书城亲子最好的健康给孩子:5~13岁儿童健康手册
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第7章 从小管住嘴——健康的饮食习惯对孩子最重要(4)

孩子进入青春期以后,对营养素的需求量会较多,如果这段时期营养失衡会影响到成年后的健康、智力水平以及为一些老年疾病埋下隐患。而且,青春期的孩子比较容易患缺铁性贫血症,对钙的需求量较大。所以,在饮食中注意多食用含维生素C与含铁、钙质丰富的蔬菜,如茼蒿、番茄、苦瓜、青椒、花椰菜等。

一些有辣味、苦味的蔬菜,不必强求孩子去吃。对于茴香、胡萝卜、韭菜等一些味道有点怪的蔬菜,有孩子不爱吃,可以尽量变些花样,比如做带馅食品时加入一些,使孩子慢慢适应。

菠菜中含有大量草酸,孩子不宜过多食用。草酸在人体内会与钙和锌生成草酸钙和草酸锌,不易吸收排出体外,影响钙和锌在肠道的吸收,容易引起孩子缺钙、缺锌,导致骨骼、牙齿发育不良,还会影响智力发育。苦瓜中也含有草酸,在吃之前应先把苦瓜放在沸水中焯一下,去除草酸,需要补充大量钙的孩子不能吃太多的苦瓜。西红柿应该在饭后食用,这样,可使胃酸和食物混合大大降低酸度,避免胃内压力升高引起胃扩张,使孩子产生腹痛、胃部不适等症状。

有些父母认为蔬菜中的维生素C不耐热,会在烹调加热时受到破坏。不如让孩子生着吃蔬菜,这样可保证蔬菜营养的摄取。蔬菜无论经过煮、炒、涮后,都会或多或少地损失其中的维生素C,如果能够生吃不妨采用这种吃法。但对于孩子,特别是小一些的孩子来说,胃肠功能还较弱,生吃太多的蔬菜往往不容易消化,从而影响胃肠功能。我们可给他们调剂着吃一些生蔬菜,如把黄瓜、胡萝卜或白菜、花菜用水焯后捞出,与橘子、苹果、草莓、菠萝等水果做成沙拉一起食用。

虽然蔬菜含有丰富的维生素和矿物质,是人类不可缺少的食物。但是有的孩子不爱吃蔬菜,或者不爱吃某些蔬菜。全球第一调味品牌联合利华家乐,曾在南京市对3~12岁的孩子展开过一项调查:结果发现有7成的孩子不喜欢吃蔬菜。那么,我们如何有意识地引导孩子呢?下面几种方法可以一试。

1.切蔬菜时要尽可能切得形状多样。如切胡萝卜时,不妨切成车轱辘似的一轮一轮。形状各异的蔬菜能极大地促进孩子的食欲。

2.做出的菜,颜色搭配要好看。烹调时,应充分考虑蔬菜的颜色,尽可能搭配得鲜艳一点。对孩子来说,颜色的诱人比味道的鲜美更重要。

3.上菜时要尽量先上蔬菜,等孩子吃了一些蔬菜后,再端出荤菜来。

4.给蔬菜取一个动听的名字。如西红柿炒鸡蛋不妨叫“红脸黄脸”。好听的菜名,不但能增加孩子对蔬菜的食欲,而且还能丰富其知识。

5.烹调时荤素混合。如做饺子或包子等夹馅食品时,可以荤素混合为馅。对那些不爱吃蔬菜的孩子,不妨经常给他们吃些带馅食品,逐渐引导孩子习惯和喜欢吃蔬菜。

6.父母要带头与孩子一起吃蔬菜,并一致说“蔬菜好吃,吃了长身体”等鼓励性语言。

不宜用水果代替蔬菜

水果和蔬菜,是人们日常生活中重要的食品,特别是蔬菜,在膳食中占有更重要的位置。蔬菜中含有人体所需的各种维生素和纤维素及无机盐,维生素可以维持人体组织细胞的正常功能,而无机盐对于维持人体内酸碱平衡起重要作用。蔬菜是儿童生长发育不可缺少的食物。水果,对于儿童来说,也是不可或缺,水果中含有人体必需的一些营养。

但由于蔬菜和水果相比,无论是口感还是口味都远不及水果,因为水果中含有果糖,有好吃的甜味,再加上果肉细腻又含有汁水,还易于消化吸收。所以,很多儿童是爱吃水果而远离蔬菜。而有些父母在孩子不爱吃蔬菜时,经常就让他多吃点水果,认为这样可以弥补不吃蔬菜而对身体造成的损失。其实,这种水果与蔬菜互代的做法是不对的。

首先,如果经常让孩子以水果代替蔬菜,势必增大水果的摄入量,而使孩子摄入过量的果糖。而体内果糖太多时,不仅会使孩子的身体缺乏铜元素,影响骨骼的发育,而且还会使孩子经常产生饱腹感,导致食欲下降。其次,水果中的粗纤维及无机盐的含量要比蔬菜少,与蔬菜相比,促进肠肌蠕动,保证无机盐中钙和铁的摄入的功用要相对弱一些。另外,只有新鲜的水果才富含维生素,而我们平时吃的水果多是经过长时间贮存的,这种水果维生素会大大减少,特别是维生素C损失最多,不利于儿童的生长发育。

