主要营养素及其来源
饮食要首先考虑营养
在吃的健康地问题上，现代的人们更加的注重食物的营养的均衡和。如果说人类的进步在于日新月异的科技，21世纪人类食品的追求也将发生一系列变化。人们将更加看重以下8个方面的食品类：
液态食品
汤与汁都是食品果蔬的精华，以汤汁引发的液态食品，包括汤混食品和流体食品，它有易食用、易消化、物美价廉的特点，因此，各国的品种和包装都迅速得以扩大，从果菜、酱汁鸡到简装豆腐脑、八宝粥，从三角包、砖形方包到屋形包等。
黑色食品
黑色食品富含黑色素，具有较高的营养价值和保健功能，如黑米、黑芝麻、黑枣、黑大豆（目前国内正在开发的新五黑食品：黑花生、黑小麦、黑红薯、黑水晶豆等）及香菇、发菜、海带、乌鳗等。目前，国内外市场上的黑色食品种类很多，如黑米婴儿营养粉、黑米锅巴、黑米酒等等。
美容食品
美容食品的特点是：低胆固醇、低热量和低盐分。这类食品因入口清脆、略带苦涩、维生素含量高、热含量低，特别受宠，成为销售热点。
保健食品
男人壮阳补气，女人滋阴补血，小孩健脑益智，老人安神养生。全世界用药膳食品防治疾病、营养健身的人已达5亿多，其中尤以中国的药膳知名度最高。近年来，我国中成药及其与食品的结合在日本及东南亚身份倍增。
绿色食品
21世纪，人类将以“纯天然”、“无污染”作为食品的衡量标准。德国的生物农业、英国的有机农业，日本的自然农业都朝着这个方向努力。发达国家目前流行食用森林蔬菜，多是没受污染自然生长的野菜，如芦笋、木耳、香菇、黄花等。
纤维食品
纤维素被现代医学列为“第七营养素”。它不但能给人体带来维生素、蛋白质，而且能给人的生理活动带来通便、降压等效应。我国纤维食源丰富，目前已开发生产出山楂饮料、玉米罐头、竹笋干、高粱饼等产品。
速冻食品
速冻食品不但有便利、卫生的特点，而且大大扩展了人们的食品范围，倍受人们的欢迎。目前，发达国家人均年消费冷冻食品一般在20千克以上，并以30％的速度递增。
快速食品
快速食品已囊括零食、副食、主食的各个领域。在国外及国内一些沿海发达城市，人们不再为买、洗、烧而烦恼，只要到超市采购快速食品、半成品和绿色果蔬放入冰箱，就可以十天半月不要操心。
最佳健康食品排行榜
最佳水果：番茄、草莓、柑桔、猕猴桃、芒果、柿子、西瓜、苹果等。
最佳蔬菜：红薯（是维生素的“富矿”，又是抗癌能手）、芦笋、卷心菜、椰菜、芹菜、茄子、胡萝卜（别称“红参”，含大量维生素，及胡萝卜素，防止高血脂，脂溶性物质，宜用油炒而非生榨汁。）、金针菇、雪里红、大白菜。
最佳肉食：鸡肉等。
最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜；核桃、花生（花生应控制食用量，多吃反而有害）、开心果、松子、大豆等以及糙米饭、猪肝等。
最佳汤类：鸡汤。
最佳食用油：玉米油、芝麻油、花生油、葵花籽油。
说说10大营养食品
美国《时代》杂志建议的10大营养食品依次按顺序排列如下：
①番茄（含丰富的维生素C，是防癌抗癌的首选果蔬之一，但单吃番茄并不能抑制前列腺癌，必须与维E一起服用。所以喝茄汁最好加一颗维E胶丸，或吃大豆、谷类、绿色蔬菜、小麦胚芽等含维E的食物。）
