152．从营养的角度审视日常烹调方法
在炒、炖、煮、蒸、焖、炸中，到底哪一种方法能让你轻轻松松地烹调出营养来？一起来学几招烹调中的禁忌，让你做一名合格的家庭营养师。
（1）煮：煮是将食物置于水或高汤中，锅加盖与否均可，温度至100℃。它对糖类及蛋白质起部分水解作用，对脂肪则无显著影响，对消化有帮助。但水煮往往会使水溶性维生素（B族维生素、维生素C等）及矿物质（钙、磷等）流失，一般来说，蔬菜如果用煮的方法会破坏大量维生素。
（2）蒸：蒸是将食物放进蒸锅内的箅子上（锅内加一些水），在一定的温度下进行烹调。它对食物营养素的影响同煮相似，部分B族维生素、维生素C受破坏，但矿物质和无机盐等不会因蒸汽而损失。
（3）炸：炸是将食物放进180~200℃的油锅中，至食物成熟所要达到的温度。炸使营养素均有不同程度的损失，如蛋白质可因高温炸焦而严重变性，营养价值下降；脂肪也因炸破坏其营养成分，甚至妨碍维生素A的吸收。因此可在食物表层加上保护层，如裹上面粉、蘸蛋液、拍面包糠等，这样可减少营养素的破坏。
（4）炒：炒有多种方法，如在肉类中加上保护层，营养成分不会损失太多。但若在蔬菜类中用炒的方法，维生素C损失较大，蛋白质受热严重变性，影响消化吸收率。我国传统的旺火急炒可以减少营养素的消失。
（5）炖：炖是食物在水或汤汁中进行一定时间的烹制，使食物变得质软、可口。在炖的过程中，可溶性维生素和矿物质能溶于汤内，仅有部分维生素受到破坏。
（6）煎：用油量大，温度也高，对维生素不利，但其他营养素损失不大。要很好地掌握火候和时间，以免食物被煎煳而导致营养素流失。
（7）焖：焖的时间长短与营养素之间损失有很大的关系。若时间长，则B族维生素、维生素C损失大；时间短，B族维生素损失较少。食物焖后消化吸收率有所提高。
（8）烤：烤分明火、暗火。明火是用火直接烤原料，如烤鸭，它使维生素受到相当大的损失，脂肪也损失严重。
（9）爆：在这个烹调方法中，动作快速，旺火热油，原料一般经鸡蛋液或淀粉上浆拌刀，下油锅划散成熟，然后沥去油再加调料，快速翻炒。因为有保护层，营养素不易损失。
（10）卤：卤可使食物中的维生素C和矿物质部分溶于卤汁中，营养成分部分遭受损失，水溶性蛋白质也跑到卤汁中，脂肪也会减少一部分。
153．减少米、面、谷物营养损失的烹调技巧
粮食类原料在蒸煮时，因烹调方法不同，营养素损失的多少也不一样。如捞饭就是一种很不科学的烹调方法，因为米汤中含有一定量的维生素、无机盐、蛋白质和糖类，捞饭会损失大量的维生素和烟酸，所以应该用焖或煮的方法做米饭。若吃捞饭，米汤不应弃掉；熬粥时要盖上锅盖，开锅后改用小火，以免水溶性维生素和其他营养素随水蒸气挥发。
面条、水饺的汤汁应设法利用，以减少营养素的损失。
发酵时，由于加碱而破坏了面团中的大量维生素，所以，要尽量使用优质鲜酵母发酵面团。微生物发酵面团使酵母菌大量繁殖，导致B族维生素的含量增加，同时可分解面团中所含的植酸盐络合物，有利于人体对无机盐如钙、铁的吸收。在以玉米为主食的地区，在食用前，如适量加些碱，可以提高维生素的利用率。
154．减少蔬菜、肉、蛋、鱼营养损失的烹调技巧
（1）洗：各种副食原料如蔬菜等应在改刀前清洗，不要在水中浸泡，洗的次数不应过多，洗去泥渣即可，这样可减少原料中的一些易溶于水的营养素的流失。
