人随着年龄的增长，都会无一例外地出现筋缩的现象，从而引发头晕、腿麻、肌肉酸痛等各种不良症状，严重者会引发多种疾病。而且，年纪越大，筋缩也越严重，引发的疾病也就越多越严重。中医认为，百病由筋生，筋柔病自消。只要人们在平常的生活中多做拉筋运动，增强经筋的柔韧性，就能达到健康长寿的目的。
人人都有“筋缩”的状况
在中医古籍中，筋症被分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等。筋缩是其中之一，但其涵义和解释并不清楚，对于这些病症的临床记载并不多，中外医学书籍亦难找到详细的论述。筋是中医的旧称，西医统称为肌腱、韧带、腱膜等；缩，有收缩和痉挛的意思。简单来说，筋缩就是筋的缩短，因而令活动受限。每个人身上都有一条大筋，从颈部开始引向背部，经腰、大腿、小腿、脚跟至脚心。解剖学里没有提及这条大筋，它就像经络穴位，并无有形的位置，但当你接受治疗时，就体会到这条筋的存在。
成年人即使有筋缩，一般对生活都暂时没有太大影响，所以感到腰、背痛时也不会想到是因为筋缩的缘故，其实这正是筋缩的先兆，只是他们根本不认识这种病症。西医的物理治疗科、脊椎神经科、骨科对筋缩病没概念，所以很多病人曾看过中、西医的不同科，结果只能得到很多不同的病因及病名，医生不懂何谓筋缩，当然亦无法有效地治疗了。
要知道，人的一生就是一个由软到硬的过程，刚生下来时柔软无比，随着年龄的增加，人们身体的柔韧性日益变弱，到了人死后身体则完全硬邦邦的，这种由软变硬的过程就是筋缩。筋缩了，则导致十二经筋不通，也导致与经筋运行轨迹类似的十二经脉堵塞，并最终导致整个经络系统的堵塞，人们就会出现种种疾病的症状。
既然知道筋紧筋缩会引发种种疾病，人们就要善于拉筋的养生法，把筋拉开，使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，重回“骨正筋柔，气血自流”的健康状态。此外，拉筋还可以打通背部的督脉和膀胱经，并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经，有效治疗女性的痛经、月经不调、色斑、子宫肌瘤、乳腺增生等疾病。
自我检测筋的健康指数
当人体筋缩后，可能导致如腰背痛、腿痛及麻痹等种种症状，严重者还会导致长短脚。如果你发现一些人的站立姿势很特别：屈膝、屈髋、胸部微微向前倾，臀部则微微向后，不能站直，走路时步法无法开展，这就是典型的筋缩症状。
一般来说，人们可以通过以下方法来自我检测筋的健康指数：
1.弯腰
弯腰也是人们生活中的常见动作之一，体育课上，学生们也经常做通过弯腰并将手指尖或手掌贴住地面的方式来拉筋，作为运动前的热身运动。因此，要检验自己有没有筋缩症状，只需要看自己能不能弯下腰来。一般来说，筋缩症患者常常感觉腰背疼痛，东西掉到地上，想拣起来，却因为不能弯腰而拣不了。此症状常见于静坐于办公室的人群，较少出现在长期运动和从事体力劳动的人身上。
2.下蹲
如果一个人连腰都弯不了，就更不可能下蹲了。不能下蹲的筋缩症状往往出现在老年人群身上，但随着现代生活中运动的逐步减少，一些懒于运动的“宅男”、“宅女”身上也可能出现不能下蹲的筋缩症状。尤其是家里的厕所是蹲厕时，这些筋缩患者的生活就会面临极大的不便。
3.蹲马步
要想知道自己有没有筋缩，不妨试着蹲蹲马步，如果发现腿不能横跨，也就说发现两腿张不开，这就说明你筋缩了，需要适当拉筋恢复身体柔韧性。
4.转身
近几年流行拉丁舞，许多人在学习舞蹈的过程中常常发现自己转身较困难，这可能不是你技巧生疏的原因，而可能是你筋缩了。这是因为许多人们从事办公室工作，容易导致身体僵硬，出现筋缩。此时，就要多练扭腰功等当时来拉筋。
5.跨台阶
生活中，人们常常会遇到上台阶的事情，有些人能一步跨好几个台阶，而有些人连上一个台阶都困难，抬不起腿来，这就是筋缩的症状，平时要注意多拉腿筋。
6.大步行走
在传统的审美观里，女子宜小碎步行走，以体现其温婉细腻的女人味；男人宜大步向前，体现男人的豪迈之气。然而，生活中，许多男人也小碎步行走，这不一定是他女性化的表现，也可能是因为筋缩导致步伐开展不大，只能小步行走。此时就要多拉腿筋。
