补水的14个惊人真相
如今，重视喝水的人，越来越多了；但真正会喝的人，却为数不多。不挑时间地喝、不计较内容地喝、不动脑筋地喝……都只能证明你只是喝水，却不一定是喝对了水。在这个爱惜身体成为一种流行的年代，曾经被认为最简单的喝水，也不得不成了一门高深的学问。
1.清晨慎补水
许多女人把起床后饮水视为每日的功课，图它润肠通便，降低血黏度，让整个人看上去水灵灵的。可是早晨怎样补水才更健康呢？其实，没有一定之规，早餐补水也要因人而异。
消瘦，肤白，体质寒凉的人，早晨不适合饮用低于体温的牛奶、果汁或冷水，可以换作温热的汤、粥。鲜榨果汁不适合早晨空空的肠胃，即使是在夏季也要配合早餐一起饮用。
早晨补水忌盐，煲的浓浓的肉汤、咸咸的馄饨汤都不适合早晨补水，这只会加重早晨身体的饥渴……
2.餐前补水最养胃
吃饭前还要补水吗？那不是会冲淡胃液影响消化吗？西餐有餐前开胃的步骤，其道理在于利用汤菜来调动食欲，润滑食道，为进餐做好准备。那么，饭前补水也就有着同样的意义，进固体食物前，先小饮半杯（约100毫升），可以是室温的果汁、酸奶，也可以是温热的冰糖菊花水或淡淡的茶水，或者是一小碗浓浓的开胃汤，都是很好的养胃之法。
3.多喝看不见的水
有的人看上去一天到晚都不喝水，那是因为由食物中摄取的水分已经足够应付所需。食物也含水，比如米饭，其中含水量达到60%，而粥呢，就更是含水丰富了。翻开食物成分表不难看出，蔬菜水果的含水量一般超过70%，即便一天只吃500克果蔬，也能获得300~400毫升水分（有两杯）。加之日常饮食讲究的就是干稀搭配，所以从三餐食物中获得1500—2000毫升的水分并不困难。不如充分利用三餐进食的机会来补水吧，多选果蔬和不咸的汤粥，补水效果都不错。
4.记住利水食物
所谓利水食物是指能增加身体水分排泄的食物，如西瓜、咖啡、茶等含有利尿成分，能促进肾脏尿液的形成﹔还有粗粮、蔬菜水果等含有膳食纤维，能在肠道结合大量水分，增加粪便的重量；辛辣刺激的成分能促进体表毛细血管的舒张，让人大汗淋漓、体表水分流失。补也好、利也好，都是达到身体水分平衡的手段。
5.畅饮与美容无关
身体缺少水分，皮肤看上去会干燥没有光泽；饮水过少还容易发生便干，甚至便秘，皮肤很容易生小痘痘。虽说如此，单单补充水分对肤质和肤色的影响毕竟有限，不过现在很多添加维生素的饮料打出了美容牌，比如一种含乳饮料里面含有维生素B6，其产品声称“能令皮肤润滑细嫩”，而现在含有这种“美容维生素”的饮料还真不少。正统的营养学专著中并没有提到它的美容作用，好在摄入多些一没有危险，二还可以预防冠心病的发生，也算有益无害吧。
6.水里的“杀机”
经过煮沸的自来水可能含有具有致癌性的高氯化合物，如经较长时间放置（隔夜）水质会发生老化。
现在各种家用水处理机也纷纷登场，类似曾风靡一时的矿泉壶，这样的设备存在后续维护的问题，就如同饮水机，可能成为饮用水二次污染的源头。
7.喝运动饮料的学问
剧烈运动前后不能补白水，也不能补高浓度的果汁，而应补运动饮料。运动饮料中应该含有少量糖分、钠盐、钾、镁、钙和多种水溶性维生素，以补充运动中身体所失及所需。饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度会避免这些不良反应。运动饮料的温度也讲究，过高不利于降低体温散热，过凉会造成胃肠道痉挛，一般应口感清凉，温度在10℃左右。
8.警惕酸味饮料
各种果汁饮料多采用柠檬酸作味剂，柠檬酸食用过多，大量的有机酸骤然进入人体，当摄入量超过机体对酸的处理能力时，就会使体内的pH值不平衡，导致酸血症的产生，使人疲乏，困倦。特别是在盛夏，由于天气炎热，出汗较多，人体会损失大量的电解质，如钾、钠、氯等碱性成分，大量的酸味饮料更容易令体液呈酸性。因此，在夏季不宜过多饮用添加有机酸的酸味饮料。
9.甜饮料的陷阱
如果口渴的时候首先想到的是饮料，可是相当危险的。可乐、雪碧、芬达的含糖量是11%，超过了西瓜、苹果、柑橘等很多种水果，一听350毫升的可乐所含的能量等同于一片面包、一个玉米或250克水果。各种果汁的含糖量与此相当，甚至还要更高于它。
10.淡盐水的坏处
淡盐水是指相当于生理浓度的盐水，每100毫升中含1克左右的盐分，它在日常生活中有几种用途：一、大汗之后补充身体丢失的水分和钠；二、腹泻之后补充由肠道丢失的水分和盐，维持电解质的平衡；三、淡盐水漱口能清除口腔内的细菌，减轻口咽部炎症造成的红肿。但是，淡盐水不适合心脏功能不好，有高血压的人饮用，特别是在早晨，当血液黏稠度最高时，饮用淡盐水会加重口干，促进血压升高。
