到了第四周，就可以开始快步行走了（每步的步幅超过90厘米）。
正常步速一般为70～80米/分，而快步行走的速度则可达到100米/分。在快步行走25分钟后休息5分钟，再继续快步行走25分钟。
不过，在这25分钟之内也有不 同的安排方法。比如可以正常步速行走10分钟再快步行走5分钟，最后再以正常步速行走10分钟，也可以正常步速行走3分钟再快步行走2分钟，再重复4次，共计25分钟。
第四周的主要目的是给心脏一定的刺激并消耗一定的能量，这才开始进入减肥的实质性阶段。请根据自己的情况量力而行。
第五周
到了第五周，新妈妈可以说已经完全习惯于步行了，而且步行时间一般也可增至30分钟左右。
本周主要应注意的两个问题是步行持续时间以及上坡的步行方法。由于是第一次选择坡道，所以应从较平缓的坡道开始，不应一下子就选择陡峭的坡道，而且，一般是先上坡5分钟再下坡4分钟。在这一周，每一天的步行计划应是先在平地上步行11分钟，再在坡道上步行9分钟，最后又在平地上步行10分钟。休息5分钟后，重复上述步骤。
不管是走山路还是上下坡，心脏和肺的负担都比在平地上行走时要大，会收到更明显的运动效果。
不过要注意在上坡时重心应前移，主要靠小腿发力。这样，肌肉就能得到更强的锻炼，然后再在平地上行走时便更轻松了。
而在下坡时，因行走没有平地上那么容易，新妈妈重心应略微后倾，这时膝关节可以得到充分地锻炼，膝关节周围肌肉的力量也会逐渐获得加强。当然，步幅也会相对地逐渐增大。
在上下坡时由于有一定的起伏，所以应注意重心的移动。也许在上下坡时运动强度并不怎么大，但它却更能锻炼呼吸肌及横膈膜，所以最好到了第五周才开始进行坡道步行。
到了这一周，才开始了真正意义上的减肥。
计划程序：
①在平地步行（11分钟）；②上下坡道（9分钟）；③在平地行走（10分钟）。
休息5分钟，重复①～③的步骤。
第六周
到了第六周，新妈妈的步行时间就应比以前更久。
这时期的步行计划包括10分钟的正常步速、5分钟的快步行走、10 分钟的正常步速、10分钟的快步行走。在做完一套步行之后，休息10分钟，同时做一些伸展运动，然后再重复这一套步行计划。
本周的目标是要持续35分钟的步行，在重复该套计划时也应步行35分钟。
计划程序：
①正常步速（10分钟）；②快步行走（5分钟）；③正常步速（10分钟）；④快步行走（10分钟）。
休息10分钟，重复①～④的步骤。
第七周
到了第七周，新妈妈步行的持续时间应达到40分钟。这40分钟应该这样分配：5分钟的正常步速、10分钟的快步行走、5分钟的正常步速、10分钟的快步行走、5分钟的正常步速、5分钟的快步行走。
本周的目的主要是训练快步行走。通过10分钟的快步行走（约1000米），检查一下自己是否喘不上气、是否能轻松地完成，从而可以看出自己的心脏机能怎么样。
在完成上述40分钟的步行计划后，做10分钟左右的伸展运动，再以正常步速行走20分钟，最后再进行缓和运动。
在整个过程中，最难熬的恐怕是开始步行20分钟后的一段时间，但只要咬紧牙关，度过了这一极限期，以后的步行就容易得多了。要想真正达到减肥之目的，至少应进行60分钟的步行。而往往最难坚持下去的时候便是这第七周，因此要有坚强的意志，才能坚持到底。
①正常步速（5分钟）；②快步行走（10分钟）；③正常步速（5分钟）；④快步行走（10分钟）；⑤正常步速（5分钟）；⑥快步行走（5分钟）；⑦休息10分钟。
⑧正常步速（20分钟）；⑨缓和运动。
第八周
到了第八周，新妈妈一般都能体会到步行所带来的乐趣，所以很容易出现步行过量的现象。根据自己的身体状况，可以适当地延长步行的距离和时间，但预订计划时，应以45～50分钟的步行为宜。