7.手部伸屈
手是人们生活中极其重要的帮手，如果手不能伸屈，往往是筋缩的原因，会给患者的生活带来极大的不便。因此，人们在平时的生活中注意多拉手筋。
8.扭头
当人们发现自己不能做低头、摇头或扭头等动作时，常常说自己“脖子硬了”，这大多是筋缩导致颈部肌肉紧痛的原因，这时，就该多做做拉颈筋的动作。
9.双腿长短是否一致
有些人生下来就一条腿上，一条腿短，人们将这种症状称为“长短腿”，然而，有些人是因为患上筋缩症，导致“长短腿”，不得不一瘸一拐地走路，极为不便。此类人宜注意拉筋锻炼，以逐渐改善“长短腿”症状。
此外，如果人们经常有颈紧痛、腰强直痛、背紧痛、腿痛及麻痹、脚跟的筋有放射性的牵引痛、髋关节的韧带有拉紧的感觉、肌肉收缩/萎缩、手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感等症状，也是筋缩的表现。这时就需要人们善于拉筋，重回“骨正筋柔，气血自流”的健康状态。
“筋”的五大重点分布区
中医认为，人体筋的数目共计485道：人体正面上部62道，人体正面中部126道，人体正面下部72道，人体背面127道，以及额外筋98道。
《刘寿山正骨经验》一书对人体几大部位的筋进行了详尽的划分，具体如下：
1.人体的正面上部（头面）筋
巔顶有巔筋1道。
左顶心骨有左角筋1道。
右顶心骨有右角筋1道。
囟门有囟筋1道。
额颅有云筋2道。
两额角各有额筋1道。
两眉间有印筋2道。
鼻頞有頞筋1道。
鼻準有準筋1道。
两鬓各有鬓筋1道。
两太阳各有太阳筋1道。
两眉上各有棱筋1道。
两眉各有眉筋1道。
两锐眦各有锐眦筋1道。
两内眦各有内眦筋1道。
两上下眼胞各有开筋、盖筋各1道。
两出頁骨各有出頁筋1道
两颧骨各有颧筋1道。
两环骨各有环筋1道。
下巴骨尾部左右各有钩筋1道。
两背骨各有背筋1道。
两颐骨各有颐筋1道。
两耳各有耳筋1道。
两耳缘各有郭筋1道。
两颧下各有颜筋1道。
两颊车各有颊筋1道。
两口角上方各有笑筋1道。
两口角下方各有哭筋1道。
上嘴唇有开筋、盖筋各1道。
下嘴唇有开筋、盖筋各1道。
下颏有开筋、盖筋各1道。
2.人体正面中部（项、胸、及上肢）筋
前项窝内有伸、屈筋各2道。
项两侧有护项筋左右各4道。
胸前骨包筋5块，外有条筋5道，内有抱筋2道。
前肋有包骨筋左右各12道。
血盆骨有包骨筋左右各1道，条筋左右各1道。
两臑骨上头各有吞口筋1道、连带筋1道。
胸前骨两侧有横心筋左右各1道。
膀腋前有前等筋（前三角筋）左右各1道。
两臑骨内侧有哈筋左右各1道。
曲瞅有包骨筋左右各1道。
胳膊有伸、屈、力、通筋左右各4道。
骰子骨有连膜筋片左右各1道。
五指有伸、屈筋左右各10道。
拇指有斜牵筋左右各1道。
五指指节有包骨筋左右各14道。
手掌心有掌筋左右各1道。
3.人体正面下部（下肢）筋
胯部有篡筋左右各2道、包骨筋左右各1道、连带筋左右各2道。
大腿正面有通筋左右各1道，通筋外侧有伸筋左右各1道，通筋内侧有屈筋左右各1道，屈筋内侧有力筋左右各1道。
小腿骨行骨外侧有走叟步筋左右各1道，走叟步筋外侧有站立筋左右各1道。
膝盖骨有包骨筋左右各2道。
站骨有包骨筋左右各1道。
跗骱骨有包骨筋左右各1道。
内、外踝骨有包骨筋左右各2道。
五趾有条筋左右各5道。
五趾趾节有包骨筋左右各14道。
足掌心有足掌筋左右各1道。
4.人体背面筋
枕骨有后发筋4道。
后项窝有后合筋4道。
两完骨各有完篡筋2道。
两寿台骨有包骨筋左右各1道。
项、脊两侧有大板筋2道，大板筋外侧左右各有伸、屈筋各1道。
琵琶骨有包骨筋左右各2道。
两胳膊背面有通背筋左右各1道。
膀腋后下方有后等筋（后三角筋）左右各1道。
胳膊有后通筋左右各3道。
鹅鼻骨有包骨筋左右各1道。
臂骨下头有包骨筋左右各1道。
脊梁骨有包骨筋24道、包棘筋21道。
后肋有包骨筋左右各12道。
胂肋骨有包骨筋左右各4道。
大腿有后通筋左右各3道。
大腿后方有大腓肠筋左右各1道。
