此时,可食用芡实、山药、大枣、龙眼肉、百合、薏米等,以健脾补肾和调理脾胃;体质较虚者,可适当吃些瘦猪肉、牛肉、鸡肉以及蜂蜜、牛奶、鸡蛋等。
秋季进补不仅是补养身体,而且是作为冬季进补的先导,使人体逐渐适应补品的作用,在冬季进补时更加易于接受,这就不至于发生虚不受补的现象了。
秋季慎防老寒腿
老寒腿就是膝关节骨性关节炎,主要是关节软骨发生退行性改变,随之引发关节及周围韧带松弛失稳,关节滑膜萎缩或增生,分泌的滑液减少或增加,引起关节肿胀、疼痛等。
膝关节活动范围较大,几乎承受着全身的重量,由于长年的磨损,最容易老化。老化后的膝关节往往容易引发骨性关节炎,造成行动不便和疼痛。
膝关节骨性关节炎的发生,与气候发生变化关系密切。秋季天气逐渐转凉,是膝关节骨性关节炎的高发期。因此,到了秋季应特别当心,加强对膝关节的保护。
预防老寒腿应注意膝关节的保暖防寒,并进行合理的体育锻炼,如打太极拳、慢跑、做体操等。切记,不宜采用半蹲姿势进行锻炼,因半蹲时髌面压力最大,会加重磨损。
另外,一旦发生膝关节骨性关节炎,应立即到医院治疗,以免病情加重。
老年人秋练要适度
老年人反应较为迟钝,运作协调性差;肌肉逐渐萎缩,收缩力减小;心肌收缩力下降,血管壁弹性减弱,血压升高;肺活量减小;骨骼的脆性增加,易发生骨折。
因此,老年人应避免进行紧张激烈、活动幅度大的运动项目,而以散步、慢跑、太极拳、八段锦、保健操等运动项目较为适宜。
运动健身要适可而止,以锻炼后感到轻松舒适为最好。
运动量一般用脉搏来衡量。老年人,可用170减去自己的年龄所得的数值作为最大脉搏率来控制运动量。例如一位60岁的老人,运动后的脉搏率不应超过170-60=110次/分。这一脉搏率的持续时间,以5~15分钟较为合适。
如果在运动中达到或还未达到这一脉搏指标,就感到胸口痛、眩晕、呼吸困难,或出现类似感冒样症状,此时应该考虑一下身体的健康状况,最好去医院检查一下。
若没有毛病,但平时完全缺乏运动或过度肥胖,或抽烟过多、酗酒,或为高血压患者、有心血管病家族史者,应该适当降低运动脉搏指标,待身体慢慢适应后再作调整。
秋季锻炼和其他季节锻炼一样,要不急不躁、按部就班,不要急于求成。运动由简到繁,由易到难;运动量由小到大,循序渐进。
运动健身前,必须做好准备活动。因为机体在适应运动负荷前,有一个逐步适应的变化过程。关节及肌肉等,如果没有活动开,就进行高强度运动,极易受到损害。
锻炼后的整理运动也不可忽略,机体运动后处于较高的工作状态,如果立即停止运动,坐下或躺下休息,易导致眩晕、恶心、出冷汗等植物神经反射症状。
秋末冬初,心肌梗死的发病率会明显升高。因此,中老年人最好是晨起时喝杯白开水,以冲淡血液,以免在锻炼中发生意外。
秋日清晨气温低,不可穿着单衣去户外活动;锻炼时不宜一下脱得太多,应待身体发热后,方可脱下过多的衣服;锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。
饭前饭后要避免剧烈运动,运动后半小时再吃饭。运动期间应及时补水,但需遵循少量多次的原则。运动后不应立即洗冷水浴或游泳,以免感冒。此外,还应戒烟限酒。
秋季,气候干燥,再加上运动丧失的水分较多,易导致机体的缺水。所以,运动后,一定要多喝开水,多吃些滋阴润肺、补液生津的食物,如水果、芝麻、新鲜蔬菜等。
