1.冬季饮食的基本原则
现代营养学研究证实，在低温条件下，人体热能消耗有明显增加，主要是由于基础代谢增强，出现寒战及其他不随意运动、防寒服装负担及其限制活动所引起的能代谢率上升所致，这些都已得到生化代谢方面的证明。专家们认为，冬季膳食的营养特点应该是：增加热量，保证充足的与其曝寒和劳动强度相适应的热能。产热营养素的适宜比例，蛋白质、脂肪和碳水化合物以分别占13～15%、25～35%和60～70%为宜。即是说，蛋白质供应量限制在常温下的需要量水平，热量增加部分，应以提高碳水化合物和脂肪的供应量来保证。无机盐类供应量，应保持常温下需要量略高一些。维生素的供应，应特别注意增加维生素C的需要量。摄入足够的动物性食品和大豆，以保证优质蛋白质的供应，适当增加油脂，其中植物油最好达到一半，保证蔬菜、水果和奶类供给充足。若能达到上述要求，则可抵抗冬季的寒冷，保证身体的健康，但目前在我国农村一些地方，人们的饮食仍然是以淀粉为的主碳水化合物，这样就往往满足不了人体对各种营养素摄入之需要，结果造成机体衰退和抗病能力低下，感冒、哮喘、气管炎等旧病复发。
2.少食咸，多食苦
冬季在饮食调养方面，中医还认为应少食咸，多吃点苦味的食物。道理是冬季为肾经旺盛之时，而肾主咸，心主苦，从祖国医学五行理论来说，咸胜苦，肾水克心火。若咸味吃多了，就会使本来就偏亢的肾水更亢，从而使心阳的力量减弱，所以，应多食苦味的食物，以助心阳，这样就能抗御过亢的肾水。正如《四时调摄笺》里说：“冬月肾水味咸，恐水克火，故宜养心。”
冬季饮食切忌粘硬、生冷食物，因为此类食物属阴，易使脾胃之阳受损。但有些冷食对某些人亦可食，如脏腑热盛上火或发烧时。比如：上焦蕴热上火，症状为舌尖红赤、苔黄，多见于风热型感冒、咽喉炎、扁桃腺炎或心火上升等情况；中焦热盛上火，症状为尿黄赤、量少，便秘燥结，喜冷饮，苔黄厚；下焦热盛化火，多见于患有肾盂肾炎、膀胱炎、尿道炎等泌尿系统感染、舌根部质红、苔黄厚。在上述情况下，均可适当进食冷食。但须注意的是，每次吃冷食不宜过多、过量，以防损伤脾胃。
此外，冬季饮食对于正常人来说，应当遵循“秋冬养阴”、“平扰平阳”的原则，既是使用滋阴替阳，热量较高的膳食为宜。象藕、木耳、胡麻等物皆是有益的食品。为了避免维生素缺乏，应多吃些蔬菜，如菠菜、油菜及绿豆芽等。
3.谨防冬季食物中毒
还须说明一点的是，要谨防冬季易发生食物中毒。因食物中毒一般容易发生在夏季，在冬季就往往被人们忽视。如有人喜吃炒熟的白果，但大量进食可致中毒，成人吃40～50粒，小孩吃20～30粒有可能引起中毒的危险。原因是白果内含有一定量的有机毒素氢氰酸，氢氰酸毒性强烈，但它遇热易挥发，故吃白果一定要烧热炒熟再吃，且不能多吃，更不能生吃。又比如四季豆、扁豆、豆角、芸豆、小刀豆，它们含有皂苷、亚硝酸盐、胰蛋白酶抑制物等毒素，若大量食用未烧熟、烧透的上述食物，有可能引起中毒，产生恶心呕吐、腹痛、腹泻、心慌等症状。还有现在不少人喜欢喝豆浆和吃点黄豆，但若进食了半生不熟的豆浆及未烧熟的黄豆亦可发生中毒，原因是生大豆中含有有毒的胰蛋白酶抑制物和皂毒。冬季大量甘蔗上市，但因长途运输，有的产生霉变，儿童若食之，可损伤其大脑、肝、肾等脏器，严重影响智力。
