29．矿物质的生理功能
矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素的总称，是人体必需的七大营养素之一。人体中含有的各种元素，除了碳、氧、氢、氮等主要以有机物的形式存在以外，其余的60多种元素统称为矿物质（也叫无机盐），其中约21种为人体营养所必需。钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多，约占矿物质总量的60%~80%，称为宏量元素；其他元素如铁、铜、碘、锌、硒、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅等，存在数量极少，在机体内含量少于0.005%，被称为微量元素。
虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量，可是它们在人体组织的生理作用中发挥着重要的功能。矿物质是构成机体组织的重要原料，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料。
在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，必须通过饮食予以补充。但是由于某些微量元素在体内，其生理作用剂量与中毒剂量极其接近，因此过量摄入不但无益反而有害。
矿物质对身体血液中的酸碱度（pH）和渗透压有一定的保持作用，并可维持其他身体组织器官与脏器的代谢，确保健康。如体内缺铁，身体活动受到威胁；缺乏钾和钠，会引起身体浮肿，导致高血压病、动脉硬化症；缺镁、磷、铜、锰、铁、亚铅会导致严重的贫血症。蔬菜含矿物质颇丰富，可从日常饮食中加以选择和搭配。
30．钙元素，骨骼健康的基石
钙是人们熟知的元素，对骨骼的生长发育起着重要作用，可谓骨骼健康的基石。孕妇缺钙，可使胎儿骨骼发育畸形；婴儿缺钙，易患维生素D缺乏病；儿童缺钙，影响骨骼的发育等。中年女性由于对钙的吸收能力差，再加上钙的排出量增加，容易缺乏钙质，严重时可发生骨质疏松症，出现腰、背、腿痛或肌肉抽搐等症状。
存在于骨骼和牙齿中的钙，使机体具有坚硬的结构支架；钙是多种酶的激活剂，钙对保持细胞膜的完整性、肌肉的兴奋度及细胞的多种功能均有极为重要的作用；钙和磷一起作为构成牙齿的主要原料，牙齿会因缺钙变得疏松，容易被口腔中的细菌腐蚀而发生龋齿。
长期缺钙会造成人体钙代谢紊乱。中年女性的许多不适，如骨质疏松症、食欲缺乏、情感淡漠、心律失常、记忆衰退、手足麻木、肌肉痉挛、多汗多尿、易疲劳、瘙痒等，大多与长期钙供应不足有关。
补钙不一定要服药，可以多喝骨头汤、牛奶、豆浆，多吃豆腐及其制品、虾皮等含钙丰富的食物。绿色蔬菜如油菜、香菜、空心菜、芹菜、香椿、黑木耳的含钙量很高，而且吸收与利用率也高，胆固醇含量较少，多吃绿色蔬菜，同样能够补充钙质。
31．铁元素，造血的重要原料
铁以两种不同的形式存在于人体细胞中，一种是血红素铁，它是血红蛋白的基本组成成分，而血红蛋白又是人体中红细胞的组成成分；另外一种是所谓的非血红素铁，储存于体内，主要在肝脏。铁与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白，维持机体的正常生长发育；参与体内氧气和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程，是体内许多重要酶系的组成成分。
铁缺乏可引起缺铁性贫血，使人的体质虚弱，皮肤苍白、易疲劳、头晕、对寒冷过敏、气促、甲状腺功能减退等。对女性而言，由于月经的原因，铁的损失要比男性多，因此女性更容易贫血，膳食中要注意补充富含铁的食物。摄入过量的铁将产生慢性或急性铁中毒。
