书城养生冠心病健康生活指南
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第18章 六、运动保健34问(2)

老年人因年龄、性别和兴趣的差异,选择的运动方式也不相同,但应注意的是要减少和避免参加各种比赛项目和参与较激烈的活动。身体状况比较好的患者平时可多进行肌力训练,通过肌肉收缩,来提高肌肉的耐力和肌力。进行肌力训练运动时,要以大肌肉群运动为主,运动过程中要避免憋气和过分用力,以防止冠心病突发。

老年冠心病病人的健身运动不要追求运动强度,而应靠运动的积累来强健机体,也就是说,老年病人的健身运动要长期坚持才能产生综合效应。老年病人应根据个人的身体情况,每周运动3~7天,每天运动的时间10~60分钟不等。可采用间歇运动,即运动分几次完成,每天积累活动的时间从20分钟至60分钟。每周可做2次肌力锻炼,动作宜分组进行,每组动作安排宜少,阻力不要过强,中间休息的时间长一些为好。

应该提醒的是,老年冠心病病人应学会识别过度运动的症状,比如头晕、恶心等症状出现的时候,一定要停止锻炼或赶快就医。如果在锻炼前身体感到不适,应马上休息或用药,这时不可勉强运动,以避免伤害和导致冠心病病情加重。

134.急性心梗恢复期的活动原则是什么

急性心肌梗死病人在患病期间要充分卧床休息,以减少心肌的需氧量,同时让坏死的心肌得到修复,以期达到梗死愈合的目的。休息的时间一般来说依梗死面积的大小需4~8周,这种休息包括体力和脑力的充分休息,但并不是要求病人在床上丝毫不动。

一般来说,对于无心力衰竭及休克症状,梗死面积也不大的患者,医生主张可以进行适当的早期活动。在心电图ST段恢复到等电位线和T波回置后(大约病后2周),病人就可以坐起来在床上活动,如吃饭、饮水、服药等。在绝对卧床阶段,护理人员可协助病人在床上做卧位的肢体主动与被动的活动,病后的第3周末病人可下床在室内活动,病后的第4周末病人可离开病房到走廊、厕所等处做近距离活动。

在急性心肌梗死恢复期,病人如能克服病症进行早期活动的话,可以大大减少血栓形成的机会,同时可使各脏器及器官的功能维持正常状态。若长期卧床不起,一则会增加血栓形成的机会,二则会出现组织、脏器废用性萎缩。所以,急性心肌梗死病人在无并发症、梗死面积不大的情况下,应当早期活动。

急性心肌梗死患者在活动后如果没有什么不适,可于恢复期后即第7~9周开始逐渐增加活动量,大约6个月以后即可恢复轻度工作量。反之,若活动后反复出现心绞痛、心动过速、心电图有明显改变的状况,或出现冠状动脉供血不足加重的情况,或出现再梗死以及心衰等病症,病人应立即停止活动,根据情况延长卧床时间,以保证心肌梗死部位能充分愈合。

135.怎样安排急性心肌梗死病人不同时期的活动

急性心肌梗死患者若无活动禁忌症,应在医师或护士的指导下,早日进行康复活动。康复活动必须强调个体化原则,具体活动安排为:

(1)绝对卧床期。发病后第1~2日应绝对卧床。此时,病情正处于高危急重状态,极易出项各种并发症,甚至发生心力衰竭、心源性休克、严重心律不齐而死亡。所以此时应绝对卧床,停止一切活动,患者的日常生活,如翻身、进餐、洗漱、大小便等,均应在医护人员帮助下进行。

(2)被动活动期。发病后第3~7日为早期恢复阶段,此期病情仍不稳定。对于无并发症、无胸痛、病情稳定的患者,可在他人帮助下翻身、被动地活动四肢,活动量由小到大,次数由少到多,循序渐进,不可急于求成。但若有并发症或病情尚不稳定者,仍需严格卧床休息。