11.识破“花样”水
纯净水：经多重过滤去除了各种微生物、杂质和有益的矿物质，突出的是饮用的安全性，它是一种软水，许多人认为它不够营养，长期饮用不利健康，可是这种观点未被证实。
矿泉水：是种自然资源，由地层深处开采出来，含有丰富的稀有矿物质，略呈碱性，应该更有利于健康，但是不排除有机物污染的可能。
矿物质水：在纯净水中按照人体浓度比例，添加矿物质浓缩液配制而成的人工矿泉水，标志着饮用水科技的新高度。
12.爱运动更要会补水
运动补水要掌握以下原则：首先是不能渴时才补。因为感到口渴时，丢失的水分已达体重的2%；其次是运动前、中、后都要补水。运动前2小时补250～500毫升；运动前即刻补150～50毫升；运动中每15～20分钟补120～240毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1千克需补1升。
13.勤补水不明智
身体处于稳定状态的时候，每天正常补水1000～2000毫升，让小便保持清亮充沛就可以了。但是如果自觉或不自觉地大量饮水，这其中就有问题了。首先，说明你的身体可能处于脱水状态，身处高温环境，大量排汗或大量进食盐分都可能出现这种情况，那么补水是必要的；其次，如果存在高血糖、垂体或肾脏功能异常的情况，或者处于感冒、发烧等感染性疾病中，又或者有泌尿系统炎症，甚至是一名高尿酸血症患者，那也可以主动大量饮水。而一个健康人在不感觉口渴的情况下每天饮水超过2000毫升，就实在没有必要了，那只不过是一再考验自身的肾脏功能罢了。
14.维生素C饮料多喝无益
新上市的饮料中很多都含有维生素C，维生素C的益处自不必说，为了预防缺乏，每天人体需要补充60～100毫克。也就是说，饮用此类饮料一瓶获得的维生素C就能满足每天的需要量。那么，如果你饮用2瓶、3瓶，甚至更多呢？会不会发生维生素C中毒的情况呢？好在维生素C的安全范围广，但是千万不要以为它是多多益善的，过量摄入能引起泌尿系统结石，渗透性腹泻以及大剂量维生素C依赖症。
一天吃多少饭最合适？
人一天要吃三餐饭，人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间是4～5小时，两餐的间隔以4～5小时比较合适，如果是5～6小时基本上也合乎要求。
生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃需30～60秒，在胃中停留4小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎样进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。
一日三餐的科学搭配
早餐的科学搭配
营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200克之间，热量应为700千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500千卡左右的热量，中学生则需600千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
午餐的科学搭配
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200克之间，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克之间，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。
晚餐———接近睡眠须吃少
晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃夜宵。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。
一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖喱、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。
饮食养生的五色与五数
合理的膳食结构是健康的基础。如何才是合理的膳食结构呢，很简单，养生专家列出了两个五：即五色与五数。