任何一种食物都不能满足人体多方面的需要,只有同时吃多种食物才能摄取到各种营养素,因此,儿童既要吃蔬菜,又要吃水果。

另外,吃水果要注意食用时间。有的儿童喜欢在早餐后食用水果,认为这时吃水果可以促进食物的消化。其实这是不科学的。因为水果中含有很多单糖物质,极易被小肠吸收,但若是堵在胃中,就很容易形成胀气,以至于引起便秘。在餐前吃水果也是不适宜的,因为儿童的胃容量还比较小,如果在餐前食用,就会占据胃的一定空间,而影响正餐的营养素的摄入。最佳的做法是,把食用水果的时间安排在两餐之间。这样,可把水果当作点心吃。

多食应季蔬菜

孩子应多吃季节菜,少吃反季节菜。

以往,不同季节有不同的蔬菜;但现在,由于反季节栽培技术的发展,大部分蔬菜一年四季都能吃到,如在冬季可以吃到只有在夏季出产的黄瓜、西红柿等。由于反季节蔬菜是违反蔬菜自然生长规律条件下栽培出来的,在营养成分构成方面与时令蔬菜相比,发生了某些变化,一般来说,它们的营养价值是赶不上时令蔬菜的。所以应多吃应季蔬菜,以补充营养。

由于反季节蔬菜的重金属含量和残留农药容易偏高,可多吃一些有助于排毒的食物。如绿豆、木耳、猪血、苹果、柑橘、茶叶等。反季节蔬菜中矿物质含量相对较低,而蔬菜又是人体所需矿物质主要来源之一,所以常吃反季节蔬菜别忘了补充矿物质。如多吃黑木耳、动物肝脏、海带、芝麻酱等来补铁;多吃乳制品、虾皮、酥鱼、蛋黄等补钙;吃豆类、香蕉、猪肾等补钾;多吃粗粮、杏仁、核桃等补镁。

维生素不能替代蔬菜

蔬菜是人体所需维生素的主要来源之一,尤其是有色蔬菜含有丰富的维生素。但生活中有些人并不爱吃蔬菜,于是就买来许多维生素的丸剂、片剂和水剂吃,想用维生素制剂来代替蔬菜。其实,这种想法是片面的。

维生素不能代替蔬菜。这是因为蔬菜中的维生素是按照一定比例存在的天然成分,而维生素制剂大多是人工合成的,两者在性质上有所差别。蔬菜是多种维生素的集合体,而维生素制剂多是单一的。蔬菜中还有一些对人体的作用与维生素类似的天然物质,有人称之为“类维生素”,如生物类黄酮、叶绿素等,所以蔬菜对健康的作用更全面。当然蔬菜中还含有蛋白质以及钾、钠、钙、铁、锌等多种无机盐和微量元素,这些营养物质不可能靠口服维生素来获得。

此外,长期服用维生素还会产生毒副作用。例如过量服用维生素A,会产生容易激动、食欲不振、毛发脱落、皮肤瘙痒、关节疼痛等症状;长期服用维生素C,会在体内生成大量草酸,成为肾脏草酸盐结石的潜在威胁,而蔬莱中的维生素C不会导致尿液中草酸含量过高。

因此,蔬菜与维生素C之间不能划等号,想用维生素制剂代替蔬菜几乎是不可能的。在吃蔬菜比较少时,服用维生素C或还同时服用其他维生素的做法,只是权宜之计,就获得全面均衡营养而言,吃蔬菜远比吃维生素制剂重要。

当然,蔬菜也不能代替维生素制剂。以维生素C为例,据统计目前我国有约30%的人缺乏维生素C,这是因为,要达到身体需要,每天要吃500克的蔬菜和250克的水果,包括辣椒、菠菜、西红柿、菜花、苦瓜等以及水果中的柑橘、红果、草莓、橙子、猕猴桃和酸枣,并且,要深色和浅色各占一半,这很难做到。

另外,维生素C是水溶性的,很容易丢失,比如在洗菜时、烹调时温度过高或加热时间过长时,蔬菜中维生素C会大量破坏;维生素C还容易被空气中的氧气氧化,蔬菜存放的时间越长,维生素C受到损失就越多。因此,即使选择上述有色蔬菜,也很难满足每天人体对其需要。所以除依赖食物之外,适量摄入维生素的制剂能起到一定的保健效果。

贴心小叮咛

维生素不能当饭吃。有些人认为维生素吃得越多越好,这种做法不但错误,而且非常危险。如摄入过多的维生素A、维生素D等脂溶性维生素时,易在体内大量蓄积,引起中毒。至于水溶性维生素,多吃后虽可以从尿中排出,毒性较小,但大量服用仍可损伤人体器官。其次,维生素只是人体需要的一部分物质,而人体需要的营养是多方面的,蛋白质、脂肪、碳水化合物等各有作用,这些物质富含在米饭、面食、蛋类、肉食等食物中,不能认为只补充维生素就足够了,补充再多的维生素也不能代替其他营养成分。此外,长期过量服用维生素,还可使人体对食物中维生素的吸收率降低,一旦停服,会导致维生素缺乏的症状。

