书城养生糖尿病的保健细节和养生(现代健康丛书)
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第14章 糖尿病的最佳食物选择(2)

烹调对肉类蛋白、脂肪和矿物质的损失影响较小,但对维生素的损失影响较大。红烧和清炖肉,维生素B1可损失60%~65%;蒸和炸损失次之;炒损失最小,仅13%左右。维生素Bz的损失以蒸时最高,达87%;清炖和红烧时约40%;炒肉时损失20%。炒猪肝时,维生素B1损失32%;维生素Bz几乎可以全部保存。所以,从维护维生素的角度,肉类食品宜炒,不宜烧、炖和蒸、煮。

【水产品类】水产品包括各种鱼类、虾、蟹、贝类和海藻类(海带等)。他们是蛋白质、矿物质和维生素的良好来源,味道也非常鲜美,是深受人们欢迎的饮食佳品。

鱼类中蛋白质的含量多在15%~20%,蛋白质中必需氨基酸组成与人类很接近,属于完全蛋白质,是生理价值很高的优质蛋白。其他水产动植物含量也较高,对虾为20.6%,河虾为17.5%,河蟹为14.6%,紫菜为20.3%。由于鱼类优质蛋白含量较少,故组织软弱嫩细,比禽、畜肉更易消化,利用率高达85%~90%。鱼类的含氮浸出物主要为胶原和黏蛋白,加水煮沸,冷却后即成凝胶。

鱼类可食部分脂肪含量约为1%~10%,一般为1%~3%。鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成,约达80%,熔点较低,故常呈液态,消化吸收率约为95%。

鱼类特别是海鱼矿物质含量比其他肉类高,除钙、磷、钾、钠含量较高外,微量元素碘、铁、锌、铜、锰、硒等含量都很高,如海带含碘达24mg/100g,虾皮中钙达2000mg/100g,为肉类食品含钙量的100倍以上。

鱼类也是一些B族维生素的良好来源。如鳝鱼、海蟹及河蟹的维生素B2也较多,海产鱼的肝脏含有极丰富的维生素A和维生素D,有些虾、蟹、蛤蜊也含有极丰富的维生素A。

鱼类蛋白质与人体组织蛋白的组成相似,因此生物价值较高,属优质蛋白。鱼肉的肌纤维细而短,蛋白质结构松软,含湿量较多,肉质细嫩,易为人体消化吸收,比较适合病人、老年人和儿童食用。

鱼类脂肪含量少,大部分为不饱和脂肪酸,在不饱和脂肪酸中,长碳链、多价不饱和脂肪酸占的比例也较大,故鱼类脂肪具有一定的防止动脉粥样硬化和冠心病的作用。据考察,生活在北极圈的爱斯基摩人是全球冠心病发病率最低的民族,科学家认为,这可能与他们自古以来长年吃鱼有关。在我国和日本的疾病调查中,也发现祖祖辈辈以打鱼为生的渔民,由于吃鱼多,冠心病的患病率同样很低。

【蛋类】蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和其他禽类的蛋。蛋制品主要是咸蛋、松花蛋和鸡蛋粉等。蛋及蛋制品是人们饮食中经常需要的食物之一。

蛋黄和蛋清分别占可食部分的1/3和2/3。蛋白质含量13%~15%,主要集中在蛋清部分。脂肪含量为11%~15%,主要集中在蛋黄中;铁、磷及钙等矿物质也多集中于蛋黄中;蛋黄中还含有较多的维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2。维生素D随时间而有一定的变化,夏季较冬季多一些。蛋黄的颜色有深有浅,但其与维生素A的含量未必一致,在同样饲养情况下,蛋黄中总色素含量多时往往也含有较多的胡萝卜素,而如果喂养中不给青饲料但有强化的维生素A,蛋黄虽然含有较高的维生素A,但仍可呈灰白色。因此,有些人根据蛋黄颜色来判断鸡蛋中营养价值的高低是没有根据的。蛋黄中含卵磷脂很多,还含有较高的胆固醇,达1700mg/100g,是猪肝含量的7倍,肥猪肉的17倍,牛奶的120倍。加工成松花蛋和咸蛋时,胆固醇含量不改变。铁的含量虽多,但因与磷蛋白结合而吸收率不高,加工成咸蛋后,钙的含量明显增加,比未加工时高10倍以上。蛋清中的营养素主要为蛋白质,其成分是卵白蛋白,为膳食蛋白质中营养价值最高者。另外,蛋清也是维生素B2的良好来源。蛋类还含有糖类,但含量很少,平均为1%~3%,所以有些人早餐只吃鸡蛋,而不吃淀粉类食物是不科学的。

在天然食品中,蛋类蛋白质的氨基酸组成与人体组成的蛋白质接近,而且比例也非常适合人体需要,因此蛋类蛋白质的生物价值很高,如全鸡蛋蛋白质的生物价值为94,蛋黄为96,约是一般谷类蛋白质的1.8倍,豆类的1.6倍,鱼和肉类的1.2倍,奶类的1.1倍左右。此外,蛋类的蛋氨酸含量相对较高,与豆类和谷类食品混合食用时,能补充谷类和豆类食品中蛋氨酸的不足,提高营养价值。