本周可以采用10分钟正常步速、3分钟快步行走相交替的做法。
先交替步行10分钟（正常步速）、3分钟（快步行走）共3次。再以正常步速行走10分钟，总共是49分钟。之后还可以做10分钟的伸展运动，再以正常步速行走10～15分钟以松弛紧张的身体。一共所需的时间为70～75分钟。
①正常步速（10分钟）；②快步行走（3分钟）；③再重复①、②两遍；④正常步速（10分钟）；⑤伸展运动（10分钟）；⑥正常步速（10～15分钟）。
第九周
第九周进行综合训练，包括正常步速、快步行走、坡道行走、左右弯曲道路的行走等，其持续时间一般为50～55分钟。
具体的计划（步骤）应是：5分钟的正常步速、10分钟的坡道行走、10分钟的正常步速（平地）、10分钟的左右弯道行走、10分钟的正常步速、10分钟的坡道行走、10分钟的伸展运动（休息）。最后是10～15分钟的正常步速行走（松弛身体）。
计划程序：
①正常步速（5分钟）；②坡道行走（40分钟）；③正常步速（10分钟）；④左右弯道行走（10分钟）；⑤正常步速（10分钟）；⑥坡道行走（10分钟）；⑦休息（伸展运动）（10分钟）⑧正常步速（10～15分钟）。
第十周
到了第十周，新妈妈应能持续步行60分钟左右。重复10分钟正常步速和5分钟的快步行走共4次即为60分钟。
这时应注意在以正常步速行走 时自己的姿势是否正确。不过，自己是很难意识到自己的姿势的，但只要觉得背脊、腰的位置、脚的迈步及整个动作都比较协调的话，一般都没有什么大问题。
计划程序：
①正常步速（10分钟）；②快步行走（5分钟）；③重复①、②三次；④休息（伸展运动）（10分钟）⑤正常步速（10～15分钟）。
2.游泳
游泳是一项令人惬意的、不枯燥的体育活动。同时又是一项非常好的减肥健美的活动项目。
游泳时，水对身体各部位实际上起着一定的按摩作用。水对身体表面的摩擦可以加速皮肤毛细血管的血液循环，促进皮下脂肪与表皮细胞的新陈代谢，使人的肌肤光滑圆润，更富有弹性。
游泳时身体直接浸泡在水里，水不但阻力大，而且导热性能好，散热加快，因而人体消耗热量多。
实验证明，在水中游与陆地上走相同的距离，消耗的热量要多2～3倍。在14℃的水中停留1分钟消耗热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时散发的热量。
游泳时，腿臀并用，全身肌肉都对称地参与运动。长期从事游泳不仅可消耗较多的热量，减少脂肪贮存，还可以使四肢肌肉匀称发 达，并使身体的一些小肌肉群得到锻炼，不会出现腹部、臀部、大腿的脂肪堆积。此外，因受的压力为12～15千克，因此，游泳对人的呼吸肌提出了更高的要求，经常游泳的人，一般都是胸部肌肉丰满，肩部宽阔。
游泳是平卧在水中进行的。
蛙泳时，腿不能蹬出水面，在抬头呼吸时，臀部和下肢要保持较高的位置，要求背肌有一定的紧张度。
蝶泳，不仅要俯卧，而且还要略呈背弓，使身体在水中尽可能呈流线形，最大限度地减少水的迎面阻力。海豚泳，则要求躯干做波浪动作，背部肌肉须保持紧张。各种游泳姿势都要求脊柱充分伸展，以便加长划水路线，使游泳动作更符合力学原理。而脊柱伸展与矫正或防止驼背及其他职业性脊柱侧弯是有益的。
新妈妈游泳时一定要注意安全。患心脏病、肾脏病等慢性疾病的新妈妈是否能够游泳要遵循医嘱。
3.倒立
据研究，倒立能消除腹部肥胖，改善体形，还能健身。人们日常生活的姿态都是直立、横卧、坐着，缺少倒立姿势。倒立姿势有背立的姿势、头顶地的姿势、肩立的姿势。
背立的姿势
做这种姿势，能使脸部和颈部变美，保持青春，同时对于内脏下垂、便秘、消化不良等，也有显着的疗效。