4.药膳与食疗
冬日严寒，人体需要更多的能量来抵御寒邪的侵袭，尤其是虚寒体质的人更是需要。
当归生姜羊肉汤
材料：当归二两、生姜四两、羊肉二两、十杯高汤。
做法：放入锅中，大火水滚后改小火慢炖，至羊肉炖熟起锅。
适用：此为治血虚有寒的名方，对血虚有寒而见腹中冷痛，妇女产后虚寒腹痛，有虚寒性的痛经史，皆有良好的疗效。
黄焖羊肉
主料选用0.5kg前腿肉。
调料有：葱、鲜姜、桂皮、大料、肉桂、酱油、植物油2.5g。白糖少许，味精，淀粉。
烹制：先将羊肉洗净，用开水煮过，捞出，再放入锅内，加酱油、葱、姜、肉桂、桂皮、大料。开锅后移到微火，煮九成熟，捞出晾凉，用刀切成约3.3cm宽、约10cm长的肉条，码在碗内，加上高汤，放入盐、味精、料酒少许，上屉蒸透，扣在盘里，将汤控净。最后将汤汁调好口味，用水淀粉勾芡，放入明油，淋在羊肉上即成。
辣味烧羊肉
主料：用羊后腿肉；配料：鲜冬笋、胡萝卜、青蒜；
调料：葱、姜、盐、酱油、白糖、料酒、食油、味精、水淀粉、香油、豆瓣酱。
烹制：先将羊肉切成4cm方块，胡萝卜洗净切块，冬笋煮熟切成滚刀块。水烧开，放入羊肉块工汆透，捞入凉水洗净，控干。再放油50g烧热，下入羊肉块、葱、姜，煸片刻。另用锅烧热50g油，放豆瓣酱炒透，再下料酒、酱油、白糖、清水。烧开后捞出豆瓣酱渣，将羊肉、胡萝卜同葱、姜放入，用大火烧开后用小火烧之。当羊肉烧烂后，将姜、葱挑出，撇浮油，加冬笋、味精烧片刻，用水淀粉勾芡，淋香油，放青蒜即可。
红烧狗肉
主料：剔骨带皮狗腿肉；配料：白萝卜、胡萝卜、青笋、母鸡、肘子、火腿。调料：葱、姜、盐、料酒、酱油、香油、香菜、胡椒粉、味精、青蒜；
烹制：将狗肉皮在火上燎焦，放温水内泡软。刮净焦面。剁成5cm的方块。将两种萝卜和青笋制成荸荠型，母鸡剁成块，备上列调料；再用水将狗肉、鸡肉煮透，捞在凉水内洗净。萝卜、青笋用开水汆熟，用水冲凉；又将大沙锅或铝锅垫上竹蓖，盛清水，下入狗肉、鸡肉、火腿及佐料烧开，撇去泡沫。加适量的盐、酱油，用小火烧至烂时，放入萝卜、青笋、味精、青蒜段即可出锅食用。
十全大补汤
材料：党参三钱、炒白术三钱、茯苓三钱、炙甘草钱半、当归三钱、熟地三钱、川芎两钱、杭白芍三钱、黄耆一两、枸杞子五钱、肉桂五分、红枣十个、土鸡或乌骨鸡一只。
做法：放入锅中，加水覆盖，以大火滚水，后以小火炖，煮至鸡肉熟透至烂后起锅。
适用：气血不足，久病体虚，面色萎黄，食欲不振，四肢乏力等偏于虚寒之症。
5.推荐食品