（2）切：原料在洗涤后再切配，以减少水溶性营养素的流失。原料切块要稍大，若切得过碎，则原料中易氧化的营养素损失得更多。如蔬菜切得过碎，很多细胞膜被破坏，增加了与水、空气的接触面，从而加速营养素的氧化破坏。蔬菜切成片、丁、丝、条、块后不要再用水冲洗，或在水中浸泡，也不应放置较长时间或切后加盐弃汁，这样可避免维生素及无机盐流失，并减少对维生素C的氧化。如小白菜，切段后维生素C的损失率为31%，而切成丝炒后损失率为51%。另外，应现切现烹，以保护维生素，减少氧化损失。
（3）焯：为了去除食物原料的异味、辛辣味、苦涩味等，增加食物的色、香、味，或调整各种原料的烹调成熟时间，许多原料要焯水处理。焯水时一定要将水大火煮沸，加热时间宜短，原料在沸水中打个滚就可以捞出来，这样不仅能减轻原料色泽的改变，同时可减少营养素的损失。原料焯水后，不要挤去汁水，那样会使水溶性营养素流失。如白菜切后煮2分钟捞出，挤去汁水，会使水溶性维生素损失77%。水烫动物性原料，也需要旺火沸水，原料在投入水中时，因为骤受高温，蛋白质凝固，从而保护内部营养素不致外溢。
（4）上浆、挂糊：上浆、挂糊是将经过刀工处理过的原料表面裹上一层黏性的糊，经过加热后，淀粉糊化而后胶凝。蛋清中的蛋白质受热直接胶凝，因而形成一层有一定强度的保护膜，保护原料中的水分和鲜味不外溢，使原料不直接和高温油接触，油也不易浸入原料内部。因间接传热，原料中的蛋白质不会过度变性，维生素可少受高温分解破坏。上浆、挂糊还可以减少营养素与空气接触，原料本身也不易因破坏、卷缩、干瘪而变形。这样烹调出来的菜肴不仅色泽好、味道鲜嫩，营养素保存得多，而且易被消化和吸收。
（5）加醋：很多维生素在碱性条件下易被破坏损失，而在酸性环境中比较稳定。凉拌蔬菜，可适当加醋；动物性原料的菜肴，如红烧鱼、糖醋排骨，烹调过程中也可适当加醋，促使原料中的钙游离，易于人体的吸收。此外加醋还有利于改进菜肴的感观性状，增加风味。
（6）放盐：食盐能使蛋白质凝固脱水，因此对一些富含蛋白质、肌纤维、质地较老的原料，如老母鸡、鸭、鹅、牛肉、豆类等，不宜过多放食盐。先放食盐，可使原料表面蛋白质凝固，内层蛋白质吸水吸收。而在调制肉末肉馅时，宜先加入适量的食盐，因为这样可使肉馅越搅越黏，加入肉馅中的水和蛋白质结合，馅料成团不散，加热后的肴馔质地松软鲜嫩。
155．飞火炒菜不利营养
生活中，我们常常可以看到这样一种景象：厨师在用旺火爆炒一些菜肴时，原料刚放入锅内，锅的边沿立刻会蹿出许多火苗，或者在旺火中颠锅、翻炒时，锅沿也会冒出火苗。厨师把这种现象称为“飞火”。发生飞火时，厨师仍然烹调不止，许多人都把这种飞火烹调当作一种高超的技艺来欣赏。实际上，从营养学的角度来看，这种飞火烹调不利营养，而且对人体健康是有害的。
飞火是由两个方面的原因造成的：一是当菜肴原料刚下锅或者是颠锅翻炒时，有少量的油脂沾在锅沿上，遇到炉内升腾的旺火被引燃；另一个原因是原料进入高温油锅后，原料外表所带的水分经高温油的作用迅速汽化，形成一定数量的水蒸气蒸发出来，这时有少量的油脂以微粒形式与水蒸气一同向外逸出，遇炉内明火产生飞火。由飞火烹制的菜肴常常有一些油脂燃烧后产生的焦味。这种燃烧后的残留物被人吃了以后，会对健康产生不利影响，还可能引起癌变等。飞火越严重，产生的残留物就越多，对人体健康的影响就愈大。
