颈椎运动锻炼方法简单，或坐或站都能进行。活动的准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下（坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下），眼平视前方，全身放松。
活动方法如下：
1.抬头缓慢向上看天，要尽可能把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸（不能单纯做成抬头运动）。
2.将伸长的颈慢慢向前向下运动，好似公鸡啼叫时的姿势。
3.再缓慢向后向上缩颈。
4.恢复到准备姿势。
第四节 一觉闲眠百病消：睡掉疾病，睡出健康
一觉闲眠百病消
在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息方式。经过一夜酣睡，多数人醒来时感到精神饱满，体力充沛。在日常生活中，人们常有这样的体会，当睡眠不足时，第二天就显得疲惫不堪，无精打采，工作效率低；若经过一次良好的睡眠，这些情况就会随之消失。
科学研究证明，良好的睡眠能消除身体疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等得到修整，促使身体完成自我修补，提高对疾病的抵抗力，所以说“一觉闲眠百病消”。
人们很早发现，睡眠是人体恢复精气、体力的主要方式。但对于这种方式的研究，特别是作为内部调理修复系统来研究比较少。
现在人们知道，人体进入睡眠状态，就是与外界联系为主的系统暂时停止，（吸氧除外）以内部调理为主的系统开始启动。这一系统运行的功能包含解除疲劳、祛除病气、修复损坏的肌体、分泌人体所需的腺体激素等。
解除疲劳功能不用赘述。一觉醒来，精气复原，这是人人皆知的常识。但多数人认为这是由于经过休息，肌体处于相对静止状态，这个认识是不全面的，准确地说应是修整，是转换为另一种以平衡为主要特征的运行状态——平衡供氧、平衡电位、平衡血压……
祛除病气功能也是显而易见的。感冒病人大汗淋漓的排毒现象往往出现在病人熟睡时段。重症病人出现昏睡进而从昏睡中醒来，也是睡眠能够祛病的证明，前者是人体自身的复原功能提出睡眠祛病的需求，后者是祛病功能发挥作用的效果显现。
修复损坏的肌体功能也是这样——事实上，人们正是通过深呼吸这一充足的供氧，通过与清醒时不同的生物电刺激和含氧量充足的血液回流一次又一次地对疲倦和损伤的肌体、神经和器质进行抚摩、修复，不仅能使肌体复原，还能使损伤部位较快愈合。我们还发现，人在清醒时由大脑指挥肢体，生物电是一种走向，睡眠时这一动作电位肯定要变化，这时得服从修复系统工作的需要。这就如同我们维修信号系统，维修时的电流走向和正常运行时的电流走向会有所不同一样。
可见，充足、安稳的睡眠对保持身体的健康是必要的，尤其是生病的人，更需要睡眠来恢复精神和体力。白居易就很重视睡眠，他认为充足的睡眠对养生是非常有好处的。他多次情不自禁地赞美睡眠的作用和带给他的好心情，“一觉休眠百病消”、“一饱百情足，一酣万事休”等，对于酣睡后的舒适畅快，诗人是有切身体会的。就连最机灵的长颈鹿，每夜还要睡25分钟，何况如此辛苦的现代人呢？
科学睡眠八部曲
充分的睡眠，对于人的身体健康十分重要。但要想获得一个良好的睡眠，维持正常的生理活动，还必须注意以下几点：
一忌临睡前进食。人进入睡眠状态后，机体中有些部分的活动节奏便开始放慢，进入休息状态。如果临睡前吃东西，则胃肠、肝、脾等器官就又要忙碌起来，这不仅加重了它们的负担，也使其他器官得不到充分休息。大脑皮层主管消化系统的功能区也会被兴奋，在入睡后常产生噩梦。如果赶上晚饭吃得太早，睡觉前已经感到饥饿的话，可少吃一些点心或水果（如香蕉、苹果等），但吃完之后，至少要休息半小时之后才能睡觉。
二忌睡前用脑。如果有在晚上工作和学习的习惯，要先做比较费脑筋的事，后做比较轻松的事，以便放松脑子，便于入睡。否则，如果脑子处于兴奋状态，即使躺在床上，也难以入睡，时间长了，还容易导致失眠症。
