6．姿势一定要保持正确，上身和下肢基本不动，否则会出现腰酸、腹肌病等反应。
摇摆运动疗诸痛
脊柱支撑着人体上半身，承受着身体大部分重量。受力过度加上姿势不当等原因，常常会引起脊柱的损伤，产生椎体侧弯，压迫脊神经，从而出现疼痛、麻痹等症状。
摇摆运动是通过脊柱的轻柔活动，能减轻局部的疼痛、肌肉麻痹，还可以带动胃肠的活动，从而加强胃肠功能，对防治便秘、肠粘连、腹胀、腹痛等症状有良好的效果。
摇摆运动的方法是：去掉枕头，平躺在硬床上，身体尽量成一条直线。双脚尖并拢，并尽力向膝盖方向勾起，双手十指交叉，掌心向上，放于颈后，两肘部支撑床面。身体模仿金鱼游泳的动作，快速地向左右两侧做水平扭摆。如果身体难以协调，可以用双肘与脚跟点地支撑，帮助用力。练习协调之后，可以逐渐加快速度。每次练3～5分钟，每天练2次。
保养脊柱的小方法
俯卧放松功：俯卧床上，额头贴床面，两臂放于体侧，手心向上。然后两手臂从体侧开始尽量向前伸展，止于头顶前方（与躯干呈直线），手心向下。闭上双眼，全身放松，调整呼吸使其变得自然而有节奏，将意识集中在呼吸上，心里默念“1呼”、“2吸”、“2呼”……保持此姿势5分钟或更长时间。俯卧放松功可最大限度放松脊柱、肩部和腰部，使整个身心都得到放松，对腰椎间盘突出、颈项强直、驼背等极为有益。
飞燕式：俯卧在床，以腹腔部为支撑点，抬头、挺胸、向后展双臂，同时抬大腿、小腿、脚，使头部与腿部翘起呈飞燕状，保持5秒钟，放下头、臂、腿，全身放松休息片刻，再重复以上动作15次。可锻炼颈椎、腰椎。
运动有效防痔法
引起痔疮原因很多，不良饮食习惯和久坐少动是导致痔疮的两大重要因素。尤其长期久坐缺乏运动的更易得痔疮。当人体长时间坐着，处于一种固定体位，会影响肛周血液循环、盆腔内血流缓慢或腹内脏器充血，引起痔静脉过度充盈、曲张、静脉壁张力下降，最后导致痔疮。
避免久坐，经常多运动，是防治痔疮的有效方法之一，下面介绍几种简单有效的运动防“痔”法：腹式呼吸：取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹上，做腹式深呼吸，呼气时腹部鼓起，吸气时腹部凹陷。重复10～20次。
提肛运动：站立，全身放松，将臀部及大腿用力夹紧，吸气，舌顶上腭，同时肛门向上提起，收紧，然后呼气，全身放松。每日早晚各做10次。
抬举骨盆：仰卧屈膝，使脚跟靠近臀部，两手放在头下，以脚掌和肩部为支点，使骨盆举起，吸气，同时提收肛门，放松时呼气。每日做1～3次，每次20下。
两腿蹬踏：卧位，两条腿轮流屈伸，模仿踏自行车动作，先慢后快，每次做2～3分钟后，再举两腿由内向外划圆圈10次左右。
按揉肚脐：卧在床上，松开腰带，屈曲两膝，两手搓热后，左手平放在肚脐上，右手放在左手手背上，以肚脐为中心，顺时针方向按揉，开始轻一些，以后逐渐加重。每日2～3次，每次按揉20转。
以上方法不要求每次都做完，可结合个人习惯任选其中一两项练习，可交替换用。若能每天做30分钟锻炼，长期坚持，定能收到满意效果。
预防痔疮小窍门
1．生活规律化：每天定时排便，保持大便通畅；经常清洗肛门，并保持干燥；饮食以清淡为主，避免辛辣刺激性食物，多吃蔬菜水果，如西瓜、香蕉等，有润肠作用。尤其夏季应该多饮盐开水，避免汗液排泄过多。
2．体育运动：
（1）放松呼吸：取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹（男人左手在下，右手在上，女人相反），使腹式深呼吸，呼气时腹部鼓起，吸气时腹部凹陷。重复10～20次。
（2）夹腿提肛：仰卧，双腿交叉（男人左腿在上，右腿在下，女人相反），臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力向上提，持续5秒钟左右，可逐渐延长提肛的时间，亦重复做10～20次。
