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第21章 世界五大长寿地区的饮食特点

世界五大长寿地区——原苏联的高加索、巴基斯坦的罕萨、厄瓜多尔的比尔卡班巴、我国新疆的和田、阿克苏及广西巴马地区。在饮食上有许多共同特点:主食粗而杂巴马主食以玉米为主,伴以各种豆类、薯类、大米煮粥吃;南疆主食以玉米为主,辅以小麦;高加索长寿者则吃小麦玉米烤饼;比尔卡班巴则以粗面粉加杂粮甚或加芋头做成烤饼。杂粮粗食既保存了多种维生素,又充分发挥蛋白质的互相补充作用。

副食野而鲜五大长寿地区副食多样,仅巴马长寿老人常吃的就有白菜、芥菜、萝卜、蒜苗、南瓜、南瓜苗、苦脉菜、藤藤菜、红薯叶及多种野菜,还有多种野果,如野生柚子、柑桔、番石榴及野葡萄等;新疆百岁老人一年四季都可吃到水果,尤其多吃红葡萄;罕萨及比尔卡班巴寿星同样重视吃新鲜西红柿、叶菜和野菜。这些地区都没有农药污染,土壤富含微量元素,常吃新鲜瓜果野菜,保证了多种维生素和微量元素的供应。

肉少不缺蛋白质五大长寿地区中,特别是罕萨、比尔卡班巴和巴马山区都是贫困山区,平常很少吃肉,过年过节才吃到少量肉类,比尔卡班巴地区每户每周仅吃一个豚鼠。他们食物中蛋白质的主要来源,一是靠吃多种杂粮发挥蛋白质的互补作用;二是吃食大量豆类,常以黄豆伴野菜煮食,而黄豆富含优质蛋白质。高加索和和田等地区的寿星习惯喝酸奶,同时也常吃到牛、羊肉,不存在蛋白质缺乏问题。

油素富含脂肪酸五大长寿地区都以吃豆油、玉米油等素油为主。广西巴马长寿老人则吃火麻仁油,这种油含粗脂肪42.4%,其脂肪酸中亚油酸及亚麻油酸的含量共达76.4%,其含量高出所有动植物油,能够保证人体必需脂肪酸的需要量。

限食延寿

节食延寿古法已有之节食与寿命的关系素为历代医家所重视。我国最早的医书《内经素问·上古天真论》中就提到:“……食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。”

把节制饮食作为健康长寿的重要因素。类似观点屡见于历代医书中,如《博物志》“所食愈多,心愈塞,年愈损焉。”《千金翼方》“一日之忌者暮无饱食,……夜饱损一日之寿”,《东谷赘言》“多食之人有五患,一者大便速,二者小便数,三者扰睡眠,四者身重不堪修养,五者多患食不消化”,《寿世保元》强调指出:“食唯半饱无兼味,酒至三分莫过频”,我国民间还流传着这方面的大量谚语,如“少吃多滋味,多吃坏脾胃”、“若要身体好,吃饭莫过饱”、“每餐八成饱,保你身体好”以及“每餐留一口,活到九十九”等。可见适当节制饮食可以保健延年。

国外也有节食延寿的报道。公元1558年,意大利考纳娄(CO.rnaro)著《延寿秘方》,认为他个人长寿和体质良好归功于对事物、尤其是对饮食的节制。他每24小时只吃固体食物360克,液体约400毫升,83岁时还能骑马游山与写作,终年100多岁;18世纪俄罗斯士兵达拉普斯基被判无期徒刑,在狱中每天只吃两磅黑面包和一瓶水,在90岁生日时被赦释放。

限食延寿实验成功(麦卡效应)

20世纪初期,生物医学界开创了限食延寿的研究。1935年,美国康乃尔大学的克拉德·麦凯(Mckay)教授首次用大鼠做实验,采用限制热量(主要指碳水化合物)摄人方法,比较了自由摄食鼠和限制摄食鼠(其食量为自由摄食鼠的54%)

的寿命;限食鼠在断奶后立即限制热量的摄入,结果引起生长过程滞缓,其总寿命延长了40%~100%,又称麦卡效应。

另一学者梅丽(Merry)的实验结果是:长期限食的雌鼠体重仅为自由进食鼠的50%,两相比较,平均寿命(988天比694天)和最高寿命(1500天比1056天)都得到延长,性成熟和生殖性能的日龄也推迟。

