俗话说“民以食为天”，“人是铁、饭是钢，营养缺乏易受伤”，这说明饮食营养是人们维系生命和获取健康所必需的营养物质的源泉。简言之，饮食是健康之母，因为饮食中含有的各种营养素能保证人体的生长发育、能量供给、组织修复和调节生理功能等。然而，由于饮食不当、饮食不洁、饮食不足和饮食过量等，导致人体生病，影响健康，甚至危害生命。当今社会，高消费、图享受等成为时尚，不少白领阶层和特殊人群沉迷、贪恋吃喝，不懂得、也不注重科学饮食，从而导致高血压、高血脂、高血糖、心脑血管病和恶性肿瘤等多种疾病。这些问题已引起了人们的高度重视。不少营养学家、医生和懂得珍惜健康的普通百姓、尤其是中老年人在分析研究和生活实践中一致认为：注重饮食健康和营养平衡，是实现人整体健康的重要条件，具体应明确并做好以下几点：
一、科学合理饮食的基本原则
科学合理饮食的总要求是要达到营养全面、酸碱平衡、饥饱适度，使摄入食物所产生的热能与人体活动所消耗的热量相适应，同时还应注意饮食的安全卫生和科学合理等。为达到上述目的，在实际生活中应遵循以下基本原则，即做到“五个坚持”。
1.坚持食物多样化
人体每天所需要的七类营养素和其他少量营养素都均匀分布在各类食物中。不同食物所含营养素的种类、数量和质量各不相同，任何单一的天然食物或人造食物不可能提供人体所需的全部营养素，也就是说世界上没有一种能供给人体所需全部营养素的十全十美的食物。因此，为保证人体每天所需各种营养素的平衡供给，就不能偏食挑食，仅吃某种或几种食物，而应坚持食物多样化原则，尽可能按人体所需各种营养素的比例，吃各种各样的、含不同营养素的食物。为此，营养学家们根据各类食物所含营养素的种类和人体每天需要量简略列表如下，供人们膳食参考：食物种类主要提供的营养素成人每天需要量谷物干薯类蛋白质、碳水化合物、维生素、热能300至500克蔬菜水果类纤维素、矿物质、维生素C、胡萝卜素等600克以上肉蛋禽鱼奶等蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族50克至100克各种豆类及其制品蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质、B族维生素75克至100克油盐调料热能、调味25至50克2.坚持食饮有节所谓食饮有节，就是指人每次吃的食物、喝的水及饮料一定要有节制，要根据人的身体状况和体力消耗等决定饮食摄入量的多少。《吕氏春秋》一书指出“凡食之道，无饥无饱”。唐代大医学家孙思邈说“不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不欲过多。饮食过多，则结积聚；渴饮过多，则成痰癖”。从古至今，在老百姓中也流传着许多谚语，如“少吃多滋味，多吃坏脾胃”；“少吃香，多吃伤”；“每餐八成饱，保你身体好”等。这都告诫人们饮食要有节制，要定时定量，不能暴饮暴食。唐代大诗人杜甫在安史之乱后从四川坐船回老家，途中洪水猛涨，被围在洞庭湖里，当地父母官闻讯后送去大量酒肉，杜甫在饥饿中暴饮暴食酒肉，结果使其病死在船上。如今人们生活水平提高了，除少数贫困地区还未彻底解决温饱外，大多数人尤其是富裕的白领阶层却由于饮食不节、不当，轻则引起消化不良等肠胃疾病或肥胖症，重则导致“三高”等富贵病，这充分说明饮食不节，不仅有损健康，甚至会危及生命。
3.坚持酸碱平衡
所谓酸碱平衡就是要使人体pH值保持在7.35～7.45之间，这样人才能保持健康体魄，抵御疾病侵扰。具体要明确以下几点：
（1）要知晓酸性体质是百病之源。近年来医学界的研究表明，当人体pH值在7.35～7.45之间，属于最健康的弱碱性体质，人处于此状态时，抵抗力和免疫力最强，不易生病；当人体pH值在7～7.35之间，属于弱酸性体质，此状态人易受小病痛干扰；当人体pH值在6.9～7之间，属于典型的强酸性体质，此时人体细胞活性降低，抵抗力下降，易患重大疾病；当人体pH值在6.8～6.9之间，人将变成植物人；当人体pH值低于6.8，此时人就会死亡。因此，我们千万别小看人体pH值，小小的0.1差距就是生与死的界限。国际卫生组织公布，在因疾病死亡的人群中，有90%的人死于因酸性体质引发的高危疾病，由此可见，酸性体质已成为危害人类健康的公敌。
