③下肢肌群
在正常情况下，下肢力量大大超过上肢力量，要想增强下肢的肌力，所给予的负荷重量也大大超过上肢的需要。下肢力量练习多需要借助大型训练器械，或克服自身的重量(如下蹲起、提踵练习等)。哑铃在下肢力量训练中实用价值不大，铁鞋、沙袋、橡皮条等自由重物，成为主要的锻炼器材。
与上肢肌群的练习相同，同一个动作，可以为动力性练习，也可以为静力性练习。
Ⅰ屈髋伸膝肌群(股四头肌、缝匠肌等)
股四头肌是跨过髋关节、膝关节的双关节肌肉，既有屈髋的作用，又有伸膝的作用，所以可通过伸膝或屈髋(直抬腿)练习来进行锻炼。
负重坐位伸膝练习：是增强股四头肌肌力的有效方法，特别是在康复锻炼的早期，肌力较差，不能利用大型器械进行锻炼时更为实用。
负重坐位伸膝练习是提高股四头肌肌力，特别是提高股内侧肌力量和肌肉横断面的有效方法。如果将重物放下时肌肉放松，借助摆的力量进行练习，完成练习的难度大大下降，锻炼的效果也将大大降低。
负重坐位伸膝练习的缺点是，对膝关节的负荷较大，应及时观察局部的反应，预防髌骨软骨病等膝关节劳损失的发生。
直抬腿练习：由于股四头肌为双关节肌，也可以采用直抬腿的方法。取仰卧位，屈髋，踝关节保持背屈，膝关节伸直，一侧下肢抬至足跟距离台面20～30cm后，慢慢放下，即将接触台面之前，开始做下一次练习。
利用橡皮条或弹性带做直抬腿练习，更适合做静力性练习。取半卧位，两肘支撑于台面，两腿伸直，将环形的橡皮条或弹性带套在两踝关节处。一腿向下压，起固定作用，另一腿尽力向上抬起，踝关节保持背屈，膝关节伸直，当足跟抬高至距台面20～30cm后，停留10秒左右，放下，稍休息，开始下一次练习。
Ⅱ伸髋屈膝肌群(臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌)
股二头肌是伸髋屈膝的主要肌肉，股二头肌的力量应当与股四头肌保持一定的比例，在锻炼股四头肌的同时，应注意同步增强胭绳肌的肌力。胭绳肌也是双关节肌，可以通过伸髋或屈膝来进行锻炼，可用负重、橡皮条、弹性带等给予负荷。
站立位负重屈膝练习：站立位，双手扶物，一足负重，负荷加在足跟部位，屈膝，将小腿抬至水平位，慢慢还原。
俯卧位橡皮条屈膝练习：一端固定，一端套在踝上，屈膝将膝收至最大程度，然后还原，反复练习。
俯卧位橡皮条伸髋练习：俯卧位，两腿伸直，将橡皮圈套在两踝关节处。一腿用力向下压，固定橡皮圈，另一腿尽力后伸，慢慢还原，反复练习。
俯卧位伸髋练习：肌肉力量较弱时，可做不加其他负荷的伸髋练习。取俯卧位，下肢伸直腿向上抬起，慢慢放下，反复练习。
Ⅲ髋关节外展肌群(臀中肌、阔筋膜张肌等)
髋关节抗阻外展，是锻炼外展肌群的主要方法。
侧卧位大腿外展练习：侧卧位，髋关节尽量外展，慢慢放下，反复进行。髋关节外展时，避免有外旋动作。
橡皮带髋关节外展练习：坐位，两臂体后支撑，两腿伸直，两踝关节套橡皮圈。一腿固定不动，另一腿尽量外展，慢慢还原，反复进行。可做动力性或静力性练习。
Ⅳ髋关节内收肌群
在日常生活劳动中，不需要大腿内收肌发挥很大的力量内收大腿，但大腿内收肌群有助于完成大腿的屈伸、旋外以及骨盆前后倾等动作。要想锻炼大腿内收肌群，可用橡皮条或弹性带，将其一端固定(如肋木等)，另一端套在踝关节上，大腿由外展用力内收。
Ⅴ小腿后群肌（腓肠肌和比目鱼肌合称小腿三头肌、趾长屈肌、胫骨后肌等）
