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本章介绍了健美运动的安全训练，如：暖身运动，安全训练，训练护具，健美运动的保护与帮助；健美运动健身效果的评价，如：定性评价，定量评价；实现健身与健美锻炼的目标，列举了各种状态的对照参考标准。锻炼后的评价，使得我们的目标更加明确，更有动力。在运动训练中，任何情况下，请务必牢记安全训练，安全第一。
第一节 健美运动的安全训练
一、暖身运动
进行健美练习，人体需要一个由安静状态进入运动状态的适应过程，特别是关节和肌肉不可能一下子承受大重量的力量练习，而要进行一些与练习内容相关的热身活动。这里的热身包含三个层面。一是生理热身：即通过慢跑、徒手操等练习，促进全身的血液循环，使肌肉处于最佳的活动状态。二是心理热身：生理热身使人体逐渐进入锻炼状态，同时心理上逐渐适应锻炼，激发起训练热情，从而感到精力充沛，精神振奋，全身心地投入锻炼。三是柔韧练习：力量训练专家加拿大安大略省约克大学的博士把柔韧性练习列为三大力量训练准则的第一条，在发展肌肉力量之前，先发展关节的柔韧性，没有良好的柔韧性就极易引起扭伤和疼痛。与没有进行过伸展的肌肉相比，伸展过的肌肉显然能进行更敏捷的活动。没有伸展过的肌肉僵硬，易导致肌肉拉伤。在热身活动中进行柔韧性练习，能缓和、延迟出现的肌肉疼痛，减少受伤机会，尽快开始恢复和再生过程。
暖身运动的作用：暖身运动可以使肌肉、关节和韧带部位提高温度，逐渐增长反抗力的强度，以适应重量训练的需要。它可把大量的血液输送到活动的部位，提供给肌肉所需要的氧气和养料，以适应肌肉收缩的需要。
暖身运动的方法：暖身运动可采用跑步机、健身车、踏步机、登山机或其他有氧性质的其他训练方式进行全身活动。活动时间根据天气的冷暖适当调节，一般为30分钟左右。在做完暖身运动后，还应进行一些专项练习。如：轻量组数的暖身活动、伸展活动等。
1.轻量组数的暖身活动
在开始训练前，采用多次数的轻量暖身活动组。例如：在练颈后深蹲前，先采用约40%重量的轻量多次数（15～20次）暖身活动组，使股四头肌、髋、膝和踝关节有充分活动，并使血液很快集中到腿部，以适应逐渐增加负荷的需要。又如：练颈后推举时，规定练五组，先做一组轻量的暖身活动组，实际上是练了六组。暖身活动的每次试举，都要求做到全过程用力，动作准确。
2.伸展活动
伸展活动有两种性质：
（1）在暖身活动后在局部锻炼动作之前，做有关肌肉、关节和韧带拉伸的伸展活动，并使肌肉尽量放松。
（2）在组与组之间做局部肌群和韧带的伸展活动，这些伸展活动可以提高训练的效果和减少受伤。
伸展活动的拉伸动作要平稳、稍慢点，幅度要大些，深些。不能有跳跃或反弹动作。呼吸要自然进行，不要憋气。
伸展活动要有一个拉伸的极限位，不能出现“超伸展”或有“过拉伸”现象。当拉伸到极限位置时，稍停1～2秒，然后，再使肌肉收缩恢复到原位，每个伸展动作来回做4～5次。
二、安全训练
众所周知，在任何一个体育运动项目中，影响运动水平的一个重要的因素是安全，只有在安全的前提下，才能保证训练水平的不断提高。同样，在健美训练中，除了要注意科学的训练方法、合理的营养和良好的恢复手段外，更重要的是安全训练。为此，在训练中应着重注意以下几点。
1.试举重量太重
在健美训练中，经常会遇到一些练习者每次试举的重量太重，有的几乎是根本控制不了的重量，还拼命练或者请同伴在一开始就采用“强迫次数”的试举，由于控制不了重量，而引起关节和韧带扭伤，甚至滑下造成伤害事故。所以，在练习过程中必须选择适合自己的重量，并且能以准确的动作来完成每一次试举。
2.训练过度
人体是一个平衡的机体，如果超过一定的极限，就会引起训练过度，造成伤害。有些练习者为了使肌肉增长的更快些，每天练三小时，每星期练七天，天天都练，这样做身体根本没有恢复的时间，人体机能和新陈代谢功能就会大大降低，体能也无法恢复。我们知道训练是使肌肉发胀到极限，而真正肌肉的增长，是依靠良好的恢复手段，所以，只有恢复得好，才能使肌肉和体力增长得更快。
3.防止受伤
在健美训练中，必须时刻注意安全训练，做到防范于未然，把伤害事故的发生率减少到最低程度。
（1）注意基础平衡