②菠菜（预防心血管疾病，夜盲症）
③花生杏仁等坚果防心脏病（花生要适量，不要过度，脾胃弱者不宜吃，淤肿或伤口化脓者不宜吃）
④花椰菜（防乳腺癌、胃癌、直肠癌）
⑤燕麦（富含膳食纤维，可减肥、降血压、胆固醇）
⑥鲑鱼（防脑部老化，老年痴呆症，每周应食2~3次鱼类或其他水产品，鱼肉含丰富氨基酸，磷、硒、钙等矿物质）
⑦蓝莓
⑧大蒜（清血、降胆固醇、防心脏病）
⑨绿茶（降低患胃癌、肝癌、食道癌、心脏病概率。心脏病人不宜饮浓茶）
⑩红酒（抗氧化，日服20～30毫升）
10种主要营养素及其来源
蛋白：肉、禽、鱼、干豆、青豆、蛋、奶酪、果仁、瓜子。
脂肪：酥油、豆油、奶油、人造黄油、色拉油、咸肉、香肠、果仁、瓜子、花生油。
维生素A：肝、胡萝卜、白薯、绿叶蔬菜、奶油、人造黄油。
维生素C：菜花、柠檬、柑橘、番木瓜、芒果、草莓、卷心菜、土豆、西红柿、绿叶蔬菜。
维生素B1：瘦肉、果仁、粗粮、主副食营养品（诸如粗面包、强化麦片）。
维生素B2：肝、牛奶、酸乳酪、绿叶蔬菜、粗粮、营养丰富的粮食制品。
糖：谷物、土豆、干豆、玉米、面包、糖。
烟碱酸（抗癞皮病维生素）：肝、肉、家禽、鱼、花生、粗粮、营养丰富的粮食制品、干豆、青豆、果仁。
钙：牛奶、酸乳酪、沙丁鱼、带骨大马哈鱼、肉卷、蔬菜、芥末、萝卜叶。
铁：牛羊肉、肝、强淀粉、梅脯汁、干豆、青豆、绿叶蔬菜、粗粮、营养丰富的粮食制品。
日常蔬菜的营养功效
蔬菜富含多种化学成分
蔬菜一般都含有多种化学成分，如水、维生素等。
水
蔬菜中含量最多的是水，大多数的蔬菜含有65％～96％的水分。因此，正常的含水量是鲜菜的主要质量特征。蔬菜越是鲜嫩多汁，其质量越高。
矿物质
蔬菜中含有钙、磷、铁、钾、钠、镁等多种矿物质，其中以钾的含量最多，钙、磷、铁的含量也很丰富。叶菜类为04％～23％，根菜类为06％～15％，葱、蒜等为03％～13％，瓜类为02％～07％，茄果类为04％～05％，鲜豆类为06％～17％。蔬菜中的矿物质除具有调节人体生理机能的功用外，还是组成人体各种组织的重要成分。钙、铁、钾在人体生理上是碱性物质，可以中和体内的酸性物质，以维持体内酸、碱平衡。
维生素
蔬菜中含有少量的B族维生素，如维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（尼克酸）等。维生素C的含量特别丰富，是人体所需要维生素C的主要来源。大多数叶菜类，如番茄和辣椒含有较多的维生素C。维生素C的性质极不稳定，易受氧化，易被高温所破坏。呈绿、黄、橙等色泽的蔬菜富含胡萝卜素，胡萝卜素在体内可转化为维生素A，故又称为维生素A原体。
糖类
蔬菜中的糖类，可分为带甜味的糖、不带甜味的淀粉和纤维素。蔬菜的含糖量并不高，其中以胡萝卜、南瓜、甜瓜、洋葱等含糖较多；其他如青菜、黄瓜、黄豆、白菜、萝卜仅含微量的糖。淀粉在土豆、芋头、山药、茨菇和豆类蔬菜中含量较多，其他蔬菜中含量较少。纤维素是构成蔬菜细胞壁的主要成分，它们在蔬菜中普遍存在，含量约为02％～28％，在蔬菜帮中含量更多。纤维素含量多少，是表明蔬菜质量好坏的标志之一。纤维素含量少的蔬菜脆嫩多汁，品质好；含量多的则肉粗，皮厚多筋，食用价值低。
