衰老以及老年慢性病的形成，都是体内器官长期逐渐演变的结果，通过锻炼达到祛病延年也决非一日之功。例如：有位老红军王恩惠，坚持每天步行，无论酷暑严寒从不中断，数十年如一日，现年逾九旬，步履矫健，容光焕发；老干部林晓，每天坚持步行5000米，长达20年，年逾八旬，身心俱健。
锻炼不能持之以恒者主要有两大原因：一是意志不坚定，决心不大，懒汉思想；二是清规戒律太多，什么“早上、阴天、雨天、严寒、酷暑……不宜锻炼”。这么一来，锻炼就变成了“三天打鱼，两天晒网”，不可能有效果。把锻炼的时间定下来，每周最少5次，雷打不动。久而久之，就会形成动力定型，就会如同吃饭、睡觉一样自然了。
定时定强度运动量不足表现在两方面：一是随便散散步，做做操，打打羽毛球，轻松舒适有余，心率、呼吸与平常一样平静，人体代谢率没有什么改变。
二是虽有一定运动强度，但全身刚刚发动，立刻刹车，前后不到10分钟收场。这两种现象很普遍，这样的锻炼不会有显著效果。
达到一定的运动量的表现是心跳、呼吸加速，血液循环加快，新陈代谢率上升，并保持一定的时间。提倡老年人运动“三、五、七”，即是指每天至少运动30分钟，每周至少运动5次，每次运动后的心率加年龄达到170次份以上。如一个60岁的无运动禁忌疾病的老年人，运动后心率应达到110次／分。或者以运动中的脉搏数较运动前增加60％～65％，心率保持在110～120次份较为合适。此时全身欲汗、微汗（冬季）或汗出（夏季），可酌情继续原锻炼或调整锻炼项目，每次根据体质持续锻炼30～40分钟。
有的放矢
前面已经提到，老年人适宜有氧锻炼，老年人最好的运动是步行。在这个大原则下，提出几点具体意见：
以腿为中心的全身运动
“人老腿先老”是因为下肢肌肉、关节、骨骼随增龄而衰退，不堪承担全身重量。以腿为中心锻炼下肢，带动心、肺功能的锻炼，形成全身性需氧运动，持之以恒，能抗衰老。根据年龄体质，可选择散步、中速步行、慢跑、骑自行车、游泳等，这些项目都适合老年人。
重视腰、腹、颈锻炼
这三个部位是老年人的薄弱环节。
腰部病多：腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘脱出等常折磨老年人，应壮腰健肾以抗衰老；腹部问题主要是：肥胖——大腹便便，消瘦——内脏下垂，都是腹肌衰退所致；颈椎衰退，导致骨质增生和骨质疏松。这些部位的锻炼宜未雨绸缪，应长期坚持练太极拳、八段锦、徒手操及局部按摩等。
脑细胞锻炼
老年期痴呆已占发达国家死亡顺序的第四位，脑血管病占我国死亡顺序第一位，抵抗脑衰老千万不可忽视。大脑的衰退性病变首先表现为记忆力下降，丢东忘西。
“用进废退”，脑子愈用愈灵。多用脑训练记忆力，有一定抗脑细胞衰老作用。老年人可继续从事适量原有工作，可学琴棋书画，可学一门外语，天天记生字、背句型。学习新知识，不但开阔眼界赶上时代需要，还能延缓大脑的衰老。
多个项目交替锻炼针对全身多部位需要锻炼及老年人耐力差、容易疲劳的特点，采用多个项目交替锻炼效果很好。如晨练时快速步行40分钟将非常吃力，可采用先步行15分钟（约1200～1500米）、再慢跑10分钟（约800～1000米）、做徒手操或太极拳20分钟，最后用5～10分钟散步回家。
渐进缓退
一方面要有目的，有计划地作长期锻炼安排，动作由易到难，由简到繁，运动量逐渐增加，时间逐渐延长，达到最适合自身体质的境地。不可跃进，更不要停滞；另一方面要服老，要承认随着年龄增加、体质逐渐衰退的事实，适时调整运动量。