五色指“绿黄绿白黑”，是专家们研究多年，总结出来的五种对健康大有裨益的食物：
“红”是指西红柿（番茄），一天一个西红柿，患前列腺癌的概率减少45%；
“黄”是指玉米、胡萝卜，这些食物维生素A多。缺乏维生素A的孩子容易感冒、发烧、扁桃体炎；中年人容易患癌症、动脉硬化；老年人容易眼睛发花、视力模糊；
“绿”是指绿茶，对现代富贵病有良好的预防与治疗作用；
“白”是指燕麦片，它不但可降低胆固醇，还对糖尿病、减肥有特别好的功效，此外还能通大便；
“黑”是指黑木耳，科学实践证明黑木耳能降低血黏度，每天吃5～15克就行了。
五数是指“一二三四五”，指每天健康膳食的五个要点。
“一”是每天一袋牛奶，日本有句话是“一袋牛奶振兴一个民族”，正常每天每人需要800毫克钙，多数人饮食里只有500毫克，还有300毫克的缺口———正好一袋牛奶就有300毫克的钙，所以每天补充一袋牛奶，就补充齐了。
“二”是250克主食，每天250克碳水化合物，即半斤大米或麦面粉，体力劳动多的可以多一些，一些稍胖体力劳动又较少的女性可以适量减少一点，但吃饭要按四条规矩进行：饭前喝汤，进食速度慢，多咀嚼，晚饭吃得少，这样体重就很容易维持正常。
“三”是三份高蛋白，每份可在50克瘦肉、一个鸡蛋，100克豆腐、100克鱼虾、100克鸡鸭、25克黄豆中任意选择，每天要有三份——比如早上吃了一个荷包蛋，中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃100克豆腐或100克鱼。
“四”是四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。粗细粮搭配，营养有互补作用；不甜不咸是说不要净吃甜的，或不要吃太多甜的；也不要吃得太咸，一天吃6克左右的盐就适中；三四五顿，是指每天吃的餐数，早餐与午餐中间加一顿点心餐；七八分饱更是长寿老人的养生经验。
“五”就是500克蔬菜和水果。预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，对于养生保健大有益处。
蔬菜能抗癌的13个原因
人们每天的膳食中自然离不了蔬菜，它不仅是人体所需营养的重要来源，也是保证人体健康不可缺少的重要物质基础。新鲜蔬菜不仅味美可口、营养丰富，而且还有较高的药用保健价值。
长期以来，各国科学家为了攻克癌症，都在积极努力地研究和探索蔬菜的抗癌机理。中、美、日等国家的科学家经数十年的研究，已列举出认为能够以某种形式防治癌症的40多种蔬菜，诸如胡萝卜、番薯、大蒜、大辣椒、花菜、蘑菇、香菇、魔芋、南瓜、大豆、生姜、大葱、圆白菜、洋葱、白萝卜、韭菜、西红柿等。于是，“要想防癌健身，多吃蔬菜瓜果”的信条便风靡全世界。那么，哪些蔬菜能够防治癌症呢？本文就蔬菜中的抗癌成分作一介绍。
蔬菜抗癌成分之一：丰富的叶绿素具有抗突变作用
研究人员筛选了30多种新鲜蔬菜，如生姜、青椒、洋葱、土豆、芹菜、胡萝卜、菠菜、花菜、白萝卜、蘑菇、莴苣、蚕豆、韭菜、黄豆芽、香椿、荠菜、西红柿、竹笋、大蒜等进行SOS试验测定，结果表明，大部分蔬菜的丙酮提取物有抗SOS反应，可能与含有叶绿素有关；大蒜、韭菜、韭黄、黄豆芽、西红柿等10多种蔬菜的水溶性提取物可抑制SOS反应，其中韭黄、大蒜、韭菜的作用最强，SOS反应受到抑制，提示这些蔬菜有抗突变效能，水溶性提取物更接近生活条件，故抗癌意义更大。
蔬菜抗癌成分之二：含干扰素诱生剂
从葫芦科的丝瓜、蛇瓜、瓠瓜，萝卜属的红萝卜、白萝卜、青萝卜，到伞形科的胡萝卜，均含有干扰素诱生剂，为预防口腔癌、食道癌、胃癌和鼻咽癌，可尽量生吃上述富含干扰素诱生剂的蔬菜。
蔬菜抗癌成分之三：含多量硫化合物
富含多量硫化合物的蔬菜，有百合科的葱、洋葱、大蒜等，十字花科的白萝卜、圆白菜等。如十字花科蔬菜中含有吲哚类化合物和芳香硫氰酸等癌细胞的天然抑制剂。据美国科学家试验研究证实，十字花科蔬菜中富含的二硫酚硫酮有抗癌作用。经动物试验证实，服用硫酚硫酮化合物，可明显减少苯并芘诱发胃癌和肺癌。另据美国激素研究所研究发现，大白菜中含有叫吲哚-3-甲醛的化合物，能够分解同乳腺癌相关的雌激素，故经常吃大白菜可预防乳腺癌。专家们还建议，妇女多食用十字花科的蔬菜，对防止妇女所特有的癌肿疾病有一定的预防和治疗作用。
蔬菜抗癌成分之四：含β-谷固醇
