“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。
“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6~7克；上海型8~9克；北京型14~15克；东北型18~19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。
“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50~100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。
“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
暴饮暴食害处多
暴饮暴食是指在短时间内进食大量食物，超过胃肠功能的负荷。暴饮暴食是一种不良的饮食习惯，会给健康带来很大危害。尤其是节假日，这种现象更加严重，所以暴饮暴食被称为“节日综合征”。
古人根据长期的养生经验早就提出了“食不过饱”的说法。从近期反应看，过饱会影响胃肠道的生理功能；从远期反应看，过饱会使体内的热量过剩，引起肥胖，并可加速衰老进程。从营养素吸收的角度看，一次性摄入大量优质食物，会使其中的大部分营养素（如蛋白质等）无法被充分吸收，从而造成浪费。
暴饮暴食后会出现头昏脑涨、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘，严重的还会引起各种疾病。
1、胃肠炎
暴饮暴食可加重胃肠负担，导致胃肠功能紊乱或受到病毒、细菌感染，出现胃肠黏膜充血、水肿、黏液增多而致单纯性急性胃肠炎，表现为上腹不适、疼痛、呕吐、腹泻等症状，严重者可引起发热、脱水、酸中毒等。
2、胰腺炎
暴饮暴食及酗酒，不仅可引起胰液大量分泌，造成胰管内压力增高，而且还可促使胃和十二指肠乳头水肿，致使胰管扩张而发生急性胰腺炎，表现为突发腹痛、发热、恶心、剧烈呕吐，并有脉搏细速、血压下降等休克症状。由于其发病急，病情凶险，需及时送医院救治。
3、胆囊炎
暴饮暴食及大量饮酒所致的胰液大量分泌及胆道口括约肌痉挛，可使胰液反流入胆囊，被胆汁激活的胰酶便可引起急性胆囊炎，出现剧烈胆绞痛，并向右肩胛下区放射，同时还可伴发热、呕吐、右下腹压痛明显等症状，病情较重者应及时送医院救治。
4、美味综合征
由于短时间内食用了大量的鸡、鸭、鱼、肉等美味佳肴，使人出现头昏、心慌等一系列病症。其病因是食入的食品中含有较多的麸氨酸钠，它是味精的主要成分，具有刺激味觉、增进食欲的作用。但如果食入过多，它会分解成谷氨酸，使新陈代谢出现异常，导致疾病的发生。除此之外，研究还发现，暴饮暴食后2小时，发生心脏病的几率是正常情况的4倍。
因此，俗话说得好，“少吃多滋味，多吃少滋味”，为了你能有个好身体，请千万不要暴饮暴食。
那么，如何根除暴饮暴食这个坏习惯呢？
（1）生活要尽量规律、放松心态，做好预防工作，增强抵抗力，少熬夜，多吃清淡健康食品。
（2）定时进餐，并且最好在肚子饱的时候吃东西，不要等很饿了再进食。
（3）对美味佳肴应该以品尝为主，一次不宜吃得过多、过饱。
（4）在烹调菜肴时，最好不加或少加味精，多吃富含纤维素、维生素的新鲜蔬菜、水果，以促进胃肠蠕动。
（5）不要用食物来使自己平静。
有一些小的动作，也能让你感到轻松和舒服，吃东西并不是唯一的方法，比如擦亮自己的指甲、读几行小诗等。只要每天计划性地做一两件事，就可以缓解由压力导致的暴饮暴食了。
暴饮暴食常常源于情绪的异常激动，所以在美酒佳肴、一醉方休面前要懂得驾驭自己的情绪，用理性来控制自己的暴饮暴食。
狼吞虎咽不可取，细嚼慢咽益处多
由于工作节奏的不断加快，不少人吃饭速度相当快，狼吞虎咽，三下五除二，10分钟不到一顿饭就“解决”了。这种就餐行为对人体健康极为不利，只有细嚼慢咽才是健康之道。
细嚼慢咽有以下好处：
1、预防口腔疾病
