书城励志女性幸福指导
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第35章 健身与减肥(6)

腰部健美操(之一)

①转体运动。两腿左右分开站立,先将身体上部向左扭转,同时左臂侧摆,右臂前摆。然后再向反方向做,共做10次。

②腰背肌运动。两腿跪地,先将左臂撑地,右臂由胸前向侧外摆,同时上体向右侧后转,吸气。然后还原至跪撑,呼气。再换右臂撑地,反复10次。

③压腿运动。左腿支撑不要弯曲,右脚抬起放在物体上,以双手握住支撑在地的腿,上体前屈伏在右腿上,再抬起,前屈时尽量接触到腿上。两条腿轮换做5次。

④上体侧屈运动。左脚向左迈一步,上体前屈,双臂上下侧举,身体向左、后、右至前绕大环一周。然后再反方向做,反复5次。

⑤举膝踏跳运动。左脚向侧踏一小步,右腿屈膝举跳,同时上体向左扭转,两臂自然向左侧摆。跳时腿要蹬直,另一腿屈膝并平举,用前脚掌轻松落地。两个方向反复做10次。

坚持做这套健美操,将会使你腰部苗条、富于弹性。

腰部健美操(之二)

·仰卧,两手枕于脑后,两腿屈膝。两腿先后右倒,尽量接触地面,但背部不能离地。换方向再做1次。

·仰卧,两臂伸直。先向右滚动1~1.5米,再向左滚动。可重复3~4次。

·仰卧,两臂侧平举,两腿屈膝稍抬起。两腿同时向左转,尽量让膝部着地,换方向再做1次。

·将两腿伸直,先向左转让膝部着地,换方向再做1次。

·腹部置于方凳上,俯卧,两脚固定,两臂屈肘,两手臂置于脑后。身体向两侧转动,两肘尽量靠后。

·预备动作同上,注意躯干和头部要下垂,边抬上体边左转身,眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。

·预备动作同上,做左右转头运动。

·坐于凳上,两脚固定,两手置于脑后。身体后仰,坐起,再后仰坐起,重复5~6次。

·背靠门或墙而立,装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端,身体左转,再换手做,方向相反,动作相同。

·仰卧,两手平伸向前,尽量抬起双腿缓慢下落。做4~6次。

这套健美操对腰肌锻炼非常有益。

拥有扁平而柔韧的腹部

腹部是女子体形健美的重要部位。腹部肌肉紧而富有弹性,使身体显得轻盈、苗条。大腹便便会给人以不舒服的感觉。依照标准算法,一个属于过重的人,也许事实上看起来一点也不胖。职业足球员就是一个很好的例子,他们之中大部分的人体重都过重,可是他们看起来却不给人肥胖的感觉,主要因为他们大部分的重量都是肌肉组织,只有10%的体重是脂肪(根据男人身体组织的比例,脂肪所占的重量,大约是15%),所以,他们虽然过重却不肥胖。

换句话说,一个依据标准算法并不过重的人,也可能显得肥胖,因为在相同重量的情况下,脂肪的体积是肌肉体积的3倍。

所以,你要想拥有标准的身材,只有坚持健美。所谓腹部健美,即要消除腹部最易堆积起的多余脂肪。方法有以下几种。

进行有效的锻炼

因为采用无限制节食、束腹的办法不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而会影响人的健康。故应多参加有效的锻炼,每天做半小时全身运动。如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。

适当节制饮食

少吃糖、含淀粉质的食物、动物脂肪等,节食每天以吃7分饱为度,但要注意蛋白质的摄取。这样可促进体内脂肪的消耗。

做腹部健美操

·盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举物至头上,同时呼气收腹;上臂放松,再将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌,反复做8~12次。

·两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后身体缓慢后倒。反复做10次。

·双手握住门框,使身体悬空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干成90°,停留片刻再缓缓放下复原。反复做5~10次。

·自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会儿气,再呼出,使腹部逐渐放松并向前拱起。反复做10次。

塑造浑圆而上翘的臀部

乳房是上半身的魅力焦点,下半身焦点当推臀部和大腿。浑圆、隆起的臀部极富女性曲线美,让人感受到女性莫大的魅力。

过去,人们只强调丰满的胸部,很少关注浑圆而有弹性的臀部。其实,丰满圆翘的臀部在女性身材中占有重要位置。19世纪印象派大师雷诺阿曾画了无数裸女,每个裸女丰满的臀部都画得令人惊异:洁白、艳丽、灼灼逼人。在他的画里,没有一个美女的臀部是“贫穷”的,他认为这样的女人才是真女人。

女性的臀部形状大致可分为四种,即上翘型、标准型、下垂型、扁平型。从美学角度看,最美的是第一种,黑人女运动员的臀部几乎都是这一类型的“极品”。“下垂型”不美观,扁平型缺乏魅力。

