新鲜的蔬菜在光线和热量的作用下，一旦与氧气接触就很容易丢失其维生素。因此要注意把它们保存在一个干燥凉快的地方，并且要尽快地吃掉。为了能够享受到蔬菜全部的营养，在吃之前才去收拾它们。
1)卷心菜
选择：掂一下菜的重量。卷心菜应该是又重又密的，它们的叶子摸上去干脆发亮。花菜的菜心应该呈紧密的细粒状，周围的叶子应该是新鲜的。
储存：把卷心菜放到冰箱里装菜的保鲜盒里，可以放上一个星期。
准备：把卷心菜的菜心切开，去掉包着菜心的最初的几层叶子，然后把卷心菜切成四段，放在清水下洗干净。
窍门：为了避免红叶卷心菜切成丝后变色，事先先浇一勺热醋在上面。抱子甘蓝中含有较多的硫化合物，有时那些肠部敏感的人吃不了这种蔬菜。做的时候不要盖锅盖(在煮的过程中要换水)，这样那些挥发性的分子就被最大限度地释放出来了。
营养：卷心菜能够有效地满足人体对维生素的需求。
如果有可能，最好生吃卷心菜，这样就可以保留卷心菜中210 饮食与健康
所含的大量的维生素C(根据不同的品种，每100克卷心菜中含有57~80毫克维生素C)。这种维生素有利于促进来自植物中的铁元素的吸收。抱子甘蓝是卷心菜中含维生素E最多的品种，每100克中含110毫克维生素E。卷心菜，特别是白菜，同时还是维生素B9(或者叶酸)的重要来源，在育龄妇女中维生素B9的摄入量往往不足。最后，160克的卷心菜就可以满足我们对于β胡萝卜素(或维生素原)的全部需要。卷心菜里含有的脂类和碳水化合物较少，但是富含纤维素，因此它是减肥食谱中的上选食物。
2)土豆
选择：选择那些个头结实、没有冒出芽的、颜色单一的土豆。
保存：把土豆保存在干燥、通风和避光的地方。
准备：把土豆上的土洗干净。如果有可能，不要去皮，带着皮煮。如果不行，先去皮然后用水洗干净。
窍门：土豆切块、冲洗完之后要先擦干净，再放到锅里炒，这样它就不会粘在锅底了。
营养：土豆很快就会给人以饱的感觉。与很多大家普遍接受的观点相反，土豆不会让人发胖，它含有的脂类很少。土豆使人发胖是因为在锅里煎、炸的烹饪方式使它获得了大量的脂肪物质。此外土豆还是维生素C的一个不可忽视的来源。
6.%真正吃好水果(上)
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在吃水果之前，尽量不要剥去水果皮。要细心的把水果洗干净，或者只剥下薄薄的一层皮。水果中的维生素主要集中在果皮中或者紧挨着果皮的部分。
1)梨
选择：冬天的梨果肉都很结实，买回来之后过一段时间才能吃。通常放在果篮里保存。保存：在室温下，可以保存几天，但是一个熟透了的梨要马上吃掉。
准备：没有必要削皮，但是要用水洗干净。
窍门：为了得到熟得“恰到好处”的梨，要把梨在冰箱的保鲜盒里放一两天，然后再把它放到室温下的果篮中让它自然变熟，这样就会加快成熟的过程。
营养：梨是一种清凉止渴的水果，因为梨中含有丰富的水分。梨、尤其是快要成熟的梨中含有的纤维素能够很好的被吸收、而且能够刺激肠部输送。
2)猕猴桃
选择：如果你喜欢多汁甜美的猕猴桃，那么就挑选那些摸上去软软的。如果你喜欢微酸的，就挑那些稍稍生一点的。
保存：猕猴桃在买回来以后在室温条件下慢慢成熟。
如果你希望加快其成熟过程，那么将它放在一个纸袋里。
准备：通常，吃猕猴桃就象吃带壳的蛋一样，用小勺盛着吃。但是切成块或片的猕猴桃能为各种菜肴增色不少，特别是水果沙拉。
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饮食与健康
窍门：要给肉汁里加一点微酸的美味，只需在出锅前20分钟的时候加一个压碎的猕猴桃就可以了。
