专家指出：寿命短、癌症发病率高和常见的性问题已经给现代男性健康带来了危机。男性比女性死得早，而吸烟人群中98%左右是男性，酗酒几乎100%是男性，吸毒男性也大大超过女性……是什么让他们不能成为一个健康的好男人呢？
生活压力大固然是一方面，但是我们为什么不去改变这一现实呢？要知道，体育运动不仅有助于保持身体健康，而且对于人的心理健康也有一定的影响。作为男性的你，完全可以通过有针对性的体育运动，纠正不良生活方式，改善心理和精神状态，把自己打造成为一个健康而又有魅力的男子汉。
越运动越性感：运动是男人的加油站
1 “玩命”工作要不得
2005年1月22日晚，清华大学讲师焦连伟突发心脏骤停，经抢救无效死亡，年仅36岁；2005年1月26日中午，该校46岁教授高文焕患肺癌不治而亡；2005年４月10日，著名画家陈逸飞因上消化道大出血去世，年仅59岁；去世时，他正在赶拍电影《理发师》……一个个社会精英的早逝，为人们敲响健康的警钟。那么，是什么原因导致这些精英过早离世的呢？
医疗健康专家解读：社会变革带来的激烈竞争，各种矛盾、利益的冲突，超常的压力等使男性的身体处于紧张状态，加上缺少运动以及饮食不均衡带来的“营养代谢紊乱”，自然环境遭到严重破坏、人的生活环境受到污染、生存条件恶化……这一切，使现代人尤其是男性面临着亚健康的威胁。
一份来自权威机构的调查数字显示：我国目前处于亚健康状态的人群大约占总人口的60%，白领阶层是亚健康的主要人群，企业管理者有85%以上处于亚健康状态，而这些人中的67%，均为男性。
亚健康状态容易导致癌症、心脑血管疾病，如恶性肿瘤、高血压和冠心病等；而亚健康的突然暴发，往往就会引发我们所说的过劳死。健康——亚健康——疾病三者之间的互相转化，使得男性长期处于应激状态，导致神经、心脏、消化、免疫、内分泌等系统受到损害。如果出现亚健康，不及时控制就会转化为疾病。
专家提醒男性朋友，为了健康请不要玩命工作了！
2 动起来，为力量喝彩
小赵是一家公司的白领，今年29岁，他最大的爱好就是吃。1米72的个头，却有200斤的分量。几层楼梯，走几步就喘得要命。
最近几个月不见，他竟然瘦了好多，不但体重减到135斤，整个人也帅气精神了。问他原因。他笑着说：“开始节食减肥了，以前是‘30岁的人，60岁的心脏’，只觉得浑身没劲，工作压力大，整个人一点年轻的活力都没有。现在好了，每天早上跑步，晚上去健身房锻炼肌肉，人精神了，活力自然来了。”
小赵只是无数男性中的一个代表。常年加班、饮食结构不合理、生活不规律，工作压力大，使不少属于中老年人专利的心血管疾病下放给了年轻人。但是运动却使他恢复了活力，也给他带来了健康。那么，运动对于男性来说都有哪些好处呢？
增加心肺功能，从长期的眼光来看，可以减少心脑血管疾病的危险性。
是控制体重最有效的方式，同时可以控制对热量的摄取量。
有助于改善体形，并减低脂肪含量，使你拥有健康的感觉。
消除精神的紧张与压力。
有助于减少老化现象，如控制高血压(这是导致心脏疾病的重要因素)、糖尿病与骨骼疏松症等。
适度的运动，还可以改善男性性功能。
健身专家对你说
要克服亚健康，平时我们还要注意这样几点：
1.培养好的生活习惯，乐观豁达，不过于追求完美。
2.培养一种兴趣，学习一两种放松的技巧，如练习太极、听听音乐等。
3.切记：最好的运动是散步，最好的心情是宁静。
4.坚持锻炼，每周不少于3次有氧运动，每次不少于30分钟。
5.适度休息，定期体检，争取做到每年1次。
男性最佳健身方案
1 20岁男人的健身计划
20岁是男性身体发展的鼎盛时期，是身体发育的黄金阶段，骨骼已完全形成并且越来越强壮。这个时期男性的各项素质俱佳，尤其好动，同时较重的脑力劳动使得体内的能源物质消耗较大。因此，运动医学常常将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
根据这样的体质特征，医疗健康专家建议：20岁的男性可通过此阶段的锻炼，为今后的身体健康储备“资源”，以免日后产生身体发福、体质下降等许多中年男性遇到的问题。此阶段精力旺盛，可以练习各种自己喜欢的田径运动，也可以做球类运动。另外，到健身房去做力量锻炼也是不错的选择。重要的是：现在就开始，坚持锻炼，才能保持青春的活力。
健身处方
下面是运动专家根据这个年龄段男性的生理特点，为他们设计的一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。可于每星期一、三、五进行一次，但记住要长期坚持。
增强体力锻炼
具体做法：
试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大10%的器械重量。
必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。每次举重的时候，应该练到肌肉觉得疲劳时再放下。练习时间：每次30分钟。
心血管系统锻炼
具体做法：
做一些像慢跑、游泳、骑自行车等运动项目均可。
运动强度以脉搏达到150～170次/分钟为宜。
健身专家对你说
针对20岁男性的健身计划，健康专家提出以下注意事项，希望在练习时谨记。
1.运动前做足准备活动。降低肌肉的黏滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。
2.合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量，不要盲目照搬他人的训练计划。
3.正确掌握技术动作。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习，在做较大运动量及高负荷练习时，最好有同伴在旁保护。
4.一旦出现肌肉拉伤、肌纤维轻度拉伤及肌肉痉挛者，应立即在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院就诊。
2 30岁男人的健身计划
“三十而立”表明男性在这一年龄期时，能独立自主行事，处事决断，掌握了客观事物的一般规律，在心理发展上处于成熟期。但这一时期，人体各器官及系统功能开始缓缓衰减，每年约递减1%。因此，随年龄增长，患病率也逐渐高于青年。
医疗健康专家给出这样一组数字：这时期高血压患病机会是青年人的8倍；心血管系统，从30岁起，每10年心输血量下降6～8%，同期血压却上升5～6%。对于男性来说，此时的身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼，其肺活量和身体的柔韧性就会下降。专家建议，30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。
健身处方
下面是运动专家根据这个年龄段的男性的生理特点，为他们设计的一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。锻炼仍是每星期一、三、五或隔天一次，但记住要长期坚持。
体力锻炼
具体做法：
试举重物，负荷量为极限肌力的40%，如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量的10%。
必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼，但注意运动强度可适当减弱。练习时间：30分钟为宜。