健美的臀部应浑圆厚实富有弹性,上翘而近乎球状,外形因人而异。不美观的外形大致有,扁平型:无后翘,脂肪过少,臀肌不发达;下坠型:臀部下方脂肪过多,显得臃肿;肥大型:常见于肥胖者,臀部脂肪堆积,臃肿难看。

美臀的常用方法就是合理有效地运动。

(1)努力塑造丰隆有致的臀部

日常生活中应注意以下几点:

白天尽可能多地做盆腔的摆动动作,缓慢柔和,不要摆动得过猛过快,以免扭伤腰部肌肉;

每天坚持徒步走至少1小时,可以缓急交替;

坐时姿势要端正,最好坐硬凳子;

上下楼不坐电梯,坚持步行;

最有效的防止脂肪积存的办法是注意你的饮食,不吃含油脂多的食物;

自我按摩的方法如下:

每天洗温水澡时,较用力地按摩整个腰部、臀部,直到大腿;

然后用指尖压住骶骨侧部按摩,一直按摩到臀部,要用力,在臀底部可多按摩一些时候,以便松弛臀部和股部肌肉,减少积存脂肪;

接着柔和地按摩股部和大腿上部的肌肉;

最后提捏皮肉,从腰到大腿上部,以促进血液循环,减少脂肪。

千万注意,按摩、压摩或提捏时不要过分用力,动作不能粗猛,以免损伤皮肤和微血管。

(2)使臀部圆翘的健美体操

臀大肌位于臀部皮下。起点在髂骨、骶骨和尾骨上,止点在股骨上。它的主要作用:维持人体的直立姿势。这套臀部健美操共分3节,每节4×8拍,有利于臀部肌肉健美,对你拥有优美圆翘的臀部曲线将给于很大帮助。

第一节:顶臀运动。

仰卧,屈小腿成90°。第1~4拍用力提臀,将臀部及上体顶起,第5~8拍两膝并拢,臀部慢慢放下还原。

第二节:分腰夹臀运动。

俯卧屈臂,头枕于臂上。第1~2拍勾脚面后举腿,第3~4拍勾脚面分腿后举腿,第5~8拍绷紧脚面双腿作上下交叉2次。

第三节:跪撑后踢腿运动。

双膝跪撑,上体稍后坐。第1~4拍左腿伸直,向后上方踢腿,第5~8拍右腿伸直向后上方踢腿。

塑造修长而晶莹的玉腿

曲线优美、晶莹光洁的腿,是一个美的女性应具备的条件。漂亮的双腿是美好身材的一部分,是女性形体美的重要组成部分。无论是亭亭玉立的静态美,还是轻盈矫捷的动态美,都与腿的健美密切相关。所谓腿线美,是指从大腿根到足颈为止一段的线条美。腿线美着重是看腿的长短比例与肌肉的弹性及光洁程度,这是决定腿部美丑能两大要素。腿直是线条美的重要条件,两腿并拢时,大腿内侧、双膝内侧、小腿内侧和脚踝内侧能贴在一起,即谓腿直。

(1)理想的腿

在人体美学上,理想的腿长应是身长的二分之一,即上半身与下半身各占身长的1/2。按此标准衡量,黑人的腿最美,东南亚人的腿接近标准,这是指通常情况而言。

另外,腿部肥瘦的标准尺寸,同样不能一概而论,要根据每个人各自的人体高度而定,我们列出以下几项标准尺寸供女士们参考:

身高150公分

大腿围46~49公分,小腿围29.1~32公分,足颈围(足颈最小处)17.3~19公分。

身高153公分

大腿围46.6~49.6公分,小腿围29.8~32.2公分,足颈围17.6~19公分。

身高157公分

大腿围47.4~50.4公分,小腿围30.2~32.7公分,足颈围18~20.9公分。

身高160公分。

大腿围48.2~51公分,小腿围30.5~33公分,足颈围18.3~21.5公分。

身高165公分

大腿围48.5~51.5公分,小腿围30.7~33.5公分,足颈围18.5~22公分。

过客匆匆的人流中,娇好的容颜能带来众多回头率,但是,请相信,一双修长的美腿回头率同样很高。

(2)影响腿部曲线的因素

为什么有那么多的女性不符合肥瘦的标准尺寸,肌肉也没有弹性,肌肤也不光洁呢?

通常影响腿部线条美的原因有二:一是腿长,但肌肉不发达,缺乏曲线和丰满的感觉;二是腿部脂肪堆积过多,腿显得过粗,从而显得过短。这些缺陷会造成上身、臀部和大腿连成一体,使“三围”失去应有的比例,特别是行走时失去了一定的“波浪起伏”的曲线。

长期缺乏锻炼,是腿部脂肪堆积过多的主要原因。由于缺乏锻炼,大腿内侧肌群萎缩,致使大腿上部形成厚厚的一层脂肪,并渐渐蔓延到大腿外侧,使外侧肌群也变得松弛。

有一双修长、均匀、健美的腿,不仅运动起来格外轻快有力,而且会给人带来美感。那么,怎样做到腿部健美呢?

