健康人应该要吃优质蛋白、粮谷类食品，蔬菜水果、豆制品和奶类、调味剂等五大类食品，均衡营养，只是减肥的时候这五类食品的摄入量按照一定标准重新分配而已。正常人的比例是优质蛋白占一天食品摄入量的10%至15%，碳水化合物占50%至65%，脂肪占20%至30%，而减肥人士所摄入量经过重新分配后，优质蛋白占25%，其中一半是植物蛋白，碳水化合物占60%，脂肪占15%。
另外，建议一天三餐定时定量饮食，在三餐分配上，早餐要摄入能量30%，中餐占35%，在三、四点钟左右加餐5%的能量，晚餐摄入占30%。科学的减肥方法是按照每个人的实际情况结合这个原则算出每个人每天应该吃的食物，由专业营养师开出合理可行的营养食谱。
减肥饮食结构的误区
很多人一提到减肥第一反应就是调整饮食结构。但这8条误区一定要避开：
（1）不吃早餐（或午餐或晚餐）
早餐是一天中最重要的，经过一个晚上，肠胃早就肌肠辘辘了。这时身体急需要营养，如果不吃早餐，那么午餐的时候会吃得更多。
同样的，不吃午餐的话，晚上回到家，你会抓起食物就往嘴里塞，一下子给肠胃增加了很大的负担。
（2）喝太多果汁
果汁的确含有维生素，但是不要忘了果汁含有大量糖分，而且热量极高。一些廉价低质的牌子的果汁还可能含有人造色素和过量人造糖分。所以最健康的选择还是不要喝果汁，吃水果更直接。
（3）吃太多“健康”零食
偶尔吃些健康的零食——像水果、或是其他营养成分高的食物还是可以的。但是像那些不健康的食物—薯片、饼干等就要节制了。嘴馋的人，很有可能一天吃点饼干吃点薯片，摄入的卡路里就超过500卡路里了，这么多的热量要消耗掉，要做很长时间的运动。
（4）整天喝无糖汽水
很多人以为喝无糖汽水就是健康的了。事实是你摄入的糖分和卡路里确实有所减少，但是无糖汽水对身体并无益。喝汽水就喝进了一大堆人造香料和色素，最好的选择还是喝白开水或是茶。
（5）一次吃太多的面食
面食含有很多的碳水化合物，但是很多人还是照吃不误。如果面食是全麦的，比白面粉做的要健康得多。但即使这样也要饮食适量，因为其中的碳水化合物会导致血糖浓度一下子繁荣昌盛高，导致体内胰岛素升高。
（6）吃太多的能量食品和能量运动饮料
虽然能量食品给市场上的销售者标榜为健康食品，而且标价比一般的糖果饼干等都要高。确实有极少部分是有添加了营养成分，但绝大多数都是高热量的食品。同样，运动饮料也含有大量糖分，人造色素和人造香料。
（7）饮食中完全不含任何脂肪
脂肪是人体功能发挥正常的必需品。脂肪也有健康和不健康之分。一般煎炸食品、人造黄油等含有的脂肪都是不健康的。鳄梨、橄榄油、鱼中含有的不饱和脂肪都是健康的，饮食中可以多吃。
（8）饮食中吃过多“健康”速冻食品
很多人节食，于是就选择方便快捷的速冻食品。这些食品确实能为人体提供一些蔬菜、蛋白质等营养。但很多都营养单一、而且普遍都含有防腐剂和人造制剂等。而且吃太多的加工食品能导到人体缺乏纤维素和抗氧化剂。
运动减肥中的4个误区
很多人都希望通过运动来达到减肥瘦身的目的，但是却发现自己非但没有变瘦反而体重增加了，为此纳闷不已。今天我们就来了解几个运动减肥误区，以便爱美的你可以更好的通过这种方法达到减肥的目的。
误区1：多动就可以减肥
俗话说想减肥就要少吃多动，所以很多人以为多动就可以减肥，事实上这是一个双管齐下的过程，运动是为了消耗更多的热量，少吃是为了控制摄入的热量，如果只抓一方面却忽略了另外一方面，都不能起到很好的效果。也许半天的运动成果只需要一罐可乐就可以化为乌有。
误区2：吃饱了才能运动
有些人认为空腹运动会有害健康，所以吃饱了才去运动。事实上饭前进行适量的运动要比饭后消耗的能量更多，但是要避免剧烈运动导致头晕、乏力、心慌等一系列低血糖反应。