心血管系统锻炼
具体做法：
做一些像慢跑、游泳、骑自行车等运动项目均可。
运动强度以脉搏达到140～150次/分钟为宜。
练习时间：
20分钟为宜。
伸展运动
具体做法：
仰卧，将两膝尽量提拉到胸部，保持姿势30秒钟。
仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持姿势。
重点锻炼的是背部和腿部肌肉，对久坐办公室的男性，更应加强伸展运动的练习。练习时间：5～10分钟为宜。攀岩运动选择比较熟悉的地形，和地势较适合运动的山体，和具有相同爱好的人结伴而行。
具体做法：
注意做好保护方法。上方保护方法是把保护点设置在攀登路线的顶部，与顶绳攀登相对应的一种保护方法，适用于训练和初学者攀爬。
左手手心向上、右手手心向下，分别握紧主绳，左手向下拉绳子的同时右手应向上拉绳子。
右手握紧绳子由胸前回放到右大腿外侧。
左手移至右手上方，手心向下握紧绳子。
右手移至左手上方。然后还原至第一步。
注意事项：
任何时候都要有一只手紧握住通过下降器的绳子。
放绳子时，双手要协调配合。要缓慢匀速进行。
健身专家对你说
针对30岁男性的健身计划，健康专家提出以下注意事项，希望在练习时谨记。
1.此阶段的男性还可选择滑板运动、溜冰或者武术来健身。
2.除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部的肌肉。
3.有助于增强活力、耐力，能改善平衡感、协调感和灵敏度。
4.在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力。
5.溜冰令人愉悦、多感，忘却不快。
6.武术可帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。
7.练习时要遵循“循序渐进”的原则。
3 40岁男人的健身计划
40岁的男性与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福，外部皮脂增厚，腰腹脂肪开始堆积。日益暴露的啤酒肚等都显示出运动的重要性。
这个年龄段的男士一定要加强有氧锻炼，以达到比较好的减脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不错的选择，而且有氧运动还可以锻炼人的心肺功能，使之保持在一个比较好的状态。在选择运动项目上，不仅要注意有利于保持良好的体形，而且还能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
健身处方
下面是运动专家根据这个年龄段男性的生理特点，设计一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。锻炼次数可减少为每星期一、五两次，但记住要长期坚持。
增强体力的锻炼
具体做法：
1.最好使用健身器械，不要用哑铃。
2.注意运动强度适当减弱。
练习时间：
10～15分钟为宜。
心血管系统锻炼
具体做法：
1.做一些像慢跑等中等强度的运动项目即可。
2.运动强度以脉搏每分钟不超过130～140次为宜。
练习时间：
20分钟左右。
伸展运动
具体做法：
1.仰卧，将两膝尽量提拉到胸部，保持姿势10～15秒钟。
2.仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持姿势。
3.重点锻炼的是背部和腿部肌肉。
练习时间：5～10分钟。
健身专家对你说
针对40岁年龄段的男性运动，专家提出以下注意事项，希望在练习时谨记。
1.有氧运动一般在30分钟后才开始消耗脂肪，所以每次锻炼的时间都不得低于40分钟，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。
2.网球是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，可让人保持精力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。
3.此时的男士骨骼中的钙慢慢减少，在健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此这个年龄段的男性在健身运动时一定要加强防护，尤其要加强对膝、踝等容易受伤部位的防护。
4.刚开始参加锻炼时，就要学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意保护。
4 50岁男人的健身计划
50岁的男人，身体状况已步入“多事之秋”，各种各样的疾病都可能在这个阶段发生。那么，体检应该查些什么？健身有哪些侧重点？怎样补充营养？如何做好更年期的防护？如果你对这些问题的答案似是而非，那就来听听专家的提示吧。
和30岁、40岁的男性相比，50岁左右的男性从健康测试指标上已将俯卧撑和纵跳两项取消了。也就是说，这个年龄段的人对爆发力已经没有太高的要求。随着年龄增大，肌肉水平会随之下降，要根据自己的具体情况，合理安排锻炼项目和强度，应着重加强提高耐力、力量、柔韧性、平衡感的练习。
健身处方
有氧运动
具体做法：
1.每天坚持快走、慢跑约10～20分钟。
2.有条件的人还可以练习蹬功率车和跑台阶。
3.做力量练习时可以选择去健身房接受正规的健身指导。
4.没有条件的人也可以在家里利用哑铃、沙袋等进行训练。
5.在家里也完全可以用装大米的袋子替代沙袋进行练习。
注意事项：
1.增强柔韧性的练习主要体现在运动前的准备活动以及运动后的整理运动中。
2.在锻炼前可拉拉韧带、压压腿、拉拉肩关节等。
简易太拳
具体做法：
1.上体左转，右脚稍微后撤，脚尖内扣，双手向左下方画弧，再翻转抱于左胸前，左手在上，双臂微屈成弧形；目视左手。
2.重心右移，上体右转；双手边合边举到右肩前，目视右手。
3.上体微左转，左脚稍微向内收，脚尖点地成左虚步，两手右上左下画弧分开，右掌提到右额前，掌心向内，左掌按于左胯旁，掌心向下，双臂保持弧形，目平视。
4.重心后移，右脚尖外撇，上体右转；左手向左前伸展，手心向下，右前臂外旋，右手向后画弧分开；目视左手。
5.左腿收于右腿内侧，左手握拳，下落于小腹前，拳心向内，拳眼向右；右手向上，向体前画弧，附于左前臂内侧，手心向下，目视左前方。
6.上体微左转，左转向左前方上一步，脚跟着地；左拳上举至面前。
7.重心前移，成左弓步；左拳翻转向前撇打，拳心斜向上，高与头平，右手仍附于左前内侧，目视左拳。练习时间：每天可视情况，打1～2次。
健身专家对你说
针对50岁年龄段的男性，健康专家提出以下注意事项：
1.运动时，尤其要注意活动各关节及易于萎缩的肌肉。
2.一周可加做一次45分钟的增强体力的锻炼，可用俯卧撑、半下蹲等，重复做多组，每组约20次。
3.游泳也是适合的运动项目。它能有效加强全身各部位的肌肉与弹性。
4.在打高尔夫球时，如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。因此，有条件者可以多加练习。
男性健身的练习重点
1 腰部：跟腰肌劳损说拜拜
张先生今年52岁，渐渐后退的发线让他体会到岁月的无情。“最近老是睡不好觉，我这腰，稍微站立一会，就像针扎一样疼。”经过医生的诊治发现，他是典型的腰肌劳损症状，这是因为他多年积劳成疾，加上不注意运动导致的。
