§§§第一节：食用油的选择
生活中的油脂来源主要是两部分：一是烹调用的植物油，一是动物性食物中的脂肪。调配好这两部分油脂的质和量，就可以使油脂摄入科学合理了。从健康的角度考虑，营养专家建议，在油脂摄入量适宜的前提下，应尽量减少动物性油脂的摄入。这里介绍几种主要油脂的特点：
花生油
目前，食用油按原料不同可分为花生油、大豆油、菜子油、芝麻油、粟米油等。花生油为花生种仁榨出的脂肪油，含多种脂肪酸的油脂，是构成人体内多种组织成分的重要原料。花生油淡黄透明是一种比较容易消化的食用油，花生油含不饱和脂肪酸80%以上，其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%。还含有软脂酸和硬脂酸及花生酸等饱和脂肪酸19.9%。在市场常见的植物油中，橄榄油和花生油是含单不饱和脂肪酸（油酸）最多的食用油，油酸只降低有害胆固醇，不降低有益胆固醇。
经常食用花生油，可以防止皮肤皲裂老化，保护血管壁，防止血栓形成，有助于预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱还可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退，还有延缓脑功能衰老的作用。
另外，花生油不仅色泽好看、香味浓郁、口感纯正，其所含营养也是最丰富的。各种脂肪酸的构成比例是评价油脂营养成分的重要指标，一般认为三种脂肪酸成分的构成比例为1∶1∶1时，最益于人体健康，而符合这种比例的只有花生油。豆油中的亚油酸成分很高，油酸比例很低，其营养学评价稍逊一筹。
花生油适合所有人特别是中老年人食用，是目前我国主要的食用植物油之一。花生油可提供给人体大量营养，而且能增加食品的美味，可用于炒、煎、炸各种菜肴和食品。
菜籽油
菜籽油中含油酸、芥酸、亚麻酸，从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率可高达99%，并且有利胆功能。但菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物质，这些物质摄入过量对人体的生长发育可能造成不利影响，因此菜籽油应该与其它油种搭配食用。
各类心脏病患者在日常食用植物油脂时，应尽量少吃高芥酸的菜籽油。
大豆油
豆油是从大豆中压榨出来的，豆油较其它油脂营养价值高。豆油含有较高的亚麻酸，维生素E及丰富的亚油酸等不饱和脂肪酸，具有降低血脂和血胆固醇的作用，在一定程度上可以预防心脑血管疾病。豆油不含致癌物质黄曲霉素和胆固醇，对机体有保护作用.豆油中的豆类磷脂，有益于神经、血管、大脑的发育生长。
一般人均可食用豆油。
芝麻油
芝麻油脂肪酸大体含油酸35.0%-49.4%，亚油酸37.4-48.4%，花生酸0.4-1.2%。芝麻油的消化吸收率达98%，芝麻油不含对人体有害的成分，而含有特别丰富的维生素E和亚油酸。经常食用芝麻油可调节毛细血管的渗透作用，加强人体组织对氧的吸收能力，改善血液循环，进性腺发育，延缓衰老。
芝麻油是食用品质好和营养价值高的优质食用油，适用于各种人群，以凉拌和做汤为宜，不适用于煎炸。
橄榄油
橄榄油富含维生素ADEKF，还含有丰富的矿物质和维生素，不饱和脂肪酸可以降低高密度脂蛋白。橄榄油具有非常高的营养价值，橄榄油所含的抗氧化成分可以防止许多慢性疾病，而且由于橄榄油在生产过程中未经过任何化学处理，其天然的营养成分保持的非常好，适合各种人群食用。
玉米油
玉米油不仅营养丰富，富含维生素E和人体必需不饱和脂肪酸，而且易于消化吸收.经人体和动物实验证明，玉米油的消化吸收率在97%以上。经常食用玉米油对调整人体血液中胆固醇含量有一定作用。
玉米油适用于各种人群，可用来煎炸食物，也可用来制作调和油。
调和油
调和油是有几种烹调油经过搭配调和而成。植物调和油多以玉米油、葵花籽油、花生油、菜籽油和大豆油等多种植物油为原料，其脂肪酸比例合理，可以有效地帮助平衡人体所需的膳食脂肪酸。调和油的营养价值以原料不同而有所差别，但都富含不饱和脂肪酸和维生素E，具有良好的稳定性。
调和油适合于任何人群，蒸、煮、炒、煎炸食物都可以。
只有营养的平衡摄入才能保障人体的健康成长，长期食用单一的油种对人体健康不利。食用油是我们每日所需脂肪营养的主要来源，占全日脂肪摄入量50%，因此，要想吃得健康营养，除了要注意饮食均衡，食用油的选择也不可小视。
不同人群适合不同食用油。生长发育的儿童、青少年、孕产妇及体质虚弱的人群应选择富含亚油酸及α-亚麻酸这两种必需脂肪酸的烹调油；高血脂、心脑血管疾病及60岁以上的人群应提高单不饱和脂肪酸的摄入比例，因为单不饱和脂肪酸能够预防心脑血管疾病、减少胆囊炎、胆结石发生。
健康警惕：动物油和植物油搭配食用有利于健康。因而在日常生活中，应以食用植物油为主（如豆油、花生油、菜籽油和葵花子油），同时适当搭配动物油，这样才能保持饮食平衡。炒菜时油不要过热，因油烧得过热易产生一种硬化合物，长期食用这种油会对人体健康有害，易患低酸性胃炎和胃溃疡。炸过的油应尽快用完，万不可反复熬炼使用，以免食用了油中分解出来的有毒氧化物。另外，炒肉类食品时宜用花生油，花生油的香味可以去掉肉的腥味；炒蔬菜时可用猪油，可使菜润滑而有香味。
患消化系统疾病时宜少吃油。患肝胆疾病时，胆汁分泌减少，脂肪不易消化吸收，故不宜多吃油。患痢疾、急性肠胃炎或因其他原因而导致腹泻、肠胃功能发生紊乱时，也不宜多吃油。动物性油脂含饱和脂肪酸较多，人们应限量食用。尤其是肥胖者和高血压患者，最宜食用豆油，其次是花生油、菜籽油。
