110．最佳的营养品，也难免“美中不足”
据研究，目前引发我国居民死亡的前几种疾病，都与失衡的饮食习惯有明显关系。通过选择适宜的、多样化的和营养平衡的膳食，再加上适度体力活动和维持适宜的体重，并持之以恒，可以使当前的人类癌症患者减少30%~40%，就全世界而言，每年可减少300万~400万癌症病人的出现。
唐代医圣孙思邈在千年前就认识到：不吃杂食，单吃白米，得维生素B1缺乏病（脚气病）。后人通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能提供人体所需要的各类营养素。即使像牛奶、鸡蛋这类公认的营养佳品，也难免“美中不足”。
有些人一谈起营养，就强调多吃鱼肉蛋奶等动物性食品，认为这类食品吃得越多营养就越好，这是不符合平衡膳食观点的。人体对营养素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，经常食用过多的动物性食品，对人体健康不利，往往会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为，食物越贵，营养就越好，这种观点也是错误的。因为，从营养角度来看，食物的营养价值与价格并没有直接关系，有的价钱便宜的食物，其营养价值也较高，如胡萝卜与冬笋等。
延长你的寿命，就从改变你的饮食开始，改变你的饮食习惯，就要从均衡饮食、平衡摄取各类营养素开始。
111．膳食平衡自测
下面自测一下，看看你每天的饮食习惯是否良好，并根据给出的答案，制定适合自己的饮食策略。在下列16个问题中，每个问题有3种答案。第一种：经常吃，即几乎每天都吃，计2分。第二种：吃，即一般一周或两周吃一次，计1分。第三种：很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃一次或基本不吃，计0分。为了得到准确数据，请如实作答。
（1）你在餐后是否吃水果？①经常吃。②吃。③很少吃或不吃。
（2）你在副食中吃绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘蓝、菜花或绿菜花吗？①经常吃。②吃。③很少吃或不吃。
（3）在副食中你吃莴苣、西红柿吗？①经常吃。②吃。③很少吃或不吃。
（4）你在一天中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食？①经常吃。②吃。③很少吃或不吃。
（5）你喜欢吃全麦面包或杂粮吗？①经常吃。②吃。③很少吃或不吃。
（6）你喜欢吃黄红色的蔬菜，如胡萝卜或辣椒吗？①经常吃。②吃。③很少吃或不吃。
（7）你常吃豆类食物，如大豆、豌豆或扁豆吗？①经常吃。②吃。③很少吃或不吃。
（8）你常用洋葱、大蒜或草药作为调味品并替代一部分食盐吗？①经常用。②用。③很少用或不用。
（9）你吃深海中的鱼类，如金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼吗？①经常吃。②吃。③很少吃或不吃。
（10）你吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子吗？①经常吃。②吃。③很少吃或不吃。
（11）你将瓜子、花生或其他干果作为零食或放在午餐或晚餐中吃吗？①经常吃。②吃。③很少吃或不吃。
（12）你吃割去肥肉的红肉或用大豆制品、豆类或豌豆作为补充铁的来源吗？①经常吃。②吃。③很少吃或不吃。
（13）你吃低脂奶类食品，如低脂酸奶或低脂牛奶吗？①经常吃。②吃。③很少吃或不吃。
（14）你在饭馆用餐时，也点蔬菜吗？①经常吃。②吃。③很少吃或不吃。
（15）你在烹调时，用葵花子油、橄榄油或豆油替代猪油或牛油吗？①经常用。②用。③很少用或不用。
（16）你饮用水果汁或蔬菜汁吗？①经常饮用。②饮用。③很少饮用或不饮用。分数在0~10分，表明你选择的食物有问题。因此你必须仔细检查你的饮食习惯，选择所提问题中分数高的食物来食用。这一措施不必急于求成，要逐渐改进。分数在11~21分，表明你所选择的食物基本是对的，但还可以做得更好。昀好你每天都选择或大部分选择吃分数昀高类的食物。
分数在22~32分，表明你所吃膳食中的营养素已经相当好了，一般不必再补充维生素或保健食品，但希望你能够保持下去。
112．肥胖的原因可能是营养过剩，也可能是营养不足
减肥，是流行全球的课题，不论男女老少，均致力于如何维持理想体重。然而很多人的观念错误，以伤害身体的方法来减轻体重。结果，很多肥胖人士去医院检查时却被发现其体内营养不足。为什么肥胖还会营养不足呢？据营养专家研究发现，肥胖很重要的原因就是饮食不均衡，或者营养过剩，或者营养不足。