张先生只是众多腰痛患者中典型的一个。他在医生的建议下开始做健身运动，病症已经有所减轻，这也给年轻朋友们提了个醒，多做力量训练，可以让自己的腰部肌肉足够地健康。
10步健腰法
具体做法：
仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先向右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。此动作可重复5～10遍，每天做3～5次。
仰卧，两臂伸直。先后滚动1～1.5米，再向左滚动。可重复3～4次。
仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。
将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。
腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。
预备动作同上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做1遍。
坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5～6次。
背靠门或墙而立，将齐肩宽橡皮带装于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转；再换手做，方向相反，动作相同。
仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿向前落。做4～6次。
双脚开立，站于椅子后面，双手撑椅背，做体侧转体运动。
直腿硬拉式
具体做法：
双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
注意事项：
直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初做忌猛向上拉起，以防伤腰。
山羊挺身
具体做法：
俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复做。
主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
注意事项：
动作速度要均匀，不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，若有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
坐式缩腿
具体做法：
坐在凳边，两手向后撑在凳上，两腿向前直伸。
屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟。
徐徐降落小腿，直到完全伸直。
注意事项：
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
健身专家对你说
针对以上的锻炼方法，健康专家提出以下注意事项，希望在练习时谨记：
1.做健身运动虽然能调动人的热情，但是开始的时候，活动量和活动时间不要过大。
2.开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，以使身体和下肢有充分的时间适应。
3.锻炼前要注意做好热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。
4.做健身时，应尽量穿合身透汗的健身服，运动后要及时更换汗湿的衣服，避免着凉。
5.运动后应做些伸展运动再行淋浴。
2 背部：倒三角形的完美曲线
背部主要肌肉有背阔肌、斜方肌、大圆肌、竖棘肌等。背阔肌在腰背部，是人体最大的阔肌，它的发达，使人体成美丽的倒三角形，即标志胜利的“V”字形。而它的健康是男性力与美的完美呈现，因此很多男士推崇首先锻炼这块肌肉。下面就提供给您最佳的运动法。
上背部——直立划船
具体做法：
两脚自然开立，两手握杠，用上握法，握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颌部。静止1秒钟。
让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
注意事项：
上拉时要让横杠尽量贴近身体。
如握把较宽，则杠铃上提时让两肘尖向上，上拉时身体不要摆动。
下垂杠铃时要徐徐而行。
最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌——引体向上
具体做法：
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，身体自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止1秒钟，使背阔肌彻底收缩。
逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意事项：
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高。
上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。
可在腰上钩挂杠铃片来加重。
背阔肌——坐式下拉吊棍
具体做法：
坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。
慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意事项：
将意念集中在对背阔肌收缩和放松的控制上。
若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
背阔肌——杠铃式
具体做法：
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面，头不要低垂。
收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止1秒钟。
让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意事项：
上拉时要想着让主要力量来自于背阔肌的收缩，而不是臀部。
上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。
健身专家对你说
男性背部锻炼须谨记：
针对以上背部的各锻炼方法，健康专家提出以下注意事项，希望您在练习时谨记。
1.为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠时要放松些，以少耗臂力。
2.上体保持不动，避免抬高借劲。
3.起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。
4.胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
3 手臂：健康七法铸造的完美臂弯
夏季到了，你不想好好地秀一下自己的手臂吗？从现在开始，请你准备好一段空闲时间，来做做手臂运动。