细嚼慢咽好处多

孩子吃饭普遍过快

过去常说“快吃快拉,功夫到家”。其实想要健康,必须讲究“细嚼慢咽法”,以细嚼作为基本吃法。日本考古学家发现,他们的祖先——2000多年前的代表人物卑弥,每顿饭要咀嚼3900次,耗时51分钟;江户时代的德川家康,每顿饭要咀嚼1500次,这使他在当时平均寿命只有50岁的情况下活到了75岁,成为少有的寿星。

有机构曾对北京、上海等全国6大城市2500名中小学生进行过调查,结果发现,城市孩子普遍吃饭过快,尤其是早餐和午餐。调查显示,在5分钟之内吃完早餐的孩子有20.3%,在15分钟内吃完早餐的孩子有85.5%;午餐也是速战速决,在10分钟之内吃完午餐的孩子有18.3%,72.5%的孩子吃午餐所用时间不超过20分钟。只有晚餐时间稍微用的长一些,但也有近50%的孩子在20分钟内吃完。许多孩子常把狼吞虎咽看成自己食欲旺盛的标志,其实这并不符合饮食卫生。吃饭狼吞虎咽、囫囵吞枣,把未经充分咀嚼磨碎的食物吞入胃内,这对身体是十分有害的。

众多的研究表明,对于处在生长发育阶段的孩子来说,进餐时注意培养自己的咀嚼能力,养成细嚼慢咽的习惯尤为重要。

细嚼慢咽助消化吸收

在短时间内大量、快速进食,食物进嘴没嚼几下就咽下肚子,这是一种不好的饮食习惯。一方面咀嚼不充分的食物到胃里后,不能充分与胃肠液相混合,直接影响其消化和吸收,更重要的是加重了胃肠器官的负担,食物超过胃的容量,轻者蠕动困难,引起消化不良;严重者会造成急性胃扩张、胃肠炎、胰腺炎等危重疾病。

而吃饭越是细嚼慢咽,越有助于消化吸收。实验观察证明,同样的食物,经过充分咀嚼后,其中某些营养成分的吸收率要提高10%左右。因为食物在口腔咀嚼的过程中,一方面变得细碎,同时能与唾液均匀混合,唾液中的消化酶,可使食物的结构由复杂变得简单,从而有利于消化吸收。

另外,细嚼慢咽还可以使唾液分泌量增加,唾液里的蛋白质进到胃里以后,可以在胃里反应,生成一种蛋白膜,对胃起到保护作用。科学家对人的唾液进行了仔细的研究,发现唾液中含有各种酶、激素、维生素及蛋白质,尤其唾液中含有的15种酶具有特殊的价值,它们可以通过生化反应产生出人意料的效果,能降低食物中的致癌物和毒性,而且咀嚼次数越多,抗癌作用越强,特别是唾液中的氧化酶和过氧化酶能消除某些致癌物质的毒性。

细嚼慢咽能预防肥胖

快速进食容易导致孩子过度肥胖。据日本新近发表的一项医学调查报告证明,用餐速度的快慢与胖瘦有关,习惯快速进食者,每天的卡路里热能摄取量远高于缓慢进食者。有发胖倾向的人,多数吃饭也过快。

为什么快速进食会导致肥胖呢?原来,在人的大脑中枢,有控制食量的饱食中枢和饥饿中枢,有了这些调控信号,我们的脑袋就能知道到底吃饱了没有。但是,如果进食过快,明明所摄取的食物分量已经足够了,可大脑却还没接到饱食信号,所以在“不知饱”的情况下,会不知不觉地继续吃喝,长年累月过度摄食,热量摄入过多,自然就会肥胖起来了。

进食过快,当大脑发出停止进食的信号时,往往已经吃了过多的食物,而细嚼慢咽则有利于节食减肥。据观察肥胖者每餐的进食速度要比瘦的人快5分钟左右;有人试验给肥胖的人吃不经咀嚼就无法下咽的食物,经5个月左右,体重减轻4~5千克。因此,我给孩子们提一个建议,一口饭应至少咀嚼30次,每一餐的时间最好掌握在20分钟~30分钟之间。

细嚼慢咽能维护口腔健康

吃饭过快还会影响孩子牙的健康。粗嚼快咽易咬伤舌头、腮帮,有损口腔、牙齿和牙床,甚至引起口腔溃疡。长期不仔细咀嚼食物,牙齿本来的作用就不能充分发挥,于是就容易引起牙齿早衰,就是说,由于牙龈得不到锻炼,就容易产生齿糟脓漏。

而充分咀嚼则可以增进口腔,特别是牙的健康。咀嚼增加食物对牙齿、牙龈的摩擦,达到清洁牙齿和按摩牙龈的目的,从而增加了牙齿、牙周组织的新陈代谢,提高抗病能力,减少牙病的发生。