成年女子每日铁供给推荐量为18毫克。膳食中铁的良好来源主要有：肝、牛肾、甘蔗、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼类、马铃薯、精白米、黄豆、菠菜、莴苣、韭菜、糙米、大米、小米、麦麸、芝麻、海带、腰子、杏仁等。
32．锌元素，生长发育的催化剂
锌元素在人体中承担着重要的生理功能，也是人体不可缺少的微量元素。它对儿童的生长发育起着重要的促进作用，成人每天只需要13~15毫克的锌，但缺少了它，就会导致食欲缺乏、皮肤粗糙、发育迟缓以及贫血等。长期缺锌还会造成性功能减退甚至不育。
锌的主要生理功能包括参与蛋白质、糖类、脂类、核酸的代谢，参与基因表达，维持细胞膜结构的完整性，促进机体的生长发育和组织再生，保护皮肤和骨骼的正常功能，促进智力发育，改善正常的味觉敏感性。缺锌昀常见的病因是膳食不平衡。
锌主要是通过饮食补充，食物中含锌量多的食物有牡蛎、麦芽，其次是瘦肉、鲜虾、鱼类、牛奶、核桃、花生、大豆、芝麻、紫菜、动物肝脏等。
33．钾元素，心脏健康的使者
不管人体中钾和钠的比例怎么变化，钾在人生命活动中的重要性都是不可忽视的。钾对人体的贡献，主要是帮助肌肉和心脏保持正常功能。血钾过高或过低都会引起肌肉和心脏功能异常，严重者则危及生命。
钾是人体生长和发育所必需的元素，维持细胞内液的渗透压。钾和细胞外液钠合作，维持神经肌肉的应激性和正常功能，并维持细胞与体液间水分的平衡，使体内保持适当的酸碱度。
钾是细胞内糖、蛋白质代谢必不可少的成分，并参与了多种酶的功能活动。钾能有效利用蛋白质修复破坏的组织，还能刺激中枢神经发出肌肉收缩所需的神经冲动，通过肾脏清除潜在的有害废物，帮助细胞代谢。
细胞内钾的缺乏，将直接影响其正常代谢，长期缺钾则引起细胞变性、萎缩。钾可以营养肌肉组织，尤其是心肌，它协同钙和镁维持心脏正常功能。钾能对抗食盐引起的高血压病，临床应用证明，低钠高钾的食品具有治疗和预防高血压病的作用。
靠不吃主食减肥的人，失去的不仅是体重，体内的钾含量也会下降，这会造成体力减弱、反应迟钝。大量饮用咖啡、酒和爱吃甜食的人容易疲劳，这是缺钾造成的，所以这样的人应该补充钾。
钾广泛分布于食物中。肉类、家禽、鱼类、各种水果和蔬菜都是钾的良好来源。含钾比较丰富的食物主要有：脱水水果、糖浆、马铃薯粉、米糠、海草、大豆粉、香料、葵花子、麦麸和牛肉等。
34．铜元素，铁的最佳搭档
铜是人体内30余种酶的活性成分，如维生素C氧化酶、细胞色素氧化酶等都含有铜。铜是血浆铜蓝蛋白的重要组成部分，在保持循环完整性中，微量的铜也是必不可少的，如果缺铜，也会引起贫血。铜和铁一起参与造血过程，促进铁由“铁库”进入造血“机器”——骨髓之中，以加速血红蛋白和卟啉的合成。
铜还影响铁的代谢，缺铜使肠对铁的吸收减少，使肝、脾内铁的储存量减少，血清铁降低。含铜的超氧化物歧化酶存在于红细胞、肝及脑组织中。机体内的超氧化物具有毒性，而超氧化物歧化酶可使此物迅速分解，故铜对机体有解毒作用，而且对人体抗衰老、防止皮肤老化等也有重要作用。
铜广泛分布于食物之中，主要食物来源有：豆类、全麦、动物内脏、虾、杏仁、梨、甜菜、大蒜、蘑菇、坚果、燕麦、橘子、核桃、小萝卜、葡萄干、大豆、海鲜和绿叶蔬菜。
35．铬元素，新陈代谢的“润滑剂”
铬元素以多种不同颜色的化合物形式存在，故被称为“多彩的元素”。铬的浓度随年龄增加而减少，随着体内铬的减少，衰老也逐渐发生。铬是胰岛素参与糖代谢过程的重要元素，又是体内葡萄糖耐量因子的重要组成部分，缺铬可引起糖代谢紊乱而发生糖尿病。铬对蛋白质代谢也有影响，甘氨酸、丝氨酸和蛋氨酸等合成蛋白质时，需要铬参与。中年女性严重缺铬，会出现体重减轻、末梢神经疾病。
