获得和利用食物的综合过程称为营养。有机体的生长发育、生命活动及各种脑力劳动的 进行，都有赖于体内的物质代谢。体内进行物质代谢的过程必须不断地从外界摄取一定数量 的食物。合理的营养意味着机体能够摄入保持身体健康所必须的所有营养成分，能促进生长 发育、增强体能、增加免疫功能、预防疾病、提高工作效率和运动能力。营养缺乏或过剩， 都将影响人体的生长发育．降低免疫功能，也易患各种疾病。因此，要充分发挥营养的保健 作用，就必须提供符合卫生和健康要求的平衡膳食。
我国大学生一般处在18～23岁这个年龄段，正值人体青春发育后期，活动量大，学习紧 张，是一生中各种营养素需要量最大的重要时期，科学合理地摄入饮食营养极为重要。因此 ，每个人对饮食营养知识的了解是非常重要的和必要的。
第一课 营养与营养素
营养素是指能在机体内消化吸收，具有供给热能、构成机体组织和调节生理机能．为机 体进行正常物质代谢所必需的物质。摄取、利用营养素的过程称之为营养。
人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。这六大 营养素各有独特的营养功能，又在体内代谢过程中密切联系．共同参与和调节整个生命过程 。它们的基本功用见表9—1。
供给热能 糖
脂肪
水
构成机体组织
调节生理功能 矿物质
维生素
一、蛋白质
蛋白质是由氨基酸组成的高分子含氮化合物，含有碳、氢、氧和氮及少量硫和磷等，成 人体内蛋白质含量占体重的16％～19％。一切细胞及组织都由蛋白质参与组成，人体中许多 具有重要生理作用的物质如酶、激素、抗体、血浆蛋白等，均由蛋白质构成，它还是人体热 量来源之一。蛋白质是生命存在的形式，也是生命物质的基础．在各种营养素中蛋白质尤为 重要。
（一）蛋白质的营养功用
蛋白质在营养上的重要性在于它是供给人体氮元素的惟一来源。在体内的主要功用为：
1．供给热能
蛋白质虽然不是人体主要的能源物质，但由于机体内旧的或已经破坏的蛋白质发生分解 ，在分解代谢过程中将放出部分能量。此外．每天由食物提供的过量蛋白质，也将被分解、 氧化而放出能量。1克蛋白质在体内氧化分解可放出16．74千焦热量。人体每天所需要的热 量有10％～14％左右来自蛋白质。
2．构成和修复机体组织
蛋白质是构成细胞的主要成分，占细胞内固体成分的80％以上．约占成人体重的18％。 肌肉、血液、骨、软骨以及皮肤等，都由蛋白质参与组成。组织的新陈代谢和损伤的修补都 需要蛋白质。成年人每人约有3％的蛋白质进行代谢更新，每人应至少补给22克蛋白质，才 能保证机体更新的需要。
3．调节生理功能
人体在代谢活动中要完成各种各类的化学反应酶是必不可少的催化剂，而酶是由蛋白质 所构成的。调节生理功能的激素，具有免疫作用的抗体，承担氧运输的血红蛋白等也是由蛋 白质所构成的。此外，蛋白质是体内缓冲体系的组成部分。有维持酸碱平衡的作用。
（二）蛋白质的营养价值
1．必需氨基酸
蛋白质的基本组织单位是氨基酸，人体蛋白质由20种氨基酸按不同组合构成。机体对所 有氨基酸都需要，但并非都必须从食物中获得。有一部分在体内可以合成。有8种氨基酸在 人体内不能合成或合成速度不能满足需要，必须从膳食中补充，这些氨基酸称为必需氨基酸 。在一般食物中，以鸡蛋蛋白质的必需氨基酸最为理想，它与人体的需要比较接近。
2．蛋白质分类
食物蛋白质的组成各不相同，可分为完全蛋白质、半完全蛋白质及不完全蛋白质。