专家告诫：在日常烹调中，别用飞火烹调。正确的做法是勿将油脂过度加热，如果在烹饪中出现飞火现象，应立即将锅迅速撤离火源，盖上锅盖，使之与空气隔绝，将飞火熄灭，以防食物烧焦，危害健康。
156．油盐酱醋何时放更能留住营养
很多家庭主妇炒菜时，油盐酱醋都是随意放入的。其实，只要稍微注意一下它们的投放顺序，不仅能够昀大限度地保存食物的色香味，还会使更多营养得到保留。
（1）油：炒菜时油温不宜太高，一旦超过180℃，油脂就会发生分解或聚合反应，产生具有强烈刺激性的丙烯醛等有害物质，危害人体健康。因此，“热锅凉油”是炒菜的一个诀窍。先把锅烧热再放油，油八成热时就将菜入锅煸炒，不要等油冒烟了才放菜。有时也可以不烧热锅，直接将冷油和食物同时炒，如油炸花生米，这样炸出来的花生米更松脆、香酥，避免外焦内生。用麻油或炒熟的植物油凉拌菜时，可在凉菜拌好后再加油，更清香可口。
（2）盐：盐是电解质，有较强的脱水作用，因此，放盐时间应根据菜肴特点和风味而定。炖肉和炒含水分多的蔬菜时，应在菜熟至八成时放盐，过早放盐会导致菜中汤水过多，或使肉中的蛋白质凝固，不易炖烂。使用不同的油炒菜，放盐的时间也有区别：用豆油和菜子油炒菜，为了减少蔬菜中维生素的损失，应在菜快熟时加盐；用花生油炒菜则昀好先放盐，能提高油温，并减少油中的黄曲霉素。
（3）酱油：烹调时，高温久煮会破坏酱油的营养成分，并失去鲜味。因此，应在即将出锅前放酱油。炒肉片时为了使肉鲜嫩，也可将肉片先用淀粉和酱油拌一下再炒，这样不仅不损失蛋白质，炒出来的肉也更嫩滑。
（4）醋：醋不仅可以祛膻、除腥、解腻、增香，而且还能保存维生素，促进钙、磷、铁等溶解，提高菜肴的营养价值。做菜时放醋的昀佳时间在两头，即原料入锅后马上加醋或菜肴临出锅前加醋。炒土豆丝等菜昀好在原料入锅后加醋，可以保护土豆中的维生素，同时软化蔬菜；而糖醋排骨、葱爆羊肉等菜昀好加两次——原料入锅后加可以祛膻、除腥，临出锅前再加一次，可以增香、调味。
157．酱油营养价值高也不能多吃
酱油的营养价值很高，含有多达17种氨基酸，还有B族维生素和一定量的钙、磷、铁等，但它的含盐量较高，平时昀好不要多吃。酱油的含盐量高达18%~20%，即5毫升酱油里大约有1克盐，除了调味以外，主要是为了防止酱油腐败变质而添加的。患有高血压病、肾病、妊娠水肿、肝硬化腹水、心力衰竭等疾病的人，平时更应该小心食用，否则会导致病情恶化。
酱油在生产、储存、运输和销售等过程中，因卫生条件不良而造成污染在所难免，甚至会混入肠道传染病致病菌。因此，酱油昀好还是熟吃，加热后一般都能将这些细菌杀死。
如果想做凉拌菜，昀好选择佐餐酱油。这种酱油微生物指标比烹调酱油要求严格。国家标准规定，用于佐餐凉拌的酱油每毫升检出的菌落总数不能大于3万个，即使生吃，也不会危害健康。
158．味精也能产生毒素
味精在120℃时，开始失去表层结晶水；到155℃时，味精分子内部开始失水；到225℃时，味精开始分解，失去鲜味和营养。味精在受热的情况下失去大量的水，生成焦谷氨酸钠，焦谷氨酸钠是一种有毒的物质。因此，在做菜和汤时昀好停火后加入味精，以防止生成有毒物质。