羊肉：冬吃羊肉，是非常适宜的，因为羊肉性温，能给人体带来热量。中医说它是助元阳、补精血、疗肺虚、益老损之妙品，是一种良好的滋补强壮药。由于羊肉含的钙质、铁质，高于猪、牛肉，所以吃羊肉对肺病、气管炎、哮喘和贫血，产后气血两虚及一切虚寒症最为有益。据报道，羊很不容易得肺病。常吃羊肉、喝羊奶，对肺病有治疗作用。至于气管炎咳嗽和伤风咳嗽，只需喝羊肉汤就可减轻或痊愈。
狗肉：狗肉味甘、咸、酸、性温。功能安五脏、暖腰膝、益肾壮阳、补胃益气。若老年体弱、腰痛足冷，可于腊月取狗肉煮食。冬日常吃狗肉，可感周身温暖，能够有效地抗御外来寒邪的侵袭。
鹅肉：自古以来流传着“喝鹅汤，吃鹅肉，一年四季不咳嗽”的谚语。祖国医学认为，“五脏六腑皆令人咳，非独肺也。”意思是说，咳嗽不仅是人体肺的病变，而且与人体的五脏六腑皆有关。即是说，心肝脾肺肾五脏功能失常，都能产生咳嗽。《本草纲目》上记载：“鹅肉利五脏，解五脏热，止消渴”，正因为鹅肉能补益五脏，所以常食鹅汤、鹅肉，不会令人咳嗽。事实上，鹅肉的作用还很多，实验证明，常食鹅肉汤，对于老年糖尿病患者还有控制病情发展和补充营养作用。《随息居饮食谱》记载，鹅肉补虚益气、暖胃生津，尤适宜气津不足之人，凡时常口渴、气短、乏力、食欲不振者，可常食鹅肉。鹅肉性味甘平，鲜嫩松软，清香不腻，在深冬食之符合中医养生学“秋冬养阴”的原则。此外，用鹅肉炖萝卜还可大利肺气、止咳化痰平喘，而深冬感冒较多。经常吃一点，对治疗感冒和急慢性气管炎有良效。总之，鹅肉物美价廉，尤适用于冬季食用。
萝卜：有句谚语：冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方，萝卜上了街，药铺不用开。萝卜在我国最早用于中药而治病，它有顺气消食、止咳化痰、除燥生津、散淤解毒、清凉止渴、利大便等功效。如用白萝卜煎汤，可治伤风感冒；用萝卜、生姜、蜂蜜、水煎服，治咳嗽、哮喘；煤气中毒头晕、恶心、服白萝卜汁；用白萝卜汁和藕汁混合服下，止吐血、便血等等，既简便，又有效。
鸭肉：冬天除吃一些能补阳的食物外，还要注意养阴，因为“秋冬养阴”是中医养生学的一条重要原则。鸭肉营养丰富，是滋补妙品，《日用本草》说鸭能“滋五脏之阴”，鸭肉尤适用于体内有热、上火的人食用，特别是一些低烧、虚弱、食少、大便干燥和水肿的人，食鸭肉最有益。但对中脘虚寒的人，不宜食用。
核桃：又名胡桃，在我国有“长寿果”之称。其义有二，一是说核桃本身寿命长，可连续存活和结果数百年之久；二是讲其果肉营养丰富，于人有强肾补脑之功，令人长寿。因其产热量为粮食和瘦肉的2倍，且含脂肪40～50%，含蛋白质15%左右，故冬令常吃核桃，非常有益于健康。凡冬季身体虚弱者，每天早晚吃1～2个核桃仁，可起到滋补保健及治疗作用。若是患咳喘病者，在每晚临睡前吃几个核桃仁（不要去掉仁上薄衣），再将一片姜同放在嘴里慢慢细嚼，徐徐咽下，可起到镇咳平喘的效果。冬日，小儿患百日咳者很多，可用核桃仁30个（连衣），早晚各3个，直到吃完为止；也可以取核桃仁及冰糖各30g、梨150g，捣烂加水煮汁，每次服1匙，每日服3次，这样能减轻咳嗽，对缓解病情有帮助。若冬季常便秘者，可用核桃仁60g，黑芝麻30g共捣烂，每早服1匙，用温开水送下，功效显著。
