⑥长寿灵丹。1994年，中国老龄科学研究组织联合调查组，深入广西巴马自治区进行详细的调查，结果表明，巴马县的百岁老寿星多达72人，平均每万人中拥有3.47位百岁老人，居世界长寿研究会和红十字会确认为“世界第五长寿乡”。经国内外有关专家分析，巴马的土壤中含有十分丰富的矿物质和微量元素，粮食中锰和硒含量均高于非长寿地区。美国托马斯大学发现，百岁老人血液中的硒含量是正常人（0.12PPm）的3倍之多。
既然硒的功效如此之大，我们有必要了解一下我们到底需要多少硒。
3.人体到底需要多少硒
目前世界上大多数国家还未规定膳食中硒的供给量，我国有专家建议每人每日50～250微克，最高安全摄取量为550微克。中国营养学会给出了对硒的日推荐量：婴儿15微克，幼儿20微克，孕妇和乳母均为50微克。美国国家科学院所属的国家科学研究委员会（NRC）对硒的供给量仅提供了估计为安全和适宜的每日摄入量，如下表。
美国NRC：每日硒的安全和适当的摄入量
组别年龄硒摄入量（微克）
婴儿初生至6个月 10～40
婴儿7至12个月 20～60
幼儿1至3岁 20～80
孕妇 50～200
乳母 50～200
4.硒的素食来源
含硒量最高的两类食品是芝麻和小麦胚芽。大蒜和蘑菇，两者含硒量相当丰富。芦笋也不失为硒的上等来源。
5.获取足够的硒
肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此，建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。
另外，对于严格的素食主义者来说，还需要加强膳食中维生素B??的补充，如食用酵母类食物和维生素B??营养强化面包及谷物食品。
钾——预防高血压
夏季，稍事活动或劳作，便会大汗淋漓，由于流汗较多而出现四肢无力、疲惫倦怠等症状。此时，人们通常只知道饮用盐开水补钠，殊不知，伴随着汗水排出的除钠外，还有一种重要的元素——钾。它和钠一起成为调节人体体液平衡的重要工具。因此，夏季如果出汗过多还须补钾。
钾是人体内一种重要的微量元素，占人体无机盐的5%，是人体必需的矿物离子，正常人体内约含钾175克，主要储存于细胞内，一切细胞都含有钾，它与细胞外的钠协同起着维持细胞内外正常渗透压和酸碱平衡的作用，并且能维持神经和肌肉的正常功能。
1.钾为什么能预防高血压
高血压患者摄入高钾时会出现明显的血压下降。研究表明，高钾主要通过以下几条途径来达到降压的效果：
①直接扩张血管，降低外周血管阻力。
②减少肾素分泌，使血管紧张素的形成受阻。
③抑制肾素活性，抵抗血管紧张素对血管的收紧作用。
④降低交感神经的活性，减少去甲肾上腺素的水平，而去甲肾上腺素可以收缩血管高血压。
⑤增加尿排泄，诱导利尿，降低血压。
2.钾的重要作用
钾的大部分生理功能都是在与钠协同作用中发挥的，因此维持体内钾、钠离子的平衡对生命活动有重要意义。钾主要存在于细胞内，和细胞外的钠离子共同维持细胞的适宜的压力，正常的神经兴奋性和心肌运动也离不开钾，通过钾的变化来触发肌肉的运动。所以，如果人体缺钾，就会使人感到疲惫无力，精神和体力下降，耐热能力也会降低。若严重缺钾时，将会导致人的心律失常和全身肌肉无力。
3.钾的合适摄入量
婴幼儿对钾的最低日需要量为90毫克，人乳中钾的含量为500毫克/克，牛乳中钾的含量为1364毫克/克，可满足需要；成人每天摄取2～3克钾即可满足需要。
4.钾的素食来源
①蜂蜜汁。如果坚持每天早晨饮一杯蜂蜜水，则可起到的降压作用。因蜂蜜中含有大量的钾离子，钾离子进入人体后钠的功效，故能维持血液中电解质的平衡。
②香蕉是种含钾较多的果品，每百克香蕉含钾4克，是葡萄的3倍和鸭梨的2倍。中医认为香蕉有通血脉、降血利大便之功效。人体实验还表明，连续一星期每天吃2根香蕉使血压降低10%。
③莲子是所有食品中含钾最多的一种，每百克含钾2057毫克。其中莲心含莲心生物碱、莲甲素，有利尿、降压之功效。其降压作用主要通过释放组织胺，使周围血管扩张，从而降低血压。常用量2～5克，煎水服食莲子和汁可预防高血压。
④苹果不仅含有大量维生素C，并含有丰富的钾。钾可以使血压下降，如在限制钠盐摄入的同时增加钾的摄入，能加强降压的作用。故常吃苹果能预防高血压。
⑤大豆及豆制品。大豆是一种富含钾的食品，每百克含钾1810毫克。大豆及其制品中，含有优质蛋白质和不饱和脂肪酸，能降低血中胆固醇水平，对于保持血管弹性，防止动脉硬化降低血压有一定效果。
由此可以看出，钾主要是包含在素食中。并且含钾较多的饮食是那些未加工食物，尤其是各种新鲜水果如香蕉、橙子、橘子、柠檬、杏、梅、甜瓜等，各种新鲜蔬菜如土豆、辣椒、苋菜、菠菜、油菜、蘑菇、紫菜、海带、花生、豆类等。
碘——人体的智慧元素
谈到碘，我们都不陌生，我们每天都要食用的食盐中都含有碘，那么，为什么国家规定食盐中必须加碘呢？
碘是一种很奇特的固体，温度升高的时候就直接变为气态——升华了。自然界中含有碘，如土壤、水甚至空气中。我们人体中也含有碘，但是含量很少，大约5～20毫克，而70%～80%集中在甲状腺内，其余的分布在肝脏、肺部、睾丸、肾脏、血液、淋巴结、大脑等组织中。
