面部活力操
“生命在于运动”，而脸部的皮肤和身体其他各个部位一样，也需要靠运动来保持自己的活力。缺少运动，皮肤就容易衰老、缺乏弹性。其实做几个鬼脸，也能达到运动的目的，只不过有些过于激烈的动作反而会导致皱纹的产生。而按摩手法不当，更会适得其反。有了下面这套面部活力操，你就可以随时随地让脸上的皮肤舒展一下。
【具体方法】
下巴
先将牙齿自然咬合，然后有节奏地连续用力发英文字“V-P”的读音，使下巴的皮肤得到运动。
嘴唇
闭住嘴，使劲吹气，把嘴的四周鼓起来(面颊不要鼓起)，然后放松复原，重复多次。
面颊
下巴朝前伸，然后向左右两边重复移动。
鼻子
闭嘴成抿嘴笑的形状，然后放松复原，使鼻子两侧的皮肤得到运动。
眼睛
使劲睁眼抬眉，然后放松，重复做，使眼睛周围的皮肤得到运动。
美颜操
不知你有没有这种经验？走在路上无意间瞥一眼商店的橱窗，玻璃中的自己，脸部表情僵硬，这就是您面对大众时的表情。如果你在乎这些，那么你就需要这个小秘方了。
这些动作可以使你的脸部肌肉与皮肤得到均衡运动，让你保持健康与年轻，充满朝气与活力。
【具体方法】
1.将眉毛往上扬起。
2.将眉头深锁。
3.用中指顺着眉头往眉尾方向外拉。
4.用双手拇指将鼻孔压住往上挤。
5.让鼻孔一张一缩。
6.将眼睛张开到最大然后收回。
7.快速眨眼20次。
8.眼球上下左右转圆圈。
9.将嘴唇往内吸。
10.嘴唇往外伸出。
11.用双手将嘴唇往两边的斜上方拉开，然后放回。
12.闭住嘴将两颊鼓起然后放松。
13.大声发出“哇”的声音。
14.发出“E”的发声。
15.将嘴巴用力张到最大然后收回。
16.上下牙齿用力咬合，嘴唇切勿张开。
17.下领用力往前突出。
18.下领轻松地左右摇动。
【注意事项】
1.动作要准确。
2.每个动作至少做8遍。
3.每一项可选择单做或一起做，早晚各1次，长期练习将会取得意想不到的效果。
弹性美人脸部按摩法
想拥有粉嫩而富有弹性的肌肤吗？那么，每天或至少每个星期找个时间为肌肤做做按摩吧！按摩脸部其实就像每天的运动或训练一样重要。
【准备工作】
先准备好质地温和的按摩油，如杏仁油、荷荷巴油、橄榄油、黄豆油、胚芽油等。杏仁油和荷荷巴油是非常清爽的油；胚芽油则较滋润，适合干性肌肤。
在开始按摩之前，要先卸妆，确定你的手是干净的，长头发六的人要将头发往后扎好。把按摩油倒在一个小壶里，然后坐下来，精神尽量放松，约1分钟后开始专心按摩你的脸。
【具体方法】
步骤一先用指尖沾按摩油在脸上画圈圈，轻轻地将按摩油涂满整个脸。
步骤二双手指尖放在眉毛上方，轻轻地按压至太阳穴处。
重复以上动作，慢慢地往发际线方向按压。
步骤三将食指与中指的指尖放在眉毛上方(最接近鼻梁处)，沿着眉毛往外按压，再沿着眼下(颧骨上方)按压至鼻子处，接着以画圈方式轻轻按压回至开始处(鼻子的上方)。重复以上动作数次。
步骤四以画圈的方式，用指尖按摩你的太阳穴。
步骤五将食指和中指的指尖放在眉毛上方，大拇指放在颧骨靠近鼻子处，用大拇指往耳朵的方向轻推。
步骤六双手握拳，用每根手指的第二个指关节轻轻按摩脸颊的颧骨下方。
步骤七用掌心轻拍脸颊的上半部。
步骤八将指尖放在上嘴唇上，并轻轻往内推数次。
步骤九将指尖放在下巴上，沿着下领骨轻轻往耳朵方向推；接着用手指轻拍回至下巴处。重复以上动作。
步骤十往上轻拍脖子，并以画圈方式轻拍全脸，按摩结束！
常为可爱的脸蛋按摩，不但可以使它保持弹性，而且，更重要的是可促进面部血液循环，使肌肤柔亮光滑，这比花大钱买昂贵的保养品来得经济实惠。所以，想做个有弹性的美人，就要多按摩哩！
搓搓耳朵变漂亮
我们知道，耳与全身的生理、疾病有着密切的关系，而且为中医学界所关注，不少养生学家都以“五脏六腑，十二经脉有络于耳”的理论为指导。在日常生活中，坚持搓耳、捏耳，可强健身体、抗衰养颜。
【具体方法】
搓耳
双手轻握双耳廓，先从前向后搓49次，再从后向前搓49次，使耳廓皮肤略有潮红，局部稍有烘热感为度，每日早、晚各1次，搓后顿有神清气爽、精力倍增、容光焕发的感觉。某些患慢性疾病的人，在搓耳之后，还应搓相应的区域。如高血压患者，可用拇指搓耳轮后沟，向下搓力量稍重，向上搓力量要轻；低血压患者，用力的程度恰好相反。腰腿酸痛者，用拇指、食指搓捏耳舟区域，从上向下搓捏，不过，食指用力稍重，拇指仅扶持而随食指滑动，如此搓捏49次。若是失眠或夜深难眠者，在临睡前，可用食指搓压双耳三角窝区，每次持续1-3分钟，可获得满意而甜蜜的睡眠。
捏耳
恰当而适时地捏动双耳垂，能收到抗衰美容的效果。重点是运用拇指、食指轻巧而有节奏地捏压耳垂的正中区域，每日2-3次，每次1分钟，持之以恒地做下去，既能嫩面养颜，又能增添家双目的神采，永葆青春。此外，配合小指尖点压耳甲腔区域，可庭刺激或调节体内的性腺激素，使之保持正常水平，有助于防衰、医抗衰。
消除颈部酸痛的方法
总是整天伏案工作，你的脖子是不是经常会感到酸痛？人的头颅有1000多克重，让细细的脖颈支撑着，当然会感到疲劳。下面就向你介绍几种消除颈部酸痛的方法，尽管非常简单，但是，若认真去做会收到意想不到的效果。
【具体方法】
颈部放松法
1.将脖颈充分地向前、向后弯曲，向前要达到胸部，向后时也要让颈部深深地弯曲，使头部和地面平行。
2.向左右两侧交替转动脖颈，使它的侧面肌充分得到伸展。
3.用头部带动脖颈画大圈，向右转完，再向左转。
选择合适的寝具
柔软的床和褥子，睡上去很舒服，可是人的臀部和脊背却会因为这种柔软呈W形下陷，使脖颈骨猛烈地前倾。和床褥一样，枕头也是引起脖颈酸痛的原因之一。对于脖颈来说大枕头是最科学的，这样能让脖颈形成山形弯曲。枕头最好稍微硬一些，最适宜的高度是8厘米左右，摆放在脖颈的凹陷处。
冷敷
如果脖子太劳累了，无法再灵活转动，不妨采取这个办法：将盐水冻成冰块，裹在毛巾里，然后把它放在酸痛的部位，一边划小圈，一边冷敷20-30分钟。大约2-3天，你的脖颈就会转动自如了。
怎样使你的脖子更美丽
人们往往将女性的脖子与天鹅的脖子相比，以表现女性的优雅和婀娜多姿。遗憾的是，在日常生活中，许多女性往往忽视对脖子的训练和保养。如果你想保持青春的魅力，请你注意对脖子的各部分肌肉进行训练。
【健身指导】
开始时要慢慢地活动脖子上的肌肉，同时头部向前、向后、向左、向右转动。
1.把手掌置于下领处，向下低头，克服手掌的阻抗力。这个练习可以训练脖子的前部肌肉。做4-6组，每组做2030次。
2.双手抱住后脑，手臂用力使头部向前，脖子的后部肌肉用力，头部保持不动。
动作数量同上。
3.仰卧在长凳上，头部悬空。另外一个轻轻按压你的额头，使你的头部向下，而你用力阻抗其动作，使脖子的前部肌肉工作。动作数量同上。
4.俯卧在长凳上，另一个人轻轻按压你的后脑，而你用力阻抗其动作，使头部保持不动。动作数量同上。
5.向右转头，右手按着右耳区，造成阻抗。然后换左方向。
动作数量同上。
6.用转头动作结束整个练习。
美肩技巧
随着年龄的增长，身体各器官新陈代谢的能力也开始减弱，此时腰、腹、臀、背、腿等部位，就会出现脂肪堆积的现象，破坏原本匀称的身体曲线。特别是背部的脂肪堆积，会给人壮硕的感觉，使其看起来比实际体重要重，且会失去优美的肩背线条。
据调查，女性在29岁之前，易堆积脂肪的部位是腰部，随着年龄的增长，以后就易堆积在腰腹部、背部等地方，而这些赘肉不是一天就能够形成的，除了遗传因素外，缺乏运动、饮食过量和不良姿势都是造成局部肥胖的原因。
肩背上的赘肉一般不易消除，所以要多花点时间努力运动，才会达到预期的目标。
【健身指导】
1.双脚分开站立，与肩同宽，双手拿哑铃。双手提高，肘关节提至肩膀的高度。放下、提高，来回做20次。