（3）仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两脚跟尽量靠近臀部，两手平放体侧，以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩肛门，持续5秒钟，还原。重复5～10次。
（4）坐立提肛：先坐于床边，双脚交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，再放松坐下，重复10～15次。
（5）踮脚收肛：取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踮起脚尖，同时肛门上提。持续5秒还原。重复10～15次。
痔疮康复操
1．仰卧，全身放松，双手叠放小腹上，做呼吸运动。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部塌陷。
2．仰卧，两腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门缓缓收缩上提，持续5秒左右，然后放松。
3．仰卧，全身放松，双手叠放小腹上。吸气，腹部塌陷，肛门上提，持续5秒左右；呼气，腹部鼓气，肛门放松。
4．仰卧，屈膝，两脚跟靠近臀部，两臂平放体侧。以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩肛门，持续5秒左右，还原。
5．两脚交叉坐定，两手叉腰起立，收臀夹腿，肛门收缩，持续5秒，放松坐下。
6．站立，两手叉腰，两腿交叉。脚尖踮起，收臀夹腿，收缩肛门，持续5秒，还原。
以上各节操重复10～20次，每天坚持，定能获效。
自调阳痿脊柱操
阳痿分为功能性阳痿和器质性阳痿两大类，功能性阳痿纯由精神原因引起，器质性阳痿则由高血压、糖尿病等疾病、手术后遗症、受伤等原因引起，即使是器质性阳痿，在很大程度上也受到精神方面的影响。而适度的运动可以防止抑郁情绪的发生，因为运动会促使机体分泌出一种物质——内啡肽，在运动后可维持情绪高涨达数小时之久。此外脊柱体操还可以改善盆腔血液循环，对阳痿患者可能有所帮助。
1．取仰卧位，两臂伸直放在身体两侧，两腿自然伸直，两脚分开60厘米。
2．两臂向身体两侧打开，直到手臂与肩膀成一直线，掌心朝上，肩臂放松。
3．手指用力伸展，同时脚后跟使劲往下蹬，脚尖向前勾，保持这一姿势，深深地吸一口气，然后憋住，时间越长越好。
4．当气憋不住时，呼气，手臂放下还原，脚部放松还原，脚间距离以舒服为宜。保持这一姿势，10秒钟内不要动。
学会为前列腺减压
中医认为“久坐伤身”，朝九晚五的白领一族，一天坐上八个小时甚至更久是常事，久坐加上缺乏体育运动，使白领人士的气脉运行和血液流通受阻，容易造成男性阴部充血，引发前列腺充血、肿胀、发炎。特别是久坐沙发软椅，对男性生殖健康的危害更大。坐在沙发软椅上，臀部深陷沙发中，填充物会包裹、压迫阴囊，使静脉回流不畅，使得男士的整个生殖系统血液循环受阻、新陈代谢减慢，进而导致新陈代谢产生的各种有害物质排泄不畅，淤积于前列腺之中，进而导致无菌性前列腺的发生和各种细菌性前列腺炎的加重。
统计数据显示，办公室一族和汽车司机，都是前列腺炎的高发人群。久坐的人，一定要经常“改变体位”。有些人觉得“改变体位”就是站起来散散步，事实上，医生认为，久坐的人最好找张床——沙发也行，躺上一会儿，对缓解前列腺充血的状况更加有效。如果工作确实忙到连站起来放松片刻的时间都没有，那就一定要有意识地做一做提肛运动，利用肛门肌肉的收缩，改善前列腺的血液循环，给它“减压”。
正确的坐姿保护前列腺
专家认为：久坐不动会影响男性性功能，即便坐着，座位的温度、软硬及坐姿等，都大有讲究。保持正确的坐的习惯，可以有效保护男性前列腺及生殖器官。