许多人认为，肥胖通过节食，采取“饥饿法”，就可将身体瘦下来。这种做法十分不可取！因为你在节食，在减少营养供给时，身体也得不到一些每天必需的营养物质。时间长了，你的身体由于吸收不到每日必需的营养素，又减不掉体内过剩的脂肪，不但减不了肥，还会危害健康。
由此可见，减肥的人一定要注意自己的营养均衡，那么，怎样才能拥有健康与减肥的双重效果呢？其实，减肥的人每日的营养有一定的比例，只要你达到了营养比例的数字，同时你也可以拥有减去赘肉的美丽。减肥必须要减少的零食、饮料的摄入量，但是，千万别减少自己的必需营养素。
以下几种是减肥者的必需营养素。
油脂和蔬菜：2或3汤匙，如果身体完全吸收不到油脂，皮肤会发炎。蔬菜至少要吃3份，多吃深色蔬菜，深色蔬菜所含的维生素及矿物质很多，蔬菜中的膳食纤维可以帮助身体控制体重。
水果：2份，每天一定要吃水果，水果可以帮助肠胃消化，避免便秘，而且水果中含有的天然抗氧化成分可以帮助你对抗很多疾病。
蛋鱼肉豆：3或4份，少吃鸡、牛、猪的肉，可以改成吃鱼肉，因鱼肉比其他肉类的营养价值高。
奶：1或2份，鲜奶的营养价值很高，购买的时候可以选择低脂鲜奶。
主食：半碗饭，是每天每餐至少要半碗饭。若是不想吃米饭，可以改成糙米饭。
113．中国特色的营养膳食结构
根据我国传统膳食的优缺点和平衡营养的需求，这样吃才是中国特色的营养膳食结构。
（1）多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。由丰富蔬菜、水果和薯类组成的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
（2）吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源，应适量摄入，但不要多吃，否则对健康不利。特别要控制肥肉、荤油的摄入量。
（3）吃清淡、少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物，每人每日食盐量以不超过6克为宜。吃盐过多会增加患高血压病的危险。
（4）常吃奶类、豆类及其制品：奶类含钙量高，是天然钙质昀好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，经常吃豆类食物，既可以改善膳食的营养素供给，又可以防止吃肉类过多带来的不利影响。
（5）谷类为主好处多：谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体热量的主要来源，它能提供人体糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
（6）饮酒应限量：白酒除热量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。
（7）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低会使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。
114．营养失衡对症下药
营养失衡怎么办？不能乱吃，乱补，营养失衡要讲究对症下药，才能事半功倍。
（1）维生素A摄入量较低：要多吃深绿色蔬菜，其中胡萝卜素类含量较高，可以在人体内转化为维生素A；适当食用动物肝脏、蛋黄、奶制品，尤其长期从事电脑工作的人要多吃。
（2）钙摄入量低于正常需要：奶类、豆制品是钙的良好来源，同时注意补充维生素D；每天保证至少一小时的户外活动；经常晒太阳可促进钙的吸收。
（3）脂肪供能比超标：建议多吃鱼、禽类，多吃豆制品。
（4）维生素B2不足：维生素B2是水溶性纤维素，短期膳食供给缺乏会出现下肢沉重感、周围神经炎等症状。便秘不仅与膳食纤维摄入减少有关，也与膳食中缺乏维生素B2有关。谷胚、酵母是维生素B2的昀好来源。食物要多样化，以谷物为主，多吃杂粮及豆类制品。维生素B2遇碱容易被破坏，煮粥时不要放碱。
（5）胆固醇摄入过量：控制动物性食物摄入，中老年人群尤其要控制畜肉、蛋类、动物内脏的摄入，可以用豆类或豆制品代替部分动物性食品。
115．调和五味，平衡饮食
人们的口味千差万别，酸、甜、苦、辣、咸，各不相同。我们只有对“五味”有了全面的认识，才能在饮食中吃得更合理、更科学，才能取得理想的功效。中医养生认为，为了健康，各种味道的食物都应该均衡进食。