2.膝盖微屈，上身向前弯，两手拿哑铃自然下垂。脸朝正前方，双手垂直向上提，身体保持弯曲。放下、上提，来回做20次。
3.先放一张有椅背的椅子在身体一侧，双脚分开站立与肩同宽。双脚保持不动，上身侧转，双手放在椅背上，记住紧缩背部肌肉。双侧交替进行，共做20次。4.俯卧，肩膀放松，双手虎口交叉，放在臀部。收下巴，上半身向上仰约35度，再慢慢放下，回到预备动作。共做20次。
怎样健胸才能亭亭玉立
丰满健美的胸，是女性特有的流畅、圆润、优美的曲线，也是女性魅力所在，那么，怎样才能拥有挺拔丰满而富有弹性的胸部呢？
【健身指导】
吃
应加强营养，多吃一些豆类、蛋类、牛奶等富含蛋白质的食物。特别要补充锌，因为锌是促进人体生长发育的重要元素，特别是促进性征产生、性机能形成的重要元素。铬元素也是一种活性很强的物质，它能促进葡萄糖的吸收并在乳房等部位转化为脂肪，促使乳房丰满、臀部圆润。特别是处于生长发育期的女孩，不应为追求苗条而过分节食，否则会因营养不良而妨碍乳房的发家育，错过成长的机会。
练
平时应有意识地锻炼胸部，比如练健美操、跑步、做俯卧丛撑、做扩胸运动等，都能促进胸部肌肉的生长。同时体育锻炼还书能促进胸部的正常发育。发育正常的胸脯胸骨较平，胸肌结实丰满，乳房挺拔而富有弹性，这是最美的胸部。
按
按摩是使乳房健美的有效方法。每天早上起床前和晚上临睡前仰卧在床上时，不妨用双手按摩乳房。具体做法是：在乳房周围旋转按摩，先顺时针方向，再逆时针方向，直到皮肤微红微热为止，最后提拉乳头数次。这样能刺激整个乳房，使乳房更丰满，更富有弹性。
忌
有的女性为了追求曲线美，故意戴大而挺的胸罩。专家认为，胸罩必须因胸而宜，不能过大或过小，如果胸罩过大，不仅不能有效地起到托举的作用，长期下去还会导致乳房松弛、下垂；如果胸罩过小，勒得太紧，会导致血液循环不畅，也不利于乳房的健康与发育。
防
近年来随着物理、化学产品的应用，以及激烈的社会竟争带来的精神压力等诸多因素，使女性乳腺疾病呈多发趋势，给女性的生理、心理、身体带来了严重的创伤。特别是乳腺癌根治手术，不仅要切除乳房，而且还要切除胸肌及乳房周围的组织，不但影响美观，而且会对上肢功能造成一定的影响。因此，在美胸的同时别忘了及早预防乳腺疾病，以免给身心带来痛苦。
十分钟做个丰胸美人
要想做个丰胸美人，每天只需花十分钟就可以达到目的。这套丰胸运动的重点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房的支撑力，进而促进血液循环，增强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部坚挺，使你拥有完美迷人的上围曲线。你不妨试试。
【健身指导】
1.伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左、向右移动。
当手到达中心位置时，吸气，做10-20次。
2.伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。
3.双手平举在肩膀两侧，双手手心向下。双臂向胸前位置交叉合掌，手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧，再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。
4.双手向内屈肘，下手臂重叠在胸前成口字型。由上手臂带动，缓慢向上抬至与额头等高处，然后再放下，回到预备位置。
上下来回进行10--20次。
5.除此之外，日常的一些运动也可以达到丰胸的效果。
游泳：游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由泳，这两种泳姿最易使胸部肌肉生强健，并使乳房丰满。
俯卧撑：俯卧床上，身体正直，双手支撑身体时收腹挺胸，书双臂与床成90度角，卧低时胳膊弯曲，身体不能挨到床。起初做10来个回合，以后渐次增加，可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。
哑铃法：仰卧于床上，两手持哑铃于胸部上方。这时两臂要自然分开，腰背肌肉要收紧，胸部向上挺起，同时吸气并收缩胸肌，伸臂并举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，轻轻呼气落下，哑铃收回原位。连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。
还你挺拔身姿
年轻人如果弯腰驼背，就会显得苍老。若想拥有一副挺拔的身材，则应该特别注意锻炼脊背。这里介绍一套主要用来锻炼背部，使脊背挺直、身材挺拔的简单体操。
【健身指导】
1.俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟钩住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头(下巴不要上翘)挺胸，上身抬起时吸气。重复做6---10次。
2.仰卧，双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿)，两臂平放体侧，掌心向上。然后以头和下身为支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5一8次。
3.双膝跪地，稍微分开，双手撑地，与肩同宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原；然后换左臂和右腿做同样动作。举臂抬腿时要吸气。重复做6-8次。4.双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直角，平行于地面，头略上抬。数1，3，5时脊背下弯，2，4，6时则还原，尽量按动作节拍呼吸。重复做4--6次。
5.跪地，双脚并拢，脚背伸直，臂上举，掌心向前，脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。耽关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动。当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂。还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态，然后双臂放下垂于体侧。上身前倾时呼气，还原时吸气。重复做4次。
美臂十招
手臂是日常生活中活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而容易造成手臂内侧肌肉松弛、脂肪堆积、缺少弹性，尤其是25岁以上的女性，更能体会到双臂缺少弹性的尴尬。要想拥有富有弹性、健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动，即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。
【健身指导】
1.双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持2-3秒，双手旋转收回。重复做10-20次。目的是锻炼内臂，使之结实。
2.双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直，手心向上，保持2--3秒，放松收回。重复做5-10次。可锻炼内臂松弛的肌肉。