①从平躺的姿势开始，一面吐气，一面使两腿并拢，双手掌放于身体两侧并往地面上按。
②一面吸气，一面缓慢抬腿，直至与地面呈直角时稍做休息。
③一面吐气，稍微抬高臀部，以手支撑臀部，然后一面吸气，一面将腿伸直。暂停呼吸，保持此姿势一段时间，直到忍受不住时再开始呼吸。
④做完之后，一面呼吸，一面将手掌按着地面缓慢地回复原来的姿势，并做充分的休息。
但是，做这种姿势时，须注意一点：在抬腿和放下时，膝盖不得 弯曲，须慢慢地做，这样才能达到效果。
头顶地的姿势
做这种姿势，能够使血液输送至头部，使全身血液畅通，对身心都有良好的效果。能使脖子、脸部变美，还能缓解气喘、消化不良、便秘、失眠、头痛等症。
①臀部贴于脚跟跪下，手指交叉，肘着地并置于脸部前面；一面吐气，一面使头部贴于手掌上。
②缓缓地抬起臀部，接着抬起腿，使脚趾尖接近脸部。
③脚尖接近脸部时，双腿便会悬空，此时弯曲膝盖、伸腰、抬起大腿，并把腿伸直，如此，自头部至脚趾间即成一直线。
④至最后的姿势时，稍停一会儿，并想象着自己充满生命力。
⑤恢复原状时，先弯曲膝盖，腿缓缓放下，脚尖尽量靠近脸部而着地，然后膝盖落地跪着，手指握拳贴于额头上，而后充分休息。
肩立的姿势
经常做这种姿势，对美容与健康都很有效果。这是由于脸部与脑部的血液能充分供给，因而可使脸部、颈部、肩膀变美；外表看来年 轻而充满活力，原来浮肿的脸也会因此而消除。
同时，还能治疗因血液淤滞而引起的种种症状，也可以治疗消化不良、内脏下垂、气喘、失眠、心情不稳等症状。
①从平躺的姿势开始，一面吐气，一面使两脚并拢，双手分置身体两侧，手掌按住地面。
②一面吸气，一面缓缓抬起腿，直至与地面呈直角时稍做休息。
③臀部稍抬起，吐气，腿伸直，并停止呼吸，及至无法忍受时再恢复呼吸。
④做完之后，缓慢地回复至原来的姿势，并做充分的休息。
做这种动作时，若新妈妈血压过高，最好不要做。
4.骑自行车
自行车是减肥的工具，根据统计，体重75千克的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可减少半千克体重，但必须每天持之以恒。
骑自行车不仅可以减肥，还使人的身段更为匀称迷人。同时，自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。骑自行车不仅能借助腿部的运动压缩血液流动，以及把血液从血管末梢抽回心脏，事实上也同时强化了微血管组织，称为“附带循环”。使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，身体也会吸进更多的新鲜空气。强化血管，可使人不受年龄的威胁，充满活力。除此之外，骑自行车还能逐渐扩大人的心脏，能够防止高血压，防止发胖、血管硬化，使骨骼强壮。不仅不会对全身各部位关节造成任何负担，反而能促进血液循环。另外，迎着微风骑车，会使人感到神清气爽。
通过运动减肥，或边运动边节食的人，身材会比仅靠节食来减肥的人更好、更迷人。
(第二节)产后健美塑身
一、局部塑身
1.产后乳房健美操（轻柔型）乳房在怀孕后便会较为肿胀，分娩后则更为饱满。授乳3～4月会变硬胀大，偶尔还可看见皮下静脉浮现表皮。孕晚期至产后2～3天，乳房会流出含脂肪成分较多的黄色初乳，接着才出现白色的成熟乳。
产后乳房特征之一是发痛与发热，乳房温度会高出体温2℃。哺乳期过后，有些新妈妈的乳房会下垂、显得松垮，这时可以用下面的方法，使乳房恢复原来产前的样子。
锻炼时间最好是晚上8：00～9：00，练完后可做一些舒展放松活动，如做广播体操、保健按摩和练太极拳。到室外走走也很好，最后洗个温水澡，就可以上床睡了。