反复咀嚼可让口腔有足够的时间分泌唾液，而唾液中含有多种消化酶及免疫球蛋白，不但有助于食物的消化，还有杀菌作用，可预防牙周病。充分咀嚼食物可促使儿童牙齿、牙龈及面部肌肉的发育，促进口腔肌肉的血液循环和口腔功能的健全，因有较多的唾液洗刷附着在牙齿表面及牙缝中的食物残渣，故有预防龋齿的作用。
2、增进营养吸收
充分咀嚼让食物变得细小，使之与消化酶完全混合，被分解成更小的分子，便于人体吸收。有人对60岁以上的妇女做了调查，发现牙齿缺失多者其骨密度较低，这与她们因牙齿缺失导致钙的消化吸收不良有关。
3、增强食欲
细嚼慢咽可让人的牙齿和舌头感受到食物的好滋味，从而对中枢神经产生良好的刺激，产生食欲。
4、减少胃肠道疾病
通过细嚼慢咽的食物，因在口腔中已对食物做了精细的加工，所以可减少胃肠道加工的负担，有利于胃肠道的健康。
5、有利于减肥
狼吞虎咽者因血糖值上升较慢，只有待胃中充满食物时才有饱腹感，由于进食太多，必然促使肥胖。
6、有利于美容
随着年龄的增长，到30岁左右，大量分泌腮腺激素的耳下腺开始萎缩。要知道没有了足够的腮腺激素，血管和皮肤等组织的弹性和活力就难以保持。而想活化它的功能，最有效、最简便的方法就是咀嚼。咀嚼可以刺激耳下腺，保持腮腺激素的分泌。细嚼促进了面部肌肉的活动，局部地区血液循环质量提高，肌肤代谢运动活跃，自然面色红润、皱纹减少。
7、增进视力
日本口腔学者的一项研究发现，中小学生喜欢硬食者视力比较好，而视力差的人牙齿的咬合力量较正常人低。牙齿是口腔肌肉活动的感受器，当我们吃较硬的食物时，颌面部的肌肉收缩力加强，通过牙齿传入中枢的冲动信号随之增强，中枢神经系统对随意动作的调控能力也有所加强。所以，喜欢吃硬食物的人，视力、体质等状况都比较好。
8、促进血液循环
多咀嚼具有改善脑部血液循环的作用。咀嚼时，下颌肌肉牵拉该部位的血管，加速了太阳穴附近血液的流动，从而改善心脑血液循环。此外，多咀嚼还可松弛大脑神经，解除精神紧张，对人体健康大有益处。
9、有利于防癌
唾液中含有多种酶、激素、维生素及蛋白质，尤其是唾液中含有15种消化酶具有特殊作用，如唾液中的过氧化酶，可去除食物中某些致癌物的致癌毒性。经过实验发现，唾液腺的分泌物与食物中的黄曲霉毒素、亚硝胺、苯并芘等多种致癌物接触32秒钟以上就有分解其致癌毒性的作用。细嚼慢咽使口腔分泌更多的唾液，并与食物中的致癌物充分接触，可以减少致癌物对人体的危害。嚼的次数愈多，抗癌作用愈强。
10、有抗衰老作用
人到老年，胃肠功能减退，吞咽反射减弱，细嚼慢咽可起到防噎、助消化、抗衰老的功效。
11、有利于激活大脑，使头脑变得更聪明
咀嚼能锻炼脸部肌肉，咀嚼肌边运动边给大脑拨了个“热线”，于是大脑也被激活了。血液源源不断地输往脑部，脑细胞间信息往来频繁，由于刺激作用，脑的荷尔蒙分泌增多，大脑的思维能力和工作效率显著提高。据美国医学专家的研究统计，咀嚼少的儿童智商普遍低于以耐咀嚼食物为主的儿童。天才就这样被懵懵懂懂的食欲谋杀了。只有牙齿结实才能充分咀嚼，生命存在于牙齿之中，它成为激活脑的开端。
就餐时如果狼吞虎咽，食物在口腔中停留的时间必然会缩短许多，不能充分地与唾液进行混匀和消化，大块食物也得不到仔细的机械加工。这样，既影响了唾液对食物的消化，又加重了胃的负担。长此下去，除了易患胃肠疾病以外，还可能因为消化吸收不佳而影响身体健康。
那么，怎样达到慢食的要求呢？
1、一口食物最好咀嚼30次。据专家说，一口食物在嘴里至少经20次咀嚼，才能得到唾液给我们带来的恩惠，30次则较为理想。另外把这30次限制在30秒左右。
2、饭前喝水或淡汤以增加饱感。
3、边吃边聊天，把咀嚼看成愉快的事，把就餐时间视为与老友轻松享受食物的时间，慢慢体会“嚼”的节奏。
4、试用左手进餐，除可延长吃饭时间外，还可开发右脑（因左手由右脑支配）。
5、多吃耐咀嚼的食品，如口香糖、红薯条、鱼干、带骨鱼、带刺鱼、鱼头、鸭头、鸡头、螃蟹、牛肉干、甘蔗、五香豆、玉米等。
通过以上这些可行的办法促使你放慢进餐的速度，不妨试试，也许你正需要通过慢食来减肥或预防一些疾病。
