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第5章 四季皆宜的健康蔬菜

有些蔬菜环境适应力强,而且耐储存,是四季都宜吃的美味,而且都具有较好的保健作用。

四季健康蔬菜小辞典

南瓜

南瓜盛产于夏秋季,是非常耐储存的蔬菜,是四季皆宜的美味佳蔬。南瓜富含维生素、矿物质和膳食纤维,具有增强人体抵抗力、预防心血管疾病、延缓衰老等功效。

青椒

青椒是四季皆宜的保健抗癌蔬菜,青椒所含的维生素C和维生素K,可以防治坏血病,对牙龈出血、贫血等有辅助治疗作用。

莴笋

莴笋是四季可常吃的保健强身蔬菜,它含钙、磷、铁较多,还含有多种维生素,特别是含有丰富的维生素E,有延缓人体衰老、防止皮肤色素沉着的作用,能使皮肤滋润。

圆白菜

圆白菜是四季可常吃的保健抗衰蔬菜,它含有抗氧化的营养成分,可以抗衰老、提高人体免疫力,还可增进食欲、促进消化、预防便秘。圆白菜富含维生素U,对溃疡有很好的治疗作用。

大白菜

大白菜耐储存,是很好的保健蔬菜。白菜中丰富的维生素可增加机体抗感染的能力,可用于坏血病、牙龈出血、各种急慢性传染病的防治。

花椰菜

常见的花椰菜有花菜和西蓝花,其水分含量很高,热量很低,是四季皆宜的保健蔬菜。花椰菜的维生素C含量极高,能提高免疫功能,促进肝脏解毒。

芹菜

芹菜中含有多种营养素,是四季皆宜的绿叶类保健蔬菜,梗和叶均可入菜。芹菜中含有多种样维生素和矿物质,具有降血压、降血脂的作用。

土豆

土豆是一种很好的保健抗衰食品,它含有人体需要的大部分营养素,具有和胃调中、健脾益气、补血强肾等多种功效。土豆富含维生素、钾、膳食纤维等,可预防癌症和心脏病。

洋葱

洋葱耐储存,是四季宜吃的保健蔬菜。洋葱中含糖、蛋白质及各种矿物质、维生素等营养成分对机体代谢起一定作用,能较好地调节神经、增强记忆,其挥发成分亦有较强的刺激食欲、帮助消化。

菌菇

可作蔬菜和保健食品用途的食用菌有600多种,常见的有黑木耳、平菇、香菇、口蘑、鸡腿菇、草菇、茶树菇、金针菇等。

菌菇类食品不仅味道鲜美,而且营养丰富,所含的蛋白质、脂肪和多种维生素及矿物质,都是人体健康所必不可少的,对防治疾病,特别是对儿童的健康成长有着重要的作用,菌菇类食物对长寿保健也有益处。