三忌睡前激动。人的喜怒哀乐，都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡甚至造成失眠，因此睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，要使情绪平稳为好。如果你由于精神紧张或情绪兴奋难以入睡，请取仰卧姿势，双手放在脐下，舌舔下颌，全身放松，口中生津时，不断将津液咽下，几分钟后你便能进入梦乡。
四忌睡前说话。俗话说：“食不言，觉不语。”因为人在说话时容易使脑子产生兴奋，思想活跃，从而影响睡眠。因此，在睡前不宜过多讲话。
五忌蒙头而睡。老年人怕冷，尤其是冬季到来之后，总喜欢蒙头而睡。这样，会大量吸入自己呼出的二氧化碳，缺乏必要的氧气，对身体健康极为不利。
六忌当风而睡。睡眠时千万不要让从门窗进来的风吹到头上、身上。因为人睡熟后，身体对外界环境的适应能力有所降低，如果当风而睡，时间长了，冷空气就会从人皮肤上的毛细血管侵入，轻者引起感冒，重者口眼歪斜。
七忌对灯而睡。人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感到光亮，如果对灯而睡，灯光会扰乱人体内的自然平衡，致使人的体温、心跳、血压变得不协调，从而使人感到心神不安，难以入睡，即使睡着，也容易惊醒。
八忌对炉而睡。这样做，人体过热，容易引起疮疖等疾症。夜间起来大小便时，还容易着凉和引起感冒。值得一提的是，如使用蜂窝煤炉取暖，应注意通风，以免煤气中毒。
给身体“松松绑”，轻松拥有健康睡眠
睡眠不仅可以消除疲劳、恢复体力，而且还可以保护大脑、提高机体免疫力，因此，充足而合适的睡眠对健康大有裨益。为了提高睡眠质量，睡觉时必须给自己“松绑”。
睡觉时如何给自己“松绑”呢？做到以下几点就可以了。
1.不要戴胸罩
戴胸罩睡觉容易致乳腺癌。其原因是长时戴胸罩会影响乳房的血液循环和淋巴液的正常流通，不能及时清除体内有害物质，久而久之就会使正常的乳腺细胞癌变。
2.不宜戴假牙睡觉
戴着假牙睡觉是非常危险的，极有可能在睡梦中将假牙吞入食道，使假牙的铁钩刺破食道旁的主动脉，引起大出血。因此，睡前取下假牙清洗干净，这样做既安全又有利于口腔卫生。
3.不宜戴隐形眼镜
人的角膜所需的氧气主要来源于空气，而空气中的氧气只有溶解在泪液中才能被角膜吸收利用。白天睁着眼，氧气供应充足，并且眨眼动作对隐形眼镜与角膜之间的泪液有一种排吸作用，能促使泪液循环，缺氧问题不明显。但到了夜间，因睡眠时闭眼隔绝了空气，眨眼的作用也停止，使泪液的分泌和循环机能相应减低，结膜囊内的有形物质很容易沉积在隐形眼镜上。诸多因素对眼睛的侵害，使眼角膜的缺氧现象加重，如长期使眼睛处于这种状态，轻者会代偿性使角膜周边产生新生血管，严重者则会发生角膜水肿、上皮细胞受损，若再遇细菌便会引起炎症，甚至溃疡。
4.不要戴表
睡眠时戴着手表不利于健康。因为入睡后血流速度减慢，戴表睡觉使腕部的血液循环不畅。如果戴的是夜光表，还有辐射的作用，辐射量虽微，但长时间的积累也可导致不良后果。
给睡眠摆个完美的POSE
人生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，在这漫长的岁月里，睡眠姿势合理与否与健康有着十分密切的关系，并且它能影响你的睡眠质量。
1.侧卧是最佳睡眠姿势
中医强调睡眠应“卧如弓”，建议采取这样的标准姿势：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上，这样的睡姿就像一轮弯月亮。中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入梦乡。
侧卧使人体内脏器官受压较小，胸廓活动自如，有利于呼吸，心脏也不会受到手臂、被子的压迫，两腿屈伸方便，身体翻转自如。
侧卧以右侧卧为最好，以左侧卧及适当的仰卧配合。这是因为胃、肝偏于右侧，右侧卧时，心脏受压小，有助于血液自由循环。向左侧睡时压迫胃，使胃内的食物不易进入小肠，不利于食物消化和吸收，还会压迫心脏，对患有心脏病的人尤为不利。
对于那些血液循环差、防寒机能弱、睡觉时怕冷的人来说，侧卧可使全身肌肉得到最大限度的松弛，又不致压迫心脏，使心、肝、肺、胃、肠处于自然位置，呼吸畅通，还有利于胃中食物向十二指肠输送。
