（2）定时定量进食。一日三餐是人在漫长的岁月中形成的适应人体肠胃环境的生理功能已成定型的生理节律。定时进餐可以维持血液中营养物质的稳定，保证人体的正常活动，一般来讲，每餐之间间隔4～5小时是根据食物在胃中停留的时间决定的。在学生中，有相当一部分人由于学习紧张或其他原因不吃早餐，一天只吃两餐饭，或者进食无规律，饥饱不定，这些做法都是不可取的。因为人的脑力活动主要靠血液中葡萄糖的氧化供给热量，而血液中葡萄糖则是由一日三餐的饮食供给的。早餐不能吃得太少，并应有一定量的蛋白质，否则会影响学习和工作效率。晚餐则不能吃得过饱，特别要控制脂肪类食物，否则，胰岛素将不断分泌，所吸收的糖类因夜间睡眠时运动少或不运动很容易变成脂肪，造成皮下脂肪增多导致肥胖。此外，进餐时还需注意食量，食量以满足食欲而又不觉饱胀为度。热能供应量以维持体重为原则。体重超过标准的人应控制进食量；体重低于标准的人适当增加进食量。食量绝不是越多越好，总之，三餐的安排原则是早餐好、中餐饱、晚餐少。
（3）良好的进餐习惯。进餐习惯的好坏，与食物摄入后的消化、吸收有着密切的关系。讲究用膳的科学性的同时，必须注意养成良好的进餐习惯。
§§§第二节科学合理饮食（二）
4.良好的饮食习惯包括哪些内容？
（1）不暴饮暴食。暴饮暴食使食物摄入量突然增加，超过胃容量的正常水平，轻者会影响消化系统的功能，重者会导致急性胃扩张、胃穿孔，有时还能诱发急性胰腺炎而危及生命。
（2）不要饭、水同进。因为进食后，胃受到食物刺激，就会分泌出相应量的胃酸、胃液（消化液）使食物易于吸收，而水和汤会冲淡胃酸、胃液的作用，最终会影响食物的消化，也就影响到了营养的吸收。
（3）不要边吃饭边看书报或电视。边吃饭边干其他事情，会抑制神经系统的饮食中枢。同时由于看书看电视时情绪紧张，流入大脑的血流量增多，相对减少了胃肠的血流量，使消化液的分泌量减少，胃肠道吸收的营养也就减少，长期下去，容易发生慢性消化道疾病。
（4）不吃夜食。不少学生在晚餐之后边做作业边吃零食，或者边看电视边吃零食，或者边听音乐边吃零食，更有甚者躺在床上吃零食。这样吃零食会过量进食，长此以往会导致体重超标，身体素质下降。
（5）不要过多吃油炸食品。当前我国儿童的营养特点是：蛋白质和热量供给充足，脂肪和食盐过多，而钙、铁、锌、维生素A、维生素B2以及膳食纤维供给不足。因此，应适当减少脂肪供给，如炸薯片、薯条、炸鸡翅、炸羊肉串、锅巴以及油炸方便面等食物应少吃；油炸食品还对食物中的维生素破坏较大，不宜吃得太多。
（6）不要过多食用高糖食品。所谓高糖食品，不仅包括加入蔗糖太多的甜食和糖果，也包括以淀粉为主要成分的食品，如膨化食品和饼干等。
（7）不要过多喝含糖饮料。当前市场上销售的饮料绝大多数含糖量较高，如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料等。同时，这些饮料中还包含对学生生长发育可能有不良影响的色素、香精和防腐剂等。
（8）不要大量进食冷饮。许多学生吃冷饮成癖，无论春夏秋冬，一有机会就大吃冷饮。大量吃冷饮会使胃肠道温度骤降，局部血液循环减少，容易引起消化功能紊乱，同时还可能诱发经常性的轻微腹痛，从而影响学生的生长发育和身体健康。
（9）不要以洋快餐充当零食。一些洋快餐脂肪含量太高，营养不均衡，对学生体格发育不利。美国《华盛顿邮报》曾刊登一幅画着热狗、汉堡包、薯条和雪糕的图片，上面写着“我们害死的美国人和烟草一样多”。洋快餐的故乡美国人都有了这样的认识，我国儿童有什么理由如此爱好洋快餐呢？
案例启示
案例1
