6.暖足。做完以上运动后，再用一盆热水浸泡脚。一则使全身的血液畅通，二则容易人眠。
三十三、婆罗门导引运动法
这套导引动作，可以在早晚进行练习，可活动全身，能舒筋活血，解除疲劳。其具体方法收在明代的《遵生八笺》中。
1.龙引：以两手上托，似挽弓势，左右同。又叉手相捉，头上过。
2.龟引：峻坐，两足如八字，以手托膝行摇动。又左顾右盼，各三遍。
3.麟盘：侧卧屈手，承头，将近床脚，屈向上，傍髀（大腿）展上，脚向前拗，左右同。
4.虎视：两手据床，拔身向背后视，左右同。
5.鹤举：起立徐徐，返拗引颈，左右挽，各五遍。
6.鸾趋：起立，以脚徐徐前踏，又握固，以手前后摆，各三遍。
7.鸳翔：双手两侧展开，上下徐徐扇动，如鸟飞状。
8.熊迅：以两手相叉，翻覆向胸臆，抱膝头上，宛转，各三遍。
9.寒松控雪：大坐，手据膝，渐低头，左右摇动，徐徐回转，各三遍。
10.冬柏凌风：两手据床，或低或举，左右引，细拔回，各三遍。
11.仙人排天：大坐，斜身偏向，两手据床，如排天，左右同。
12.凤凰鼓翅：两手交捶膊并连臂，反捶背上连腰脚，各三数度为之，后同。但取使快为主，不得过度至疲顿。
三十四、久坐也有运动操
长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎、骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎问盘组织弹性减退和脊柱骨质增生。患者的感觉就是腰酸背痛。其次，坐得过多、过久，将患下肢静脉曲张和痔疮等疾病。因此要运动，自我保健，方法如下：1.活动躯干。左右侧身弯腰，扭动肩背部，用拳轻捶后腰。
每次做20下，有助于松弛腰背部肌肉，预防腰肌劳损和椎间盘组织弹性减退。
2.伸懒腰。看上去这个动作有些不雅，但可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲等，具有很好的保健作用。
3.转项。先抬头，尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背部肌肉拉紧和放松；然后向左右两旁侧倾10～15次；再将腰背贴靠椅子背，两手于颈后抱拢片刻，有活动肌肉、醒脑提神的效果。有颈椎病的患者做此动作时，动作要轻、慢，以免刺激周围组织。
4.踮肢。双脚踩地，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30～50次，可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。
5.提肛。将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行，站、坐、行时均可进行动作，每天50次左右，可以促进肛门局部的血液循环，对久坐者来说，是预防痔疮等肛周围疾病的有效方法。
6.转睛法。微闭双眼，意念转动双眼，先顺时针转20次，后逆时针转20次，然后突然睁开双眼，极目远眺，这样眼睛的疲劳就会消失。
7.旋腹法。双手撑腰，微张双腿，先顺时针旋腹20次，然后逆时针转20次，再挺腹收腹20次，旋腹能快速地消除腰酸背痛。
8.拍击法。双手执拳前后交替拍击前胸后背，部位由上及下，力度由轻到重，以中等力度为佳，每拍击两分钟，停顿半分钟，然后再依法拍击，如此往复2～3次。
三十五、跑步机可减肥健身
跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家喜爱。但由于环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。
运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100～200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200～300千卡；中等体能者每次可消耗至200～400千卡；体能较佳者可消耗400千卡以上（具体情况因人而异）。
三十六、运动足疗踩卵石
赤脚踩鹅卵石是最好的足疗。它可以防治脑供血不足、高血压、慢性胃炎、气虚无力、失眠、腰痛等症。
