3.维生素
维生素是保证青春期健康发育的得要因素。我国青少年膳食中维生素普遍缺乏，因为乳、蛋及动物性食品用量少，主要来自蔬菜中的胡萝卜素。青春期维生素供给量每天不少于700国际单位，才能满足正常生长发育的需要。维生素B1和B2及尼克酸的需要量均随热量摄入量的增加而增加，在紧张的脑力和体力活动期，上述三种维生素需要量也相应增加；所以在考试期间及大强度体育训练期间，应多补充高含维生素B1和B2及尼克酸等食物来满足特殊的消耗。维生素能促进发育和增加青少年对疾病的抵抗力，防止骨质脆弱和牙齿松动，青少年对维生素的需要量不低于成人每天75毫克的需要量，新鲜水果及蔬菜多富含维生素。其他维生素，如、VE、VB12、叶酸等对青少年生长发育也是必需的。总之，为避免青春期缺乏维生素，应经常注意动物性食品及新鲜水果、蔬菜的摄入。
4.矿物质
钙对青春期生长发育的速度影响很大，青春期身长发育与正常的骨骼发育是分不开的，而骨发育需要大量的钙来参加，一般要求每日钙供给量不少于0.5克。锌对青春期生长发育就更为重要，缺锌引起生长缓慢，严重可为侏儒，第二特征不发育，青春期锌的营养正引起各方面重视。每天青少年应从食物中得到锌15毫克左右，就能满足正常需要。青春期贫血患病率很高，尤其对已有月经的女青少年来说更为常见。其中贫血的原因主要是机体缺乏铁，所以平时青少年多吃些动物内脏（肝为最佳）对预防青春期贫血很有效。碘在青春期营养中的地位也很重要，碘与青少年体内某些生长激素有密切的关系，缺碘后生长发育明显延缓。海产品含碘普遍多丰富，多吃海带等海产品是很好预防缺碘的措施。
职场妈妈教子私房话
青春期是体格发育和智力发育的突增阶段，良好的营养将为青少年获得健康的体魄、智慧的大脑而打下坚实的物质基础。
一日三餐营养好，健康的孩子妈妈少操劳
孩子的饮食往往是妈妈负责，但是，职场妈妈往往会忙于工作而误了孩子的饮食营养。其实，让孩子科学饮食并不会花去妈妈多少时间，关键看妈妈是不是能科学调配。
俗话说“早饭要吃好，中饭要吃饱，晚饭要吃少”，把一日三餐进食及营养需要都阐述得一目了然，早餐放在第一位，而且要吃好，吃饱，充分显示出吃早饭的重要性。
有些人认为早餐就是“早点”，以为“早点、早点，找点食物垫一垫”即可，简简单单凑凑合合。时而就在路边小店随便买个油条，匆匆忙忙边吃边走，甚至时间来不及吃早饭就什么都不吃，就上学去了。认为不吃早饭，中午多吃一点就都补上了。这样做能补上吗？这样早餐对学习、身体健康有什么影响？
早餐是非常重要的。经过一夜睡眠，头天吃下去的食物都已经在胃肠道中消化吸收，完全排空，身体急需要补充热能及各种营养素，早餐吃与不吃，吃的什么食物就显得格外重要。我国在校学生，学习负担较重，上午一般都有四、五节课，而且多是主课，学习需要大量大脑高度的记忆理解。
如果不吃早餐或早饭马马虎虎，这样等不到中午饭的补充，就会饥肠辘辘，大脑兴奋性降低，反应迟钝，注意力不集中，其学习效果自然下降。有调查发现：不吃早餐或早餐凑合的学生，他们上午第1、2节课就出现疲劳，精力不集中，到第3、4节课时更加饥饿。
思维不集中，在不吃早餐或不重视早餐的同学中有1/3的文化课成绩不理想，早餐吃得好的学生则精力充沛，思考积极，成绩明显比不吃早餐和早餐吃得不好的学生好。经常不吃早餐除影响学习成绩外，还会影响健康，甚至导致疾病，所以要重视学生早餐，为了孩子们健康和学习，一定要安排可口的、质量好的早餐，让他们吃好早饭去上学。
如何安排好早餐呢？
早餐质量的好坏对学生的学习行为有着重要的影响，有人对小学生进行不同质量早餐的试验，第一组早餐为牛奶、面包、猪肉烧麦、花生等其能量达2092KJ，相当于营养学会推荐一天热量的25%；第二组早餐是米粥、馒头其热能是650KJ，仅占推荐量10%。
膳食中蛋白质摄入量也是第一组远远高于第二组。经试吃一周后测试五项认知行为和学生体能耐力，结果是：食用早餐第一组的对象在数字运算（加法、乘法）的完成率优于食用早餐第二组的对象。食用早餐第一组的对象创造力得分明显高于食用早餐第二组，耐力测试其食用早餐第一组学生比第二组同学好。