小腿后方有小腓肠筋左右各1道。
跟骨有包跟筋左右各2道。
5.额外筋
眼内有血连筋左右各1道。
下巴骨有连带筋左右各1道。
牙窠有连带筋28道（或32、36道）。
肩髃有护窠筋左右各1道。
肩端有护头筋左右各1道。
肘骨有上下护头筋左右各3道。
臂、昆骨下头有护头筋左右各2道。
楗窠有护窠筋左右各1道。
楗骨头有护头筋左右各1道。
两膝盖骨上下左右共有额外筋32道。
伏兔骨有护头筋左右各1道。
膝腘骨有护头筋左右各1道。
站骨有护头筋左右各1道。
骨行骨下头有护头筋左右各1道。
内外踝骨有护头筋左右各2道。
跂骨有护头筋左右各2道。
主要的理筋手法
人体出现了筋结，体内血液就不通畅，就容易引发身体疾病。由此可说，百病由筋生，而根据中医“治病之本”的原则，那么人们就需要解开身体的筋结，让血液通畅，疾病自然就能得到缓解、消除。
中医将解开筋结的方法称为“理筋手法”，包括点穴、按摩等，这些理筋方法尤其适宜于经筋疾病的早期和中后期病情比较轻的患者，它很方便大家随时随地地进行自我保健，防治各种经筋疾病。常见的理筋方法主要有摸法、滚法、揉法、按法、拿法、弹筋法、拨法等。
1.摸法
用手触摸肢体、穴位、筋结以疏通经筋、调节经脉的方法，被称为“摸法”，主要用于检查和寻找身体的压痛点和筋结。即医生根据病人的诉说，首先在相应的部位寻找压痛点。病人自己也能照猫画虎，用拇指或中指指腹触摸，稍用力作上下左右滑动，痛觉特别敏感或迟钝的地方，往往就是治疗的关键点。另外，医生还会用指面触摸，检查病人是否有肌张力增高或是挛缩，是否有硬结或条索状的筋结等，以便采用适合的理筋手法。
2.滚法
用手背近小指侧部分或小指、无名指、中指的掌指关节突起部分，附着于一定的部位上，通过我们腕关节屈伸外旋的连续往返活动，使产生的力量轻重交替、持续不断地作用于治疗部位，即为滚法。其动作要领在于肩臂不要过分紧张，肘关节屈曲120～140度角，手腕要尽量放松，滚动时掌背要紧贴身体，不能跳动或摩擦，压力尽量均匀，动作协调而有节奏，不能忽快忽慢或时轻时重。这种方法接触面较广，压力较大，适用于肩背腰臀部及四肢等肌肉较为丰厚的部位。对于肢体的瘫痪、麻木、疼痛、运动功能障碍等疾病多采用此法，具有舒筋活血，滑利关节，缓解经筋痉挛，促进血液循环及消除肌肉疲劳等作用。
3.揉法
用手掌大鱼际、掌根部分或是手指螺纹面，用力按在某个部位或某个穴位上，动作轻柔缓和，环旋转动，即为揉法。其中用大鱼际或掌根部着力的称为掌揉法，着力面较广，刺激缓和舒适，适宜各种年龄阶段的人，常用于治疗胃肠道疾病以及因外伤引起的软组织疼痛等症，具有宽胸理气、健脾和胃、消肿止痛的作用。用指面着力的称为指揉法，力量轻柔，临床上多用于小儿推拿。
4.按法
用手指、掌根按压体表以向经筋透力的治疗方法，即为按法，可分为指按法、掌按法。指按法是用拇指或食、中、无名三指指面按压体表的一种手法，最常用的是拇指按压法，将拇指伸直，用指面按压经络穴位或经筋筋结点，其余四指伸开起支持作用，协同用力，这个方法的接触面比较小，刺激的强弱容易控制，对全身各处的经络穴位都适用，具有较明显的开通闭塞、散寒止痛作用。掌按法是用手掌根、鱼际或全手掌按压体表的一种手法，适用于治疗面积较大而又较为平坦的部位，如腰背部、腹部等，这个方法的刺激比较缓和，具有疏通筋脉、温中散寒的作用，常用于脊柱两侧疾病的治疗，如急慢性腰疼、骶尾部软组织损伤、脊柱侧弯等症。
5.拿法
用拇指与食、中指相对，捏住某一部位或穴位，逐渐用力内收，并做持续的揉捏动作，即为拿法。其动作要领在于，腕部要放松灵活，指面用力，揉捏动作要连绵不断，用力由轻到重，再由重到轻。它的刺激性较强，可用于颈肩部和四肢部经筋筋结点和穴位，治疗头痛、脖子僵直、肌肉酸痛等症，具有疏通经络、镇静止痛、开窍提神的作用。比如，用拿法处理完风池穴及脖子两侧能使毛孔竖起，有发散解表作用，拿肩井穴能通调周身气血等。实际应用时，实施拿法后，常辅以揉摩手法，来缓和刺激。
6.弹拨法