1.碘缺乏会带来什么问题
在我国内陆和一些高山地区，有为数不少的家庭，子女头大额低，表情呆板，垂舌流涎，而且身材矮小，有的一直到了四五岁时还不会站立、走路，他们智力低下，上了小学连自己的名字也不会写，简单的数学计算也算不出来，有的甚至耳聋，口哑，生活不能自理。
为什么会出现这种情况呢？
①碘与大脑的发育息息相关胎儿从孕育开始到出生后2岁，是大脑发育的关键时期，这个时期大脑的能量、用于合成脑细胞的物质供给都必须充足，否则，就会造成大脑发育落后。神经系统的发育必须依赖甲状腺激素存在，它的缺乏会导致不同程度的脑发育落后。如女性在怀孕时，摄入的碘不足，就会影响到胎儿，胎儿摄入的碘也不会充足，影响到胎儿大脑的发育，使得生下来的婴儿发育迟缓，身材矮小，如果母亲在哺乳期内继续缺碘，那就会使婴儿智力低下。并且，科学家们发现，在婴儿期出现的这种碘缺乏病是永久性的，婴儿的智力和身体即使在补充了足够的碘后也不能够恢复。我们看到，婴儿期和胎儿期缺碘会造成大脑发育不良，智商低下，所以人们把碘称为“智慧元素”。
②成年人如果缺碘，比较典型的特征是甲状腺肿大（大脖子病）。当人体缺碘时，体内甲状腺素的合成就不能顺利地进行，血液中的甲状腺素的浓度就会下降，这时，中枢神经系统就会发出命令，让机体产生更多的促甲状腺激素来使甲状腺细胞增生和肥大，这就使人的脖子越来越粗，科学家们把这个症状叫“地方性甲状腺肿”，而人们一般就叫它“粗脖子病”。
我国是碘缺乏病较严重的国家，我国绝大多数地区，包括城市和相当一部分沿海地区，都存在不同程度的碘缺乏。碘缺乏病在全球也有不同程度的分布，每年使全球7.4亿人受害，造成人的大脑功能障碍，甲状腺肿大，又能引起精神疾病。
2.摄入多少碘合适
成年人每天摄入150微克碘就可以满足机体的需求，孕妇需要的多一些，每天175微克，乳母更多，每天200微克，儿童要相应少一些。海盐中含碘量低于5毫克/千克，若每人每日摄取10克盐，则只能获得低于50毫克的碘，远不能满足预防缺乏病的需要，所以碘的补充也非常重要。
3.哪些是含碘丰富的素食
海藻是含碘较丰富的食物，含碘最高的其中有：海带、紫菜、淡菜等。
膳食纤维——身体健康的保护神
人们在日常生活当中，通常把膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多，粗纤维是膳食纤维中最常见的组分，纤维素是膳食纤维的主要组分。粗纤维曾被认为是对人体不起营养作用的一种非营养成分，营养学家还认为粗纤维摄入过多会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收不利。21世纪，人们生活水平大幅提高，饮食日趋精细，导致富贵病越来越普遍，医学家们研究发现，许多常见慢性病如动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病、便秘、肥胖及结肠癌等肿瘤的发生，均与膳食纤维的摄入不足有关。所以，膳食纤维越来越受到人们的追捧，专家们一致认为：纤维食品将是21世纪主导食品之一。
膳食纤维对我们的帮助
1.膳食纤维可以降低血糖
2.膳食纤维能显著降低人体血胆固醇
3.膳食纤维可以改善大肠功能
膳食纤维的合适摄入量
膳食纤维的摄入量要适当。一般每天25～30克比较适宜。世界卫生组织提出，成年人每日应摄入膳食纤维量为27～40克，中国营养学会建议膳食纤维的适宜摄入量为每天30克。每天必须摄入400～500克蔬菜和水果及一定量的粗粮如燕麦、杂豆、玉米、小米等，可满足机体对膳食纤维的需要。
素食的膳食纤维含量多
膳食纤维糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。如100克麦麸含有31.3克膳食纤维，100克荞麦含有6.5克，100克挂面含有1.6克，100克黄豆含有15.5克，100克苹果含有2.1克，100克魔芋精粉含有74.4克，100克黑木耳含有29.9克，100克菠萝含有1.3克，l00克干竹笋含有43.2克。
在日常生活的主食几乎都经过精细加工，使谷物外皮被去除，膳食纤维也随之损失，所以根菜类、海藻类等膳食纤维含量多的食物对我们更有意义，我们也应该有意识地多吃这些食物，多吃粗粮。大家都知道，人类健康的秘诀之一，是均衡饮食。特别是患高血压、高血脂和动脉粥样硬化疾病的中老年人，就更应注意合理的膳食。在21世纪的今日，由动脉粥样硬化所引起的心、脑血管疾病的发病率和死亡率与其它疾病相比，仍居高位。由于动脉血管粥样硬化是一种长期慢性的病变过程，其产生原因还有很多未能完全被发现和认识，因此持续不断地深入研究、发掘和发展更先进的检查方法，寻找有效的预防措施，增加对此病变的认识仍然非常重要。
目前，世界上有越来越多的人正在选择吃素。告诉别人自己是素食者，似乎成了一件很时髦的事。据统计，在美国成人中，约有5%～9%的人是素食者。另外，美国素食品的零售额也以每年20%～40%的比例大幅度增加。吃素的原因除了宗教、环保、减肥以外，最为人所推崇的，就是素食养生了。