“管住嘴，迈开腿”是现代医学专家普遍提倡的预防糖尿病的健康生活方式。预防糖尿病并不是一件很难的事情，只要注意纠正生活中的不良生活习惯，添加一些健康的饮食，进行适量的运动，形成规律的睡眠习惯，多读一点糖尿病的预防知识，并切实将其运用到生活中，就足够了。此外，保持愉快的心情也是预防多种疾病的根本。
预防糖尿病的“健康主食”
近年来，糖尿病成了高发疾病，人们日常生活中不合理的饮食结构是造成能量过剩，从而诱发糖尿病的主要原因之一。因此，预防糖尿病要从饮食上多加注意。
3个防止和3个增加
最近的一项调查显示，城市人口中成年人的糖尿病发病率已经达到9.7%。调查结果显示，饮食不健康、运动锻炼不足和吸烟是诱发慢性病的3大行为危险因素，但是通过有效的生活方式干预就可以降低慢性病的发病风险。而通过健康饮食来预防糖尿病，有“3个防止和3个增加”的措施：日常生活中防止食物总热量摄入过高，防止脂肪在人体所占的比例过高，防止膳食纤维占食物总摄取量的比例过低；日常生活中增加蔬菜、水果的摄入量，增加生活饮食中鱼类的摄入量，还应该增加谷物特别是粗粮食物的摄入量。这样长时间的调理就能降低膳食热量密度，有利于预防糖尿病。
根据调查显示的结果，预防糖尿病的关键之一就是干预有“糖尿病后备军”之称的糖耐量异常人群。例如有高血压和冠心病史、高血脂、吸烟、肥胖、年龄在50岁以上的人群应该做定期的血糖监测。如果发现血糖耐量出现异常，就应该采取有效的干预措施，将饮食健康、合理运动和药物干预相结合，这样就可以起到预防的作用。
注意食物的升糖指数
食物中碳水化合物的供能比与糖尿病发病率呈负相关，所以糖尿病高危人群在每日摄取足量碳水化合物的同时应注意选择低、中升糖指数食物，这样有利于增加膳食纤维的摄入。例如豆类品种中的蚕豆、豌豆等，燕麦、麦麸、大麦、全麦谷物制品等，还有奶类、坚果类以及水果等。这样就有利于维持人体内的糖分指数，有效预防糖尿病。
糙米不易引发糖尿病
美国的一项研究报告显示，经常吃糙米比经常吃白米更有利于健康。还有一些研究发现，那些每周至少吃5顿白米饭的人罹患糖尿病的几率比每月最多吃1顿糙米的人要高17%。有科学家经过22年的跟踪调查发现，长期吃糙米不易引发糖尿病。
所有的米在收割的时候都有一层保护壳，但是有的人为了使米变得好看，将米进行“精制”，剥去了一层含有丰富的维生素、矿物质和抗病物质的保护壳，也形成了市场上常见的白米。而糙米却把这些营养物质完整地保留下来。
实验结果显示，一碗煮熟的糙米饭中含有的热量是170卡路里、脂肪1.5克、钠10毫克、碳水化合物34克、膳食纤维2克以及蛋白质4克，其中不含任何饱和脂肪和胆固醇。这样的一碗米饭中的营养成分可以满足人体每日所需维生素B3的8%、铜的4%、铁的2%、镁的15%以及人体每日所需锌的6%。
相对于白米而言，糙米更有利于健康，多吃糙米可以有效地预防糖尿病。因为糙米中的淀粉物质被粗纤维组织包裹，这样人吃的糙米在人体消化吸收的过程中速度就会减慢，从而降低了血糖升高的速度，预防糖尿病的发生。
生活小贴士
浸泡糙米：糙米和普通的白米不同，糙米洗过之后最好浸泡在水里8小时以上。如果要煮糙米饭，可以在前一天晚上就先泡好。如果用浸泡糙米的水来煮糙米，还可以保留更多的营养。
煮制环节：煮饭的时候首先把泡好的糙米放入锅中，然后加水，水量比平时蒸白米饭用的多一倍。把锅放在灶上大火煮沸，米在水里沸腾后改用中火，等煮到水位跟米差不多高，把整锅米和水一起倒入电饭锅按照正常的方式煮，这样煮出的糙米饭会更香一些。
奶制品降低糖尿病发病率
医学专家通过最新的研究发现，日常生活里适当地多吃一些奶制品有助于降低身体超重的年轻人患心脏病或糖尿病的风险。
研究人员对3000名18～30岁的中青年进行了饮食习惯方面的观察，经过10年的观察，他们发现经常喝牛奶和吃奶制品的人患糖尿病的几率比没有吃奶制品习惯的人低72%。即使这些奶制品是由黄油和奶油等组成的全脂食品，但是它们依旧对预防糖尿病有作用。