栗子：栗性甘温无毒，有养胃健脾、补肾强筋、活血止血功效，极益于冬季食用。现代医学认为，栗子的营养很丰富，每100g含糖及淀粉34.40g，蛋白质3.74g、脂肪1.18g，热量达3406.7kJ，还含有一定数量的维生素和胡萝卜素，以及脂肪酶、钙、铁、钾等。它兼有大豆和小麦的营养，对人体健康大有益处。实践已经证实，栗子所含的不饱和脂肪酸和多种维生素，能抗高血压、冠心病、动脉硬化等症，对中老年人来说，是抗衰老、延年益寿的滋补佳品。关于这一点，历代医家皆有论述，如李时珍说：“以袋盛生栗，悬挂，每晨吃十余粒，随后喝猪肾粥助之，久必强健。”唐代名医孙思邈也说：“栗，肾之果也，肾病宜食之。”栗子可蒸、可煮、可炒食，可生食，还能制成栗干、栗粉、栗浆、栗酱、糕点、罐头等，若把风干的栗子细细地咀嚼，然后徐徐地咽下，这是以栗作药用的服食方法。早、晚各吃6～7枚足矣。不过要提醒一点，栗子生吃不容易消化，熟食又会滞气，不宜一次多吃，消化不良脾虚者，湿热重者，都不宜食用。
白薯：又名红薯、地瓜、红苕，味美价廉，营养价值很高，李时珍《本草纲目》中指出：“白薯蒸、切、晒、收、充作粮食，称为暑粮，使人长寿少病”，在严寒的冬天，适当吃些白薯，亦能对身体有较好的滋补作用。国内外科学家最近研究结果表明：白薯可为人体提供一种独特的粘液蛋白，这种多糖蛋白质的混合物，不仅对心血管系统有一定的保护作用。防止动脉粥样硬化，减少皮下脂肪，而且能保持关节腔内的润滑。经常食用白薯，可补充大量维生素C，既可防止体内产生有害的过氧化物，又防止和减少老年斑，延缓衰老。但白薯的缺点是含有“气化酸”，人食用后会在胃肠里产生一些二氧化碳气体，故不可多食，尤其是患有胃肠道疾病的人吃多了会感觉胃胀、烧心、吐酸水。
以上所述食品只是举例，实际上适宜于冬季食用的食品还有一些，但上述食品在冬季一定不可缺少，只有这样，才能使我们的身体适宜于严寒的冬季。
6.小贴士 冬季吃火锅好
现在越来越多的人喜欢冬天吃火锅，这样很好，因为这样最能温补人体阳气。
吃火锅的主料有羊、牛、猪、鸡等肉类和海参、大虾、海米等。肉类则以瘦肉为好，精选的瘦肉块经过冷冻后切成薄薄的肉片。肥肉要肥而不腻。白肉火锅用五花三层的腰条猪肉。先把肉煮熟。冷冻后刨成象刨花一样的薄片。吃火锅特别讲究调味，主要调料有酱油、芝麻酱、卤虾油、香油、韭菜花、腐乳、辣椒油、料酒和醋等，另外，还可加上香菜末、葱丝、雪里红末、糖蒜等，分别装入小碗内。火锅汤可用鸡汤的、肉汤或口蘑汤，还需放些佐料，如酸菜丝、粉丝、菠菜、冻豆腐、黄花菜等，根据火候随时添入汤内。吃法是先把火锅内添满汤，然后把烧红的木炭放入火膛。待汤滚开以后放入肉片。肉烫熟成卷即可夹出，时间过长，肉变老不好吃。调料可根据个人口味随意选择放入蝶中，用肉片蘸食。