蔬菜中的一种主要成分β-谷固醇，具有防治肿瘤形成的作用。当给动物饲以含0.2%的β-谷固醇饲料后，动物结肠上皮细胞的增长比未加该饲料的对照组降低50%。另据试验，将动物先饲以致癌物质亚硝胺化合物，然后再饲以β-谷固醇，其中只有1/3的动物发生肿瘤，而对照组却有半数以上发生癌变。
蔬菜抗癌成分之五：含淀粉酶和番茄红素
日本科学家研究发现，萝卜中含有的一种“淀粉酶”，能够解除强致癌物亚硝胺与苯并芘等毒性，使其失去致癌作用，其防癌效果较为显著。另外，莴苣、豌豆、豆芽菜、南瓜等亦都含有一种“酶”，可以分解强致癌物质亚硝胺，有效预防癌变。此外，多吃西红柿可降低男子前列腺癌以及胰腺癌的发病率。每周吃含西红柿的食品10次以上的人与不吃西红柿的人相比，前列腺癌的患病率可下降45%。西红柿的防癌成分主要是番茄红素，它对人体内破坏遗传物质DNA（去氧核糖核酸）并导致癌变的分子起干扰作用。
蔬菜抗癌成分之六：含β-胡萝卜素
服用β-胡萝卜素制剂可使胃癌、肺癌、乳腺癌和脑肿瘤等癌症的发病率下降1/2～2/3.若体内缺乏β-胡萝卜素或维生素A，可引起食管癌、胃癌、肺癌等多种癌症。富含β-胡萝卜素的蔬菜有胡萝卜、大辣椒、菠菜、韭菜、油菜、小白菜、芹菜、西红柿、竹笋、苜蓿和香菜等。
蔬菜抗癌成分之七：B族维生素
在B族维生素中，B2、B6、B12和叶酸等均具有防癌作用。降低化学致癌物质在体内的毒性，需要维生素B2参与。多吃含维生素B2的食物可防治肝癌。含维生素B2的蔬菜有：新鲜绿叶蔬菜、紫菜、香菇和鲜豆类等。叶酸及维生素B12缺乏是食道癌高发的重要因素。如山西省阳城县是食道癌高发区，据山西医学院的专家们通过大量调查和检测发现，该县人群血清叶酸和维生素B12总体水平明显低下。可见，防止叶酸和维生素B12缺乏是预防食道癌发生的措施之一。另据流行病学调查显示，缺乏叶酸还可导致宫颈癌、结肠癌、直肠癌和脑瘤等癌症，含有叶酸成分的主要蔬菜是菠菜、芹菜、牛皮菜、韭菜、包菜、花菜、莴苣等。
蔬菜抗癌成分之八：维生素C
据流行病学调查，食道癌、胃癌高发区居民维生素C摄入量较低，若维生素C摄入量高，则食道癌、胃癌发病率低。维生素C可提高免疫功能，对抗和消灭癌细胞，通过促进干扰素的合成，能抑制癌细胞和致癌病毒，消除外来致癌物在体内的合成，有效地预防喉癌、食道癌、胃癌、肝癌和宫颈癌的发生。含有维生素C的蔬菜主要有：小白菜、油菜、苋菜、青蒜、苜蓿、菜花、苦瓜、辣椒、毛豆、胡萝卜、白萝卜、莴苣等。
蔬菜抗癌成分之九：维生素D
科学家研究发现，部分前列腺癌患者血液中维生素D含量较低，这表明维生素D和前列腺癌有一定联系。蔬菜中含维生素D含量较高的品种有韭菜、大蒜、葱头、大豆、香菜、白萝卜、芹菜、海藻、土豆等。
蔬菜抗癌成分之十：纤维素
蔬菜中所含的丰富的纤维，是一种不能为人体所吸收的碳水化合物，主要由植物纤维、果胶、胶浆和木质素组成。蔬菜中的纤维素具有显著预防结肠癌、直肠癌的作用，其原因是纤维素的存在，诱导了肠道内有益菌群的大量繁殖，能结合肠内有毒物质促其排出体外，缩短了有毒物对肠道的毒害，纤维素中的木质素，能使体内吞噬细菌及癌细胞的巨噬细胞活力提高2～3倍，从而有效地预防癌症的发生。
蔬菜抗癌成分之十一：大蒜素和多元酸人参萜三醇
大蒜含有多种抗癌成分，如大蒜素可阻断致癌物亚硝胺的合成，有防治消化道癌的功效，其中大蒜中所含的硫基化物能竞争性地结合亚硝酸盐，这便是大蒜阻断亚硝胺化学合成的机理。动物实验证实了大蒜确有抑制癌细胞的作用。两位日本学者用大蒜制成了一种抗癌疫苗，该疫苗含有一些接触过新鲜大蒜汁的癌细胞，将疫苗注入小鼠体内，随后再注入大量活的癌细胞，结果令人惊奇的是，竟没有一只小鼠发生癌肿，而单纯接种癌细胞的小鼠只只都染上了癌肿，这意味着大蒜疫苗的预防效果极高。饲以新鲜大蒜的雌鼠，乳腺癌的发生率要比一般老鼠低得多。热水煎煮的大蒜提取液，对子宫颈癌的抑制率为70%～80%。据美国科研发现，大蒜还对肝癌、肺癌、结肠癌等癌肿有预防作用。另据日本科研发现，鲜姜具有抗癌作用，其原因是鲜姜中含有多元酸人参萜三醇，这种物质可以抑制癌细胞的扩散。
蔬菜抗癌成分之十二：多种微量元素
