（6）直立于爬绳前；两臂上举，两手握绳，随后两臂交替引体向上至爬绳下端，把它绕到下颠处的绳上，打上结后将两手松开；稍停后还原重做，连续做。
（7）直立于爬绳前；两臂上举，两手握爬绳，随后两手臂交替引体向上至绳中段；右腿做向前右后绕环，把绳绕在腿上，稍屈；然后右脚面、左脚跟和两腿并拢夹绳，同时左臂腋下夹绳，随后松手，两臂侧平举。连续做。此动作开始做时可加以保护帮助。
（9）直立于爬绳前；两臂上举，两手握绳，随后两臂交替引体向上爬至绳中下段；然后，一手松开拿起爬绳下端，将绳由双腿后穿过绕到下颏处的绳上，打上结后成双手握绳的坐姿；稍停后还愿意做。
（10）直立于爬绳前；两臂上举，两手握绳，随后两臂交替引体向上爬至绳上端；然后两腿前举，两腿夹绳，右臂弯曲。右腋下夹紧绳子，左手将绳子绕过左腿置绳于两腿间下垂，随后左手握绳，右手松开，从右腿下拿起绳子绕过右腿置绳于两腿间下垂，使绳子成“8”字形绕两腿，两腿夹紧绳子；一臂肩后压绳，两臂侧平举；还原后向下爬绳成直立后重做。
十四、这样捧击最健康
选用长160厘米的10号钢丝1根，把它曲折成棒槌形状。顶端与把手处用细软铁丝扭紧固定，再加上4根钢丝扭成棒状，然后，用棉花塞满，外面用塑料泡沫或脱脂棉包绕至不露钢丝为止，最后，再用白布包缝好。制成的棒具重约750克，富有弹性源地柔软。棒槌部位为肩脊两侧、腰骶、腹部、下肢外侧及后侧。棒击时要按照自上而下、自前而后、由轻到重、由少到多的原则。每天早晚各做1次。棒击力和棒击次数应随各人耐受力的不断改善而增加，只要持之以恒，定会活筋壮骨，通经活络。
棒击法是祖国医学外治法中的一种，可用于自己健身、防治疾病。常用于治疗肩周炎、肥大性脊椎炎、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、闪腰岔气。坐骨神经痛、末梢神经炎、膝关节炎、高血压、肠粘连、腹部胀满等。
十五、这样用肋木健身有利健康
（1）肋木前跪撑；双手正握肋木，握距与肩同宽；然后上体后振，胸部尽量靠向大腿；还原后，连续做。
（2）两腿分开站在横木上；两手正握肋木横木，握距同肩宽，屈体呈立悬垂；然后在两腿伸直姿势中，两手同时快速上下换握。连续做。
（3）背向肋木；两手正握肋木顶端的横木成直体悬垂，另一人与其背对背站在肋木上，两手握横木；然后，下面人蹬腿站直身体将上面人的身体顶至肩、臂充分伸直。做时上面人应放松。连续做。
（4）距肋木l—1.5步直立；然后，身体挺直前倒；两臂前伸握横木呈立撑姿势，随后屈臂撑横木，迅速推起还原呈直立姿势。连续做。
（5）背对肋木；双手正（反）握肋本横木，握距与肩宽，直体悬垂；然后连续做引体向上动作，也可以面对肋木来做。
（6）面对肋木；双手正握横木，握距同肩宽；然后做悬垂挺身动作，稍停，肌肉放松还原成悬垂姿势。连续做。
（7）站在肋木上；两手胸前握横木；然后身体侧转90度，右臂伸直，左臂侧平举，右腿蹬横木，左腿侧举；稍停后还原。连续左右交替做。
（8）练习者两脚开立；上体前屈，两手前上举，正握横木；同伴坐在练习者背上，手脚放在肋木上；然后练习者上体有节奏地上下做弹性振动。
（9）肋木前直立；两手胸前正握横木；然后体前屈，上体连续做上下的弹性振肩动作。
（10）两腿并拢，双脚背放在横木上，两手撑地成俯撑姿势；然后连续做俯卧撑动作；两腿高度应根据本人能力确定。
（11）双脚靠近肋木；呈两手撑地的俯撑姿势；然后两手用力撑地向后爬行，两脚沿横木一阶阶向上升，爬至倒立，稍停；反方向还原。连续做。
（12）一人站在肋木上，两腿分开，双脚站在横木上，两手正握横木，呈屈体悬垂姿势；另一人直立，两手上举托同伴臀部；然后两人同时分别做双臂曲伸动作。连续做。
（l3）一人仰卧地上，两臂上举，双手握住同伴两脚；另一人站在同伴双手上，双手正握横木；然后仰卧者连续向上推举同伴。
（14）背离肋木一步距离站立；两臂上举，双手正握横水：然后挺身，两手交替向下换握直至最大限度，稍停；反方向还原。连续做。
（15）背紧靠肋木站立；两手体侧正握横木；然后上体前屈，使胸部尽量靠近大腿；稍停后还原。连续做。
（16）两手握横木，屈体呈上举腿的坐势；然后两臂弯曲用力拉，使上体前屈靠近大腿。连续做。
（17）背靠肋木；两手正握肋木顶端的横木呈悬垂；然后连续做两腿屈膝或两腿伸直的上举动作。
（18）背靠肋木；两手正握肋木顶端横木呈悬垂；然后收腹举腿，两腿分开，随即两腿向内或向外绕环一次后还原。连续做。
（l9）背靠肋木坐在地上；两臂上举，手握横木；然后两腿分开直腿上举，做两腿左右交叉动作；还原姿势。连续做。
（20）面对肋木；上体前屈；然后两臂后上举反握横木；随后紧背，收双腿上举至身体倒悬垂、接着双腿慢慢放下还原。连续做。