当你在站立训练时，要注意两脚站立的地面是否平坦，两腿要自然分开且平稳站立。如果你处在坐位和卧位时，都必须先注意凳子安放是否平稳、牢固，尤其是卧推凳结构和连接处是否有松动。不管你是站立、坐位，还是卧位，必须注意杠铃和哑铃的两侧重量是否对称，两端是否锁牢。如果你在机械架上做动作，就要经常检查整个机械架上的每个部件，连接处和滑动处是否处于正常位置，是否会由于构件松动、脱落、失重或不平衡而造成受伤，尤其是在大重量训练时，更要注意基础的平衡，防止发生意外或引起伤害事故。
（2）注重体格平衡
一般练习者往往只注重一二块肌肉的发达，而忽视了整体的平衡。有发达的肌肉当然的一件好事，但还要看各部位肌肉是否协调。人们评价一个人的体型时，眼光总是很自然地从肩部到腰部再到腿部，所以这三部分的匀称和协调是绝对不能忽视的，任何一个部位的过度发达都不会给人以美感，因为和谐和匀称永远是评价美的重要标准。
要想获得理想的健美体格，必须使身体获得全面均衡的发展。不要只注重局部的训练，而忽视其他部位的训练，这种不平衡的训练，往往会引起关节部位的损伤。
健美训练的平衡发展，必须考虑人体的前面、背面、侧面；躯干、上肢、下肢；大肌肉群和小肌肉群等各个部位。否则，不但不能获得匀称的体格，反而容易造成机体的损伤。
（3）训练时意念集中
在训练中每进行一次试举，都必须要集中思想，全神贯注，运用准确的技术动作，感觉重量是如何移动的，肌肉是如何进行收缩和伸展的，在动作的全过程中始终控制着重量。不要单纯地认为训练只是简单地把重量举起或放下，这往往容易造成失控或由于重量控制不住而引起损伤。也有人在训练中思想不集中，带着不良情绪进行训练，或者是一边训练，一边讲话等等，这些很小的细节往往都会引发大的损伤。
4.酸痛
在训练中，肌肉酸痛是生理上的自然现象，也是乳酸在肌肉中产生的反映。这种肌肉内乳酸的积累，会由于肌肉收缩而造成血液流量受到限制。当机体用力收缩时，肌肉由于扩张而压迫血管，限制了血液的流通。因此，这种肌肉酸痛也是强度训练的结果，不是损伤。如果这种酸痛影响了下一次训练，那就要等酸痛消失后，才能恢复下一次训练。一般在最初练的几次训练中，会产生这种酸痛现象，随后乳酸会逐渐消失，这期间仍可进行轻量的活动。
“酸痛”和“疼痛”有很大的区别。因为酸痛只是乳酸堆积的反映，而疼痛则说明肌肉或某个部位已经受伤，必须立即停止训练，一般要等到受伤部位完全恢复后，才能进行正常训练。当受伤发生后，要仔细分析受伤的原因，如果怀疑受伤部位，首先要了解是什么原因引起的，是在训练中扭伤，还是拉伤。如果感到有隐痛，这说明损伤已发生了较长时间，这就需要及时治疗。有时候也可进行轻量活动，但要尽量避免重量训练，以免损伤加重。在训练中，感到有拉伤或疼痛，就必须立即停止训练。然后，仔细查找痛点在什么部位。如果感到疼痛，则在48小时内要停止活动；在48小时后，再试着查找一下。如果没有痛感，就稍稍增加些重量，如果还是没有什么反应，那就可以逐渐增加重量，转入正常训练。如果有痛感，即停止训练。
5.伤痛治疗
当发现受伤后，感到身体某个部位非常疼痛，就必须停止训练，应完全放松和休息。一般在受伤后的48小时内，受伤部位都要用冷敷，以减少受伤部位的肿胀。而热敷，则会加重受伤部位的肿胀程度，从而引起组织的进一步损伤。
发现受伤后的主要治疗方法有：①休息，受伤后必须立即停止训练。②冷敷，采用冷却方法（用毛巾包住冰块），在受伤部位回绕轻轻揉搓5～10分钟，以抑制肿胀。③压紧，把受伤部位用绷带扎紧，以减少肿胀程度。④抬高受伤部位，把受伤部位抬高，使血液回流心脏，减少疼痛。⑤如果发生皮肤擦伤，可用温开水轻洗伤口，再在伤口处涂上一些药油。⑥如果感到某部位特别痛或扭伤了关节，应立即用支架将受伤部位的固定住，然后立即送往医院。⑦如果出现大量的出血现象，要立即压住出血处，然后送往医院。如果受伤部位在72小时后仍有疼痛。则采用先用冷敷受伤部位15～20分钟，接着用热蒸气烘。如果受伤较严重时，采用10分钟的“冷敷”和10分钟的“热烘”，这样多次循环地治疗，最后再包扎，抬高。如果这个方法还不能完全自由活动的话，那么说明受伤部位的肌肉需要继续休息，直到完全痊愈为止。
在健美训练中，受伤是比较少见的，有的时候，你会感觉到被拉伸部位的肌肉产生一种酸痛或肌肉痉挛现象，但一般在24～48小时内，就会自然消失。有时候感到肌肉拉伤或撕裂，这些大部分是肌腱或韧带部位受伤。这种受伤现象，大多需要较长时间的治疗。不管发生什么伤害，都必须及早治疗。等伤痛完全恢复后，才能转入正常训练。