用拇指和食指指腹相对紧捏肌肉或肌腱，用力提拉，然后迅速放开，使其弹回，好像拉放弓弦的样子，即为弹拨法，可细分为弹法和拨法。弹法是以适用于胸背部的骨肉及浅表的肌腱部，有舒筋活络、畅通气血的作用。拨法则是把手指按在穴位或某个部位上，适当用力下压，到有酸胀感时，再做横向拨动。实际应用时，可根据指下的“筋结感”，选择使用弹拨法，能解痉止痛，对于松解软组织粘连有一定作用。
需要注意的是，理筋手法更多是一种辅助治疗的保健方式，对于外伤所导致的关节错位或者其他严重疾病，要迅速找专业医师进行手法复位，而不能单靠理筋手法来治疗。
卧位拉筋和立位拉筋
从拉筋的方式来说，拉筋可分为立位拉筋法和卧位拉筋法。立位拉筋法则是说人们站着拉筋的方法，而卧位拉筋法就是指人们躺在床或长椅上的拉筋方法。下面，我们就来具体介绍两种拉筋法的特点。
1.中医认为，采用立位拉筋法可拉松肩胛部、肩周围、背部及其相部分的筋腱、韧带有利于肩颈痛、肩周炎、背痛等症的治疗。
一般来说，立位拉筋法主要依赖门框来进行，具体步骤如下：
（1）先选定一个门框，举起双手，尽量伸展开双臂，按住门框上方的两个角。
（2）一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直。
（3）身体要与门框保持平行，抬头，平视前方。
（4）保持这个姿势三分钟，换一条腿站弓步，也站立三分钟。可多次重复这个过程，但不宜使身体过于劳累。
2.卧位拉筋法
卧位拉筋法主要用于拉松腰至大腿膝后的筋腱，拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带，也有助于拉松髋部的关节，所以卧位拉筋法又称卧位松髋法。
一般来说，卧位拉筋法要依赖椅子、茶几或床来进行，具体步骤如下：
（1）将两张安全稳妥、平坦的椅子或是一张茶几摆放近墙边或门框处，或是选择一张两面靠墙边的床。
（2）坐在靠墙边或门框的椅子、茶几、床边上，臀部尽量移至椅子、茶几、床边。
（3）躺下仰卧，将靠里面的一条腿（左腿在里则用左腿，右腿在里则用右腿）伸直倚在墙柱或门框上，另一只腿屈膝，让其垂直落地，尽量触及地面，无法触及地面时可用书本等物垫在脚下。
（4）仰卧时，双手举起平放在椅子、茶几或床上，期间垂直落地的腿亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节。
（5）保持这个姿势十分钟，然后再移动椅子、茶几到另寻一面墙或门框，或是到床的另一靠墙的边，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。
身体五大部位的拉筋法
当人们感觉身体出现胀、麻、痛等症状时，就是筋缩，就需要人们通过拉筋来缓解症状。再遵行中医“对症施治”的基础上，人们需要针对不同的身体部位，采取不同的拉筋方法，梳理相应的经筋，才能又快又好地舒气活血。
下面，我们就来介绍常用的身体五大部位的拉筋法：
1.拉腹筋
当你时常感到腰腹部酸痛时，应该多拉腹筋，具体的方法是：
（1）选择一张床或在地上铺一张软垫，跪在上面，让脚背贴在床上或软垫上。
（2）将两脚后跟往左右两侧拉开，再使臀部落下，坐在床上或垫上。
（3）将身体慢慢向后仰，先使头部碰到床上或垫上，然后背部慢慢躺下去。
（4）躺下去时面部朝天，背部贴紧床上或垫上，保持60秒再起身，然后重复上述动作。
要注意的是，这个动作常导致脚筋的酸痛，在刚开始做时宜忍耐。一般来说，做的时间长了，脚筋的酸痛感会有所减轻，如果日益严重，则要立即停止拉腹筋。
2.拉背筋
如果你总是感到背部酸痛，应该多做拉背筋的练习，拉背筋分为两种方式，具体分析如下：
（1）选一张床，或在地上铺一张软垫，坐在床上或垫上，伸直两腿，然后慢慢向前弯下腰去，直到让额头碰到膝盖，坚持几秒后再慢慢直起要来，如此重复10次以上。在这个高过程中要让两腿尽量伸直，尽量不使膝盖向上弓起。
（2）选一张床，或在地上铺一张软垫，坐在床上或垫上，使两脚合掌，掌面向上，两脚小趾并拢，然后以额头碰脚大拇指，至少碰30下。刚开始较难碰到，练久了就会碰到。
3.拉腿筋