上臂三头肌——臂屈伸
具体做法：
全身直立或坐在凳上，两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止1秒钟。
屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
注意事项：
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
上臂三头肌——俯式臂屈伸
具体做法：
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止1秒钟。
屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意事项：
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
臂部完全挺直后，还要把手腕向上抬。
上臂三头肌——卧式臂屈伸
具体做法：
平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止1秒钟。
彻底收缩三头肌，然后屈肘，有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意事项：
挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
上臂三头肌——直臂后抬
具体做法：
身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止1秒钟。
下降杠铃到原位。
臂部后抬时吸气，回降时呼气。
注意事项：
抬臂时，身体不可晃动。
抬到可能的最高点时屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。
健身专家对你说
男性手臂锻炼须谨记：
针对以上手臂的各种锻炼方法，健康专家提出以下注意事项，希望您在练习时谨记。
1.后拉时，让两臂充分向后直伸；前拉时，让两臂充分向前直伸。
2.该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线边沿的部分有较大作用。
4 胸部：运动让你胸襟宽阔
结实的胸部、宽阔的肩膀，是女性心中理想男士的形体特征。可以看出，胸部肌肉的发达与否已成为一个成年男性健康和责任的标志。因此，锻炼胸部势在必行。卧推举有三种不同的握距：宽握时对拉伸胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10～15厘米时称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上时称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。
平卧推举可以发展胸大肌外侧翼、中间沟及下缘沟的力量。
具体做法：
仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面。
手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：
卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
上斜卧推举锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
具体做法：
仰卧在角度为25～35度的斜板上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：
斜板角度的变化对胸部的练习效果会有所影响。如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。
如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
下斜卧推锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
具体做法：
倒仰卧在角度为20～30的斜板上，用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：
勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
卧臂上拉主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
具体做法：
仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
从头后拉起至胸前时要用鼻子吸气，胸前至大腿上用口呼气；反之，以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。
注意事项：
以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。
有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。仰卧哑铃扩胸
对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
具体做法：
仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
注意事项：
此动作除平卧外，还可以做“上斜哑铃扩胸”、“下斜哑铃扩胸”，其作用和要领基本与“平卧哑铃扩胸”相同。
做动作时切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，在练习过程中要把注意力集中在胸大肌上。
上举时要收腹、提气、挺胸，使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。
此练习也可在半圆箱凳上做。
俯卧撑锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
具体做法：
两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚在同一平面，肩关节稍前倾。
向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。
注意事项
此动作可用多种形式来做，如垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等。
单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。双杠臂屈伸两肘内收紧靠体侧对发展肱三头肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。这两个动作对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量相互兼顾，主要是主、次不同而已。
具体做法：
双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直。