营养：猕猴桃的优势无疑是它富含的维生素C，一个猕猴桃就可以满足人体对维生素C的日常需要。猕猴桃中还含有其它种类的维生素，特别是维生素E，2个猕猴桃中含有的维生素E就大于人体日常需要量的一半。
7.%真正吃好水果(下)
3)核桃
选择：要选择好的核桃，就要摇一摇它的壳，那些里面不发出声音的就是好核桃。事实上，失去水分的核桃肉不再贴在核桃壳壁上了。
保存：核桃可以在室温条件下储存在果篮里，但是鲜核桃是时鲜的果实，所以一定要保存在冰箱里。
准备：只需用一个核桃夹就可以打开它。核桃仁可以用来装饰沙拉，核桃粉可以用来制作蛋糕。
窍门：在面包粉里加上磨碎的核桃粉，裹在白肉、家禽肉或蔬菜饼上，炸着吃。
营养：核桃是油质果实，含有大量的脂类。它含有一些主要的脂肪酸，在核桃油中也能找到这些脂肪酸。就象许多油质果实一样，核桃含有维生素E(25克核桃就可以满足人体每日对维生素E需求量的15%)和矿物质(镁、钾、磷……)4)栗子213
选择：要选那些皮有光泽、果实饱满的栗子。
保存：栗子很脆，要放到冰箱的保鲜盒中保存。
准备：在烧栗子之前，要在栗子上划一个切口，防止栗子爆开。栗子可以放在有小孔的锅里烤，也可以放在炉子上烤，或者用水煮。
窍门：在水煮的时候，你可以在水中加一勺油，这样可以使栗子皮变软，方便剥皮。
营养：栗子中含有丰富的慢性碳水化合物(或“复合”
碳水化合物)，因此是能量型“水果”。它还含有B族维生素，特别是维生素B1(它参与机体对碳水化合物的吸收)和维生素B9(叶酸)。与别的食品相比，其富含的纤维素能给人以很饱的感觉。最后它还是镁元素的一个不可忽视的来源(100克的栗子中含有人体每日所需量的10~15%)。但是不要滥吃冰糖栗子，因为里面含有过多的糖分。
如果你严格遵循这些基本的原则，你就会最大限度地享受到多种多样的蔬菜和水果带来的益处。它们是维生素、矿物质和纤维素的重要来源。营养专家们叮嘱我们每天至少要吃五个标准份额的水果和蔬菜，无论它们是新鲜的、冷冻的还是做成罐头的。一个标准份的水果大约是150克，相当于一个中等大小的苹果、3个杏或2个猕猴桃。
8.%干果让身体充满动力(上)
与鲜果相比，干果中的碳水化合物、纤维素、镁、铁和某些维生素的含量要多4~5倍，因此干果可以说是真正214 饮食与健康
的营养浓缩物。
干果受热干燥，这使得它们比较好保存，而且恰恰是这一点使它们富含养分。尽管干果中所含的水分同鲜果相比要少很多(少80%~90%)，但是干果中浓缩的能量比鲜果要多3~5倍。
但是如果只是关心热量的多少是错误的。因为人们吃的干果总是少于鲜果。如果我们可以很容易对鲜香蕉(大约有125克重)产生胃口，那么通常在吃过一段干香蕉之后(总共的重量大约是25~30克)就没什么胃口了。
1)富含碳水化合物，保证营养均衡。
干果中含有丰富的碳水化合物：干香蕉中含有63%，也就是说比鲜果中的含量多3~5倍。如果在适当的时机有节制的吃干果，其富含的碳水化合物有助于改善我们的营养平衡。
2)有利于内部营养物质的输送。
纤维素每人每天应该消费30克，以避免某些肠部输送问题。但是正如所有的研究表明的，我们每天的饮食中都缺乏纤维素，每天平均的摄入量是17克。那么，试试吃一些干果，来满足每日所需的纤维素量。干果中的纤维素对于抵抗肠部输送缓慢十分有效。一份100克的李子(8~10个)能够多提供15~20克的纤维素，这是人体一天需要量的四分之一。100克的杏干中含有的纤维素也不少，大约是8、9克，每100克无花果中含有11克，椰枣是7克，香蕉是215 5.5克。早上空着肚子吃或者早餐的时候，与富含谷物的饼干、酸奶或者天然白乳酪配着吃，可以“温柔”地刺激营养物质的输送。
9.%干果让身体充满动力(下)
3)矿物质、微量元素和维生素的浓缩物。