所谓五味，是指酸、苦、甘、辛、咸。中医认为，味道不同，对人体的作用也不同。
酸：中医讲“酸生肝”。酸味食物有增强消化功能和保护肝脏的作用，常吃不仅可以助消化，杀灭胃肠道内的病菌，还有防感冒、降血压、软化血管之功效。以酸味为主的乌梅、山茱萸、石榴、西红柿、山楂、橙子，均富含维生素C，可防癌、抗衰老，防治动脉硬化。
苦：古有良药苦口之说。中医认为“苦生心”“苦味入心”，能泄、能燥、能坚阴，泄有通泄、降泄、清泄之意。苦味具有除湿和利尿的作用，如苦瓜，常吃能治疗水肿病。
甜：中医认为，甜入脾。食甜可补养气血，补充热量，解除疲劳，有调胃解毒、和缓、解痉挛等作用，如红糖、龙眼肉、蜂蜜、米面食品等。
咸：为五味之冠，百吃不厌。中医认为“咸入肾”，有调节人体细胞和血液渗透压，保持正常代谢的功效。呕吐、腹泻、大汗之后宜喝适量淡盐水，以保持正常代谢。咸味有泻下、软坚、散结和补益阴血等作用，如食盐、海带、紫菜、海蜇等。
辣：中医认为，辣入肺，有发汗、理气之功效。人们常吃的葱、蒜、姜、辣椒、胡椒，均是以辣为主的食物，这些食物中所含的“辣素”既能保护血管，又可调理气血、疏通经络，经常食用，可预防风寒感冒。但患有痔、便秘、神经衰弱者不宜食用。
我们在选择食物时，必须五味调和，这样才有利于身体健康。若五味过偏，会引起疾病的发生。《黄帝内经》明确指出：“谨和五味，骨正筋柔，气血以流，腠理以密，如是则骨气以精，谨道如法，长有天命。”说明五味调和得当是身体健康、延年益寿的重要条件。
要做到五味调和，一要浓淡适宜；二要注意各种味道的搭配，酸、苦、甘、辛、咸的辅佐，配伍得宜，则饮食具有各种不同特色；三是在进食时，要做到味不可偏亢，偏亢太过，容易伤及五脏，对健康不利。
中医指出：肝色青，宜食甘，粳米、牛肉、枣、葵皆甘；心色赤，宜食酸，小豆、犬肉、李子、韭菜皆酸；肺色白，宜食苦，麦、羊肉、杏、薤皆苦；脾色黄，宜食咸，大豆、栗皆咸；肾色黑，宜食辛，黄黍、鸡肉、桃、葱皆辛。
116．健康饮食讲究四平衡
（1）“杂食者，美食也”——杂与精的平衡：人体需要的营养是多方面的。从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。日常膳食中食物的种类虽然是有限的，但在实际生活中人类摄取的谷物、蔬菜、水果与采摘的野生天然植物品种则是无限的。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利，偏食和食物过精易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质元素钙和某些维生素的缺乏以及一些营养素的过剩。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更应提倡食品来源的多样化。
（2）“食宜暖”——膳食的冷热平衡：“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。故古代医学家孙思邈在《千金翼方》中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应当注意冷热平衡。
（3）“食前忌动，食后忌静”——就餐前后动静平衡：就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热量消耗之间必须保持平衡。《论语·乡党》篇中说：“食不语，寝不言。”说明古人主张食前及食中宜静而专致，不可分心、高谈阔论，以利纳谷和消化。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学食疗古籍称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，所以饭后要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于健康。
（4）“胃好恬愉”——进食前后的情绪平衡：进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行，与此相反则会危害脾胃。《素问·举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”人们在气血紊乱的情况下，不可能保证消化功能的正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。
117．三餐吃出均衡营养