有机酸
蔬菜中除番茄含有机酸较多外，其他只含有少量的有机酸。在菠菜、茭白、竹笋中含有较多的草酸，能影响人体对钙的吸收。在烹调前应进行焯水处理，以除去过多的草酸。挥发油：许多蔬菜有一股特殊香气，这是因为它们含有挥发油的缘故。挥发油在蔬菜中的含量不多，如大蒜中仅含有0005％～0009％，洋葱中含有0037％～0055％。挥发油是形成蔬菜特殊滋味的物质，能刺激食欲，帮助消化。葱、姜的挥发油且有杀菌、解腥的作用，是良好的调味品。
色素
蔬菜的各种颜色是由色素构成的。①叶绿素是形成绿色的色素，它是阳光照射下产生的。菠菜、油菜等含叶绿素较多。叶绿素是不稳定的物质，不溶于水而溶于酒精。叶绿素很容易被酸破坏，变成暗绿色或黄绿色。②胡萝卜、番茄、红辣椒等蔬菜中，具有黄、红、橙等色素。其他绿色的蔬菜里，也含有黄、红、橙等颜色的原因是这些蔬菜中富含胡萝卜素、番茄素和叶黄素。
蔬菜按营养成分可分为四类
科学家们根据其所含营养成分的高低，将蔬菜分为甲、乙、丙、丁4类。
甲类蔬菜：这类蔬菜主要有：小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里蕻等。
富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维素等，营养价值较高。
乙类蔬菜：营养成分次于甲类蔬菜，通常分为1、2、3号。1号蔬菜主要含核黄素，包括所有新鲜豆类和黄豆芽等；2乙号蔬菜含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；3号蔬菜主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。
丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，主要包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。
丁类蔬菜：除含少量维生素C外，营养价值较差，主要有冬瓜、竹笋、茄子、茭白、瓠瓜等。
水生蔬菜茭白
茭白是一种水生蔬菜。祖国医学认为，茭白性寒、味甘，入肝、胃、脾、胆经，具有清热解毒、生津除湿、通利二便的功用，适用于目赤、黄疸、高血压、便秘、小便不利、酒精中毒、产后乳汁不足等病症。
茭白性寒，故脾胃虚弱或遗精者不宜食用。另外，茭白中含有较多的难溶性草酸钙，因而患有肾脏疾病、尿路结石者不可食用。
营养丰富的萝卜
萝卜又名莱菔、芦菔，为十字花科萝卜属的一、二年生草本植物。根为肉质根。因人工培育形成各种形状，如圆锥形、圆球形、长圆锥形、扁圆形等。萝卜肥厚多肉，有白、绿、红、紫等色。可作水果、蔬菜食用，也可加工腌制、酱制或泡菜食用。
萝卜的营养比较丰富，含有大量的糖类和多种维生素、脂肪、钙、磷、铁等矿物质。萝卜肉质根含有芥子油和淀粉酶，有促进新陈代谢、促进食欲、帮助消化的作用。吃了油腻食物后，可以吃些生萝卜帮助消化。
