两脚平肩站立，两手向前平胸伸直，下蹲站起，数数呼吸，下蹲吸气，站起呼气，共50次；之后双手转为向左右平伸，再下蹲站起，数数呼吸，方法如前，也做50次，站起时上身稍微后倾顶腹，绷紧肚皮；接着勾头弯腰成弓形。将腰似鸡啄米一般一躬一躬地向下弯，下弯时两手向下伸直，指尖尽量贴近脚面或地面，同时数数呼吸，向下吸气，往上呼气，共100次。
心灵维他命：游泳健身的3大注意
炎炎夏日，选择游泳健身无疑是一件非常愉快的事情，但保健专家在此提醒大家，游泳之前的准备工作必不可少，否则红眼病、皮炎、抽筋等毛病可能就会找上门来。下面我们就来了解一下游泳健身的3大注意。
（1）防抽筋：连续游泳别超两个小时。抽筋是游泳时经常遇到的意外，主要原因一是事先准备活动不够，游泳时忽然进入剧烈运动状态，导致肌肉过度痉挛、收缩，发生抽筋；二是游泳时间太长，肌肉疲劳，乳酸聚集过多，导致抽筋。一般来说，游泳持续时间不应超过1．5～2小时。因此，为避免意外，下水前必须做热身运动。
（2）防晒伤：傍晚游泳较理想。长时间暴晒会引起急性皮炎，亦称日光性皮炎，海边因折射紫外线尤其强烈，因此在太阳下游泳更易患上日光性皮炎。为防止晒伤，室外游泳最好避开太阳猛烈的中午，傍晚游泳比较理想。
（3）防红眼：不要用手揉眼睛。红眼病可以通过接触传播，传染性强、传播迅速，沾染病毒的手、毛巾、水等都可以成为媒介。健康的人到了公共泳池，也应当有防备之心。由于不清楚周围人是否患有红眼病，所以不要和他人共用物品，应当携带自己的毛巾和换用衣物，游泳时不要用手揉眼睛。
散步，让你在悠闲的步伐中愉悦身心
唐朝的孙思邈，既是医学家，又是养生家，活到百岁开外。95岁时，仍然“视听不衰，神采甚茂”，即使到了晚年，还能从事著述，他的养生要诀之一，就是散步。
散步有助于保持良好的健康状况。专家指出，健身型散步和普通的步行不同，慢走几乎完全不使用肌肉，因此效果极小，要增进健康，走路步伐必须比平常大、速度快并且持续时间较长。
专家认为：散步是所有健身活动中坚持率最高的活动，并且受伤的风险也很低。要达到步行健身的目的，需要每分钟步行90～120米，一天步行40～50分钟，一周3～4天，手臂尽量摆大，步伐长度要相当于身长的45％～50％。
散步健身，对各种年龄的人都适用，特别是对于年龄较大的脑力劳动者来说更有益。因为他们的身体条件较差，关节迟钝不灵活，肌肉软弱无力，采用这种有效、简单、柔和、轻快的方式进行锻炼，更相宜。
美国心脏病专家柏杜西曾认为：轻快的散步比慢跑有益处，而且不论属于哪一阶层的人都能做得到。运动医学博士赖维说：“轻快的散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70％，效果正好与慢跑相同。”
散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既能够满足肌肉运动时对氧供给的需要，又可以对呼吸系统机能加以锻炼和提高。特别是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能，腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助干食物消化和吸收，也可防治便秘。
散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，散步还是打开智囊的钥匙。那么，我们应该如何进行这项有益的运动呢？
1．散步速度
快步：每分钟约行120步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。
缓步：每分钟约行70步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。
逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称之为逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。
2．散步时间