咸蛋黄炒南瓜

材料:小南瓜500克、咸鸭蛋4个(取蛋黄)。

调料:植物油、料酒、盐、鸡精。

做法

1将咸鸭蛋黄加适量料酒放入小碗中,入蒸锅隔水大火蒸8分钟取出,趁热用小勺碾散成细糊状。

2小南瓜洗净去皮,切薄片。

3炒锅中倒植物油烧热,加入南瓜片煸炒至熟,倒入蒸好的咸鸭蛋黄,搅拌均匀,调入盐和鸡精调味即可。

百合南瓜盅

材料:小南瓜1个,百合30克,金丝小枣、莲子各10克,银耳、枸杞子各5克。

调料:冰糖。

做法

1南瓜切去顶部,瓜瓤掏空,洗净;银耳、枸杞子用清水泡发。

2莲子去心,金丝小枣去核,与百合、银耳、枸杞子一起洗净后放入南瓜盅,加适量冰糖后盖上南瓜盖子。

3把南瓜盅放入笼屉中,大火蒸分钟后,转小火蒸约30分钟即可食用。

三椒鸡片

材料:鸡脯肉250克,青椒、红椒、黄椒各1个。

调料:植物油、盐、白胡椒粉、料酒、香油、淀粉。

做法

1鸡脯肉洗净,切薄片,加入料酒、盐、淀粉腌渍10分钟。

2青、红、黄椒分别洗净,去蒂及籽,切滚刀块,放入沸水中焯烫一下,捞出,放入凉水中漂凉,沥干水分。

3锅内放油烧热,放入鸡片炒至色白,再加入3种椒块及盐、白胡椒粉翻炒至熟,淋入香油即可。

虎皮尖椒

材料:青椒350克、猪瘦肉80克、红椒20克。

调料:酱油、蒜末、料酒、味精、盐、蚝油、白糖、水淀粉、植物油。

做法

1猪瘦肉洗净切末;青椒洗净切去两头,去籽;红椒洗净切块。

2炒锅倒油烧至九成热,下青椒炸至皮起泡,盛出沥油。

3锅内留底油烧热,下猪肉末、蒜末、红椒块,烹料酒,加蚝油、酱油、盐、白糖、尖椒煮沸,调入味精,用水淀粉勾芡即可。

辣炒圆白菜

材料:圆白菜300克、红辣椒少许。

调料:植物油、花椒、蒜末、盐、白糖、醋、酱油。

做法

1圆白菜洗净,撕成小片;红辣椒洗净,切小片。

2炒锅倒油烧至四成热,放入花椒炸出香味,捞出花椒不用,放入辣椒片炒香,下入圆白菜翻炒片刻,加入盐、白糖、酱油炒至熟,出锅前淋入少许醋,关火,撒入蒜末即可。

好吃小秘诀

炒制此菜时,深色调味品不可太多,以免影响菜品色泽。

鲜蘑圆白菜

材料:圆白菜200克、鲜蘑菇100克。

调料:高汤、料酒、葱丝、姜片、植物油、盐、味精、白糖。

做法

1将蘑菇洗净,去蒂,一切两半,放入沸水锅中煮一下,盛出,挤去水分。

2圆白菜去除外层干叶,洗净,切成段。

3锅内倒入适量植物油烧至六成热,爆香姜片和葱丝,放圆白菜段,迅速翻炒,加入料酒、蘑菇片、盐、白糖和高汤,将熟时调入味精即可。

素炒莴笋

材料:莴笋300克、泡红辣椒10克。

调料:植物油、盐、味精、姜片、十三香。

做法

1莴笋去老叶、皮,洗净,较粗部切菱形块,嫩叶、嫩尖切段。

2将莴笋块、嫩叶、嫩尖段码在盘中,放盐腌渍5分钟;泡红辣椒去蒂,洗净,切成马耳朵形。

