书城时尚健康减肥食谱
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第4章 低热量减脂食谱(2)

3锅内留底油,爆香蒜末、姜末,下入胡萝卜片翻炒,放入菜花、西蓝花炒至八成熟时,加入牛肉片、料酒、盐、白糖、味精炒熟,最后用水淀粉勾芡即可。

干贝冬瓜

材料:冬瓜400克、干贝100克。

调料:盐、姜片。

做法

1冬瓜去皮、瓤,洗净,切片。

2干贝洗净,加水煮沸,捞出。

3将冬瓜片、干贝、姜片、盐一起放入炖盅内,加入适量清水,上锅蒸2小时,取出即可。

冬瓜本身不含脂肪,且热量较低,其所含的丙醇二酸,可有效抑制糖类转化为脂肪。

这样吃不会胖

西蓝花炒蛤蜊

材料:西蓝花300克、干香菇20克、蛤蜊150克。

调料:植物油、香油、盐、料酒、葱丝、姜丝。

做法

1西蓝花去根,掰成小朵,洗净,入沸水锅内焯透,捞出,沥水;干香菇泡发,去蒂,洗净,切片;蛤蜊放盐水中浸泡片刻,洗净,煮熟备用。

2锅内植物油烧热,爆香葱丝、姜丝,放香菇片、西蓝花煸炒,加盐、料酒,放入蛤蜊炒熟,淋上香油即可。

清蒸鲜贝虾

材料:草虾500克、鲜贝150克。

调料:酱油、香油、姜末、鸡精。

做法

1草虾剪去虾须、虾脚,去沙线,与鲜贝一同洗净,码置盘中。

2蒸锅内倒入清水烧沸,放入装有虾与鲜贝的盘子,隔水蒸30分钟,取出。

3酱油、香油、姜末、鸡精调成蘸酱汁,食用时蘸汁即可。

这样吃不会胖

虾肉中的蛋白质含量丰富,营养价值很高,其中维生素A、胡萝卜素和无机盐含量比较高,而脂肪含量很低,且多为不饱和脂肪酸,对减肥非常有益。

虾仁炒油菜

材料:虾仁100克、油菜250克。

调料:植物油、盐。

做法

1油菜洗净,切段;虾仁洗净备用。

2锅中倒入植物油烧热,放入虾仁煸炒片刻备用。

3放入油菜段,加盐翻炒至熟即可。

虾肉营养丰富,且其肉质松软,易消化,维持可减肥期间的均衡营养。

这样吃不会胖

黄瓜虾仁炒鸡蛋

材料:鸡蛋2个、黄瓜片50克、虾仁30克、韭菜段10克。

调料:盐、料酒、葱花、姜末、胡椒粉、植物油。

做法

1虾仁洗净,加盐、料酒、葱花、姜末搅匀腌渍片刻;鸡蛋打入碗中,加少许盐、胡椒粉搅拌均匀,入热油锅中炒成蛋块。

2锅置大火上,倒植物油烧热,倒入虾仁、黄瓜片,炒至黄瓜片微软时,放入蛋块、韭菜段翻炒匀即可。

番茄炒鱼片

材料:草鱼肉100克、番茄200克。

调料:植物油、白糖、姜末、干淀粉、盐。

做法

1番茄洗净,入沸水锅中略焯,捞出,剥去外皮,切片;草鱼肉洗净,片成片,用盐、姜末、干淀粉腌渍片刻备用。

2锅中植物油烧至六成热时,下鱼肉片翻炒至半熟,捞出沥油。

3炒锅内留底油烧热,下入番茄片稍炒,再下入鱼片,待熟时放白糖炒匀即可。

岭南鳜鱼卷

材料:鳜鱼1条、芦笋段100克、芒果1个,竹笋段20克、熟火腿末15克、鸡蛋1个(取蛋清)。

调料:姜片、葱丝、高汤、盐、味精、胡椒粉、水淀粉、料酒、香菜末。

做法

1鳜鱼洗净,切成片,用姜片、葱丝、盐、水淀粉、鸡蛋清挂糊;芒果去皮,切丝;将鱼片皮朝上,放芒果丝、竹笋段、芦笋段,卷成鱼卷,入蒸笼蒸熟。

2锅内倒高汤,放料酒、盐、味精、胡椒粉、水淀粉,勾芡收汁,淋在鱼卷上,撒火腿末、香菜末即可。

葱瓜炒鱼丁

材料:净鱼肉200克、黄瓜丁60克、葱白段50克、鸡蛋1个(取蛋清)。

调料:干淀粉、料酒、味精、酱油、白糖、姜汁、蒜汁、植物油、香油、水淀粉、盐。

做法

1净鱼肉切丁,加干淀粉、蛋清挂浆,入植物油锅滑散,盛出沥油。