运动时,体内产生大量的酸性物质,刺激人体组织器官,产生肌肉、关节酸胀和精神疲乏感。所以,运动后应多吃些碱性食物,如水果、蔬菜等,以消除疲劳,促进恢复。
冬季养生大要
《素问·四气调神大论篇》里说:“冬三月,此谓闭藏,水冰地坼,无扰乎阳,早卧晚起,必待日光,使志若伏若匿,若有私意,若已有得,去寒就温,无泄皮肤,使气亟夺,此冬气之应,养藏之道也。逆之则伤肾,春为痿厥,奉生者少。”
其意思是说:冬天的三个月,是所谓的“紧闭坚藏”、生机潜伏的季节,水结冰,地冻裂,人们不要扰动阳气,应该早卧晚起,一定要等到日出后起床,使意志伏藏,像有私意似的,又像已有所得。还必须避寒就温,不要让皮肤开泄出汗,这是适应冬天藏伏的方法。如果违反了这个道理,肾会受伤,到了春天,就要患痿厥病,供给春季生养的能力也就差了。
冬季要防寒
寒为冬季之主气。寒邪属阴邪,易伤阳气,可导致机体新陈代谢减弱,出现手足不温、畏寒喜暖等阳气虚的表现。老年人还易引发许多疾病,或使旧病复发加重。
寒冷能引起周围血管收缩,循环阻力增高,并可使血液黏稠度和毛细血管脆性增加,从而诱发心脑血管疾病。尤其是老年人,体温调节功能降低,对寒冷刺激尤为敏感。
寒冷对呼吸系统影响最为明显,它能降低呼吸道的防御能力,引发哮喘、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统疾病。因此,冬季养生要防止严寒气候的侵袭。
因此,寒冬时节,在穿衣和居家等方面,一定要采取防寒保暖的措施。但“暖”不等于“热”,冬季室温保持在20~23℃最为适宜,温度太高,反而不利于健康。
防寒保健,应进行适当的体育锻炼,以增强机体的抗寒能力和抗病能力;工作和运动时,不宜过于剧烈,以免出汗过多,导致体内阴精亏损、阳气耗散。
饮食上,宜选用羊肉、狗肉等温肾壮阳之物,有助于抵抗寒邪的入侵;饮食不可过咸,因咸味入肾,致肾水更寒,不利于振奋心阳;切忌寒凉食品,以免耗伤元阳。
睡前宜用热水泡脚,并按揉脚心,有助阳散寒之效;常进行日光浴,以助阳气升发;膀胱经脉行于背部,寒邪入侵,首当其冲,故应注意背部保暖,以防寒邪入侵。
冬季宜养藏
《黄帝内经》中说:“冬三月,此谓闭藏,水冰地坼,无扰乎阳,早卧晚起,必待日光……去寒就温,无泄皮肤,使气亟夺,此冬气之应,养藏之道也。”
其意思是说,冬季气候寒冷,是万物生机潜伏闭藏的季节,此时应注意保护阳气,做到早睡晚起,以待日光……注意避寒就温,不要让皮肤开泄出汗,以免闭藏的阳气频频耗伤,这就是冬季闭藏养生的方法。
《素问·水热穴论》说:“冬者阳气衰少,阴气坚盛,巨阳伏沉。”即是说,严寒的冬季,自然界呈现出阴盛阳衰的气象,而且阳气潜藏于内。
因此,冬季养生的基本原则是要顺应阳气的潜藏,以敛阴护阳为根本,中医学称之为养藏。所以,生活上应当“去寒就温”,勿使阳气外泄;精神上,要如有所得,含而不放。
适当地节制欲望,可减轻不必要的思想负担,使自己心地坦然,精神舒畅,有益于身心健康。正如《太上老君养生诀》中所说:“且夫善摄生者,要先除六害,然后可以保性命延驻百年。何者是也:一者薄名利,二者禁声色,三者廉货财,四者损滋味,五者除佞妄,六者去妒忌。”此六害不除,万物扰心,岂能清静?
