6.仰卧转腰
仰卧，两臂各伸向两侧，成侧平举姿势。然后一腿伸直上举，在腰部拧转，倒向侧方床上。这时腿和身体必须呈直角倒下，上体始终保持仰卧状态，肩不可浮起，否则效果就差了。此动作左右各练习10－15次，日久坚持，有助于增强腰肌和肠胃的蠕动。如果倒向侧方时，脚尖能保持用力，整个下肢能绷直收紧，还有利于腿部的健美。
7.全身屈伸
做了上述动作，就想起床了，最后可再做6－8次全身屈伸动作。俯卧床上，然后屈膝跪起，臀部上举，两臂伸向头前方，胸部尽量触及床面，两肩向后翻，保持片刻。此动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸再结束。
十六、这样快速步行最有利于健康
“行如风”是形容走路速度比较快。根据有关资料证实，用较快的速度走路，对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压症的发生，都有良好的作用。
日本东京学艺大学保健体育学教授波多野认为，要想预防疾病，达到体态健美必须做到每分钟消耗热量达14.63焦耳以上的运动。而以较快的速度走路，则是达到健身、健美的重要方法。日本学者在探索日本长寿村人长寿的奥秘时，发现他们都有长期步行的特点。
那么，怎样的快速步行有利于身体健康，在快速步行时应注意哪些呢？
1.快速步行与平时的走路稍有不同，快速步行在速度、持续时间以及步频上都有一定的要求。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。
2.快速步行时，要求身体略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧，全身重量着力于脚掌前部。步态要均匀、沉稳而有节律，着地重力要一致。要精神抖擞，矫健轻松，充满青春活力。
3.在进行快速步行健身时，每人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑进行，而年迈者则需循序渐进地由慢逐渐到快速，距离由短到长。
十七、这样拍打锻炼有利健康
我国古代医学家在实践中创造出一套拍打健身法。它有强筋壮骨、活动关节、促进血液循环、增强内脏功能和代谢的积极作用，对中老年人尤为适用。这种健身方法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后会感到全身轻松、动作敏捷、头脑清醒、精神愉快，这种办法灵活、机动，既经济又能收到实效。配合其他锻炼方法，调节饮食，即可延寿强身。
当然并不是随便的拍打，而是需要有一定的方法。
1.拍打运动先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要用力过猛。
2.姿势要正确。开始时两腿自然分开，颈直挺胸。拍打时全身要放松自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。
3.拍打运动前要适当做些准备活动，运动时根据季节情况选择适宜的服装，饭前饭后要适当掌握用力程度。
4.拍打时间以15－30分钟为好，有病痛的部位可多拍一会儿，强度以个人感觉舒服为宜。拍打运动最好在晨起后进行，一般每天l－2次即可。
十八、这样散步有利于健康
散步是中老年人最简便的健身运动，也是一种比较轻缓的健身方法。许多政治家、学者、科学家常用散步来锻炼身体，凋剂精神。经常散步，有益于强健身心，对于常在室内坐着工作的脑力劳动者和中老年人来说尤其重要。人们可以在清晨、黄昏、临睡前或饭前、饭后进行这项活动。
那么对散步有哪些方面的要求呢？
l.端正姿式。头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢性病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃液分泌和胃的排空。
2、掌握呼吸。呼吸应采用吸气鼓腹，呼气收腹的方法；呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快，如心跳过快，呼吸困难，应放慢速度，过一段时间再逐渐加快步伐。
3.选择步频。普通散步为每分钟60－90步，快速散步每分钟100步以上。普通散步适用于一般的自我保健；快速散步一般以7天为一个阶段，应根据自我感觉和脉膊来决定是否转入下一阶段，不要操之过急。
4.散步时间。应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。
5.穿着舒适。散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜绷得过紧，不要穿高跟鞋。
6.持之以恒。散步锻炼，贵在坚持，每周最少5天，每天最少45分钟。养成锻炼的习惯后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。
十九、这样进行背部锻炼最健康
人的背部肌肉所承受的负荷是很大的，过重的负荷通常也会导致背部肌肉的紧张，产生背部疼痛的症状。由于背部与颈部。腰部有着“楼上、楼下”的密切关系，如果颈部或腰部的肌肉，因不良姿势造成紧张或疼痛时，常易累及背部。此外，人在心情不佳时，背部肌肉也是心理性紧张的“靶子”。心理性紧张，往往造成背部肌肉的紧张与疼痛。解除背部疼痛的有效方法之一，就是开展背部的松弛健身锻炼，主要有以下几种方法。
1.松弛背部体操
（1）坐姿，双膝间距比肩稍宽，分腿坐地，双上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前弯曲，使颈、背部达到最大程度的放松，坚持10秒钟，然后还原。重复3－5次。
（2）站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指并拢放在肩上，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肩一起向内收，两肘关节本目合汇聚到前胸，坚持10秒钟，然后还原。重复3－5次。
（3）站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指交叉，手心向外，置于胸前，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肘关节稍用力往前外展，直到最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3－5次。
（4）立姿，两腿自然分立，双臂前举，双肩屈曲呈90度，双手五指交叉，手心向外；两肘关节用力向左侧伸展，坚持10秒钟，还原。然后向右侧伸展，此动作左右各重复3－5次。
（5）立姿，两腿自然分立，两臂自然下垂；两肩耸起，靠近耳朵，接着向后转动，再慢慢放下；然后向前转动，呈一个转圈运动，还原。再反方向转动一圈。前后各重复3－5次。
2.猫式扭动锻炼
像猫一样自然地扭动身体，尤其是扭动双肩，可以较好地放松背部。这种锻炼在卧位、坐位和站立位都可以进行，在室内，甚至在车上也可轻松自然地完成。采用仰卧位姿势时，膝关节屈曲，足底贴着地面，然后扭动身体，从左到右，由上到下，只要感到背部能放松，怎样扭动都可以。采用坐位姿势时，最好坐在一张结实有靠垫的椅子上，双肩放松，上上下下地扭动。采用站立位姿势时，可以背靠墙壁上，双脚与墙壁保持一定距离。扭动身体时，把上身重量靠在墙上，随意地扭动双肩及身体。这种扭动锻炼，可随时进行，每次2－3分钟。
3.利用办公室内物品进行肩部松弛锻炼
在办公室内，可以利用椅子、办公桌、重物等室内物品进行放松背部的运动。
（1）利用椅子。
①自然坐姿。右手放在左膝上，双脚用力着地，膝关节保持不动，同时用力伸展肘关节，让手掌压住膝关节，保持肘关节伸展6秒钟；然后左右交替，各重复3－5次。
②自然坐姿。双肩外展，两手五指交叉置于胸前，手心向内、双肘关节与肩平齐；反手向前用力伸展，直至最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3－5次。
（2）利用办公桌。
①双腿并拢，面对桌子坐直；左手自然放于左膝，右手握拳，拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟；然后右手握拳，拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟，左右交替，各重复3－5次。
②站在两张办公桌之间（两桌间距略比肩宽）；两手撑于桌面，两足腾空，双臂用力支撑身体，坚持数秒钟，还原。重复3～5次。
利用重物。两腿分立，自然站立；双手同时各握3千克左右的重物；双手慢慢提起重物，直到双手与颈部平齐，还原。重复3－5次。