人的一生，如果按照平均寿命70岁计算，要吃进60~70吨的食物，除大量的饮用水以外，其余大多数为植物和动物食品。人们通过一日三餐将食物吃进去，经过口腔的咀嚼、胃肠的消化与吸收，从而摄入食物中的各种营养素来维持人体的生命活动。一个人的身体就是由他所摄取的营养素组成的，他所表现出来的健康或非健康状态都与他日常的饮食行为有着密不可分的关系，“你即你所食”这句话概括了食物对于人体成长和健康的作用。
营养学家指出：未来的你是否健康，就是从你现在所吃的食物开始的，也就是说通过你的一日三餐一口一口地吃出来的，你在进食中塑造自己的身体和健康。因此，你管好自己的嘴，合理安排一日三餐。
118．既减去脂肪又保证营养的均衡饮食
（1）不必拒绝肉类：很多减肥者害怕胆固醇过高导致血管病变，所以不敢摄取动物性脂肪。事实上，胆固醇是制造肾上腺皮质激素的重要原料，而肾上腺皮质激素是激烈运动时人体所必需的一种内分泌物质。缺乏这种激素，整个人便会觉得疲惫懒散而不太想动，这样，会导致肥胖或其他疾病的发生，所以不必忌讳动物性脂肪。此外，动物性脂肪停留在胃中的时间较长，比较能够耐饿，可使减肥者避免因为饥饿感而摄取过量的食物。
（2）严禁摄取甜食、酒及糖分高的水果：吃甜食会使营养不均衡，产生的热量超过人体正常需求，会造成肥胖。酒是一种消化吸收十分快速的优质热量来源，但酒精会保留身体中的水分，因此使体重增加，所以减肥时应严禁喝酒。
水果含有大量的果糖，也会导致发胖。减肥时，只能吃一些柠檬、番茄、葡萄柚等含糖量较低的水果。
（3）饮用白开水、不加糖的茶及咖啡：减肥时，可自由饮用白开水、茶、不加糖的柠檬汁及黑咖啡，只要饮食的营养能够均衡，而且身体也能够发挥正常的功能。多余的水分，会借着流汗及排泄自然地排出体外。
（4）用蔬菜满足口福的欲望：在各类食品的均衡饮食中，并没有严格规定各类食品的量，节食者可按照食谱，斟酌材料的分量及组合搭配，作出可口的菜肴，但是要注意摄入足够的维生素C及其他维生素。至于蔬菜的烹调方法，并无严格的规定。
（5）淀粉可酌量摄取：减少淀粉的摄取量，是减肥的一种必要手段，但是也不必完全排斥含有淀粉质的食物。其实只要所摄取的分量不超过食谱中所规定的标准，都可以自由地搭配食用。如果长期缺乏淀粉，身体会因为缺少B族维生素，而引起轻微的维生素B1缺乏病，所以节食者，应适量地摄取含胚芽的淀粉类食物。
（6）食物均衡比热量更重要：除非饮食均衡，否则只是严格限制热量，并不能达到减肥的目的。至于食物酸碱性的问题，也不必太过于拘泥，虽然碱性食物较理想，可是当人体从事较剧烈的运动时，却需要酸性食物提供补充新组织的必要营养成分，所以减肥时应均衡地摄取酸碱性的食品。
（7）尽量少放调味料：进行均衡饮食减肥计划时，应该尽量减少调味料，这样，一方面可以减少盐分、糖的摄入量，另一方面，也可以享受到食物真正的原味。
119．健康食品与垃圾食品
健康食品的含义是：你可以通过了解食物所含的营养成分，补充自己所需，从而增进健康。至今营养学界所知昀能保证健康的食品，仍是在三餐吃进的多样化的食物，包括大量的蔬菜、水果。
世界卫生组织经过3年的研究和评选，提出了六种昀健康食品和十大垃圾食品。在3年的时间里，世界卫生组织对人们日常饮食中涉及的各种食品都进行了分析和研究，评选出了昀佳蔬菜、昀佳水果、昀佳肉食、昀佳食用油、昀佳汤食、昀佳健脑食品等六种昀健康食品。同时，油炸食品、腌制食品、加工肉食、饼干、碳酸饮料、方便食品、罐头、果脯、冷冻甜品及烧烤食品等也“入选”了十大垃圾食品。
（1）昀佳蔬菜：入选昀佳蔬菜的有13种，红薯被选为蔬菜之首。其次包括卷心菜、芹菜、胡萝卜、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里红、大白菜。
（2）昀佳水果：头号水果是木瓜，其次是柑橘、草莓以及猕猴桃、杧果、杏、柿子、西瓜。
（3）昀佳肉食：昀佳肉食当数鹅肉、鸭肉和鸡肉。专家指出，鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏有好处，尤其是老年人不妨适当多吃点。鸡肉是公认的“蛋白质的昀佳来源”，老年人、孩子更要及时补充。
（4）昀佳汤食：吃过肉记得喝汤，昀优质的汤非鸡汤莫属，特别是母鸡汤，还有防治感冒、支气管炎的作用。
（5）昀佳健脑食品：蔬菜中的菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有补脑作用。此外，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等食品对大脑也很有益处。