（2）要知晓自己的体质状况。目前，世界范围内有70%～80%的人属于酸性体质（其中华人为80%），碱性体质的人很少。且碱性体质并非就万事无忧，当人体pH值超过7.5就被称为强碱性体质，强碱性体质的人处于亚健康状态，其特征为身体瘦弱、营养不足，易患水肿、胃溃疡、哮喘病等，通常生活水平较低（营养不足）者、素食主义者、爱美瘦身女性和天天吃海鲜食物的人，易成强碱性体质。现实生活中怎样判定一个人的体质酸碱状况呢？主要是通过自己自测尿液和唾液的pH值。尿液pH值自测法为每天起床后采集晨尿一滴，将其滴在pH试纸上，若pH值在6～6.5之间为正常（因尿液是人体排泄物，酸性物质较多，故pH值也高）。唾液测试法，每天饭后两小时，以唾液滴在pH试纸上，pH值在6.5～7之间为正常。这两种自测法简单易行但不准确。其次是去医院测定血液pH值和二氧化碳结合率，这是科学准确的测定法，一般血液pH值在7.35～7.45之间为健康状态，二氧化碳结合率在23～28之间属正常，大于28就是明显的酸性体质了。
（3）要知晓食物的酸碱性。现将营养学家分析统计的主要食物的酸碱性列表如下，供人们根据各自体质状况科学选择饮食。强酸性食物乳酸、白糖、蛋黄、西式糕点、柿子、乌鱼、柴子鱼等中酸性食物猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、啤酒、面包、油炸食品、饼干、馒头、糖果、花生等弱酸性食物大米、巧克力、蛋白、章鱼、泥鳅、鱿鱼等强碱性食物萝卜、洋葱、莴笋、芋头、菠菜等蔬菜，香蕉、樱桃等水果，还有豆腐等中碱性食物胡萝卜、大豆、苹果、番茄、草莓、柠檬、橘子、梨等弱碱性食物葡萄、茶水、南瓜、海带、绿藻类饮料、虾蟹外壳等。
（4）知晓人体质酸化的原因。经研究表明，人出生时绝大多数都属于pH值在7.35～7.45之间的弱碱性体质，但在后天各种习惯和环境因素的影响下，有70%～80%的人变为酸性体质，究其具体原因主要有五个方面：一是饮食结构不合理，摄取过多酸性食物；二是运动不足，体内新陈代谢缓慢，造成体内酸性物质堆积；三是生活压力大，负担过重，影响身体机能正常运转，造成酸性物质泛滥；四是不良生活习惯，如抽烟、酗酒、熬夜、吃夜宵等，加快人体酸性化步伐；五是环境污染，使水和空气中的有害成分增加，导致人们摄入的酸性物质超标。综上所述，我们应有针对性地采取有效措施，防止自己体质酸化。
4.坚持合理搭配
所谓合理搭配，是指人们每天摄入的各种食物，应根据食物的营养素、酸碱性和禁忌情况等科学合理地相互搭配。具体要做到四点：
（1）主食有粗有细，以粗为主。要多吃五谷杂粮，就是细粮也要粗吃。
（2）副食有荤有素，以素为主。要少吃动物性食品，多吃蔬菜水果和豆制品。
（3）有蔬有果，以蔬菜为主。蔬菜、水果大都属碱性物质，富含维生素和微量元素，要尽量多吃，能生吃的尽量生吃。
（4）注意食物的相克相伴，在食物大千世界里，有的食物可结成“伴侣”，起到单一食品没有的作用，如牛肉与土豆，猪血与豆腐，芝麻与海带，羊肉与生姜等。反之，有的食物则相互禁忌，不能同吃，如：羊肉忌西瓜，狗肉忌绿豆，鲤鱼忌甘草，海味忌水果等。
5.坚持安全卫生
饮食的安全卫生就是要把好食物的入口关，防止细菌和有害物质从口进入到体内，具体要注意以下几点：
（1）尽量选用无污染的有机绿色食品，所有食品在烹饪食用前要认真消毒，清洗干净。
（2）保持厨房炊具和餐具的清洁卫生，认真清洗，定期消毒。
（3）讲究个人饮食卫生，养成便后饭前洗手的习惯。
（4）不吃变质腐烂的食品，煮好的食品尽量立即吃尽。常温下存放4～5小时的熟食最危险，最好在高温或低温下存放。少吃垃圾食品（油炸、烧烤、腌制等食品）和杜绝食用致癌物质（亚硝酸胺、黄曲霉菌等）。
二、人体所需营养物质的种类、功能和来源
经研究表明，人类生存所需营养物质有50多种，其中最重要的有以下七种：
1.蛋白质
它是构成人体的基础物质，是人体能量的主要来源之一。据分析，人体每日能量消耗的1/10由蛋白质提供，若人体蛋白质缺乏，就会发育迟缓，体质瘦弱，免疫力下降。蛋白质分动物性蛋白质和植物性蛋白质两种，动物性蛋白质主要来自畜禽肉类、鱼肉、乳制品等；植物性蛋白质主要来自谷物类、豆类、食用菌和坚果类。
2.脂肪
它是为人体提供和储存热能的物质。据分析，人每天所需要的能量约有20%由脂肪供给。脂肪分饱和性脂肪与不饱和性脂肪两种，饱和性脂肪主要来自猪肉、牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、乳制品、蛋类和热带可可等食品；不饱和性脂肪主要来自植物油、橄榄油、花生等食物。
3.碳水化合物（简称糖类）
它是人体能量的主要来源，为生命活动提供燃料。据分析，人体每日所需能量的70%由糖类提供，糖类主要来自谷类、麦类、薯类、豆类等粮食作物和糖制品、粉丝、蜂蜜、干果等食物。