误区3：运动了一会就能减肥
运动一会一出汗就停下了，事实上这才要刚刚开始消耗脂肪，刚才消耗的只是水分。研究证明，30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区4：高强度的运动来减肥
有些人为了急于求成就选择高强度的运动来消耗脂肪，事实上这样而剧烈运动属于无氧运动，对于脂肪的消耗起不到很好的作用，反倒是选择较为柔和、持久的无氧运动会有比较明显的效果。
通过运动来减肥固然好，可以要想达到最好的减肥瘦身效果就要避免以上这些运动减肥误区，让你的减肥过程更加事半功倍。
秋冬季减肥瘦身4个误区
以下介绍一些秋冬季减肥瘦身的误区，因为它们很容易造成减肥不成功的原因：
误区1：早晚充满寒意的天气，让不少人失去了户外锻炼的勇气。
调整方法：做做室内运动养成运动的习惯就要坚持，如：摇呼拉圈，买卷韵律操录影带跟着跳、爬楼梯、跳绳等，每周固定运动4天，每天只需20～30分钟，就可以提高身体的新陈代谢率，任何时候都不必担心发胖了。
误区2：天凉以后，浴室的温度相应降低，浴缸里的热水也很快就凉了，于是匆匆洗完了事。
调整方法：事先做做暖身体操进浴室前可以先做做暖身体操（大概3～5分钟即可），让身体“热”起来，血液循环顺畅，新陈代谢也开始起步，再泡热水澡就不会一下子难以适应了。记得在浴盆里顺便做些小运动，按摩身体等等——在浴盆里做运动会瘦得很有效果。
误区3：衣服一天比一天穿的多，穿在身上偶然觉得有点紧，换件宽松点的就是，从此对自己的线条越来越不在意。
调整方法：建议你从现在起就养成早晚称体重的习惯，一周量一次身体各部分的尺寸，才能确实地掌握身体曲线的变化。平时多穿合身的衣服，裤腰一紧就知道自己变胖了，否则到了明年夏天你发现一切都晚了时，才真是追悔莫及。
误区4：人在天凉的时候胃口很好，吃饭又快，一顿饭稀里胡涂地吃了好多还意犹未尽。
减肥与进补并不矛盾大家都知道秋天是个进补的季节，那么减肥与进补是否矛盾呢？当然不是，从中医上来说，秋天进补主要讲的是补中益气，对体虚肥胖者来说，这些人往往内分泌失调，使体重超常。
调整方法：养成细嚼慢咽的习惯。此外，餐前先喝汤或是一大杯水，让胃得到饱足感，也是应变的方法。平时多吃一些低热量的减肥食品，如萝卜、木耳、豆芽、西红柿等，适当进补、均衡营养。
走出摇呼拉圈减肥的陷井
不少呼拉圈爱好者认为，呼拉圈运动简便易行，不但健身，而且可以瘦身、减肥。
摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！但是摇呼啦圈是否真的可以瘦身？
而专家认为，转呼拉圈很难达到瘦身效果。因为转呼拉圈主要是腰部运动，而且运动量不算大，要想达到减肥的目的必须有足够长的运动时间，而且是持续的不间断的运动，才能消耗身体储存的脂肪及过多的热量，基本要求每周运动3次，每次至少30分钟，心跳达每分钟130次。否则，短暂的运动只属于无氧运动，只会肌肉酸痛，并不会消耗脂肪。光靠这一运动来达到瘦身效果不太现实。
另外，腰部扭动过多，容易造成腰肌劳损、腰椎小关节增生和腰椎间盘突出等。人体腹腔内的脏器都有各自的位置，一般的运动很少会引起错位，但是有一些身体素质本来就不好的人，腹腔脏器的位置非常容易改变，比如胃下垂，子宫和卵巢异位等。胰脏的位置位于腹腔的深处，是不容易改变的，但是有可能因为大范围的转身运动引起损伤。大范围的扭转身体，弯腰转身搬动重物，都可能引起胰脏的损伤。所以，健康人在转呼拉圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。要锻炼身体，并达到减肥的目的，转呼拉圈不如跳绳、跑步。