周二：轻快地跑150个复步，轻松地跑50个复步，交替进行20分钟。
周三：同周一。
周四：以较快速度跑10次50个复步，两次之间慢跑5个复步作为休息，然后轻松慢跑20分钟。
周五：同周一。
周六：以较快速度跑12－15次150个复步，两次之间跑50个复步，然后轻松慢跑20分钟。
这个计划对于中老年人及久病初愈、体质弱的人更为合适。坚持10周，你会养成每天慢跑健身的习惯，并从中得到许多益处和乐趣。
七、这样在工作之中锻炼最健康
城市人工作繁忙应酬多，每日想挤出一点时间做些运动，进行健身保养似乎很难。人们总习惯找出许多理由来强调工作的繁忙，为自己不愿运动或没有决心，恒心进行运动找借口。其实，只要有决心和恒心，随时随地都是可以运动的。当然，由于人们所从事职业的不同，所需健身保养的各种活动的种类也有所不同。现简单分述如下：
1.伏案工作为主的人员健身法
（1）坐时背靠着椅子，两手合抱高举，像打哈欠那样尽量伸展胸部；然后弯曲上体使手接近脚尖；挺身时吸气，向下弯曲时呼气，如此反复。
（2）两上臂侧平举，肘关节弯曲呈水平状；以肩关节为轴，上下运动两臂，或换做扩胸运动及上肢前后回旋运动。
（3）肘关节屈，手臂呈水平状，手指互握，手臂一起向左右摇摆，同时带动上身做转体运动。
（4）两手手指互握后，手掌外翻，使两手掌用力伸。
（5）手指互握后，两手手指相互做一松一紧握的动作。
（6）手指互握，在脸前合掌；然后做左右旋转运动，旋后手臂再向前伸直，并由此反复进行。
（7）脱下鞋子，将一脚搁在另一条腿上，一手握住这只脚的脚跟，另一手握住其脚尖，使整只脚以脚跟为轴做回族运动；换脚，做相同的动作。
（8）一脚搁在另一条腿上，一手握住这只脚的脚尖，另一手按下该腿的膝盖，逐渐加大压力，然后再放松，反复练习。
（9）坐姿，两脚交替向前踢举。当感到酸痛时，可用手拍打自腰部到足踝部的范围，使血液循环通畅，疲劳消除。
（10）坐在椅上，两手握拳，自然下垂，手臂以肩关节为轴做向前或向后的回旋运动。
（11）两臂前平举，手掌用力做屈伸动作，然后再做握拳与放松动作。
（12）手臂上伸，绕过耳朵，扳住自己的头，使头向左右摆动。
（13）引做头部回旋动作。
（l4）努力上伸头部，使伏案工作的颈部疲劳消除。
2.站立工作为主的人员健身法
（1）手搭在墙上，一脚弯曲后向前踢伸，以此反复；再与另一脚交换。
（2）手搭在墙上，两腿交替做前后大幅度摆动动作。
（3）手扶柜台或桌沿，身体呈蹲姿并尽可能下振。
（4）一脚放桌上，身体向前弯曲，努力使上体与大腿紧贴，做压腿运动。
（5）两脚开立，与肩同宽，上半身向下弯曲，在保持两腿绷直的状态下，手指努力触及地面。
（6）两脚开立，与肩同宽，两臂平举向左右摆动，带动腰部随之左右扭转。上面仅仅是举了些例子，证明即使工作很忙，您仍然可以做些活动进行健身。如果工作以外的时间也确实非常忙，那仍然可以忙里偷闲做些运动，活动活动筋骨，只要坚持，照样受益颇多。比如，收拾床铺时，尽量伸展腰背和腿部肌肉的韧带，有助于防治腰背痛；上下楼尽管有电梯，应尽量不坐电梯而步行上下楼梯；上下楼梯时应挺着腰板，踮起前脚掌，这样能增强腿力，并促进腿部血液循环。坐椅子时要双膝并拢，改掉架二郎腿的习惯，这有助于腿部血液循环，还能预防坐骨神经痛。洗脸时可用双手或毛巾按摩脸部，向上时可稍稍用力，向下时应轻轻带下，经常为之，可使面部皮肤红润有光泽，减少皱纹，消除斑块，预防感冒。
八、这样叩齿最健康
牙齿的整齐完好是一个人健康的标志，牙齿是食物消化吸收的重要工具。食物进口的第一道工序就是咀嚼，同时掺进各种消化酶，经食道进入胃，牙齿不好，就要影响整个消化系统，影响到各器官是否能得到充分的营养物质的供应。因此，牙齿对人的健康非常重要，正因为如此，从古至今，人们都很重视对牙齿的保健。
饭后漱口、刷牙是最常见的保护牙齿的办法，这样可以及时除掉残留在牙齿缝隙中的食物残渣，因为那些残渣无论是属于酸性的或碱性的，对牙齿都有腐蚀作用。叩齿是健身法中的长寿之术，它可使牙根膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地履行它固定牙齿的职责。同时，使口腔唾液分泌增多，有助消化。叩齿对肾有保健作用，这一简便易行的健身法，可使牙齿不患牙疾，长期坚持，直到七八十岁高龄，牙齿仍能完好无缺。