锻炼小腿后群肌的力量，采用徒手或负重的提踵练习，或踝关节跖屈练习。
提踵练习：取站立位，可不附加任何负荷(对抗自身体重)，或手持哑铃等重物，尽量提高足踵，慢慢放下，反复练习。
Ⅵ下肢闭合链运动
在没有大型器械的情况下，徒手或负重蹲起，是下肢闭合链主要的和非常有效的锻炼方法，可全面发展下肢肌群。
做负重蹲起练习时，躯干保持挺直，特别是负荷(杠铃)较大时，应当特别注意，以预防腰部损伤。下肢肌力较差者，练习时可两手抓握扶手、肋木等，借助上肢助力起立。为减轻膝关节的负担，预防膝关节劳损性损伤，可采用半蹲位静力练习。
3.柔韧性练习的方法
在关节结构基本正常的前提下，柔韧性练习的主要作用是提高肌肉的伸展性，其次是改善关节周围软组织的性能。所以，在柔韧性练习中，以牵拉肌肉的练习为主。
（1）柔韧性练习的分类
在被动运动、主动运动、助力运动、阻力运动中，前三种都可以用来提高身体的柔韧性素质。被动运动仅用于康复训练。健身锻炼中，主要采用主动运动或助力运动。主动运动是加大关节活动幅度的主要方法。利用主动运动提高身体柔韧性时，可借助于一些器械，如肋木、毛巾等。为了加强锻炼的效果，或由于自身力量不足，因疼痛自身不敢用力活动时，可用人工或器械给予助力。
最常用的柔韧性练习是牵张练习，包括冲击性牵张练习和静力性牵张练习。练习时可以主动完成，也可以在他人帮助下完成。柔韧性练习的分类如下：
①可提高柔韧性素质的某些运动项目
有些运动项目，对参加者身体的柔韧性素质要求比较高，锻炼过程中，教练会安排必要的柔韧性训练。如果条件允许，可以通过这类运动项目的训练，达到提高身体柔韧性的目的。瑜伽、太极拳等是公认的有益于提高柔韧性的运动项目，其他的还有体操、有氧体操、舞蹈、游泳、普拉提等。
②牵张练习
牵张练习，或称为伸展练习，是在学校体育课、运动训练、健身锻炼的准备活动中经常使用的练习。
Ⅰ冲击性牵张练习
冲击性牵张练习是最早也是最常用的加强柔韧性的练习方法。练习时，通过反复的冲击动作牵拉肌肉。这种练习方法，通过神经肌肉的牵张反射，每冲击一次，会引起肌肉一次反射性的收缩，冲击的力量越大，反射性收缩的强度也越大。反射性收缩部分抵消了主动牵拉肌肉的力量，降低了锻炼的效果；如果主动冲击的力量(或有他人给予助力)过大，则可能引起肌肉拉伤。这种柔韧性练习方法，20年前在国外已遭到反对。
Ⅱ静力性牵张练习
静力性牵张练习的要点是，在练习时慢慢牵拉肌肉，当肌肉感到被牵拉时，停止继续拉长，坚持10～30秒后，再放松。静力性牵张练习，避免了牵张反射的副作用，其优点是效果明显、花费的时间短、可以独立完成、发生肌肉损伤的概率低。因此，静力性牵张练习是首选的柔韧性练习方法。
（2）常用的牵张练习
下面按部位介绍牵张练习。锻炼者可根据自身的具体情况，从中选择适当的练习方法。在健身锻炼中，按照静力牵张的要求，每个动作可持续10～30秒，重复做3～4次。
①颈部牵张练习
Ⅰ颈屈伸运动
取站立或坐位，尽量低头，停留，还原。慢慢抬头，停留，还原。
Ⅱ颈左右旋转运动
立位或坐位，收下颏，头尽量左转，停留，还原，头尽量右转，停留，还原。
Ⅲ头侧倾运动
立位或坐位，头尽量左倾，停留，还原，头尽量右倾，停留，还原。
②肩、上臂牵张练习
Ⅰ肩前屈练习
两手平放在地面上，尽量前伸，臀部靠近双足。
Ⅱ肩前屈助力练习
