第二式呼气，眼睛看前方，上体向前弯，臀部向后翘，双手随着身体前弯缓缓放下，贴在双脚两侧按地，直到腹部、胸部贴着大腿，头部下垂，双膝最好不要弯曲；吸气，右脚向后伸出，左膝盖着地，右脚尖触地，左腿弯曲，全脚掌着地，双手自然垂放在腰臀处，臀部往上推，胸部往下压，使背部成直线。注意不可将双脚或双手前后移动。
第三式止息（闭气，有心脑血管疾病者可以跳过此节），左腿向后伸直，与右腿并拢，双手双脚撑住全身，其余部位平衡悬空，全部平衡点放在腰部，头放平，臀部不要翘起或落下，整个身体成一直线，眼睛注视地板。
第四式呼气，双膝着地，屈膝跪下，双手撑地，前胸平贴地面于两手之间，下巴贴地，腹部悬空，臀部不要翘得太高，肘不可贴地；吸气，接着身体向前，腹部贴地，头向上抬起，胸部也慢慢抬起，眼睛向上看，手肘伸直，双腿要靠拢，脚背贴地，全身放松。
第五式呼气，头部下垂，胸部、手臂慢慢放下，使后背成直线，四肢平贴地面，全身成三角形，注意双手、双脚不可前后移动；吸气，右脚缩回，脚掌平贴地面，左脚尖触地，膝盖弯曲蹲下，然后腰部直起，头胸部向上提，眼睛往后看。
第六式呼气，左脚缩回，蹲位，双手贴地，双脚并拢，小腿与地面垂直，额头尽量接近双膝，小腹与胸紧贴大腿；吸气，双手大拇指互勾，眼睛看着指尖，双手伸直，慢慢上抬向后伸，上半身也随之向后仰。
最后，呼气，双腿伸直，腰背挺直，双手在头项合十，慢慢自胸前放下，垂于后腰两则。
老人多练伸展操
伸展运动有助于全身淋巴液的畅通及关节的放松，可以增强身体的柔韧性，放松肌肉，有助于解除长期坐姿引起的疲乏，如加上按摩则可增强新陈代谢，提高内脏功能。此外，伸展运动不像器械训练容易受伤，能减少运动损伤，对提高平衡能力也有帮助。老人不妨多练练伸展操。
1.伸展小腿
离墙一臂距离站立。身体朝墙倾。一条腿上前呈弓步，膝弯曲。另一条腿挺直，脚跟着地。腰挺直，臀部往墙壁方向移动到在后的一条腿小腿感到拉紧为止。保持30秒。还原，换另一条腿重复做。
2.伸展腿筋
坐在椅子上，一条腿放在另一张椅子上。腰挺直，慢慢向前弯曲直到感觉到大腿后侧被拉紧为止。保持30秒钟。还原，换另一条腿重复做。
3.伸展大腿
躺在床上，一条大腿和臀部尽量贴近床边，小腿在床边垂下。另一条腿膝盖弯曲，用手将膝盖和大腿用力向胸部拉，直到后背下部贴近床面，保持30秒钟。换另一条腿重复做。
4.伸展后背下部
平躺在床上，膝盖弯曲，两脚掌平放在床面上。双手抱膝并向胸部方向拉（如膝有问题，可改为抱住大腿后部），保持30秒钟。换另一条腿再做。
5.伸展胸部
坐位两手交叉，抱住后脑勺。深吸气的同时用力将两肘往后拉，保持30秒钟。然后呼气还原。
夫妻一起练拉伸
国外健身专家表示，夫妻一起健身，不仅能相互帮助共同放松和提高身体柔韧性，而且有助于增进信任和感情。他精心设计了以下夫妻拉伸练法。训练时，每种姿势保持30～60秒，并适当变换姿势。
1.上背和肩部拉伸训练。夫妻面对面站立互相抓住对方手腕，两人稍稍后退一小步，膝部弯曲，下蹲，臀部尽量向后拉动。双眼盯着地板，颈脖保持放松状态。
2.腰部放松训练。平躺地面，爱人抓住你的脚踝。放松，保持臀部着地，身体保持弧形，爱人轻轻地左右摇摆你的双腿30～60秒钟。
3.胸部拉伸训练。夫妻一前一后站着，前者掌心向前。后者左右手分别抓住前者左右手腕。后者适当后退几步，前者同时身体尽量前倾，拉住对方双臂，可有效拉伸胸部肌肉。
舒展筋骨宜扩背
“扩胸”或者说扩胸运动，是人人都知道，人人都会做的。而“扩背”恐怕就少有人知道了。其实从防病治病的角度来讲，扩背更有其独到之处。
中医脏象学说认为：人体的内脏（五脏六腑）藏于内，而其功能则表现于外，这种内部与外部的相通，是由气血的出入输注决定的。经络学说认为：与人体五脏六腑直接有气血输注联系的穴位者都分布在背腰部，尤其是背部。背部第3胸椎到第5胸椎的穴位内通横膈，第9～10胸椎穴位内通肝胆，第11～12腰椎的穴位通脾胃，第1～2腰椎的穴位内通肾与三焦。三焦分为上焦、中焦、下焦，为整个内脏功能的总称，包括上焦心肺的功能、中焦脾胃的功能和下焦肾、膀胱的功能。可见背部与五脏六腑关系的密切。