冬季宜养肾
肾含真阴真阳,五脏之阴非肾阴不能滋,五脏之阳非肾阳不能养;肾阴为生长发育的基本物质,肾阳则是活动的基本动力;肾阴是肾阳的物质基础,肾阳是肾阴的功能表现。
冬至之日,是地球北半部夜最长、昼最短的一天。冬至以后,太阳北移,白天渐长,黑夜渐短。自然阴阳的消长逆转也是从此日开始变化,即冬至后“阴极之至,阳气始生”。
人生于天地之间,禀受阴阳之气,体内阴阳变化与自然界阴阳变化紧密相随。冬在五脏应肾,而体之阴阳根之于肾,因此冬季摄生的重点是调摄肾之阴阳。
“肾者主蛰,封藏之本”,因而,冬季养肾,必须慎房事、保精血,切忌房事过度,以免伤害肾气,影响来年的健康状况。正如《内经》所说:“冬不藏精,春必病瘟。”
肾之先天真阴靠后天水谷供养,平衡的膳食结构,能够提供充分的营养,而偏嗜太过会伤及人之正气。适当增加温肾壮阳、滋阴补肾的食品,也是冬季摄生的重要措施。
气功健身可以达到强肾保精、延年益寿的目的。因为气功强调意念,意念之根在丹田,即命门真火。丹田发热,即培植元阳,舌下津液下咽丹田,即培滋肾阴,但以练静功为主。
冬季宜早睡晚起
《素问·四气调神大论》说:“冬三月,此为闭藏。水冰地坼,无扰乎阳;早卧晚起,必待日光。”即在寒冷的冬季,应适当增加睡眠,要早睡晚起,日出而作。
冬季,阳气潜藏,阴气盛极,草木凋零,蛰虫伏藏,万物活动趋向休止,以养精蓄锐。因此,不要扰动阳气,破坏人体阴阳转换的生理机能。
早睡可养人体阳气,迟起能养人体阴气,但晚起并非赖床不起,而以太阳升起的时间为度。因此,早睡晚起有利于阳气潜藏、阴精蓄积,为来春生机勃发作好准备。
而且,冬季气候十分寒冷,在养生上要注意保暖避寒,这也要求人们尽量做到早睡晚起。正如《寿亲养老新书》中所说:“唯早眠晚起,以避霜威。”
另外,在冷高压影响下,冬天的早晨往往有气温逆增现象,即上层气温高,地表气温低,大气对流活动停止,地面上有害污染物停留在呼吸带。如过早起床外出,就会身受其害。
冬季应预防季节性情感失调症
冬季,有部分人表现出情绪抑郁,显得无精打采,甚至精神沮丧,意志消沉,并且年复一年地出现。这就是所谓的季节性情感失调症。
现代医学气象学的研究表明,人的心理、生理与外界自然环境的变化是息息相关的。季节性情感失调症,是由于冬季特有的气候作用于人体所致。
一方面,寒冷使机体的新陈代谢和生理功能处于抑制和降低状态,使得血液循环变慢,脑部供血不足,植物性神经功能发生紊乱,从而引发了季节性情感失调症。
另一方面,松果体能分泌褪黑激素,转而调节其他激素的含量,从而影响人的情绪。强光能抑制褪黑激素的分泌,冬季光照不足可导致其含量增高,导致本症的发生。
改变这种不良情绪,要多晒太阳,多吃富含维生素C和B族维生素的新鲜蔬菜和水果等,以调节大脑的功能和情绪;多参加各种娱乐活动,以激起对生活的热情和向往。
平时可听听音乐,让美妙的旋律为生活增添乐趣;积极参加体育锻炼,调整植物神经功能,缓解因植物神经功能失调所致的紧张、焦虑、抑郁等症状。
中医对季节性情感失调亦有所认识,并强调在枯木衰草、万物凋零的冬季,仍要保持心情愉快和乐观的情绪。当然,具体的精神调养方法还应因人而异。
冬季适当摄入辛温之品
冬季气候寒冷,饮食调配上,应适当摄入羊肉、狗肉以及辣椒、胡椒、葱、姜、蒜等温热之品,以助人阳气,防御风寒。但辛燥之物不宜多食,只宜温热而不可燥热。
《养生四要》中说:“冬月宜食热,殊不知太热则伤胃。”意思是说,冬季可适当摄入温热之品,但需要注意的是,辛燥太热之物易伤胃。
冬季需保证热能供给
冬季寒冷的气候,可影响人体内分泌系统的功能,导致甲状腺素和肾上腺素分泌增加,促进蛋白质、脂肪和碳水化合物的分解,以产生更多的能量,适应机体的需要。
