其实，合理的晚餐很简单：少吃一点就行。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全天膳食总热量的30％为佳。晚餐最好早点儿吃，以不超过8点为宜，最好安排在下午6点左右。而且晚餐后4个小时内不要睡觉，这样可使吃下的食物得到充分的消化和吸收。此外，晚餐最好以富含碳水化合物的食物为主，并多吃一些新鲜的蔬菜，尽量少吃蛋白质过多和脂肪类食物。还要尽量少吃面食，适当吃些粗粮。晚上也尽量不要吃水果、甜点和油炸食物，更不要喝酒，因为酒精在夜间会阻碍人体的新陈代谢，影响睡眠。
相关链接：人人都应晚餐少吃吗晚餐吃得少应根据具体情况而定，并非所有人都适合晚餐少吃。首先，睡觉晚的人不适合晚餐吃得太少。很多人会习惯性地熬夜，有时甚至工作或学习到午夜时分。此时，晚餐不仅不能吃少，反而应适量吃点夜宵，因为过度的饥饿感，还可能导致胃肠疾病或低血糖现象。
因此，就寝晚的人晚餐最好不要吃得大少。经常熬夜的人晚餐可以多吃些富含维生素c和粗纤维的食物，此类食物既有利于消化，防止便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环。其次，体质瘦弱者不宜少吃晚餐，因为晚餐是他们补充营养的良机。营养学家指出，提高晚餐质量可有效改善人体的营养状况，这是因为晚餐摄入的营养物质有利于人体吸收。
此外，儿童不宜晚餐吃得大少。他们正处于生长发育的旺盛时期，晚餐距离第；天早上相隔达10小时之久，虽说睡眠时无需补充食物，但孩子的生长发育却一刻也不会停止，夜间也一样，仍需一定的营养物质。若晚餐吃得太少，摄入的营养不足，就无法满足这种需求。长久下来，将会影响到孩子的生长发育。
对身体较瘦弱的孩子而言，更应重视其晚餐的质量，以提高孩子的体质。如果孩子夜间喊饿，可在睡觉之前的1小时、时适当地加餐。加餐的食物必须有营养，如牛奶、面包、少许坚果(花生、核桃等)、水果等，避免让孩子吃太过油腻的食物或含盐含糖量较高的零食。
蔬菜太过新鲜也不好
很多人喜欢吃新鲜蔬菜，认为新鲜蔬菜更有营养，都喜欢趁着新鲜烹调食用，殊不知，食用太过新鲜的蔬菜，也会对健康不利。
因为刚刚采摘的蔬菜，常常带有多种对人体有害的物质。这些物质的来源就是在蔬菜的种植生产中，因为使用化肥或其他有机肥料，特别是为了防治病虫害的各种农药，有时甚至在采摘的前一两天还往蔬菜上喷洒农药，这些肥料和农药对人体是有害的。
一味追求新鲜并不可取，新鲜并不一定意味着更有营养。有科学家研究发现，大多数蔬菜存放一周后的营养成分含量与刚采摘时相差无几，甚至是完全相同的。在美国，一位食品学教授发现，西红柿、马铃薯和菜花经过一周的存放后，它们所含有的维生素c有所下降，而甘蓝、甜瓜、青椒和菠菜存放一周后，其维生素c的含量基本没有变化。经过冷藏保存的卷心菜甚至比新鲜卷心菜含有更加丰富的维生素c。
我们切不可为了单纯追求蔬菜的新鲜而忽视了其中可能存在的对我们身体有害的物质。对于新鲜蔬菜我们应适当存放一段时间，等残留的有害物质逐渐分解减弱后再吃；而对于那些容易衰败的蔬菜，也应多次清洗之后再食用。
相关链接；这些新鲜的食物少吃新鲜野菜。不少天然野菜大多生长在垃圾堆或者被污染的河道附近，这种野菜很难清洗干净。如果食用了有污染的野菜，反而对身体有害。
鲜黄花菜。鲜黄花菜含有秋水仙碱，要小心中毒。秋水仙碱本身是无毒的，但进入人体后被氧化成氧化；秋水仙碱，则含有剧毒，会对肠胃及呼吸系统产生强烈的刺激。而我们平常食用的干黄花菜则不含有秋水仙碱毒素，因此无毒。
鲜木耳。鲜木耳中含有一种光感物质，人食用后，会随血液循环分布到人体表皮细胞中，受太阳照射后，会引发日光性皮炎。这种有毒光感物质还易被咽喉黏膜吸收，导致咽喉水肿。
鲜咸菜。新鲜蔬菜都含有一定量的无毒的硝酸盐，在盐腌过程中，它会还原成有毒的亚硝酸盐。一般情况下，盐腌4小时后亚硝酸盐开始明显增加，14-20天达到高峰，此后开始逐渐下降。因此，要么吃4小时之内的咸菜，否则宜吃腌30天以上的。亚硝酸盐可引起青紫等缺氧症状，还会与食品中的仲胺结合形成致癌的亚硝胺。
生吃蔬菜不如熟吃蔬菜更健康
前面提到过，很多人喜欢食新鲜的蔬菜，还有人喜欢生吃新鲜脆嫩的蔬菜。蔬菜确实含有营养素，例如维生素c及B族维生素，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃，有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。例如，鲜木耳和鲜黄花菜含有毒素不可食用。吃干木耳时，烹调前宜用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分不宜吃；干黄花菜用冷水发制较好。
究竟哪些蔬菜适合生吃，哪些不适合生吃呢？洗一洗就可生吃的蔬菜包括白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。
焯-下再吃的蔬菜主要包括以下几类：
十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，影响人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯-下，除去其中大部分的草酸。
芥菜类蔬菜，如大头菜等，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。