如果说在维生素方面，干果和鲜果的区别不大，都提供了很多营养元素，特别是B族维生素；那么在矿物质和微量元素方面，二者的区别非常可观。干果中的含量比鲜果要高4到5倍。
杏干和干香蕉中含有大量的钾元素(对于调节血压十分有效)。这两种水果每一百克中分别含有1520毫克和1150毫克的钾，而成年人每日所需的钾元素因人而异在390到589毫克之间。
就镁元素而言(对于神经肌肉系统运行十分有益)，含量最多的是干香蕉(每100克中含有90毫克，2根干香蕉，大约50克，含量相当于每日所需镁的大约15%)和椰枣(每100克中含58毫克)。
铁元素对于抵抗不很严重的传染病尤为有效。为了更好的吸收铁元素，请选择杏干(50克中含有5.2毫克，相当于人体所需的20%)和椰枣(50克，即6到8个椰枣就可以提供人体所需的10%的铁元素)。
铜元素主要参与骨质构成和神经传送器的调节过程。
干香蕉中含有大量的铜元素(每100克含0.40毫克)，每100216 饮食与健康
克无花果干中含0.38毫克、每100克杏干含0.30毫克。女性每日所需的铜元素总量是1.5毫克。同鲜果相比，干果中惟一较少的是维生素C，在脱水过程中，维生素C遭到大量的破坏。
无论是经常性的还是偶然性的(在假期中)，干果都是可选的食物，特别是在高强度或长时间的体育运动中(远足、自行车、山坡滑雪、壁球……)。事实上，它们提供给肌肉在运动期间最需要的物质。
由于便于携带和食用，干果成了绝好的旅行食品。运动员们也愿意在运动期间吃一些这样的食物，单吃干果或者放在饼干、谷物营养棒里一起吃。同样，干果也非常适宜儿童和少年食用。他们平时活动量很大，非常喜欢把其作为实用的“粮食储备”。
食用小顾问：
干果，例如无花果、香蕉、李子、椰枣或者杏子，可以同酸奶或者白奶酪调在一起吃。试试这样的吃法，换换花样。干果可以和鲜果一起混合拌在风味独特的水果沙拉中。干果可以放在糕点上，作为装饰。
10.%七种水果不能空腹吃
1)大家都知道，吃水果有益健康，于是水果成了一些人的正餐。其实，有些水果是不适合在空腹的状态下进食的。
2)西红柿：含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性收敛剂217 等成分，容易与胃酸发生化学作用，凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可将胃的出口——幽门堵塞，使胃里的压力升高，造成胃扩张而使人感到胃胀痛。
3)柿子：含有柿胶酚、果胶、鞣酸和鞣红素等物质，具有很强的收敛作用。在胃空时遇到较强的胃酸，容易和胃酸结合凝成难以溶解的硬块。小硬块可以随粪便排泄，若结成大的硬块，就易引起“胃柿结石症”，中医称为“柿石症”。
4)香蕉：含有大量的镁元素，若空腹大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁与钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。
5)桔子：桔子含有大量糖分和有机酸，空腹时吃桔子，会刺激胃粘膜。
6)甘蔗和鲜荔枝：空腹时吃甘蔗或鲜荔枝切勿过量，否则会因体内突然渗入过量高糖分而发生“高渗性昏迷”。
7)山楂：山楂的酸味具有行气消食作用，但若空腹食用，不仅耗气，而且会增加饥饿感并加重胃病。
11.%菠菜有哪些养颜美肤功效？
菠菜被推崇为养颜佳品，与苹果、胡萝卜、脱脂牛奶、小鸡、麦芽油、橙子、贝类、金枪鱼和白开水，同列为“十大养颜美肤食物”。从而，菠菜颇受渴求健美的人青睐。
菠菜含有人体造血原料之一的铁，常吃菠菜，令人面218 饮食与健康