俗话说：“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”，此话虽有些夸张，但说明萝卜在防治疾病中具有一定的作用。中医认为，萝卜味辛甘、性凉，有消食、顺气、醒酒、化痰、治喘、解毒、散瘀、利尿、止渴和补虚等功效。适用于消化不良，胃脘胀满，咳嗽痰多，胸闷气喘，伤风感冒等症。《本草纲目》记载，萝卜生吃可以止渴消胀气，熟食可以化瘀助消化。萝卜种子又称“莱菔子”，能消食、化痰，适用于体质较强的病人，体弱痰多者慎用。
清热解毒润肠的洋葱
洋葱是一种鳞茎类蔬菜。祖国医学认为，洋葱性平、味甘辛，具有清热化痰、解毒杀虫、平肝润肠等功用，适用于咳嗽、糖尿病、高脂血症、动脉硬化症、维生素缺乏症、妇女滴虫性阴道炎等病症，洋葱有良好的降血脂的作用。
另又发现，洋葱中含有的前列腺素A。有降血压作用，因此，高血压伴有高脂血症的病人可多食洋葱，洋葱头中还含有虫草素，是一种抗癌性物质。
洋葱多食易致视物不清，发热、热病及痔疮患者也不宜食用。
说说大白菜
大白菜是我国北方居民冬季食用的主要蔬菜。
在过去，没有暖棚，冬季蔬菜十分稀少，不少居民便以贮存的大白菜来过冬。
白菜可分为大白菜和小白菜。通常所称白菜一般都是指大白菜，又叫结球白菜、黄芽菜。白菜植株较大，根浅，茎短缩，叶片大而薄、绿色，叶柄有叶翅，叶脉上一般有刺毛。心叶丛生成叶球，柔嫩多汁，供食用，是冬季食用的主要蔬菜之一。
大白菜中含有蛋白质、脂肪、多种维生素（A、B、C、D）和钙、磷、铁等矿物质。白菜中还含有大量的粗纤维，可以促进肠壁蠕动，帮助消化，防止大便干燥，保持大便通畅。
大白菜味甘，性温，无毒，具有通利肠胃、宽胸除烦、消食下气之功。民间用白菜根煎汤治感冒，简便易行，效果也好。或用白菜根、葱根煎汤饮用，可防治感冒，对气管炎也有治疗作用。
大白菜是冬季贮藏最多的一种蔬菜，可是如保存不好，容易腐烂。白菜腐烂后，由于细菌毒素的作用，使大白菜中的硝酸盐变成有毒的“亚硝酸盐”。亚硝酸盐可使血液中的低铁血红蛋白氧化，变成高铁血红蛋白，丧失带氧能力，故吃了烂白菜可引起中毒，一般15分钟～3小时出现中毒症状，如头晕、头痛、恶心呕吐、心跳加快、昏迷等，应及时送医院救治。同时，也不能用腐烂的菜作饲料喂猪，以免引起猪的中毒。
明目解毒的苋菜
苋菜是一种营养丰富的蔬菜。祖国医学认为，苋菜性凉、味甘，入肝、大肠、膀胱经，具有清热明目、解毒杀虫、消肿去湿、调理肠道、利水通淋、抗炎止血等功用，适用于咽喉炎、扁桃腺炎、急性肠炎、尿血、尿道炎、内痔出血、痔疮发炎、大便不通，小便不利、皮肤瘙痒、毒虫咬伤等病症。
苋菜性凉，脾虚便溏者及孕妇不宜食用，且不宜与鳖同食，因两者同为寒凉食物。
野生蔬菜马齿苋
马齿苋是一种野生蔬菜，民间常采摘嫩茎叶炒食，也可晒干烧汤喝。中医学认为，马齿苋性寒、味甘酸，具有清热解毒、消炎止痛、凉血消肿等功用，适用于细菌性痢疾、急性胃炎、乳腺炎、肾炎水肿、痔疮出血、疔疮肿毒、湿疹、带状疱疹等病症。据现代医学研究发现，马齿苋中所含的大最钾盐，有良好的利水消肿、排除毒素的作用，尤其对肾炎水肿有较好的治疗效果。经药理抗菌试验证实，马齿苋对痢疾杆菌、伤寒杆菌、大肠杆菌和常见致病性皮肤真菌均有抑制作用，可用于各种炎症的辅助治疗。马齿苋性寒，故脾胃虚寒者慎食。
红花菜