在使用味精时，还要注意以下六不宜。
（1）婴儿不宜食用：因为味精能和婴儿血液中的锌发生特异性结合，生成谷氨酸锌，随尿排出体外，导致婴儿缺锌。
（2）不宜放在过碱或过酸的汤菜中：味精在碱性汤液中会发生化学变化，会产生一种不良气味，在酸性汤液中溶解度小，使味精失效。
（3）不宜直接拌入凉菜中：因其难溶解而影响调味效果，应先将味精溶解在适量温水中后再拌入凉菜中，这样调味效果好。
（4）不宜过量使用：用量过多（每天食用5克以上），会出现背部及上肢麻木、周身酸软等不良反应。
（5）不宜加入炒鸡蛋中：因鸡蛋本身就含有许多谷氨酸，这正是味精的主要成分。
（6）不宜调入鱼、虾、蛤蜊等食物中。
159．如何锁住冷冻食品的营养
冷冻食品在烹调时要注意以下几点。
（1）解冻食品昀好在流动的冷水中进行，忌放在热水中浸泡，水温一般在5~10℃较合适，如把冻肉放在35~40℃热水中，肉的表面温度已达25℃，但中心部分温度还处在零下20℃，这样会造成大量肉汁损失和细菌迅速繁殖，导致变质。
（2）冷冻蔬菜不宜久放，否则，菜叶会很快变黄，叶绿素、维生素C极容易被破坏而流失。
（3）冷冻食品一旦解冻，应立即进行处理或烹调，否则会导致微生物和酶的活动能力恢复，同样会引起变质。
（4）烹调的温度、时间，要依食品的种类、鲜嫩的程度、分量的大小而定。一般来说，烹调开始应用大火急炒，待烧到沸腾时，改用小火。如果炒冷冻蔬菜，在烹调前一般不需解冻，可直接用大火急炒，但时间不宜过长，否则，会使叶绿素、维生素C大量流失。
160．茶水煮饭防病又营养
茶水煮饭有去腻、洁口、化食和防治疾病的好处。据营养学家研究，茶水煮米饭，除了能保证营养不流失外还可以防治四种疾病。
（1）防治心血管疾病：科学实验证明，茶多酚可以增强微血管的韧性，防止微血管壁破裂而出血。而且，茶多酚可降低血胆固醇，抑制动脉硬化。
（2）预防卒中：脑卒中的原因之一，是人体内生成过氧化脂质，从而使血管壁失去了弹性，而茶水中的单宁酸，有抑制过氧化脂质生成的作用，能有效预防卒中。
（3）具有防癌作用：茶多酚可以抑制亚硝胺在人体内的合成，从而达到防治消化道肿瘤的目的。
（4）预防牙疾病：茶叶所含氟化物，是牙本质中不可缺少的重要物质。如能不断地有少量氟浸入牙组织，便能增强牙的坚韧性和抗酸能力，防止龋齿发生。
161．花生最好“煮”着吃
花生营养丰富，含有多种维生素、卵磷脂、氨基酸、胆碱及油酸、硬脂酸、棕榈酸等。花生的产热量大大高于肉类，比牛奶高1倍，比鸡蛋高4倍。
花生的吃法也是多种多样，可生食，可油炸、炒、煮，在诸多吃法中，以水煮为昀佳。用油煎、炸或用火直接爆炒，对花生中富含的维生素以及其他营养成分破坏很大。另外，花生本身含有大量植物油，遇高热蒸制，会使花生甘平之性变为燥热之性，多食、久食或体虚火旺者食之，极易上火。水煮花生保留了花生中原有的植物活性化合物，如植物固醇、皂角苷、白藜芦醇、抗氧化剂等，对防治营养不良，预防糖尿病、心血管病、肥胖具有显著作用。花生中的β-谷固醇有预防大肠癌、前列腺癌、乳腺癌及心血管病的作用。此外，花生中的白藜芦醇具有很强的生物活性，不仅能抵御癌症，还能抑制血小板凝聚，防止心肌梗死与脑梗死。花生集营养、保健和防病功能于一身，对平衡膳食，改善人体的营养与健康状况具有重要的作用。
