书城体育中国传统健身术
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第12章 中国传统健身术(4)

(二)练功方法和时间

保持以上姿势,右腿站稳、站好,不要晃动。右脚全脚掌着地,并且脚趾用力抓地。眼睛始终看左侧远方某一固定目标。心平气和,腹式呼吸或自然呼吸均可,鼻呼鼻吸。坚持练习1-5分钟。

累了,就将左脚放到地面,两手放下来,休息一会儿。接着换左腿练习,即左腿站立,右腿屈膝提起,左拳举于头前。

练功方法和时间同上。

每天可练习1-3次。

(三)练功作用

本方法是传统武术基本平衡动作之一,常见的有“金鸡独立”势,即一脚站立,另一脚屈膝抬起,两拳抱腰间。

因本方法很像《三国演义》里关公手举大刀,所以,我平时教学生练这一动作时,给它取了一个名字叫“关公举刀”势。

常练本方法可锻炼人的神经系统和平衡能力,提高腰腿的柔韧性、灵恬性和肌肉的控制能力。还可防治头晕、晕车、晕船、失眠、健忘和神经衰弱等病。

另外,久练本方法,还可改变人的气质,使人精神抖擞,目光炯炯,神采奕奕。

十七、马步站桩

(一)练功要领

1,预备姿势

两脚平行站立,中间距离为本人脚长的3倍。两腿屈膝下蹲成半马步,大腿和小腿之间的夹角大于直角,大约有120’至13眩右。注意身子不要往前倾,也不要向后仰。头正身直,上身和地面垂直,膝盖往下的垂直线不要过脚尖。

肩下沉,不要端肩。两手放腹部气海穴前,两手心相对,两手十指微屈、放松,如同抱一圆球状,两手指距离约3厘米左右。目视正前方,排除杂念,心平气和。

2.练功方法

往正前方看一固定目标约5-10秒,然后将目光收回来,慢慢闭上眼睛,微闭,不要用力。舌尖轻轻顶住上腭,口微闭。

用腹式呼吸,鼻呼鼻吸,呼吸要均匀、深长。

刚开始练时,想象两手抱一个圆球,金黄色,闪闪发光。

并且想象这个圆球里边那一头紧贴着气海穴。想象清楚之后,就不要再想象了。练功时,不想任何事情,也不意守身体任何部位,大脑空如一张白纸。

如果思想老有杂念,想这想那,心静不下来。这时,可以将意念集中在两手想象的圆球上,这叫“一念代万念”。这样练功效果也不错。不过,最好还是什么都不想。

练功久了,两手心和手指会发麻、发热、发胀,有的人会感到两手真像抱着一个球似的,两手不易合拢,也不易分开,像有某种磁力,这就是“得气”的好现象。

觉得练功很累了,就可以收功了。

(二)收功方法

两手先不动,慢慢站起,腿站直,将左脚移到右脚旁站好。右手慢慢放在腹部气海穴处,手心朝里,左手放在右手背上,两手同时按顺时针方向慢慢揉腹3圈。然后,两手自然下垂,眼睛慢慢睁开,收功完毕。

(三)练功时间

每天可练习1-2次,每次应为10 - 30分钟。

(四)练功作用

经常练习“马步站桩”,可使身体素质明显增强,尤其锻炼了腿上的功夫,也就是武术界常说的下盘功夫。使人浑身有劲、精力充沛、走路倍感轻松。同时还增强了两臂、胯部及关节肌肉的力量和灵活性,并有强肾、壮腰、增精之功效。

另外,患有腰腿痛、风湿性膝关节炎、失眠、健忘、神经衰弱和性能力不强者常练本功法,有良好的治疗作用。

十八、吐故纳新

(一)练功要领

1预备姿势

早晨起床后,到室外空气新鲜的地方(最好有花草树木)。

面向东方,两脚平行站立,中间距离与肩同宽。腰带松开,两臂自然下垂放于身体两侧。目视正东方,排除杂念,心乎气和。

2练习方法。

往正东方看一固定目标约5 - 10秒,然后将目光收回来,慢慢闭上眼睛,微闭,不要用力。慢慢默想3遍:“全一身一放—松一”后,就可以正式练功了。

练功中吸气时,两手心朝上,十指微屈,两手慢慢往上抬,如捧气状,或如托一个“大圆球”,两手上抬的最高高度不能超过下巴。同时想象身体周围的新鲜空气、清气、大自然宇宙之气从四面八方吸人体内。口微闭,用鼻吸气。将气吸满时,正好两手放在胸部,左手在左胸,右手在右呼气用口呼,呼气时,两手同时从胸部慢慢用力推到下腹部。注意:推到下腹部时,正好将气呼尽。