右手将左臂拉向背部的中心线。这是牵拉肩关节的肱三头肌的有效练习方法，左右交换练习。
Ⅲ肩后伸练习
取坐位，两手放平于体侧，掌心向下，指尖向后。上体向后移动，感到牵拉后停留；两手后移，加大牵拉程度。这是肱二头肌的牵张练习。
Ⅳ转肩练习
双手握小毛巾或纸卷，向后上移动到过头位置，柔韧性很好时，可以继续向后转肩。
Ⅴ肩内旋、外旋练习
左手掌心向后，右手掌心向前，两手尽量握住；如果柔韧性较差，完成练习有困难，可借助小毛巾，逐渐缩短两手之间的距离。
Ⅵ肩背部牵张练习
坐位，两手放在肩上，含胸，两肘尽力靠拢，使背部有牵拉感觉，停留，还原。两手放下，放松。
③背部牵张练习
练习Ⅰ
准备双手抱腿姿势，反复前后摇摆8～10次。这是一种很好的准备活动练习。
练习Ⅱ
由仰卧位开始，两足并拢，举腿，尽量向后伸，用两臂支撑背部，尽量达到两足尖接触地面；随背部的柔韧性逐步提高，可将两臂平放在地面上，踝关节跖屈，足尖进一步后伸，可以加大牵拉的力度。
④胸腹部牵张练习
练习Ⅰ
两手撑地，使躯干后撑成弓形，头尽量后仰，感到胸腹部受到牵拉后停留。
练习Ⅱ
准备姿势，双手握在踝关节处，将双足拉向头的方向，使身体成弓形，感到牵拉后停留。
练习Ⅲ
跪立，两手放在腰部，上体后屈；柔韧性提高后，身体进一步后倒，两手撑地，停留。
⑤髋外侧、体侧牵张练习
练习Ⅰ
开始双手紧握高举站立姿势，身体侧倾，感到牵拉后，停留。练习时，一定注意避免出现躯干前屈的动作。用同样方法做另一侧练习。
练习Ⅱ
由两臂体后撑地的半坐位开始，双腿屈膝，倒向一侧，尽量接近地面，感到牵拉时，停留。向对侧做同样练习。
练习Ⅲ
坐位，将左脚放到右膝关节的外侧，将右臂放在左膝关节的左侧，用右臂将左膝向右侧推，头尽量向左转，感到牵拉后，停留。向相反的方向做同样练习。
练习Ⅰ
用右手握住左脚，将左脚尽量拉向左臂部，感到股四头肌受到牵拉后，停留。用同样方法做另一侧练习。
练习Ⅱ
侧卧，用左手握左足，并尽量向后牵拉，停留。用同样方法做另一侧练习。
练习Ⅲ
与练习Ⅰ的要点相同，但准备姿势为站立位。用同样方法做另一侧练习。
练习Ⅳ
取弓箭步，上体正直。身体重心尽量下压。停留，放松。左右交换进行。练习时如上体前倾，则达不到牵拉髋关节面、关节囊、韧带的作用。用同样方法做另一侧练习。
练习Ⅴ
仰卧，臀部齐床沿，两腿屈膝屈髋，两手抱膝。一侧腿保持屈曲，另一侧腿慢慢伸直，借重力作用尽量后伸，停留，还原，左右交替进行。这个练习可在康复锻炼中使用。
⑦大腿后群肌牵张练习
练习Ⅰ
这是股二头肌牵张练习中最容易的一种。仰卧位，双手抱一侧膝关节，使其尽量靠近胸部，感到牵拉时，停留，进一步使膝关节尽量接近头部。
练习Ⅱ
准备姿势，右脚尽量靠近身体，上体前屈，两手前伸，握住左足，股二头肌感到牵拉后，停留。柔韧性提高后，上体可继续前倾，两手交叉握住足部，可以加大牵拉的力度。如果完成比较困难，可用带子或毛巾套在足底，两手握住带子或毛巾的两端，帮助上体前屈，也可请助手帮助在背部施加压力。练习时膝关节一定保持伸直。用同样方法做另一侧练习。
练习Ⅲ
由坐位开始，利用不同程度躯干前屈，达到牵拉大腿后侧肌群的目的，每当感到牵拉后，停留。柔韧性较差时，利用带子或毛巾帮助完成练习。如果双手在前脚掌处用力使踝关节背屈，则可进一步加强牵拉的力度。
练习Ⅳ
由站立位开始，体前屈，双手抱在膝关节后面，感到牵拉时，停留。