马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前最好削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生。
蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。比如，萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。
例如，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，才可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟。
最好不要空腹吃泡菜
腌制成熟的泡菜每克含有一亿个左右的乳酸菌，最高可达到相同重量乳酸的四倍。泡菜还含有丰富的维生素a和c，钙、磷、铁等无机物，而且其中的纤维质也能够帮助食物和消化酶很好地融合，增进消化和吸收，对预防便秘和大肠癌有良好功效。有些人喜欢空腹时吃泡菜、咸菜等爽口的小菜。尤其是夏天，人们出汗较多，丢失的不仅仅是水分，还有一些盐，一些人出现食欲下降的症状，这时适量吃一点新鲜、卫生的泡菜或咸菜可增力口食欲，也能起到补充盐分的作用。但是，空腹吃泡菜容易引起腹胀。
泡菜是由各种蔬菜自然发酵而成的，泡菜发酵过程中会产生对人体有害的亚硝酸盐，亚硝酸盐是一种致癌物，可以诱发食管癌、口腔癌和胃癌等，如果经常食用亚硝酸盐含量较高的泡菜可能会引起头痛、头晕无力、胸闷气短、恶心呕吐、腹痛腹泻及口唇、指甲、全身皮肤等不适症状的产生，严重者还会出现烦躁不安、精神萎靡、反应迟钝、呼吸衰竭甚至死亡。
另外，平时最好不要空腹吃太刺激的开胃小菜，如泡菜、辣椒、生洋葱等，以免出现腹胀，使饭后产生-种不舒服的感觉。由于维生素c有一定阻断亚硝胺合成的作用，因此，适量吃些富含维生素c的新鲜水果与蔬菜，是抵御上述癌症、保护器官的重要因素。
粗粮虽好，但不宜多吃
吃粗粮成了近年来的一种时尚。很多人喜欢吃粗粮，认为它营养价值高、口感好，而且对牙齿、面部肌肉等都比较有益。粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高梁、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如，含碳水化合物比细粮要低，含膳食纤维较多，并且富细族维生素。同时，很多粗粮还具有药用价值：荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁，可以治疗高血压；玉米可加速肠部蠕动，避免患大肠癌，还能有效地防治高血脂、动脉硬化、，胆结石等。因此，患有肥胖症、高血脂；糖尿病、便秘者应多吃粗粮。
可是，粗粮虽好，但不宜多吃。适量进食粗粮对人体是有益的，是值得提倡的。但是，粗粮也有其对人体不利的一面，尤其是老年人。首先粗粮本身营养价值不高，而且不容易消化，吸收率低，加上老年人本来吃的就不多，粗粮占的分量过多，更会导致其他营养摄入不足。例如，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，植酸会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。
所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。
另外，吃粗粮一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如，把粗粮熬粥或者与细粮混合吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以促进吸收。同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少对粗粮的食用，以免造成营养不良。
联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维的建议标准。研究发现，日常饮食以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配食用最合理。
吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗细粮混吃食物。
常喝骨头汤起不到补钙作用
先有喝骨头汤的悠久历史，后有喝骨头汤可以补钙的说法。其实这种说法是没有科学依据的。骨头汤内含有一定量的营养物质，如蛋白质和脂肪等。它作为物美价廉的一般食物，对人体健康是有益的，但单纯靠喝骨头汤则达不到补钙的目的。
为了补钙，很多人猛喝骨头汤。骨头汤只能补充大量脂肪，不过，加醋熬汤能使骨头汤中的钙有所增加，但钙含量仍然较低。经检测证明，骨头汤里的含钙量微乎其微，而且还缺少具有促进钙吸收的维生素D。而患有骨质疏松症主要是由于缺乏维生素D和钙质。另外，肉类，如猪肉、牛肉、羊肉和鱼肉中，维他命D的含量均极少，也缺乏丰富的钙质，仅靠这些食物也不能达到预防缺钙的目的。如果用1千克的骨头熬煮2个小时，汤中的含钙量也只有20毫克左右，不过脂肪的含量却相对很高。
对于患有骨质疏松症的人来说，最主要的预防方法就是通过多吃一些含钙的食物、多做运动、多晒太阳，减少抽烟、喝酒及适量饮用咖啡等也可预防该病。另外，对于老年人而言，骨头汤里溶解了大量的骨内脂肪，经常喝骨头汤很可能引起其他的健康问题。
熏烤食品最好不吃或少吃