三种坐姿法，保护脆弱的前列腺。
1．冷热要适中
前列腺对温度十分敏感，寒冷刺激可使盆底肌肉痉挛，诱发前列腺炎。另一方面，睾丸怕热，当温度高于35℃时，会降低精子质量，进而影响人的生殖功能。因此，男性冬天在户外散步、锻炼，最好随身带一块坐垫，不要累了就直接坐在冰冷的板凳上。
2．软硬要适度
太硬的板凳会加大盆腔器官受挤压的程度，时间长了会引发盆底肌肉功能异常、前列腺充血，进而导致前列腺炎。因此，常骑自行车的男性要调整好车座的高度，并用坐垫降低车座的硬度，以避免前列腺受压。
太软的沙发则会使男性的整个臀部都陷进去，这也加大了挤压力度；而且阴囊被包围受压，不能正常调节温度，以致睾丸的温度上升，生殖功能受到影响。所以，如果家中沙发太软的话，最好铺上一块稍硬的坐垫。
3．时间把握好
无论如何，久坐都不好。因此，像出租车司机、办公室一族的男士，最好每隔40分钟就起来活动8～10分钟，呼吸一下新鲜空气，活动一下关节。
保养前列腺的方法
前列腺是男性生殖器官中最大的一个附属性腺。它所分泌的前列腺液，是精液的重要组成部分。前列腺与身体其他脏器一样，也会生病，最常见的是慢性前列腺炎。临床发现，25％～50％的男性遭受过此病的困扰。要想保护好前列腺，男性必须注意以下问题：1．检查包皮是否过长，过长者要及早做包皮环切手术，防止细菌藏匿并经尿道逆行进入前列腺。
2．及时清除身体其他部位的慢性感染病灶，防止细菌从血液进入前列腺。
3．树立正确的性观念，避免性生活过频。可用运动等方式释放能量，防止前列腺因性生活过频而充血。
4．养成及时排尿的习惯，因为憋尿可使尿液反流进入前列腺。
5．不久坐和长时间骑自行车，以免前列腺血流不畅。
6．加强性格修养，多谈心，广交友，心胸豁达，乐观向上。
7．养成良好的生活习惯，不吸烟、少饮酒。
另外有一首“八多八少”的歌谣，大家不妨借鉴：少烟多茶，少酒多水，少糖多果，少肉多菜，少盐多醋，少怒多笑，少药多动，少车多步。
自调前列腺康复操
老年男性前列腺肥大十分常见，据统计，40～49岁的男性约10％有前列腺肥大，而且，随着年龄每增长1岁，发病率都会递增1％，80岁以上的男性老人，95％以上可患前列腺肥大。
要治疗前列腺肥大，除手术和服用激素等药物外，家庭康复操也具有一定效果，可消除会阴部、小骨盆和腰部血液、淋巴液的滞留，加强会阴、直肠和肛门肌肉的功能。
1．仰卧，两手臂枕于头后，两腿伸直，两脚稍分开，缓慢自然呼吸。接着用力收缩臀部肌肉，同时肛门紧缩上提，呼吸3～6次，然后放松肌肉。重复做3～5次。
2．仰卧，两手枕头，膝关节弯曲，脚掌着床，两脚分开20～30厘米，缓慢呼吸。然后，用力将背、腰、臀部向上挺起，同时会阴肌收缩，全力上提肛门。呼吸3～6次后，肌肉放松，姿势还原。重复做3～5次。
3．仰卧，两腿伸直，两臂平伸放于身体两侧，掌心向下，然后两臂保持伸直并向上抬起至头后，同时前臂旋转，使掌心着床。抬臂的同时吸气，当两臂沿原方向复原到身体两侧时呼气。重复做3～4次。
4．仰卧，弯左腿，双手将左膝抱紧于胸前，同时吸气，还原时呼气。换右腿动作同前。各做5～10次。
5．直立，双臂抱合，右手握左肘，左手握右肘，弯腰，双膝勿曲，让双手背触及双膝。当吸气时上提肛门，呼吸3～5次后，身体复原，肌肉放松。
6．盘腿坐，右小腿置于左小腿上，上身挺直，两手掌按双膝，当慢慢吸气时，收缩会阴肌，上提肛门3～4次。如此呼吸3～6次，每次呼气时，肌肉要放松。
7．盘腿坐，左腿伸直，右腿弯曲，右脚跟尽可能靠近会阴，两手按在双膝上。缓慢吸气的同时上身前躬，下巴紧贴胸前，收缩会阴肌，上提肛门，双手指触左脚尖。呼气时肌肉放松，动作还原。重复3～6次后换右腿。
老年人在开始做康复操时，每一动作的重复次数，可根据各人体力而定，以后每隔一周增加1～2次，但不宜超过20次，每节操的时间为20～30秒钟。有高血压病的老年人在做第5节时要小心，若有头晕可以不做。