三、训练护具
健美训练的防护用品有很多，常用的一般为：训练服装、鞋袜、护腰带、绷带、手套等。
1.训练服装
在健美训练中需要穿什么运动服，是根据室内的温度来选定的。如果天气很热，可以穿简单的运动背心和短裤，但不要光着身子。如果室内很冷，一定要保持体温，穿上运动外套和长裤。因此，运动时所穿的服装要根据室内的温度来调节。有些运动服装要根据动作的要求，如锻炼上身，就要穿有利于动作全过程用力而又能自由伸展的服装。如果是锻炼下肢，就要穿弹性较好的裤子，要有利于下肢关节的自由屈伸动作。
2.鞋袜
训练时穿的鞋和袜，主要是要求穿着舒适和能保持身体的平衡。如果你是参加增加耐久力的跑步训练，那么袜子要穿易吸湿的棉织品，鞋底要厚些、松软些。如果是参加力量性训练，那么鞋要结实些，要能保护踝关节，防止膝关节和下背部受伤。
3.护腰皮带
在健美训练中，护腰皮带主要是用来保护腰背部，防止在大重量的动作练习中引起受伤。腰背力量差或为了增强腰背力量，一般都要求用护腰皮带。护腰皮带主要是为了固定躯干的位置，尤其是大重量时，使用护腰皮带能增强躯干的支撑力，同时有助于增长力量和增强自信心。
4.腕带（又称助力带）
它主要是增强手腕薄弱部位的力量，在一些上拉或下拉动作中，都采用腕带来增强力量，它能起到保护和稳定手腕的作用。
5.膝绷带
膝关节是全身较弱的部位，这是因为膝关节处的骨骼和韧带受到重压时很容易受伤。尤其是在做深蹲和举腿等腿部练习时，必须用软绷带把膝关节部位扎紧，固定。
6.肘绷带
肘关节是全身中需要加强保护的另一个主要关节，有些练习者在做屈肘练习时动作太快，采用重量太大。尤其是肘关节主要以肘屈伸动作为主，很容易引起肘部尺骨鹰嘴部位的韧带损伤。有不少动作，例如仰卧推举、弯举、臂屈伸等动作，都容易引起肘关节受损。另外，肘绷带还能起到稳定动作的作用。
7.手套
很多健美爱好者喜欢戴无指手套，因为这种手套可以保护手掌，防止在训练中，由于手掌与横杠的长时间摩擦在手指和掌心上产生厚的茧子。因为茧子厚，不但影响训练，而且有损美观。另外训练时戴上手套还可以增加手的握力，不管是握哑铃、杠铃或拉力器，都会感觉比较舒适、牢固和安全。如果没有无指手套，也可以剪两块比手掌大一点的海绵垫在掌心上。
四、健美运动的保护与帮助
1.健美运动的保护方法
为了防止练习时由于技术不熟练或意外等原因而对其可能出现的危险，而采取的安全措施叫保护。保护常用的方法有抬、接、举、抱、挡、栏、拨等。通过这些手法，可以确保练习时的安全。
2.健美运动的帮助方法
在练习中及时给予练习者助力、信号、标志物和限制物等，使其更快地建立正确的动作概念，更好地掌握、改进和提高动作技术的措施叫帮助，帮助分为直接帮助和间接帮助两种形式。
（1）直接帮助
直接给以助力于练习者，使其更快地建立正确的动作概念，更好地掌握、改进和提高动作技术的措施叫直接帮助。如用于帮助其练习时稳定重心，维持身体平衡，可采用“扶”的手法。
（2）间接帮助
不直接给予其练习时以助力，而是通过信号、标志物和限制物等手段，使其练习时掌握正确的用力时机、节奏、姿态体会所在的空间和方位，尽快地学会动作和提高动作质量的一种措施叫间接帮助。间接帮助的方法有以下两种：
①信号法：运用语言、呼声或击掌等，练习时示意用力时机、动作节奏和动作要领。如做双臂弯举哑铃动作时，可发出“屈紧——伸直”、“起——放”、“举——放”，或通过数字口令“1—2—3—4”等信号，间接帮助完成动作。
③标志物和限制物法：用绳、竿、球、手帕、小旗或其他醒目物品，示意动作方向、动作幅度和动作范围，帮助建立正确的空间感。
3.监护技巧
（1）监护方法的运用
保护是非助力的帮助，帮助是给予助力的保护，两者的含义是不同的。但是，他们的关系又是非常密切的，因为保护在某种程度上带有帮助的性质。反之，帮助又是一种可靠的保护。保护中有帮助，帮助中有保护，所以在运用监护方法时不要把保护和帮助截然分开、对立起来。
合理地运用保护与帮助，可以增强练习者信心、维护安全，能够按照标准去完成动作。为了更充分地发挥保护和帮助的作用，在实际运用时应注意以下几点。
①站位要得当
只有正确地选择好站立的位置，才能充分发挥监护的作用。否则，站位选择不当，不仅起不到作用，有时还会妨碍完成动作，甚至造成伤害事故。一般来说，站立的位置要根据不同项目、不同动作的特点而定。