铬的昀好来源是肉类，尤以肝脏和其他动物内脏为生物有效性高的铬的来源。啤酒酵母、未加工的谷物、麸糠、硬果类、乳酪也提供较多的铬；软体动物、海藻、红糖、粗砂糖中的铬的含量高于白糖；家禽、鱼类和精制的谷类食物含有很少的铬。长期食用精制食品和大量的精糖，可促进体内铬的排泄，因此会造成铬的缺乏。
36．碘元素，甲状腺健康的“卫士”
在人体正常的新陈代谢中，碘是不可缺少的重要物质，虽然它的需要量很少，但它对身体和智力发育的发展至关重要。它是维持人体代谢功能的甲状腺素的重要组成成分，人体内含碘总量为20~50毫克。碘缺乏的典型特征是甲状腺肿大、头发变脆、肥胖和血胆固醇增高、甲状腺功能减退。缺碘的孕妇所生的孩子可患有称为侏儒的呆小症，这是一种以甲状腺功能低下、甲状腺肿、智力迟钝和生长迟缓为特征的疾病。成人轻度缺碘将出现疲劳、肌无力、黏液分泌过多的症状。
正常人对碘的摄取主要是由食物、饮水和食盐中获得，芦笋、大蒜、蘑菇、海盐、芝麻、大豆、南瓜、萝卜、菠菜等含有丰富的碘。
37．钼元素，令你精气十足
钼元素在人体中的总含量为5~9毫克。别看它形象渺小，它的存在与否，对人体的影响却是很大的。钼不仅与头发的颜色有关，还与我们的精神状态有关。有它，你可感到精力充沛，神气十足；无它，你会感到疲惫不堪。因为钼是两种在新陈代谢中起重要作用的酶的组成成分，一是黄嘌呤氧化酶，一是亚硫酸盐氧化酶。嘌呤类物质充满能量，在代谢过程中，嘌呤及黄嘌呤转化为尿酸，就必须有黄嘌呤氧化酶参与，黄嘌呤氧化酶又必须有微量元素钼，才能催化这个反应。钼还是醛氧化酶的组分，参与醛类的新陈代谢，可解除某些醛类物质对人体的毒害。钼对维持心肌能量代谢也有重要作用，是心肌中某些酶的组分，并且是维持动脉壁弹性的必要因素之一。钼对抗体的免疫能力有影响，还能调节甲状腺的功能。钼在人体新陈代谢中有如此重要的作用，缺钼会引起一些疾病，特别是癌症这种严重威胁生命的疾病。
植物中的钼含量变化较大，与其所生长的土壤有关。膳食中摄入的钼主要来源于动物内脏、肉类、全谷类、麦胚、蛋类、叶类蔬菜和酵母。
38．硒元素，防癌的“高手”
人体中有一种非常重要的抗氧化剂，即谷胱甘肽过氧化物酶，硒是这种酶的催化中心。该酶能抗细胞膜上脂质的过氧化作用，防止自由基和过氧化物的过量生成和积累，自由基会促使机体老化，形成不能被细胞代谢的物质脂褐素。随着年龄增长，或机体缺硒，机体抗氧化能力逐渐降低，细胞内的脂褐素可在心脏、肝，特别是脑组织中积累，导致心脏病、神经功能不全、记忆力障碍和肝功能受损害等疾病，故硒有抗衰老的作用。自由基是癌症的主要致病因素之一，因此适量的硒可抑制多种化学致癌物引起肝癌、皮肤癌和淋巴肉瘤等的发生和发展。
硒的生理功能还表现在以下几个方面：参与免疫功能的维持，保护细胞膜和细胞；促进机体的生长和繁殖；保护心血管和心肌的健康；能降低心血管病的发病率，还可使心绞痛减轻或消失；保持精力，提高工作效率。
硒的丰富来源有芝麻、动物内脏、大蒜、蘑菇、海米、扇贝、淡菜、金针菇、海参、鱿鱼、苋菜、鱼粉、黄油、啤酒酵母、小麦胚和龙虾。良好来源有海蟹、干贝、带鱼、松花鱼、黄鱼、龙虾、羊油、豆油、猪肾脏、全小麦粒（粉）、螃蟹、猪肉和羊肉。一般来源有小茴香、冬菇、桃酥、胡萝卜、全燕麦粉、啤酒、大米、橘汁和全脂牛奶。微量来源有玉米、小米、核桃、奶油蛋糕、油饼、水果和糖。
39．磷元素，运转生命齿轮
磷是人体遗传物质核酸的重要组分，也是人类能量转换的关键物质三磷腺苷（ATP）的重要成分，还是多种酶的组分、生物膜磷脂的组分，是构成骨骼、牙齿的重要成分，可谓运转人体生命活动的齿轮。
