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本章介绍了健美运动训练计划，健美运动各级水平的训练，韦德健美锻炼原则，健美训练的疲劳与恢复，这些基本的训练理论，在训练中都是很实用的，锻炼者须理解领会，只有这样，才能达到事半功倍的效果。
第一节 健美运动训练计划
一、训练计划的划分
系统周密地制订训练计划是训练工作中不可缺少的重要环节，要想通过训练获得理想的成果，必须经过多年努力的训练过程。训练中要不断地探索，认识训练实践的规律，总结经验和教训，及时改进训练工作，不断提高训练效果，增强训练工作的科学性。训练计划的划分包括：多年、全年、阶段、周和课训练计划五种，五种计划是相互有机联系的。
（一）多年训练计划
运动员要获得理想的成绩，必须经过多年系统严格的训练，这是多年训练计划的依据，也是培养优秀运动员的重要保证。多年训练计划是训练工作的远景规划，不可能定得十分具体，主要是在思想作风，发展肌肉、竞赛动作的技术训练及基本素质等方面发展的总设想、总目标、总任务和每年的要求，要根据健美运动的发展规律和国内外健美发展动态、趋势以及物质条件等来进行。由于训练对象、训练目标和训练年限的不同，大致分为两种，一种是初级运动员培养的远景规划。一种是为优秀运动员参加重大比赛而制订的多年计划。这两种多年训练计划都应包括这样的内容。
1.运动员基本情况分析：运动员训练的起始状态是运动训练过程的出发点，对起始状态的各种基本情况要进行具体分析和测定，只有情况明晰，才能有的放矢，制订出符合运动员实际的训练计划。
2.训练目标和任务：根据健美运动的训练特点一般划分为三个阶段，多年训练计划的目标和任务，可参照以下的阶段划分来制订。
（1）初级阶段：此阶段的具体目标和任务是培养刚刚从事健美训练的运动员，培养他们对训练的兴趣与爱好，养成严格要求自己的习惯。全面掌握如何发达肌肉的动作技术和训练方法，学会各种器械使用的方法，训练以全面发展身体各部肌群为重点，动作要求规范化，对训练的效果应有定期的体格测量，并作为计划进行考核和检查。这一阶段适宜于一般大学生进行学习，锻练健美的阶段。
（2）中级阶段：此阶段的具体目标和任务培养运动员树立荣誉感，贯彻严格训练、严格要求的训练方针，注重思想品质和职业道德的教育，以及培养运动员顽强刻苦训练的进取精神。训练以发达肌肉为主，掌握多种多样的组合训练手段，重视肌肉的力量、耐力、协调性方面的训练，自由造型和规定动作的竞赛动作练习应贯彻到训练计划之中，对训练的效果则以参加省市比赛等作为对训练的考核和检查。
（3）高级阶段：此阶段的具体目标和任务是不断提高运动训练水平，进一步发挥运动员的潜在能力，调动一切积极因素，树立攀登顶峰的信念，及为祖国争光不断进取精神。要从实际出发，既要通过各种训练手段，促使肌肉的进一步发达，又要考虑因参加重大比赛，合理安排赛前训练。如训练强度与次数的变化，有氧和无氧的训练变化，饮食与控制体重，饮食与降脂等诸方面变化。规定动作，自由造型安排比例增加，是此阶段训练的主要特征之一。对训练的效果则以参加全国比赛或国际比赛作为对训练的考核和检查。
3.完成任务和指标的基本途经和主要措施。
4.各种训练内容和运动量的大致安排：对三个阶段不同的目标和任务，在发展肌肉的训练，规定动作、自由造型的训练，舞蹈、形体的训练，心理训练和恢复训练，以及运动量安排上有一个大致的体现。
5.遵循运动训练的客观规律：多年训练计划必须符合运动训练客观规律的要求，包括训练计划的连续性与阶段性，机体在承受负荷情况，运动能力的可变性，组织训练过程中个人与集体的制约性，以及训练过程的多变性、可控性和训练模式多样性等。遵循这些规律，在训练中早发现问题，及时采取措施进行修正，使训练向既定的方向发展。
（二）全年训练计划
全年训练计划是根据多年训练计划中所规定出年度任务和指标等内容以及大的比赛任务来制订，其主要内容如下。
1.总结与分析
上一年度简要回顾，训练工作的进展情况，存在问题以及解决问题的措施与方法。运动员的基本情况，如年龄、健康状况、家庭情况、性格特征及思想表现等。运动员的身体素质情况，如各部位肌肉围度的测量，各肌肉承担最大负荷量的测定，柔韧、协调、耐力等进行记录。技术情况，如对动作掌握及采用过什么训练方法等各项训练的基本手段，要求与措施，以及全年训练的基本任务。
2.训练周期的划分
一般根据竞赛计划进行划分，即一个重大竞赛为一个周期，一般一年两个周期，每个周期分为准备期、基本期和竞赛期。