人们说，脚底为“第二心脏”，分布。肾经、肝经、膀胱经、脾经、胆经、胃经等六条经络。足部的气血通畅与否，关系到人的整个机体。赤脚踩鹅卵石较之搓脚心、脚踏木轮齿刺激更强烈，使足部气血通畅，改善局部营养，并进而通畅周身气血，达到养生治病目的。
1.踩石前，要做好腿、脚、腰部的准备活动。初学者可以经历穿软底鞋一穿体操鞋一穿袜一赤脚的过程。
2.赤脚踩石前，先将小径打扫干净，扫除铁屑、玻璃碴等尖利物，打扫干净再踩。
3.踩石运动要持之以恒，每次10～15分钟，要根据各地气候因地制宜，秋后气温过低不宜赤脚活动，以防受凉。
三十七、不对称运动操
经常练习不对称体操可以培养人“一心二用”的能力，锻炼身体各部位的灵活性，使人摆脱习惯动作的束缚，提高人的创造力、理解力。具体方法如下：
1.两臂侧平举，一臂做顺时针方向转动，另一臂做逆时针方向转动。
2.右臂前伸划圈，左臂一上一下画线。
3.两臂齐胸，肘部弯曲，手掌朝下，一只手臂做顺时针转动，另一只手臂做逆时针转动。
4.一臂前伸做旋转运动，另一臂画等边三角形。
5.一脚站立，一臂前伸做旋转动作，另一臂画等边三角形。
6.右臂紧靠头部，左臂紧贴腹部，右臂做上下划线动作，左臂做旋转动作。
7.在头部上方两手拍响声，用脚跟轻点地，击掌声由强到弱，点地声从弱到强，最后以轻拍手掌，猛蹬地面的动作作为结束。整个7节动作连续做5～10次。
三十八、剧烈运动之后五不宜
1.不宜立即休息。剧烈运动时，人的心跳加速，肌肉毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快流回心脏。此时，如立即停下来休息，肌肉的节律收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状，甚至会休克昏倒。
2.不宜马上洗浴。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔张大，排汗增多，以方便散热。此时，如洗冷水浴会因突然的冷刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。如洗热水澡，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
3.不宜暴饮止渴。剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样做既会降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷、腹胀等。
4.不宜大量吃糖。有的人剧烈运动后，觉得吃些甜食或喝些糖水很舒服，以为这样能有效补充营养，其实运动后过多地吃甜食会使体内的维生素B。大量消耗。剧烈运动后最好多吃一些含维生素B.的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
5.不宜饮酒解乏。剧烈运动后，人体代谢处于高水平状态，此时若喝酒，酒精会更快地被吸收进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更大。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，诱发关节病变。
三十九、感冒时避免运动
感冒时体育锻炼是有害无益的。
感冒是由病毒或细菌引起的急性上呼吸道疾病。人体为了抵御入侵的病毒或细菌，要动员体内的防御系统与之斗争，表现为一定限度内的体温升高，白细胞增多，细胞的吞噬作用、抗体的生成、肝脏的解毒功能等均增强。同时，体内的新陈代谢也加快，以提高机体的抗病能力，这时为机体创造有利的抗病条件甚为重要。其中，适当的休息就是重要的一条。如果感冒后再进行打球、跑步等体育锻炼，会使体内产热进一步增加，代谢更加旺盛，这样势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常，使中枢神经系统的兴奋性增高过度，体内的能量物质包括糖、脂肪、蛋白质等消耗过多，反而会削弱人体的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系统的负担。
当感冒为细菌引起时，致病细菌大多为溶血性链球菌，少数为肺炎链球菌，如不及时休息和治疗，除了可继发鼻窦炎、支气管炎外，还有可能引起风湿病、肾炎等。当感冒为流感病毒引起时，全身症状较重，除出现常见的感冒症状外，还可能进一步引起肺炎等严重并发症，甚至继发病毒性心肌炎。