当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势；两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩来伸直两臂。
同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌处于完全收紧状态，这是锻炼肱三头肌的另一种方法。故做此双杠臂屈伸时，要有的放矢。
双手握杠，直臂支撑至屈臂降体到最低位置，整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
注意事项：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。窄握后仰单杠引体向上发展胸肌上部和外侧肌。
具体做法：
两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰。
再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
引体时用鼻子吸气，回落时用口呼气。
注意事项：
此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助于身体的摆动，动作要缓慢进行。
此动作与窄握单杠引体向上不同。弯身扩胸运动向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量，向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
具体做法：
两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作。
两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作时要有意识地用力挤压胸肌。
向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。
注意事项：
做动作时身体要保持不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。
健身专家对你说
男性胸部锻炼3个注意：
想打造出引人注目的胸肌吗？您可以按照专家提出的三点建议进行练习。
1.选择推举动作而不是飞鸟。推举动作（负重从胸部向上推起）和飞鸟（双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作）都会锻炼到胸部。但是，做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担；然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。
2.做高负重推举。大部分人喜欢先做卧推，卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分；而使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。
3.变换角度。平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。因此，下一个训练应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举，上斜推举要重点锻炼上部胸肌。
男性抗衰老的运动处方
1 处方1：收腹举腿
具体做法：
身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
斜板固定的角度可根据自己的体能状况决定。如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些；如力量小，坡度可小些。
健身功效：
提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
健身专家对你说
针对这组健身动作，健身专家提示以下几点，在训练的时候要谨记。
1.收腹举腿时，两腿要伸直，膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉。
2.一组做10～15次，做完后休息1～2分钟，再做下一组练习。可做2～3组，每周做2～3次。
2 处方2：仰卧两头起
具体做法：
平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折。
然后恢复原状，再继续做两头起的运动。
连续做l0～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。
可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
健身功效：
增加腰腹力量，提高身体的协调性。
健身专家对你说
针对这组健身动作，健身专家提示以下几点，您训练时要谨记。
1.两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后。
2.两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。
3.初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
3 处方3：负重踢腿
具体做法：
身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5～10次后，再换另一腿继续进行。
准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5～10次后，再换另一侧腿做踢腿动作，各交换3次。
此法与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。
具体做法是，坐在高凳上，脚或小腿勾住哑铃或挂上其他重物练习。
健身功效：
发展小腿及大腿股四头肌的力量，延缓衰老。
健身专家对你说
针对这组健身动作，健身专家提示以下几点在您训练时要谨记。
1.做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯屈膝盖，上体不动。
2.做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
男性四季健身攻略
1 男性春季健身攻略
春天，是万物复苏并象征着新的开始的季节。马雅可夫斯基曾说：“世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。”时光流逝，有些人的身体一圈一圈地在扩展，本应是肌肉健美的男子汉也变得大腹便便了。而事实证明：强健而精力充沛的体魄，可以提高人对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量，越来越多的男性也意识到，拥有健美的体形的重要。
健康专家提醒，对于男士来说，此季节比较适合小运动量持久性的户外运动，爬山、慢跑、步行和做广播体操等都是不错的选择。您可以根据自己的习惯和时间调整自己的运动方式，下面是专家给您的春季攻略。
健身房器械运动
健身意义：