夏季容易出汗，食欲较差，消化功能相对减弱，油不易消化，故应少吃油。另外，夏季宜吃菜籽油或芝麻油，菜籽油有泻热除淤和清火去毒的作用；芝麻油微寒，有利于大肠去热和解毒。
§§§第二节：食材的搭配有讲究
“美食如时装”，搭得好可以事半功倍，搭得不好则则每样食材均被浪费。所以吃对食材之后，就是搭配好食材。从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会相克，而且起到营养互补、相辅相成的作用，发挥其对人体保健的最大作用。
牛肉配土豆：牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有时会破坏胃粘膜，土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃粘膜的作用。
牛肉配山楂：牛肉不易熟烂，烹饪时放一个山楂可以使其易烂。牛肉是含有矿物质和B族维生素比较多的一种肉食，矿物质钾、锌、镁、铁的含量丰富。牛肉的脂肪中含有较多的亚油酸，亚油酸为一种不饱和脂肪酸，是潜在的抗氧化剂，它与牛肉中的蛋白质，以及矿物质钾、铁、磷、钙和维生素B6与维生素B12等微量元素，都有增强人体免疫力的作用。山楂集食品营养价值及药用价值为一身，溶防疫、保健、美容为一体的水果，健脾行气，散淤化痰，消食磨积，助消化，健胃；经常食用可以软化血管，保护心脏，防治人体坏血病，还可以增强食欲。
百合配鸡蛋：有滋阴润燥、清心安神的功效。中医认为，百合清痰水、补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。
猪肉配大蒜：据研究，瘦肉中含维生素B的成分，而维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时再吃点大蒜，不仅可使维生素B的析出量提高数倍，还能使它原来溶于水的性质变为溶于脂的性质，从而延长维生素B在人体内的停留时间，这样对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质等都有重要的营养意义，因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大蒜。
猪肉配洋葱：洋葱能够促进脂肪代谢，降低血液的黏稠度，减少因为猪肉脂肪高而产生的副作用。其实猪肉还可以配合有滋润效果的冬瓜和百合等，都是不错的选择。
鸭肉配山药：老鸭既可补充人体水分又可补阴并可清热止咳，山药的补阴之力更强，与鸭肉共食，可消除滑腻，补肺效果更佳。
芝麻配海带：把它们放一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中的亚油酸有调节胆固醇的功能，维生素E又能防衰老。海带含有钙和碘，能对血液起净化作用。促进甲状腺素的合成，两者合一，效果倍增。
羊肉配生姜：羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。
猪肝配菠菜：猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。
小麦配红枣和甘草：小麦可增强人体的抗病能力，防治包括癌症在内的多种疾病。麦麸皮中含有丰富的维生素B1和蛋白质，有缓和神经的功效，可治脚气病和末梢神经炎。红枣能提高人体免疫力，并可抑制癌细胞：药理研究发现，红枣能促进白细胞的生成，降低血清胆固醇，提高血清白蛋白，保护肝脏，红枣中还含有抑制癌细胞，甚至可使癌细胞向正常细胞转化的物质；枣中富含钙和铁，它们对防治骨质疏松产贫血有重要作用，中老年人更年期经常会骨质疏松，正在生长发育高峰的青少年和女性容易发生贫血，大枣对他们会有十分理想的食疗作用，其效果通常是药物不能比拟的。甘草能补脾益气，清热解毒，祛痰止咳，缓急止痛，调和诸药。用于脾胃虚弱，倦怠乏力，心悸气短，咳嗽痰多，脘腹、四肢挛急疼痛，痈肿疮毒，缓解药物毒性、烈性。
糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用，糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等有较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。
豆腐配萝卜：豆腐含有丰富的植物蛋白，但多食会引起消化不良，萝卜特别是白萝卜有消食化积的功能，两者合用有助于胃肠道的消化吸收。
鱼肉配豆腐：鱼肉中蛋氨酸含量丰富，苯丙氨酸含量少，而豆腐恰恰相反。用鱼肉配豆腐食用，可以取长补短。而且，豆腐含钙较多，正好可以借助鱼肉中维生素D的作用，提高人体对钙的吸收率。
鸡肉配栗子：鸡肉补脾造血，栗子健脾，脾健则有利于吸收鸡肉的营养成分，造血机能也随之增加。若用老母鸡煨栗子效果更佳。
鲤鱼配米醋：鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿，米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。
甲鱼配蜜糖：不仅甜味上口，鲜美宜人，而且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有本多酸、硅酸等，实为不可多得的强身剂，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。
经常食用大豆制品、蔬菜、海鲜、肉类，脂肪等五花八门各种食物的人，健康程度要明显高于单一素食或荤食的人。炖肉时，最好搭配适宜的蔬菜，既能增加营养价值，又能吃出美味健康。