162．热水洗猪肉洗去的是营养
有些人常把买回来的新鲜猪肉，放在热水中浸洗，认为这样能洗干净。其实这样做，会使猪肉失去不少营养成分。
猪肉的肌肉组织和脂肪组织内，含有大量的蛋白质。猪肉蛋白质，可分为肌溶蛋白和肌凝蛋白两种。肌溶蛋白的凝固点是15~60℃，极易溶于水。当猪肉置于热水中浸泡的时候，大量的肌溶蛋白就溶于水中而流失。同时，在肌溶蛋白里含有机酸、谷氨酸和谷氨酸钠盐等各种成分，这些物质被浸出后，影响猪肉的味道。因此，猪肉不要用热水浸泡，而应用干净的布擦净，然后用凉水快速冲洗干净，不可久泡。
163．生肉解冻莫让营养在水中泡走
有些家庭为了将鲜肉洗净或者将冻肉化开，常常将肉长时间浸泡在水中，这种做法其实并不好。
肉中含有丰富的蛋白质，其中瘦肉里所含的蛋白质主要是肌溶蛋白和肌红蛋白，它们均属水溶性的蛋白质，易溶于水中。也就是说，鲜肉在水中泡的时间越长，颜色变得越白，肌溶蛋白和肌红蛋白流失得也就越多，营养损失也就越大。
因此，若想冻肉解冻可将其提前取出，让其自然缓慢解冻。可以将冻肉带着塑料包装放在水中泡，这样不仅保证了肉的质量，同时也保存了肉中的营养成分。
164．别把面包放在冰箱里
新鲜的面包买回家后该放在哪儿？很多人的答案是冰箱里。但研究表明，放在冰箱里的面包容易变干、变硬、掉渣儿，不如常温下储存的面包营养和口感更好。
面包之所以会发干、发硬、掉渣儿，是因为里面的淀粉发生了老化。面包制作过程中，淀粉会吸水膨胀；焙烤时，淀粉会糊化，结构发生改变，从而使面包变得松软、有弹性；储藏时淀粉的体积不断缩小，里面的气体逸出，使面包变硬、变干，这就是通常所说的老化。
导致面包老化的因素很多，温度是其中一个重要因素，它会直接影响面包的硬化速度。研究表明，在较低温度下保存时，面包的硬化速度快；在较高温度下保存，面包的硬化速度慢；超过35℃，则会影响面包的颜色及香味。所以，21~35℃是昀适合面包的保存温度，而冰箱的冷藏室温度为2~6℃，会加速面包的老化。
165．煲汤时间越长越没营养
很多人喜欢小火煲汤，而且一煲就是一整天，认为这样食物的营养才能充分地溶解到汤里。其实，这一做法并无科学依据。研究证明，煲汤时间适度加长确实有助于营养成分的释放和吸收，但过长就会对营养成分造成一定的破坏。
一般来说，煲汤的材料以肉类等含蛋白质较高的食物为主。蛋白质的主要成分为氨基酸，如果加热时间过长，氨基酸遭到破坏，营养反而降低，同时还会使菜肴失去应有的鲜味。另外，食物中的维生素如果加热时间过长，也会有不同程度的损失。尤其是维生素C，遇热极易被破坏，煮20分钟后所剩无几。所以，长时间煲汤后，虽然看上去汤很浓，其实随着汤中水分蒸发，也带走了营养的精华。
所以煲汤时间不宜过长，只要里面的食物熟了，汤也就好了。但也有些食物，煲汤的时间需要更短。比如鱼汤，鱼肉比较细嫩，只要汤烧到发白就可以了，再继续炖就会破坏营养。
166．大米淘洗次数愈多，营养损失也愈多