3.一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起。左右交替各重复做3.-4次，共进行5次。有利于锻炼肩部。
4.双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。重复做15-20次。有利于锻炼上臂，使之匀称。
5.双臂自然弯曲，手掌用力伸开，再慢慢握成拳头状。动作一定要缓慢、有力。重复做8---10次。有利于锻炼小臂。
以上动作属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧的脂肪，恢复弹性。对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂。
6.双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直。重复做8-12次。目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。
7.双手各握一重物，肩侧屈臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。重复做10次。此动作可明显改善肩部外形，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。
8.双手各握一重物，手心向后，双臂微屈，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。重复做8-10次。
9.双手各握一重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。重复做8一12次。
10.双手正握或反握一重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。
重复做8一10次。
【特别提醒】
动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量来刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，避免肌肉紧张结块，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，以保持良好的身体姿态。
只要坚持，拥有美臂不是梦
夏天，当你看着别人纤纤适度的臂膀尽情展露，自己却只能把两只手臂藏在袖子里时，心里真不是滋味！
这里介绍四种简单的美臂妙方，只要坚持，2周后就能减掉手臂上的脂肪，锻炼出一点结实的臂肌，届时可别忘记买一件无袖衣服来秀秀你的美臂晴！
健身指导
第一种
大手握哑铃或装满水的瓶子，由前而上伸直再往后，最后缓缓往前放下，重复此动作15次。谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。每天做45次，可分几次做。
第二种
将右手臂伸高，往身后左肩脚骨处弯曲，用左手压着右臂关书节，使右手触碰左肩脚骨，然后伸高，左右交换。每天做20次。
第三种
双手向前伸直，双脚站立与肩同宽。双手画圈，向外画次，再向内画20次，圈不用画得太大，用手臂的力量，而非手掌。
第四种
身体站直，双脚打开与肩同宽，手臂向两侧打开伸平，慢慢地向前画圈20次，再向后画圈20次。圆圈不要画太大，以免拉伤肩关节。
在做以上四种动作的时候，手臂一定要觉得很酸，这样才能达到锻炼的目的。
哑铃手臂健美操
手臂太粗怎么办？尤其是已婚生子的妇女，粗手臂往往成为一大烦恼。今天介绍三种的哑铃美臂塑臂法，虽然很简单，可是效果却很好，不妨试试！
【健身指导】
抬手臂
两脚分开比肩宽些，膝盖放松，微蹲，两手拿着哑铃，将其中一手的肘部慢慢举向天花板(此时哑铃的最高点应该是在与脖子等高的位置)，慢慢放下后换手。
举手臂
两脚分开与肩同宽，两手弯曲，将哑铃举到与肩同高处，由耳边慢慢将一手举起，数5秒后放下，换手。
手肘伸展
两脚分开比肩宽些，两手共拿一哑铃，放到颈后，双臂慢慢向上伸直，然后慢慢回到原来的姿势。
以上运动的次数以自己能力所及为准，一般每组做30-50次是最好的。
国外流行的收腹健美操
保持优美的身材，除了节制饮食外，运动更是不可缺少的。
健美运动专家专门为中年人设计了一套收腹健美操，每天只需20分钟，坚持练一段时间，腰腹就会变细，身体更加健康。
拱背运动
跪撑，抬头，背平直。拱背，低头，收缩腹肌，保持5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
侧屈运动
书盘腿端坐，双手放在体侧地上。左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。
换右侧做4次。重复2遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。
划船运动
坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。
扭转运动
坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩，保持20秒钟。换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。
收腹运动
仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持6秒钟，然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。
挺腰运动
仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。
转体运动
仰卧，左腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下。右膝尽量向左摆，反复做8次。
然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次。各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。
腹肌如何锻炼
人过中年，腹部脂肪堆积，形成赘肉。这虽然不是疾病，但却是许多疾病的诱因，如便秘、功能性腰痛、消化不良和脂肪肝等，应引起足够的重视。下面介绍几种易学易懂、身半功倍的锻炼方法，它不仅可以增强腹肌，消除腹部多余的脂肪，还可以保持健美的体形。
【健身指导】
1.平躺在垫子上，双手举过头顶，快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。
2.坐在垫子上，两腿伸直，同时两手后撑，做单腿上举动作，左右交替为1次。
3.平躺在垫子上，两手臂上举，上体坐起，同时收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。
4.平躺在垫子上，双手握住木棍或绳子的两端，举至胸前，屈腿穿过绳(棍)后再还原。
5.握住单杠或手扶门框，做收腹举腿练习。
6.左脚在前保持弓步，双手叉腰，右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。换右脚，重复同样动作。
7.仰卧于垫上，双手交叉置于脑后，做直角起坐，用右肘去碰左膝关节外侧，再用左肘去碰右膝关节外侧，左右交替为1次。