当身体经常出现酸痛的症状时，人们应该检查下自己是否筋缩了，同时多做拉腿筋的运动。拉腿筋又叫做“劈腿”，也叫“一字功”，具体方法是：
让两腿往左右两侧劈开，尽量将腿往下压，直至胯部、腿部完全贴至地面，成一条直线。在这个过程中，手可以按在腿上，也可以按在地上，或是举起来皆可。要注意的是，“一字功”是一个循序渐进的拉筋动作，如果人们急于求成，狠劲往下压腿，则容易拉伤胯部肌肉，弄巧成拙。
需要注意的是，劈腿是所有拉筋动作中较困难的一种，因此人们在练习时不宜操之过急，急于求成，而要循序渐进地练习。
4.拉手筋
拉手筋可使肩膀筋骨放松，对肩周炎的治疗极为有效，具体方法是：
先以右手的手掌背贴住背脊，掌心向外，手指朝上。然后再以左手手指从左肩向下伸，与右手手指互勾。至少要用两手的食指、中指、无名指互勾。起先勾不到，可以用绳子做成绳环帮忙。以左手握着绳环向背后垂下，让右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉数分钟再放开休息。每天拉几次，每次拉数分钟，当手筋渐渐变软变长了，便不用绳环帮忙，可以直接用两手的手指互勾，至少半分钟或一分钟。初练双肩经常觉得有如混凝土般僵硬紧绷，非常不舒服，此时需要忍耐。
一般来说，如果人们左手在下，右手在上互勾较为容易。因此，如果在使用右手在下、左手在上的方法时总是勾不住手指，则可以先选用左手在下、右手在上的方式，练习一段时间按后再使用右手在下、左手在上的方式来拉手筋。
5.拉颈筋
颈部肌肉僵硬，人们在做点头、摇头或扭头的动作时就会感到酸痛，这是因为颈部气血循环不佳所致，需要做舒活颈部肌肉的拉经筋运动，具体操作如下：
（1）站立、两脚与肩同宽，然后使身体慢慢向右侧弯，必须弯到右耳孔朝向地面，再慢慢直立起来。
（2）使身体慢慢向左侧弯，也弯到左耳孔朝向地面，在慢慢直立起来。
（3）如此一左一右，连续做3分钟以上，约120下。
要注意的是，此法对治疗慢性鼻炎也有较好的效果。但慢性鼻炎患者宜每天做足10分钟以上的拉颈筋运动。
随时随地都不忘拉筋
为了保证体内气血的畅通，达到筋柔百病消的健康状态，人们不仅需要针对身体的筋缩症状来拉筋，还要随时随地都不忘拉筋。下面，我们就来介绍日常生活中常用的简易拉筋方法：
1.在地毯上拉筋
对于家里铺了地毯的人来说，墙转弯处的地毯就是你绝佳的拉筋场所。
在地毯上拉筋的正确方式为：寻一处墙转弯处，面向墙，躺下，双手打直紧贴地面，右腿或左腿举起并紧贴墙面，另一只腿与举起的腿呈90度直角向外撇开，坚持几分钟后寻一处墙转弯处，换另一只腿拉筋。
2.利用茶几、餐椅拉筋
如果家里没有拉筋凳，人们可以将家中的茶几或椅子代替拉筋凳，也能起到一定的拉筋效果。
具体操作是：将茶几较窄的一面靠在墙转弯处，或是将两张椅子并排，侧面靠在墙转弯处，在茶几或椅子上躺下，双手打直，紧贴茶几或椅面，左腿或右腿举起并紧贴墙面，另一只腿与举起的腿呈90度直角向外撇开，保持这个姿势几分钟，再寻方向相反的另一处墙转弯处，换另一只腿拉筋。
3.在飘窗上拉筋
有一些住宅内有飘窗，飘窗指的是那些呈矩形或梯形向室外凸起的窗户，它们往往在室内留有较为宽敞的窗台，这也是人们拉筋的好场所。
具体操作是：在窗台上躺下，双手打直，紧贴窗台面，举起左腿或右腿并紧贴窗框处的墙面，另一只腿自然垂下，脚板尽量接触地面，不能接触地面者可先用书本等垫上，在拉筋的过程中逐步减少书本厚度，直至脚板完全接触地面。坚持几分钟后，到窗台的另一边为另一只腿拉筋。
4.利用亭柱拉筋
在公园里玩累了，公园的亭子可供你休息。可是，你知道吗？在公园的亭子里，椅子旁边的亭柱也能帮你拉筋。
具体操作是：躺在亭柱旁边的椅子上，双手打直，紧贴椅面，举起左腿或右腿，紧贴亭柱，另一只腿自然垂下，脚尽量接触地面。如果脚不能接触地面，可在附近找砖头或石头等垫上。保持这个姿势几分钟后，换一个亭柱给另一只腿拉筋。
5.利用长椅拉筋
生活中，人们在户外常常看到一些紧靠着大树设置的平坦的长椅，人们除了坐在椅子上休息之外，还可以躺在椅子上拉筋。
