睡眠不足饮食来补
“日出而作,日落而息。”这是人类长期以来适应自然所形成的起居规律。然而,现代人由于白天工作紧张忙碌,晚上还要操持家务、应酬交际甚至加班加点,往往折腾到半夜才能上床睡觉,由此,睡眠不足成为必然。睡眠不足怎么办?
其实,除了抓住机会,见缝插针地给自己“充电”之外,也可以通过调理饮食的办法来“弥补”睡眠不足带来的影响。
保证足量的热能和优质蛋白质
睡眠不足尤其是经常熬夜工作者劳动强度大,耗能多,所以,首先应保证足够的热能和优质蛋白质的补充。
牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类、蛋类等热量高,而且也是优质蛋白质的来源。也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等,这样可以起到抗疲劳的功效。
另外,动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需的氨基酸,这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。
无机盐、B族维生素、维生素A不可少
睡眠不足的人在保证足够热能和优质蛋白质摄入的基础上,还应注意保证无机盐和维生素,尤其是B族维生素和维生素A的摄入。
B族维生素主要包括维生素B1、B2、B3、B6叶酸和维生素PP,它们能够解除疲劳,增强人体抗压力。B族维生素参与能量代谢过程,劳动强度大、耗能多的人消耗的B族维生素也多,因此需要增加补充量。
提神饮料最好以绿茶为主
许多人晚上熬夜时习惯依靠咖啡、茶叶等来提神,因为这些物品主要含有可以兴奋交感神经的咖啡因,但是咖啡因虽然提神,相对地也会消耗体内与神经、肌肉协调有关的B族维生素。
而且,缺乏B族维生素的人本来就比较容易累,由此更可能形成恶性循环,养成酗茶、酗咖啡的习惯,需要量愈来愈多,效果却愈来愈差。
绿茶是没有经过发酵的茶,较多地保留了鲜叶内的天然物质,其中茶多酚、咖啡碱能保留鲜叶的85%以上,绿茶中的成分,可以消除体内多余的自由基,抗氧化能力强,对于防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎等有效,是其他茶叶无法比拟的。
温馨提示
喝绿茶时要注意,如果在空腹状态下饮用绿茶,会对人体产生不利影响。因为空腹时,茶叶中的部分活性物质会与胃中的蛋白结合,对胃形成刺激,容易伤胃。同时茶要热饮,浓度不要太高。
要想睡得好,晚餐要吃好
小心晚餐让你睡不着
晚餐,对于中国人来说,历来是很看重的。但是在晚上睡不着,你有没有想过,很有可能是你吃过的晚餐在捣乱呢?
随着人们对睡眠质量的重视,很多人都知道哪些食物可以促进睡眠。
可是你知道吗,有些食物不仅不利于睡眠,甚至还会让你睡不好呢。
比如像红薯、玉米、豌豆等食物在消化过程中,会产生较多的气体。
如果在晚餐时大量食用,等到睡觉前,还没有消化尽的气体就会让你有腹胀感,这样会在很大程度上妨碍你正常睡眠。
除了咖啡、茶叶这些能够引起中枢神经兴奋的食物之外,还有一些辛辣、味咸食品,比如麻辣小食、香蒜面包等等也会影响到睡眠质量。这是因为,辛辣食物不仅容易造成胃中有灼烧感和消化不良,而且在消化过程中会消耗掉体内的促睡眠介质,从而影响睡眠。
再有,就是过于油腻的食物了,它们也很可能会成为让你睡不好觉的罪魁祸首。这是因为油腻食品在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,导致睡眠时间推迟。
如果晚餐比较油腻,多余的油脂摄入可引起血脂升高,进而导致动脉粥样硬化和冠心病。多余的蛋白质摄人可增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担,对于有肝肾疾病的患者非常有害。
所以,晚餐我们还是应该尽量选择口味比较清淡的食物为好,晚餐时间最好是在8点钟之前比较合适。
何时吃晚餐才能睡得好
如今很多人的晚餐真可谓是越来越像“晚”餐了,一些应酬、聚会,经常会持续到午夜。而有些人因为工作繁忙,晚餐往往没有定时,或早或晚,甚至有时候会直接饿着肚子睡去。这样对身体也不好。要知道,睡眠质量是跟很多因素密切相关的,晚餐什么时候吃、吃多少都是影响睡眠的重要因素。
那么,在什么时间吃晚饭最好呢?专家建议,晚餐安排在睡前4小时左右最为适宜。正常的晚餐应该在晚上6~7点,但也不是绝对,可以根据个人习惯做适当地调节,一般应该距午餐6个小时左右。