据科学研究证实，微量元素硒、碘、铁、锌、锗等，均具有防治癌瘤作用。如硒能防止致癌物质与正常细胞内的脱氧核糖核酸结合，抑制癌灶发育，并可刺激细胞内溶酶体活性，因此能起到防癌作用。具体来说，硒能降低黄曲霉素的毒性，同时可刺激免疫球蛋白和抗体的产生，从而增强机体对外来致癌因子的抵抗力。科研人员对20个国家的肿瘤死亡率和每天硒摄取量的关系进行调查分析表明，硒摄取量与结肠癌、直肠癌、乳腺癌、胰腺癌、前列腺癌、膀胱癌、卵巢癌、白血病、肝癌和皮肤癌呈负相关性。含硒的蔬菜有：大蒜、大白菜、洋葱和南瓜等。人体长期缺乏碘亦可患食道癌。当人摄取食物时，会使致癌物质亚硝胺进入人体内，长期积聚后，则易诱发癌瘤。而碘能够阻断亚硝胺在体内的生成。尤其是碘可抑制食道癌变的发生，减少致癌物质在体内的吸收并加速其排泄，有保证正常细胞遗传因子不受致癌物侵袭的作用。含碘的蔬菜有：大白菜、甘蓝、萝卜缨、牛皮菜等。
蔬菜抗癌成分之十三：多糖类物质
研究证实，食用菌中的菌菇类，如白蘑菇、金针菇、草菇、银耳和猴头菇等，都分别含有多糖类物质，可抑制人体癌细胞的增殖与分裂，从而具有明显的防癌抗癌作用。如香菇中所含的香菇多糖，其抗癌率可达80%～95%。据临床证实，香菇防治癌症的范围十分广泛，如食道癌、胃癌、肺癌、肠癌和白血病等多种恶性肿瘤。据日本媒体报道，有些初期癌症患者，由于长期食用菌菇类食物，竟然使癌瘤消失了，即使未患癌症，常吃菌菇也可防患于未然。
一天到底吃多少果蔬最合适？
要健康，就要多吃水果和蔬菜，这是我们早已耳熟能详的观念。但是，一天中到底应该吃多少呢？营养学家指出，每人每天应进食最少“两份水果”及“三份蔬菜”，并对其进行了详细解释。
两份水果如何计量？在计算水果的量时，不仅指的是新鲜水果，水果罐头、乌梅和干枣等没有添加糖或盐的果干，以及没有添加糖的鲜果汁均可包括在内；但添加了大量糖分的水果（如甜品）及脂肪含量高的水果（如椰子、榴莲和牛油果等）除外。
具体说就是，一份水果约等于一个中型水果（如橙、苹果）、1/4杯没有添加糖或盐的果干（如提子干、乌梅干）、3/4杯没有添加糖的鲜果汁（如连果肉的鲜橙汁）。
三份蔬菜如何计量？在计算蔬菜时，除新鲜蔬菜外，罐头蔬菜也可以包括在内，但腌制蔬菜除外，因为它们的营养成分在腌制过程中受到了一定的破坏。
一般来说，一碗未经烹调的叶菜，如生菜、花椰菜等，就可以算做一份蔬菜；但如果是煮熟的蔬菜，半碗就可以算做一份了。另外，3/4杯没有添加糖的新鲜蔬菜汁，也可以算作一份蔬菜。
每天吃够“三四五”
养生，有时候不是什么大智慧，而是生活中的小细节。最普通的食物，若能坚持吃，效果也不同凡响。每天坚持吃2个核桃、4个桂圆、5颗枣对身体大有裨益。
3个核桃健脑润肺。小孩吃核桃补脑；中青年、上班族压力大，吃些核桃能缓解大脑疲劳，减轻压力；老年人吃核桃能抗衰老。
核桃含有丰富的不饱和脂肪酸，有防治动脉硬化的功效。此外，核桃中还有锌、锰、铬等人体不可缺少的微量元素，铬有促进胆固醇代谢和保护心血管的功能，高血脂患者和肥胖的人可以吃点。
4个桂圆开胃安神。桂圆性温味甘甜，益心脾、有开胃、养血益脾、补心安神的功效。中医里可用于治疗心脾虚损、气血不足所致的失眠、健忘、惊悸、眩晕等症。春天人们容易困乏，吃几个桂圆可以起到一定的缓解作用。
5颗红枣益气养血。枣位居五果之首，其丰富的营养价值历来受到推崇。从中医角度讲，枣可以健脾益气、养血安神，中医认为气是功能，血是物质，枣能气血双补，这在中药里很少见，因此枣的药用价值非常高。鲜枣含维C特别高，是柑橘含量的8～17倍，是苹果的50倍以上，所以红枣被营养学界称为天然维生素丸。中医入药以干枣为主，干枣虽然维C含量比鲜枣稍微低一些，但是因为它含有多种其他营养成分，特别是含铁比较高，对于妇女补铁补血很有好处。“每天吃够三四五”，既能养生也便于坚持。
5分钟给三餐加营养
很多人觉得，按时吃三餐，就算营养达标了，但其实，你只完成了60%。其实，人们只要花5分钟对餐桌上的食物作出小小调整，就可以获得那额外的40%的营养。
早餐：给粥加点“料”。牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本来富含B族维生素，可帮助人体将蛋白质和糖转化成能量。加点牛奶，可以使蛋白质互补；加入草莓或其他水果，有助于人体吸收更多钙质；杏仁富含维生素E，可以成为早餐中健康脂肪的重要来源。
午餐：不管你的主食是什么，尽量在菜中寻找到下面4样食物的身影———鸡肉、菠菜、番茄和蒜。主食配着菠菜吃，可使人体轻松摄入维生素A和维生素K。西红柿、鸡肉和菠菜所含的B族维生素恰似一副三驾马车，可帮助制造红细胞，预防心脏病。而蒜则有预防传染病的作用。