右侧卧过久，可调换为仰卧。将双手伸直，自然地放在身体两侧，切忌将手压在胸部，也不宜抱头枕肘，下肢避免交叉或弯曲，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。
2.仰睡能防血栓
除了侧卧，很多人喜欢仰卧，仰卧也有一定的保健功效。首先，仰睡可以使全身大部分肌肉处于最放松的状态，对老年背痛、腰痛患者来说非常适宜。其次，仰卧不会加重心脏负担。再次，仰睡时，面部肌肉全部松弛，因而皱纹不易生成，已有的皱纹不易加深，也不易出现双下巴。
中老年人特别是老年人的动脉硬化、血管病变多，除依赖于白天坚持体育锻炼外，应遵循专家的良言建议，仰卧睡眠。
3.睡眠时不要高抬手臂
睡觉时手臂上抬，肩部和上臂的肌肉不能及时得到放松和恢复，时间长了会引起肩臂酸痛。睡觉时高抬双臂，由于肌肉的牵拉，横膈膜产生移位，使腹压增高。特别是睡前进食过饱者、老年人，以及妊娠后期的妇女，这种现象更为明显。长时间双手高举过头睡眠，会造成对“返流防止机构”的刺激，一旦这种机构的功能被削弱或破坏，就会引起食物连同消化液返流入食管，使管道黏膜充血、水肿、糜烂、溃疡，造成返流性食管炎。因此，睡觉时不宜高抬手臂。
当然，人在睡眠中的姿势不可能一成不变，一夜之间，总得翻几次身，以求得舒适的体位，其实无论怎样的睡眠POSE，放松身心，舒适而眠就好。
裸睡，让身体在无包裹中沉睡
裸睡，是一种保健方法，它廉价，无需任何费用；它简单，人人可以掌握；它舒适，人人不愿放弃。更重要的，它更健康、更舒适。
有的人有裸体睡觉的习惯，而有的人则认为裸睡不文明。那么裸睡究竟是否可取呢？裸睡到底有多少好处呢？
1．裸睡有种无拘无束的自由快感，有利于增强皮腺和汗腺的分泌，有利于皮肤的排泄和再生，有利于神经的调节，有利于增强适应和免疫能力。
2．裸睡对治疗紧张性疾病的疗效极高，特别是腹部内脏神经系统方面的紧张状态容易得到消除，还能促进血液循环，使慢性便秘、慢性腹泻以及腰痛、头痛等疾病得到较大程度的改善。同时，裸睡对失眠的人也会有一定的安抚作用。
3．裸睡不但使人感到温暖和舒适，连妇科常见的腰痛及生理性月经痛也得到了减轻，以往因手脚冰凉而久久不能入睡的妇女，采取裸睡方式后，很快就能入睡了。
专家明确指出：穿着紧身内裤睡觉有损健康。因此，作为健康的生活方式，您不妨尝试一下裸睡。
人的皮肤有很多功能，诸如吸收、免疫以及进行气体交换等。专家认为，穿了内衣，影响皮肤进行气体交换，不利于新陈代谢，对此半信半疑的人试了后发现，原有的肩膀酸痛竟奇迹般地消失，而且觉睡得很香。另据一些体验过的人说：脱掉内衣睡觉果然很舒服，对一些常见病，如阴道炎、痔疮、脚气或打呼噜等均有好处。
但裸睡也应注意两点：
一是不应在集体生活或小孩同床共室时裸睡；
二是上床睡觉前应清洗外阴和肛门，并勤洗澡。
时刻想拥有健康与美丽的都市人，临睡觉前不妨彻底脱光内衣，体验“睡美人”的超然感受。
先睡心，再睡身：好心情是好睡眠的前提
失眠多数是由心情焦虑引起的，而睡眠不好又会使人无精打采、心情烦躁，从而形成一种恶性循环，甚至会影响整个人的性格脾气。美国专项研究机构曾针对上海中青年进行了关于睡眠现状的调查，结果显示：上海75%的职业人士深受六大类睡眠障碍的困扰，其中由睡眠引发的抑郁症日益突出。这六大类睡眠障碍是：
（1）总是觉得睡不醒；
（2）睡醒了以后常常腰酸背痛；
（3）心情抑郁或焦虑；
（4）夜很深了却睡不着；
（5）很晚才入睡，第二天却醒得很早；
（6）总是会做怪梦。
从调查结果可以看出：心情抑郁是导致睡眠问题的一个重要原因，80%多有抑郁症的人都会遭受睡眠不足的困扰，主要包括：
（1）比普通人睡的更少；
（2）通常很难入睡，躺在床上大脑还在不断思考；
（3）夜里经常苏醒；
（4）很早就醒了，不能再睡着。
因此，心情与睡眠有着非常密切的联系，心情不好睡眠也不会好，要想拥有良好的睡眠，首先要有一个好心情。但是快节奏的生活让每个人都面临很大的压力，如何才能缓解压力，带着好心情入眠呢？
1.上床后，把不愉快的事从你的脑子里踢出去，包括工作。
2.实在忍不住要想，就把自己想的事与伴侣倾诉，或者自言自语说出来。
3.听轻音乐。
4.想着明天会是一个好天气，蓝天白云，和煦的阳光温暖地照在身上。
5.告诉自己所有的事情明天都会好起来。