清晨散步：早晨起床后，或在庭院之中，或在林阴大道等空气清新，四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。
春月散步：春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法，因为春天是万物争荣的季节，人也应随春生之势而动。
食后散步：《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输干脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食，延年益寿。
3．散步要领
散步前，全身自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。
散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。
散步须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。
心灵维他命：饭后散步的注意事项
散步可以随时进行，许多人偏爱饭后散步。“饭后百步走，活到九十九”，对一个健康人来说是有一定好处的，但是对某些人来说，就不一定有好处。例如，患肝炎的人，如果饭后活动，食物在胃内便不能很好地消化，食物很快地进入肠道，也不能被充分吸收，结果往往出现腹胀等症状；患胃下垂的病人饭后也不应该活动，后者会加重胃下垂。患有上述疾病或其他胃肠道疾病的人，饭后至少应静卧半小时再活动。即使是健康的人，也应该休息一会再进行“饭后百步走”，吃完饭就“走”对身体也会产生不良的影响。
跳舞，还中年女性健康的身心
对于步入中年的女性来说，跳舞不仅让她们的身段变得更优美，还能使她们的生理年龄和心理年龄均变小了许多。
事实上，跳舞是一种集运动和娱乐于一身的活动，它不仅能增进友谊，增加交流，还能促进身心健康。在跳舞时，悠扬的舞曲伴你翩翩起舞，乐曲的节奏使你充满活力。运动揉于音乐之中，音乐搭配着运动。优美的轻音乐使人感到心旷神怡、悠然自得，不但使你的精神愉快，增加食欲，恢复体力，消除疲劳，有助睡眠，而且还能治疗许多疾病（如精神抑郁症等），并有明显的降低血压及减轻或治愈临床症状的作用。
实践证明，中年女性在紧张的劳动之余或晚餐后，安排适当的时间跳舞，可以减少消化不良、肥胖、痔疮、高血压和动脉硬化等病症的发生，能够促进大脑更好地休息，有益于夜间睡眠。美国一位学者认为：舞蹈运动是世界上最好的安定剂。这是因为适量跳舞能缓和神经肌肉的紧张，从而获得安神定志的效果。某些代谢性疾病患者通过跳舞可以得到防治。如跳舞可使糖尿病患者的血糖降低。跳舞需要全身活动，能加速周身血液循环，舒松关节肌肉，消除体力和脑力的疲劳。不论跳探戈、伦巴、华尔兹、迪斯科何种形式，都必须挺胸收腹，头、颈、背、臂、腰、胯、腿、脚各部位联合协调运动，使动作挺而不僵，柔而不懈，实而不松，从而达到美的统一。跳舞中的跳动扭摆，使胸廓扩张，肺活量增加；腰臀的扭摆加强了腰腹肌的锻炼，增强了臀肌的弹性，提高腰背的灵活性和协调性，增加了盆腔和髋的柔软性，自由的舞姿给人以创造的天地，大幅度的动作可以充分舒展身体的各个部分。
因此，跳舞不仅可使人们体型健美，而且可使人体的神经、心血管、消化、泌尿生殖系统都得到充分的锻炼。适合中年女性的舞蹈以慢步和中步为好，快三尽量少跳，并可根据自身的身体健康状况，选择适合自己锻炼的舞蹈项目。
跳舞虽然是一种很好的健身运动，但是在开展时也应意一些卫生方面的问题：
首先跳舞的场地要宽敞，通风要保持良好，避免场地过于狭窄，造成人员过于拥挤，空气污浊，有损于人体健康。
其次跳舞应掌握好时间，时间不要过长，中间应适当地间歇，更不要终日沉迷于舞场而荒废时间，影响身心健康。
心灵维他命：跳迪斯科要量力而行
时下，在城市的社区，中老年人十分青睐迪斯科这一运动。但是，从现代健康教育学的观点看，跳迪斯科要适度。