如果早上时间充裕，新妈妈也可以先起床做些简单的准备活动，使全身微微发热，处于稍兴奋的状态，即可回到床上进行锻炼。
第一步
仰卧，用双手对乳房进行按摩，先横向、纵向进行，然后再托住乳房的下部向上推摩，注意手的运动线路应是“之”字形，而不是“一”字形。
第二步
自然仰卧于床上，去掉枕头，头和臂部不离开床板，向上做挺胸动作并停留片刻。重复做20次。
第三步
向左侧卧或臂伸直，与床呈水平，右臂向外上（天花板方向）做扩胸运动，做20遍；然后再向右侧卧，用左臂进行。
第四步
双膝跪在床上，手臂伸直撑床。向下做屈臂动作，一直弯曲到下颏和胸着地为止。屈臂时注意不要使臂部向后引，而应把身体重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体的重量并维持片刻，使乳房充分下垂，共做10遍。
第五步
仰卧，不要枕头，双手臂放于身体两侧，向头的方向做180度的伸拉，手臂要伸直（包括手指）。双手同时伸拉20遍，然后双手交替伸拉，每侧不少于15遍。
第六步
仰卧，去枕头，双手臂伸直，与床面呈90度角，两掌心相对，双臂同时做扩胸运动。如果有小的器械拿在手上更好。每次20遍。
第七步
双膝跪在床上，小腿后抬，两脚交叉，两臂垂直撑床，屈臂俯撑，腹部收紧，双脚不动，头勿下垂，臂部、背部与颈部呈一直线，然后复原，共做10遍。
第八步
双膝跪在床上，上身直立，双手合掌置于胸前。两手用力做对抗动作，注意肘关节不要下垂，两前臂呈“一”字形。并要挺胸抬头，配合深呼吸运动。共做10次。
2.产后乳房健美操（力度型）扩胸运动（直拉式）双腿分立与肩同宽，双臂垂直贴身。
第一步：弯腰，双手手指尽量摸地，不要屈膝。
第二步：直腰挺身，双臂上举伸直，尽量将胸挺出。
第三步：两臂自然向外向下展开成侧平举（与肩水平），同时跨左腿向前形成弓箭步，再次将胸部 前挺。
第四步：复原成第一步的姿势。
五至八步与一至四步相同，换右腿跨出。
共做4个8拍。
绷胸运动
双腿并立，双臂垂直。
第一步：左腿向左横跨半步，双臂屈肘，夹于肋间，双手握拳，将胸（乳房）绷紧。
第二步：保持第一步的姿势向左转身，双脚不动。
第三步：保持第一步的姿势向右转身，双脚不动。
第四步：复原成预备姿势。
五至八步动作一样，方向相反。
共做4个8拍。
推臂运动
两臂交叉，1～4步用左手使劲推右臂，5～8步右手使劲推左臂。
两侧共做4个8拍。
扩胸运动（上牵振式）第一步：左膝跪立，两臂上下摆动，胸部用力向前扩展，做2个8拍。
第二步：换右膝跪立，以相同的动作再做2个8拍。
扩胸运动（平振式）双腿分立与肩平齐。
两臂上抬至胸前，小臂平于乳房，双手掌心向下，手掌位置在双乳之间，左手在上平于乳房上缘，右手在下平于乳房下缘，然后用力向后挺肘，将胸部用力向前振挺8次。
然后右手在上，左手在下做第2个8拍。
扩胸运动（大展式）第一步：双腿分立与肩同宽，双臂向前伸直平肩，手心向上。
第二步：双臂保持与地面平行，然后由外向后进行振臂，将胸（乳房）向前振挺。
第三步：复原成预备姿势。
共做4个8拍。
扩胸运动（斜振式）双腿分立与肩平齐，双手握拳放至腰间。
第一步：双臂抬起，向后拉至最大限度，头看左上方，重心右移。
第二步：保持第一步的姿势，再用力向后振动一次，然后双臂快速还原成预备姿势。
三、四步与一、二步动作相同，方向相反。
共做2个8拍。
扩胸运动（牵拉式）第一步：双上臂屈肘紧贴双肋，双下臂向前伸直并握拳。
第二步：双上臂猛力由外向上至肩平或过肩，迅速振动牵拉乳房外下部组织。
共做2个8拍。