合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不黏也不稀。
合理膳食要讲，可以讲一本书10万字，我把它精练成10个字：“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。在这个基础上现在又简化了，就8个字：“什么都吃，适可而止。”
一：一袋牛奶强壮一个民族
日本政府负责给中小学生每人每天供应一袋牛奶，结果就这么一袋牛奶，日本人一代比一代高，一代比一代壮，现在超过了中国人。
“一”指的是每天喝一袋牛奶，为什么呢？东方人以素食为主的膳食习惯有很多优点，但也有些缺点——钙太少，因此，中国人多数缺钙。缺钙会导致什么结果呢？3个结果。钙一少，容易造成骨痛、龟背、骨折。第一骨痛，缺钙的入骨质疏松、骨质增生、腿疼发麻、小腿抽筋，反正浑身疼；第二龟背，越活越矮，越活越萎缩，岁数越大，个子越矮；第三骨折，稍微一动就骨折，一摔骨头就断，这种事太多了。有一个老年病人先是咳嗽时感到胸部很疼，最后不咳也疼，一照片子，把放射科医生吓了一跳，光是咳嗽就咳断了3根肋骨。后来住院，由于行动不方便，翻不了身，护士帮他翻身，啪，又断了一根肋骨，一共断了4根肋骨。全身骨头都松了。还有一个女同志下楼梯，最后一个台阶滑了一下，用手一撑，桡骨、尺骨双骨折，尾骨也断了。
咱们中国人大多数都缺钙，缺多少钙呢？一个人每天需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克，300毫克需要每天补充一袋牛奶，250毫升正好是300毫克。牛奶从什么时候开始喝呢？从1岁开始。喝到什么时候呢？终生喝奶。欧美很多人高大健康，和他们喝奶喝得多很有关系。
最典型的是日本，1937年侵略中国时的“小日本”，个子矮、罗圈腿。现在变了，同龄中小学生对比，日本孩子平均身高超过了北京孩子，比广东、福建孩子高得更多。原来，第二次世界大战战败后，日本政府负责给中小学生每人每天供应一袋牛奶，结果就这么一袋牛奶，日本人一代比一代高，一代比一代壮，现在超过了中国人。
牛奶什么时候喝好呢？睡觉前。特別是对于孩子，他长个子，不在白天，夜间入睡1小时后，生长激素开始分泌，4小时后分泌最多，所以睡觉前喝牛奶再加一片维生素C和一片复合维生素B，这样孩子不但身体高、体质好，皮肤更好，而且抵抗力强，不会经常感冒、发烧，很健康，而每天的花费却很少。
我们很多人说一喝牛奶就拉稀，那怎么办呢？你可以试试喝酸奶。要是不爱喝酸奶怎么办？喝豆浆，可是要喝两袋，因为豆浆里含的钙是牛奶的一半。那还有人说，我牛奶不喝、酸奶不喝、豆浆我也不爱喝，怎么办？那很简单，你就等着受罪吧！
二：250一400克碳水化合物
调控主食可以调控体重，这是最好的减肥办法。
“二”是指每曰摄入250～400克碳水化合物，也就是5～8两的主食。
这5～8两不是固定的，因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。比如民工他干活挺重，一天要吃1斤半；有些女同志呢，胖胖的，工作量很轻，不用5两，3、4两就够了。调控主食可以调控体重，这是最好的减肥办法。现在减肥药很多，什么减肥霜、减肥药、减肥喷雾剂、减肥裤腰带……太多了。实际上，不用这么减肥，调控主食加适量运动是最好的。
三：3-4份高蛋白
吃鱼的地方，例如美国阿拉斯加、我国舟山群岛，居民吃鱼越多，动脉越软，得冠心病、脑血栓的越少。
合理膳食中的“三”就是指每天进食3～4份高蛋白食物。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，3～4份就好，不多不少。
1份高蛋白相当于50克瘦肉或者4个大鸡蛋，或者100克豆腐，或者100克鱼虾，或者150克鸡鸭鹅肉，或者25克黄豆。一天飞份。比如说我今天早上吃1个荷包蛋，中午我准备吃1份肉片苦瓜，晚上吃1份豆腐和2两鱼，这样一天3～4份蛋白不多也不少。
人体蛋白越多，死得越快，为什么呢？很多氨基酸从尿里排出，影响肾脏，蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白太少也不行，少林寺的海灯法师60多岁还练“一指禅”，但蛋白营养不良，消瘦，得帕金森氏综合征，后来静脉点滴氨基酸，治好出院后他辟谷，不吃不喝，最后营养不良去世。
那么，什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好，它有明确的预防动脉硬化作用。吃鱼的地方，例如美国阿拉斯加、我国舟山群岛，居民吃鱼越多，动脉越软，得冠心病、脑血栓的越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆蛋白。它不但是健康食品，还有一定程度的降胆固醇作用和防癌作用，对妇女还特别好，能减轻更年期综合征。
四：牢记四句话
“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。”