具体操作是：躺在椅子上，双手打直，紧贴椅面，将左腿或右腿举起，紧贴树干，另一只腿自然垂下，脚板要尽量接触地面，如果脚不能接触到地面，可在附近找砖头或石头等垫上。保持这个姿势几分钟后，换一个方向相反的靠树的椅子给另一只腿拉筋。
6.吊树拉筋
患有肩周炎的年轻人可以通过吊树拉筋的方式来治疗。
具体操作是：选一棵大树向外伸出的树枝，树枝要粗大，以能承受你的体重为佳，而且，树枝要尽量与地面保持平行。双手牢牢抓住树干，身体自然垂下，不要摇晃。注意，严重肩周炎患者在进行此类拉筋时脚不能离地，而且最好有旁人保护。
7.吊门框拉筋
吊树拉筋不好办，人们也可以选择在家里吊门框拉筋。
具体操作是：选一处可供手抓握的门框（一些家庭的门框无法抓握），为了避免门框处的木刺弄伤手，最好戴上手套，比较安全。抓握住门框后，身体自然垂下，严重肩周炎患者或老人脚不宜离地，此时可用小凳子等垫上。
和拉筋异曲同工的导引术
“导引”是一项以肢体运动为主、配合呼吸吐纳的养生方式，源于上古的舞蹈动作。春秋战国时期，出现了“熊经”、“鸟伸”等术势。如《庄子·刻意篇》里记载：“吹呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已。此导引之士，养形之人彭祖寿考者之所以好也。”马王堆三号汉墓出土《导引图》的40多种姿势，便是先秦导引术的总结。早期的导引实际上包括了气功和按摩，隋唐以后，气功、按摩逐渐从导引中分离出来。导引作为一种独具特色的养生方法，历代皆有发展，代表流派如周代王子乔始创的《赤松子导引法》、唐代高僧鉴真所创的《鉴真吐纳术》、宋代高僧广渡始创的《广渡导引术》和清代曹廷栋创设的《老人导引法》等。
我国古代中医学家一般认为导引是一种肢体、筋骨、关节的活动，能够引导体内气机趋向平和，活动肢体使其柔软，最终使人“骨正筋柔，气血以流”。
导引属于中国传统的养生运动，它不同于现在的某些以展示人体极限能力为目的的竞技体育项目。竞技必须竭尽全力，因而在运动中难免会受到损伤。因此，竞技体育与养生锻炼并不相同。中国传统的养生原则，讲究“闲心”（精神要悠闲）、“劳形”（形体要运动）。
导引正是为“闲心”、“劳形”而设。就“劳形”而言，又必须“常欲小劳，但莫大疲”，也就是说要轻微运动，不要精疲力竭。在这一点上，导引锻炼与印度瑜伽等锻炼方法有一定的相似之处，两者都是通过缓慢平静的动作，使身体各部分的肌肉、关节得到充分锻炼。高明的瑜伽师，其肢体柔软如婴儿，这完全符合中国古代老子的养生思想，“人之生也柔弱，其死也坚强。万物草木之生也柔弱，其死也枯槁。”可见，柔软意味着生命力旺盛，僵硬意味着机体趋向老化。人体衰老的先兆之一就是关节僵直、活动欠佳，甚至步履蹒跚、老态龙钟。因此，中国的导引、印度的瑜伽，都是为柔筋软体而设，并不追求肌肉发达，力量强大。
至于“骨正”，是为了纠正人们日常生活中形成的躯体“不正”现象。人体就好比一栋房屋，骨骼就是这栋房屋的梁柱，而脊柱就相当于房屋的大梁。人们在日常生活中，常因各自的生活习惯，或外力的因素而产生一些特殊动作。久而久之，人体骨骼就会出现歪斜而导致某些疾病的发生，导引则是最好的矫正骨骼的运动方法。导引的正骨作用，是通过自我舒缓的动作实现的，而不需要强大外力的参与。许多民间喜闻乐见的体育活动，如八段锦、易筋经等，都属于导引的范畴。
这些锻炼方法的共同特点是动作和缓自如，可以最大限度地活动筋骨、肌肉、关节而不易造成损伤；可以促使血液循环平稳和缓（而非处于兴奋状态）、组织器官大量吸收氧气，却不会使心脏跳动剧烈，血压突然升高，新陈代谢猝然加快。因此，导引是老幼皆宜的运动良方，只要按一定的方法和缓地运动肢体关节，使全身气血流畅，就能够达到导引的效果。
另外，在吐纳导引时还需要注意以下三点，才能让使养生健体的效果更加明显：
1.呼吸应避免过度呼气和憋气。也就是说呼吸要自然平稳，不要憋气，呼吸不要一下子过深，因为呼吸过深或憋气时胸腔及肺内压力增加，妨碍血液回流到心脏，造成大脑供血不足而导致眩晕，因此一定要注意。在初期呼吸的频率可由正常的16～20次/分逐渐减少至10次/分，待到熟练后频率可逐渐减少至4～6次/分为好。