平时我们经常可以见到，内脏有病变可在背部相应穴位或部位上有所反应，如自觉酸痛，或特别敏感或形态发生变化，或肤色有所改变。如果同时刺激背部这些部位或穴位（如针刺、艾灸、拨罐、推拿、敷药等），同样能够治疗相应内脏的病变。因此，因势利导地“扩背”，刺激背部穴位，能反射性地安抚内脏，从而达到有病治病，无病强身的目的。同时，可通过牵拉背腰部肌肉组织，舒展筋骨，调畅气机，加强背腰部肌肉力量，从根本上增强抗疲劳能力，防止背腰部肌肉劳损。“扩背”还能增加脊柱的稳定性，对骨质增生以及椎间盘病变，有一定的修复与治疗作用。
那么这个“扩背”如何来做呢？其一可“甩臂拍背”，利用腰部的力量甩动双臂使双臂呈离心甩动，如拨浪鼓状，以手掌或空心拳借助自然甩力拍击背部。其二可借助上肢手臂的力量，将肩胛骨向相反方向离心牵拉，使背胛及两肩离心，并稍稍向前拨抻，形成“含胸拔背”之架势，并按左、右、上、下、左上、左下、右上、右下八个方向，呈（米）字形向反向对抗牵拉。
如果将扩背与扩胸配合，则更能起到事半功倍、相得益彰的功效。
抻拉肌筋的筑基功
从理论上讲，筑基功其实就是正式练功前振作精神，舒畅气血，抻拉肌肉与筋腱的准备活动，以达到锻炼所需的柔韧度与灵活度为目的。认真练习能使任何锻炼达到事半功倍的效果。
1.踢踵：此动作可提神醒脑，稳固根基，使人尽快进入锻炼状态。具体练法：双腿并步站立。左脚先向前迈一步，随即右脚跟上，并用脚背踝部踢碰左腿跟腱，踢时左腿五趾抓地、膝微屈，尽量不让脚被踢得滑动。然后右脚向前上步，左脚踢上。如此反复10～12次。
2.揉膝：对于髋、膝、踝关节均能起到有效的锻炼作用。具体练法：双脚开立与肩同宽，身体左转90度，双手挟膝，双腿屈膝下蹲，右膝跪于左脚内侧，右脚尖着地、脚跟提起，臀部坐于脚跟上。
以右脚尖为轴，右膝触地向右划弧并逐渐离地，转180度时膝达到最高点，右脚跟落地；与此同时，左膝以左脚尖为轴向右转动并逐渐下降，转至180度时左膝跪于右脚内侧，左脚跟提起，臀部坐于左脚跟上。身体趁热略上升，左膝离地，向左划弧；右膝随之逐渐下落触地，与上述动作正好相反。循环往复进行5～10次。要求双腿配合协调，转动均匀流畅。
3.吊膀：此式可吐故纳新，舒展筋骨，使腰腹及腿部肌肉韧带都可得到充分锻炼。具体练法：双脚开立约70厘米宽，脚尖稍内扣，身体后仰，鼻孔吸气，同时双掌自两肋旁向前上方用力推出、掌心朝上。身体前俯，鼻孔呼气，双腿挺直，同时双掌变勾手收至腰侧并向后、向上用力甩出。以上动作连续反复进行10～12次。注意动作与呼吸配合协调。下俯时身体向左或右转动约90度，双腿尽量不动，以身体贴靠双腿。
4.团身：在清晨锻炼前练习，可舒筋活络、贯通血脉、鼓荡气机。具体练法：双脚并步站立，全身放松。吸气，身体下蹲；呼气，双臂自然屈肘上抬护于两耳侧，肘膝相靠，胸腹与大腿相贴，抬头、团身。吸气，身体直立；呼气，双手放下，还原到起始位，以上动作反复进行5～10次。要求采用鼻吸鼻呼方式，动作轻松自如，与呼吸配合自然。起立时不要借下蹲的反弹力。
5.磨腰：能运气活腰，缓解腰背痛。具体练法：两脚并步站立，全身放松，凝神静气。右手由身前缓缓屈肘抬起至鼻高，食中二指竖起，右手连同整个上体一起向右缓缓转动至最大限度，目视右指，头随之转动，双脚不动，然后缓缓放下右手，同时抬起左手，身体向左转动，直至转动至左侧最大限度。反复进行10～12次。要求在保持舒松的情况下让腰身转至极限。
柔筋健骨八段锦
八段锦能柔筋健骨、行气活血、协调五脏六腑功能，除有强身益寿作用外，对于头痛、眩晕、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神经衰弱诸症也有防治功效。练八段锦可根据自己的体力条件，选用坐位或站位。做动作时要结合意念活动，想着动作的要求而自然引出动作来，并注意配合呼吸。