8.仰卧于垫上，手心朝下，两臂侧平举，左腿上提向右臂方向靠，右腿上提向左臂方向靠。左右腿交替为1次。
芭蕾风味腹肌练习
许多具有超前意识的健身专家都可以从其他运动中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”
动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量训练的一种方法，它强调练习时要身心统一。练习者在练习中要把注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。以下是几个练习的方法供大参考。
【练习指导】
1.垫上铺一条大浴巾，仰卧于上，两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地上。吸气，收腹向上抬头、颈直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气的同时一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气时把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。
2.仰卧，屈膝团身，双手置于脑后，收腹。呼气的同时头与肩向上抬，颈保持晰口目名备，自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度角，右腿与地面呈45度角。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形，再交换上下位置。吸气，收回双腿，重复做。
3.仰卧，屈膝团身，两臂伸开于体侧成十字，收腹，肩触地。吸气，膝向胸前收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。
4.右手撑地，右腿屈膝着地坐于地上。左腿屈膝，膝盖向上，左手侧举。腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成上仰支撑，眼向上看。呼气时挺髓，吸气时放下身体。还原成预备姿势，重复做另一侧。
5.俯卧，脚趾、手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力(肩脚骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。
吸气，右臂用力后伸触右大腿。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复做另一侧。
6.坐直，收腹，腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。挺胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，重复做。
这些练习应该按顺序每星期做3-5次，每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难，可先做4-6次，以后再慢慢增加。
做套腰部健美操
长时间保持一种站姿或坐姿，容易使腰椎关节僵硬、腰肌劳损。特别是人一到中年就经常会有腰酸背痛的感觉，并且腰部易堆积脂肪，如果有时间，不妨做做腰部健美操，防病又健美。
【健身指导】
1.双腿并拢坐床上，用头触膝盖。重复做1020次。
2.后屈肘俯卧床上，双手撑起上半身，尽量使上半身与腿的夹角接近90度。重复做1020次。
3.两脚分开与肩宽站立，左手贴住左大腿向小腿下滑，然后收回，右手同样。注意不要向前弯腰。两侧各做10次。
4.仰卧，双手侧平伸与身体呈十字状，以腰带动一侧手去触另一侧手，腰部以下尽可能紧贴床面。各做10次。
5.仰卧，双手枕于脑后，屈起右腿用膝盖触碰左边的床面，腰部以上尽可能紧贴床面，左腿同样。
各做10次。
6.双脚分开与肩宽站立，两手相握伸直，身体前倾90度，然后慢慢转成侧倾90度，后仰尽可能小于120度，再慢慢经另一侧的侧倾转到前倾位置。顺时针、逆时针方向各转3圈。
做腰部健美操时，动作要缓慢，量力而行，循序渐进，切勿操之过急或因动作猛烈而扭闪了腰。
八分钟纤细腰肢操
这套控制腰肢的体操，只需八分钟即可完成。若能坚持每天做1次，效果会更好。
【健身指导】
1.躺在地上，背要贴地，弯曲双膝，双手放在脑后，使双肘指向侧面。然后，将左膝向胸部伸去，背部尽量不要离开地面，当身体快接触到左膝时，扭向右肘侧，放松回到原来位置。再换右膝、左肘重复同样动作，各做10次。
2.站直，双脚分开，距离为一个臀位，手臂自然下垂。然后，右手叉腰，身体向左边倾斜，尽可能侧弯，但不必拉紧肌肉。记住，在做动作时，要保持臀部向后，回到原来位置后，再换另一乡口沙测，重复动作。每侧各做10次。
3.站立，双脚分开，向前伸出双臂，肘部弯曲，从腰部以上扭转身体，先左后右，保持臀部向后。左右各10次。
4.仰卧，弯曲双膝。双臂在身体两侧伸直，然后提升头部，庭双肩尽量离地，但不能拉紧。如此保持数秒钟，放松，重复做医10次。
臀部健美二十法
爱美是女人的天性，除了面孔美丽之外，身材的匀称美也同样不可忽视。由于女性到中年以后，腰、臀部及大腿容易积聚脂肪，变得松弛，再加上中国人一般身长腿短，就使得身材的曲线美大打折扣。如果能使臀部后面和侧面的肌肉往上提，使之结实而不再下垂，就会使腿部显得较为修长美观。下面介绍一组臀部健美操，若能每天练习1-2遍，相信你一定会有所收获。
【具体方法】
1.双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心放在右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向后伸直，尽量抬高。双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做1遍。
2.站立，双手叉腰，膝盖弯曲，保持微蹲的姿势。然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
3.两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度，保持5分钟，复位。重复做5次。
4.平躺地上，双腿微屈，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，复位。重复做15次。
5.仰卧，双腿伸直，双臂分开成一字，举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指。右腿伸直，左手保持水平。
还原。换成左腿，重复进行。
6.让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉，抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后换右腿，重复进行。
7.爬楼梯是一种简便而有效的运动，但如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动你的大腿及臀部肌肉群，紧实你的臀部，收到更明显的成效。
8.找一把椅子，扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下。动作可重复10---15次，接着换脚再做。