奶制品可以预防糖尿病是因为奶制品中的乳糖、蛋白质和脂肪会给人“饱满”的感觉，吃了奶制品就不会饮食过量。而且研究人员还发现，喜欢吃奶制品的人也喜欢吃水果、蔬菜、五谷，而不喜欢喝加了糖的汽水饮料。这对预防糖尿病也有帮助作用。
吃好早餐控制血糖
众所周知，早餐对人体很重要，吃好早餐可预防多种疾病。在人体代谢系统中，早餐对人体内血糖平衡的调节十分必要。
不吃早餐会导致人体蛋白质供应不足，脑细胞也没有足够的能量。因此，不吃早餐的人，体内的血糖降低，容易感到疲劳，情绪也容易波动。身体是需要能量的，如果不吃早餐，肝脏里的酐糖会转化成血糖释放到血液中，提供能量，身体其他各个器官也会自动将各自储藏的蛋白质转化成能量，满足身体所需。长期这样下去，不仅会令人体的血糖不正常，还会造成内分泌紊乱，从而引发各种疾病。另外，人长期不吃早餐，会使每天贮积在胆囊里的胆汁无法释放，形成胆结石和胆囊炎。所以，为了健康，人必须每天都吃早餐，而且要吃好早餐。
早餐不可对付
一般上班族早晨的时间很宝贵，吃早餐也要简单、快速。有时候一个面包、一杯水、一个包子或一杯牛奶就对付了事。其实，这样的早餐营养单一，不能对身体起到保健作用。人们吃这样的早餐，摄入的只是一些碳水化合物，半小时左右，这些碳水化合物在人体内迅速转化成糖分，进入血液中，使血糖升高。当血糖高出正常值时，胰岛素分泌加快，使血糖降低；当血糖处于正常值时，胰岛素的分泌又减少，糖分又开始进入血液，使血糖升高。如此反复多次之后，在上午11点以后，血糖就处于早餐之前的状态。因此，在这个时间，大多数人会有更饥饿的感觉。体内糖分这样反复循环，人体会因胰岛素的分泌发生紊乱而引发糖尿病。所以，早餐不可对付，否则会对身体的健康产生不利影响。
牛奶不宜空腹喝
早餐的牛奶不宜空腹喝。空腹喝牛奶，其高质量的蛋白质是不能被人体吸收的。空腹时，胃处于空的状态，液态食物会快速通过，牛奶也不例外。而蛋白质需要在胃里停留2～3个小时才能被消化吸收。人空腹喝牛奶，根本吸收不了其中的营养，即蛋白质。如此，牛奶就失去了它的营养价值，喝牛奶就没有了实际的意义。要想喝牛奶真正地补充营养，需要先吃一些能在胃里停留的东西，如固体食物等。
营养早餐的吃法
营养丰富的早餐能维持机体正常的内分泌，使血糖在胰岛素的控制下处于平稳状态，使人一天的精力都处于最佳状态。
什么样的早餐才是营养早餐呢？首先，营养早餐中要含一定量的蛋白质。早餐中蛋白质的摄入量占一整天需求量的70%才是最理想的。人体摄入了足够的蛋白质才能产生足够的能量。而且，蛋白质对肠道、肝脏和人体免疫力都有积极的保健作用。其次，营养早餐要含有一定量的碳水化合物、脂肪和充足的可溶性纤维以及维生素和矿物质。碳水化合物的食物一般以主食摄入，例如大米、白面、小米、高粱等；脂肪最好是不饱和脂肪，这种脂肪可以帮助细胞排毒，维护细胞功能。脂肪的摄入不宜过多，否则会影响血液循环，增加肝脏的负担；可溶性纤维的食物包括燕麦、大麦、豌豆、坚果、苹果、橘子等。可溶性纤维可使肠胃产生饱胀感，也可使蛋白质在胃里停留的时间延长，这样就使蛋白质得到充分的吸收和利用。如此，糖分进入血液的速度也会减慢，使胰岛素能够合理控制血糖，对预防糖尿病有益。很多水果中富含维生素和各种矿物质，所以，早餐最好吃点水果。
早餐不容忽视，养成吃好早餐的习惯对身体保健十分重要，能维持血糖平稳，有助于预防糖尿病。
咖啡调节新陈代谢
人们在提起咖啡的时候首先想到的是它浓浓的香气和略带点苦的味道，很少有人知道适当地饮用咖啡可以调节人体内的糖和脂肪的新陈代谢。而且适当地喝点咖啡可以预防糖尿病的发生。
国外的一个医学研究小组做了一项调查，他们通过调查发现，那些有每天饮用咖啡习惯的人，他们空腹的时候和吃过饭后的血糖很明显地低于那些经常不喝咖啡的人；调查结果还显示那些每天喝2～3杯咖啡的人，他们的糖耐量受损和糖尿病发生的危险会大大地降低。