3炒锅置大火上,加油烧至六成热,放泡红辣椒、姜片爆香,再放入莴笋翻炒均匀,放入盐、十三香翻炒至入味,再加入少许味精调味即可。

莴笋烧兔

材料:鲜兔肉750克、莴笋300克。

调料:植物油、豆瓣辣酱、草果、葱段、姜片、盐、料酒、花椒、水淀粉、白糖。

做法

1将莴笋去皮洗净,切成滚刀块,放入沸水锅内焯至断生,放入清水中;兔肉处理干净,剁成块。

2炒锅内加植物油,烧至四成热,放豆瓣辣酱炒香,倒入兔肉块煸炒至变色,加盐、料酒、白糖、草果、花椒、姜片、葱段,用小火炖至兔肉熟,加莴笋炒入味,用水淀粉勾芡即可。

糖醋白菜心

材料:白菜心300克、红辣椒2个。

调料:姜丝、白糖、醋、植物油、盐、味精。

做法

1白菜心洗净,沥干,切条,用盐腌渍30分钟;红辣椒去蒂、籽,洗净,切丝。

2将腌渍过的白菜心滗去渗水,挤干,撒上姜丝、红辣椒丝。

3锅置火上,倒入植物油烧热后,浇在白菜心上,用碗扣住,20分钟后打开,加入白糖、醋及味精拌匀即可。

剁椒大白菜

材料:大白菜帮300克。

调料:剁椒酱、盐、味精、葱末、植物油。

做法

1将大白菜帮洗净,斜刀片成薄片备用。

2锅置中火上,放植物油烧热后下葱末爆香,接着下入白菜翻炒片刻,加适量盐继续翻炒。

3炒至白菜渐渐变软后,下剁椒酱和味精,翻炒均匀即可。

珊瑚菜花

材料:菜花400克。

调料:番茄酱、白糖、盐、鸡精、植物油。

做法

1菜花去除根叶,洗净,放入盐水中浸泡片刻,掰成小朵,焯水后过凉沥水,撒上盐腌渍20分钟,沥去水分装盘。

2锅内倒植物油烧至五成热,放入番茄酱炒熟,凉凉后倒入菜花盘中,加白糖、盐、鸡精翻炒均匀至入味即可。

肉丁西蓝花

材料:猪瘦肉25克、西蓝花50克、虾皮5克。

调料:植物油、水淀粉、花椒粉、葱末、姜末、盐。

做法

1猪瘦肉洗净,切丁,加入水淀粉上浆,入热油锅中炸透,盛出;西蓝花洗净,掰成小朵,炒透;虾皮洗净,风干,剁成末。

2炒锅加油烧热,加入葱末、姜末爆香,放入猪瘦肉丁、西蓝花块翻炒至熟,加入虾皮末、花椒粉、盐调味,关火出锅即可。

香芹牛肉丝

材料:牛里脊肉100克、香芹段克、泡青椒粒50克。

调料:植物油、葱段、盐、酱油、料酒、淀粉、醋、味精、香油。

做法

1牛肉洗净,切丝,用酱油、淀粉、料酒腌入味。

2炒锅内加植物油烧至五成热,下牛肉丝滑散,加泡椒粒炒香,放香芹段、葱段翻炒,再加醋、盐、味精入味,淋香油即可。

好吃小秘诀

香芹最好连叶一起炒,同样好吃还能补充更多的维生素。

香干芹菜

材料:香干、芹菜各100克。

调料:植物油、豆瓣酱、葱末、姜末、香油、盐。

做法

1将香干切条;芹菜去叶,洗净,切段,焯水,沥干备用。

2锅置火上,倒植物油烧热,放入豆瓣酱炒出香味,放入香干、芹菜段、姜末、葱末、盐翻炒,淋入香油即可。

好吃小秘诀

如果芹菜较老,需要去掉芹菜上的筋,炒制后能保证脆嫩可口。方法为:

从根部掰断,向梗背部拉扯即可。

酸辣土豆丝

材料:土豆、青椒、红椒各1个。

调料:葱丝、姜丝、盐、醋、料酒、白糖、香油、味精、植物油。

做法

1土豆洗净去皮,切成丝,放入水中泡5分钟;青椒、红椒分别去蒂、籽,洗净切丝。

2锅内倒植物油烧至四成热,放入姜丝、葱丝炝锅,倒入醋,然后放入土豆丝翻炒,放入盐、料酒、白糖及少量水继续翻炒。

3待土豆丝断生后放入青椒丝、红椒丝、味精炒匀,出锅时淋入香油拌匀即可。

土豆烧鸡翅

材料:鸡翅300克、土豆150克。

调料:料酒、酱油、盐、大料、花椒、鸡精、葱段、姜片、植物油、白糖。

做法

1鸡翅洗净,用料酒、酱油、盐、大料、花椒腌渍1~2小时;土豆去皮洗净,切成块。

2炒锅内倒适量植物油烧至三成热,放白糖小火熬成泡沫状,放鸡翅上色后放葱段、姜片、土豆块、清水,焖烧至熟,调入鸡精即可。

洋葱炒番茄

材料:洋葱150克、番茄300克。

调料:番茄酱、盐、白糖、鸡精、植物油。

做法

1洋葱去外皮,切成滚刀块;番茄洗净,去蒂,切成块。

2炒锅内倒适量植物油,烧至五成热,放入洋葱块,翻炒至变色,盛出沥油备用。

3锅内留底油烧热,放入番茄酱、番茄块翻炒片刻,加入洋葱块翻炒几下后,加盐、白糖炒至入味,加鸡精炒匀即可。

洋葱黑椒牛肉

材料:牛肉丝500克、洋葱150克。

调料:料酒、酱油、盐、淀粉、姜末、蚝油、烤肉汁、黑胡椒粉、植物油。

做法

1牛肉丝加料酒、酱油、淀粉、姜末腌渍;将蚝油、烤肉汁和黑胡椒粉调成味汁;洋葱洗净切丝。

2锅里倒油烧热,下入腌渍好的牛肉丝煸炒至变色,捞出沥油;锅内再倒油烧热,放入洋葱丝煸炒片刻后盛出。

3牛肉丝再次入锅快速翻炒两下,加入调好的味汁翻炒入味,倒入洋葱丝炒匀,加盐调味即可。

黄瓜炒杂菇

材料:黄瓜100克,鲜平菇、口蘑、香菇各50克。

调料:盐、植物油、酱油、蒜片、白糖、香油。

做法

1平菇、口蘑、香菇分别去蒂洗净,切成大块;黄瓜洗净,切大块,用盐腌渍一下备用。

2锅中植物油烧热,倒入所有的蘑菇翻炒5分钟,大火收汁。

3倒入适量酱油,加蒜片继续翻炒,加少许盐、白糖调味,最后倒入黄瓜块稍炒,淋入少许香油炒匀即可。

口蘑炒草菇

材料:口蘑100克,草菇150克,青椒、红椒各40克。

调料:盐、白糖、味精、植物油。

做法

1口蘑、草菇去蒂洗净,在沸水中焯烫,沥干。

2红椒、青椒分别洗净,去蒂及籽,切块。

3锅中放入适量油烧热后,下入青椒、红椒翻炒约2分钟后,下入草菇和口蘑继续翻炒。

4待草菇、口蘑炒熟后,加入适量盐、白糖、味精炒至入味即可。

干锅茶树菇

材料:水发茶树菇300克、猪五花肉丝50克。

调料:植物油、豆瓣酱、豆瓣辣酱、干辣椒段、高汤、盐、鸡精、辣椒油、香油、胡椒粉、青椒丝、红椒丝。

做法

1水发茶树菇洗净切成段,入沸水锅中焯水,捞出沥干。

2锅内倒油烧热,下入五花肉丝煸香至出油,再下入豆瓣酱、豆瓣辣酱、干辣椒段煸香,倒入茶树菇段、青椒丝、红椒丝煸炒,倒入高汤、盐,小火煨至入味。

3待汤汁快干时,调入鸡精,淋辣椒油和香油,撒胡椒粉即可。

金针菇鸡丝

材料:鸡脯肉250克、金针菇50克、葱2根、红辣椒2个。

调料:植物油、料酒、姜末、淀粉、盐、香油。

做法

1鸡脯肉洗净切丝,放入碗中,加入料酒、姜末、淀粉抓匀,并腌渍10分钟。

2葱、红辣椒分别洗净,切丝;金针菇洗净,切除根部备用。

3锅中倒入1大勺植物油烧热,放入鸡丝、金针菇及1大勺水炒熟,加盐炒匀,撒上葱丝及红辣椒丝,再淋上香油即可。

拌双耳

材料:黑木耳20克、银耳15克。

调料:盐、鸡精、葱油、姜丝、葱丝、红椒丝。

做法

1黑木耳、银耳分别泡发,去蒂,洗净,切成丝。

2将黑木耳、银耳放入沸水中煮熟,捞出,凉凉。

3将盐、鸡精、葱油放入黑木耳丝、银耳丝一起拌匀,撒上葱丝、姜丝、红椒丝拌匀即可。

好吃小秘诀

此菜最好不要加生抽一类的深色调味料,以免影响菜品的色泽。泡木耳和银耳时间要长一些,使其充分吸收水分涨发,这样才能保证其脆爽的口感。

蘑菇什锦

材料:鲜蘑、香菇各20克,荸荠、冬笋、腐竹各50克,胡萝卜、黄瓜各150克,黑木耳10克。

调料:盐、白糖、姜末、料酒、香油、鸡汤。

做法

1腐竹泡发后煮烂,切寸段;黄瓜切成菱形片;荸荠切成圆片;冬笋、胡萝卜切片;香菇、木耳泡发,洗净。

2把各种主配料分别放入沸水中焯一下,捞出码盘成形。

3炒锅内加入鸡汤,将码好的主配料轻轻推入勺内,加入姜末、料酒、白糖、盐,煮开后去沫,小火煨至入味后收汁即可。