4.维生素
它是由低分子有机化合物组成的一种特殊营养素，又叫生命的催化剂。其功能是调节人体各种物质的代谢，需要量虽少，但缺一不可。已发现的维生素约20余种，主要有维生素A、B、C、D、E、K等，主要来源于各种蔬菜、水果和动物的内脏等食物。
5.矿物质（又名无机盐）和微量元素
它是构成人体组织和调节人体功能的重要营养素，能促进酶的催化作用，参与激素的分泌代谢，增强人体免疫力等，约占人体重的5%。矿物质和微量元素种类较多，主要有含钙、镁、钾、钠、铁、铜等金属离子和含磷、氯、碘、硒等非金属离子的无机盐。矿物质和微量元素广泛存在于所有食物中，一个人只要不偏食，坚持食物多样性就不会缺乏。
6.纤维素（又名膳食纤维）
它是不易被消化吸收，只能被细菌所含有的纤维素酶分解的高分子碳水化合物。其功能除提供少量热能外，还可改善血糖代谢、增加胆酸排泄、充当肠道清洁剂等，起到预防某些疾病的特殊作用。纤维素来自谷物、豆类外壳、各类蔬菜的茎叶和水果、海藻等食物。
7.水
它是生命之源，是人类赖以生存的一种需求量最大、最重要、最便宜的营养物质。据营养学家和生理学家分析研究证明：人体组织的3/4是由水构成的，人体如果失水2%就会感到口渴尿少，失水6%就会乏力无尿，失水10%人体功能就会失常，失水15～20%就会生命垂危。因此，人可以一天不吃饭，但不能一天滴水不沾，人体每天所需的大量水分除由三餐食物中补给外，还应每天定时、定量补给各种饮用水或茶水约2000ml～3000ml，方能维持人体的正常生理机能。
三、要因人、因时、因地选用不同性味的食品
《黄帝内经》指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”中华民族自古以来就把食物当作药物，坚持食疗与药疗有机结合，以防病治病、强身健体。当代健康教母马悦凌女士在其《温度决定生老病死》一书中，明确提出了要“因人、因时、因地选用不同性味的食物”的食疗理论，我结合自己的做法和感受综合整理，供读者在平时饮食和食疗中参考。
1.食物的五性——温、热、寒、凉、平
中医学的理论基础是阴阳。宇宙间的万事万物都有阴阳之分，食物也不例外。大自然中可食的东西很多，且千奇百怪，其性能分为“温、热、寒、凉、平”。温、热为阳，有健胃、开胃、补肾、补益功能；寒、凉为阴，有清热、去火、解毒功能；平是介于阴阳二者间较为缓和的食物。
功能作用及注意事项
适量食用对身体无害，一年四季皆可食用能健胃脾、补肾益气，夏季少食，其他季节适量能健胃脾、补肾益气，尽量少食解毒、可清热去火，尽量少食，如食用可同食生姜、辣椒等温性食物可清热去火、解毒，夏季可常食，其他季节要配合温性食物。
2.食物的五味——辛、甘、酸、苦、咸
中医将食物的味道分为“辛、甘、酸、苦、咸”，俗称“五味”，且“五味入口，各有所归”，即五味进入人体之五脏，就对人体产生不同的作用，适量摄取有益健康，过量或不足则对健康不益。
3.根据人的体质状况选用食物
人的体质一般可分为“健康、阴虚、阳虚、气虚、血瘀、痰湿”六种，且人体还处于健康、亚健康、不健康等不同状态，故应根据自己的体质类型和疾病状态，科学地饮食，才能达到配合食疗的效果，否则会产生副作用，例如：体内寒气较重，血液亏虚之人，宜食温热性的牛羊肉、洋葱、韭菜、生姜等食物，以使身体发热、机能兴奋、血脉畅通、增强活力；反之，体内热大、血液充足之人，就应适量选用寒凉的食物，方能降热去火。
4.根据季节气候变化选择食物
季节气候变化就是温度的变化，因人的体温是决定人生老病死之关键因素之一，因此，我们应根据温度的高低，选用不同性味的食物，方能健身强体，例如，夏天宜食寒凉性食物（西瓜、柚子、绿豆汤、绿茶等），可解暑清热；而冬天气温下降寒冷，宜多吃温热性食物（狗肉、牛羊肉、大枣、韭菜等），可保暖、祛寒、防感冒。
5.根据地域特点选择食物
俗话说“一方水土养育一方黎民”，不同地区因不同气候和地理条件生长着不同性味的食物。热带地区大多盛产凉寒性的水果，如香蕉、西瓜、甘蔗等；寒冷地区大多盛产温性食物，如洋葱、大葱、大蒜和平性的土豆、大豆、芋头等，这就满足了不同地区人们的生活和身体所需。所以我们倡导人们多食当地盛产的蔬菜瓜果和其他食物即可，使所吃的食物与人体素质、地理环境保持平衡，进而有益强身健体。需要注意的是当今社会经济发达，物质极大丰富，各种反季节、跨区域的食物越来越多，我们一定要科学合理地选用适合自己的食物，使自己的身体真正从饮食中受益。
四、中国人每日膳食金字塔