（1）完全蛋白质：动物性食物和豆类食物中的蛋白质氨基酸含量种类齐全，数量充足 ，比例适当，营养价值较高，称为完全蛋白质或优质蛋白质。如奶类的酪蛋白和乳蛋白，蛋 类的卵蛋白，肉类的白蛋白和肌蛋白以及大豆蛋白和小麦、玉米的谷蛋白等，均属优质蛋白 。
（2）半完全蛋白质：各类氨基酸含量不齐全．比例不合适．可维持生命，但不能促进 生长发育，如小麦、大麦的麦蛋白，其营养价值较差。
（3）不完全蛋白质，所含各类氨基酸种类不齐全，其营养价值不好，只能作为饮食来 源，但不能促进生长发育及维持生命。如玉米胶蛋白，动物的胶蛋白。
3．蛋白质的互补作用
蛋白质结构齐全，比例适当，在机体内得以很好的消化吸收，在体内的利用率就高，营 养价值也就高。
两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，所含氨基酸种类可以互相补充，就可以提高蛋 白质的利用率，这称为蛋白质的互补作用。所以提倡饮食品种多样，不偏食，这样才能提高 食物中蛋白质的营养价值。
（三）机体缺乏蛋白质的危害
当饮食中长期缺乏蛋白质或长期蛋白质供给不足，机体将发生蛋白质缺乏症。肠黏膜首 先受到影响，出现消化吸收不良、慢性腹泻等症状；肝脏功能下降，出现血浆蛋白合成障碍 ；血浆蛋白浓度下降，可出现浮肿；酶的活性降低，球蛋白减少，抵抗力下降；肾上腺皮质 功能减弱，机体的应激能力降低。儿童蛋白质供给不足，将使儿童的生长发育迟缓，甚至智 力发育障碍；成年人则出现体重下降、肌肉萎缩、贫血等；妇女还可发生月经障碍。另外， 蛋白质长期严重缺乏时会引起死亡。
（四）蛋白质的来源
不同的食物中蛋白质含量有所不同。含蛋白质数量丰富质量良好的食物有肉类、鱼类， 其蛋白质含量一般为10％～30％；奶类含1．5％～4％，奶粉含25％～27％；蛋类含12％～ 14％；干豆类含20％～24％（其中大豆含量最高）；硬果类：如花生、核桃、葵花子、莲子 等含有15％～25％的蛋白质，谷类含6％～10％；而薯类约占2％～3％。
二、碳水化合物
碳水化合物又称糖类，由碳、氢和氧三种元素组成。按其分子结构的简繁可分为单糖（ 包括葡萄糖、半乳糖、果糖）、双糖（包括蔗糖、麦芽糖、乳糖）和多糖（包括淀粉、糖元 、纤维素与果胶），除纤维素和果胶外，它们都可被人体吸收利用，其功用基本相同，主要 区别是在人体内被消化吸收的速度快慢不同。所有的糖类都在消化道内被分解成单糖而被机 体所吸收。
（一）碳水化合物的营养功用
1．供给热能
糖是热能的最重要和最经济的来源，1g糖在体内产生16．74kJ的热能。糖作为供能物质 有着许多优点，容易消化吸收，分解产热快，氧化时耗氧量少（氧化1g糖需要氧0．81L，而 氧化1g脂肪或蛋白质分别耗氧为1．96L和0．94L），而且在有氧或无氧条件下都能分解放出 热能，这对从事体育锻炼的人来说是十分重要的，因为在剧烈运动中，机体常处于氧债状态 下，而糖耗氧少，能减少体内的氧债，有利于运动的进行。短时间大强度运动时的热能，几 乎全部由糖供给。
2．构成机体的重要物质
糖是构成机体的重要物质，参与许多生命过程。糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，神经 组织中含有糖脂，结缔组织中含有粘蛋白、而糖是糖蛋白、粘蛋白和糖脂不可缺少的成分。 核糖和脱氧核糖是核酸及核蛋白的重要成分。
3．保护肝脏
糖与蛋白质结合成糖蛋白，保持蛋白质和肝脏内的储备；糖可增加肝糖元和贮存，维护 和加强肝功能；葡萄糖醛酸直接参与肝脏的解毒功能。
4．维持中枢神经系统的功能