很多人每次吃东西的时候只用一侧牙齿咀嚼，另一侧则闲置不用，这对面部大为不利，尤其对于婴儿面部发育不利。因为两侧咀嚼的功能性刺激不一样，结果导致面部两侧出现不均匀和不协调现象。同理，在给婴儿喂奶的时候也要注意两侧轮流交替，不要经常偏于一侧，影响婴儿面部发育。
少吃零食为妙
现在越来越多的人，尤其是女孩子难以抵抗各种零食的诱惑。可是，在这些花花绿绿的小食品背后，却暗藏着危害健康成长的隐患！还是少吃零食为妙！
很多人都喜欢吃零食，有些人甚至一天到晚零食不离口。其实，吃太多的零食对身体没有什么好处。
零食也有健康等级。营养学家把零食分成了“红黄绿”三个级别，应该选择绿色级别的零食，少吃黄色级别、不吃红色级别的零食，这样生活才会更健康。
绿色级别的食物含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低，适合作为日常零食。比如低脂乳酪、含粗纤维的饼干或一般的巧克力饼干、不太甜的面包和三明治，等等。如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择。此外，还有苹果片或香蕉片。这些食物吃起来又香又脆，不仅营养损失小，含脂肪、热量也较低，多吃不会导致发胖。
黄色级别的零食营养高，糖分也高。这类零食只适宜偶尔食用，长期食用对健康有害无益。这一级别的食物主要包括点心、果仁、有馅的甜面包、奶昔及巧克力奶，等等。很多人以为果仁对健康有益，因此大量进食。其实，果仁的植物脂肪含量非常高，吃多了很容易导致肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳类产品，可以为人体补充钙质，但同时糖分含量相当高，属高热量食物。
红色级别的零食是营养少、脂肪高的零食。这一级别的零食主要包括糖果、含糖分较多的巧克力、汽水和甜饮料、炸薯片或薯条、酥皮点心、奶油蛋糕以及街头油炸食物等。这类零食不仅营养含量少，而且糖分和脂肪含量极高，平时应尽量避免食用。尤其是某些人造奶油做成的蛋糕中，含有对心脏有害的反式脂肪酸；油炸的肉类中则可能含有苯并芘等致癌物质，更应小心。
许多人都有吃零食的习惯，但吃零食的危害不小，你应该杜绝下面几种不好的吃零食的习惯。
第一，不吃夜食。不少人在晚餐之后边看电视边吃零食，或者边听音乐边吃零食，更有甚者躺在床上吃零食。这样吃零食会过量进食，长此以往会导致体重超标，身体素质下降。
第二，不要过多吃油炸食品。当前我国大部分人的营养特点是：蛋白质和热量供给充足，脂肪和食盐过多，而钙、铁、锌、维生素A、维生素B2以及膳食纤维供给不足。因此，应适当减少脂肪供给，如炸薯片、锅巴以及油炸方便面等食物应少吃；脂肪含量过多的食品还包括奶油蛋糕、冰淇淋、黄油类食品以及各种果仁，如花生、核桃等。
第三，不要过多食用高糖食品。所谓高糖食品，不仅包括加入蔗糖太多的甜食和糖果，也包括以淀粉为主要成分的食品，如膨化食品和饼干等。
第四，不要过多喝含糖饮料。当前市场上销售的饮料绝大多数含糖量较高，如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料等。
第五，不要大量进食冷饮。许多人吃冷饮成癖，无论春夏秋冬，一有机会就大吃冷饮。大量吃冷饮会使胃肠道温度骤降，局部血液循环减少，容易引起消化功能紊乱，同时还可能诱发经常性的轻微腹痛，从而影响身体健康。
第六，不要以洋快餐充当零食。一些洋快餐脂肪含量太高，营养不均衡，对健康极为不利。
从零食本身来说，应该是无害的，但是一些人为因素，如不卫生、污染或乱加添加剂等，都会对人体造成危害。如果说吃零食有害的话，那是因为我们自身贪食或过于偏食，或者零食的脂肪、糖分含量过高，影响了正常的三餐进食，影响了消化和吸收。因此，对零食应该采取科学的态度，既不大力提倡又不能禁止，要适时、适度、适量。即选择两餐之间进零食，品种多样，控制总数。例如吃水果也要选择时间、品种和数量；幼儿的胃容量小，可以常备些糕点、糖果，作为充饥、调节口味、补充营养。
我们的饮食还是主要以三餐为主，零食绝不能替代主食，食用应注意适时、适度、适量。
儿童不宜多吃的零食有：