磷是机体极为重要的元素之一，因为它是所有细胞中的核糖核酸、脱氧核糖核酸的构成元素之一，对生物体的遗传代谢、生长发育、能量供应等方面都是不可缺少的。磷也是生物体所有细胞的必需元素，是维持细胞膜的完整性、发挥细胞功能所必需的。磷脂是细胞膜上的主要脂类组成成分，与膜的通透性有关，它促进脂肪和脂肪酸的分解，预防血中聚集太多的酸或碱。磷的功能也影响血浆及细胞中的酸碱平衡，促进物质吸收，刺激激素的分泌，有益于神经和精神活动。磷能刺激神经肌肉，使心脏和肌肉有规律地收缩。磷帮助细胞分裂、增殖及蛋白的合成，将遗传特征从上一代传至下一代。
磷广泛分布于动植物性食物中，芦笋、啤酒酵母、玉米、乳制品、蛋、鱼、干果、大蒜、豆类、坚果、芝麻、葵花子、南瓜子、肉类、禽类、糙米等都是富含磷的食物。
40．氟元素，牙齿的保护伞
许多人都知道氟是人体必不可少的微量元素，而且人体所需的氟，主要来源于饮水。氟是一种必需但敏感的元素，多了少了都会致病。缺氟可以引起龋齿。现在龋齿发病率越来越高，不仅在儿童中普遍存在，成年人中也屡见不鲜，被世界卫生组织列为当今世界除心脑血管病和肿瘤之后的第三种昀重要的疾病。缺氟还能引起骨质疏松症，中年女性患骨质疏松症和因骨质疏松症而致骨折的较多，因此也应防止缺氟。人体内的氟含量由于受铝、钙、镁等元素的影响而有所波动。从满足人体对氟的需要到由于过多而导致中毒的量之间相差不太多，因此，氟对人体的安全范围比其他微量元素要窄得多。
饮水加氟的成本低，效率高，效果好。全世界已有30多个国家和地区的一亿多人口饮用加氟水，龋齿发病率下降，取得了良好的效果。食用或饮用含氟较多的食物或饮料，也是弥补人体缺氟的一项措施。食品中，以鱼类、各种软体动物（如贝类、墨鱼、海蜇等）和蔬菜中含氟比较丰富。饮料、葡萄酒、茶叶中含氟量也较高。
41．补充矿物质的饮食方案
矿物质在很多食物中都能找到，但是要把这些食物搭配成美味佳肴，可是一门烹调的艺术，矿物质营养餐的做法有很多，下面介绍几种为中年女性搭配的矿物质进补食单。您不妨尝试一下，一定能收到很好的效果，制作起来也不麻烦。
（1）补铁餐：大米饭、栗子鸭、熘猪肝、香菇菜心。
这样的搭配是专为中年女性补铁准备的。一般女性由于每次月经期会失血30~100毫升，每毫升含铁0.5毫克，即每次月经要损失铁15~30毫克。铁是人体必需的微量元素之一，它不仅参与血红蛋白（血色素）及很多重要酶的合成，而且对免疫、智力、衰老、能量代谢等都发挥着重要作用，所以在特殊生理期间及时补充铁尤为重要。富含铁元素的食物有：栗子、豌豆、绿豆、红豆、香椿、胡萝卜、猪肝、鸭蛋黄、鸭肉、黑木耳、蘑菇、油菜、腐竹、黄花菜。
（2）补钙餐：馒头、小米粥、清蒸鱼、冬瓜猪骨汤、素炒甘蓝。
补钙是每一位中年女性不可忽视的事情。钙能增强骨质的硬度，降低毛细血管的通透性，增强毛细血管壁的致密性，有消炎、消肿及抗过敏作用；钙还能够维持神经、肌肉的兴奋性，防止因长时间坐在办公室而导致的腰酸背痛、手足麻木等症状。富含钙元素的食物有：甘蓝、鳜鱼、芝麻、白菜、芥菜、豆腐、黄豆、面粉、小米、绿豆、骨头汤、脱脂奶、酸乳酪等。
（3）补镁餐：荞麦蒸饺、绿豆粥、麻婆豆腐、清炒苦瓜。
补充镁元素对中年女性很有必要，因为中年女性每天要承担大量的办公室业务、各种会议、撰写报告、查阅资料，劳心劳神，因此有一颗健康的心脏尤为重要。科学家研究表明，镁的摄入量正常完全可以减少心脏病发生率，降低血脂。富含镁的食物有：荞麦、豆腐、杏仁、葵花子、绿豆、芝麻、豌豆、苦瓜、绿叶蔬菜、海产品。
（4）补锌餐：米饭、牛肉炖西红柿、素炒胡萝卜、芝麻菠菜。
锌具有显著的保持性功能作用。你是不是完成一天繁重的工作和家务之后，常常倒在床上蒙头大睡，长此以往冷落了他？要知道，正常的性生活对两个人的身心健康和情感交流都大有裨益，因此绝对不要忽视这方面。注重锌元素的摄入，可以使性功能和生殖能力保持健康。富含锌的食物有：牛肉、小牛肉、猪肉、猪肝、豆腐、谷类、葵花子、花生、核桃、菠菜、韭菜、葱、莴苣、胡萝卜、鸭蛋黄、牡蛎、鲫鱼、河虾等。