9.双脚分开站立，与肩同宽，两臂侧平举成水平状，两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲，然后回复到预备姿势。重复做20次。
10.跪在地上，双手撑住地面，单腿屈起向外侧伸展。左右腿轮流做20次。
11.席地而坐，双腿伸直，挺腰直背，用半边臀部向前“行走”。背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。
12.双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外挺秒，接着再朝墙靠近10秒。重复做，不仅可雕塑臀部曲线，也可收腹。
13.双脚分开与肩同宽，踩住弹力绳，双手握住绳子两头放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度角，保持8秒后，再站直。
14.双手扶把(能够抓握的地方)，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀，上体向后倾，此姿势保持6--8秒为1次。重复以上动作，使臀部肌肉有酸软的感觉。每次练习3分钟，每日可重复练习数次。
15.双手叉腰，左腿向后(以你感到舒服的姿势)站立，右庭腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺医直，左腿膝盖弯曲向前接近右腿。左右腿交换进行，重复做生20次。
16.俯卧，双手放至身体两侧，抬起右腿，注意脚尖绷直，书保持1分钟左右。左右腿交换进行，重复做20次。
17.跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单腿伸直尽量向上提升，至腿部感到酸软为止，约10秒钟。左右腿交换进行，重复做20次。
18.手脚伸直伏在地上，利用腰力向上拉身体，维持约3秒。
重复做10次。
19.放一缸温水，坐在浴缸中，双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持10秒。左右腿交换进行，重复做20次。
20.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧；漱口时，臀部放松。
按摩—臀部健美的捷径
臀部和胸部、腰部一样，是构成女性曲线美的重要组成部分，而大多数女士往往只注重胸部和腰部的锻炼，却忽视了臀部的锻炼。
松弛、下垂和过于丰满的臀部多见于中年女性，主要是由于脂肪堆积和臀部肌肉力量减弱所至。体育锻炼可加速脂肪分解并能加强臀部肌肉的承托力。对于那些不能从事运动量过大的镶炼的人，如心血管系统疾病患者，按摩就成了最佳选择。它不侄能消除多余的脂肪，增强臀部肌肉的力量，而且能达到治疗疾病的效果。
1.俯卧位，立于一侧的按摩者将手澎寸在被按摩者臀部外侧，用力向内侧推挤被按摩者则用力收缩臀肌，反复15次。男后，按摩者用手按住被按摩者的臀部，艺右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓，至皮肤发热。
2.俯卧位，按摩者将手掌重叠，从被按摩者臀部的最高处向四周做放射状推出，反复5分钟。
3.侧卧位，按摩者用手从其骼部向下推挤到大腿部，左右交替约15次，然后用手指揉风市、环跳穴约1分钟左右。
4.仰卧位，按摩者压住被按摩者的下肢，被按摩者用力向上抬臀多次，然后左右扭动腰部多次。
5.仰卧位，按摩者用双手握住被按摩者的一侧膝部，向前反复推拉腿部25次。左右交替进行。
让你的腿更健美
所谓腿部健美，是指腿部的线条美。腿的长短与肥瘦是决定腿部美丑的两大因素。腿部肥瘦的标准尺寸，是根据人体的高度而定的，即身材高的人，其腿的各个分段也相应粗一些，这才显得匀称、美观。
如何能使腿部健美？如何才能保持一双美腿不变形？这里有几种方法供追求健康与美丽的女士参考。
【健身指导】
避免腿肌松弛
腿肌松弛的主要原因是缺乏适当的运动。虽然大多数女性无闲暇和机会进行打网球、打羽毛球或骑自行车等运动，但散步对每个人来说都应是不成问题的。姿势正确的散步对腿部保养是很有帮助的。
散步时要把全身的重心放在脚部，两腿要平稳而且直。许多人在走路时，习惯身体向前，而脚在后，这样会妨碍腿肌的正常发展。所以，散步时一定要保持昂首、挺胸、直身的姿态。
加强小腿的弧线
要防止小腿排肠肌萎缩，可在环境许可时坐下来，不断伸直双腿，足趾向身体钩屈；或者伸直双脚，用职手握住脚尖向内拉(双腿不可弯曲)1持续约20秒。这种练习在家里做最合适，也很方便。
浴后按摩小腿
腿部、躁部进行按摩，能够使肌肉发展良好。这时如果岁勇觉脚躁、脚背等处浮肿，可将身体坐低而把腿抬高，适当的休息再加上按摩可使浮肿的现象慢慢消失。
步行时双腿平均用力
有些人在走路时往往习惯把力量集中在某一条腿上，轻重才可匀，走路易觉疲劳，时间长了，甚至会使双腿粗细不一。所以走路时两腿一定要均匀用力。如果发现自己有偏重一腿的习惯要马上纠正，多用“弱腿”开步。
美腿细腰锻炼八法
【健身指导】
1.仰卧，双腿举起与身体呈直角，双膝微屈，肌肉放松，又腿频举。快速做100-180次(每日逐增)。
2.仰卧，做蹬踏自行车的动作。蹬腿速度要快，开始做41次，逐渐增至每回150次。
3.仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻荆痴大腿，膝盖触地，然后换腿做。每条腿各做10-20次，逐日增加。
4.仰卧，肌肉完全放松，双手双脚分开，双手前伸，身体向左、向右反复转，各转10-15次。
5.伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进布同侧走，如此交替向前运动5-10米。每日2次，逐增距离。
6.将一脚置于椅上，同时向同侧弯腰，乙头触脚，做10一15次。然后换脚做，逐日增加。
7.右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直；数2时，左腿向上抬起。如此练5----12次，然后换左侧卧再做，逐日增加，
8.站立，双手置于脑后并用力向下拉，反复做10-15次。然后换方向做，逐日增加。
完美身材从腿开始
双腿除有支撑和运动的作用外，还起到弹簧的作用—缓冲对脊柱的震动。如果大腿肌肉和脚掌韧带软弱无力，稍一运动，双腿就会感到疲劳，甚至全身也会感到不适。
因此，进行双腿健美练习，不仅可改善腿部线条，使其美观，更重要的是会强健腿部肌肉，使双腿匀称、健美。
做操之前，先揉搓双腿，让肌肉发热。做操的过程中，不要屏住呼吸，呼吸要有节奏。如果感到吃力，可以减少运动的幅度和次数，以避免过度疲劳。
1.直立，双脚与肩同宽，脚尖和膝盖尽量分向两边，双手贴身。骨盆先右后左转动，回到准备姿势。踢右腿，左腿半蹲。再踢右腿，同时双手在头顶上击掌。换左脚再做。
2.屈膝仰卧，脚掌着地。脚掌不离地面，膝盖分向两边，再合拢。
3.坐在椅子上，双腿伸直，然后抬起，越高越好，保持几秒钟，缓慢放下。
4.仰卧，转动伸直的双脚，先向内转，膝盖互相靠近，再向外转。
5.仰卧，先弯曲双腿贴近胸部，然后，缓慢向上伸直双腿，与身体垂直，回到开始姿势。
6.坐在地板上，弯曲双腿，脚掌尽量接近大腿，双手放在身后支撑地面，缓慢转动膝盖，尽量碰到地面。
7.侧卧，一条腿压另一条腿，膝盖弯曲成直角，一只手撑头，另一只手在胸前撑地。向上抬一条腿，抬得越高越好，然后，这条腿在空中划弧，尽量让膝盖碰到地面。做6-12次后，换方向再做。
8.准备姿势同上，一条腿蜷起，贴近身体，然后，用力伸直，能做多少次，就做多少次。换方向再做。