晚餐：很多人只关注晚餐吃得少，但是少的应该是数量，绝不是种类，可以找4～5种蔬菜拌成沙拉，再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜，主食中也加点豆。比如说，全麦面条和豆类搭配食用，是一种传统的意大利配餐组合，比单一吃面条可摄取更多植物纤维、蛋白质、铁和钙。
3︰7是大米小麦混合的最佳健康比例
按大米3、小麦7的比例合煮的麦饭后，能让血糖值大幅下降。大麦所含水溶性膳食纤维β-葡聚糖，有阻止血糖值上升及降低血中胆固醇值的作用。多吃大麦及含大麦食品，有利于抑制由胆固醇高引起的心血系统疾病，从而降低老年人易得的心血管系统疾病的高危性。大麦含有B族维生素、烟酸和维生素E，女性老年人食用后，能有效降低患乳腺癌的风险。
除了大米和小麦的搭配要按比例之外，其实也要注意谷类食物的搭配才会吃得更健康。
谷类食物如大米、小麦、小米、玉米、高粱等是含碳水化合物最多的食物，平均达70%，是供给机体热能的最主要来源。但是这类食物的蛋白质含量相对较低，质量较差，蛋白质所含的必需氨基酸不完全，尤其是缺乏赖氨酸，营养价值较动物蛋白质低。因此，谷类食物不是理想的蛋白质来源。
在粮食中，大豆的蛋白质含量最高，为30%～40%，500克黄豆所含的蛋白质，相当于1000克瘦猪肉、6000克牛奶所含的蛋白质，且黄豆所含的氨基酸也与人体的需要接近，故大豆蛋白质是优质的植物蛋白。大豆与谷类搭配，谷类食物中普遍缺少的必需氨基酸如赖氨酸等，大豆制品中含量却很高，而谷类所含的氨基酸也可以弥补大豆制品的不足。所以，米豆或面豆混合食用，可以起到食物中蛋白质的互补作用，有利于机体对蛋白质的消化、吸收和合理的利用。
神奇的数字比：0.618之膳食黄金线
宇宙万物在发生、发展中有一个奇妙的数字比———0.618，古希腊美学家柏拉图把0.618誉为“黄金分割律”，简称“黄金律”或“黄金比”。
事实证明，0.618在建筑、书法、绘画、音乐等领域都有充分体现，医学与0.618也有千丝万缕的联系。现代科学研究表明，0.618在膳食中也起着重要作用。
人类的消化道为身长的5～6倍，长约为9米，其中0.618为5.5米，是担负消化吸收任务的小肠的长度。人类的素食应占食物总量的0.618，这与消化系统相适应，对健康有利。一些发达国家的食物结构中，这一“黄金分割”被颠倒了。动物性食物占了大部分，造成心血管疾病，糖尿病肥胖症的发病率大大上升。
食物中的热能由碳水化合物、蛋白质、脂肪来提供，而碳水化合物是食物供给的主体，人体所需热能的0.618 必须由碳水化合物的0.618来供给，主要是谷类中的淀粉。西方人似乎已经认识到这一点，在各种膳食指南中，建议多吃淀粉类食物。
蛋白质是重要的营养素，人体对蛋白质的需求，固然有“量”的一方，但更重要的是“质”。而质量取决于其组成的单体氨基酸。蛋白质有20种氨基酸组成，20的0.618即12种氨基酸，人体能自行合成，另外8种氨基酸需要食物来供给。这8种氨基酸的含量和比列符合人体需要的蛋白质就称为优质蛋白质。谷物中的蛋白质质量较差，为保证蛋白质的摄入，膳食中优质蛋白应达0.618的比例。所以，在日常膳食中除了一定量的动物性食物外，还应该多安排一些豆类食物和豆制品，这对身体很有好处，特别对生长发育中的青少年影响更大。
植物油和动物脂肪来源不同，其组成的氨基酸比例也不一样，各有各的生理功能，偏食某一种都对身体不利。最佳搭配是植物油与动物脂肪的食入量符合“黄金分割”，即0.618和0.382，这样可以使摄入的脂肪中不饱和脂肪酸的含量占总数的0.618.
组成人体含量最多的营养素是水，水分占体重的0.618.在不感到出汗的情况下，人体每天失去和需要补充的水分达2500毫升，其中食物供给的水和人体合成的水分为1500毫升，正好是0.618，其余1000毫升则需要饮料补给，才能保持平衡。成年人一天应喝5～6杯水，最好喝水温应为22℃的白开水。因为人的正常体温37℃与0.618乘积为22.8℃，这对人体的新陈代谢和生理功能最合适。
米、面、肉、蛋、油、糖、酒在无机盐代谢上都属于酸性食物，食过多使血液偏酸性，导致酸性体质，免疫功能降低，体弱多病。据统计，约有0.618的疾病发生于酸性体质的人群。所以，应多吃点碱性食物来中和调节，使血液保持正常的微碱性。碱性食物有蔬菜、水果、食用菌、牛奶及海带为主的藻类食物，每天碱性食物的食用量要占食物总量的0.618.
医学专家分析后还发现，只吃六七成饱的人几乎不生胃病。另外，摄入的饮食以六分粗粮，四分精粮为适宜，这其中也体现了饮食的0.618.