糖是维持中枢神经系统正常生理功能的重要物质，是大脑的惟一能源。大脑重量仅占体 重的2Z，而能量消耗占全身基础代谢的25％。脑组织中无能量储备，全靠血糖供给能量，大 脑每天需要糖约100～120g，血糖水平正常才能保持大脑的正常生理功能。当血糖降低到正 常值以下时，脑组织可因供能物质不足而发生头晕、昏厥等症状。
5．促进蛋白质的吸收与利用
糖对于蛋白质在体内的代谢过程有重要的作用。当糖与蛋白质同时食用时，在体内贮留 的氮比单独摄入蛋白质时要多，摄入蛋白质后，体内游离氨基酸浓度增高，而氨基酸在体内 进一步代谢或在体内重新合成机体需要的蛋白质都需要较多的能量。所以摄入蛋白质的同时 摄入糖类，可以增加ATP的形成，有利于氨基酸的活化及蛋白质的合成，此种作用即为糖节 约蛋白质的作用。
6．抗生酮作用
脂肪在体内的正常代谢，必须有糖的参与才能完成，否则血中酮体将增加，影响机体的 正常功能，所以糖才有抗生酮作用。
7．维持心肌和骨骼肌的正常功能
当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降。骨骼肌中缺乏糖元贮备，则出现耐力不足 ；心肌缺糖，可出现心绞痛。
此外，纤维素和果胶，一般虽不能被机体消化吸收和利用，但能刺激胃肠道蠕动，促进 消化液分泌，有助于正常消化与排便功能。糖类摄入不足，可导致能量不足，使机体生长发 育迟缓，体重减轻；摄入过多可导致肥胖。
（二）碳水化合物的供给量与来源
1．糖的供给量
糖的供给量与耗量应按工作性质和劳动强度而定，劳动强度越大、时间越长，糖的需要 量就越多。一般情况下，糖占每日总热量供给量的60％～70％。通常成人每日每千克体重约 需4～6g，运动员则需8～12g。体内糖贮备很少，大约为300～500g。因此，必须从每日膳食 中摄取。研究表明，摄入蔗糖过多时，对身体有许多危害，与肥胖病、糖尿病、心血管病、 龋齿、近视等疾病的发生有关。实验证明，蔗糖比渲粉容易促发高脂血症。
2．糖的来源
它与饮食习惯、生产及生活水平有关。糖的主要来源是粮食（米、面、玉米、高粱等） 、豆类和根茎类食物（白薯、马铃薯、萝卜等）所含的淀粉。此外．水果、瓜类也含糖。
我国人民的膳食习惯是多糖膳食，糖在膳食中的比例较高，一般在膳食热量充足的情况 下就不会缺糖。因此，一般情况下，没有必要在膳食之外再另补充糖。
三、脂肪
脂肪占人体体重的10％～20％，是人体组织的重要组成部分。
脂肪由脂肪酸组成，脂肪酸有饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸两种。
（一）脂肪的作用
1．供给热能
脂肪是高热能物质，1g脂肪在体内氧化燃烧可产生37．655kJ热量。体内摄入多余的热 量，以脂肪的形式贮存，成为机体的“燃料库”。在某些情况下，它是人体的主要能源。
2．组成机体的重要成分
脂肪是构成细胞的重要成分，脂肪组织在体内的存在（皮下，内脏和关节周围）有储存 热能、调节体温和支持、保持脏器的作用。脑髓及神经组织含有磷脂和糖脂。
3．促进脂溶性维生素的吸收和利用
脂溶性维生素A、D、E、K多含在脂肪中，富有脂肪的食物可供给脂溶性维生素。此外， 脂溶性维生素必需借助于脂肪的溶解才能被机体吸收和利用。
4．增加食物的美味和饱腹感
脂肪可使食物酥软、香脆、增进食欲；脂肪在胃中滞留时间较长，因而并有较长时间的 饱腹感。
（二）脂肪的营养价值
食用脂肪种类很多，其营养价值的高低，与其消化率、脂肪酸的种类和含量，以及脂溶 性维生素的含量多少有关。
1．消化吸收率