现代中国预防医学科学院的营养学家根据人体每天所需营养素的多少，把人体每天所需各类营养物质在食物中的含量多少分为四层：第一层，谷物干薯类，是人每天吃得最多的主食；第二层，蔬菜水果类，是人每天吃得较多的副食；第三层，肉、蛋、奶、鱼和家禽等，是人每天适量摄入的食物；第四层，油、盐、糖和调味品，是人每天吃得最少的食物。这样由第一层到第四层就形成了一个由多到少的食物金字塔。
1998年，国务院根据上述营养学家的分析研究和中国人的膳食习惯，并参考国外的有关资料，正式公布了中国人每日的膳食金字塔，并在全国推广。这个膳食金字塔把食物种类共分五层，同时细化出具体数量比例。
五、中老年人每日摄取食物的最佳分配方案
根据上述中国人每日食物金字塔的提示要求，遵循中国大多数人一日三餐的饮食习惯和“早餐宜好，午餐宜饱，晚餐宜少，夜宵去掉”的原则，现代营养学家对中老年人饮食特点和规律调查分析，并从我国当前国情和民情出发，提出了中老年人每日摄取食物的最佳分配方案，其基本点如下：
1.一日三餐的食菜谱
早餐：牛奶（或豆浆、稀饭）一杯（一碗），约200克；面条（或米粉、馒头）一碗（一个），约200克；煮鸡蛋或煎鸡蛋一个，约50克；蔬菜（或生或熟）一份，约100～150克；水果一个，约100～150克；肉类少许，约50克。用餐量约600～800克，占日总餐量的30%，用餐时间在7时至8时为佳。
午餐：主食为谷物、杂粮、干薯类制品，约200～300克。副食一般四菜（三素一荤）一汤，其中肉蛋或禽、鱼约100克，两种以上蔬菜或豆制品约300～400克，午餐前一小时宜吃一份水果约100～200克。用餐量为800～1000克，占日总量的40%左右，用餐时间在12时至13时为佳。
晚餐：主食最好为稀饭、面条等易消化的食物，约200～300克，副食仍参照午餐多素少荤，但花样更换，数量减少，约300～400克。晚餐前两小时食用水果或干果约100～200克。用餐量为600～900克，占总餐量的30%左右，用餐时间在17时至19时之间为佳。
2.每日加餐次数、品种和用量
因中老年人体质状况和饮食习惯不同，饮食上宜少食多餐。在执行一日多餐时，可适当减少三餐用量，并分别加餐三次：一是上午10时左右加一份水果，约200克左右；二是下午15时左右加一份干果（核桃花生等）约，150克左右；三是晚上10点左右（睡前）喝一杯热牛奶，约200克。
3.每日补水量及其方法
正常人，特别是中老年人，每日除从食物中获得水分外，还要补给约2000～3000ml水。中老年人补水的最佳时间先后为：早晨起床后空腹饮温开水（夏天可饮凉开水）或淡盐水一杯，约300ml；每餐饭后一小时左右（上午9时，中午14时至15时，晚上20时），各饮一杯温开水（或矿泉水、茶水）、约300ml（中午可加至500ml）；临睡前可喝一杯温开水（不喝牛奶时）、约200ml；夜间睡醒时可喝一杯温开水，约200～300ml。
说明：上述饮食方案应坚持因人而异、因地制宜、实事求是、灵活变更的原则。即应根据不同人的体质状况、家庭经济和饮食情况，并考虑到当地的谷物种类和饮食习惯等，进行有针对性的修改完善，使之更适合该地区、该家庭和本人的实际，方能有益健康。
六、要选择健康食品
1.世界卫生组织公布的2007年全球各类健康食品排行榜
（1）最佳蔬菜榜：依次为红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝、土豆、金针菇、雪里红、大白菜。其中，红薯中的化学成分含量低、纤维素高，且含有一种类似雌性激素的物质，有保护皮肤、延缓衰老之功效。
（2）最佳水果榜：依次为木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏、柿子、西瓜。其中，木瓜中的木瓜酵素可帮助分解肉类蛋白；苹果从首位降至第7位，是培育种植方法导致苹果内糖分飙升，维生素含量减少。
（3）最佳肉类榜：依次为鹅肉、鸭肉、鸡肉。鹅肉、鸭肉的化学结构接近橄榄油，对心脏健康有益；鸡肉是蛋白质的最佳来源之一。
（4）最佳食用油榜：依次为橄榄油、玉米油、米糠油。
（5）最佳零食榜：依次为核桃、花生、开心果。
2.世界公认的长寿食品
美国的布鲁斯·詹纳博士提出10种食品，荷兰鹿特丹伊拉斯谟大学提出7类食品，我国科学实验工作者提出10多种食品，归纳起来共23种世界公认的长寿食品：依次为糙米，大麦、燕麦、荞麦、红薯、马铃薯、坚果、鸡蛋、鸡肉、牛奶、鲑鱼、香蕉、黑果越橘（包括柑橘）、红酒、番茄、菠菜、花椰菜、胡萝卜、南瓜子、大蒜、葱、辣椒、豆类食品、藻类食品（螺旋藻）、菌类食品、绿茶。
