第一节 体育锻炼的生理作用
身体形态是人的有机体的外部形态或者体态。它包括人的体重、身高、胸围和四肢与躯干长的比例以及身体姿态等。主要通过体重、身高和胸围的指标来反映身体形态的发展水平和整体指数与比例。
一、体育锻炼对身高的促进
人体的身高主要与骨骼的发育水平有关，而骨骼的发育除了受遗传因素的影响外，直接受制于人体内分泌激素的状态。体育锻炼会提高人的兴奋性，促进内分泌激素的增加，特别是甲状腺分泌甲状性激素，垂体分泌生长激素以及维持维生素甲的含量。生长素使骨骼软骨细胞增生增殖，长骨不断加长；甲状腺分泌能力低下，骨的生长发育发生障碍，致使身体变得矮小。维生素A具有平衡和协调造内细胞和破骨细胞的作用，若维生素A缺乏，则会造成骨与胃的生长活动失调，导致生长发育畸形。同时，体育锻炼可以加强人体的新陈代谢水平，平衡地刺激和促进人体的新陈代谢，在骨骼的生长发育过程中，使长骨两端的血液流量增多，同时会促使细胞分裂、增殖，这样细胞就会生长得更快。随着血液循环的改善，可使骨密质增厚，骨头变粗，骨面肌肉附着处突起明显，骨小梁的排列根据张力和压力更加整齐并有规律，从而使骨骼在形态结构上变得坚固而粗壮。
二、体育锻炼对肌肉力量的增强
发达的肌肉可以提体育运动的成绩，对于这一点人们早已形成共识，但是人们对肌肉强壮在健康方面的影响却知之甚少了。研究表明，人的基础代谢状况，影响人的脂肪和体重，基础代谢下降将造成人的脂肪和体重的上升，脂肪和体重的增加会影响人身体健康并给人的行动带来巨大不便，而对基础代谢产生影响的直接原因就来源于人的肌肉总量。因此，通过提高自己的肌肉力量是实现人体健康的有效方式。
发达健康的肌肉并不是靠饮食和休息而获得的，肌肉发达的主要途径是体育锻炼。人体每一块肌肉都是由肌纤维和结缔组织分别构成肌肉的收缩成分和弹性成分。肌纤维是肌肉的收缩部分，通过肌纤维的主动收缩放松实现人体的各种运动；肌腱和肌肉中的结缔组织组成肌肉的弹性成分，它与肌肉中的收缩成分以并联或串联的方式存在。当人体进行各项运动时，肌肉的收缩成分主动缩短，弹性成分被拉长而将收缩成分释放的部分力量储存起来，之后以弹性反作用力的形式发挥出来，使肌肉产生更大的力量和更快的运动速度。
三、体育锻炼对心肺系统的增强
在影响人体健康的众多复杂因素中，心肺系统起着至关重要的作用，因为它决定着人体的氧供应量。氧气由血液循环运载，因此维持人体生命活动必须由心肺功能来完成。心肺系统负责把氧气和营养物质运输到组织，同时把代谢物排出体外。氧气就是通过这样一个系统被运输到人体的各个器官，满足人体的需要。呼吸系统负责把氧气从体外吸入体内，氧气进入血液中与血红蛋白结合，然后再由心脏这个“动力泵”不断地泵出，使血液流遍全身，将氧气送到各组织器官。
心肺功能的强弱对人的生命活动能力起着至关重要的作用，体育锻炼是增强心肺功能的有效途径。
首先，人体在从事体育锻炼时机体各器官必须获得充足的氧气及营养供应，这就要求人的心脏必须提高单位时间内的供应能力，这就需要心脏的心肌细胞能够获得充足的氧气及营养，充足的氧气及营养的供应就会使得心肌变得强壮，心脏的重量和容积增大，搏动变得有力，每搏的输出量增加。
其次，体育锻炼可以极大地增强肺功能。进行体育锻炼时肌肉活动需要更多的氧气，因而呼吸的次数、深度及肺通气量都大大增加。例如，安静时一般人每分钟呼吸12次到16次，每次呼吸吸入的新鲜空气约500毫升，每分钟的肺通气量约为6升到8升，而进行体育锻炼的时候呼吸次数可增加至每分钟40次到50次，每分钟肺通气量可增加到70升到80升，因而，体育锻炼可以使肺的通气能力得到很好的增强。经常进行体育锻炼还有助于呼吸肌力量增大，胸廓活动性增强，肺泡具有更好的弹性。
第二节 体育锻炼与心理调节
一、心理健康的定义及标准
（一）心理健康的定义