②步移要灵活
步移要灵活是指在监护过程中，除了手法和站位的选择要得当之外，还有脚下步伐移动的配合要灵活，这样才能随时都处于最佳的站位状态，给予有效的监护。
③部位要正确
部位是指给予助力的作用点。正确的部位是最能发挥助力最大效应的地方，它是根据健美项目具体动作的结构而确定的。一般说，主要的助力作用点均在人体总重心附近的部位或运动轴两侧的身体部分的重心附近部位上。
④时机要恰当
掌握好监护的助力时机，是监护的关键，也是监护的技巧所在。总的来说，助力的时机须符合动作的技术要求。动作技术要求在什么时间用力，就在什么时候给予助力，过早或过晚的助力都会影响动作的成败，甚至造成人为的伤害。只有恰到好处的掌握助力时机，才能充分发挥监护的积极作用。
⑤助力要适度
助力的大小、方向取决于动作技术的要求和练习者的实际需要。一般情况下，在动作初学阶段助力应大些，随着动作能力的提高，逐渐减少助力，直至最后独立完成动作。此外，对技术水平较差、能力较弱的练习者，所给助力相应要大，反之则小。若不论对象、不管具体情况，均给予同样大的助力，或以为助力越大越好，都会影响动作技术掌握。
⑥重点要明确
保护的重点是身体的要害部位和最易受伤的部位。首要的是头、颈部，其次是肩、肘、腰、膝和踝部的保护。
总之，在运用监护方法时必须做到：站位要得当、步移要灵活、部位要正确、时机要恰当、助力要适度、重点要明确。这六点各有不同的特点，但又是一个相互联系、完整统一的整体要求。只有全面地理解和掌握了上述六点要求，才能在监护方法的运用中得心应手，才能充分发挥监护的积极作用。
（2）对监护者的要求
①要有高度的责任感
必须对监护的意义和作用要有足够的认识和重视，在监护的过程中应精力集中、耐心细致、任劳任怨、不容任何的疏忽麻痹。
②要掌握过硬的监护技能
初学或运用监护方法，可能会感到生疏、别扭、插不上手或用不上劲，甚至会妨碍练习者做动作。这就需要有一个从不会到会、从生疏到熟练的锻炼和实践过程，使之逐步达到掌握过硬的监护技能。
③要熟悉动作的技术
熟悉动作技术是正确运用监护方法的基础。健美运动中不同的项目、不同类型的动作，既有它的一定规律，又有各自不同的技术特点，为了正确运用监护方法，必须要在掌握技术的一般规律的同时又要精通每个动作的技术要求，只有熟悉动作的技术，才能明确完成动作的关键及可能发生危险的情况，从而正确地运用监护方法。
④要了解练习者的情况
要了解练习者对动作技术掌握的情况，以及其他相关的情况，才能使监护方法运用得恰到好处。
⑤要尊重练习者
在监护中，要征求练习者的意见，把你的手放在他（她）需要保护与帮助的位置，不要超出监护的权限。也就是说在保护和帮助时身体的站姿、站位和手放的位置以及用手接触的部位要规范。
第二节 健美运动健身效果的评价
一、定性评价
（一）视觉观察评价
1.身体健康评价
（1）有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张。
（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。
（3）善于休息，睡眠良好。
（4）应变能力强，能适应环境的各种变化。
（5）能够抵抗一般性感冒和传染病。
（6）体重得当，身材匀称，站立时头、臂、臀位置协调。
（7）眼睛明亮，反应敏锐，眼脸不发炎。
（8）牙龈颜色正常，无出血现象。
（9）头发有光泽，无头屑。
（10）肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。
2.心理健康评价
（1）对现实具有效率的知觉。
（2）具有自发而不流俗的思想。
（3）能悦纳本身，悦纳他人，接受自然。
（4）在其环境中能保持独立，能欣赏宁静。
（5）注意基本的哲学和道德的理论。
（6）对于平常的事物，如朝露夕阳，甚至对每天的例行工作能经常保持兴趣；能分辨工作的历程与结果，对两者都能欣赏。
（7）能和少数人建立深厚的友情，并有乐于助人的热心。
（8）具有真正的民主态度，创造性的观念和幽默感。
（9）能承受欢乐与忧伤的考验。
3.体态健美评价
（1）骨骼发育正常，身体各部位比例适当和匀称。
（2）五官端正，自然分布于面部。女性应眼大眸明，牙洁整齐，鼻子挺直，脖颈修长；男性应面孔轮廓清晰分明，五官和谐。