合理膳食中的“四”就是4句话，即：“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。”
为维持全面均衡的营养，应粗细粮搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面的营养。粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细粮搭配营养最合适，有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率，还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。
吃过多甜食对健康不利。据我国10个南北城市人群9年前瞻性研究，分别每日平均多吃50克肉、蛋或糕点，则血胆固醇分别平均升高9毫克/分升、31毫克/分升和22毫克/分升。可见蛋类对胆固醇影响最大，糕点次之，肉类最小。根据实际调查，我国人群食糖消耗量远低于西方国家，目前尚未达到“过食”程度。
“三四五顿”是指每天吃饭的次数，即在总量控制下，少食多餐。仅仅少量多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不变的情况下，早、中餐比例大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占比例大则相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者，应当早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助于降血脂减肥。
最后是“七八分饱”，吃饭七八分饱是最好的习惯，因为要留二三分底，千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱，记住这一句话就可以延年益寿，这句话非常重要。
五：500克新鲜蔬菜和水果
仅每日进食500克蔬菜和水果一项，就可使肿瘤发病率下降1/3以上。
合理膳食中的“五”是什么意思呢？就是每日进食500克新鲜蔬菜和水果。营养学家建议：每日进食400克蔬菜和100克水果。
新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素、微量元素、纤维素之外，业已证明其还有的一个特殊作用是，在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，降脂减肥，保持健美身材，防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病突发事件方面，均有不可替代的益处。有研究表明，仅每日进食500克蔬菜和水果一项，就可使肿瘤发病率下降1/3以上。
吃水果的最佳时间是饭前1小时，因为水果属生食，吃生食后再进熟食，体内白细胞就不会增多，有利于保护人体免疫系统。
红：西红柿或一二两红酒
法国人有饮葡萄酒的习惯，其冠心病仅为美国的1/3。
红：餐桌上的“红”，首先是指一天要吃1个西红柿。特别提醒男同志，每天吃1～2个西红柿，可使前列腺癌减少45%。西红柿做菜熟吃更好，因为西红柿里的番红素是脂溶性的。
另外，如果是健康人，无禁忌症，每曰可喝点红葡萄酒、白葡萄酒、绍兴酒、加饭酒、米酒也可以。例如红葡萄酒50～100毫升，有助于升高高密度脂蛋白胆固醇及活血化瘀，减少中老年人动脉粥样硬化。西方27个工业化国家流行病学研究表明：冠心病病死率的高低，与葡萄酒的消费成反比。法国人有饮葡萄酒的习惯，其冠心病仅为美国的1/3。
另外，如果一个人情绪低落，那么吃点红辣椒可以改善情绪，减轻焦虑，因为红辣椒可以刺激体内放出内啡肽。
黄：黄色蔬菜瓜果
补充维生素A，可以使儿童、成人提高免疫能力，增强抵抗力；使老人视力改善，视网膜好；减少感染和肿瘤发病机会。
餐桌上的“黄”是指黄色蔬菜，例如：胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，其营养素多，内含丰富的类胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。
中国人的膳食中普遍缺钙、胡萝卜素和维生素A。缺少了会导致免疫力下降，小孩容易感冒发烧，患扁桃腺炎，引起消化道感染；中年人容易得癌症，动脉硬化；老年人眼发花，视力模糊。补充维生素A，可以使儿童、成人提高免疫能力，增强抵抗力；使老人视力改善，视网膜好；减少感染和肿瘤发病机会。维生素A在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆说是由红黄色的蔬菜在体内转化成。红黄色的蔬菜所含的维生素A多。
绿：绿茶和绿色蔬菜
茶叶中的化学成分达300多种，包括生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的防病治病，有的营养保健，有的兼而有之。