因此,冬天的营养应以增加热能为主,可适当多摄入含糖类及脂肪丰富的食物。但对于老年人来说,这类高热能食物还是不能摄入太多,以免诱发其他疾病。
由于蛋白质也参与分解供能,因此应补充适量的优质蛋白质。优质蛋白质不仅营养价值高,而且还能增强耐寒和抗病能力,如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品等。
冬季进补注意事项
谚语云:“三九补一冬,来年无病痛。”冬季进补能强身健体、防病治病,就像种庄稼冬天要施足基肥,开春后农作物才能茁壮成长的道理一样。
冬季是匿藏精气的时节,此时由于气候寒冷,机体对能量与营养的要求较高,而且消化吸收功能相对较强,适当进补可提高机体的抗病能力,并为来年的健康打下基础。
尤其是冬至日后进补最好,此时阴气开始消退,阳气逐渐回升,在养藏中还有活泼的生机,适当进补更易于发挥效能。进补时应谨察阴阳盛衰,以免造成虚者更虚,实者更实。
1.阴虚。
阴虚体质者,体形多瘦,常伴头昏目眩、咽干舌燥、耳鸣、腰酸腿软、低热和午后发热、盗汗、舌红少苔,其中以舌红少苔为主要体征。
阴虚者,宜食用兔肉、甲鱼、鸭肉、芝麻、银耳、桑葚、梨、甘蔗、蜂蜜、百合、天冬、麦冬、沙参、枸杞子、百合等,而辛辣食物则勿轻尝,以免火上加油,使阴虚症状加剧。
2.阳虚。
阳虚体质者,形体偏胖,常伴畏寒肢冷、面色白、小便清长或夜尿多、大便稀薄、阳痿遗精、白带清稀、舌淡苔白等,以舌淡苔白为主要体征。
阳虚者,宜食用狗肉、羊肉、鸡肉、核桃、韭菜、人参、白术、干姜、鹿茸、虫草等,而寒凉多液的瓜果不宜品尝。
3.气虚。
气虚者多肥胖,常伴面色苍白或萎黄、精神不振、少气懒言、语言低微、疲乏无力、自汗、心悸气短、食欲差、小便频数、舌质淡胖、舌边有齿印等。
气虚者,宜食用大枣、饴糖、山药、人参、党参、黄芪、黄精、白术、茯苓、灵芝等,而寒凉食物宜少食。
4.血虚。
血虚者,面色苍白、唇淡、爪甲色淡无光泽、头发枯黄、头晕目眩、心悸、舌质淡且质瘦,以舌质淡、质瘦为主要体征。血虚者,宜食用阿胶、桂圆、龙眼、莲子、动物肝脏、熟地黄、制首乌、当归等。
若无明显的阴阳盛衰,冬季进补应遵循“秋冬养阴”的原则,以顺应大自然闭藏的特点,切忌助阳耗精的助阳兴阳之品,以免造成阴精的虚损。
另外,进补期间不要食生冷、油腻之物,以免妨碍消化,影响营养物质的吸收;腹胀时,可喝红茶以健胃除胀;若遇感冒、发热、腹泻等,应暂时停服各类补品,待病好后再服。
如何进行冬季锻炼
老年人锻炼后感到精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好,或虽有疲劳感,但经休息后即可恢复正常,说明运动量比较合适。否则,就要注意调整运动量和健身方式。
为控制运动量,可采用心率测定法,即健康老人锻炼中的心率数=180-年龄;孱弱老人锻炼中的心率数=170-年龄。比如60岁的老人,运动中他的心率不能超过120次/分钟。
若在锻炼过程中,脉搏太快,并出现心胸闷郁、头昏眼花、心律紊乱等,应立即停止运动,并请医生检查,以及早发现某些潜在的病变。
老年人健身锻炼,要根据身体状况和运动能力制订健身计划,切忌盲目提高运动强度和运动时间,负荷量的递增要因人而异,也不可一曝十寒。
老年人要根据自身状况选择适合自己的运动项目,如步行、慢跑、打太极拳等。老年人不宜头朝下倒立;不宜做较长时间的低头、后仰动作;不宜骤然前倾身体、弯腰;不宜做翻跟头、劈叉等大动作;不宜屏气;不宜做快速反复下蹲起立动作;不宜快跑等。