9.右侧卧，右肘支撑身体，左腿弯曲放在右腿膝盖外侧着地。左手握左脚躁关节，微微向上抬起右腿，有疲劳感时，换左侧卧再做。
10.站立，双手扶椅背，缓慢向两侧抬腿，先右后左。
11.站立，双手叉腰，双脚轮流做前弓箭步，也可以向两边做侧弓箭步。
12.站立，侧身贴占近支柱，一只手抓住支柱，向前向后使劲踢腿，换腿再做。
小腿雕塑
许多人以为走路走太多，才会变成“萝卜腿”，所以觉得应该减少腿部运动。其实，走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动。只要养成科学、合理的生活习惯，再辅以适度的按摩，告别“萝卜腿”也就不是难事了！
“萝卜”形成的原因
1.爱穿不合脚的鞋子，经常与“恨天高”厚底鞋为伍，或是常穿5厘米以上高度的细跟鞋。
2.长时间站立使血液循环不佳，造成静脉回流不畅，下半身毒素累积。
3.不正确的运动方式，使得脂肪和肌肉联结而聚集成小腿肚上的肉团。
向“萝卜”宣战，动起来
1.揉捏按摩法：
软化脂肪：坐姿，一腿屈膝靠胸前，另一腿盘坐，尽量放松身体，用手掌从脚跺处往膝盖方向揉压按摩。
消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉捏。
增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。
2.阶梯赶“兔”法：双脚站在阶梯或其他高20厘米以上物体的边缘(要站稳)，手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖掂起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。
每次至少需不间断的做6次以上，中间可适当休息后再继续，熟练后可根据个人情况增加次数。
哑铃美腿操
夏季是尽展双腿迷人曲线的季节，许多女孩却对自己略粗的双腿一筹莫展。下面为你设计了一套十分有效的。
只要在运动期间配合低脂、低热的饮食，3--6个星期就能产生明显的效果。
【技术指导】
侧冲腿
直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾)，控制2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心放在脚后跟上，慢慢还原，然后反方向重复做。
下蹲跳跃
站立，双脚分开，与肩同宽，手持哑铃置于体前，将身体重心移至脚后跟。下蹲之后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上。跳起时，缩紧肘关节，收腹。
弓步下蹲
书手持哑铃置于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝，直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。
体前屈
直立，挺胸，两腿并拢站好，手持哑铃置于腿前。慢慢向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。
风车冲腿
直立，手持哑铃置于头上，向左轻轻转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。左膝成90度角，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。
这套操每次做3组，每组做10次，每周训练2次。用2.5-5千克的哑铃。
脚踝锻炼要诀
【具体方法】
1.当你坐着休息时，不妨做些双脚屈伸的活动，方法是足趾向足心屈，持之以恒，必有良效。
2.成年女性穿高跟鞋可以消除躁部多余的脂肪，并且走起路来有弹性、轻盈，但穿的时间不宜过长。
3.坚持浴后按摩。每次沐浴后，在掌心蘸一点润肤液，在脚跺部按摩，可促进局部血液循环和新陈代谢。
4.单手双撑脚躁，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，可轻易除去皮下脂肪，同时脚步也会变得轻快。
5.握住椅背或桌角，进行脚躁伸直运动，可紧缩小腿上的肌肉，还可防止皮下脂肪的生成。反复做1020次。
足部保健操
为了消除足部疲劳，改善其血液循环，使步态自然、雅观、轻盈，经常做做锻炼足部肌肉和关节的体操大有好处，对长时间站立和走动工作的人来说尤其有益。
【技术指导】
1.双腿直立，脚尖并拢，双手扶椅背。徐徐提身用脚尖站立，保持1分钟，然后放下，身体重心由脚掌外侧逐渐过渡到全脚掌。
2.坐姿，用脚趾夹住某一物品(如手帕)，然后用力将该物品向两脚中间拨动，直至两脚相触。
3.用脚趾从地板上夹起小球。
4.用脚掌外侧着地行走。
5.坐在椅子上，两脚掌紧紧相触。
6.坐在椅子上，尽力分开脚趾。
7.席地而坐，不要盘膝，使脚掌外侧着地。
以上动作反复做，次数因人而异。
六招战胜身材危机
每天上班的办公室里，其实隐藏了很多看不见的危机！一不小心你的身材就有可能走样变形！此外，根据调查显示，人的注意力在认真工作半小时之后就开始减弱，所以每工作半小时左右，就应该休息一下，给自己维持身材及提升工作效率的空间！
下面就向你们介绍六个战胜危机的妙招。
【健身指导】
第1招站起来做运动
几乎一整天8小时都坐在办公桌前办公的女士，要格外小心了！量量你的臀围，可能在不知不觉中已经变大了！常常坐在椅子上，脂肪特别容易堆积在臀部及腹部，使臀部越来越大！建议，每隔1小时站起来做3分钟的屈膝运动，拯救你的臀部！
强化臀部的屈膝运动—双手叉腰，脚跟贴紧地面，身体向下蹲使膝盖弯曲，上身打直前倾，然后伸直双腿，反复10次。
第2招拾头挺胸腰打直
不正确的坐姿容易使身材变形，例如三七步、跷二郎腿等，都会让美腿变形。办公室里常常坐在椅子上的女士，你的坐姿正确吗？如果你觉得最近的饮食都很正常，体重也没有上升，小腹却越来越突出的话，可能就是你的坐姿出了问题！
矫正体型的正确坐姿—抬头挺胸，腰杆打直正坐，两膝合拢，膝盖正对前方，脚后跟、脚尖并拢，双腿可以稍微倾斜放置。提醒自己，千万要避免久坐而弯腰驼背！
第3招伸展肩颈
每天都目不转睛地盯着计算机屏幕看的人，肩颈的肌肉容易变得僵硬，并会有酸痛等不适感。挤点时间动一动，做一下简单的肩颈运动，顺便让眼睛稍作休息，不仅可以消除疲劳，而且会提高工作效率！
伸展颈部的环绕运动—以颈部为中心缓慢地前、后、左、右旋转，每转一个方向可以稍微停一下，反复8次。
强化肩膀的肩伸展运动—双肩由前向上往后慢慢地转动，同样，每转一个方向时稍作停留，反复8次。
第4招活动手指
大适量的打字训练可以加快我们打字的速度，但是不断地重复输人动作，反而容易使手指僵硬，不听使唤，你是不是也出现过因为长时间打字而造成手指反应迟钝的情况？看似轻松简单的手家指动作，也不能轻易忽略休息的重要性才是！
庭医减轻指压的手指伸展—两手掌对立，十指贴合张开并朝上像尖塔状，手指微微施力达紧绷的程度，坚持20秒后复原。
第5招边聊天边吃饭
吃饭的时候没有人在跟你比赛，何必一个人低头猛吃呢？10分钟之内就将便当快速解决，不仅会消化不良，而且由于不容易产生饱感，又会吃下更多其他的食物，造成热量的过分摄取。食物吃到肚子里经过约20分之后，才开始有饱的感觉，所以，大应该尽量延长吃饭的时间，养成细嚼慢咽的好习惯，同时不妨和身旁的同事多聊聊天，边聊天边吃饭不仅可以增进同事之间的感情，还能减少食量并帮助消化，达到维持身材的目的！
第6招整理东西、走动一下。