(3)床上活动期。发病后第7~14日,无并发症的患者可在床上自行翻身、活动四肢,伸展活动每日1次,每次5~10个伸屈动作。也可在床上自己进餐、洗漱等,但不能下床大小便。若床上活动后出现不良症状,则应减少活动量,以床上活动后不出现症状为度。

(4)床边活动期。发病后第3周,对无并发症或并发症已控制的患者,可在床边坐起,并在家属帮助下坐于床边或椅子上,每日2~3次,每次时间从20分钟→30分钟→60分钟→90分钟,可在椅子上洗漱、进餐。

(5)室内活动期。发病后4~5周,患者可在室内步行1~2分钟,后根据情况可延长至5分钟,每日1~2次,每次从5米→10米→20米→30米,不超过50米。可在家属帮助下大小便。

(6)发病第6周后,无并发症的患者可逐渐增加运动量,并可在室内或病区走廊上慢走,速度从每分钟10米渐增至每分钟30米,距离从100米渐增至每分钟300米,每日1~2次。

(7)发病第8周后,患者可在室外平坦路上以每分钟40~50米的速度行走200~600米。此阶段在家可以进行日常生活料理,做些家务劳动,但禁止负重。

(8)发病第3~6个月后,若无并发症,基本上可以恢复至原来的劳力水平,可以进行系统的康复锻炼,如散步、做操、气功、太极拳等。但在运动前需要征得医生同意,并根据运动实验结果掌握好运动量。运动量应根据三点来控制:①活动的强度应以不引起心绞痛为度。②活动的强度应保持在极限运动量的80%以下。③根据心电图监测,以不引起心肌缺血为度。

136.心肌梗死康复期应选择哪些合适的锻炼项目

体育锻炼是冠心病综合治疗的组成部分,有助于减少心肌梗死的发生和死亡率。冠心病病人可进行中等强度的步行、慢跑等有氧训练,还可配合太极拳、气功等。但在心绞痛发作和心肌梗死病灶尚未修复时期不要运动。

冠心病病人在康复期宜选择的体育锻炼项目有:

(1)步行。以步行为锻炼项目者,每次可散步40~60分钟,或每日步行1000~2000米,中间穿插快速步行(每分钟100步以上的快速步行,可使心率达100~110次/分)。步行时要步幅均匀,步态稳定,呼吸自然,防止跌跤。

(2)慢跑。慢跑时应先做好准备运动,穿合脚的运动鞋,跑步时保持轻松的步伐,注意地面和周围环境,防止失足跌伤,慢跑中也可交叉进行步行,完成跑步后可缓步慢行,或做肢体活动、体操等动作。

(3)骑自行车。锻炼时应将车座高度和车把弯度调好,行车中保持身体稍向前倾,避免用力握紧车把,宜在运动场内锻炼。如有条件可应用功率自行车在室内进行运动锻炼,它的优点是运动量标准化,便于观察比较。

(4)游泳。体力较好、原来会游泳、且有条件可以长期坚持者,可以从事这项体育锻炼,但应做好准备运动,并应避免运动时间过久,以防止肌肉痉挛。

137.为什么运动锻炼忌急于求成

有些冠心病病人在从事运动锻炼时,忘记自己是带病之身,往往心情急躁,急于求成,或者全身心投入,过量运动。这些做法都是不可取的。

冠心病病人从事运动锻炼时要保持一个平常心态,循序渐进,不能着急,慢慢来。即使面对的是自己非常喜爱的运动,也要适量掌握,忍痛割爱。首先可以进行一些较轻微的运动,待适应后,再慢慢逐步增加一些运动量。运动的时间与次数,也慢慢地由少逐渐增加。平时缺乏运动的脑力劳动者,在从事运动锻炼时更要循序渐进。

如果你是一个50岁左右、长期未从事过运动锻炼的人,在开始进行体育锻炼时,运动脉搏最高应控制在每分钟100次左右,以后逐渐增加,最大可达到每分钟120次左右;每次运动时间开始为10~15分钟,以后可逐渐增加到20~60分钟;每周运动次数开始可3次左右,以后逐渐增加到每周5次左右。