10岁的小刚身高1米4，体重却有110斤。原来的时候，父母觉得小刚正在长身体的阶段，胖点没关系，对小刚的零食要求是有求必应。但当小刚体重爬上100斤的时候，父母开始着急了。于是，先断了他的零食，又控制他的饮食，为了让他少吃点饭，每次饭前让他喝一碗汤，但小刚整天嚷嚷着“饿”。控制饭量不行，那就多运动，可稍稍动一下，小刚又叫着“太累了”。两年多来，虽然办法想了不少，可小刚的体重有增无减。现在，小刚的父母愁死了：不给他吃嘛，怕营养不够；让他放开肚子吃呢，又怕他体重不断上升。
【启示】可以说这都是不健康饮食惹的祸，是零食惹的祸。不加节制的暴饮暴食不只是带来肥胖，更多的是各种疾病。
案例2
全家人高高兴兴地坐在餐桌旁准备吃饭。妈妈今天做了清蒸武昌鱼、冰糖肘子、炒苦瓜、紫菜汤。小勇坐上椅子一见冰糖肘子，就高兴地喊道：“嘿！真棒。今天有我喜欢的冰糖肘子。”马上动手将盛冰糖肘子的盘子拉到了自己前面，拿起筷子一心一意地向冰糖肘子“进攻”。妈妈劝小勇多吃一点苦瓜，说苦瓜清火，小勇听也不听。爸爸将剔除刺的鱼肉放到小勇的碗中，也被小勇推到了一边。看到小勇只吃肉不吃其他食物，妈妈在一旁直摇头。
【启示】青少年偏食厌食会造成营养不良，会导致免疫力下降、容易引发各种疾病，如感冒发烧，甚至感染肺炎、哮喘等，给健康埋下隐患。这样吃容易使大脑发育所需的核心营养物质缺乏，使青少年智力发育受到阻碍。
想一想你的饮食习惯科学合理吗？如不科学应如何调整？
§§§第三节预防性侵害
性骚扰：是指一个人以某种利诱或威胁为要挟，将自己的性要求强加于人，迫使他人服从自己的性意志。包括语言上的侮辱、威吓，对身体的猥亵和性的引诱、挑逗，以及违背本人意愿的拥抱、接吻、抚摸等身体接触，最严重的是性的侵害。
安全对策
1.哪些场所容易受到性骚扰？
偏僻的地方、比较拥挤的公共场合、气氛暧昧的服务娱乐场所，如：公车上、酒吧、KTV包厢等。
2.如果想要避免性骚扰，可以从哪些方面注意？
（1）要避免独自到人迹罕至的偏僻郊野、丛林或城市公园里的隐蔽角落去游览，在某些场合，要注意自己的言行或穿戴、打扮，以免引起一些不怀好意的男人性挑逗的错觉。
（2）离家外出、独自在街上行走时，要警惕周围是否有人跟踪、盯梢。
（3）独自在家时，要注意关好门窗，不要轻易给陌生人开门，或随便邀不认识的男人到家里来、答应与之交朋友。
（4）不能放松警惕，在别人家过夜。
（5）要显示出自信心、稳重感和强有力，给陌生男人以不可欺负的威慑感。
（6）遇事要冷静处理，不急不怒。要采取智斗或巧妙设计圈套，使对方落入法网，自己又不受侵害。
（7）在无人的地方大声喊叫，易遭杀身之祸，宜用缓兵之计，争取时间，寻找逃脱办法。
3.在公交车上如何应对骚扰者？
（1）换一个位置，避开此类人。
（2）用书包等随身携带的物品在身边建立一个“隔离区”。
（3）用眼睛怒视他：再这样我就不客气了！或者直接大声喊出：“请你放尊重些！”使对方慑于众怒而退缩。
（4）向周围的成年人寻求帮助，也可以向售票员说明情况或者直接报警。
4.接到骚扰电话怎么办？
对付“性骚扰”电话，最好不要用激烈的言辞反唇相讥，应该用严正的语气说：“你打错了电话！”若对方是个经常骚扰的陌生人，不妨拿个哨子对着话筒猛吹或发出特大的音响，让他受不了，知难而退；或者根据来电显示出来的号码进行报案。
5.在电梯里遇到不怀好意的人怎么办？
电梯内，一位男士用带有性意识的眼光上下打量你时，在这种情况下，避免进入电梯内。若无可避免，可用手和手袋遮盖着身体的重要部位，保护自己。在公众场合，遇到有人用暧昧不正的眼光上下打量你时，作为被打量者，表现应若无其事，可以的话抽身离开。若对方表现得过分，令你无法忍受，大可直截了当地说：“你看什么？”
6.如果骚扰者是熟人怎么办？