随着现代社会的发展，生活节奏加快，竞争日益激烈，个体的情绪处于较为紧张的状态。因此，心理健康问题日益成为现代人关注的重要内容之一。对于心理健康的认识，许多学者有不同的观点，如《简明不列颠百科全书》对心理健康的定义是：心理健康是指个体心理在本身及环境条件许可的范围内所能达到的最佳功能状态，而不是指绝对的十全十美的状态。第三届国际心理卫生大会认为，心理健康是指在躯体上，智能上，情感上与他人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳状态。综合各种认识，可认为，心理健康是一种持续的积极的心理状态，个体表现出良好的社会适应性，并充分发挥其身心的各种潜能，在应付各种问题和环境时更多表现出积极的倾向。
（二）衡量心理健康的标准
心理健康的标准至今说法不一，综合各种国内外的观点，心理健康应符合以下条件：
1．智力正常
智力是个体从事一切社会活动的前提和基础，是其了解、认识外部世界的十分必要的条件。只有智力正常的人才能正确地评价自己，并具有情绪体验能力，从而自我效能感增强。
2．情绪调节能力
由于社会环境的影响，个体在生活中总会遇到挫折和困难，如果不能正确对待，个体就会被消极的情绪所困扰，而这些消极的情绪再得不到有效宣泄的话，就可能使自己产生心理疾病，并可能对生理健康造成损害，患上身心疾病。
3．自我评价恰当
心理健康者能充分了解自己，既看到自己的长处，又看到自己的不足，以便扬长避短，在学习、工作上取得成功，在生活中同他人和谐相处，心理不健康者将会把失败归因于机遇和任务难度，整日怨天尤人，或者把自己看得一无是处。
4．具有良好的人际关系
心理健康者乐于与他人交往，建立了较为和谐的积极的人际关系；反之，就会离群索居，对他人不信任，给自己带来巨大的烦恼和痛苦。
二、体育锻炼对心理健康的促进
（一）体育锻炼有助于发展智力
正常的智力是正确感知和认识世界的前提，是心理健康的基础。经常参加体育锻炼，不仅使锻炼者的注意力、记忆力、反应、思维、想象力等得以提高和改善，还可以让人情绪稳定，性格开朗，而这些非智力因素对人的智力具有促进作用。研究表明：由于体育锻炼能有效地促进血液循环，增强心肺功能，使大脑争取更多的氧气，给大脑的记忆和思维能力提供必要的物质保障，能够提高脑力劳动的效率。另一方面，体育活动不仅使神经系统的兴奋和抑制过程更加有效，使其对各种刺激的反应更加迅速准确，为智力的发展奠定物质基础，而且可以提高人的视觉、听觉、个体感觉、神经和传导速度、神经过程的均衡性和灵活性，促进神经系统功能的增强。
（二）体育锻炼有助于培养良好的情绪体验
情绪状态的调控能力是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。个体在复杂多变的社会环境中，常常会产生紧张、压抑、忧虑等不良情绪反应，体育锻炼可以使个体从烦恼和痛苦中摆脱出来，降低应激水平，并使处理应激情绪的能力增强。麦克曼（Mclman）等人的研究表明，经常参加身体锻炼者的状态焦虑、抑郁、紧张和心理紊乱等消极的心理变量水平明显低于不参加身体锻炼者，而愉快等积极的心理变量水平则明显要高一些。
（三）体育锻炼有助于形成和谐的人际关系
现代社会生活节奏的加快使人们越来越趋向封闭的状态，从而造成人与人之间感情交流缺乏，人际关系渐渐疏远。体育锻炼则可以打破这种封闭，让不同的职业、年龄、文化素质的人聚集在运动场上，进行平等、友好、和谐的交往，使人们互相之间产生信任感，有效进行情感和信息的交流，互相之间产生一种默契和交流。研究表明，增加与社会的联系会给个体带来心理上的好处。由此可见，人们可以通过体育锻炼来认识更多的朋友，大家和睦相处，友爱互助，这种良好的人际关系将会令人心情舒畅、精神振奋。
（四）体育锻炼有助于促进坚强品质的形成
意志品质是指一个人的果断性、坚忍性、自制力及坚韧顽强和主动独立等精神，意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的，也是在克服困难的过程中培养出来的，参加体育锻炼就是不断克服主观和客观上的各种困难，如懒惰、胆怯、疲劳、损伤以及气候条件等，在克服上述苦难的同时，磨炼了大学生的意志，从而培养大学生果断，坚忍等优秀的意志品质，而且从体育锻炼中培养起来的坚强意志品质对日常的生活、学习都是大有裨益的。
（五）体育锻炼使自我概念更为清楚