脂肪中不饱和脂肪酸也较高,如鸡蛋脂肪含量为58%,鸭蛋为62%,容易为人体消化吸收。

蛋类含有丰富的铁,但因与卵黄磷蛋白相结合而影响吸收利用,因而认为多吃蛋黄可治疗缺铁性贫血的观念并不正确。

【奶类】奶类主要包括牛奶、羊奶和马奶等,其营养丰富,容易消化吸收,是一种营养价值很高的食品。

奶类除不含纤维素外,几乎含有人体需要的各种营养素。奶类的含湿量为86%~90%,是一般食物中含湿量最高的一种。因此,它的营养素含量与其他食物比较时,相对较低。

奶的蛋白质含量为2%~4%。牛奶和羊奶含蛋白质较高,达3.5%~4.0%。蛋白质的组成,以酪蛋白为主,其次为乳白蛋白和乳球蛋白,此外还有血清白蛋白、免疫球蛋白以及酶等。

脂肪含量为3%~4%,马奶含量较低,仅约1.1%。奶中脂肪颗粒小,呈高度分散状态,消化率高。奶中尚含有少量亚油酸及卵磷脂。

奶中糖类含量为4%~6%,其中主要是乳糖。乳糖有调节胃酸,促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用,还能助长乳酸杆菌的繁殖,并抑制腐败菌的生长。因此,可改善幼儿肠道细菌丛的分布状况。

矿物质在奶中含量也较丰富,如钙、磷、钾等。每升牛奶可提供1200rag钙,吸收利用率也很高,但是铁含量很少。奶中尚含有铜、锌锰和碘等多种微量元素。此外,奶中的成碱元素(如钙、钾、钠等)多于成酸元素(氯、硫、磷),因此奶与蔬菜和水果一样,属于碱性食品,有助于维持体内酸碱平衡。

奶中含有已知的各种维生素,尤以维生素A及核黄素(维生素B2)最为突出。

奶类蛋白质的生物价值仅次于蛋类为85,也是一种优质蛋白,其中赖氨酸和蛋氨酸含量比较高,能补充谷类蛋白质氨基酸组成的不足,提高其营养价值。

奶类中胆固醇含量不多,而且奶中含有乳清酸,能降低血清胆固醇,故胆固醇过高的冠心病患者喝牛奶时,不必过分担心。据实验,饮用牛、羊奶,不但不会增高胆固醇反而会降低。非洲的马赛民族,渴了不喝水,而是喝鲜牛奶,一人每天要喝几升,其血脂含量并不高。

消毒奶类营养丰富,但是加热消毒时煮得时间太久,其中某些营养素大量破坏。如牛奶,当温度达到60℃时,其中的磷酸钙会由酸性变为中性而发生沉淀;当加热到100℃时,奶中的乳糖开始焦化,并逐潮分解为乳酸和产生少量甲醛,降低了营养价值,改变了色、香、味,影响消化吸收。故牛奶不宜久煮,一般加热见沸即可。

既然加热对奶类的营养价值有影响,那么是否可以直接喝牛奶呢?答案是否定的。奶在挤取、装桶和运输过程中易被细菌污染,其中可能有大肠杆菌、腐败菌、结核杆菌和链球菌等。因此,为了防止感染疾病和有利于消化吸收,奶类还需经过加热消毒后再食用,最好的办法是63℃30分钟低温巴氏消毒。

关于奶的食用时间,也应注意,有些人认为早晨空腹喝牛奶最补身体,其实不然,因为空腹饮用牛奶时,奶中对人体极为有用的蛋白质就会被当作糖类变成热能消耗掉,造成浪费。合理的食用方法是与馒头、面包、饼干搭配食用,充分发挥蛋白质互补作用,提高蛋白质的利用率。

酸牛奶可刺激胃酸分泌,增强胃肠消化功能和促进人体新陈代谢,对肝脏病、胃肠病和身体衰弱及婴幼儿最为适宜。如果长期饮用酸牛奶,可延年益寿。由于酸牛奶在加工过程中,其营养成分如蛋白质、钙、脂肪并无损失,而乳糖却减少了五分之一,所以对那些乳糖活性低的成年人来说,更为适宜。酸牛奶中乳酸菌可调节肠道pH值,抑制腐败菌,所以对人体十分有益。

二、最佳降糖食物举例

【大蒜】据明代大医学家李时珍考证,大蒜是汉代人张骞出使西域时带回我国的。目前,全国各地均有栽培。

蒜是烹调菜肴常用的调味品,也是家庭饭食主要辅料之一,生食熟食均可,荤素搭配皆宜。用醋泡大蒜,别有风味,我国北方春节时食用的腊八蒜就是用醋泡成的。

人们利用大蒜治病的历史悠久,可以追溯到5000多年前。现代医学实验证明,大蒜具有很强的杀菌作用,被称为是天然的广谱抗生素。另外,大蒜还能促进胃酸分泌,对胃酸减少和胃酸缺乏的病人有益;用大蒜内服治疗铅中毒,也取得了良好的效果。