（1）准备期：主要任务是全面提高运动员的身体素质，提高承受运动量的能力，全面发展身体素质，改进基本技术。时间约1个月，训练内容以恢复体力和适应性训练为主，增加一般身体素质训练的比例，调整思想情绪为进入基本期训练创造氛围。运动量是负荷量和强度均逐渐增加。
（2）基本期：主要任务是实施专项训练，负荷量和强度呈上升趋势，提高机体承受负荷的能力，增加肌肉耐力训练和规定动作训练。时间约3个半月，训练内容为发达大肌肉的块状和小肌肉的隆起，采用中大强度的训练，加大肌肉的刺激深度，突破负荷量，使机体在承受负荷量方面上一档次，规定动作训练贯彻在课堂训练中，提高肌肉耐力以适应比赛需要。运动量是在增加负荷量的基础上增加强度。
（3）竞赛期：主要任务是继续提高专项训练水平和巩固熟练规定动作，以及编排自由造型，调整心理状态，为比赛做好充分的思想准备，参加比赛，创造优异运动成绩。时间为1个半月，1个月为赛前各种训练准备工作，半个月为比赛期。训练内容以拉线条增强肌肉的清晰度为主，增加规定动作和自由造型训练比例。运动量是负荷量逐渐减少，以保证充分的体力和精力投入比赛。
（三）阶段训练计划
根据全年训练计划而采用周期安排，在一个周期中每个阶段训练时间仅6个月，通常就可以用6个月的时间作为阶段来制定阶段训练计划。制订阶段训练计划时，应考虑全年训练计划中对该阶段的各项要求和安排，结合训练任务，内容、手段、时间和运动量等，进一步具体落实到阶段训练中。其中重要内容之一就是运动量节奏，通常可以采用一周大，一周小的节奏安排，训练水平高，承受能力强的运动员，也可采用两周大，一周小或一大、一中、一小的节奏来安排。
（四）周训练计划
周训练计划是以阶段训练计划为依据，结合训练实际情况来制订，其内容为：
1.任务和要求：应把阶段任务具体化，如错误动作的纠正，熟练掌握某一技术动作，注重某块肌肉或某部位肌肉群的训练等。
2.训练内容：根据任务的要求，选择最佳或有效的动作来发达各部位肌肉，突出负荷量或强度，规定动作和自由造型。
3.训练次数：应按照运动员的训练水平和机体所承受负荷量而定。初级训练每周3次，可在周一、周三、周五或周二、周四、周六隔天训练，中级训练每周4～5次，可在周一、周三、周五、周六或周一、周二、周三、周五、周六训练，高水平训练每周9～12次，可在周一、周三、周五上下午和周二、周四、周六下午或除周日外，每天上下午训练。不同训练层次对训练次数要求应有所不同，可按现有的训练水平，恢复和营养诸多因素及实际训练效果而定。
4.运动量安排：周运动量节奏是因人而异的，运动员应在训练实践中去摸索适合自己的运动量节奏，切忌单纯追求运动量节奏或负荷量与强度，而忽视训练的实际效果，因为训练的最终追求是效果而不是节奏、量和强度。
（五）课训练计划
课训练计划是按照周训练计划所规定的任务、内容和运动量而制订的，要求定得十分具体，一般包括下列几点：
1.任务和要求：将周训练计划中所规定的任务和要求，再进一步分配和落实到每次训练课中，应与课的内容及运动员的实际紧密联系，保持一致。
2.训练内容：训练内容的选择和安排是制订课训练计划的主要工作之一，选择内容应根据任务的需要和运动员的实际出发，有的放矢。安排内容的原则是：主要肌肉块或肌群在前，次要肌肉块或肌群在后；大肌肉块在前，小肌肉块在后；对初级训练水平则应先上肢后下肢再腹部；先屈肌后伸肌；对中、高级训练水平者则视训练部位而定。
3.训练方法：一次课的动作顺序安排好以后，就要选择每个动作的训练方法，即具体规定每个动作的训练重量、组数和次数等。
第二节 健美运动各级水平的训练
一、初级水平（0～6个月）的训练
对初学者来说，在一开始训练就必须准确地引导，使初学者在这个阶段能达到预定的训练效果和提高对训练的信心。
（一）介绍健美运动的基本知识
对初学者而言，主要可介绍健美运动对人体健康有哪些好处；怎样使用各种健身器械；每周训练几次、怎样选择试举重量和试举次数；怎样掌握循序渐进的训练原则和避免训练过度；健美训练的六条基本技术原则；初练时肌肉会产生什么反应和产生酸痛的原因；肌肉增长的规律和恢复的重要性；准确的饮食、合理的营养和充足睡眠的重要性。
（二）做好训练前后的原始记录工作
这一阶段的工作主要有：称量体重（穿运动短裤）；用软皮尺测量全身各部位的体围；拍一张穿着运动短裤的体形照片；对肥胖者，做好测脂记录；每隔一个月或三个月进行复测并把数据详细地记录下来。
（三）初级训练水平课程的编制原则
1.每星期锻炼三次，隔天练一次（周一、周三、周五或周二、周四、周六），不多练也不少练。
2.每次训练不超过60分钟，第一个月每次练30～45分钟。