叩齿是行之有效的传统健齿法。就是轻合双唇，上下齿相互叩击数十次。叩击时有人强调按不同牙齿分别叩击，先叩击臼齿（大牙），然后再叩击门牙、犬牙各数十次。其理由是，这些不同的牙齿不长在同一平面上，按不同层次的平面叩击，可倾个牙齿都能叩击上。
九、这样进行颈部锻炼最健康
脖子酸胀、疼痛、僵硬、活动受限等不适，为许多人，特别是长期伏案或经常低头工作的人所不堪忍受。究其原因，主要是由于颈部长期处于一个姿势或姿势不当，就十分容易造成颈部某些肌肉的过度紧张，从而引起上述种种不适症状。此外，细长而不丰厚的颈部肌肉，也是造成颈部肌肉易于过度紧张和劳损的原因之一。颈部肌肉中，最易受伤的是斜方肌。斜方肌山枕骨隆凸、项韧带及第七颈椎棘突起始，逐渐延伸到锁件外1／3后缘。斜方肌主要控制颈部的前屈、后伸，头颈部若过分下垂成颈椎前屈，会使斜方肌处于紧张状态。在工作和日常生活中，斜方肌受伤害的机会较多，例如，长时间在办公室伏案盯着计算机屏幕，此姿势维持过久；或女性穿高跟鞋时，由于生物力学的改变而造成胸部、颈部、头部向前倾，这些都会使斜方肌处于过度紧张状态。另一容易受损伤的颈部肌肉是胸锁乳突肌。此肌肉很容易找到，只要将头转向一侧，就可以明显地感到这一突出的肌肉。胸锁乳突肌的主要作用是，使头颈部向两侧转动。单肩扛或背一背包，单手提一只箱子，或者用头夹着话筒接电话等动作，均易使一侧的胸锁乳突肌收缩，处于过度紧张状态而受损伤。此外，心理性的紧张也会反映到颈部，发生颈部疼痛症状。因此，经常伏案或低头工作的人，应该坚持做以下一些松弛颈部肌肉的运动。
1.站立位预部松弛锻炼体操
（1）自然站立，肩膀放松。两肩慢慢紧缩（夹肩），坚持3秒钟；然后双肩向上耸起，坚持5秒钟，还原。重复5次。
（2）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左侧屈，让左耳尽量靠近左肩，停留片刻，还原。如上动作，再向右侧屈。左右交替，重复5次。
（3）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左转动；眼睛向左肩膀后方看，停留片刻，还原。如上动作再向右侧转动。左右交替，重复5次。注意转动时头部不要过分向后倾。
（4）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向前屈，尽量让下巴碰到胸前，停留片刻，将头轻轻抬起来，还原；然后慢慢向后伸，停留片刻，还原成预备姿势。重复5次。
（5）自然站立，肩膀放松。颈部先慢慢向前屈，然后慢慢向右，向后转动，再向左旋转，逆时针转动一圈，最后再回到前屈位；然后如上动作顺时针转动一圈。重复5次。旋转时如果转至某一方向有疼痛感觉时，可在该方向停留片刻，让这一部位的肌肉松弛一下。如果转动时颈椎发出一定的响声，就应暂时停止此节动作。
2.斜方肌的松弛锻炼
（1）仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢地将头向前抬起来，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回水平位，同时吸气，还原。重复3次。
（2）仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢将头向前抬起来，并转动颈部使下巴指向左膝方向，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回，同时吸气，还原。重复时，下巴朝向右膝方向，左右各重复3次。
3.胸锁乳突肌松弛锻炼
自然站立，两肩放松；将双手置于背后，左手握住右手手腕，头向左倾，同时轻轻将右手臂整个往背后拉，维持10－15秒钟，还原。左右交替，各重复3次。
4.想像性放松锻炼
选择一张稍硬的椅子，坐时身子略向前些，闭目，自然放松。
（1）想像有一根绳子绑在头上，轻轻向上拉，当似乎感受到一股向上拉的力量时，维持5－10秒钟。此动作有助于伸展颈段脊柱。