茶之所以有保健作用，是由它含有的特殊成分所决定的。据测定，茶叶中的化学成分达300多种，包括生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的防病治病，有的营养保健，有的兼而有之。
茶叶中最重要的生理活性物质是生物碱，主要有3种：咖啡因约1%～5%，茶碱0.05%左右，可可碱0.002%左右。其中咖啡因的作用最关键。空腹饮茶，咖啡因的吸收在2小时达峰浓度，3～7小时能排出一半。咖啡因对人的神经系统有广泛的兴奋作用。饮茶后，首先是兴奋大脑皮层（小剂量50～200mg，每杯茶约含100mg咖啡因）即可出现精神兴奋，思维活跃，提高对外界的感受性，消除瞌睡和减少疲乏。剂量加大（200mg～500mg）时，可引起急躁，神经紧张，手足震颤，失眠和头痛。在犬的条件反射实验中，能增加唾液分泌量及缩短反射的潜伏期，但不破坏对阴性刺激的鉴別能力。这表明饮茶与饮酒不同，饮茶时能保持清醒的理智和自控能力，使人更睿智和有风度，与酒后多言失态截然不同。大剂量咖啡因还能使人呼吸加深、加快，血压上升、心率稍快，甚至心律失常，伴有支气管平滑肌松弛，胃液及胃酸分泌增多，尿量增多等。对酒精、催眠药、吗啡、安全药引起的轻度中枢抑制，饮用浓茶是有效对抗疗法。
茶还含有十余种水溶性和脂溶性维生素。每百克茶叶含VC为100～500毫克，绿茶的含量比红茶高。VC能帮助胆固醇转变为胆汁酸，既有助于降胆固醇又有助于防止胆结石形成。VC又是解毒、防辐射、防重金属伤害、防疲劳和感染的能手，并能抑制最终致癌物的形成和抗癌细胞增殖。最近美国国家科学院学报上发表报告称，对在4周的实验期内，每天喝5小杯茶，或5小杯咖啡的实验人员的检测表明：喝茶者，T细胞分泌的抗病物质增多，抗病菌和抗病毒能力增强，而喝咖啡者没有变化，原因是茶叶中含有的L一茶氨酸能提高人体免疫细胞的机能。
还有茶叶中有20%～30%的茶多酚类化合物，能促进脂类化合物从粪便中排出，降低血胆固醇，有助减肥和防治动脉粥样硬化，而喝咖啡能促进动脉粥样硬化。茶叶中热量很少，而两杯某种时尚品牌的咖啡含的热量相当于一个汉堡包。另外茶叶中还有2%一5%的氨基酸，有些是人体自身不能合成的，有很重要的生理功能。茶叶还有40余种矿物质元素，比如锌，对青少年的体格发育，智力发育和成人的性腺机能都有重要作用。
茶叶除了许多药理作用外，更重要的保健作用表现在心理、社会和心灵方面。饮茶是一种格调高雅的文化，要有平和的心态和悠闲的环境，中国大师林型南先生以美、健、性、论四个字表达我国的茶艺精神，日本茶道则以“和敬清寂”作为基本精神。
日常生活中，中国人讲究以茶待客，以茶怡情，“寒夜客来茶当酒”，从“柴米油盐酱醋茶”到“琴棋书画诗曲茶”可以看出，无论是物质生活还是精神生活，自古就离不开茶。《琵琶行》中“商人重利轻别离，前月浮梁买茶去”，鲁迅的小说《药》也是以茶馆为背景。
饮茶与饮酒，喝咖啡不同，是在一种清新幽雅，淡泊宁静的气氛中进行。一杯清茶，坦诚相见，给人一种缓和情绪，松弛精神，冷静理智的休闲。饮茶能使许多争端、烦恼都烟消云散，使人得到六根清净的解脱，因此历代都将饮茶与打禅联系在一起，喻“饮茶为生活中小禅”。典型例子就是绍兴人的“吃讲茶”，许许多多民事邻里纠纷，都可以在茶馆里“吃茶讲理”并邀请“店主”裁决，在静穆的氛围中，平和的心态下，品味苦涩的茶水，许多事都能“化干戈为玉帛”，起到和睦邻里、安定社会的作用。
白：燕麦粉燕麦片
1963年美国农业部对37种农产品保健作用的研究，结果发现燕麦保健作用最为理想。
白指燕麦粉、燕麦片。
燕麦保健作用的发现，源于1963年美国农业部对37种农产品保健作用的研究，结果发现燕麦保健作用最为理想。经动物试验、人体志愿者试验和流行病学研究，均表明燕麦有恒定、良好的降血脂作用。此后，燕麦即作为保健食品而风行世界各地。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，还对糖尿病、减肥特别好。特別是燕麦通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外。
老年人服燕麦粥时，水宜多放。煮开后用文火再煮约10分钟，此时若再加入牛奶，烧开即可食用，这样既可降血脂，又能补钙，一举两得。
黑：黑木耳
黑木耳可以降低血黏度，可使血液稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。
餐桌上的“黑”是指黑木耳。
黑木耳这个东西特别好，它可以降低血黏度。可使血液稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。
现在很多老年人得血管性痴呆症，这种痴呆症是很多细小的毛细管堵塞了，不是一根大的堵塞。突然堵塞，半身不遂，破了就脑出血；细小的毛细管慢慢地堵塞，最后脑子不行了，傻了，记忆没有了。这种情况大多数是因为血黏度太高造成的。可以一天吃5～10克黑木耳，相当于1斤黑木耳要吃50-100天。每天一次吃一点，做汤做菜都可以。