色红润，光彩照人，不患缺铁性贫血。现营养学家已测定出菠菜的含铁量为每100克含铁1.6～2.9毫克，在蔬菜中名列前茅。
菠菜含有十分可观的蛋白质、维生素A、B、C、K。每100克菠菜含蛋白质2.4克(0.5公斤菠菜相当于2个鸡蛋的蛋白质含量)，维生素A%3毫克(比胡萝卜多)，B10.06毫克、B20.16毫克、C%31.4毫克(为番茄的3倍)。人体日常生活中摄入的蛋白质充足，则生长发育快，气血旺盛，精力充沛。而头发的乌亮、双眼的神采、面容的光泽、皮肤的白净，则依赖日常膳食摄入足量的维生素A、B、C、K，菠菜的赤根含有一般蔬果缺乏的维生素K，有助于防治皮肤、内脏的出血倾向。
菠菜长于清理人体肠胃的热毒，中医认为菠菜性甘凉，能养血、止血、敛阴、润燥。因而可防治便秘，使人容光焕发。菠菜还富含酶，能刺激肠胃、胰腺的分泌，既助消化，又润肠道，有利于大便顺利排出体外，避免大便毒素吸收入血液循环而影响面容，使全身皮肤显得红润、光泽。
菠菜含草酸较多，有碍机体对钙的吸收。故吃菠菜时宜先用沸水烫软，捞出再炒。由于婴幼儿急需补钙，以及患肺结核缺钙，还有软骨病、肾结石、腹泻等症者，应少吃或暂戒食菠菜。
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五、药膳
1．夏日止泻有药粥
1)白扁豆粥：白扁豆10克，大米50克，白糖适量，煮粥服食，可健脾和中，化湿消暑。扁豆甘淡温和、健脾化湿，主要用于脾胃虚弱、饮食减少、便溏腹泻、白带以及夏季感受暑湿引起的呕吐、腹泻、胸闷等症。《本草纲目》言其“止泄痢、消暑、暖脾胃、除湿热、止消渴”。
2)西瓜汁粥：西瓜汁适量，大米50克，白糖少许，煮粥服食，可清热利湿、生津止渴、清心除烦。《本草纲目》言其“消烦止渴、解暑热、疗喉痹、宽中下气、利小水、治血痢、解酒毒”。
3)薏苡仁粥：薏苡仁、大米各50克，白糖适量，煮粥，可利水渗湿。《本草纲目》言“薏苡仁，阳明药也，能健脾益胃，胜水除湿，故泄泻、水肿用之”。煮粥服食，“除湿热、利肠胃”，对脾胃湿热、大便溏泄、水肿胀满等，颇为适宜。
4)车前叶粥：鲜车前叶30克(车前子10克)，大米50克，葱白2根，煮粥服食，可利湿通淋、清热止泻。
2.%防暑药膳四则
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饮食与健康
1)夏季，老人，孕、产妇，体弱多病者，容易中暑。
适当摄入一些清热解暑的药膳，可增强抗暑能力。
2)乌梅人参饮：乌梅(带核)20～30克，人参5克。水煎代茶饮。乌梅有显著的抗菌作用，对大肠杆菌、伤寒杆菌、霍乱弧菌等有明显的抑制作用。此饮也是夏季预防肠道传染病的常用有效方。
3)绿豆丝瓜花汤：绿豆30克，鲜丝瓜花3～5朵。将绿豆淘净，置入锅内，加水煮烂后，捞去绿豆，放入鲜丝瓜花，煮开后即可备用。绿豆甘凉，有清热解毒和消暑利水之功，专治暑热烦渴；鲜丝瓜花味寒甘微苦，能清热解暑，故可防治中暑。
4)柠檬饮：柠檬1个，荸荠3～5个，枇杷10个，洗净后切片。先将柠檬、荸荠片煮15分钟，再放枇杷片，煮沸5分钟即成，当茶饮。盛夏炎热之季常饮，有防暑除暑之效。
5)西瓜翠衣饮：西瓜翠衣(西瓜皮)50克，煎水代茶饮。若配伍鲜荷叶边、鲜银花、鲜扁豆花、丝瓜皮、鲜竹叶心煎水饮，防治中暑效果更佳。
3.养生“粥”谣
要使皮肤好，粥里加红枣。
若要不失眠，煮粥添白莲。
贫血气不足，粥加桂元肉，头昏又多汗，煮粥加薏仁。
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润肺又止咳，百合粥能克。
清暑解热毒，多喝绿豆粥。
乌发且补肾，粥加核桃仁。
若要降血压，粥里荷叶加。
滋阴润肺好，粥放银耳巧。