自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价，它是由许许多多的自我认识所组成的。例如，我是什么人、我主张什么、我喜欢什么、我不喜欢什么等，包括社会方面的自我概念和身体方面的自我概念等。其中，身体方面的自我概念包括身体表象和身体自尊。身体表象是指头脑中形成的身体图像。身体自尊则主要包括一个人对自己运动能力的评价、对自己身体外貌（吸引力）的评价以及对自己身体的抵抗能力和健康状况的评价。
坚持体育锻炼可使体格强壮、精力充沛，因而，体育锻炼对于改善人的身体表象和身体自尊至关重要。研究表明：锻炼者比非锻炼者具有更积极的总体自我概念；体能强的人比体能弱的人倾向于具有更高水平的自我概念和更高的身体概念；肌肉力量与身体自尊、情绪稳定性、外向性格和自信心呈正相关，并且加强力量训练会使个体的自我概念显著增强。因此，更积极的自尊心，更高水平的身体概念和自我概念与高水平的体能状况相关。
（六）体育锻炼有助于消除心理病疾
就目前而言，心理疾病的大部分病因以及体育锻炼有助于治疗心理疾病的基本机制尚未完全清楚，但体育锻炼作为一种心理治疗手段在国外已经开始流行起来了。对于学生，通过体育锻炼可以减缓或消除由于学习和其他方面的挫折引起的焦虑和抑郁等症状，为不良情绪得宣泄提供了一种合理有效的手段，有效地防止心理障碍或者心理疾病的产生。
综上所知。体育锻炼不仅可以有效地促进智力的发展、培养良好的情绪体验、形成和谐的人际关系、促进坚强品质的形成，而且能增进心理健康，有效地防止心理疾病的产生。因此，合理的体育锻炼是不可缺少的。
三、影响体育锻炼产生良好心理效应的因素
（一）对体育锻炼的喜爱并从中获得乐趣
对于个体来说，参加体育锻炼能否取得良好的心理效应关键在于其是否能从活动中获得乐趣并感到愉悦。运动愉悦感是一种积极的情绪体验，如果活动参与者不能从体育锻炼中体验愉悦，那么个体就很难持久地坚持下去，体育锻炼就很难产生积极的心理效应。研究表明，体育锻炼中体验到的愉快感具有直接的心理健康效应。对于那些长期参加体育锻炼的锻炼者来说，愉悦感是他们能够坚持下来的主要原因。因此，个体选择那些自己感兴趣的活动项目是十分有利的。此外，有氧练习、封闭式运动、没有人际竞争的体育锻炼有助于锻炼者的心理健康。研究表明，娱乐性游泳、慢跑等项目与降低个体的消极情绪，如紧张、焦虑、抑郁、愤怒和慌乱等有关。个体在没有竞争性的情景中练习有助于降低应激水平，能使个体回避因失败而产生的消极心理。
（二）运动项目的合理选择
有研究报告，不同的运动项目或不同的运动方式所获得的心理效应是不相同的。对于个人而言，我们应该根据自己的身体状况，选择适合自己锻炼的体育活动，这样无论是运动时间、空间、动作节奏等都更易于自己掌握。锻炼者可根据自己的实际情况更随意、更自由地进行锻炼，这样可获得良好的情绪体验。
（三）适宜的运动负荷
要想获得好的健心效果，运动强度以中等为最佳。个体在整个锻炼期间的心率是在最大心率的 60%～90%之间，每次活动 20～30 分钟，每周 3 次或 3次以上，才有利于心理健康；而如果每次运动少于20分钟，由于运动负荷太小，很可能心理效应尚未出现，身体活动就停止了，如果运动负荷过大，也可能使其易产生疲劳，都不利于心理的健康。
（四）体育锻炼应持之以恒
有研究表明，身体练习的系统性越强，体育锻炼产生的良好效应就越明显。这表明只有长期坚持体育锻炼，养成良好的锻炼习惯，才能获得良好的健身效果。
第三节 体育锻炼与社会适应
人既是一个生物心理的人，又是一个社会的人，每个人都在社会中扮演着各种各样不同角色，每个人都不能脱离社会而独立生活。要生活就必须要与人相处，在与形形色色的人相处的过程中，每个人都会表现出不同的社会适应能力，与别人相处得好就意味着适应能力强，相反就意味着适应能力差，适应能力差的人对其身心健康都会产生消极的影响，并容易产生心理疾病和生理疾病。而体育锻炼以其自身的特点，对提高人的社会适应能力有着积极的影响。经过本节的学习，可以帮助你懂得如何采用体育锻炼的方法来培养自己的社会适应能力，通过积极主动地参加体育锻炼来提高与人相处的方法和能力。