（2）想像自己是一个头部会摆的玩具，让头部小规模地前后摆动，渐渐停止，恢复平静。此动作有助于让颈部承受最小的压力。
（3）想像自己的颈部寰枢椎像棍子上套着一个环，在两耳垂之间找到这一部位，然后头向左右两侧小范围地徐徐转动，让套环在棍子上自如地转动。
（4）想像脖子是一个绉绉的衣领，从颈部最低部位开始，渐渐移到与枕部连接处，将绉纹熨平。
（5）用手指找到后枕部与两耳之间回下去的地方，想像头部从这里分开间隔越来越大。
这些想像运动，可以通过训练支持颈椎的小肌肉，而对其适当地使用，以放松斜方肌、胸锁乳突肌等易受累的肌肉，达到颈部全面放松的目的。
十、这样进行脸部锻炼最健康
人的脸部有许多肌肉，借助其运动，我们的感觉器官才能够完成很多活动。此外，脸部的肌肉还可以十分敏锐地表达人们对不同感觉和情绪的变化。通过脸部肌肉运动而形成的脸部表情，可以察觉到人们的情绪变化。总之，人们脸部的肌肉经常处于不断的收缩、放松状态，其工作量是很大的。专家们的研究表明，沮丧的病人由于紧张常常会使他眉头紧皱，而导致脸部皱纹增多。因此，经常的脸部放松运动，使处于紧张状态的脸部肌肉松弛下来，促进脸部血液循环，可有助于人们防止脸部的衰老，达到较好的美容效果。
那么，具体注意哪些方面的运动呢？
l.眼球运动
头部保持不动，双眼微闭，想像面前有一巨大的钟面，眼球跟着时针移动的方向做最大范围的转动。从1点至12点，再逆时针转动1次，重复3－5次。然后仍然保持头部不动，眼睛从12点的位置直接移动6点的位置，接着1至7，2至8，3至9……直到5至11，再由反方向做1次，11至5，10至4，9至3……最后，睁开双眼，透过窗户，向远方眺望片刻。
2.眉眼运动
（1）头部保持不动，两眼注视前方，尽量将眉毛提起放下，上下各重复10次左右，每次保持l－2秒钟。
（2）用力闭上眼睛，整个脸部跟着皱起来，然后张开，再闭上，重复10次左右。
3.多种表情运动
为避免脸部表情的僵化，可以经常像扮鬼脸一般进行多种表情运动。具体方法为面对镜子，挤眉、弄眼、皱鼻、鼓嘴、伸舌、露牙、装苦像、作笑脸等动作随意进行l－2分钟。
4.嘴巴运动
（1）嘴唇向外微微凸出，形成一个“O”形，就像要吹口哨一般，维持6秒钟，还原。重复3－5次。
（2）将嘴巴张开，做出大笑一般的嘴形，并尽量向两边张大，维持6秒钟，还原。重复3－5次。这种特殊的运动，可使嘴唇周围的肌肉得到很好地伸展。
5.下巴的放松运动
将两嘴角用力往下拉，如同在扮苦像一样，维持6秒钟，还原。重复3－5次。头部保持不动，口紧闭，嘴唇用力向左、向右、向上、向下运动，每一个方向各保持1秒钟。重复3－5次。
6.面部放松接摩
（1）揉搓面部。可使面部保持较好的血液循环。具体方法为；双手掌分别放在两侧颊部，很快地上下揉搓，直至面部有热的感觉；然后向上按揉太阳穴和前额，再沿两侧鼻翼向下按摩，经嘴到下巴。重复5－10次。
（2）放松眼窝。两眼微闭，两手拇指在眉骨和鼻子相连接处，分别按住两侧的眼窝，轻轻按揉l－2分钟；然后用右手拇指和食指轻轻捏揉鼻梁最上面的部位片刻。
（3）按摩鼻子。两眼微闭，用两手的食指和中指从鼻子最上面开始往下压，稍稍用力，并用指尖点揉，直至鼻翼；然后再反方向按摩上去。重复3－5次。最后用两手食指点按位于鼻翼两侧的上颌窦部位片刻。
（4）按摩耳朵。先用双手掌分别盖住两侧的整个耳朵，上下揉擦10－15秒钟；然后用拇指和食指稍用力捏拉耳垂，再以两手指沿耳廓边缘捏一周；最后用拇指和食指使劲夹住耳垂，轻轻下拉，再以同样方法将耳廓边缘拉一遍。重复3－5次。
十一、这样刷牙最健康
刷牙是日常生活中经常要做的事情，但是对刷牙到底有什么好处，恐怕所有人的回答都是有利于牙齿的健康，能消除口气等。除此之外就再也没想过别的，其实正确的刷牙方法也有利于身体的健康，下面为大家详细介绍。
中医认为“腰为肾之府”，并指出“肾者作强之官，使巧出焉。”即是讲肾存在腰部，而精存在肾处。精生骨髓，骨髓上通于脑，故脑有“髓海”之称。肾气强，则精髓满，脑力充足，精神健旺，智慧技巧随之发达，意志日趋坚定。长期用马步姿势刷牙，能健腰固肾，使人精力充沛、脑子精巧灵敏。还可以防治腰膝冷痛、眩晕健忘，精神委靡不振等。