用口往外呼气时,要均匀、深长。同时想象将体内的废气、病气和浊气等不好之气,全部、毫无保留地、非常痛快地呼了出来,呼得远远的。

如此反复练习,觉得累了,就可以收功了。

(二)收功方法

在呼气后收功。收功时,将左脚移到右脚旁站好,右手慢慢放在腹部气海穴上,手心朝里,左手放在右手背上,两手同时按顺时针方向慢慢揉腹3圈。然后,两手自然下垂,眼睛慢慢睁开,收功完毕。

(三)练功时间。

除早晨面朝东练习之外,如有兴趣,其他时间练习也可以。

每天可练习1-3次,每次应为5- 20分钟。

(四)练功作用。

睡一夜觉后,体内氧气缺乏,浊气积聚体内。到室外空气新鲜处练习本功法,可“吐故纳新”,有利于排除体内的废气、浊气,净化机体的内环境。

常练本功法可改善内脏机能,尤其是可以极大地改善心肺功能,扩大肺活量,可使阴阳平衡,气血通畅,扶正祛邪,清气上升,浊气下降。练完功后,常有一种心胸开阔、心情舒畅的美好感觉。

另外,常练本功法对各种肺病、心脏病、慢性肠胃病、肝病、胸闷气短、气管炎、哮喘等常见病有很好的防治作用。

十九、站桩气功

(一)练功要领

1预备姿势

两脚平行站立,中间距离与肩同宽,腰带松开。头颈正直,松肩、松腰、松胯,全身放松。两手放于腹部气海穴前,两手心相对,手指微屈、放松,如同抱一圆球状,两手指距离约3厘米。目视前方,排除杂念,心乎气和。

2.练功方法

往正前方看一固定目标约5 -10秒,然后将目光收回来,慢慢闭上眼睛,微闭,不要用力。舌尖轻轻顶住上腭,口微闭。用腹式呼吸,鼻呼鼻吸,呼吸要均匀、深长。刚开始练时,想象两手抱一个圆球,金黄色,闪闪发光。

并且想象这个圆球里边那一头紧贴着气海穴。想象清楚之后,就不要再想象了。练功时,不想任何事情,也不意守身体任何部位,大脑空如一张白纸。

练功久了,两手心和手指会发热、发麻、发胀,这都是“得气”的好现象。另外,可能身体也会前后或左右轻微晃动,这也是正常现象。不要紧张,应继续心平气和地练习。

如果晃动较大,可以有意控制一下,不要有较大晃动。

(二)收功方法

收功时,将左脚移到右脚处站好,右手慢慢放在腹部气海穴处,手心朝里,左手放在右手背上,两手同时按顺时针方向揉腹3圈。然后,两手自然下垂,眼睛慢慢睁开,收功完毕。

(三)练功时间.

每天练习1-2次,每次应为15 - 30分钟。

(四)练功作用

吐故纳新是动中求静,而站桩气功是静中求动。站桩气功主要锻炼内气。练功练到一定程度,练功者就会感到气在体内循经运转,这种气感,就是“内气”。这就是外不动而内动,静中求动。

它如同一棵树苗一样,谁也看不出树苗正在生长,可多少年后,它竟长成一棵根深叶茂的参天大树。

同样道理,经常练习站桩气功,可使内气充足,精力充沛。

常练本功法,对肝病、肠胃病、高血压、男女生殖系统疾病有很好的防治作用。

另外,青少年常练习本功法,还有增高作用。

(五)注意事项

患有低血压、低血糖和经常头晕的读者朋友不要练习站桩气功,可以练习书中其他健身方法。

二十、太极开合

(一)练功姿势

1.自然盘坐式

盘腿坐在床上,如坐在地上,可在身下铺一软垫。

盘腿坐的方法是:将两腿交叉盘起,左腿在里,右腿在外,或者反之均可。

头颈正直,松肩含胸,腰带松开,腰部自然伸直,眼平视前方。

2.平坐式

坐在方凳或椅子上,但背部不能靠在椅背上,头颈正直,眼平视前方。松肩含胸,腰带松开,腰部自然伸直。

腹部放松,臀部的一半坐在椅子上,平稳,不要晃动。两脚着地,平行分开,距离与肩同宽。

以上两种姿势,其中自然盘坐式练功效果最好。如果读者不能盘腿,采用平坐式也可以。

也可以两种都采用,交叉练习。例如,在公司、单位或学校休息时练功,采用平坐式,在住处练功采用自然盘坐式。

不论采用哪种姿势,双手均放腹前,两手心相对,距离有本人一拳大小,两手十指微屈,放松。想象两手抱一小“太极球”,“球”的直径相当于本人一拳大小,两手不要接触,目平视正前方。

(二)呼吸方法

本功法采用腹式呼吸法,鼻呼鼻吸。

练功时,呼吸要自然、深长、均匀和柔和。

(三)练功方法

摆好练功姿势后,就可以练功了。

首先将平视的目光收回来,慢慢闭上眼睛,口微闭,舌尖轻轻顶住上腭。全身放松,松静自然,面带微笑,排除杂念,尽量使心情平静下来,不想任何事情,使自己进入一种特有的全身放松、心平气和的气功状态。