2.情绪平稳，心态平和。平和的心态则可以使身体经络系统处于最佳的功能状态，锻炼才能取得更好的效果。
3.持之以恒。俗话说：“病来如山倒，病去如抽丝。”任何一种健身方法都不能一蹴而就，都要有一个由量变到质变的过程。这就要求练习者要树立信心，要循序渐进，持之以恒，才能达到满意的效果。
形形色色的拉筋奇方
拉筋的方法多种多样，除了最基本的卧位拉筋和立位拉筋，还有许多拉筋奇方，下面我们就来介绍一些生活中极为简单的拉筋方法：
1.蹲墙功
蹲墙功是一些中医学家的长期实践中得出的养生方法，它是一种松腰秘法，反复练之可帮助松腰。中医认为，腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。
动作要领：
（1）找一面比较光滑的墙壁来练习，门板或大柜衣镜也可以，这是为了避免太过粗糙的墙壁可能会把鼻子擦痛。
（2）面对墙壁站着，先调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。
（3）找准合适距离以后，则可以开始正式蹲墙练习：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要逐节放松往下蹲，像猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、拉直，如此为一次。
2.撞墙功
中医认为，人的后背有多条重要经脉，比如膀胱经和督脉。膀胱经从头到脚，几乎贯通全身，因而当它出现异常时，也会牵连全身。督脉则是诸阳之会，打通督脉，即可祛除许多疾病。撞墙或撞树法就是依照这个原理，按摩、挤压背部经络，以及其上穴位，达到养生保健的目的。此外，以背撞击墙面等硬物，对活络全身血脉，强健腰背肌肉也很有好处。
动作要领：
（１）量距离：两脚与肩同寬，脚与墙的距离以自己的鞋为单位计算，约1.0～1.5只鞋的长度，以太极拳前七后三的弓箭步姿势，或是左右弓箭步的姿势站立，后脚跟贴近墙壁，微微往后一倾，就能很自然地背贴墙壁。
（２）落胯：稍下落即可，膝盖不必弯太低，全身放松，上身保持正直。
（３）撞墙：重心由前脚往后推，臀部以上连背部，平顺往墙面平靠，要出乎自然平靠，不可刻意出力往后仰。
初期撞击面在肩胛骨以下，只撞击一个地方，也就是说一次撞击只发出一个声音，不可出现两个撞击面或撞击时发出两个声音，否则容易导致练习者不舒服。
双手宜自然下垂摆荡，即离墙时，手往前摆，撞墙时手往后摆；其好处是：手比较能放松，且借着摆荡之力，有助身体的离墙与撞墙，减少初学者刻意出力的毛病，而且还可以借机训练荡手，感受“太极不动手、动手非太极度”的境界。如果有人喜欢在练习时双手互抱，置于丹田也行，而且这种抱手方式有利于使內气集中夹脊，还可避免肩胛骨受伤。
在撞击的刹那，练习者要自然吐气，不要憋气，尽量别咬到舌头。
3.扭腰功
扭腰功是一套简单有效的强肾功法，具有增强精力、性功能、记忆力、骨骼，减少落发、黑斑和皱纹的保健功效，还能有效缓解腰胯以内的疾病，比如生殖系统、泌尿系统的疾病，如前列腺炎、膀胱炎、肠道疾病、便秘和妇科类疾病等，而且还可以减肥。
动作要领：
（1）双脚按等同双肩距离站立，身体略微前倾；双脚脚趾紧紧向下抓住地面；
（2）双手用力撑住腰部，掌心朝内护住丹田处（肚脐下方），两只手拇指、食指形成的空白正好在丹田处形成一个空空的方形，双肘自然弯曲至90度左右，与双手在用力时形成固定位置；
（3）以脊椎为轴心，两胯带动整个臀部向左做圆形扭动，经身体左侧、后方，最后从右方返回，使整个肚皮和胯部正好转完一个180度的圈，以此动作连续做20下，即转20圈；转圈时双肘和双手都在原位置固定不动，就像新疆舞里脑袋移动而双手不动的动作；
（4）向左方的转圈扭动做完20个之后，在以同样的姿势向反方向转动胯部20次；做完后再向左方转动20次，如此反复变化方向转动；
（5）在整个练功过程中，口须微张，与鼻孔一同呼吸，不可紧闭。
拉筋须知的注意事项
尽管拉筋简单易行、副作用小，但如果使用不当，也可能对身体造成一定的损害。下面，我们就来介绍一些拉筋须知的注意事项：