3.美国《时代》杂志介绍的10种现代人最佳营养食品
依次为：番茄、菠菜、花生和杏仁等坚果、花椰菜、燕麦、鲑鱼、草莓、大蒜、绿茶、红酒。
4.可软化血管的9种食品
依次为：黑木耳、大枣、茄子、核桃、香菇、蜂蜜、番薯、玉米、番茄。
5.有利于人体排毒的12种食品
依次为：绿豆、猪血、海带、茶叶、无花果、胡萝卜、黄瓜、黑木耳、葡萄、草莓、苦瓜、糙米。
6.防癌的18种食物
依次为：西红柿、卷心菜、白菜、胡萝卜、芦笋、浓绿蔬菜（菠菜、苦菜、莴等）、十字花科蔬菜（花椰菜、芹菜、萝卜等）、香菇、大蒜和葱类、海带、柑橘类、红薯、绿茶、低脂牛奶、大豆、玉米、麦麸、米糠。
7.国际上公认的6种保健品
依次为：第一为绿茶；第二为葡萄酒；第三为豆浆；第四为酸奶；第五为骨头汤；第六为蘑菇汤。
8.美国10多位营养学家联合建议必须吃的，能使人越吃越年轻、越吃越健康的7种食物
依次为：奶制品、鸡蛋、坚果、猕猴桃、豆类、西兰花、水果干。
9.世界卫生组织公布的不吃、少吃、慎吃的十大垃圾食品
（1）油炸类，破坏维生素，使蛋白变质，致癌；（2）烧烤类，含致癌物质——三苯四丙巴芘；（3）腌制类，含亚硝酸，导致高血压和癌症；（4）加工类，含亚硝酸和防腐剂；（5）饼干类，含色素、香精，热量高；（6）汽水类，含糖高，会缺钙；（7）罐头类，含防腐剂，会破坏维生素；（8）方便类，含香精和防腐剂；（9）果脯类，含亚硝酸和防腐剂；（10）冷冻类，含糖高，有奶油，易肥胖。
上述各类健康食品，人们可根据自身体质状况、饮食习惯、家庭经济条件、地区物产情况等，有针对性地灵活选择搭配食用。
七、有关饮食健康的温馨提示
1.严防病从口入
（1）生吃瓜果蔬菜要洗净。防细菌、病毒、虫卵和农药残留物的污染。
（2）吃剩菜、剩饭要热透。常温下的剩余饭菜保存时间超过3小时，易变质和滋生细菌，剩菜饭最好冷藏保存，要煮沸消毒后才能食用。
（3）不吃腐烂变质的食物。如变质的鸡蛋、枯黄的蔬菜、腐烂的水果、存放时间长的肉类和过期食品（购买时注意保质期）。
（4）要少吃或不吃垃圾食品。油炸烧烤食品、腌制食品和加工类肉食品被世界卫生组织公认为三大垃圾食品。除此之外，还有各种方便食品，如方便面、饼干、罐头、果脯、冷冻食品、碳酸饮料等，也应少吃或不吃。
（5）坚决杜绝吃致癌食物。如：腌菜汁、干咸鱼、火腿肠等食物中的亚硝酸盐类；存在于发霉的花生和玉米等食物中的黄曲霉素；存在于烧焦的鸡、兔肉中的红色致癌物质；存在于烟熏食物、高脂肪食物和各种添加剂中的苯并芘等。
2.细嚼慢咽好处多
“细细嚼，慢慢吃”不仅可以磨碎食物，还会分泌出大量唾液，有利于食物的吞咽和消化。尤其要指出的是唾液中除水分外，还含有蛋白质、淀粉酶、溶菌酶、氧化酶、腮腺激素等，被称为身体的自助药房，有助防癌。其中氧化酶能消除致癌物质和毒性80%～100%，腮腺激素有延缓衰老的作用，有助于人的长寿。另外，细嚼慢咽是一种柔和有节律的运动，可以防治牙病，利于美容和减肥，还可刺激大脑皮层，提高注意力、思考力和记忆力。因此，我们不仅应在吃饭时细嚼慢咽使之分泌出大量唾液，随食物一起食下，有空时我们也应叩齿和搅动舌头，使口腔内产生大量唾液后慢慢吞咽下去，定能起到健身防病之功效。
3.“外吃族”要管好自己的嘴
当今社会，人与人之间相互交往增多，不少公务员、白领阶层和大小企业老板等，经常外出用餐（请人或被请）。逢年过节或者喜庆节日，不少家庭也喜欢外出用餐，这就出现了一批经常在外吃饭用餐的人（简称“外吃族”）。外出用餐时，一般为了讲面子，摆阔气，显示请客人的财大气粗或社会地位，大都是点各种鸡鸭鱼肉和山珍海味等，长期如此，各种疾病便随之而来，个别少数人甚至醉死饭桌。这就告诫“外吃族”要注意：一是尽量减少外出用餐次数，尤其要抵制拉关系、搞交易的吃喝风；二是外出用餐者，要注意饮食科学和勤俭节约，坚持荤素搭配和粗细结合，多点蔬菜，不要怕丢面子；三是被请外出用餐要管好自己的嘴，根据自己的体质情况，有针对性地选用食物，宜多吃清淡食物和水果蔬菜，少吃或不吃垃圾食品和“三高”食品。
4.中老年人吃粥好处多
粥，稀软松烂，既有利于肠胃消化，又利于营养吸收。如果配制得科学得当，还可康体、治病、延年。从古至今，粥是人们，尤其是中老年人所喜爱的传统美食，宋代大诗人陆游享年86岁，他长寿的秘诀就是坚持喝粥，并以诗表述“世人个个学长年，不悟长年在日前；我得宛立平易法，只将食粥致神仙”。当今，粥广泛用于多种急慢性疾病的辅助治疗。老人、幼儿、产妇等都很喜欢喝粥。粥的种类繁多，诸如白粥、药粥、食品粥、水果蔬菜粥等。在现实生活中，人们可根据自己的生活习惯爱好和食用目的选用不同的原料配制。一般煲粥的原料分为五类：谷物类（大米、粟、麦、玉米、小米等杂粮）、薯类（红薯、山药、土豆等）、各种蔬菜瓜果、鱼类和禽畜肉类、各种药材（枸杞、川乌、党参、山楂等）。作为膳食用的粥常从红黑米、小米、玉米、芝麻、红薯、南瓜、蘑菇、胡萝卜、芹菜、菠菜和少量鱼肉、鸡肉等原料中选用配制。煲粥一般以土瓷罐或瓦罐小火煲制。中老年人可每天早晚食用为佳。