值得注意的是，某些急性传染病如流行性脑脊髓膜炎、病毒性肝炎等发病初期均可出现类似感冒的上呼吸道症状，有时难以与感冒区别。如果得了这些病，再用体育锻炼的方法治疗，后果就更加严重。因此，感冒时不宜参加体育锻炼，而应在医生指导下服药、休息，待感冒痊愈后再参加运动。
四十、养生回春功
全套功法共分九步，叙述如下：
1.搓足心。双手掌搓热后，左手搓右足跟到足心涌泉穴。从足跟到前脚掌尖，一去一回为一次，来回共搓81次止。然后，右手掌再搓左足心，要领同样。注意：双手反复几次搓热，其效果更好。
一2.抖仙体。自然站立，双脚分开，与肩同宽。双掌按在小腹前。男人守阴丸，女人意守小腹。身体上下抖动81次。
要求：放松身体，双手随身体上下抖动，协调一致。
3.开肩井。面对正南，自然站立，双脚略与肩宽。双手掌交劈打左右肩井穴，左掌拍打右肩井，右掌拍打左肩井，各36次。
要求：身体与双肩抡起拍打要协调一致。
4.洗仙头。此功分五步进行，双手掌先搓热之后行功。
（1）搓风池穴：左手按搓头后左风池穴，右手按搓头后右风池穴，左右各36次。
（2）扒城墙：双手十指肚用力，左右手同时白头顶上往左右前后各扒头皮36次。
要求：左手与右手扒头皮要用力进行，达到充分刺激头神经之目的。
（3）鸣天鼓：双手十指肚左右前后同时扣打头部，各36次。
（4）推黑土：双手交换由前至后上推头发，各36次。
（5）拔仙草：双手指抓发上拔36次。
要求：提发时，要全部头发都提到，用力适度。
5.揉气海。双手搓热，右手心捂在肚脐上，左手捂在右手背上，双手合力左右各揉36圈。
要求：手对肚脐，不许隔衣服，否则影响效果。
6.搓肾俞。双手以合谷上方凸起部位同时搓腰后两个。肾腧穴，上下为一次，各搓81次止，或到皮肤热烫为止。
7.吞津液。双手成抱球状于下丹田前，用舌头洗齿，圈型搅动，左右各九周。待口中津液满口后，分三次下吞，以意念把津水送到下丹田，反复三次。
要求：尽量把口中津水搅满，再分三次吞下。
8.吐浊气。每天练双手抬起，与肩同宽，掌心对外。以意念呼气三口，把体内的病气、浊气从口中吐出，从双手心劳宫穴冒出去。
要求：可吐浊气三口、六口、九口均可。吐净为止，达到排浊留清的目的。
注意事项：
（1）每天练功一两次，一次20分钟左右。早晚各一次为好。
（2）坚持一年四季不断练功，效果更好。
（3）搓足心前先用热水泡脚10分钟，效果更好。
（4）有病停功，愈后再练。雨天室内练功。
四十一、背部保健操
腰酸背疼，容易疲劳，久而久之，弯腰驼背的形象也出来了。
如果任这种病症继续发展，将使健康状况受到严重威胁。因此，要学会放松，使脊椎经常保持灵活性。背部体操可以使支持脊柱的肌肉处在紧张或放松状态，每天随进度都可以做一遍，但必须在晚上8点之前做。每节体操可以做4～6遍（一、五、六节每条腿做2～3次），逐渐将每节次数增加到10～12遍。
1.预备姿势：身体仰卧，双腿并拢，双手握一根橡胶带（普通皮带、围巾、拉力器均可）。高抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶带。尽可能贴近自己的身体，该动作重复2～3次后回到起始状态，换左腿，自由呼吸。
2.预备姿势：身体仰卧，抬腿屈膝，贴近胸前，双手交叉抱紧膝盖下部。吸气时尽量抱腿前伸，双手同时抱紧腿部（故双腿无法完全伸直），呼气时双膝尽量贴近胸前。
3.预备姿势：跪立，双肘同时触地，目视前方，在每次重复练习时，膝盖与肘部之间的距离应渐渐加大。
在均匀吸气时，轻轻低头，在呼气时，头部放松下垂，同时将背部弯成弓形，像猫一样，深吸一口气，然后慢慢呼气、抬头，同时使背部往下弯曲，绷紧肌肉，使肩胛骨尽可能向后收紧，屏住呼吸，再做2～4个往下弯背收肩的动作，然后使肩胛骨放松。
4.预备动作：身体仰卧，双腿踝部交叉，然后自然分放身体两侧，慢慢将骨盆和腿部向一个方向转动，头部则转向反方向（肩部触地不动），自由呼吸。
5.预备动作：四肢支撑在沙发床或板凳上，右膝弯曲，右足面放在左脚踝部上。
在重力的作用下，膝盖部将缓缓下降，吸气时，控制身体的下降，呼气时，则继续让身体下降，这种升降动作可坚持1分半钟左右，然后换左膝。
6.预备姿势：身体仰卧，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。