人体的排钙高峰期常在进餐后4~5小时,如果晚餐吃得过晚,当排钙高峰期到来时,人已上床入睡了。这样一来,尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中钙不断增加,容易沉积下来形成小晶体,久而久之,逐渐扩大形成结石。
此外,如果进餐时间太晚,在人已经休息的情况下,血糖水平还处在较高水平,机体只好把多余的能量储存起来,易导致肥胖和高脂血症。
温馨提示
蜂王浆中的有效成分能抑制大脑皮层的兴奋,起到镇静催眠的作用。如果能长期坚持服用蜂王浆,可以起到调节内分泌系统,提高肌体的抗逆力的作用,是改善睡眠的好方法。
吃饱就睡,饱了胃口,害了睡眠
吃饱就睡不是养生之道
睡眠与我们的生活息息相关,它既能使人精神焕发,但有时也会像杀手一般,让人感到身体不适。从养生的角度来看,饮食与睡眠有一定的关系。要睡得好,须注意饮食的内容、方式和习惯。
日常生活中,许多人认为,吃饱饭后比较容易入睡。的确,我们在吃过饭后,总有昏昏欲睡的感觉,事实上这只不过是消化过程引起的正常现象。假如认为吃得越饱便越容易入睡,那就错了。因为如果长期这样做,对身体健康是十分有害的。
古人言:“饮食即卧,不消积聚,乃生百疾。”医学食疗古籍称:
“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾,盖营卫不通,气血凝滞故而。”民间也有俗语:“早餐宜好,午餐宜饱,晚餐宜少。”也就是说,吃饱就睡,是连古人都不提倡的。现代医学早已经证明,这些说法都是非常科学的。
因为,晚餐吃得过饱,就会增加胃肠道负担,容易导致消化不良,也就影响睡眠。吃饱就睡最大的坏处在于:吃完饭后,大量食物聚集在胃中,为了更好地消化吸收,人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量却是相对固定的,所以大脑的血容量就会减少,血压也随之下降。
如果在这时睡觉,很容易因脑供血不足而发生中风。所以,吃完晚饭后应先活动活动再上床睡觉,说饭后百步走,活到九十九,也正是这个道理。
吃饱就睡是“睡以等病”
有些人习惯于“吃饱了就睡”,这无异于“睡以等病”。因为晚饭后不久就睡眠,机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态,而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中,造成机体部分状态不平衡。这样不但影响了睡眠,更易导致消化不良。
“吃饱了就睡”使本来晚上活动少的机体热量消耗更小,易造成肥胖;还可引起血胆醇特别是低密度和极低密度脂蛋白胆固醇增高,这类胆固醇容易在动脉壁上沉积,引起动脉粥样硬化,易导致冠心病、高血压的发生。
日本研究人员发现,烧心和胸痛源于胃食管反流病,而晚餐和上床睡觉在时间上的间隔,与胃食管反流病有着密切联系。研究结果显示,晚饭和睡觉时间间隔越短,患胃食管反流病的危险就越高。所以,人们应推迟饭后上床睡觉的时间,切忌吃饱就倒头大睡。
《陶真人卫生歌》中说:“晚食常于申酉前,何夜徒劳滞胸膈。”这就意味着,进晚餐的时间和上床就寝时间安排得合理与否,对能否安静舒适地入睡有十分密切的关系。
一般认为,晚饭应在睡前4小时左右,如果是晚10点钟上床就寝,晚饭可以安排在下午6点。饮食与睡觉时间安排合理,就会避免因“胃不和”而致“卧不安”。
与早餐、中餐相比,晚餐宜少吃
繁忙的都市人,早餐、午餐随便吃,所有的亏空就等晚餐补充。
久而久之,晚餐成了人们眼中的正餐,诸多应酬、会谈、聚会等活动统统安排在晚餐进行。然而,营养学家们却对这种晚餐过盛的现象忧心忡忡。
因为晚间大部分时间人们是在睡眠中度过的,而并没有其他活动,进食时间较晚而又吃得过多,势必会引起胆固醇升高,刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白,诱发动脉硬化。长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往造成胰岛素8细胞提前衰竭,从而埋下糖尿病的祸根。
此外,晚餐过饱可使胃鼓胀,对周围器官造成压迫,胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑,引起大脑活跃,并扩散到大脑皮层其他部位,诱发失眠。
另外,有研究表明,晚餐少吃睡得香。正确的晚餐应该吃八分饱,以自我感觉不饿为度。并且,晚餐后4个小时内不要就寝,这样可使晚上吃的食物充分消化。
温馨提示
别在太饱时上床,但也不要在饥饿时上床。咕咕叫着的胃和其他身体不适一样,会整夜妨碍你安静下来。对于早醒或程度较轻的慢性失眠者,临睡前吃少量零食,会有益于睡眠。
睡前喝什么最保健
睡前真的不能喝水吗?