2锅中植物油烧热,放葱白段煸出香味,放入鱼丁、黄瓜丁、料酒、酱油、白糖、盐翻炒均匀,加入姜汁、蒜汁,加味精,淋入水淀粉、香油,炒匀即可。

江南芙蓉鱼片

材料:鱼片200克,青椒片、红椒片各15克,鸡蛋1个(取蛋清)。

调料:姜汁、料酒、盐、味精、水淀粉、高汤、植物油、香油。

做法

1鱼片加姜汁、料酒、盐、味精、鸡蛋清、清水、水淀粉,搅拌均匀,入油锅中略炸,捞出,沥油。

2炒锅内留底油烧热,倒入青椒片、红椒片、料酒、高汤,调入盐、味精,将鱼片倒入锅中炒匀,水淀粉勾芡,淋入香油即可。

蟹黄鲜贝

材料:鲜贝300克、菠菜20克、蟹黄75克、鸡蛋1个(取蛋清)。

调料:植物油、盐、干淀粉、料酒、鲜汤、味精、香油、水淀粉。

做法

1鲜贝洗净,加蛋清、干淀粉拌匀上浆;菠菜洗净切丝焯熟。

2锅中植物油烧热,下鲜贝滑炒至变白,捞起沥油。

3锅中植物油烧热,先下蟹黄略炒,烹料酒,加盐、鲜汤煮沸,放入鲜贝稍炒,加味精调味,用水淀粉勾芡,淋香油,起锅倒在菠菜丝上即可。

芦笋炒蟹腿

材料:蟹腿肉150克、芦笋段200克、青椒片50克。

调料:料酒、酱油、盐、白糖、植物油、蒜末。

做法

1蟹腿肉洗净,用沸水烫一下捞出;锅内植物油烧热,炒香蒜末,放入芦笋段,翻炒,加水,炒至芦笋八成熟。

2放入蟹腿肉和青椒片同炒至熟,加入料酒、酱油、盐、白糖炒匀入味即可。

这样吃不会胖

蟹肉含有丰富的蛋白质及微量元素,对身体有很好的滋补作用,适宜在减肥期间食用。

杂粮蒸饭

材料:大米150克,薏米、黑米、糙米各50克,红枣10克。

做法

1将各种米洗净,大米入水浸泡分钟;薏米、黑米、糙米入水浸泡2小时;红枣用温水泡软,去核,切碎。

2将各种米入锅中,加入红枣碎拌匀,上锅蒸熟即可。

此饭营养特别丰富,不仅热量较低,还可以起到降低血糖的作用。

这样吃不会胖

莴笋叶饭

材料:米饭200克、火腿100克、莴笋叶150克。

调料:盐、植物油。

做法

1将火腿切成小丁,放入油锅中煸炒几下盛出。

2莴笋叶洗净,沥干,放入盆中揉搓,加盐腌渍30分钟,冲洗干净,切碎,放入油锅中炒熟盛出。

3锅置火上,倒入适量植物油烧热,倒入米饭炒散,加盐炒匀,再倒入炒好的火腿丁、莴笋叶炒匀即可。

海鲜咖喱炒饭

材料:米饭1碗,虾仁、鱿鱼片各克,青豆、胡萝卜各20克。

调料:植物油、料酒、咖喱粉、味精、盐、白葡萄酒。

做法

1虾仁、鱿鱼片分别洗净,沥干,过油稍微炒一下,出锅备用;胡萝卜洗净,切丁。

2锅置火上倒入适量植物油烧热,下入米饭炒散。

3下虾仁、鱿鱼片、青豆、胡萝卜丁炒匀,加咖喱粉、料酒、盐、味精调味。

4出锅前淋少许白葡萄酒即可。

韩式盖浇饭

材料:米饭1碗,鸡蛋1个,豆芽、黄瓜丝、胡萝卜丝、芹菜丝、蛋皮丝各30克,熟牛肉丝100克。

调料:植物油、葱花、盐、香油、熟芝麻。

做法

1豆芽洗净与胡萝卜丝、芹菜丝入沸水中焯熟,捞出,过凉,沥干,加熟牛肉丝、熟芝麻、香油、盐拌匀成凉拌菜。

2将鸡蛋入油锅中煎成单面荷包蛋。

3将凉拌菜摆在米饭碗中,撒葱花、蛋皮丝,淋香油,摆上煎好的荷包蛋即可。

田园时蔬粥

材料:西蓝花1/2棵,香菇、草菇各2朵,胡萝卜1/2根,大米克,鸡汤800毫升。

调料:盐、胡椒粉、香油、味精、白糖。

做法

1将蔬菜洗净,均用沸水焯一下,西蓝花掰成小朵,香菇、草菇、胡萝卜分别切丁;大米洗净后用水浸泡1小时。

2锅置火上,放入鸡汤与大米,大火煮沸,加入香菇丁、草菇丁与胡萝卜丁,煮沸后小火熬煮至黏稠,加入西蓝花、盐、胡椒粉、白糖,中火煮沸锅,放入味精与香油调味即可。