（21）面对肋木呈坐撑（两手撑在臀部两侧，两脚踏横木）；然后做屈膝挺身动作。连续做。
（22）同伴侧向肋木跪撑；练习者背对肋木，腹部压在同伴背上，两腿伸直，双脚勾在助木的横木上固定，上体前屈；然后连续做身体后振和还原动作。
（23）同伴肋木前直立，两臂前伸，两手正握横木；练习者俯卧在同伴肩上，双脚在横木上固定；然后连续做身体后振与还原动作。
（24）侧向肋木蹲立；右手体侧反握低处横木。左手侧上举正握高处横木；然后左手拉横木，右臂用力顶直，同时两腿侧上举。连续做。初学者可以由同伴托双腿来做，也可屈腿做，直至独立直腿完成。
（25）练习者仰卧在地上，双手屈臂正握低横木，两腿并拢上举；同伴站在练习者双脚上，两手直臂握横木；然后练习者连续做双腿的屈伸动作。
（26）练习者仰卧地上，双手屈臂正握低横木，两腿屈膝；同伴背对肋木站立，然后向后挺身，腰部靠在练习者双脚上，双手后上举正握横木；随后练习者连续做双腿屈伸动作。
（27）练习者面向肋木直立，两手正握横木；同伴站在练习者肩上直立，两手正握横木；然后练习者连续做半蹲及还原动作。
十六、这样用火棒健身最有效
火棒健身有以下几种做法：
（1）直立；两手各握火棒小头，两臂伸直垂于体侧；然后，右臂侧平举，左臂屈肘叉腰，随即右臂向下摆动，经体前摆至左侧平举，稍停后再回摆至右臂侧平举；两臂交替进行。连续做。
（2）两脚开立；右手握棒体侧垂臂，左手握棒叉腰；然后，右臂由下向左摆，同时重心移向左脚，右腿侧伸直，脚尖着地，随后再反方向摆回；臂交替进行。连续做。
（3）直立；右手握火棒体侧垂臂，左手握火棒叉腰；右臂向下摆，经右侧上摆至上举；两臂交替进行。连续做。
（4）直立；右手握火棒体侧垂臂，左臂伸直体侧垂直；然后，以直立姿势右臂向右上摆，经上举向左侧、向下摆，再向右侧上摆至上举；随即右腿向侧迈步成弓箭步，身体向左侧屈，左手叉腰，右臂伸直向左侧振臂；两臂交替进行。连续做。
（5）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂侧平举，随即两臂向下摆，体前交叉后继续向上摆至两上臂交叉侧平举。连续做。
（6）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂侧平举，随即两臂下摆体前交叉后上摆至两臂上举，同时一腿侧上举；两腿交替进行。连续做。
（7）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂上举，随即两臂向下摆，经两火棒体前交叉后，两臂再上摆成原姿势。连续做。
（8）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂向右侧平举，随即双手直臂向上摆，经上举向左侧绕环至原双臂右侧平举姿势。稍停，连续做。
（9）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂上摆至平举，同时身体向侧转体90度，稍停后还原姿势；两侧交替转体。连续做。
（10）两脚开立；两手握火棒，两臂侧平举；然后，两臂下摆，身体向右转体90度呈弓箭步姿势；左臂前平举，右臂侧平举；还原。连续做。
（11）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂后摆，同时右腿前平举；随即两臂前摆成前平举，同时右腿后摆。两腿交替进行。连续做。
（12）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂后摆，同时右腿屈膝上抬（尽量靠近胸部），左腿前脚掌站立；稍停后两臂下摆呈体侧垂直，右腿还原直立；两腿交替进行。连续做。
（13）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，左手叉腰，右手侧平举（用三指握棒法），做单手向下小绕环动作；两臂交替进行。连续做。
（14）直立；两手用三指握法握火棒，两臂上举；然后，做手前的左右小绕环。连续做。
（15）直立；两手用三指握法握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂向前平举，身体转90度，双手做小绕环。连续做。
（16）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，右手上举，同时利用食指托棒，拇指和手腕稍压棒；使棒向前上方抛出，棒经上向后翻转一周后，右手迅速前伸接棒小头；两臂交替进行。连续做。此练习也可以做成双手同时抛接棒动作。
（17）直立；两手握火棒，两臂侧平举；然后，右臂向下摆，经背后继续向左侧上摆，同时利用食指和手腕的力量将火棒向左侧肩的前上方抛起，使火棒在空中翻转一周，右手随即在左侧前举接住棒小头；两臂交替进行。连续做。
