根据目前的科学证据，有益健康的身体活动总量为中等强度活动至少每周5日或高强度活动至少每周3日。日常生活中的身体活动包括家务劳动能降低疾病风险的有力证据还不多，但可以增加能量消耗，不仅有助于体重控制，对老年人改善健康和生活质量也有作用。交通出行有关的身体活动，如步行或骑自行车，通常可达到中等强度，具有健康效益。业余休闲时间的运动锻炼不仅具有健康效益，还可增加身体活动的乐趣。大量研究证实这类活动具有促进身心健康和预防慢性疾病的效应。
有益健康的身体活动推荐量
合理选择有益健康的身体活动量，应遵循以下4项原则：①动则有益。②贵在坚持。③多动更好。④适度量力。
每日进行6～10千步当量身体活动
达到千步当量时间短，意味着活动强度高。反之，则活动强度低。
完成相当于1千步当量的中等强度活动所需时间
注：千步当量时间是某种活动完成1千步活动量所需要的时间。
推荐健康成人每日身体活动量总量应达到6～10千步当量，其中至少应有4～6个千步当量中等强度有氧运动。各种身体活动的能量消耗都可用千步当量数结合体重和活动时间来计算。1个千步当量身体活动约消耗0.525千卡/千克体重（22千焦/千克体重）。
经常进行中等强度的有氧运动
按照物理强度计算，推荐身体活动量达到每周每小时8～10Met，每小时8Met相当于以6～7千米/小时速度慢跑75分钟，每小时10Met相当于以5～6千米/小时的速度快走150分钟。进行中等强度活动时，启动身体反应包括心跳加快、呼吸加快，循环血量增加，代谢加速，产热增加等需要5～10分钟。因此，每次活动至少应达到10分钟，才能更有效地产生健康效益。若用千步当量（以每小时4千米的速度步行10分钟）作为参照单位，则每小时8～10Met相当于24～30个千步当量。
选择适合个人体质的运动时间和强度。中等强度的有氧运动，以每日进行、坚持不懈为佳。如个人或环境条件有限，可以有间断，但不应超过2日，每周达到5～7日。如进行高强度锻炼，频度可以更低些，建议每周至少3日。建议每次活动时间应达到10分钟以上，每日活动的总时间可以累计。
积极参加体育和娱乐活动
休闲体育运动和文化娱乐活动可以在锻炼身体过程中，融入更多娱乐和文化的内容，把有氧耐力和肌肉力量锻炼的运动量累加后计入每周的活动量目标。
进行维持和提高肌肉关节功能的运动
肌肉和关节功能直接影响心血管和代谢系统的健康，随年龄的增长而减退，即用进废退。活动可分为两类，一类为针对基本运动功能的练习，如抗阻力活动，关节柔韧性活动等；另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习，如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚、伸颈望远等。一套体操或舞蹈练习，在一定程度上也可以理解为功能性训练。
身体活动中肌肉对抗的阻力大小不同，可重复的收缩次数不同，负荷强度也不同。健康成人的适宜阻力负荷应能重复8～20次，可根据个人体质情况选择。同一组肌肉高负荷的抗阻力活动不宜连续进行2日。建议每周2～3次，隔日进行。抗阻力活动也可按千步当量计算，20分钟中低负荷的阻力活动相当于1～3个千步当量。
日常生活“少静多动”
建议在日常生活和工作中应尽可能培养“少静多动”的生活习惯，保持较多的身体活动，如：步行、骑车、上下楼和其他消耗体力的活动以保持健康体重。不强调一定要达到中等强度，也不要求每次至少持续10分钟时间。所有活动的千步当量数可以累加计算总的活动量。
每日身体活动量的安排
每日6千步～1万步是针对全人群的推荐活动量，不是每人必须的标准目标值。由于个人健康、体质、能力等条件不同，可从较低的活动量开始，维持在一个适合个体的活动量水平。更大的活动量可获得更多的健康效益。在“贵在坚持，适度量力”的前提下“动则有益，多动更好”。
每日6～10千步当量的活动量不意味每日身体活动量和内容要硬性达到，而是可以以1周为周期，合理安排各种身体活动，也可根据个人体质条件，将一周的活动量设在30～60个千步当量范围内，其中至少应包含24～30个千步当量的中等强度有氧运动。即当活动量目标低时，应以有氧运动的内容为主，而目标水平更高，才有可能从事更多样的活动。
个体的身体活动指导