（3）双肩对称，男性应结实，挺拔，宽厚；女性应丰满圆润，微呈下削，无耸肩或垂肩之感。
（4）男性胸廓宽阔厚实，胸肌隆鼓，背视腰部以上躯干呈“V”字形（胸宽腰窄），给人以健壮和魁伟感；女性乳房丰满有弹性而不下坠，侧视有女性特有的曲线美感。两者都无含胸驼背之态。
（5）男子上肢粗壮，双腿矫健；女子下肢修长，线条柔和。小腿肌肉结实稍隆起。足弓高，两腿并拢时正视和侧视均无屈曲感。
（6）背视脊柱呈垂直状态，侧视有正常的生理曲线，肩胛骨无翼状隆起和上翘之感。
（7）女子臀部圆满，不下塌。男子臀部鼓实，稍上翘。
（8）腰细而有力，微呈圆柱形，腹部扁平，无明显脂肪堆积，具有合适的腰围。男子在放松状态时也有腹肌垒块隐现。
（9）男性肌肉匀称发达，四肢肌肉收缩时，其肌肉轮廓清晰；女性体态丰满而不显肥胖臃肿。
（10）整体看无粗笨、虚胖、瘦弱、歪斜、畸形、比例失调等形态异常现象。
4.姿态健美评价
（1）站立。正确健美的站立姿势应该是：头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂线上，挺胸、收腹、立颈、收颏、沉肩、紧臀、两腿上拔、两臂自然下垂，形成一种优美挺拔的形态。这样人体固有的脊柱形态的曲线美也就表现出来了。
（2）行走。正确健美的行走姿势应该是：躯体移动正直、平稳，又不僵硬呆板；两臂自然下垂，摆动协调；两膝盖正对前方，脚尖略微外撇，落地时先脚跟着地，再逐渐过渡落前脚掌，两腿交替前移的弯曲程度不要太大，步伐稳健而均匀。
（3）跑。正确健美的跑步姿势应该是：手臂微微弯曲，上体稍有前倾，稍有转动，膝、踝关节应该有弹性，重心轻微上下波动，下肢自然放松，注意调节呼吸。跑起来既显得热情奔放，又轻松自如。
（4）坐。正确健美的坐姿应该是：入座要轻，手托椅把扶手并支撑屈膝，上体前倾，缓缓入座，臀部坐于座位前1/3或1/2处。上体保持挺胸、直腰、收腹、腰髋收合，腿脚稍分，手稍撑于大腿。两腿不要摆得太宽、太大，更不要跷起“二郎腿”或倚东靠西。
5.影视评价
影视评价即健身者在采用各种健身锻炼方法的前后，分别拍摄自己全身体型照片数张进行对比。拍照时，要求男子赤膊、穿短裤；要求女子穿比基尼泳装，这样就便于看清全身的肌肉、脂肪的分布和体型情况。同时，照片要有正面、侧面和背面的。以后每隔3个月或半年再拍摄数张全身体型照片，然后定期将前后拍摄的照片进行对照。通过对照，可以直观形象地评价出全身肌肉、脂肪的分布情况及体型的变化情况。
6.照镜评价
照镜评价即健身者在采用各种健身锻炼方法的过程中，要配上一面能照到全身的大镜子。通过照镜子认识自己的体型体态，随时观察自己体型的丰腴健美情况。每天早晨起床后或晚上睡觉前，要在屋里裸身站立，面对镜子凝视自己身体的前面、侧面和背面，或者看看自己的面容、伸伸胳膊、摸摸隆起的肌肉块，就总能发现自己的体型又有了新的变化。另外，肥胖人自己也可用镜子经常照一照大肚皮，看看皮下脂肪是否有层层垂赘在腰际的现象，这样的观察也可以为减肥效果提供一定的依据。当看到自己原来消瘦或肥胖的体型已逐渐变得面色红润、眼睛有神、肌肉丰满、结实、苗条时，喜悦之情自会涌上心头。
另外，许多健身锻炼的练习内容可以在镜子前进行，这样可以学会观察自己正在作功的肌肉、运动着的身体和不断变化着的姿态……可能的话，最好在镜子旁贴一张体型丰腴健美的明星照片，向他（她）展开挑战。这样会有助于增强您坚持健身锻炼的决心和信心。
镜子作为您忠实的“朋友”，是绝对不会说谎的。所以为了观察自己体型体态变化而预备的镜子，应放置于锻炼和休息场所内，并经常对照。由于它能反映出您身体外形的一切变化，一天最少应照3次镜子，每次都要凝视3分钟以上。
（二）自我感觉评价
1.日常穿戴感觉。健身者身上的一些穿戴之物，如皮带、裤子、裙子、内衣、内裤及手表带等都可成为为您提供有关健身锻炼情况的依据。在您采取健身锻炼措施后，如果原来穿戴的衣物尺寸明显变得宽大起来，即已说明您的体型更趋苗条或消瘦了；如果您穿的衣裤或皮带、手表带更趋绷紧了，即已说明您的体型更趋丰腴健美，收到了良好的锻炼效果。