自我预防静脉曲张
久坐不知不觉地对血液循环产生影响，主要是使静脉回流受阻，引起直肠肛管及阴囊部的静脉扩张，导致血液瘀滞，瘀滞的血液引起了静脉曲张，就形成了痔疮。
如何预防静脉曲张：
1．多做腿部练习；接踵、踮脚尖、屈膝；
2．随时注意抬高腿部位置；
3．避免穿高跟鞋，保持鞋子的轻松舒适；
4．保持大腿部的宽松；
5．保持正常体重，避免盐、酒精、尼古丁的摄入；6．外出活动或旅游时穿弹力袜；
7．从事体力劳动者及站立工作者应当穿弹力袜，例如：老师、服务员、售货员、医护人员、警察、纺织女工等。肥胖、妊娠、长期慢性咳嗽、习惯性便秘等也成为该病的诱发因素，应积极预防。
防骨质疏松的跳跃运动
骨质疏松是老年人的健康大敌，如何预防便成了中老年人保健的重要环节。下面介绍一种具有预防骨质疏松症作用的跳跃运动。
此法极其简便易行，找一块较为平坦的空地，周围没有什么障碍物或锐利物，双脚蹦起，上下跳就行了，每天只要做这样的跳跃运动50次，长期坚持下去，便能收到防止骨质疏松症的效果了。倘若觉得这样做太枯燥，也可用跳绳的方法，或两者交替进行。此外，一些动作不激烈的舞蹈，也有良好的效果。
国外研究者对绝经前后的妇女进行观察，发现每天坚持做上下跳跃运动的女性，一年后便可使骨密度增加，最容易发生骨折的髋部，其密度能增加3％。
研究者认为，这是由于在跳跃运动时，不但加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更能激发骨质的形成。
专家告诫人们，妇女在绝经期前就应该开始多做跳跃运动，中老年男性也宜尽早多做此运动，并随着年龄的增长长期坚持做下去，对预防骨质疏松症大有好处。
老年自疗颈椎病的五个动作
颈椎病是老年人的常见病，尤以从事伏案工作或有颈部损伤史者为多。颈椎间盘的老化与退行性改变，是引起老年颈椎病的根本原因。
治疗老年颈椎病的运动很简单，每天早晚一次，每次10分钟左右。具体方法如下：1．左顾右盼：取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。每当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度。两眼亦随之尽量朝后方或上方看。两侧各转动10次。
2．仰望观天：取站位或坐位，两手叉腰，头颈后仰观天，并逐渐加大幅度。稍停数秒钟后还原。共做8次。
3．颈臂抗力：取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸，双手则用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。共做6～8次。另一种方法是：取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部。头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原。然后反方向做。各做6～8次。
4．转身回望：取站位，右前弓步，身体向左旋转，同时右掌尽量上托，左掌向下用力拔伸，并回头看左手。还原后改为左前弓步，方向相反，动作相同。左右交替进行，共做8～10次。
5．环绕颈部：取站位或坐位，头颈放松转动，依顺时针方向与逆时针方向交替进行。共做6次。
上述动作的要领是：速度缓慢，幅度逐渐加大；每做完一个动作后，自然呼吸，间歇片刻后再做下一个动作；引起症状的动作方向需逐步适应，顺势而动。
老年人背部保健的五个动作
人上了年纪，弯腰捡东西、系鞋带都颇为吃力，如果姿势不当，就很容易造成背部肌肉拉伤和疼痛。而背部保健操则能帮助老年人锻炼背肌的力量，增强身体的柔韧性和灵活性。
老年人应该经常练习以下动作：
第一个动作