3.采用二分化或三分化的训练课程。每次应包括各大、小肌肉群，采用不同训练动作。
4.每个部位选择一个动作。每个动作1～2组，不超过3组，每组间歇1～2分钟。
5.每次训练课，包括锻炼不同部位的主要肌肉群10～15个动作，综合组数不超过30组，第一个月一般为15～20组，第二个月适当增加些。
二、中级水平（6个月～1年）的训练
经过六个月的初级水平训练后，一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉块隆起，体力明显的增长和体质大大增强，在同伴面前一定会刮目相看，但往往由于求胜心切，操之过急，为了加速训练效果，就误认为肌肉练得越多，长进就越快。因此，就盲目地增加训练动作和训练组数，无节制地加大运动量，增加训练天数和次数，以及采取延长训练时间等方法，结果引起训练过度或受伤。所以，必须了解人体生理生化的特点和肌肉增长的规律，训练强度和运动量必须严格按照科学训练的要求，如何配合补充一定的营养素，如何调整好二次训练之间的休息和采取合适的恢复手段。因此，必须控制训练热情，要按照教学进度，循序渐进地提高训练强度和运动量，才能取得理想的训练效果。
中级水平训练课程的编制原则：
1.每星期的训练可由三次增加到四次，即训练四天，休息三天。
2.采用四天双分化的周间循环训练，即周一、周四（或周二、周五）练课程一和周二、周五（或周三、周六）练课程二。
3.双分化的训练划分，可根据各人安排采用：以肌肉用力特点的“推”和“拉”的动作划分；以“上身”和“下身”的训练动作划分或以“躯干”和“四肢”的训练动作划分等。
4.每次训练课大肌肉群安排三个动作，包括训练不同部位的双关节与单关节的训练动作，每个动作不超过4组，一般为3组。小肌肉群二个或三个动作，每个动作一般为3组。每次训练课安排12～14个动作，综合组数一般为36～38组，最多不超过40组，训练时间一般不超过1个半小时。
三、高级水平（1年以上）的训练
经过一年系统的科学训练后，体格已经具有一般健美体形的水平。如果要获得较高水平，参加比赛或获得冠军的体格，一般至少还要3～5年的刻苦训练。
（一）对高级水平健美运动员的要求
当你达到高级水平以后，还有一个较长时期的过程，一般少则2～3年，多则5～6年或更长些，不是每个高级水平都能达到冠军水平的体格，但至少能达到超乎常人的健美身材，如果要达到冠军水平的体格，还必须具有下述基本要求：
1.具有良好的基因条件。包括肌肉组织的数量和分布状况；体内白肌纤维和混合肌纤维的数量；肌内腹长度和肌肉的形态；骨骼的比例生长情况；脂肪含量的数量和分布以及先天的遗传基因等。
2.根据个人的体格和肌肉发达程度，制定出符合个人的特殊训练课程，加强重点发展和克服薄弱部位的训练。
3.为了不断提高训练水平，要掌握个人实际情况的运动量，防止训练过度。
4.为了保证肌肉不断的增长，必须提供足够的营养，以及合理的摄入和补充所必须的运动营养品。
5.要使训练水平达到巅峰状态，还必须进行严格的心理训练和具有坚定地达到预定目标的信心。
（二）高级水平训练课程的编制原则
1.达到高级水平后，每星期的训练一般有四天、五天或六天。在两次训练课之间，必须保证使局部位肌肉群有72～100小时的休息和恢复。因此，在每星期中练几次，则根据个人的具体情况。有些达到高级水平的体格后，由于工作较忙无法安排更多的训练时间或不要求参加比赛，或只想保持原有的体格水平，那么每星期可以仍保持训练三～四天的分化训练课。
2.高级水平以后的分化训练有下述几种方案：
（1）四天双分化：每星期练四天，休息三天，采取练二天，休息一天的周间循环训练。
（2）三天三分化：即练三天，休息一天的循环训练。
（3）四天四分化：即练四天，休息一天的循环训练。
（4）五天三分化：每星期练五天，练三天，休息一天，再练二天，再休息一天的周间循环训练。
（5）六天三分化：即练六天，休息一天的循环训练。
（6）三天、四天或六天的分化分上、下午练，在三种分化方案中，把各部位分别安排在上、下午的循环训练。
3.每次训练哪几个部位的肌肉群，应根据分化方案的要求。一般每次训练课安排2～4个部位（包括大、小肌肉群）。每个部位安排3～4个锻炼不同部位的训练动作，每个动作安排3～4组，不超过5组（暖身活动组不计算在内）。
4.每次训练课，应根据训练的部位来安排训练动作，一般一次训练课安排10～12个动作，每个部位的总组数在12～16组，最多不超过20组。每次训练课一般在1个半小时左右，不超过2个小时。
5.每星期在训练后安排3～4天的有氧训练，重点减缩皮下脂肪，每次30～45分钟。