5.慎食洋快餐和中式方便快餐
随着人们生活水平的提高和追求时尚之风，诸如麦当劳、肯德基之类的洋快餐成为不少儿童、青少年、甚至成年人经常享用的食品。这类食品中的烘烤禽肉和碳酸饮料等，不仅易造成营养过剩，而且其中含有部分致癌物质。因此，不宜经常食用，偶尔食用一次尚可，但也应科学搭配，尽量选用一些蔬菜水果同食。还有，一些上班族，由于工作繁忙或离家上班，午餐一般在外食用。为简便、节约、省时，常到中式快餐店购买盒饭，这无可非议，但要注意以下几点：一是选择清洁卫生的快餐店，并相对固定，以便提出个人具体要求；二是要科学搭配菜谱，一般三素一荤，并适时变换花样，以保证营养均衡；三是有条件的话，尽量去食堂或回家享受清洁卫生和清淡的食品为好。
6.防止食品被多次污染
食品在生产、制作、运输、采购和贮藏过程中，容易被多次污染，从而粘上细菌和不洁有害物质，影响人体健康。因此，我们除了选择食用新鲜、相对清洁无害的食品外，还要注意以下几点：一是尽量少买或不买超市和菜场的水发食品，如，虾仁、海参、木耳等。因商家常用有毒的甲醛来防腐和凝固蛋白，而人一旦误食含甲醛的食物易患肺水肿和损伤肝肾功能；二是尽量不使用不符合卫生法规的保鲜膜和包装袋一类的塑料制品来包装食物（特别是油脂和熟食类食品）；三是尽量不用白纸和卫生纸包装或垫放食物，因市场上和家中备用的白纸与卫生纸未经认真消毒，易被二次污染，盛装食物最好用清洁消毒的玻璃和陶瓷器物为好；四是在厨房和食物贮藏间慎用各种消毒、杀虫剂等，严防食物染上这类有毒物质。
7.劝君饭前先喝汤
饭前先喝汤是有益健康的良好饮食习惯，因为饭前喝汤至少有三大好处：一是可以润喉爽身；二是可以清洁疏通食管、肠道，便于食物的营养吸收；三是既可增进食欲又能控制当餐食量。汤的种类较多，一般根据习惯爱好和经济条件配制选用。通常以鸡汤、骨头汤、蘑菇汤为好。高档的有鱼翅、鲍鱼和各种海鲜汤，老百姓常用的各种蔬菜汤，如，青白苦菜汤、番茄鸡蛋汤、黄瓜汤等，既营养丰富，又经济实惠。煲汤既要科学配料，又要讲究方法，一般以文火慢煲，时间要长些，这方面可学习广东人的经验做法。
八、戒烟限酒多喝茶
1.吸烟于健康有百害而无一益
“吸烟有害健康”是全球公认并以多种明显广告警醒人们的真理，可至今烟草的生产和销售量有增无减，吸烟者的队伍还不断壮大，尤其是我国仍是世界上香烟销售量最大的国家，近年来吸烟率还以每年2%的比率上升。据2007年统计，全球有11亿烟民，我国就有3.1亿，约占1/4，我国香烟销售量也占全球的31%，造成这种状况的原因是复杂的，除了盲目追求经济上的产值、税收外，烟草的控制作用也引起了人们的心理和行为变化，使吸烟者对其有依赖性（即成嗜好、有烟瘾）。还有文化教育程度、社会风气和家庭教养等方面的原因，尤其是对“吸烟有害健康”的具体宣传教育不细、不深、不实，仅靠广告提醒是远远不够的。对此，我们在这里再次大声疾呼，吸烟于健康有百害而无一益，不仅害己、害人、还危害社会。据多方研究证明，烟草中的尼古丁属脂溶性和水溶性生物碱，是一种强烈的致病、致癌物质，而且很容易被人体的皮肤、口腔、鼻粘膜、肠胃和肺等器官吸收。先是引起口腔炎、鼻炎、咽炎、支气管炎、肠炎等，尔后会直接诱发肺癌、喉癌、舌癌和间接诱发肾癌、膀胱癌和前列腺癌等。据调查统计，吸烟者的患癌率比不吸烟者高10倍以上。有专家指出：“吸一支烟等于缩短了抽一支烟时间的寿命。”吸烟者比不吸烟者寿命平均要减少20～25岁。另外，烟气中含有69种有毒致癌物质，对婴儿、青少年和被动吸烟者有极大的伤害，使婴儿早产、畸形，甚至死亡，使青少年和被动吸烟人群身心受损，染上各种疾病。而且吸烟还造成经济上的巨大浪费，假设一个人从21～75岁中，每天吸一包价格30元的香烟，则总共浪费365×30×55=602250元，即60万元左右，如抽高档烟则浪费更大，这不是既浪费钱财，又祸害身体吗？