（18）左脚踏地在前，右膝着地在后，跪立；两手握火棒，两臂上举；然后，两臂下摆至前平举，两手向上驱动火棒绕环一周，随即身体后屈。两臂后上举，同手驱动火棒向后绕环一周。连续做。
（19）两脚前后开立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧。然后，身体波浪式屈体，两手驱动火棒向下绕环，至身体抬头挺直时，双臂上举。连续做。
（20）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂由后向上摆火棒，同时身体波浪式屈体，至身体直立时两臂上举。连续做。
（21）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，右臂上摆，左臂后摆成两手前后平举，同时右腿后举；稍停后左臂前摆，右臂后摆，成前后平举后还原呈原直立姿势；两腿交替进行。连续做。
十七、这样用弹簧棒锻炼最有效
1.头上弯举
两脚自然开立，双手正握棒的两端，拳眼相对，两臂上举伸直；然后，两肘微屈，两臂用力向前将弹簧棒在头上弯曲；弹簧棒的弯曲部位指向头后方。这个练习主要发展臂部肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手握弹簧棒在头上弯曲时，应抬头，挺胸，保持上体正直姿势，不能收腹借力。当腕关节用力向内弯曲弹簧时，两肘关节同时向内靠拢。
2.腹前弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双手正握弹簧棒两端于腹前，拳眼相对，两肘微屈；两臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间弯曲部分指向前方。连续做。这个练习对发展三角肌、肱挠肌及上肢肌群有很好的效果。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。弯曲弹簧棒时，应从腕、前臂、上臂依次用力。练习时，身体始终保持正直姿势。
3.两臂胸前弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双臂弯曲，两手反握弹簧棒两端，拳心向上，置弹簧棒于胸前；然后两手用力向内靠拢，拳眼向上，两肘向上抬起，将弹簧棒弯曲。弹簧棒中间的弯曲部分朝下。连续做。这个练习主要发展上肢肌群，特别是肱桡肌、腕肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力时，上体应保持挺胸、直背姿势，动作还原时要控制速度。
4.颈后弯曲弹簧棒健身法
两脚自然开立，两手正握弹簧棒两端，拳眼相对，两臂上举置弹簧棒于颈后；然后两臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分朝后。连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量。练习时，每组可以做10次，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，肘关节可以向前靠拢，还原动作时要控制速度。
5.背后弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双手反握住弹簧棒两端置于体后、拳眼向外，屈两肘；两手臂用力向内弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分向后。连续做。这个练习主要发展手臂肌群力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，两肘要上举并稍外展，上举并稍外展，上体不得前屈借力。
6.抬肘肩上弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双手正握住弹簧棒两端，拳眼相对，屈两臂，上臂呈侧平举，置弹簧棒于胸前；两手臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分向上与头顶齐平。连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组，以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时应始终保持侧平举姿势，上体保持挺胸、直背姿势。
十八、这样跳绳最健康
1、发展上肢、肩带肌群力量的健身方法