第一节把良好的睡眠当成天然的补药
不要向自己的生物钟挑战
人睡眠的好坏，与人的心理和身体息息相关，难怪著名的戏剧家莎士比亚曾用诗一般的语言称颂睡眠是“受伤心灵的药膏，大自然最丰盛的菜肴”。
熬夜已经成为现代很多上班族生活方式的一部分。经常熬夜的后遗症就是疲劳、精神不振，免疫力也会随之下降，感冒、胃肠感染等失调症状自然都会找上门来。
现在都市上班族中有很多人常常工作到深夜，有时甚至通宵达旦，这样会使睡眠没有规律，生物钟紊乱，人脑中的“睡眠装置”遭到破坏，从而引起失眠。如果经常入睡困难、多梦、早醒，免疫力就会下降，也最终引发高血压等疾病。
专家认为：睡眠其实是天然的补药，充足的睡眠是保证第二天精力充沛的条件，长期睡眠不足，对健康有很大的损害。这是因为在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。有人说，睡眠是大自然中了不起的恢复剂，这是合乎事实的。经过一夜酣睡，多数人醒来时感到精神饱满、体力充沛。在日常生活中，人们常有这样的体会，当你睡眠不足时，第二天就显得疲惫不堪、无精打采，感到头昏脑涨，工作效率低，但若经过一次良好的睡眠之后，这些情况就会随之消失。曾有人形象地说睡眠好比给电池充电，是“储备能量”。确实，经过睡眠可以重新积聚起能量，把一天活动所消耗的能量补偿回来，为次日活动储备新的能量。科学研究证明，良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等得到休整，促使身体各部组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力，所以有“睡眠是天然的补药”的谚语。
睡眠时间也要适度，虽说睡眠好，但也不能睡眠时间过长，过多会导致心脏病，为了您的健康请不要再贪睡。
高质量睡眠是健康的保证
人生1/3的时间在睡眠。清代李渔说过“养生之诀，当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的灵药”。高质量的睡眠是健康的保证。
睡眠对健康的意义是任何其他方式都难以取代的，它的作用可以概括为5个方面：
1、消除疲劳
睡眠是消除身体疲劳的主要形式，人的体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。
2、保护大脑
睡眠不足者，表现为烦躁、激动，或精神萎靡、注意力分散、记忆力减退等精神神经症状，长期缺少睡眠则会导致幻觉，因此，睡眠有利于保护大脑。此外，大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞储存能量，恢复精力，提高脑力效率。
3、增强免疫力
睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，而且还是疾病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗体抗原，增强了机体抵抗力，睡眠还使各组织器官自我修复加快，现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神疾病。
4、利于美容
睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑、眼睛有神、面容滋润，而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会颜面憔悴、毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。
要想睡得舒适，不但要注意侧身屈膝的姿势，保持按时上床的习惯，而且还要注意先把“心”安下来，这样才能一枕黄粱。可见，睡眠的过程，睡眼是标，睡心是本，对于失眠者来说，与其熬煎于辗转反侧，不如先睡心，后睡眼。
第二节养成良好的睡眠习惯
睡前6件事可要记得做
为了能安然入睡，能睡得更香更甜，睡前的准备工作不可小视！
要获得一个良好的睡眠，维持正常的生理活动，就要懂得睡觉前的准备工作，下面6件事情可不要忘了做：
1、睡前洗热水澡
专家的研究指出，睡前洗热水澡有大大改善睡眠质量的效果，能大幅度缩短入睡时间，并且能把深睡眠集中在睡眠最初的时间段。
2、梳头
梳头可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。
3、散步
平心静气地散步10~20分钟，会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生”的保养，并使大脑的活动减少，较快进入睡眠。