我们不妨在膳食，养生中多揣摩揣摩，也许在0.618黄金分割律会有更多更新的发现。
1︰1︰1：人体营养黄金比例
1︰1︰1是世界卫生组织、联合粮农组织和中国营养学会等权威机构推荐的人体膳食脂肪酸的完美比例。既然脂肪酸对身体那么重要，那么，怎样才能保证摄入体内的脂肪酸达到1︰1︰1的完美比例呢？
营养学家的研究表明，任何一种食物都不可能提供全面的营养，所以建议人们要“食物多样化”。然而，80%的家庭长期食用的却是单一原料生产的植物油，如大豆油、花生油、玉米油、葵花子油、菜子油等。大豆油只能提供大豆的营养成分，花生油只能提供花生的营养成分，如果人们长期使用单一原料的油，是不可能达到营养均衡的。
那么，有没有一种油可以汇集多种植物油的精华，帮助人体吸收的三种脂肪酸达到1︰1︰1呢？调和油正是营养学家针对这项问题而提出的解决之道。所谓调和油是指，将几种不同的植物原料按照科学的比例，通过特殊的工艺调和配制而成的食用油，它可以帮助人体达到膳食营养均衡。
纵观我国庞大的食用油市场，在食用油领域第一个运用1︰1︰1的健康营养理念的生产厂家是“金龙鱼”。据了解，其生产的金龙鱼第二代调和油精选了8种原料（花生油、玉米胚芽油、葵花子油、大豆油、芝麻油、菜子油、亚麻子油、红花子油），其0.27：1：1脂肪酸比例，加上从日常饮食中摄入的脂肪酸，能帮助人体达到膳食脂肪酸1：1：1的完美比例。而且它符合中国人的饮食口味习惯，得到了消费者和营养学界的权威认可和推崇。
健康长寿自古以来就是我们的美好愿望和追求，科学饮食是健康长寿的一大秘诀。中国人讲究吃，对吃有着独特的见解，饮食文化成为中国五千年博大文化的主流之一。随着中国居民的生活水平不断提高，桌上的食物丰盛了，肚里的油水充足了，这时候更应该切记：营养均衡、科学饮食最重要！
吃土豆要心中有“数”
关于洋快餐是垃圾食品的说法里，有一条是薯条的高热量。经常有人说：把土豆炸成薯条，热量增加了200倍。这种说法的结论跟全世界对于薯条的批评相一致，所以相信的人更多。甚至经常有人忧心忡忡地说，我国青少年健康状况的下降，都是洋快餐等垃圾食品泛滥造成的。
不过，这个热量增加200倍的说法实在太不靠谱，怎么看都是“先定罪，后办案”的欲加之罪。每100克生土豆的热量大概是80千卡，如果增加200倍，那么就变成了16000千卡。普通人每天需要的热量是2000千卡，按照这个说法，100克薯条可以支持一个人生存8天而不会感到饥饿。
100克生土豆中含有15克左右的淀粉和2克左右的蛋白质，以及一些纤维，其他75%左右是水。经过油炸，土豆条会失掉许多水，吸附一些油。因为失水多而吸附油少，所以同样重量的薯条实际上对应着更多的生土豆。油的热量很高，每克高达9千卡，所以炸好的薯条单位重量的热量会有相当大的增加。一般而言，多数洋快餐的薯条每100克所含的热量是300～400千卡，薄的土豆片能够达到500千卡。当然，这样的热量确实比较高。不过这并不是薯条变成了毒药或者垃圾，只不过是食物成分的重新组合而已。当我们痛骂薯条是垃圾的时候，其实应该提醒自己我们引以为傲的油条、麻花等传统美食也是一样的。
土豆是世界上仅次于大米、小麦和玉米的第四大粮食来源。虽然我国是世界最大的土豆生产国，比排名第二的俄罗斯和印度加起来还多，不过我们基本上把土豆当作“穷人口粮”，所以在我国美食的菜单里大概找不到西餐中的薯条或者烤土豆那样具有广泛号召力的品种。
由于土豆中含有大量的淀粉，吃完以后血糖指数会迅速上升，所以传统上并不被当成是“优质食品”。尤其对于糖尿病人来说，简直是避之不及。不过近年来人们发现，土豆中有一部分淀粉，不受各种消化酶的腐蚀，像纤维一样给人以饱的感觉却不贡献热量。这部分被称为“抗性淀粉”的东西深受减肥爱好者们的追逐，自然也就成为了食品工业界的宠儿。不过土豆中的抗性淀粉脾气很怪异，生的时候还多，一煮熟就有很多叛变投敌了，坚持下来的大概只有7%。如果放凉了，又有一部分幡然悔悟的，总共能达到13%左右。换句话说，如果要充分利用土豆的“抗性淀粉”来帮助减肥，那么应该把土豆煮熟然后放凉了吃。按照那个没有被广泛接受的“饱足系数”的概念，土豆是常见食品中饱足系数最高的。也就是说，在人体摄取同样热量的条件下，土豆是最能让人感觉“饱”的东西。
烤土豆也是不错的吃法。因为不引入别的食物成分，只是失掉一些水，所以烤土豆热量也比较低。基于不同的烘烤条件，每100克烤熟的土豆热量在80～100千卡之间，也算是低热食品了。对于现代人来说，还有一种方便的吃法。用保鲜膜包好土豆，放在微波炉中加热，可以接近煮土豆的效果。
土豆中含有比较多的维生素C，其含量比西红柿、菠萝、葡萄、李子、香蕉、桃、苹果、莴笋等要高至少一倍。不过，长时间的烘烤加热会破坏维生素C。从这个意义上说，我们传统的炒土豆丝是一种快速烹调过程，对维生素的破坏更少。
3天吃1次荞麦可保护血管
每年的冬季是心脑血管疾病的高发期。寒冷的天气下，气温突降会引起血管快速痉挛、血压急剧升高，血液中的部分营养成分透过血管壁流到外面组织中去。然后在各个部位或者皮下组织造成“内出血”，严重的还会导致脑溢血。这时候，适当吃点荞麦，可以起到保护血管的作用。