据卫生部在大连的一项中老年运动效果调研情况表明，一部分中老人在跳了一段时间之后，非但身体未能强健，相反常感到头昏脑胀、疲倦不堪、腰酸腿疼等，这是因为中老年人在跳舞时，由于神经高度兴奋，情不自禁地造成运动过度。从生理学的角度看，中老年人随着年龄的不断增长，体力逐渐下降，如果一味地追求自强不息，试与青年比上下是非常错误的。据现场调研发现，血糖伴随运动时间的增加而逐渐下降，而血脂值却逐渐上升，其原因在于，随运动时间延长，身体耗能增多，中老年人的代谢调节能力较差，消耗的能量来源主要靠血糖供应，而中老年人的血糖再生能力又很低。当血糖下降时，人会感到头晕；而且血脂的堆积，也会使人感到疲劳。因此，老年人跳迪斯科时应当注意分寸，时间不宜太长，一般情况下以15～20分钟为宜。另外，选择的乐曲节奏也不宜太快太强。
给心理做做运动操
心理运动操可以全面消除紧张的情绪，有助于提高对思维过程的自我监控能力，恢复良好的工作效率。下面介绍几种心理操。
1．静思坐养操
用一种你认为最舒适的体姿坐在高度适中的椅子上，让家人缓缓地按摩你的肩、颈部肌肉。这期间，做均匀的深呼吸，并轻微地转动头部。此时的注意力必须全部集中到放松的感觉上来，时间一般以15分钟左右为宜。需要注意的是，静坐后不要猛地起身，最好是恢复一段时间以后慢慢地起身。做此操可缓解工作时注意力不能很好地集中、思维凌乱等心理障碍。
2．耳郭按摩操
选择一种舒服的体姿平躺或静坐，然后闭上双眼，用双手拇指和示指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉，耳垂部位可适当延长捏揉时间。
这是因为人体器官均有神经膜梢聚集在耳朵上，拉引、按摩耳朵能通过神经末梢对个器官进行刺激，调理人体脏腑机能，使机体得以改善，达到放松心情，改善记忆力减退状况以及强身健体的作用。
耳郭按摩每次可持续10分钟左右，以改善记忆力减退的状况。
3．提腿摸膝操
双脚开立与肩同宽，先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，如此交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，即抬左腿，以左手够左膝；再抬右腿，以右手够右膝，持续练习3分钟。动作要舒缓、有韵律，眼睛保持平视，全身自然放松，类似于做广播体操的整理运动。由于大脑两半球对躯体功能实施对侧控制，即右半球控制躯体左侧，左半球监管躯体右侧。该练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度所引发的身心疲劳症状。
4．想象放松操
选择自己觉得最舒适的姿势盘腿坐好，腰背挺直，双手掌心朝上，放在漆盖上，调整呼吸，轻轻闭上双眼，全身放松。并开始想象你最渴望去的地方的美景，想象你置身其中的快乐，例如自己正坐在或躺在一叶泊于港湾的小舟上，小船随着湛蓝的海水泛起的轻波荡漾着，天空中几朵浮云在自由地徜徉，鱼儿们聚集到你的舟旁……你尽情地享用这一切。总之，怎么美怎么想，练习时间每次约10分钟。
心灵维他命：中华武术宣泄压力
中国武术中饱含一种“平和”的意境，特别符合东方人的中庸之道。中华武术源远流长，在千年的发展历程中，前人的诸多体验增大了它的安全性。它不像跆拳道那样强调对抗性，但也能帮助练习者宣泄压力，对于“高压锅”男人来说，是不错的减压方法。
虽然太极也是很好的锻炼方式，但太极更强调整体体系，而武术对于时间少、基础低的普通男性来说锻炼可行性更高。因为武术中分不同层次，锻炼内容也不同，相对比较简单，趣味性也强，容易坚持。
五式养心运动
大家都知道“生命在于运动”，人的身体一直于运动的状态，经常锻炼的人往往都会拥有健康的身体和良好的心态，运动锻炼的是人的身体，而陶冶的是人的情操。
古人云：“天下根本，人心而已。”常怀平常心、喜悦心、关爱心，自然百事皆顺，万事无忧，这是养心的好处。通过养心才能够达到养身的益处，“内外兼具、身心统一”是健康的必由之路。华佗的养生之道就提倡“人体欲得劳动，但不使极耳，动摇则谷气销，血脉流通，病不得生。”足见运动能给人的身心带来的好处。但是运动要有度，超过这个度就会过犹不及。他还曾用“譬如户枢，终不朽也。”的例子论证了运动对人们心态健康的重要性。对于心态的调节，中医上有五式养心运动，具体做法如下：
一式养心法