4、喝杯加蜜牛奶
睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，尤其对经常失眠的老年人更佳。
5、开窗通气
保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。
6、洗（搓）脚
祖国医学认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。若能养成每天睡觉前用温水洗脚、按摩脚心和脚趾，可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。
睡觉时不要开灯，原因是人造光线对人体的破坏性影响会降低人体降黑素的水平。而降黑素通常会在夜晚增加，其作用是保护细胞免受损伤。
睡眠有忌讳
几乎每个人睡觉时都会有某一种习惯，比如看会儿书或是做些运动，要么少吃点食品再进入梦乡。但是，你的习惯很可能对你的睡眠造成影响。
睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。所以一定要想办法让自己睡得更好，为了我们能有个好的睡眠状态，就必须了解一些睡眠中应该忌讳的问题：
1、忌睡前吃东西
当人体进入睡眠状态后，机体的大部分活动节奏就会减慢速度，并进入休息状态。如果在睡前再吃东西，肠胃又要活动起来，这样身体的其他部分也得不到很好的休息，不但影响入睡的效率，还有损于健康。
2、忌睡前用脑过度
晚上如果有工作和学习的习惯，最好把用脑过多的事先做完，临睡前就不要再用大脑了，否则，大脑处于兴奋状态，就很难入睡了，还容易造成失眠。
3、忌睡前情绪激动
人一旦处于喜怒哀乐的状态，就会引起神经中枢的兴奋或紊乱，人就很难再入睡了，甚至造成失眠。因此，睡前尽量保持情绪平稳对睡眠是非常有益的。
4、忌睡前喝酒
研究表明，酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂破坏我们的下半夜睡眠。
5、忌张口而睡
张着口睡觉会使空气中的病毒和细菌进入呼吸道内，从而造成在睡觉中“病从口入”，同时还会导致肺部和胃部受到冷气流和灰尘的刺激，引起各种疾病。
6、忌蒙头而睡
有人喜欢蒙头睡觉，尤其是冬天，经常蒙头而睡。这样对身体是极为不利的。因为，自己呼出的二氧化碳无法顺利散出，又缺乏必要的氧气补充。所以，必须避免蒙头睡觉。
7、忌睡中忍便
忍便对人体的害处是非常大的，同时也会影响睡眠。如果在睡前排空大小便，就会减少粪便的刺激，这不仅有利于健康，而且还能预防疾病，延年益寿。
8、忌睡醒后猛起
人在睡醒后，心跳的速度比较慢，全身的供血量也会很少，心、脑血管处于相对的收缩状态，如果突然猛起，必然会造成心、脑血管迅速扩张，很容易引发脑出血等症状。
9、忌睡前剧烈活动
睡前剧烈运动会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨做些轻微活动，如散步等。
10、忌坐着睡觉
坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。
11、忌对着风睡觉
人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。
睡觉时以两手为枕，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡觉时不宜以两手为枕。
别让睡姿影响了你的健康
人生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，在这漫长的岁月里，睡眠姿势合理与否与健康有着十分密切的关系，并且它能影响你的睡眠质量。
睡眠姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧几种。由于每个人的习惯都不同，睡姿选择也有差异。怎样的睡姿对健康有帮助？弄清这个问题对健康睡眠很重要。
1、侧卧是最佳睡眠姿势
“坐有坐相，睡有睡相，睡觉要像弯月亮”，这是广为流传的健康谚语。从谚语里也反映出了侧卧对健康有益。
只有侧卧，人体内脏器官受压较小，胸廓活动自如，有利于呼吸，心脏也不会受到手臂、被子的压迫，两腿屈伸方便，身体翻转自如。
中医也强调睡眠应“卧如弓”，建议采取这样的标准姿势：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上，这样的睡姿就像一轮弯月亮。中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入梦乡。
