书城励志提高自救自护能力(学生综合素质提高手册)
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第5章 热身完毕再运动,运动创伤远远离

小玉晚上在学校寄宿,因为宿舍里有个同学是练舞蹈的,大家便都跟着学做起了舞蹈动作。小玉觉得那些动作看起来轻而易举,没有做热身运动,就跟着学起来。

不料她却没支撑住,重重地摔在床上。小玉感到腿疼,但不敢告诉老师,忍痛睡下了,却疼得翻来覆去也睡不着,于是下床去上厕所。等生活老师发现,准备带她到医院时,小玉的双腿已麻木无知觉,瘫倒在地上了。

令人担忧的是,近来,许多孩子在不适当的运动中受到伤害,而且在暑假里有增长的趋势。在医院坐诊的教授说,他们每天的门诊高达200人左右,其中近10%是10岁以下儿童,最小的只有四五岁,运动受伤正呈现低龄化趋势。有很多运动损伤,都是孩子急于求成,忽略了热身运动而引起的。热身运动,是指在运动以前,用短时间、低强度的动作,让待会儿运动时将要使用的肌肉群,先收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统,能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来预防运动伤害的发生。人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平,因而需要通过热身调整运动状态。同时,热身能满足人在心理上的需要,热身过的人,在运动中会较具信心。

缺乏足够的热身运动,是引起各种运动伤害最主要的原因之一。冰冷的肌肉中,肌血流不佳,但经热身运动后,肌血流增加,可改善肌肉黏滞性及关节活动范围,进而肌腱、韧带和其他结缔组织的伸展性也随之提升。

在体温低的情况下,结缔组织一旦过度伸展,极可能发生伤害,而在运动中,用力过度的情况很常见,所以不热身就很容易受伤。

由于孩子处于生长发育时期,身体幼嫩,承受运动伤害的能力较低,所以学会并且牢记热身运动是很有帮助的。

自救自护措施

1.热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有所调整。热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6~12分钟范围内。一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动。也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。

2.大致可以把热身运动分为两类:第一类是全身性的热身运动,比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者各种健身操等等。这些全身性的热身运动,顾名思义,可以使全身大部分肌肉群都参与活动。

第二类是特定部位的热身运动,这些是指针对某项运动的特殊需要,较有选择性地活动特定的肌肉群。如果在运动前能够用五至六分钟的时间,进行全身性的热身,再视运动性质的需要,从事特定部位的热身,加上适当的拉筋体操,就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。

3.热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

(1)拉伸大腿后部肌肉

坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。

每条腿拉伸3~5次。

(2)拉伸大腿内侧肌肉:

坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10下,放松,然后重复3~5次。

(3)拉伸小腿肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10下,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

(4)拉伸背部肌肉

坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。

然后重复3—5次。

4.热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

(1)肩部环绕练习

直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

(2)摆胯及绕跨练习

直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

(3)扭膝旋转练习

两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。

(4)脚尖环绕练习

直立,抬起右脚离地15厘米左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

预防措施

除了正确的热身及伸展运动以外,还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。

1.穿戴适当的运动衣物或器材。

2.避免突然将运动强度过度地增加。

3.若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋时,最好不要逞强继续,以免造成更大的伤害。