2.健身锻炼后感觉。就是指健身者在参加了健身锻炼后，尤其是参加健身器械锻炼后，自己应感觉到所练部位的肌肉群有酸、胀、饱满、发热和外形明显扩张的反应。这种反应和感觉越强烈，就说明器械锻炼负荷对身体局部肌肉群的刺激越深，而身体局部的肌肉群通过锻炼后达到“饱和度”状态，就表明器械健身锻炼取得了佳效。对“饱和度”的反应目前还没有更为科学的定量方法来测定，故只有通过自我感觉的方法去体会。例如，初次参加杠铃健身锻炼的人，以适当的各类重量采用反握弯举丰腴健美上臂肱二头肌群，做三组动作即可达到“饱和度”状态。第一组做12～15次就可以出现肌肉的毛细血管充血扩张的感觉；第二组再做10～12次就会感到肌肉群有酸、胀、饱满的反应；第三组做8～10次即可达到肌肉群极度紧张、发硬，肌肉表面温度升高发热，肌肉群外形明显扩张、体积增大的良好效果。
二、定量评价
（一）测量评价
1.体重的测量
体重是身体发育状况的基本指标。测量时，被测量者需穿背心和短裤，平稳地站在体重计上。测量误差不得超过0.5千克，因肌肉的比重较脂肪大，故肌肉丰腴健美者可能会超过正常体重标准。但有些脂肪过多的人，也往往会超过正常的体重标准，所以要参考脂肪厚度。
2.脂肪厚度的测量
测量时，被测者直立，两臂自然下垂，测量者将其肩胛骨下角5厘米处皮肤和皮下脂肪与脊柱成45°角捏起，用卡尺量得的数值即为脂肪厚度。一般正常人的脂肪厚度为0.5厘米～0.8厘米，超过这个数值说明脂肪过多；反之，说明脂肪过少。对同样体重的人通过检测脂肪厚度，可确定体型是肌肉型、肥胖型或为消瘦型。当您采取健身锻炼措施后，若测得脂肪厚度逐渐趋于或低于正常水平，则说明健身锻炼的效果良好。
3.身高的测量
身高是骨骼发育情况的主要指标。测量时，被测者不得穿鞋，足跟、骶部和两肩胛骨中间部位与身长计的立柱紧贴；两臂自然下垂，眼睛平视。测量误差不得超过0.5厘米。人的身高一般在清晨较高、傍晚较低。这是因为经过一天的活动和身体重力的作用，足弓变浅；脊柱椎体间隙变小，椎间盘变薄；脊柱也会弯曲一些。而经过一夜的休息，清晨时身高又复原了。所以，身高测量应在相同时间、相同条件下，用统一方法进行测量，以减少误差。
4.颈围的测量
颈的围度可反映颈部肌肉的发育情况。测量时，被测者身体直立、眼睛平视、两臂自然下垂，口微开以减少颈部肌肉的紧张，测量者将皮尺水平置于颈后第七颈椎上缘，前面置于喉结下方，即颈部最细的部位，这样所测量的围度即为颈围。
5.肩围的测量
肩的围度可反映肩部骨骼和肌肉的发育情况。测量时，被测者直立，两臂自然下垂；测量者将皮尺放在两腋前线顶点，水平围肩一周所测量的围度即为肩围。
6.胸围的测量
胸的围度，反映着胸廓的大小和胸部肌肉与乳房的发育情况，是身体发育状况的重要指标。测量时，被测者身体直立，两臂自然下垂。皮尺前面放在乳头上缘（女子放在乳房上），皮尺后面置于肩胛骨下角处。先测量安静时的胸围度，再测深吸气时的胸围度，最后测深呼气时的胸围度。深吸气时与深呼气时的胸围之差称为呼吸差，可反映呼吸器官的功能。一般成人呼吸差为6厘米～8厘米，经常参加锻炼者的呼吸差则可达10厘米以上。测量未成年女性时，测量者应将皮尺水平放在肩胛骨下角，前方放在乳峰上，测出胸廓一周的围度。同时，在测量胸围时应注意提醒被测者不要耸肩，呼气时不要弯腰。
7.臂围的测量
臂的围度可反映上肢肌肉的发育情况。
上臂围的测量：应先测量上臂肌肉紧张时的围度，再测量肌肉放松时的围度。被测者单臂侧平举，掌心向上，用力握拳屈肘；测量者将皮尺放在肱二头肌最突出部位测量；然后上臂放松，自然下垂，在同一部位测量肌肉放松时的上臂围。二者之差称为臂围差。上臂肌肉越发达，收缩与放松时的围度差就越大。若将测量出的左右两上臂臂围值相比较，就可看出其左右两臂肌肉的发育是否均匀。
前臂围的测量：被测者两臂自然下垂，测量者应将皮尺放在前臂最粗部位测量出其围度。把测量出的左右两前臂臂围值相比较，也可看出其左右两臂肌肉的发育是否均匀。
8.腰围的测量
腰的围度可反映出腰腹部肌肉的发育情况。测量时，被测量者应直立，两臂自然下垂，呼吸保持平稳，不要收腹；测量者将皮尺水平放在髂嵴以上3～4指处，也就是腰的最细部位。这样测出的围度即为腰围。
9.臀围的测量
臀的围度可反映出髋部骨骼和肌肉的发育情况。测量时，被测者应两腿并拢直立，两臂自然下垂，测量者将皮尺水平放在髋部左右大转子骨的尖端，围臀一周所测得的围度即为臀围。
10.腿围的测量
腿的围度可反映下肢肌肉的发育情况。