银耳高粱粥

材料:高粱米50克、银耳20克、红枣10克。

调料:冰糖。

做法

1将高粱米淘洗干净,在清水中浸泡2小时。

2将银耳用温水泡发,洗净,去蒂,撕成小朵;红枣用清水洗净,去核。

3锅置火上,倒入适量水,大火烧沸后,放入高粱米,待锅再次煮沸后放入银耳、红枣,改小火煮至高粱米开花熟透,放冰糖煮至溶化即可。

大麦陈皮粥

材料:大麦、糯米各150克,陈皮适量。

调料:冰糖。

做法

将大麦淘洗干净,入清水中浸泡1小时;陈皮洗净;糯米淘洗干净,用清水浸泡4小时。

2在锅中倒入适量清水,放入大麦、糯米、陈皮大火煮沸,再转中小火煮至米粒黏稠,加冰糖调味即可。

大麦、陈皮中含有解脂酶,可促进脂类消化。

这样吃不会胖

黑木耳芹菜粥

材料:大米100克、黑木耳20克、芹菜50克。

调料:盐、味精。

做法

1大米淘洗干净,用清水浸泡30分钟;黑木耳用温水泡发,洗净,去蒂,撕成小朵;芹菜去老叶,洗净,切碎。

2锅中加入适量清水,放入大米,置大火上煮沸,撇去浮沫,加入芹菜碎、黑木耳,改用小火熬煮成粥。

3加入适量盐、味精调匀,再稍焖片刻即可。

洋葱牛肉蔬菜汤

材料:牛肉块300克,洋葱、圆白菜块、胡萝卜、土豆丁各100克,芹菜段25克。

调料:黄油、香叶、盐。

做法

1洋葱去皮,洗净,一半切条,一半切丁;胡萝卜洗净,少部分切片,剩余切丁备用。

2锅中加水放牛肉,煮沸后放胡萝卜片、洋葱条及芹菜段,小火煮1小时制成牛肉汤,将牛肉捞出,凉凉,切片。

3另取一锅,放入洋葱丁、胡萝卜丁、土豆丁,加黄油、香叶及牛肉汤,煮至土豆软烂,入圆白菜块、牛肉、盐,再次沸腾即可。

白菜豆腐汤

材料:白菜500克、豆腐300克。

调料:植物油、葱花、姜片、盐、胡椒粉、鸡精。

做法

1白菜洗净,切片;豆腐清洗干净,切块。

2锅中植物油烧热,放入葱花、姜片炒香,加入白菜片稍炒。

3锅中放入豆腐块,放入盐、鸡精、胡椒粉、适量清水煮沸,转小火将白菜片、豆腐块煮至熟即可。

这样吃不会胖

白菜和豆腐属于低热量食物,且含有蛋白质、多种维生素和钙、磷等矿物质以及大量粗纤维,对需要减肥的人非常有好处。

奶汤白菜

材料:白菜心150克、冬笋100克、火腿50克、干冬菇3朵。

调料:植物油、奶汤、料酒、花椒、盐、葱片、姜片。

做法

1白菜心洗净,切块;冬笋、冬菇分别洗净,切片,放入沸水中烫熟,捞出沥干备用。

2锅内倒油烧热,放入葱片、姜片,随即放入白菜心、花椒、料酒、盐炒匀,倒入奶汤,待白菜煮烂后,盛入汤碗内,摆入冬笋片、火腿片、冬菇片即可。

文蛤豆腐汤

材料:文蛤250克、豆腐1块、油菜1棵。

调料:姜丝、盐、白胡椒粉、香油。

做法

1文蛤在盐水中吐沙后,清水洗净;豆腐洗净,切厚片;油菜洗净备用。

2锅置火上,放入适量清水,大火烧沸,放入豆腐片、文蛤、姜丝煮沸。

3在锅内放入油菜心,用盐调味,熄火,撒入白胡椒粉、香油搅匀即可。

番茄蜂蜜汁

材料:番茄2个、冰水80毫升、冰块适量。

调料:蜂蜜。

做法

1将番茄去蒂,用清水洗净,在沸水中烫一下,剥去外皮,切成小块备用。

2将番茄、冰水放入榨汁机,搅打成汁液备用。

3将榨好的番茄汁倒入玻璃杯中,加入适量蜂蜜调匀,再放入冰块即可。

洋葱黄瓜汁

材料:洋葱1个,嫩黄瓜、芹菜各1根、凉开水200毫升。

调料:甘蔗汁。

做法

1洋葱剥去老皮,洗净,切成块;黄瓜、芹菜分别洗净,切成块备用。

2将切好的洋葱、黄瓜、芹菜一起放入榨汁机中,加凉开水榨汁,倒入杯中。

3再在洋葱黄瓜汁中调入适量的甘蔗汁搅拌均匀即可。