在健身房器械的辅助与专业教练的指导下，让健身不再是“累人”的体育锻炼。
弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤。
跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果是相同的，还可以自行调节速度。其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”。
跑步机还能显示出跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，对运动状况可一目了然。
室内划船机，模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤其有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色。
室内攀岩运动，让男性攀岩爱好者在向上攀爬的过程中，使背部、腿部、臀部的肌肉都得到运动。
注意事项：
选择一天做８组动作，即可保持完美体形。
初次涉猎健身的人不宜过量运动，以每周３次、每次１小时即可。
根据健身教练给你制定的专业健身计划，循序渐进地锻炼。
办公室伸展操这是针对无暇走进健身中心的白领男士的建议。
健身方法：
仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动、合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作。
坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3～4秒钟，重复6～8次。
双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5～7秒钟，重复3～5次。
健身专家对你说
针对这个季节的气候特点，健身专家提示以下几点，男性在运动健身的时候，要谨记。
1.刚进入春季，受气温和人体自身因素的影响，激烈的运动方式并不是首选，锻炼应当适度。
2.此时进行体育运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。
3.在进行锻炼前，一定要进行充分的准备活动，让肌肉和韧带得到充分的放松，防止因为运动量的突然加大而造成肌肉和韧带受损。
4.运动方式的选择，一些节奏比较慢而且运动量不大的方式应该成为首选。
2 男性夏季健身攻略
夏季气候炎热，是神经衰弱、支气管炎、哮喘、风湿病、结核病、心血管系统疾患及各种皮肤病的多发期，因此这个季节的健身尤其重要。而在炎炎烈日下，怎么做既能达到锻炼的目的，又能消夏避暑呢？请看专家给您支招。
郊游消暑
具体做法：
选择具有壮丽的自然景观的山区。
约几位好友一同前往。可以利用山地的自然条件做短期疗养，如避暑、爬山、游览和散步等。
水上瑜伽
具体做法：
是把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新运动形式。
可消除疲劳：配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼从而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。
提高注意力：可帮助我们学习放松和集中注意力，另外对加强平衡感的训练也很有帮助；人体要浮上水面，一定要完全放松。
加强心肺功能：可加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练。
健身功效：
水中的活动比陆地上需消耗加倍的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉健美身材，更能加强心肺功能，增加氧气、二氧化碳、血液的运输。
健身专家对你说
针对夏季特点，男性在运动健身时要谨记。
1.不宜大量饮水，饮水原则最好要“多次少饮”。
2.不能马上洗冷水澡、吹空调，不能立即停下来休息。
3.剧烈运动刚结束时应做些放松调整活动。
4.不能立即吃饭。剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官的血液相对较少，消化吸收能力差，所以剧烈运动后不宜马上吃饭。
3 男性秋季健身攻略
秋季气候宜人，正是健身的好时机，虽然天气给人不冷不热的感觉，但空气温度随着高度的上升而递减，加之秋季早晚温差大，秋日登高，可使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。因此，增强人体的呼吸和血液循环功能、增大肺活量的运动就成为最好的选择。为了收到良好的效果，应根据年龄、体质、爱好等不同，选择不同的健身项目。男性朋友们更是不能错过这个大好时机。请看专家给您支招。
洗冷水浴
具体做法：
活动身体至热，如果出汗应该等到汗干或用毛巾擦干才可入浴。
然后双手快速地摩擦全身，从身体到四肢由上而下，均匀摩擦，用力适度。
感觉发热时，可将冷水先抹在脸、手臂和大腿等处，或将毛巾放入冷水中拧干后擦身体，让身体逐步适应，然后就可直接用冷水进行冲洗，边冲边摩擦。
冲洗时间一般为10分钟左右，以身体能够适应为宜。浴后迅速用干毛巾擦干，双手摩擦全身关节部位，以预防关节炎的发生。
注意事项：
秋天气温、水温与人体体温较接近，冷水对人体的刺激较小。
如果从这时开始洗冷水浴，可以使身体对冷水的刺激产生适应力。
坚持洗冷水浴可以增强人体对寒冷的适应力及对感冒等疾病的抵御力。
球类运动
具体做法：
选择比较空旷干净的场地，约上几个爱好打球的朋友。
在练习前，先做关节活动，以免拉伤肌肉。
每次练习适宜在上午或下午阳光不太强烈的时间，约2～3小时即可。
可根据个人爱好选择篮球、排球、足球等项目均可。
慢跑
具体做法：
跑步之前，先原地站立或缓慢行走，放松肢体，调节情志，调匀呼吸。有了心理准备后，再迈开两腿，缓慢小跑。
保持跑步姿势，头正颈直，上身微向前倾，双目平视，两手自然握成空心拳，前臂弯曲90度。
采用自然呼吸，先是鼻吸口呼。但仅靠鼻吸不够用，感到憋气时，可改用口鼻同时呼吸，口唇宜微微张开，舌抵上腭，让空气通过齿缝出入，呼吸宜均匀深长。
跑步时要全身放松，保持愉快心情，面带微笑，意守丹田，抛弃一切杂念，只想跑步是强身健体的有效手段和方法。
在跑步时，步子可逐渐迈得大一些，但是，每一步都要踏得稳，两臂随之前后摆动，尽量用脚尖着地，以增加锻炼效果。
跑步结束后，要继续行走一段时间，做做深呼吸，两手于胸前画弧，让全身肌肉彻底放松。
健身专家对你说
针对秋季的气候特点，健身专家提示以下几点，男性在运动健身的时候，要谨记：
1.秋季的运动量可以比夏季适当增大，运动的时间也可以加长，但要注意逐渐增加。
2.秋季日温差变化大。参加锻炼时，必须注意随气温变化增减衣物。特别是在深秋时节更要注意防止运动伤害。
4 男性冬季健身攻略
冬季，是一年中最寒冷的季节。人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以会使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。因此，此时锻炼健身同样很重要。
冬泳
具体做法：