研究结果表明，咖啡可以有效预防糖尿病的主要原因是咖啡中含有丰富的抗氧化物质——氯原酸。氯原酸其实是一种可以减少肠道糖吸收的有机酸，可以通过促进葡萄糖的转运和氧化的作用，加强葡萄糖在人体内的新陈代谢，这样就能有效地控制人体血糖的浓度，预防高血糖。同时，氯原酸还能降低血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇，而且能够对血管内皮起到很好的保护作用，从而预防动脉粥样硬化和心血管疾病。
氯原酸除了具备促进人体新陈代谢的作用以外，还能抗氧化和清除自由基，从而达到抗诱变、抗癌和抑制炎性反应的作用，这样对抗血小板凝集有一定的帮助作用。这些作用对促进身体健康和预防糖尿病等疾病的发生都有重要意义。
糖尿病患者或肥胖症患者最好饮用黑咖啡，因为黑咖啡中氯原酸含量最高。另外在喝咖啡的时候要注意，如果有人对咖啡因比较敏感，那么就应该选择低咖啡因的咖啡，这样就不会因为喝咖啡而兴奋过度。
香料有助于预防糖尿病
香料是一种源自植物、果实等具有芳香气味的物质，分为化学用品香料、食用香料和烟草香料。这里所提到的对糖尿病有预防作用的香料指的是食用香料。食用香料大多出自种子、莓果、皮或根部，含有丰富的抗氧化剂和抗发炎剂，对降低血糖有利。
香料中的抗发炎剂叫做多酚，与血糖的降低有联系。当人体血糖升高时，会发生一种蛋白质糖化作用，出现发炎的成分，即晚期糖化终产物AGE成分。多酚的含量与阻断AGE成分形成的能力成正比。
在所有的香料和草药中，含多酚最多的是丁香粉，其次是肉桂。肉桂更具有使用价值，所以经常被糖尿病患者当做补品服用。
许多草药和香料的萃取物中都含有大量的多酚。其中墨角兰、山艾和马郁兰的多酚含量最高，意大利香料、麝香草、薄荷、黑胡椒等多酚含量较低。意大利面用的意式调味酱和燕麦中的肉桂都对健康有利。多种香料中不同的多酚在人体内有不同的作用，能有效控制糖尿病和阻断其他慢性疾病引起的发炎现象。
红酒保健功能不容忽视
红酒作为一种高贵的饮品，其保健作用也不容忽视。红酒中有一种物质叫做白藜芦醇，该物质能改善能量消耗，防止肥胖。科学研究发现，白藜芦醇能让一只能活1个月的果蝇的寿命延长十多天。红葡萄酒中的白藜芦醇含有一种叫做SIRT1的蛋白，这种蛋白与长寿、胰岛素分泌和糖代谢有密切联系。
据此，研究者也对糖尿病患者进行了研究。其结果是，白藜芦醇可提高胰岛素的敏感性，从而对Ⅱ型糖尿病起到控制作用。
白藜芦醇主要存在于葡萄皮和花生中，而红酒中的含量最高。红葡萄酒中的白藜芦醇正好可以使SIRT1蛋白活跃，产生疗效。
体重为60公斤的人每天需要摄入3升红葡萄酒，才能获取大概每天15毫克/60公斤体重的足量白藜芦醇。所以，用红酒来控制血糖几乎是不可能的。但是，红酒的保健作用应该引起人们的重视，这一饮品可以作为一种日常保健品，预防糖尿病。
做家务可预防糖尿病
澳大利亚最近的一项研究结果表明，那些经常做家务的人的血糖水平可因为做家务而降低，从而也会降低罹患糖尿病、心脏病的风险。
研究人员说，人们在日常行为中多做一些低强度的活动对降低人体血糖有好处，例如洗衣服、做饭、叠衣服、扫地等，都可以有效地降低人体血糖水平。
研究人员给173名男女志愿者做了持续一周的血糖测量。结果发现，每做家务一个小时后，他们的血糖水平就会下降0.2。
研究人员提示，虽然做家务对预防糖尿病有好处，但是也不能放弃中高强度的锻炼。专家建议，日常生活里人们应该用低强度的运动代替久坐或打电话的习惯。
预防糖尿病的运动
现代医学证明，运动在一定程度上有利于预防糖尿病的发生，适当的运动有助于降低血压，能有效预防糖尿病。下面介绍几种简单的运动。
快慢步行：每天先快步行走5分钟，然后再用散步的速度慢走5分钟，接着再快步行走，这样轮流进行。开始的时候可以每天走半小时，然后根据身体状况可以逐渐地增加至每天一小时，或者可以根据步行的效果增加到早、晚各两次。步行的速度也因人而异。身体没有问题的轻度肥胖者在步行的时候达到每分钟走120～150步就可以；不胖不瘦的人在步行的时候可以选择中速行走，即每分钟走110～115步；而对年老体弱的人来说，每分钟走90～100步就可以了。至于走多长时间也是根据每个人的具体情况而定。