在我们的生活中,喝水是件再普通不过的事情啦。每个人每天都要喝水,有人说,睡前喝水,容易导致夜间经常起来上厕所,影响睡眠的质量,容易引起“眼袋水肿”。因此有了睡前不能喝水的说法。
其实不然,如果等到口渴再喝水,其实人体已经一大部分处于缺水现状。等到这个时候再喝水,皮肤就容易出现皱纹、干枯、无光泽等问题。
眼袋水肿的现象,只有喝水量过度时才会出现。
睡前喝水,对于身体是有很大好处的。睡前过度控制水分的摄取,会容易造成血液中的水分不足。如果吃过晚饭后到翌日起床,其间都不喝水的话,血液中的水分便会不足,很容易会产生血凝的现象。对于中老年人来说,这可不是什么好事,这意味着人为地加大了引起脑梗塞或心肌梗塞的危险性。因此,中老年人更要定时定量地饮水,尤其睡前适量喝水。
另外,睡前喝水可防止心绞痛。所以专家建议,睡前最好在床前常备一杯水,感觉口渴需马上补水。
睡前喝醋,睡得更香
医学专家发现,人在遇到紧急情况时,体内会产生大量的乳酸。乳酸会刺激大脑神经,使人产生紧张性疲劳,夜晚则会睡不香。
遇到这种情况,如果适当地喝点醋,结果就大不相同了。因为,醋酸具有有效地抑制乳酸生成的作用。喝点醋,当然也就是减少了乳酸在机体内的蓄积程度,那么消除或减轻紧张性疲劳感,使人轻松入眠也就不是什么难事啦。
因此,因为紧张而睡不好、睡不香的朋友,不妨在临睡前喝一匙温水稀释的醋,让它帮你稳定情绪,改善睡眠。
需要注意的是,喝的时候应该选择以粮食为原料酿制的米醋。而患有胃溃疡和体内胃酸过多的人,就不建议采用这种方法啦。
睡前喝杯甜牛奶
睡前喝一杯热牛奶,其丰富的钙质和色胺酸可以放松肌肉。牛奶中含有两种催眠物质,这两种物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合,使全身产生舒适感,有利于入睡和解除疲劳。所以,热牛奶一直被认为能诱导睡眠。
但最好的助眠食品是热的甜牛奶。因为暖暖的热牛奶,可以使胃充血,促进色氨酸的吸收。加糖之后,可以使色氨酸通过血脑屏障,让大脑收到放松和睡眠的信号。因此,热的甜牛奶被称为“有效的催眠剂”。专家认为,一般睡前半个小时左右喝牛奶,效果最好。
睡前喝杯牛奶,不但睡得好,还可以有效地防止胆结石形成。这可是英美等国科学家们通过长期的观察研究发现的。
胆结石,主要是由于饮食不当、胆囊炎或胆固醇代谢失调等原因,使得胆汁排出不畅而在胆囊内沉积凝结形成的。胆结石在中老年人中发病率较高.特别是肥胖人群发病率就更高。
所以人们在每晚睡觉之前如果能够坚持喝杯热牛奶的话,除了能够起到补钙助眠的作用外,对预防胆结石也很有好处。
原来,牛奶具有刺激胆囊排空的作用,这样经过一夜,胆汁就不会在胆囊内郁积、浓缩,从而避免了胆囊内小晶体的形成,可以预防胆结石的发生。
牛奶居然会有这样的神奇作用,意想不到吧?但要注意的是,想让牛奶产生这样的效果,就必须饮用全脂鲜牛奶,并且要养成吃早餐的习惯,这样方可奏效。
蜂蜜水带你甜蜜入睡
长时间用电脑,工作压力大,熬夜,神经衰弱……身在职场,就是这么无奈。那么,怎样在顺利完成工作的同时,又能保护并修饰容颜,让自己在压力下依然美丽呢?
在每天睡眠前,口服一汤匙蜂蜜吧。它可以促进睡眠。美国科学家最近所做的一项研究表明,蜂蜜不仅是一种很好吃的蜜糖,而且还能提高人体内抗氧化物的水平。
对于女性朋友来说,蜂蜜更是好东西。不但能养颜美容,在月经期间,每晚睡前喝1杯加蜂蜜的热牛奶有助于缓解经期症状。
这得益于牛奶中丰富的钾与蜂蜜中丰富的镁,前者可以缓和情绪,并具有减轻腹痛、防止感染、减少经血量等作用;后者可镇定中枢神经,帮助消除女性在经期中的紧张情绪,由此减轻心理压力。
最奇妙的是,虽然蜂蜜含糖,但是在睡前喝蜂糖水不会患上糖尿病。
因为蜂糖本身的含糖量就不高,某些糖尿病病人甚至可以把它当作甜味剂适量食用。
另外,蜂蜜中含有大量单糖、维生素,对肝脏有良好的保护作用。食用蜂蜜后,饮食不佳、肝病、胃肠功能障碍等症状,都能得到显著改善。