脂肪的消化吸收与其熔点有关，熔点低于体温的较易消化吸收，．如植物油和炼过的猪 油、鸡油，熔点低于37℃，吸收率为97％～99％；牛、羊脂的熔点高于37℃，吸收率为90％ 。
2．脂肪酸的种类与含量
饱和脂肪酸可由食用脂肪供给或由糖转变而来，不饱和脂肪酸尤其是必需脂肪酸，则必 须从食物中获得。因此，含有必需脂肪酸的油脂，营养价值较高。植物油一般含不饱和脂肪 酸较多，故营养价值较高。
3．维生素含量
多数动物油脂中含维生素A和维生素D，植物油中含维生素E。
（三）脂肪的供给量与来源
1．脂肪的供给量
每日膳食中有50g脂肪能基本满足人体的需要。一般认为脂肪应占每日总热能供应量的 17％～20％，不宜超过30％。在寒冷条件下可以适量增加摄入量，而在炎热环境下，脂肪供 给量则应适量减少。膳食中脂肪过多对人体有害，常是导致高脂血症、冠心病、高血压、胆 石症等的主要原因，并与某些癌症的发生有关。
2．脂肪的来源
脂肪来自动物性食物如猪油、牛油、羊油、奶油、鱼油、骨髓及蛋黄等；也来自植物性 食物如芝麻、菜籽、大豆、花生等。
四、维生素
维生素是维持人体生命和正常人体生理功能不可缺少的一种营养素。它的种类很多，目 前已知的有30多种。按其溶解性质，分为脂溶性与水溶性两大类。脂溶性维生素主要有维生 素A、D、E、K．水溶性维生素主要有维生素B、B（2下标）、B（6下标）、B（1下标）、C及 PP等。
各种维生素在体内有其特殊功用，总的来说都是调节物质代谢，保证生理功能，它们不 是构成机体组织的原料，也不供给热能。
维生素在体内不能合成或合成量甚微，不能满足需要。此外，维生素在体内的贮存量很 少，因此必须经常从食物中摄取。各种食物所含维生素的种类和数量的差异很大，而具有的 维生素的性质很不稳定，容易在食物加工和烹调过程中受到破坏，因此，合理地选择食物， 正确地加工和烹调，对保证人体获得必要的维生素是很重要的。
当膳食中维生素长期不足或缺乏，可能会引起代谢紊乱或缺乏症。长期轻度缺乏，不一 定出现临床症状，但可使人的劳动能力、运动能力下降以及抵抗力下降。
（一）维生素A
维生素A是人类发现的第一个维生素，又称视黄醇，是脂溶性的，只存在动物性食品中 ，动物肝脏中含量最高。例如鱼肝油中维生素A含量特别丰富。菠菜、胡萝卜、大葱、辣椒 、香蕉、杏、李子、柿子、豌豆苗、冬苋菜等绿色蔬菜及水果中的胡萝卜素很丰富。吸收后 可化转成具有生理活性的维生素A。
维生素A在体内参与细胞膜结构组成与功能，具有促进生长发育，维持机体表皮完整性 ，促进生殖功能和骨骼发育，及维持视觉等重要生理作用。
维生素A缺乏，可引起双眼的暗适应能力下降，导致夜盲症及干眼病，严重者甚至失明 致残；还可使皮肤角化、粗糙，尤以臂、下肢、下腹部明显；并易使消化道、呼吸道、泌尿 道、黏膜变性，导致肺炎及肾结石的形成；以及易使胎儿死亡和幼儿发育阻滞，使牙齿停止 生长。
维生素A过剩会引起中毒。表现为骨质脆性增加、生长受阻、骨关节疼痛、皮肤干燥、 脱皮、脱发、易激动、恶心、头痛、腹泻、肝脾肿大、黄疸、易出血，孕妇早期大量摄入维 生素A易造成胎儿畸形。大量摄入胡萝卜素，特别吃橘子过多，可造成皮肤发黄，但未见其 他危害性，停服后即消失。
（二）维生素D
维生素D是脂溶性维生素。人体皮肤经紫外线照射后，可在体内合成维生素D。
维生素D是类固醇的衍生物，实质是激素，可在体内合成，具有防治佝偻病的作用。维 生素D具有调节体内钙、磷代谢，促进其吸收、利用，维持骨质钙化及骨骼生长等作用。还 可防止氨基酸通过肾脏时丢失。