一般健康人每日都应达到推荐的6～10个千步当量活动量，不能达到者应逐步增加活动量以达到这一目标。条件允许者应以10个千步当量为目标，以获得更多的健康效益。对个人身体活动的指导，主要有5个方面：评估个人健康状况；评估个人身体活动能力和体质；制定个人身体活动目标和计划；制定身体活动安全措施；运动反应评估和调整身体活动计划。
身体活动前的准备
1.健康状况和运动能力的评估通过收集病史、症状、体征等信息进行筛查，对个体健康状况和运动能力作出基本判断。必要时进行有关的医学检查。结合个人日常生活工作中现有活动内容和活动量对个人体质做出基本判断，然后根据个人体质与现有运动技能，选择活动内容及安排活动量。
2.制定活动计划。
基本信息收集个人身体活动史、体质状况、兴趣和爱好、运动禁忌、运动环境等信息。
身体活动量目标根据个人情况设定阶段目标，实施过程中依据个人的活动反应适时调整。
活动形式以有氧耐力运动为主，结合抗阻力、关节柔韧性和日常生活中的身体活动。
活动强度和时间，有氧耐力运动应达到相对强度中等或以上，通常以1周为单位进行累计。强度大的活动累计时间可短，频度可低；强度小的活动累计时间应长，频度要更高。
活动进度以日常身体活动水平为基础，循序渐进地增加活动量、强度、时间和频度。
意外情况和不适的预防及处理，如出现不适症状，应视具体情况，制定预防和采取应急处理的措施，并相应调整活动安排。
身体活动中的反应
测量和分析身体活动中心血管、呼吸、神经、肌肉、骨骼、关节系统和代谢过程等的变化，了解身体对其所承受体力负荷的耐受、适应程度，并据此判断产生的健康效益和存在伤害风险的可能性。有效促进健康的活动量，需要达到每日3～4个千步当量的中等强度以上，如快走、上楼、擦地等，每次活动应达到1个千步当量。只有适合个人体质的速度或强度的活动，健身锻炼才更有效，也更安全。
一般健康人可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人和体质较差者，则应结合自己的体质和感觉来确定强度。对于曾发生过心血管急性事件的高危个体，如增加运动量时，需要了解和观察运动反应情况，一旦出现不适症状，要及时调整。可通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘6估测。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。
身体活动后的恢复
体力负荷使人体产生疲劳，停止活动后疲劳逐渐缓解。身体经历从疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷逐渐适应，体现在对这一过程的缩短和有更强的耐受疲劳能力。通过疲劳和恢复中各种生理、生化指标的变化，可及时对个体身体活动反应做出判断，并相应调整活动量目标以及活动形式、强度、时间、频度和总量等。合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量，使身体能逐渐适应，运动后疲劳能够及时恢复。
随着活动计划的实施，个体的活动能力逐渐提高，身体对运动的耐受力逐渐增强，也可能会改变身体发生伤害的风险，同时健康和疾病状况也会得到改善。因此应定期对健康状况和运动能力进行再评估，并及时调整活动计划。
身体活动伤害的预防
身体活动伤害，指活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。运动本身可以是造成身体活动伤害的一个诱发因素，但也可以是直接致病因素，运动锻炼的风险与效益并存。确定个体活动量应权衡利弊，要采取措施取得最大利益，这些措施包括制定合理的身体活动计划、活动过程中采取安全措施、定期进行健康评估等。合理的运动计划不仅不会引起心血管意外，还可以改善动脉功能，降低发生心肌缺血的风险。
平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，进行必要的健康筛查和运动能力评估，将有助于降低发生运动伤害的风险。保证运动安全的基本原则，包括锻炼中注意量力而行、循序渐进、有必要的保护措施，也包括学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状，以及发生意外时的应急处置技能等。