结果说明食用能量充足、配比均衡早餐的学生在数学运算，创造想像力和身体耐力等方面优于食用能量不足，配比不合理的早餐的学生，这充分说明早餐质量对学生学习行为具有显著影响。早饭质量的好坏对孩子的健康和学习至关重要，因此学生吃早饭，吃好早饭是他们正常生长发育和取得良好学习成绩的保证。
中小学生每日所需的能量的1/3～1/4应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物（奶类等）、豆类及制品，最好有蔬菜水果类。
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安排早餐要注意质量好、味道可口，数量体积适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。
孩子喜欢运动，科学饮食保健康
天气酷热，孩子们的暑期生活开始丰富多彩起来，游泳、踩单车、打球、爬山……一系列的户外运动增加了孩子们的运动量，很多妈妈都会问道：该给孩子吃什么？
像打篮球、踢足球、跑步等一些运动量较大的活动，孩子们应在运动前2～3小时进食一些易消化吸收的食物或流质食物，吃些高纤维饼干或是优酪乳、葡萄干、新鲜的水果等，可以减少运动时的肠胃不适。此外，运动前40分钟，可以喝300～400ml的水补充水分，不至于在运动中丢失过多的水分，而使身体疲乏。
在运动过程中，最好不要进行固体饮食，可以每隔20分钟补充水分或引用50～100ml饮料，不能太热，也不能太冷，温度在16摄氏度左右最为适合。如果太热，不能有效减低体温；如果太冷，又会刺激胃黏膜。
运动后，体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏。
运动后30分钟可以再吃一些流质食物，同时补充水分，多吃一些富含碱性的食物，如蔬菜、水果和豆制品，以保持体内酸碱硷度的平衡，消除疲劳。此外，还可以引用一些电解质饮料。刘勇建议妈妈要尽量避免给孩子吃大鱼大肉等油腻食品，这样会加重疲劳的感觉。此外，还要避免饮用含有咖啡因的饮料和茶。因为咖啡因有利尿作用，会令孩子体内水分补充不足。
最后还要告诉妈妈，没有任何一种食物或是任何的进食时间表适合每一个人，关键是根据孩子的运动项目找出最有效的食物和进食的时间。
1.蛋白质是少年孩子生长发育必不可少的物质。
瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重1.5～2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2～3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大，必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加，而且最好是动物蛋白。但要注意，肌肉大小和力量的增长主要是练出来的，而不是吃出来的。
2.糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。
脂肪糖给人体提供70%的热量，一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。
3.脂肪是人体内含热量最高的物质。
脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使孩子发胖，而不是长出结实的肌肉。
4.维生素在孩子的生长发育和生理功能方面是必不可少的有机化合物质。
如果缺少维生素，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种我们所需要的营养素，而且比例适宜，所以，孩子在合理膳食中就可以获得充足的维生素。
只有在持续的、高强度、大运动量情况下，热能营养不能满足需要，或蔬菜水果供应不足时，才需要额外补充维生素。要注意，过量摄入维生素和维生素缺乏一样，会导致不良后果。
5.可以通过运动饮料补充无机盐。