下水前充分活动各个关节，做向上纵跳、拉肩、振臂等肢体伸展运动，对腿部、臂部、腰部进行重点热身，以免在游泳过程中突然抽筋。
入水时应采取渐进方式，即脚、下肢、腰、胸逐步入水。
把握运动量，冬泳锻炼的安全体温是出水后5～10分钟内测得腋下体温不低于27.4摄氏度，低于这个温度对身体不利。
游泳后，注意保暖并立即运动以恢复体温。出水后，用毛巾擦干全身，并且要不断用手按摩皮肤。
穿衣服也应先下后上，因为下肢离心脏较远，体温恢复较慢。穿好衣服，慢跑或原地跳动，直到体温基本恢复。
注意事项：
提倡从夏、秋开始游泳，逐步过渡到严冬，冬泳是冷水锻炼的最高形式由于要经受低气温、冷水的挑战，又要在水中进行活动，对人体刺激的强度非常大，所以稍有不慎就可能造成运动损伤。
冬泳前不要饱食，饱食后胃部血液供应丰富，此时游泳容易造成水的压力压迫胃部，有沉重感，导致四肢活动不能顺畅，还可能出现呼吸困难、腿部抽筋的后果。
冬泳下水后会经过冷、暖、冷三个过程。刚入水时，会感到寒冷刺激，这是对意志和毅力的考验，能坚持就会有暖的感觉，而且可感到舒服；当感觉由暖转向冷时，头脑要清醒，应立即上岸，以上岸后感到轻松愉快，才恰到好处。
滑雪
具体做法：
应仔细了解滑雪道的高度，宽度，长度，坡度以及走向。由于高山滑雪是一项处于高速运动中的体育项目，看来很远的地方一眨眼就到了眼前，滑雪者若不事先了解滑雪道的状况，滑行中一旦出现意外的情况，根本就来不及做出反应，这一点对初学者尤其重要。
了解滑雪索道的开放时间，在无工作人员看守时切勿乘坐，因为此时极有可能是工作人员乘坐的下班索道，在工作人员到达下车站后，索道即停止运行。如果您在空中被吊上一夜，发生冻伤事故的概率是非常高的。
要根据自己的水平选择适合你的滑雪道，切不可过高地估计自己的水平而贸然行事，要循序渐进，最好能请一名滑雪教练。
跌倒时要以侧身着地最为安全，也就是以大腿外侧、腰下侧着地，同时举起双手雪杖并用力地将两脚伸直，以防不必要的损伤。
两脚平行站立，利用手腕力量将两雪杖向后推动，使身体和两滑雪器同时向前滑行。身体重心不可置于后，否则会发生身体后倾的情况，会导致后坐跌倒。
健身专家对你说
针对冬季男性运动，专家提出以下注意事项：
1.热身活动要充分。通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。
2.衣着厚薄要适宜。
3.锻炼后，如果出汗多时应当把汗及时擦干。
4.在室外进行健身锻炼更要注意保暖。
5.健身房常通风。
6.不要张大嘴呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。
让男人受益一生的健身常识
1 这样使用健身器材才够炫
电动跑步机、健身车、踏步机、健腹器……当这些健身器材摆在您面前的时候，您知道怎样合理地使用它吗？您又是否知道如果使用不当会造成致命的伤害呢？要知道，懂得正确使用各种健身器材的方法，实在是非常必要的。怎样使用才最合理呢？
首先，讲究科学合理的使用方法。
每次训练都要有一定的顺序，要先做热身运动（准备活动）。在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开，以略出少量的汗为好。
正式运动和放松整理运动。在正式训练中，做有氧运动时要注意呼吸的配合；若减肥要安排多组少次数。其次，循序渐进的原则。使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。最好能在医师、教练的指导下练习。最后，全面发展，弥补不足。长时期单纯机械训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。
健身专家对你说
针对健身器材使用的误区，专家提出以下几点主张，以便给您最专业的提示。
1.持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。
2.除进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。
3.可有选择性，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性的练习。
4.若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利于发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。
2 肌肉训练五大误区
拥有丰满的肌肉、有弹性的皮肤是很多男性的梦想。锻炼肌肉是很简单，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但若，注意改善细节和避免错误，不仅能在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来的伤痛危险。误区一：每个动作重复8～12次很多健身的人都听到过这样的说辞“在最佳范围内锻炼肌肉，最好每个动作重复8～12次”，但事实上，使用此方法会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大？而同重量、长时间的训练只会提高肌肉耐力。
专家建议：
每个动作要根据重量来改变重复的次数，比如为期一个月、每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。
第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力。
并不是每个动作、无论重量大小都必须重复8到12次。误区二：每组练习做3套在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误。但是，3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来由人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作重复的次数越多，需要做的套数就越少，相反亦然。
专家建议：
保持锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。
可以重复8次或8次以上，那样可以做3套左右的动作。
如果你的重复仅有三次，那么要至少做6套动作。误区三：每个肌肉群做3～4组动作这是著名的电影明星、曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德·施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。
想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。
专家建议：
不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。
五套动作重复5遍（25次）或2～3套动作重复15次（30到45次）。误区四：肌肉锻炼每天做您一定会有这种体会：每天坚持做肌肉练习后不但没有提高能力，反而很容易受伤。这是由于您使用了错误的肌肉训练方法导致的。因为长时间的运动刺激导致肌肉长期处于紧缩状态，这样反而不利于它的生长。在锻炼2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般应隔天进行一次肌肉练习。