138.为什么运动锻炼应持之以恒

冠心病病人从事运动锻炼时最重要的一个原则就是要持之以恒。只有持之以恒的运动锻炼,才会对身体产生益处。否则,停停练练,三心二意,是毫无益处的,而且还易发生危险。有的人平时毫无运动,只有在周末的时候才做一次运动;或是一个月甚至几个月才运动一次,这样做是危险的。

事实上,平时坚持做适量运动的人,很少是在运动中出事的。而运动中出事者,多数是那些偶尔才做运动的人。因此,最好能坚持每天都做些有规则的适量运动,至少也应坚持隔天运动,对冠心病病人来说,是很有必要的。

139.为什么锻炼前应做好准备活动

准备活动又称为热身,活动强度比较小,日常锻炼前的准备活动是很重要的,冠心病病人更不应该忽视其重要性。

这是因为准备活动能使机体代谢活动旺盛,提高机体呼吸及循环功能,使其逐步进入运动状态,有效预防运动创伤发生。并在此基础上通过进行各种预备练习,进一步提高中枢神经系统的兴奋性,加强各器官活动和各功能活动(特别是植物神经功能)的兴奋性,为机体正式进入运动状态起到预热作用,也使心血管系统得到准备。

准备活动一般有快走、慢跑及原地连续性徒手体操等全身性活动形式。选择哪种活动方式,要根据自身身体状况来决定。冠心病病人适宜选择散步、徒手体操等体力消耗不太大的活动方式,然后再做一些与主项运动内容有关的模仿练习动作,这样可促使大脑皮质中的运动中枢兴奋性能达到适宜水平,身体才能做好充分的准备,从而达到预期的运动效果。准备活动时间在10分钟为宜,不能练得太久,以免引起疲劳。准备活动后可适当休息,但时间不能过长,否则会失去作用。

140.运动前后热身有必要吗

从事运动之前,或从事较重体力劳动之前,要先进行5~15分钟的“热身运动”,活动一下头、颈、手、脚、腰等,使全身逐渐进入运动状态。这是运动前的准备阶段。在进行较剧烈的运动或较重的体力劳动之后,也要让身体的活动量慢慢地减少,逐步过渡到停止活动。而千万不能在剧烈运动后突然坐下或躺下休息,这样做对身体是绝对有害的。因此,运动前后热身是完全必要的,任何运动都不能省略这两个过渡阶段。

141.为什么锻炼结束后要做调整活动

很多冠心病病人都会有这样的体验,体育锻炼结束后会有恶心呕吐、头晕眼花等不适感觉,或产生严重的疲劳感,睡一觉后也不能缓解。其原因是运动中持续亢进的机体生理功能,不可能一下子恢复到正常水准,恢复过程是需要一段时间的。突然停止运动时,各器官功能间失去平衡,特别是植物神经功能就会紊乱,所以能产生上述症状。

国外有一个实验:让100名健康男子在活动平板上做极限强度运动,完成规定运动后要求他们立即停止并站立不动,结果当即就有17人昏倒在地。这是因为,在剧烈运动时,大部分血液集中到下肢,骤然停止运动时,下肢肌肉中就有大量血液淤滞,阻滞了血液正常回流到心脏,导致了心脏和大脑暂时性缺血,像这种因运动使心脏骤停造成死亡的例子举不胜举。

因此,冠心病病人为了预防这种不良症状的发生,应当注意在运动后不可立即进入安静状态,而应继续进行一段时间的轻量运动,使亢奋的功能逐渐恢复到基础水准。调整活动的主要内容包括:

(1)1~2分钟的缓步慢跑或步行。

(2)下肢的柔软体操和全身的伸展体操。

(3)伸展四肢抖动肌肉或对肌肉群进行按摩(特别要针对运动后容易痉挛的肌肉群)等放松动作。

142.为何超负荷的运动有害

“生命在于运动”,但生命更在于平衡,它体现了生命运动的根本规律。从老年人的客观实际出发,运动应量力而行,恰到好处,做到动静结合,阴阳协调平衡,才能达到最佳效果。如过犹不及,失去平衡,则会走向反面。因此,中老年冠心病病人既要坚持锻炼,又要严格掌握一个“度”字,使供血量和需血量相平衡。

人在安静状态下,心肌每分钟需要300毫升左右的血液供应;大的体力活动后,心肌每分钟需要的最大血量达2000毫升左右。可见超负荷的运动量极易导致心脑血管急剧缺血、缺氧,可能造成急性心肌梗死或脑梗死。所以,冠心病病人进行体育锻炼时,一定要坚持运动量要适宜的原则,不要进行超负荷的运动。

运动量是指运动时消耗的能量,是运动锻炼效果的关键指标。运动量由强度、时间和频率三个要素构成。判断运动强度是否合适最简单的方式是:运动时出汗,轻度呼吸加快但不影响对话。运动时间是指每次达到训练强度的时间,一般为10~30分钟。训练频率是指每周训练的次数,一般每周锻炼3~5次就可以了。

因此,冠心病病人在参加各种体育活动时,可在医生指导下选择适合自己的运动项目和规划好运动量。合适运动量的标志是:早晨起床时感觉舒适,无疲劳感。每周的运动总量应相当于步行10~20千米。

143.怎样做冠心病防治操

冠心病防治操运动量不大,很适合冠心病病人学习,但在心绞痛发作频繁时应适当控制,做操的时间可以安排在清晨或傍晚。

原地踏步(四个八拍)

站桩(自然腹式呼吸运动,四个八拍)

【预备姿势】自然站立,两脚分立如肩宽,两肩自然下垂,头部垂直保持轻松,下颌略内收,两足趾如钩,紧抓地面,如落地生根。排除杂念,精神集中,意沉丹田(脐下三寸处)。

【动作】吸气时,腹部波形自然向外,肛门肌收缩。呼气时,腹部波形自然向内,肛门肌放松。这样一呼一吸为1次,连呼吸四个八拍。此为自然腹式呼吸法。呼吸力求自然、轻柔、缓慢,用鼻呼鼻吸或鼻吸口呼。

平举运动(四个八拍)

【预备姿势】自然站立,两足分立如肩宽,两臂侧平举,掌心略向前上方,想着脐部。

【动作】呼气时,一臂随身体侧屈而慢慢下降,另一臂慢慢相应抬高,两臂始终保持180°(一字形)倾斜直线,头顶到尾骨部尽量保持自然正直位置。回复到预备姿势,同时自然吸气。如此反复进行。

体外心脏按摩运动(四个八拍)

【预备姿势】两手掌心擦热,左上臂垂肩沉肘,斜向下垂与腋线约呈45度角,中指微用力。

【动作】右手掌心置左胸心前区,主要以大鱼际部着力,循内、上、下、外、下线路,在心脏区域呈顺时针方向轻柔缓慢地环形按摩(切勿做逆时针方向按摩)。按摩1圈为1次,周而复始,速度宜慢。1分钟按摩20~30次,连续按摩32次,可重复进行四个八拍。

整律运动(握拳运动,四个八拍)

【预备姿势】正身直立,两脚分开如肩宽,两臂自然下垂。

【动作】(1)两臂向前平举,掌心向下。呼气时,两手紧握拳,中指尖叩紧劳宫穴,拇指外包。呼气时手掌放开。共握8次,即第一个八拍。

(2)两臂侧平举,掌心向下,进行握拳运动。动作相同,进行第二个八拍。

(3)两臂上举,掌心相对,行握拳运动,拇指内包,其余四指指头紧贴手掌。其余动作同步骤一,进行第三个八拍。两臂下垂,掌心向内,行握拳运动。动作同步骤三进行四个八拍。