无机盐也叫矿物质、微量元素，也是人体代谢中的必要物质。孩子少年时期对钙、磷、铁的需要量较高，在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液丢失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。
6.水是“生命之源”。
参加运动的孩子要积极主动地补水。比如，运动前15～20分钟补充400～700毫升水，可以分几次喝。在运动中，每15～30分钟补充100～300毫升水，最好是运动饮料。运动后，也要补水，但不宜集中“暴饮”，要少量多次地补。参加运动的孩子，只有保持良好的水营养，才能有良好的体能和健康。
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孩子在运动前的饮食原则是既可以在运动过程中提供充足的营养和能量，又不至于在运动过程中造成肠胃的不适。
预防措施贴墙上，培养良好的用眼习惯
近视眼是孩子常见的眼病，近年来近视眼的发病率一直居高不下，因而它的预防越来越显得重要。对于孩子来说，近视眼防更重于治。
一般青少年的近视眼，多数属于“假性近视”，是由于用眼过度，调节紧张而引起的一种功能性近视。如果不及时进行矫治，日久后就会发展成真性近视。
职场妈妈要是忙，不能及时提醒孩子预防近视，可以把预防措施贴墙上，从小培养孩子良好的卫生习惯。具体是：
1.培养他们正确的写字、读书姿势，不要趴在桌子上或扭着身体。
书本和眼睛应保持一市尺。学校课桌椅应适合学生身材。
2.看书写字时间不宜过久，持续1～1.5小时后要有一个短时间的休息，眼睛向远眺，做眼保健操（现在的手机等设备还有电脑的使用距离与读书写字差不多，所以也要注意使用时间）。
3.写字读书要有适当的光线，光线最好从左边照射过来。不要在太暗或者太亮的光线下看书、写字，减轻学生负担，保证课间10分钟休息，减轻视力疲劳。
4.积极开展体育锻炼保证学生每天有一小时体育活动。
5.教导学生写字，不要过小过密，更不要写斜、草字。写字时间不要过长。
6.认真做好眼保健操。
7.看电视时要注意高度应与视线相平；眼与荧光屏的距离不应小于荧光屏对角线长度的5倍；看电视时室内应开一盏支光小的电灯，有利于保护视力；在持续看电视1～1.5小时后要有一个短时间的休息眼睛向远眺，做眼保健操。
8.应多吃些含甲种维生素较丰富的食物各种蔬菜及动物的肝脏、蛋黄等。胡萝卜含维生素B，对眼睛有好处；多吃动物的肝脏可以治疗夜盲。
近视患者普遍缺乏铬和锌，近视患者应多吃一些含锌较多的食物。
食物中如黄豆、杏仁、紫菜、海带、羊肉、黄鱼、奶粉、茶叶、肉类、牛肉、肝类等含锌和铬较多，可适量增加。补锌最好服用蛋白锌。
对近视要分档防治，抓早抓小。积极矫治和防止深度发展。如果已发生近视，要到医院去验光，配戴适宜的眼镜。假性近视可采用远雾视法、推拿操或晶体操以及物理疗法、药物等进行矫治。
9.打羽毛球、乒乓球可防近视。在打球过程中眼睛须快速追随羽毛球和乒乓球这类灵活性很强的“小球运动”轨迹变化，这对5～9岁的孩子的眼球功能完善有意想不到的好处。
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职场妈妈要是忙，不能及时提醒孩子预防近视，可以把预防措施贴墙上，从小培养孩子良好的卫生习惯。
孩子抵抗力好，妈妈少往医院跑
孩子生病，妈妈几乎每次门诊总是会问医生：“我的孩子经常生病，每次流行感冒都有份，为什么？该如何增强抵抗力呢？吃免疫球蛋白有用吗？”“医生，我的宝宝一年到头都在生病，几乎成了药罐子，是不是免疫系统出毛病？吃那么多西药难道不会伤身体吗？”大家都知道，感染的发生，是由环境中的病原进入宿主引起的。一群孩子处在同样的环境中，抵抗力却各人不同，抵抗力差的，最容易受到病原侵害，复原也慢，因此感染断断续续，一波未平，一波又起。
抵抗力就是人类抵抗外来物质（如细菌、病毒、霉菌和寄生虫）侵袭的能力，其中包括免疫力和体质状态。我们为了保护自己身体组织的功能，会产生一种排除异物的力量，对免疫方面的反应能力主要是淋巴系统占主导。人体的免疫系统分为细胞免疫和体液免疫，细胞免疫是我们的捍卫战警，包括中性球、淋巴球和巨噬细胞等白血球；而体液免疫包括免疫球蛋白、补体蛋白和化学物质，这是白血球用来对抗病原的工具。