综上所述，我们应动员全社会各种力量，开展全民戒烟运动。首先，要从政策上限制烟草的生产和销售，使烟草企业真正成为夕阳企业，而不是当今的高产值、高利润、高福利、高享受的企业；其次，是从制度上限制吸烟者的行为，如规定禁烟日、禁烟场所和在校学生不准吸烟等；三是，从教育入手，提高全民综合文化素质，随着人们文化素质的提高，吸烟率将逐步下降；四是，把社会教育、学校教育和家庭教育有机结合，形成良好的戒烟环境和风尚；五是，研究推广科学的戒烟药物、器械和方法，并组织吸烟人员学习总结、推广好的戒烟方法，使吸烟者增强信心和毅力，持之以恒地坚持戒烟，一定会收到良好的效果。
2.适量饮酒有于益健康
人类饮酒有着悠久的历史，尤其在我国，酒文化较为发达，饮酒早已成为各民族继承发展的优良传统，从古至今，无论国宴、家宴、婚宴、生日宴、庆功宴、各种聚会、商务谈判等，少不了饮酒庆贺，对酒当歌。为什么酒能成为全球各个国家、各个民族喜爱的饮料呢？除了政治、文化、军事和经济方面的原因外，其本质和最主要的原因是酒中含有丰富的营养物质，对人体有多种医疗保健功能。据酿酒专家和营养学家们研究分析证实，酒有蒸馏酒、发酵酒和配制酒三大类，人们生活中常见、常饮的有白酒、啤酒、熏酒、红酒（果酒）等，各种酒由于所用原料和加工方法不同，其所含的营养成分不尽相同，因而对人体的医疗保健功能亦不同。如，黄酒、啤酒和葡萄酒都是富含营养的饮料，含有糖类、果胶类、醇类、多种氨基酸、维生素、无机盐等，不仅能补充人体营养，还能助消化、软化血管、促进人体代谢功能，起到保健功能。再如白酒，除有一定营养价值外，还有祛风散寒、活血化淤、舒筋活络、消炎止痛等作用，若与不同中草药配制成各种药酒，还可治疗各种肠胃病、跌打损伤、风湿寒疾等。
然而事物都是一分为二的，在我们肯定酒有丰富的营养素和有医疗保健功能时，也应清醒地认识到，酒中也含有一些有害物质，如：杂醇油、醛类、甲醇、氢化物和铅等，这些有害物质或是酿酒原料带来的，或是酿酒发酵过程中产生的，当酒中的有害物质超过国家卫生标准或人们过量饮用时，就会对人体健康造成损害，轻则头痛（即俗话说的上头或打头）、呕吐、精神失常、意识丧失，重则抽搐、昏迷，甚至死亡。
综上所述，我们要辩证地分析看待酒的功能作用和危害影响，并以此规范自己的饮酒习惯和饮酒量，尤其是喜欢饮酒和经常饮酒的人更应牢记“适量饮酒有益健康，过量饮酒不仅有损健康，还会招来其他危害”，从而在实际生活中注意三点：一是学会选择优质酒（真酒），尽量避免喝劣质酒和假酒，一般辨别真伪、优劣酒的方法是看酒液是否清澈透明，有无悬浮物和沉淀，闻其有无浓香酒气，尝其有无辛、辣、酸、涩等异味；二是饮酒一定要量力而行，适可而止，杜绝狂饮暴饮，决不要充英雄、讲义气、争面子、当醉汉，从而造成诸多影响和危害；三是牢记酒后不能开车，患病不宜饮酒，服药前后和洗浴前后不宜饮酒等人间箴言。
3.多喝茶可延年益寿
我国是茶的故乡，全球种茶、制茶、饮茶皆源于中国。中华民族的茶文化历史悠久，源远流长，博大精深，是对人类文明和健康的一大贡献。为什么茶有如此魅力，受国人吹捧并广泛传承国外呢？其本质源于茶叶中含有人体所需的多种营养素和一些抗衰防病因子。茶叶中有维生素B1、B2、A、D、C、E等，矿物质就有钠、钾、铁、铜、磷、氟等28种，都是人体所必需的营养素。仅以氟为例，氟能杀虫、灭菌和固齿，苏东坡和《红楼梦》中的贾母坚持每天饭后用茶水漱口，就是为了防虫牙和牙菌斑；茶叶还含有咖啡碱、茶叶碱、可可碱等嘌呤类物质，可以兴奋神经中枢，提高人们的抗体功能和工作效率；茶叶（特别是绿茶）中含有的茶甘宁等，能提高血管韧性使之不易破裂，同时，降低血清胆固醇含量和增加高密度脂蛋白，防止高血压和心血管硬化；茶叶中含有的茶多酚等酚类衍生物能对抗放射性伤害和防止坏血病，同时阻止和推迟（9年以上）癌细胞分裂，从而起到防辐射、抗癌变的作用。
综上所述，茶叶不仅是营养丰富的保健饮料，能止渴、消食、除痰、明目、利尿、除烦、去腻、减肥、固齿、提神等，而且是一剂防治疾病的良药，可防治心血管病、肠胃病和癌变，能防辐射、抗衰老，提高人体免疫功能，进而使人延年益寿。因此，在生活中我们应坚持多喝茶，喝好茶，并养成科学饮茶的良好习惯。具体要做到以下几点：
（1）选用优质茶叶。茶叶种类繁多，一般分以下类别：红茶（祁红、川红、滇红、越红、宁红等）、绿茶（狮峰、龙井、都云毛尖、都云毛峰、洞庭碧螺春、庐山云雾茶、黄山毛峰、南京雨花茶、峨嵋峨蕊、云安心泾、云南滇绿等）、花茶（茉莉花茶、珠玉花茶、玉兰花茶等）、白茶（白毫银针、白牡丹、贡眉、寿眉等）、黄茶（眉山银针、蒙顶黄牙等）、乌龙茶（武夷岩茶、安溪铁观音、广州乌龙茶、台湾乌龙茶等），紧压茶（普洱茶、沱茶、青砖、黑砖等）。对如此繁多的茶叶，我们要根据自己的经济条件、喝茶目的和习惯爱好等选用，一般通过看外观和汤色、闻香气和尝滋味等来辨别好坏真伪，此不赘述。