据国外报道,经药理研究和临床应用还证实,大蒜具有降脂、降压、降血糖的功效。如德国医学专家用大蒜治疗高血压患者,使血压获得稳定下降;德国医学专家还发现,吃大蒜可以减少心脏病发作的机会,对防治心脏病有奇效;英国医学专家认为,大蒜有溶解体内瘀血的能力,可以用于治疗心脏冠状动脉血栓。

现代药理研究发现,大蒜有降血糖的作用。用25g大蒜汁喂家兔进行葡萄糖耐量实验,测得大蒜组的最大血糖下降百分比为12.4%,提示大蒜对控制血糖有明显效果。动物实验还发现,大蒜能影响小鼠肝中糖原的合成,降低血糖水平并增加血浆胰岛素水平。据国外权威杂志报道,大蒜的汁液可以减低糖尿病患者的血糖。

大蒜的药理作用以及大蒜对老年病(包括糖尿病、冠心病、癌症、高脂血症等)的防治效果,引起了国内外的广泛关注。目前,大蒜作为保健食品已被研制成大蒜粉供人们应用。

【大葱】祖国医学对大葱的药用价值早有认识。汉代的《神农本草经》指出:“葱作汤,治伤寒寒热、中风、面目浮肿,能出汗。”梁代陶弘景《名医别录》说:“葱可除肝中邪气,安中利五脏,杀百药毒。”明代李时诊认为:“葱乃释家五荤之一。生辛散,熟甘温,外实中空,肺之菜也,肺病宜食之……取其发散通气之功,通气故能解毒及理血病。气者血之帅也,气通则血活矣。”《药品化义》分析道:“葱辛温通窍,专主发散。凡一切表邪之病,大能发汗逐邪,疏通关节。盖风寒湿之气,感于皮肤经络之间,而未深入脏腑之内,宜速去之,开发毛窍,放邪气出去,则肠胃通畅。”

近代医学科学分析表明,葱的主要成分是蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素和维生素C以及矿物质钙、镁、铁等。此外,还含有挥发油,具有较强的杀菌作用,特别是对痢疾杆菌、皮肤真菌抑制作用更鹨虽。医学界从大葱中提炼出一种葱素,用于心血管硬化治疗已初见成效。流行病学观察发现,经常食用大葱的人,体型虽肥胖,但血中胆固醇及血糖并不高,并且体质强健。医学界认为,大葱是老年人四大疾患——心血管病、卒中、糖尿病、癌症的克星。

【葱头】葱头在欧美国家享誉极高,被称为“菜中皇后”。葱头不仅有食用价值,而且还有很高的药用保健价值。祖国传统医学认为,葱头性味甘、辛,有清热化痰、解毒杀虫等功效。现代药理学研究表明,葱头具有很好的降血糖作用。葱头中含有类似降糖药物“甲苯磺丁脲”物质,能选择性地作用于胰岛B细胞,促进胰岛素分泌,恢复其代偿功能。据美国《医学世界新闻》报道,葱头的提取物使四氧嘧啶诱发糖尿病的血糖值显著降低。应用葱头乙醇提取物使空腹血糖下降最多。葱头的作用是帮助细胞更好地利用葡萄糖。对中老年人Ⅱ型糖尿病(非胰岛素依赖型糖尿病)来说,葱头还有防治糖尿病合并高血压、高脂血症的作用。

【菠菜】菠菜性味甘寒,无毒,具有养血、止血、敛阴、润燥等功能,治衄血、便血、维生素C缺乏病、消渴引饮、大便涩滞。《随息居饮食谱》云,菠菜“开胸膈,通肠胃,润燥活血,大便涩滞及患痔人宜食之。根味尤美,秋种者良”。

在深绿色的蔬菜中,菠菜质地柔软,滑嫩,营养价值较高。每100g菠菜中,含胡萝卜素3.9mg,与其他绿色蔬菜相比,可谓首屈一指。菠菜中维生素C、维生素Bz以及铁的含量都较高。所以,营养学家要人们多吃些菠菜。常吃菠菜,可以帮助人体维持正常视力和上皮细胞的健康,有利于防止夜盲、美容、增强机体抵抗传染病的能力。此外,对预防口角溃疡、唇炎、舌炎、皮炎、阴囊炎也有很好的效果。糖尿病、高血压、便秘者常吃菠菜,对稳定病情很有好处。

鲜菠菜根60~120g,加干鸡内金9g,水煎服,1天3次,对治疗糖尿病具有很好的效果。另外,还可以将菠菜用开水烫熟,加香油、精盐调拌后食用,对糖尿病也有很好疗效。