大腿围的测量：被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重。测量者将皮尺放在后面臀下横纹处，水平测量大腿一周的围度即为大腿围。将测出的左右两大腿围度值相比较，可看出其左右大腿肌肉的发育是否均匀。
小腿围的测量：被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重。测量者将皮尺放在小腿最粗的部位，测量一周的围度即为小腿围。将测量出的左右两小腿围度值相比较，可看出其左右两腿肌肉的发育是否均匀。
11.脉搏的测量
脉搏是指动脉的搏动。脉搏频率，简称心率。测心率是评价心血管功能的一项重要指标。测量时，被测者坐着或平躺着，测量者以食指、中指和无名指的指端按住被测者腕部的挠动脉，以10秒钟为单位，连续测三个10秒钟，当其中两个10秒钟脉搏搏动次数相同，并与另一个10秒钟的搏动次数相差不超过一次时，以10秒钟搏动次数乘以6的所得数，即可认定为安静时每分钟脉搏次数。
在正常情况下，成年人安静时每分钟脉搏为70次左右。通过长期参加健身运动锻炼的健身者，安静时心跳缓慢，强而有力，脉搏次数也少，大致每分钟在50次左右，这是心脏机能加强和提高的表现。
12.血压的测量
血压是指流动着的血液对血管的侧压。我们平时所讲的血压是指动脉血压。动脉血压分为收缩压（高压）和舒张压（低压）两种。测量前要先静坐10分钟，一般正常高压为100～130毫米水银柱，低压为60～90毫米水银柱。
13.肺活量的测量
人体尽全力吸气后，再尽全力呼出的气体总量，称为肺活量。肺活量可以用肺活量计测试。测量前先做1～2次深呼吸，然后尽量吸气再尽量呼气。在呼气时不能做任何附加动作，要一次呼出。测三次，取其中的一次最大值。成年人的肺活量一般为3500毫升。如经常坚持参加健身运动中的有氧锻炼项目，肺活量可达5000～6000毫升。
（二）计算评价
根据测量所得到的数据，结合现代健身与健美运动对人体形态和机能等发展的要求通过下列计算方法来评价健身与健美锻炼的效果。
1.标准体重的计算方法
男子标准体重（千克）=50+〔身高（厘米）-150〕×0.75+（年龄-21）÷5
女子标准体重（千克）=50+〔身高（厘米）-150〕×0.32+（年龄-21）÷5
2.身高与体重关系指数的计算方法
指数=身高（厘米）-〔100+体重（千克）〕
评定标准为：男子标准指数为5～8，女子标准指数为3～5。若指数大于15时，则身体过于细长，肌肉无力；若指数小于1时，则身体过于肥胖。
3.体格指数的计算方法
它是体重与身高之比和胸围与身高之比的总和，充分反映了人体纵轴、横轴和组织密度，与心肺和呼吸机能息息相关，是一个很好的评价体质、体格状况的指数。
评定标准为：男子指数在85以上为体格发育良好，指数在84～84.9为体格发育一般，指数在84以下为体格发育较差；女子指数在82.5以上为体格发育良好，指数在81.5～82.4为体格发育一般，指数在81.5以下为体格发育较差。
4.标准体型的计算方法
女子：
胸围长约等于臀围长；
腰围长比胸围长或臀围长小25厘米；
大腿围比腰围长小25厘米；
小腿围比大腿围长小15厘米；
上臂围长约两倍于手腕围长。
男子：
胸围长约等于臀围长；
腰围长比胸围长或臀围长小13～18厘米；
大腿围比腰围长小20～25厘米；
踝围长比小腿围长小15～18厘米；
上臂围长约两倍于手腕围长。
5.健美体型的计算方法
女子：
胸围长=身高（厘米）×0.515；
胸底围长=身高（厘米）×0.432；
腰围长=身高（厘米）×0.340；
腹围长=身高（厘米）×0.457；
臀围长=身高（厘米）×0.542。
男子：
身长（厘米）：胸围长（厘米）=1.60～1.65；
胸围长（厘米）：上臂围长（厘米）=2.80～3.00；
胸围长（厘米）：大腿围长（厘米）=1.80～2.00；
胸围长（厘米）：腰围长（厘米）=1.50～1.55；
颈围长（厘米）=上臂围长（厘米）=小腿围长（厘米）。
6.全身肌肉群发达程度的计算方法
A=〔（两上臂围+两大腿围+两小腿围+胸围）÷2〕÷〔（两腕围+两膝围+两踝围）÷2〕
经计算A值越大，说明全身各部位肌肉群越发达，体态越丰腴健美。
7.全身肌肉群均衡发展的计算方法
通过对两上臂围差，两大腿围差和两小腿围差的计算，得出的差值越小越好。因为围度差值越小，就说明身体的各部位比例越趋于协调、匀称，肌肉的发展也越趋于均衡、饱满、健美。