双手托天理三焦：取站立位，两臂自然下垂，两脚并拢，眼看前方。两臂慢慢自两侧向上高举过头，十指交叉，掌心向上，两足跟提起，离地一寸；两肘用力挺直，两掌用力上托，两足跟再尽量提起，保持一会；维持足跟提起，然后两手十指分开，两臂从左右两侧慢慢下落；待手臂还原，两足跟再轻轻落地。反复做8次，还原成起始位。
左右开弓似射雕：左脚向左踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向左转，眼看右手；左手拇指与食指伸直成八字撑开，其余三指握拳，屈臂用力向右平拉，作拉弓状，肘尖向侧挺，两眼注视左手食指；左拳手指张开，从左侧收回到胸前，两臂交叉，左臂在外，右臂在内，头向右转，眼看右手，两手交换再做1次，唯方向相反。左右交替做8次，还原成起始位。
调理脾胃举单手：双臂屈肘抬至胸前，掌心向上，指尖相对。先左手翻拳上托，而右手翻掌向下压，两手用力上托下压，保持一会儿。两手交换再做1次。左右上下交换做8次，还原成起始位。
五劳七伤往后瞧：慢慢向右转头，眼看后方，保持一会儿，然后头部转正：再慢慢向左转，眼看后方，保持一会，然后头部转正。左右转头8次，还原成起始位。
摇头摆尾去心火：两足开立，比肩略宽，屈膝成马步，双手扶膝上，虎口对着身体，上体正直；头及上体前俯、深屈，随即向左侧做弧形摆动，同时臂向右摆，再复原成起始位；头及上体前俯、深屈，随即向右侧做弧形摆动，同时臂向左摆，然后头、上体、双臂还原。左右摆动做8次，还原成起始位。
两手攀足固肾腰：两足开立同肩宽，双臂平屈于上腹部，掌心向上。然后向前弯腰，翻掌下按，掌心向下，手指触及两脚，保持一会儿，然后直起身体，反复上下直屈8次，还原成起始位。
攥拳怒目增气力：两腿开立，屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方缓缓用力击出，臂随之伸直，同时左拳用力紧握，左肘向后挺，两眼睁大，向前虎视。左右交换做8次，还原成起始位。
背后七颠百病消：两足跟提起，由前脚掌支撑身体，保持直立姿势，头用力向上顶，保持一会儿，然后足跟着地。反复做8次，还原成起始位。
抻筋拔骨的易筋功
易筋经是一种以强身壮力为主的锻炼方法，“易”有变易的意思，“筋”指筋脉。它的主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。
《易筋经》在中国传统导引健身法中，被列为“三大系统”之一，与五禽戏、八段锦并列。但它原不是导引功法，而是一种健身著作，署名天竺达摩祖师，后人考证此系伪托，根据书后的“跋”，大致判定为明代天启年间紫凌道人所作。
《易筋经》原来只有一卷流行于世，之后来章氏又续一卷，作为附录。原书的内容非常广泛，包括总论、膜论、内壮论、揉法、采精华法、服药法、汤洗法、初月行功法、二月行功法等，总起来说，《易筋经大概可分为三大块：基本理论、内壮的基本原则和方法、外壮的基本原则和方法。而我们要说的《易筋经》十二势原列在来章氏附录之中。
《易筋经》的“经”字，指“记载一事一艺的专书”，如《黄帝内经》、《茶经》、《神农本草经》等，《易筋经》即记载“易筋”的专书。所谓“易”者，指“阴阳之道”，“变化”；所谓“筋”者，指“人身之筋络也”，人身四肢百骸，无处不是筋，联系周身，通行血脉。“易筋”，就是要运用各种功法，锻炼自身筋络，使弱者变强，挛者变舒。
与其他导引养生著作相比.《易筋经》在中国导引史上具有自己鲜明的独特之处，这就是健身与习武紧密结合，理论与功法紧密结合；它构建了一套理论体系，再用此理论创立了具体功法。以前的导引功法，有的偏于炼形，如五禽戏；有点偏于炼气，以内丹功为代表，而《易筋经》提出了易筋、炼膜与炼气相辅相成之说。这里的筋不单指韧带的筋，还包括肌肉、膜，也不单指筋膜，实际上还包扩了神经血脉。精气神为无形之物，筋骨肉为有形之身，必须先练有形之身为无形之佐，培无形者为有形之辅，乃成不坏之体。《易筋经》还论述了“内外两全”的各种方法。近现代我们所说的《易筋经》多指十二势功法，而不是指《易筋经》这本书。“易筋经十二势”的特点是：刚劲有力、动中含静、意力统一。