1.拉筋前腰做热身运动
人们知道在跑步、游泳等运动之前要进行热身，以舒活筋骨，增加身体的柔韧性，减少运动中对身体的意外损伤几率。同理，人们在拉筋前也需要进行一些热身运动，比如小跑步、甩甩手脚、左右转动身体等，目的在于使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少因不当拉筋而受伤的可能。
2.拉筋时出现疼痛，要缓慢地深呼吸
对于刚刚开始拉筋的人来说，在拉筋时出现疼痛的现象较为常见，要注意忍耐，注意不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。因为暂停呼吸、屏气凝神的行为容易使负氧债增加，导致拉筋动作不协调，从而提高了拉筋受伤的几率。
3.运动前和运动后都要拉筋
运动之前，人们都会做一些压腿、踢腿、扭腰等运动来拉筋，以增强身体的柔韧性，减少运动对人体的意外损害。但是，一般人只记得运动之前要拉筋，而当运动后一身疲倦时，只想着坐下休息，没有想到运动后也要拉筋。这是因为人们在运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地做一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋时别使猛劲
拉筋的目的，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。因此，无论是律动式或固定式（连续30秒以上）的拉筋，拉筋的动作都要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，尤其忌讳在拉平常拉压不到的筋时，一些人为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，容易因用力不当，拉伤肌腱，反而对人体造成损害。
5.别只对一个肌肉群拉筋
有些人拉筋时只喜欢拉手筋，或是只做拉脚筋的运动，这样就会导致只有一个肌肉群运动，可能影响人体结构的平衡。
从医学的角度来说，对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等地拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
6.拉筋的程度宜“酸”不宜痛
拉筋是一个循序渐进的过程，不能使猛力拉筋，以免拉伤肌腱。具体来说，就是要求人们拉筋的程度以感觉有点“张力”或“酸”为宜，绝对不能到“痛”的程度。
从医学的角度来说，拉筋时产生“张力”或“酸”的感觉，是肌肉感觉神经元正确地反映出拉筋的成效；但拉筋到“痛”的感觉，濒临受伤的程度便十分接近了，此时如果在继续拉筋，就可能造成关节和肌肉活动范围过大，容易导致自身的伤病。
7.有些人群不适宜拉筋
尽管拉筋的动作幅度看似不大，但它毕竟是一种运动，而且在拉腿筋时往往需要消耗拉筋者大量体力，因此有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱的患者最好循序渐进地拉筋，不可一开始就太过用力和时间太久，以免因为忍受疼痛而心跳加快、血压升高甚至昏厥，或是出现骨折、骨裂等病症。
8.别在疲劳时拉筋
一些人喜欢在自己疲劳时来拉筋，认为其能够舒筋活络，有助于自己恢复精神。其实不然，拉筋时也需要消耗体力，如果在疲劳状态下拉筋，容易给疲惫的身体“雪上加霜”，不仅起不到恢复精神的效果，反而可能导致肌肉拉伤。这时最好采取盘腿静坐等动作轻微的拉筋方法。
9.拉筋时出现过度呼吸综合征的处理
有些人在拉筋过程中会出现手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗等症状，这就是西医称之为“过度呼吸综合征”的病症。当发现有人出现上述症状时，最佳的处理办法是：用纸袋或者塑料袋罩住患者口鼻，形成封闭系统，约5分钟后症状会消失，患者就能恢复正常。