别以为吃饱饭后就可以马上趴下来睡觉！食物尚未完全消化，马上弯腰趴在桌上睡觉，脂肪很容易就囤积在腰腹间，造成小腹突出甚至出现“游泳圈”！不想带着“游泳圈”上班的你，吃饱饭后就站起来动一动吧！选择一个距离最远的垃圾桶去丢垃圾，再找一个位子最远的同事聊聊天，增加自己走动的机会，或者站起来整理一下四周的东西及环境，反正就是不要在饭后马上睡觉！
局部运动健全身
健身，可以抽出大块时间做成套的全身运动，也可利用小块的时间，做些局部健身的“小文章”。对大多数人来说，后者也许更切实可行。于是，健身专家创造了一些看似“小打小闹”的健身法，却能起到“牵一发而动全身”的效果。
【健身指导】
昂首阔步，身心愉悦
健身，讲究精神愉快，给组织细胞一个益于代谢的内环境。为此，美国心理学家莎拉提出一种简便易行的“昂首阔步”
健身法。做法是：在行走时加大步伐，双手的摆动频率及幅度也随之加快和增大，同时抬头挺胸，面带微笑，目视前方。
科学实验证明，人体在静止时，每平方毫米肌肉中只有80条左右的末梢毛细血管开放而步行时，将开放到1000至2000条。同时，供给肌肉组织的营养物质将大大增加，肺活量增大，保证了脑细胞的氧气供应，增加了神经系统的稳定性，使人精神愉悦。
摇头梗颈，抗老美形
健康专家认为，人的衰老是从颈部开始的。在标志衰老和引发心脏病、中风的动脉硬化中，最危险的就是颈动脉硬化。而一旦颈部脂肪堆积，肌肉就会松弛，不仅使头部活动范围缩小，颈大部收缩缓慢，人也显得呆板，反应迟钝，而且稍转动脖子就会头晕，甚至诱发中风。因此，消除颈部多余的脂肪，是保持健美体形，推迟衰老的重要措施。可以按以下方法练习：
放松站立，两眼平视。做低头、仰头、侧转头、侧倒头和庭医环转头部的练习。开始时动作慢些，以免头晕。
引颈向上，头往上顶，默记次数，20次为1组，每次做3组。
二坐在凳子上，双手以适当的力扶住头部，做低、抬、侧转，头练习，动作要徐缓，不可太快、太猛。
按摩脚心，健美之“根”
专家发现，按摩脚心不但能治病强体，而且可以使皮肤白哲细嫩。这是因为心集中了与身体所有器官相关的经络穴位，只要适当地刺激脚底，就能大大刺激副肾组织，促使其分泌激素，从而使皮肤白哲并富有弹性。具体做法可因人因地而异：可以在室内赤着脚走路，使脚底经常受到刺激；在浴缸、澡盆内放些沙子、鹅卵石，借洗澡的机会按摩脚底；每天洗脚后用丝瓜筋之类粗糙的天然植物用力擦脚心；于睡前用手按摩脚心直到发热。
这种“脚心美容”与化妆美容、药物美容、手术美容相比，根本的区别在于它是“治本”的美容术，具有养身促美容和“由内向外”美的特征。
轻松塑造匀称身段
【健身指导】
臂操
两臂侧平举，向内做圆周运动，先腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，自然呼吸，各做4次。然后反方向重复上述动作。
颈操
直立，向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头)，然后下巴触胸。再向左倾转头并向右一甩，快速向后仰头，自然呼吸。左右各做4次。
躯干操
直立，上体徐徐前屈塌腰，两臂侧平举，然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复10-12次。
侧身操
两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体重心由一脚移至另一脚，自然呼吸。重复14-16次。
腿操
两脚尖分开成45度角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地，做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
全身运动
右腿直立，左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿下蹲，右腿前伸，脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由六右脚开始做同样动作，向前俯身时呼气。重复8-1O次。
平衡动作
身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一条腿书做同样动作。两腿各做8’---10次。
转体运动
右脚在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一侧)转体180度。转体时左手松开椅背，转体动作结束时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。重复做8一10次。
跳跃运动
双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧平举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后，原地踏步半分钟。
放松运动
坐在椅子上，上体放松前俯，双臂下垂。起立，抬头，提踵，双臂上举时吸气，坐下时呼气。
懒人运动手记
许多人都知道运动的重要性，可是，除了少数人以外，大部分人都没有养成运动的习惯。有人会说，是很想运动啊，可是，实在太累了或者是实在懒的动了。是啊，想到要特意换上运动衣，穿上运动鞋，到运动场才能运动……这一大套复杂程序，想想就累人。不过，追求健康与美丽，绝对是件重要的事情，相信所有的人都不会否认。所以，这里有特别为你设计的懒人运动手记，只要多走走路，就可以保持苗条身段，增加体能。
【健身指导】
每天走路10分钟
过去的观念总认为只有每天在健身房流汗运动1小时，才能增加体能。最新的研究结果显示，如果你开始练习走路训练，即使每天只走10分钟，都可以增加体能。
少坐车，多走路
无论何时，当你要外出购物或办事的时候，尽量在距离目的地远些的地方下车，这样，你就可以多走些路，利用每个可以多走些路的机会。当一天结束之后你会发现，你的体能无形中增加了不少。
床上伸展运动
每天早上醒来后，先平躺在床上做10个腹部伸展运动，活动筋骨。然后，每天增加1个，直至你1次可以做100个为止。札信许多人看到这里，已经想打退堂鼓了。不要怀疑，试试就知道了。你只要每天早上将闹钟调快15分钟，做简单的伸展运动，就可以拥有迷人平坦的小腹了。
拍打健身法
打头面
用两手指端叩击头顶及后脑部，用指面拍打前额和耳后两狈及颈后部位，再用食指弹拍面颊两侧。这样做，能防治头痛、和经衰弱、脑动脉硬化、脑血栓、面部神经麻痹等病症，并有增强记忆力的功效。
拍打腰背
取站立姿势，用一手掌心和另一手掌背交替拍打肩部、背部呵呵腰部。这样做，可防治呼吸系统和心血管疾病，如支气管炎肺心病、动脉硬化、冠心病等。
拍打胸腹
取站立姿势，两脚分开与肩等宽，用两手掌拍打胸部、腹部两侧。有调理肠胃、增强五脏功能的作用，还可防治肠胃功能紊乱所致的便秘等症。
拍打四肢
取坐位或站位，将左手臂向前平举，用右手掌拍打左肩部、手臂及肘部，然后再换左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用两手掌拍打两大腿内外侧、膝关节、小腿内外侧，重点要拍打小腿足三里穴位。这样做，能防治关节炎、肌肉劳损、骨质增生、风湿病等症。
此拍打健身法，最好是在每天的早餐之前进行，效果最佳。
健身妙法：旋转
人像一部机器，须常常运动，否则就极易过早地患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对于那些从事脑力劳动或较轻体力劳动的人，在工作间隙常常旋转有关部位，可收到意想不到的效果。
【具体方法】
运目