(3)养护你修长的腿

①注意锻炼

腿部不美的主要特征是腿部过粗,呈现臃肿感。这是可以通过锻炼改变的。

小腿过粗的人,锻炼的方法是:

足跟提起,用脚尖走路。

足跟不着地地跳绳。

站在沙坑里连续向上跳。

用手叉腰,交替把双脚尽量向前和向后踢。

肩负重物原地弹跳。此外,游泳、跳舞、打球、骑自行车,都能使小腿修长。

大腿过粗的人,锻炼的方法是:

仰卧腿上举,大腿内旋,足趾相对,然后再向外旋,足跟相对,共做30次。

仰卧屈双膝置于胸前,向侧分开,并向侧斜前方蹬腿,然后屈双膝,还原,做30次。

仰卧,慢骑自行车动作30次。

俯撑,两足尖依次向前移至手处,然后再退移至俯撑。做15次。

背靠墙站立,两臂侧平举。左腿向右侧伸,停一会儿,还原,再换右腿。共做20次。

仰卧,两臂侧平举,双腿屈膝上举,向外分,向侧斜蹬,两腿向内并,如蛙泳动作,做15次。

此外,每天坚持15分钟左右的步行,走800米左右,可消耗体内热量,减少过多的脂肪,也是美腿的有效方法。

②精心养护

每天坚持用冷热水交替浸泡,即用冷热水轮流浸泡踝部,可以使踝部圆润,筋肌活动有力。如果泡后用绷带缠踝部睡觉,第二天再解下,对踝部、弧形肌的健美更有帮助。坚持洗澡后按摩:洗完澡后,将润肤液涂于掌心,然后按摩、揉擦大腿、小腿和踝部,能达到使腿部脂肪减退,肌肉发达的效果。

③坚持做腿部的健美操

·仰卧,两臂平伸,双腿抬起,弯成蛙式,两脚心相对慢慢往胸前靠,再伸展分开,还原。反复做10次。

·俯卧,双手交叉放在头枕部,双腿伸直向后抬至离地约30厘米左右,然后屈小腿成90°,保持5秒钟,还原。反复做10次。

·坐在地上,双手叉腰,两腿分开伸直,腰背挺直,将右脚抬起离地20厘米,身体不要前倾,然后慢慢用抬起的右脚去碰左脚尖,停住,还原,再换左脚,反复做10次。

·双手叉腰坐地,左腿弯曲,右脚抬起离地30厘米,保持数秒钟放下。两腿轮换做10次。

·直立,两臂平举,一手可扶在同样高的物体上,两腿向前、向侧、向后轮换踢10次。

节食减肥成功的小秘密

节食的首要原则是,不要操之过急、好高鹜远。也就是说,不要想一下子就瘦下去,而要踏实的坚守住“每一天”,因为节食是一件需要持久有恒,日日去履行的工作。下面便是一些积极的,而且很实际的节食窍门。

(1)各种贪嘴的藉口

节食者经常会面临食物的诱惑,常使用的贪嘴藉口有三个:

一、只吃一小口不碍事。这是最常用,也是最坏事的托辞了,因为听起来似乎是“理直气壮”。只吃一小口有什么关系?一小口固然不含多少卡路里的热量,但是有第一口,就有第二口、第三口。

据心理学家研究的结论,每次节食者多吃一口,就会削弱他们克制自己的能力;相反的,每次馋虫蠕动的时候,你能克制自己,下回你的自制能力就会更强了。

二、明天再少吃一点儿补回来。但是你今天多吃的东西,实际上不能靠明天来抵销掉,因为你怎么知道以后的二十四小时内,你的心情怎么样?你怎么有把握第二天一定能吃得比节食的食谱更简单的食物。

三、“去他的节食!”大部分想节食的人,一旦破了戒,就用这句话来自欺欺人一番。他们振振有辞的说:“反正戒不了吃,算了,能吃就是福啊!”

但是,再想一想,仅吃一口和饱餐一顿到底是大不相同的,别骗自己说你才不在乎,大吃一顿以后,你就要反悔了。然后你的懊恼,又会迫使你再吃点什么来安慰自己。

这三个藉口,在我们禁不起吃的诱惑时,真是顺耳中听极了,但它们实在是害死人了。所以,要节食就先得了解它们。

记住,只要你能摆脱这三种藉口的引诱,你就可以确实遵照下面的窍门去节食了。同时要记得,不要好高鹜远,只要每一个“今天”,都能遵守这些窍门就行了。