这一研究一直延续到90年代,都证明从断奶后或幼年期开始,限制热量摄入(相当于正常摄人量的60%~70%)确能延长实验动物的寿命。

除限制热量摄人实验外,部分学者还作了限制蛋白质摄入的实验,认为同样有延寿作用。但罗斯(Ross)所做大白鼠实验发现,在生命的最初50天中选吃含高蛋白食物的鼠寿命最长;魏弗德(Walford)的雄性小白鼠实验则表明,保持充分的蛋白质、维生素及矿物质,而限制热量的饲料,可显著延长小白鼠的寿命。另外,有些学者观察了脂肪摄人量对寿命的影响。哈曼(Hannan)所做的小白鼠实验指出,增加饲料中的脂肪量对其寿命有不利的影响,高脂肪较低脂肪食物加速胶原的增龄变化,衰老较快。说明限食脂肪也有延寿效应。

综合上述实验结果可以看出,限制热量摄入确实能够延长寿命,但延寿鼠发育停滞,个体较小。

限食的反面是过食,著名学者康普特根据麦凯的实验推导出另一结论,即过食会缩短寿命。因为过食可产生肥胖,而肥胖带来许多疾病。

超过标准体重15%~25%,死亡率增加44%。

超过标准体重25%,死亡率增加74%。

低于标准体重的15%为理想体重,这一体重的死亡率最低。提示限食对延寿的重要性。

适当节食可益寿限食抗衰老的人类实验始于上个世纪80年代末,在美国亚利桑那州的沙漠中进行的一项“生物圈2号”的封闭式实验8名参加实验的工作人员食用供给量88%的低热量食物。2年后,他们的体重降低了16%,血糖、血胆固醇、血压和白细胞总量均告降低,而身体各系统功能依然正常,圈内医生通过观测认为,低热量食物对健康有利。

作者在对长寿老人的综合考察中,用询问法调查统计节食寿星当前每日营养摄入量:蛋白质23.7g,脂肪13.7g,碳水化合物118g,热量仅2800千焦耳。各项营养素摄入量仅为同龄寿星的50%,身体素质较同龄寿星大为低下。例如:用长谷川痴呆量表测定智力,8名限食者平均分数(18.8分),低于同龄女寿星平均分数(20.8分),且其中3名已患痴呆。限食者明显较同龄寿星更为矮小。再次证明麦凯的动物实验结论也适合于人类,即限食延长了寿命,却降低了体力、智力水平。因此过度限食(限制应摄入热量的40%以上)对于人类是不可取的。

目前,肥胖已经遍及各年龄组,并已成为一大公害。肥胖是引起许多疾病的根源,保持理想的体重就走出了抗衰延寿的第一步。但要注意以下几点:节食是指适当限制能量的摄入。人不是动物,节食不能把所需能量降低到应摄入的70%以下。长期饥饿,影响生长发育。

人们从饮食中摄取的能量,65%来自碳水化合物,20%来自脂肪,15%~18%来自蛋白质。蛋白质是生命的基础。限制热能摄入应该是限制碳水化合物和脂肪的摄入量。

节食不等于饥饿,它是在保证全营养素摄入前提下进行的,饥饿是全营养素的缺乏。节食也不等于营养不良,营养不良是有某种营养素缺乏,如缺乏维生素A致夜盲症。

限食为什么能够延寿呢?

限食减慢了代谢过程随增龄改变的速度,使脑、心、肺、肾、肝等主要器官保持较为年轻的功能;限食减缓了免疫功能的衰退,从而推迟了心血管病、肿瘤、肺病、肾病等的发病年龄;限食提高了抗自由基效应,降低了实验动物电子传递和氧分子利用速度,脑和心肌中脂褐素积聚减少,从而推迟了细胞的衰老:

生理学效应限食延缓胆固醇和磷脂含量随年龄增加而增多、游离脂肪酸吸收后在血清中的浓度随年龄增加而减低的现象,还可抑制老年时期的骨质损伤,推迟性成熟期,延缓性功能衰退。

在日常生活中应做到食物多样,饥饱适当,油脂适量,粗细搭配,食盐限量,甜食少吃,饮酒节制,三餐合理。45岁前后,更应强调食不过饱及多从事体力活动,以堵住超重肥胖高峰,使体质指数保持在18.5~23.9之间,并应随着年龄增加,依次减低热量摄人比例。一旦体质指数超过24、甚或28,就应严格限食,以防止因肥胖导致非传染性疾病的侵袭而损寿。