双目同时以远处某一大型固定物体为目标，按顺时针方向旋转运目10圈，眼动头不动。然后再按逆时针方向旋转运目10圈。
此法有清心明目、清除眼疲劳、提高视力之功效。
转颈
自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次。此法可防治颈椎病及颈肩综合征。
耸肩
自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩先后向上抬起。再向前、向下、向后作旋转运动10次，接着再家反方向旋转10次。此法对活络肩关节，防止肩周炎、颈肩综合征庭的发生有一定的效果。
转掌
丛自然站立或坐姿，双臂抬起至胸腹前，先按顺时针方向转动书大拇指10圈，然后再按逆时针方向转动10圈。接着按顺、逆时针方向转动手掌各10圈。此法可运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血、增强手腕活力之功效。
双臂画圈
自然站立，目视前方，双手自然下垂，然后双臂按照向后、向上、向前、向下的顺序画圈10次，接着反方向画圈10次。此法可活动双臂及肩，能增强肺活量，有防治颈椎病、颈肩综合征之功效。
扭腰
取站姿，双脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾盂处，先按顺时针方向大幅度缓慢转腰10圈，再按逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定的防治作用。
踏石疗法健身心
近年来，踏石疗法受到越来越多的人的青睐，他们通常在公园里特意辟出的鹅卵石小道上赤脚跳舞、慢跑或跳绳；也有一些人在家里的游泳池底铺上鹅卵石；或用鹅卵石砌成一米见方的“踏石板”，赤脚在上面踩踏。
【健身分析】科学家通过研究发现，人的脚底有成千上万的神经末梢与大脑紧密相连，而机体的所有器官组织都能在脚上找到对应的压觉点。如果人体某一部位患病，只要在相应的压觉点上做适当的按摩和刺激，就可使病症得烈鼠声急到缓解，这就是踏石疗法的原理。而且，踏石不仅是一种专门治病的措施，也是一种不可多得的健身法。实践证明，经常踏石能刺激脚掌，使末梢神经兴奋，从而激活神经和内分泌系统的功能，加速血液循环，促进新陈代谢，提高机体免疫力。尤其是老年人，心肺功能降低，大脑功能退化，下肢血液循环不畅，容易出现胸胀、头晕、腿脚麻木、下肢及脚心发冷等现象，若能经常踏石健身，这些症状便可得到改善。
祖国医学还认为，脚底分布了近70个穴位，有3条经络从脚上的6个穴位发出，与脾、肾、肝3个重要的脏腑密切相关，特别是脚心的涌泉穴，既是足少阴肾经的起点，也是浊气下降的地方。通过踏石，可刺激涌泉穴到达肾经，进而传至其他经络、脏腑，以发挥治病健身的功效。
【特别提醒】
除了特意用鹅卵石踩踏外，在家里亦可采取一些类似的方家法。如当你奔忙一天后回到家中，可将鞋袜脱掉，赤裸双脚在庭地板上来回走动，这种赤脚散步法也是一种按摩运动，对身体医健康十分有益；或穿上一双保健拖鞋，这种鞋的鞋底与脚底接触的一面有许多凸起点，脚踩在上面走动，凸起点会对整个脚底进行按摩，每天穿上走2小时，会有舒适感，并能起到健身的作用。
跳跃运动益身心
人到老年，身体各器官机能逐渐衰老，功能减退，表现为骨骼老化、关节僵硬、肌肉萎缩、反应迟钝、行走不便等症。因此，采取积极有效的功能性活动是很必要的。如果每天坚持做些力所能及的跳跃运动，能活动筋骨，增强心血管功能，防止骨质疏松，从而达到功能性活动的目的，有益健康。下面介绍几种简单易行，不受场地、器材限制的跳跃运动。
【技术指导】
原地跳起
两脚分开站立，两手在身后相握，膝关节稍屈。用前脚掌蹬地向上跳起、落下，连跳数次。
开合跳
两脚向左右跳开，两臂向前摆，两脚合并跳，两臂还原，连跳数次。两脚向前后跳开，两臂侧平举，两脚合并跳，两臂还原，连跳数次。蛇形跳两腿屈膝，上体稍前倾，两臂向后。两臂向前摆起，两脚蹬地向左斜前方、右斜前方跳，前脚掌着地后两臂放下，连跳数次。
踢毽跳
左脚原地跳起，右小腿向左前方摆动。右脚着地后换左脚，动作相同，连跳数次。
拍脚跳
右小腿屈膝向右侧摆起，并用右手拍击右脚外侧。右脚着地后换左腿，动作相同，连跳数次。
摆腿跳
左脚原地跳起，右腿屈膝由后向前摆动，两臂自然摆动。右脚着地后换左腿，动作相同，连跳数次。
跳绳
根据个人情况，可做单双脚的各种跳绳动作。
【注意事项】
每次练习后稍加休息，练习次数因人而异，做到身体发热、家舒适、肌肉略有酸胀感为宜。
有益健康的“小动作”
【具体方法】
1.如果你经常腰痛，可以在平地上倒着走，膝盖要弯曲，同时要甩开双臂均匀地呼吸，每天坚持走半小时，1-2个月后即可见效。
2.有时坐久了站起来，眼睛会突然发花，直冒金星，如果坐时抖抖脚就可缓解。
3.每天睡觉前，先用热水洗脸，再用冷水洗，可以使皮肤光滑，富有弹性。
4.每天早晨起床后及晚上临睡前，用右手绕过头顶轻轻牵拉左耳27下，再用左手绕过头顶牵拉右耳27下，如此反复2次，持之以恒，可以使头脑清醒。
5.每晚坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各40次，能防止和治疗感冒。
6.连续漱口5-10分钟，可引起中枢神经系统的兴奋，漱口结束后瞬间分泌出的大量唾液会加剧这种兴奋刺激，这些复杂的变化就是一种特殊的大脑按摩，对大脑能起到良好的保护作用。
反常态健身九法一些与常态相悖的锻炼方法被人们称为“反常态健身法”，如爬行、倒立等，别具特色。现代科学和无数事实证明，参加一些反常态的运动对身体颇有益。
【健身方法】
倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。专家认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、脚肿等病症，进行适当的倒立锻炼，则可对因站立而引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善全身的血液循环，增强内脏功能，并起到松弛肌肉的健身效果。
从现代体育科学的观点看，倒走有诸多益处：一可以预防驼背，尤其对于正在长身体的青少年来说，倘若常进行倒走锻炼，就可让腰部肌肉保持有节律的收紧和松弛，进而改善腰部血液循环、防治功能性腰痛。二可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三可以锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体的灵活性和协调性。
赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，光着脚走路能使足底穴位与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样，敏感区受到刺激，将信号传人相对应的效应器官，从而调家节全身的各部分功能，最终达到强身健体、防病以及辅助治疗的庭奇效。
爬行健身法3丛实践证明，爬行可使血液循环通畅，身体重量分散到四肢，书从而大大减轻腰椎的负担。若每天抽出点儿时间进行爬行锻炼，可对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显着的病症起到治疗作用。
雨中步行健身法
比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是：下雨时能产生大量的负氧离子，它会让人感到心旷神怡，有助于调节情绪，消除郁闷。而且，霏