（2）掌握沏茶的学问。为保持茶的色、香、味俱全和保健功能，必须学习掌握沏茶的正确方法，其要点是：选用优质卫生茶具，以优质陶瓷和紫砂器皿为佳；选用优质水，以矿泉水为佳；控制用茶量，用茶量一般200ML的杯子，放入3～4克茶即可，若论茶壶，可根据喝茶人的多少来决定用茶量；要坚持先洗茶，以除去茶中泥沙灰尘等；把握煮泡时间，一般以煮沸的开水泡茶5分钟左右即可饮用。
（3）注意喝茶的禁忌。空腹不宜饮茶，因腹中无物，茶性直入人的脏腑，对身体无益；年老体弱和患病人睡前不宜饮茶，尤其不宜喝浓茶；喝茶以喝热茶和温茶为佳，不宜喝冷茶，特别要禁喝隔夜茶，因冷茶不仅无清热化痰之功，而且易有滞寒和聚痰的坏处，隔夜茶易滋生茶菌，不利于健康。
（4）明确喝茶的最佳时间。一般是饭后一小时左右喝茶最好，即上午10：00左右，下午2：00到3：00左右；晚上8：00左右品茶最好，注意饭前不宜大量饮茶。
（5）注意茶具的清洁卫生。茶具包括壶、杯、碗、碟等，有金属、塑料、玻璃、木头、陶瓷、搪瓷、紫砂等，一般以后三者为好。茶具长时间泡用易生茶锈、茶垢，茶锈垢中含有镉、铅等有害物质，加之茶具经反复使用，易传染肝炎等疾病，故茶具应经常洗涤、蒸煮和消毒，以保持清洁卫生。
九、倡导健康向上的饮食文化，综合整治吃喝风
中华民族自古至今都有着传统的健康文明、勤俭节约的饮食文化，但自改革开放以来，由于多种复杂的原因，一些不健康不文明甚至浪费和腐败的不良倾向侵入了中华民族传统的饮食领域，形成了一股追求吃喝、贪图享受的不良风气。从家宴到国宴；从名目繁多的聚会到各种会议用餐；从满月请客到生日宴，以及各种大小婚宴、寿宴；从各种节日和纪念日聚餐到春节大餐；从求人办事请客、做生意拉关系请客吃饭到买官卖官搞腐败大宴宾客等等，可谓波及面广，影响大，危害不浅！据不完全统计，我国每年用于吃喝餐饮的钱款累计上百万亿元人民币，这不仅是极大的浪费，还滋长了各种不良倾向和腐败风气，严重危害了全民的身心健康。如今城市中不少白领和高官家庭出现了不少营养过剩的肥胖儿童，各种大小老板和不同级别的官员都大腹便便，而在这些迷恋于吃喝的各阶层人群中却出现了令人忧心的各种高危疑难病、富贵病，甚至癌症，尤其值得指出的是有不少领导和各类企业家贪污腐化，被党纪国法严惩，大都是从吃喝、酒色开始蜕变的，有的甚至醉死在酒桌或娱乐场所。这一切充分证明，不讲健康文明、不讲勤俭节约、不讲政治影响的吃喝风是害人害己、祸国殃民的不正之风。全党、全民、全社会要齐动员，从政治经济、制度法律、思想教育和饮食科学上综合整治，逐步纠正，才能发扬中华民族健康文明、勤俭节约、利国益民的饮食文化新风尚。
1.加强政治思想教育，认清吃喝腐败的危害性
要在全党全民、特别是在各级领导和各类企业家中加强艰苦朴素、勤俭节约、反对浪费、惩治腐败的深入教育，要用现实生活中正反两个方面的经验教训，教育引导大家明确，大吃大喝、贪污腐化不仅浪费金钱、破坏风气、使自己政治堕落，而且还搞坏了身体，危害了家庭，使自己染病短寿，从而打牢惩治吃喝风的思想基础。
2.普及饮食健康知识，掌握科学膳食的基本做法
要在全民普及饮食健康的科普知识，特别是要在各类餐饮企业和部门加强健康饮食教育，克服片面地追求利润，不顾客户健康的做法，并采取各种方式，使这种教育深入每个家庭、每个单位和各餐饮企业以及各类人群中，使大家懂得人体的生理结构、营养需求、饮食与健康的关系和饮食防病方法等，使大家自觉养成注重科学、讲究节约、合理饮食的良好习惯。
3.健全完善各种法规制度，堵截各种吃喝腐败的渠道
首先，各级政府和各大国有企业要带头，严格经费报销制度，明确规定请客吃饭的规模档次、经费数额、开支方式、报销审批程序和年终审计核算等，从源头上控制吃喝的经费开支；其次是工商物价部门要加大对餐饮行业、尤其是高档消费场所的检查监管力度，对高档菜、天价宴要严格限制，认真计价审核。同时，严厉打击餐饮企业中各种违法行为和消费腐败风气，从源头上限制高消费吃喝的场所和数额；三是纪检监察部门要加大整治吃喝腐败力度，不论高官名人，只要用公款吃喝腐败或接受大小老板利用吃喝搞交易的都要严查严处，让其身败名裂。
4.弘扬民族传统，虚心向国外学习，倡导健康文明的饮食文化
在中华民族的饮食文化中，既有特色风味，又有能健康防病的饮食宝典，我们应总结提高，弘扬光大。同时，我们还应虚心向国外学习取经，尤其是西方发达国家一些既节约文明、又有鲜明特色的饮食习惯和方法，如，一些简朴高雅的宴会和生吃蔬菜水果以充分保留食物营养的菜谱，我们应学习借鉴，洋为中用，就能进一步丰富中华民族的饮食文化。