慢慢默想3遍:“全一身—放—松一”。然后,想象两手抱着一个金光灿灿的小“太极球”,散发着金黄色的光芒。

练功中,吸气时想象着这个小“太极球”慢慢变大。同时,两手慢慢分开,两手分开时的最大距离与肩同宽。小“太极球”随着慢慢吸气,慢慢变为大“太极球”。大球的直径相当于自身肩宽。

呼气时,想象着这个大“太极球”慢慢变小,同时两手慢慢合拢,但两手不要接触,两手心的距离有本人拳头那么大小。大“太极球”随着慢慢呼气又变为小“太极球”。

如此反复练习,呼吸要深长、慢一些,两手开合的动作也随着呼吸慢一些。越慢,练功效果越好。

按以上方法反复练习10 - 30分钟(这是估计时间,练功中不要睁眼看表),就会感到两手心发麻、发胀、发热。

有的人会感到两手真像抱着一个球似的,两手不容易合拢,也不容易分开,像有某种磁力。

这就是气感,这是“得气”的好现象。

当然,有的人一开始练没有这种感觉,也有的人练几天也没有。说明这些人“得气”慢一些,不要着急,继续认真练习,就会“得气”。

另外,没有气感的人不要追求,练功时不要去想,要顺应自然,随着继续练功,这种感觉就会自动出现。

按以上方法练习一段时间后或觉得累了,就可以按以下方法收功了。

(四)收功方法

在呼气时收功,随着慢慢呼气,两手的距离由远到近,并向腹部靠拢。同时想象“太极球”由大到小,最后入到腹部丹田(腹部中心处)。

随后,右手按在腹部,手心朝里。左手心贴在右手背上,两手同时按顺时针方向慢慢揉腹3圈。然后,将两手慢慢放在大腿上,手心朝下,将眼睛慢慢睁开,收功完毕。

(五)注意事项

1.练功中,两手开合的动作要随着呼吸做得慢一些,越慢,练功效果越好,千万不要动作太快。

2.两手开合时,手心一定要相对。两手,尤其是手指都放松,略弯曲,气感才明显。

至于两手抱“太极球”的正确动作,平时读者可两手轻轻抱一抱足球、排球、气球或其他圆球体验一下,手指伸直或太弯曲都不正确。只有略弯,并且放松、毫无用力,才是正确的抱“球”姿势。

3.练功中,想象“太极球”变大或变小时,要轻轻去想,或稍微想一下,千万不要使劲去想,那样就会精神不放松,影响练功效果。常言道:“欲速则不达。”越是使劲去想,去追求,反而“得气”慢。

正确的方法是“似想非想”,就是说,好象想着,又好象没有想着,那种特有的心态和感觉最好。

练气功讲究“松、静、自然”四个字。

“松”不但要躯体、四肢放松,而且各种内脏也要放松,这就是刚吃饱饭不能练功的原因。刚吃饱饭,肠胃放松不下来,影响练功效果。

尤其是大脑也要放松,也就是精神要放松,不要去想乱七八糟的事情,排除杂念。

“静”就是在练功中,心要平静,心平气和。

“自然”就是要顺其自然,不要追求,不要急于求成。“得气”快慢,不管它,不去想它。

练功中能真正做到“松、静、自然”,练功效果反而会好一些。

(六)练功时间

每天可练习1-3次,每次应为10 - 30分钟。

(七)练功作用

初学气功者,练习本功法,可体会到气功的奥妙和感应,气功健身锻炼方法分“动功”和“静功”两大类。本功法属于动静结合功,动中有静,静中有动,内外结合。

常练本功法,具有舒筋活血、平衡阴阳、强身健体和防病治病等作用。尤其改善了神经系统和内脏各器官的功能。

患有肠胃病、神经衰弱、失眠、健忘以及男科、妇科病等病者,常练本功法有较好的防治作用。

另外,久练本功法,气感会越来越明显,气功磁场会越来越强,如有兴趣,就可以运气点穴按摩(也叫气功点穴按摩)为自己或为他人治病、美容、减肥、增胖、增高和保健了。

这些方法,我另两部著作《气功点穴按摩术》和(美容减肥增高术》有详尽的介绍,本书不再重复阐述,有兴趣的读者朋友,请参看这两本书,本书后有该书内容介绍。

二十一、静坐气功

(一)练功姿势

1.自然盘坐式

盘腿坐在床上,如坐在地上,可在身下铺一软垫。

盘腿坐的方法是:将两腿交叉盘起,左腿在里,右腿在外,或者反之均可。

头颈正直,松肩含胸,腰带松开,腰部自然伸直。两手轻轻相握放于腹前,两手腕可靠在两大腿根部。

两手相握的方法是:左手拇指和食指、中指轻轻接触,形成相当于核桃大小的拳眼。然后,将右手拇指伸进左拳眼,并轻按在左手心劳宫穴处。其余右手四指在左手下面轻握左手。