睡眠的姿势以向右侧卧为最好，以左侧卧及适当的仰卧为配合。这是因为胃、肝偏于右侧，右侧卧时，心脏受压小，有助于血液自由循环。向左侧睡时压迫胃，使胃内的食物不易进入小肠，不利于食物消化和吸收，还会压迫心脏，对患有心脏病的人尤为不利。
对于那些血液循环差、防寒机能弱、睡觉时怕冷的人来说，侧卧可使全身肌肉得到最大限度的松弛，又不致压迫心脏，使心、肝、肺、胃、肠处于自然位置，呼吸畅通，还有利于胃中食物向十二指肠输送。
右侧卧过久，可调换为仰卧。将双手伸直，自然地放在身体两侧，切忌将手压在胸部，也不宜抱头枕肘，下肢避免交叉或弯曲，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。
除了侧卧，很多人喜欢仰卧，仰卧也有一定的保健功效。
2、仰睡能防血栓
首先，仰睡可以使全身大部分肌肉处于最放松的状态，对老年背痛、腰痛患者来说非常适宜。其次，仰卧不会加重心脏负担。再次，仰睡时，面部肌肉全部松弛，因而皱纹不易生成，已有的皱纹不易加深，也不易出现双下巴。
中老年人特别是老年人的动脉硬化、血管病变多，除依赖于白天坚持体育锻炼外，应遵循专家的良言建议，仰卧睡眠。
3、睡眠时不要高抬手臂
睡觉时手臂上抬，肩部和上臂的肌肉不能及时得到放松和恢复，时间长了会引起肩臂酸痛。睡觉时高抬双臂，由于肌肉的牵拉，横膈膜产生移位，使腹压增高。特别是睡前进食过饱者、老年人，以及妊娠后期的妇女，这种现象更为明显。长时间双手高举过头睡眠，会造成对“返流防止机构”的刺激，一旦这种机构的功能被削弱或破坏，就会引起食物连同消化液返流入食管，使管道黏膜充血、水肿、糜烂、溃疡，造成返流性食管炎。
高抬双臂睡觉，会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前后肌不能自然回拉与舒张，也影响肺部的自然呼吸，易造成胸闷、疲劳，因此，睡觉时不宜高抬手臂。
有某种疾病的患者要根据自己的身体情况选择健康的睡姿。
1、高血压
高血压宜采用加枕平卧的睡眠体位，枕头一般高约15厘米，过高过低皆可产生不适感。
2、心脏病
心脏代偿功能好者，可向右侧卧，以减轻对心脏的压迫。如已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。
3、脑血栓
有关专家调查2000例脑梗死病人，发现95％以上的病人习惯于侧卧，这样，在本身已有动脉硬化的情况下，加重了血流障碍，特别是颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。为消除这一隐患，仰卧睡眠较为妥当。
4、肺气肿
患有肺气肿的中老年人应仰卧，并抬高头部，同时双手向上微伸，以保持呼吸畅通。
5、胃病
胃溃疡病人宜提倡左侧卧位。如果向右侧卧，从胃部流向食管的酸性液体回流量大大多于正常情况，而且持续不断，可引起胃部疼痛。
裸睡让你彻底放松
裸睡，是一种保健方法，它廉价，无须任何费用；它简单，人人可以掌握；它舒适，人人不愿放弃。
裸睡能使白天紧裹的身子在晚上得到“解放”，对身体健康是有益的。作为健康生活方式，你不妨尝试一下裸睡。裸睡到底有什么好处呢？
裸睡的时候身体自由度很大，肌肉能有效放松，能有效缓解日间因为紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、经痛的人不妨试试。
1、裸睡能美容
没有了衣服的隔绝，裸露的皮肤能够吸收更多养分，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生，皮肤有一种通透的感觉。
2、裸睡护私处
女性阴部常年湿润，如果能有充分的通风透气就能减少患上妇科病的可能性。男性裸睡同样可以营造清凉之境，避免精子因为过热而活动力欠佳。
3、裸睡享安宁
没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，能改善某些人手脚冰凉的状况，有助进入深层次睡眠。
裸睡也应注意两点：
一是不应在集体生活或小孩同床共室时裸睡。
二是上床睡觉前应清洗外阴和肛门，并勤洗澡。
睡觉时请给自己“松绑”
人生中大约有1／3的时间要在睡眠中度过，睡眠是体力和脑力恢复的最佳形式。因此为了身体健康，请不要在睡眠时人为地给身体增加负担。
我们知道充足而又舒适的睡眠对健康是大有裨益的。为了提高睡眠质量，睡觉时我们必须给身体“松绑”，让肢体舒展自如，气血方可畅通无阻，以下几种习惯，应该戒除：
1、戴表睡觉