8.营养指数的计算方法
人体的营养状况，常通过测定腹部和肩胛下皮下脂肪厚度的方法来评定。脂肪和身高、体重存在一定的相互关系，因此，人们往往用由体重、身高等形态发育指标派生出的营养指标来间接地反映人体的充实度、营养状况和体型特点。计算公式如下：
评定标准为：指数在100以上为营养状况优，指数在95～99为营养状况良，指数在90～94为营养状况中，指数在85～89为营养状况较差，指数在84以下为营养状况差。
9.合理运动负荷心率的计算方法
通过实验发现，能强身健体的合理运动负荷是本人最大运动心率值的85%～65%，也称为靶心率或叫做目标心率（是指能获得锻炼效果并能确保安全的心率）。计算方法为：
最大运动心率=220-年龄；
合理运动负荷心率的上限=最大运动心率×85%；
合理运动负荷心率的下限=最大运动心率×65%；
比如，年龄为40岁的人，他的最大运动心率为220-40=180（次/分）。那么，合理运动负荷心率：上限应为180×85%=153（次/分）；下限应为180×65%=117（次/分）。这就是说，他锻炼时的心率在153～117次/分之间，表明运动负荷是合理的。高于或低于此范围，就要适当减小或增大运动负荷，把运动心率调整到这个范围。
10.心脏功能的计算方法
（1）40岁以下青年人心脏功能的计算方法
测评前先测安静时脉搏数的稳定值，接着在30秒钟内做20次原地下蹲起立动作（要求下蹲起立必须深蹲，臀部靠近脚跟，两手不得摆动），以脉搏次数上升的百分比，作为评价心脏功能的指标。计算公式如下：
评定标准为：上升值达到25%以下为优；上升值达到26%～50%为良；上升值达到75%为及格；上升值达到75%以上为差。
（2）40岁以上中年人心脏功能的计算方法
测评前先测安静时脉搏数的稳定值，接着在60秒钟时间内上四层楼，立即测脉搏次数。
评定标准为：心率在100次/分以下为好；心率在101～120次/分为较好；心率在121～140次/分为一般；心率在141次/分以上为差。
（3）60岁以上老年人心脏功能的计算方法
先静卧10分钟，测量仰卧1分钟的脉搏次数，然后慢慢起立，再测量起立后的脉搏次数。计算公式如下：
差数=起立后脉搏数-仰卧时脉搏数
评定标准为：差数在10以内为好；差数在11～16以内为较好；差数在17～20以内为一般；差数在21以上为差。
（三）查表评价
您要想知道自己参加健身与健美锻炼时体重是否过重、体脂厚度和心率等情况，只要您逐项对照一下表中的数据，再按判断标准计算，就可以大体上心中有数了。
（四）达标评价
达标评价是指同既定的近期和远期目标或同身材相类似的优秀健身与健美运动员进行比较，看看自己是否达到或接近体态健美和体能素质的理想标准，以便客观准确地评价锻炼成效。
第三节 实现健身与健美锻炼的目标
一、健身与健美锻炼者水平的划分
（一）初级水平：你是一名健身运动或健美运动爱好者，但你以前从未接受过健身与健美教育和参加过任何健身与健美运动的专门学习或训练。
（二）中级水平：你是一名健身运动或健美运动参与者，你过去曾断断续续地接受过健身与健美教育和参加过专门的健身与健美训练，或你一直坚持参加每周至少3～4次的定期业余健身运动与健美运动训练。
（三）高级水平：你是一名业余健身（健身先生或健身小姐），或健美运动员（健美先生或健美小姐），你接受过正规的健身与健美教育和参加过系统的竞技健身与健美训练或你每年参加一次省级以上健身或健美竞赛，并且是以健身运动与健美运动作为自己生活方式的人。
二、健身与健美锻炼实现的目标
测量是基础；对比是手段、方法；评价是目的、结果；而改进则是健身者努力的方向。所以，健身者参加正规的健身与健美运动锻炼后，可采用上述方法随时检查，定期复测，以便科学地评价健身与健美锻炼的效果和身心健康与体型、体态健美的程度。
知识拓展
健美健身运动是一个追求健康和美的过程，许多人类社会有关美的概念，也应在健美健身运动中得到体现，这是健美健身应有的境界，所以许多美学的音乐的、表演的等等知识观念方法形式，都是我们应当重视和学习的。
学以致用
1.理解掌握健美运动的有关安全训练概念方法。
2.了解运用健美运动的保护与帮助手段和方法。
3.对健美运动健身效果的评价，如定性评价，定量评价。
4.掌握各种状态的对照参考标准，提高训练效果。