（1）不要与异性教师单独相处，如发现老师有轻浮的言语举止时，应表示拒绝或立即找理由离开，并尽早向家长或学校领导反映。
（2）发现家中长辈或其他亲属有不良举止时，要勇敢地反抗、挣脱，并告诉家里能够保护自己的人或可信赖的老师。如果家中缺少保护者，可直接到公安局或派出所寻求庇护或到法院控告。
7.女生宿舍预防性骚扰需要注意哪些事项？
（1） 经常进行安全检查。如发现门窗损坏，及时报告学校有关部门修理。
（2）就寝前，要关好门窗，在天热时也不能例外，防止犯罪分子趁自己熟睡作案。
（3）夜间上厕所，要格外小心。如厕所照明设备已坏，应带上电筒，上厕所前先仔细查看一下。
（4）夜间如有人敲门问讯，要问清是谁再开门。如发现有人想撬门砸窗闯进来，全室同学要一起呼救，并准备可供搏斗的东西，作好反抗的准备。
（5）周末或节假日，其他同学回家了，您最好不要独自一人住宿。回宿舍就寝时，要留心门窗是否敞开，防止有犯罪分子潜伏待机作案。如遇异常情况，可请一两位同学同时进去，以确保安全。
（6）无论一人或多人在宿舍，当犯罪分子来侵害时，你都要保持冷静的态度，做到临危不惧，遇事而不乱。一方面呼救，一方面与犯罪分子作坚决斗争。
8.女学生夜间行路需要注意哪些事项？
（1）保持警惕。如果在校园内行走，要走灯光明亮、往来行人较多的大道。对于路边阴暗处要有戒备，最好结伴而行，不要单独行走。如果走校外陌生道路，要选择有路灯和行人较多的路线。
（2）陌生男人问路，不要带路；向陌生男人问路，不要让他带路。
（3）不要穿过分暴露的衣衫和裙子，防止产生性诱惑；不要穿行动不便的高跟鞋。
（4）不要搭乘陌生人的机动车、人力车或自行车，防止落入不法分子的圈套。
（5）遇到不怀好意的男人挑逗，要及时斥责，表现出自己应有的自信与刚强；如果碰上坏人，首先要高声呼救，假使四周无人，切莫慌张，要保持冷静，利用随身携带的物品，或就地取材进行自卫、反抗，还可采取周旋、拖延时间的办法等待救援。
案例启示
案例1
菲菲是初中生，也是一个乖巧活泼的女孩，但是最近一段时间，细心的妈妈发现她好像有心事，总是闷闷不乐的样子，而且每次上学前都要磨磨蹭蹭很长时间，一放学就把自己关在房间里不肯出来。在妈妈的再三开导和抚慰下，菲菲说出了真相。原来，在上学的公交车上，总有一名男子凑近菲菲，趁着车上人多拥挤时在菲菲身上摸来摸去。菲菲每次都吓得动也不敢动，更不知道该怎么反抗。在第二天的公交车上，当那名男子又想对菲菲动手之际，被偷偷跟在菲菲身后的爸爸和警察抓了个正着。
【启示】中小学生尤其是女学生容易成为性骚扰的侵害对象。在遭遇公开或隐蔽的骚扰时要勇敢地站出来说“不”，如果保持沉默，只会纵容坏人。
案例2
程丹是一个农村女孩，读初中一年级。以前她成绩很好，但是最近下降很厉害。她的班主任一直对她很好。但是从上个月起，班主任总在放学后把程丹留下来补课到很晚，有时候还会摸程丹的手、脸，昨天甚至还对程丹说她长得很漂亮，还说要听他的话，他可以让程丹进重点高中。程丹很害怕，也不敢对任何人讲，甚至不想去上学了。
【启示】当某男老师利用职权表示对女同学的“关心”和“照顾”，甚至以胁迫的手段进行“性骚扰”时，应该明确地表明你不喜欢他，若事情没有好转，应该向其他老师或校长寻求帮助。
1.讨论下面的行为是否属于性骚扰？如果是，应该如何应对？
（1）在公交车上，故意抚摸、擦撞他人。
（2）在他人面前展示色情刊物。
（3）女性穿着暴露，故意在男性身边轻浮不雅。
（4）有人经常给一女学生发送下流短信。
2.下面的做法哪些能主动避免性骚扰？
（1）遇到陌生人或熟人夸赞身材、衣着时，觉得很开心，将对方当做知己。
（2）穿着过于紧身或暴露的衣服。
（3）回家很晚，请信得过的朋友送一程，或请家人来接。
（4）到营业性歌舞厅、酒吧过生日。