为使我们的血管长年保持一定的韧度，充满生机和活力，最重要的一种营养素就是维生素P。荞麦是所有谷类作物中最有营养的，也是含维生素P最丰富的食物。
除了富含淀粉、蛋白质、氨基酸、各种维生素和矿物质、植物纤维外，荞麦中还有一种很特殊的营养物质———芦丁，是其他粮食作物没有的。芦丁能促进细胞增生、防止细胞凝集，对血管系统有保护作用。它还可以增强血管壁的弹性、韧度和致密性。
医学研究表明，芦丁是一种黄酮类复合物，几乎对所有中老年心脑血管疾病都有预防和辅助疗效。它能抑制血液中脂质上升，改善脂质代谢，从而起到预防高血脂症、脂肪肝的作用；还能强化毛细血管的弹性，对动脉硬化、改善高血压也能起到一定作用。
荞麦有多种吃法，一般每3天吃一次荞麦面条，每次大约100克，就会起到一定的保健作用。此外，荞麦仁也可以和大米、糯米、小米一起蒸成米饭。
中国人饮食习惯的9大缺陷
综合国内外营养专家的意见，我国的饮食习俗主要存在着以下9大缺点，需要引起大家注意：
1.中国人大多吃得过咸。据统计，全国人均吃盐量为每天10克以上，其中以东北人最高，达18克。而世界卫生组织建议应把食盐控制在每日6克以下。吃得过咸会明显增加高血压、胃癌等病的发病率。
2.中国人吃味精过多，增加了人体对钠的摄入量，而钠元素对人体有害。因此，吃汤菜等宜用鸡精、蘑菇精等代替味精。
3.中国人的吃饭方式多为集体进餐，又喜欢相互夹菜，这增加了疾病的传染概率。
4.中国人喜欢吃动物内脏。动物内脏中含有较多的胆固醇，而胆固醇是诱发与加重动脉粥样硬化的重要因素。
5.中国人烹调多采用煎、炒、烹、炸等方法，喜欢吃炒菜和油炸食品，这增加了患癌症的机会。
6.中国人喜欢吃含脂肪较高的红肉（猪、牛、羊肉），吃白肉（鱼和鸡等）的比例较小。近年来中国人吃白肉的比例在逐年增加，这是好现象。
7.中国有很多地区的人喜欢吃咸鱼、咸肉、咸菜等腌制食品，这不仅增加了盐的摄入量，且由于腌制食品中含有较多的亚硝酸盐，增加了患癌症的机会。
8.中国人喜欢吃各种卤肉。但制作卤肉时加入的肉桂、八角（大料）、茴香、丁香、花椒等香料不但性温燥，容易让人上火，而且由于其中含有一定量的黄樟素，有一定的诱变性和毒性，容易致癌。所以，患有感冒、发烧、炎性疾病和慢性肝病者应少食卤肉。
9.中国人喜欢大摆宴席请客。人们习惯于在宴席上饮大量白酒，或暴饮暴食，或烟酒同时来，有些地区还有布菜的不良习俗。这些习惯不但造成浪费，而且对身体健康极为不利，容易诱发多种疾病。
少吃盐等于多补钙
记得古代兵书上有这样的话：战而胜之，非上策；不战而胜，上上策。把这话用在补钙问题上就是，如果采用不补钙的方法，而能达到补钙的目的，恐怕算是最理想的补钙方法了。那么，有这样不补钙而达到补钙的方法吗？回答是肯定的，这就是补钙捷径──少吃盐。
饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此适当减少盐的摄入对骨质的益处，与增加900毫克的钙质的作用相当！这就是说，少吃盐等于补钙，少吃盐对钙实际起到了“不补之补”的作用。
按照我国居民普遍缺钙的说法，正常人每日应补钙800～1200毫克，最保守的说法，每日应补钙300～500毫克。但不管哪种说法，少吃盐等于每日补充900毫克的钙，这数量已可满足人体对钙的基本需求。即使还有些不足，也因少吃盐可以增加钙的吸收。
少吃盐补钙的方法，对所有的人来说都是适用的。比如，快速生长的少女，吃盐多，钙的排出量增多、吸收量减少，可导致骨质脱钙，骨质发育不良。又如绝经后妇女，骨质疏松症的发病数本来就很高，如果吃盐多，不仅尿钙量增加，骨钙的流失也增加，会加快其骨质疏松的发生。在一项研究中，把绝经后妇女的每日盐摄入量由10.6克减至4.4克，钙的排出量和血浆钙的浓度都大大降低。再是高血压病人如果继续高盐饮食，其尿钙的排出量要比正常血压的人高得多，导致骨质脱钙的潜在危险也比正常血压者大。反之，少吃盐，却可使他们尿钙减少，骨密度增加。
按照WHO推荐的标准，每日吃盐量以6克为宜，不要超过6克。我们知道，人24小时的排盐量为3～5克，那么在食物中每日补充5克盐，正是失去和补充相当的数字，可以满足正常需要。而要把每日的吃盐量限制在5克以内，也不容易。这需要改变一下我们的饮食习惯才行。因为在我国，尤其是北方居民，吃盐量普遍偏多，多在每日12克以上，个别地方，有高达20～30克的。要把人们传统吃咸的习惯，一下子改变过来，也是相当困难的。但当人们知道了少吃盐可补钙，不花钱也可补钙的道理，我们在日常生活中逐步、适当减少盐的用量，还是可以办到的。
现在市场上已有含钾、镁低钠的盐上市，这种盐的含钠量只有普通盐的65%。如果常吃这种盐，本身已减少盐量的1/3了。中药秋石，主要成分是氯化钾，把它买来研细，与盐对半混用，也可以起到减盐1/2的作用。
当然减盐还能帮助你预防、治疗高血压病，减少心脑血管病的发作危险，同时使你体重有所下降，达到减肥健美的目的。