以步行为例：60～69岁时，30分钟3000米，70～79岁时就以30分钟2500米或35～40分钟3000米或将3000米分成上、下午2次走完较妥。而80岁以上宜更宽些，例如每天坚持散步30分钟，里程长短视体质而定，以不感到疲劳为原则。
运动五忌
在锻炼中要绝对保证安全，选择项目时注意五忌。
忌做憋气的运动
因为老年人肺脏的纤维组织增加，肺胞的弹性减弱，且呼吸肌的力量减退。如果做憋气运动，一时中断氧气的吸人，会使肺内氧压突然降低，供给全身的氧减少，对身体健康不利。同时憋气运动容易使呼吸肌受到损坏，以及肺泡破坏而引起肺部和支气管出血现象。
忌做快速的运动
老年人心肌收缩力减弱，血管壁弹性降低，血流的阻力增大，平时心脏的负担已经加重，如果再做速度太快的运动，势必增加心脏负担。同时，老年人肺通气量减少，快速运动容易引起严重缺氧，导致头昏、晕厥。
忌做负重运动老年人肌肉萎缩，力量变小，骨质疏松，韧带缺乏弹性，关节不灵活，进行举重运动容易使肌肉、韧带、关节损伤，用力不当还容易引起骨折。
忌做过于突然的运动
突然蹲起、低头等，容易使脑动脉压升高而产生头晕眼花。如果患有高血压，突然做这些动作还有引起脑溢血的危险。
忌参加竞技活动各种体育比赛都容易引起神经系统高度兴奋，使心跳加快，血压升高，容易发生意外事故。特别是患有高血压、心脏病的老年人，绝对禁止参加各种运动量较大的体育竞赛活动。
忌饭后马上运动“饭后百岁走。”已经被人延用了多年，但科学证明饭后不宜立即进行运动，因此时血液主要供应消化系统，运动会增加心脏负担。
此外，患有心脑血管疾病者，选择运动项目应征求医师意见，开具运动处方，一般以散步、气功、太极拳等为宜。
运动的自我监督自我监督就是在运动锻炼过程中，经常主动对自己的健康情况进行观察、记录和评价，以调整锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，以提高锻炼效果和健康水平。参加锻炼的老年人应懂得自我监督以达到理想的运动效果。
主观感觉
运动前、中、后的各种感觉，主要有食欲、睡眠、运动欲望、排汗量、疲乏感、心慌、气短、头痛、腰腿痛等。如锻炼后精力充沛，心情愉快，睡眠食欲较好，无心慌、气短，虽有疲乏感但经休息便会很快恢复正常，说明运动量比较适宜。如果锻炼后感到非常疲劳，吃不下、睡不好，经休息仍感周身无力，甚至对锻炼产生厌倦感，说明运动量过大，应及时调整。
客观检查
包括脉搏、呼吸、体重等。一般多采用以脉搏的变化来衡量运动量的大小，并把运动后的脉搏作为一种确定运动量的指标。
老年人运动后的脉搏数较运动前以增加60％～65％为宜，保持在110～120次每分钟较为合适。
如运动中出现脉搏过速、过慢或变得不规则时，应停止锻炼去医院检查。还应注意停止锻炼后脉搏恢复到运动前水平的时间。一般健康老人运动后3～5分钟或5～10分钟脉搏应恢复正常，如不能恢复时，说明运动量过大。运动中呼吸稍快一点是正常的，但每分钟不应超过24次。
每月在同一时间测体重一次，刚开始锻炼的人，3～4个月后体重会逐渐下降，这是新陈代谢增强、脂肪减少的缘故，随着锻炼体重会保持在一定的水平。如本来超重肥胖，锻炼后体重反而增加，很可能是运动量不够，应适当增加运动量，同时注意控制饮食。如体重进行性下降，可能是运动过度或其他原因，应去医院做进一步检查。