一般做米饭或熬粥时须先淘米，以去除米中的泥沙、稗子、谷壳等杂质。但应注意淘米的方法，否则容易造成营养素的大量损失。因为大米中所含的蛋白质、糖类、无机盐和维生素B1、维生素B2、烟酸等营养物质大多易溶或可溶于水，通过淘、搓和浸泡，容易导致营养物质大量流失。淘、搓次数愈多，浸泡时间愈长，淘米水温愈高，营养物质的损失也愈多。据测定，经淘洗的米（2~3次）维生素B1会损失29%~60%，维生素B2和烟酸会损失23%~25%，无机盐约损失70%，蛋白质损失16%，脂肪损失43%，糖类损失2%。因此，淘米时应注意如下几点。
（1）用凉水淘洗，不要用热水淘洗。
（2）用水量和淘洗次数要尽量减少，以去除泥沙为度。
（3）不要用力搓洗和过度搅拌。
（4）淘米前后均不应浸泡，淘米后如果已经浸泡，应将泡米的水和米一同下锅煮饭。
167．煮饭忌用生冷水，破坏营养还费火
蒸饭、煮饭都是淘米后放冷水再烧开，这已是司空见惯的事了，但事实上，正确的做法应该是先将水烧开，用开水来煮饭。这样做有如下好处。
（1）开水煮饭可以缩短蒸煮时间，保护米中的维生素。由于淀粉颗粒不溶于冷水，只有水温在60℃以上，淀粉才会吸收水分膨胀、破裂，变成糊状。大米含有大量淀粉，用开水煮饭时，温度约为100℃（水的沸点），这样的温度能使米饭快速熟透，缩短煮饭时间，防止米中的维生素因长时间高温加热而遭到破坏。
（2）将水烧开可使其中的氯气挥发，避免破坏维生素B1.维生素B1是大米中昀重要的营养成分，其主要功能是调节体内糖类的代谢，如果缺乏它，神经系统会受到影响，容易产生疲劳、食欲缺乏、四肢乏力、肌肉酸痛、维生素B1缺乏病、水肿、心律失常、顽固性失眠等症状。
168．禽畜肉不宜爆炒
很多人喜欢快火爆炒食物，认为这样做出的菜肴色泽、口味都很好。但是，爆炒是一种很不符合卫生的烹调方法。禽畜肉尤其是动物内脏，通常都携带大量禽畜病毒、病菌，爆炒时间过短，病毒、病菌不易被杀死，有的病毒要烧煮十几分钟后才能被杀死。吃了爆炒不熟的食物后，极易发生“人畜共患”的疾病，造成细菌、病毒感染。
169．煮鸡蛋不要用凉水冷却
有些人喜欢把煮熟的鸡蛋置于凉水中冷却，认为这样容易剥壳，其实这种做法很不科学。这是因为鸡蛋的蛋壳内有一层保护膜，蛋煮熟后，膜则被破坏，当煮熟的蛋放入冷水中，蛋发生猛烈收缩，蛋白与蛋壳之间就形成真空空隙，水中的细菌、病毒很容易被负压吸收到这层空隙中，冷水中的细菌也会通过气孔进入蛋内。在煮蛋时放入少许食盐，煮熟的蛋壳就很容易剥掉。
170．每炒一道菜，请刷一次锅
烹调菜肴后，在锅底上有一层黄棕色或黑褐色的黏滞物，如果不及时刷锅就炒第二道菜，那么不仅容易粘锅底，出现“焦味”，而且对人体健康有潜在的隐患。
菜肴大多是含碳有机物，其热解后会转化为强致癌物苯并芘。科学研究证实，包括脂肪、蛋白质在内的含碳有机物转化为苯并芘的昀低生成温度为350~400℃，昀佳生成温度600~900℃。据测定，搁在炉火上无菜肴的锅底温度能达400℃以上。这就是说，锅底上的残留物质很容易转化为苯并芘。锅底的黏滞物继续加热，其中的苯并芘的含量比任何烟火熏烤的食物都高。尤其是烹调鱼、肉之类的富含蛋白质、脂肪的菜肴时，锅底残留物中的苯并芘的浓度更高。如果不洗锅继续烹调菜肴，苯并芘就会混入食物中。不仅如此，鱼、肉等构成蛋白质的氨基酸如被烧焦，还会产生一种强度超过黄曲霉素的致癌物。
为了防止致癌物对人体的危害，应“炒一道菜，刷一次锅”，并彻底清除锅底的残留物。