专家建议：
对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次由一个大肌肉群加上一个小肌肉群组成，把每个肌肉群都练透。
如周一锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉。
周二、四、六休息，让肌肉得到充分的和营养补充。
肌肉力量与体积的发展及训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
如果在做完卧推后立即做肱三头肌下推练习，能克服30千克的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那么在做下推练习时就能克服34千克的阻力，因为疲劳的肱三头肌得到了一定的恢复。
训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，间歇的时间必须足够。
健身专家对你说
除大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。其中，适当摄取含钠食物是一个不错的选择。含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外，在用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如用西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
3 谁说男性不能做健身操
大多数男士都觉得，健身操是女性的专利，男性健身应以器械锻炼为主。专家认为，这种看法其实是不正确的，健身操是一种有氧运动，它与性别无关。
张先生经常参加健身运动，他表示：“健身操的动作编排过于舞蹈化，阴柔有余，阳刚不足，不太适合男性参加。我爱人经常自己在家里跳健身操，我在她的鼓励下也跳了一段时间，但总感觉像舞蹈表演，没有力度感。”那么事实是不是像他所说的那样呢？对此，健身专家指出：健康的标准是指在身体、心理和社会各方面都处于完美的状态，而不仅是没有疾病，健身就是为了让我们更健康。
健身操是将身体和心理结合起来的一种健身方式，是一种富有韵律性的有氧运动。通过长时间(15分钟以上)持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，具有很好的减肥和塑形效果，对身体协调性也是很好的锻炼。而器械训练则是一种无氧训练，其作用是锻炼肌肉和力量。所以，男性朋友如果想全方位锻炼，必须要把有氧训练与无氧训练相结合，而器械锻炼加健身操就是一种很好的组合。多数男性健身者注重肌肉和形体的塑造，往往忽视了身体的柔韧性训练。其实肌肉和形体的健美表现的是外在的健康，而柔韧性关乎内在的健康，同样是一种重要的身体素质。长时间缺乏柔韧性锻炼的人，肌肉和关节都比较僵硬，容易在运动甚至日常生活中受伤。
男性练习健身操，能够充分锻炼大肌肉群，增强心肺功能，不仅能有效提高身体的柔韧性和协调性，还能减肥。同时，一群人一起跳操，能更有效地缓解紧张工作带来的心理压力。
而从身材结构来说，中国的男性往往更适合跳健身操，他们的柔韧性和协调性往往不太好，而健身操则能很好地锻炼柔韧性及协调性。
健身专家对你说
针对男性练习健身操应注意的事项，专家提出以下几点，希望您谨记。
1.健身操的运动量不可小觑，初练者应该循序渐进，以每周2～3次为宜，然后适当增加次数。
2.开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，锻炼20分钟左右即可。
3.做健身操时，应尽量穿合身透汗的健身服，运动后及时更换汗湿的衣服，避免着凉。
4.运动后应做些伸展运动再行淋浴。
5.跳健身操前同样要注意热身，并进行适当的伸展运动，尤其要拉伸下肢，以避免在运动中受伤。
男性常见病的运动处方
1 前列腺炎：关爱男性从它开始
前列腺炎是一种发病率非常高，且让人十分困惑的疾病，大约50%的男子会遭遇到前列腺炎症状的影响。由于它的病因、病理改变、临床症状复杂多样，因此很难做到根除。所以，对前列腺炎的预防工作显得十分必要与重要。治病不如防病，春季虽然天气暖和，但冷空气活动仍然频繁，一不留神就容易患上感冒，前列腺也会因此患病。为此，春季不要轻易早脱冬装，适当的衣服对身体是有益处的，对前列腺也有保护作用。
那么，对于前列腺炎患者来说，除药物治疗外，能不能通过运动的方式来去除病痛呢？对此，医疗健康专家提示：当然可以。运动可以起到活血化淤、行气通络的作用，它还能滋肝肾、清泄去火。因此，下面专家给您提供两种可行的运动方式，希望您长期坚持练习。
健身处方
仰卧运动操
具体做法：
取仰卧位，用头部和两腿脚作为支点，抬高臀部的同时收缩阴部肌肉，做1次。
放下臀部，放松阴部肌肉，做1次。这样反复做20次。
仰卧位，双脚伸直抬高50度，然后双脚交叉和外展，做20～30次。
仰卧位，屈腿，双手抱膝，尽量向胸部压，上身后仰，做25次。
仰卧位，双腿伸直，腰部像鱼儿一样左右摆动，做30～40次。
四步保健操
具体做法：
取坐位，左手在下右手在上，顺时针按摩脐部，约2分钟。
然后两臂屈肘置于身后，用手掌上下来回按摩两侧腰部，以感到发热为止，做2分钟。
然后站立，双手叉腰，两脚跟提起时吸气，放下时呼气，吸气时肛门提起来，呼气的时候，肛门放下，做20次。
依然取站位，双手左右交替拍打臀部20次，再蹲下10次，蹲的时候呼气，站立时吸气。
健身专家对你说
针对以上的锻炼处方，专家提出以下的注意事项，希望您谨记。
1.每天坚持锻炼1～2次，每周5～7次。
2.在锻炼的时候，也可以辅助太极拳、游泳、气功、登山等体育运动。
3.不可以急于求成，要持之以恒。
4.注意保持个人卫生，避免长时间坐姿工作和憋尿，并远离烟酒等刺激。
2 前列腺增生：坐得住的感觉真好
今年55岁的李先生，常跟邻居老张下棋。但是，最近李先生却不来下棋了。原来，李先生的前列腺增生严重了。不能长时间坐着，也不能骑车遛弯。这不，他改了运动方向，开始散步和按摩了。经过半个月的锻炼，李先生已经能长时间站立，排尿也正常了。
我们知道，前列腺增生症是一种老年男性的常见疾病，一般在40岁后开始发生增生的病理改变，50岁后出现相关症状。因为人的前列腺自出生后就不断生长，而随着年龄的增长，人身体的其他机能下降，导致腺体体积逐渐增大，如果明显压迫前列腺部尿道，从而造成膀胱出口部梗阻而出现排尿困难的相关症状，这就是前列腺增生症。
上述案例中的李先生所采用的就是行之有效的运动疗法。专家指出：运动疗法具有活血化淤、行气通络的疗效，因此，被广泛运用。
健身处方
散步法
具体做法：
行走的时候，把手背在身后命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步，反复5～10次。
然后，两臂前后做较大的摆动，以每分钟60～90步的速度行走。
步行时，双手旋转按摩腹部，此时速度减半，以每分钟30～60步前行，每走一步按摩一周。
正转和反转交替进行，散步时间控制在4～6分钟左右。
点穴法
具体做法：
按揉肺俞穴，然后点、擦大椎穴约1分钟。
揉、擦肾俞穴，再擦腰骶，拿按内、外关穴。
摩中脘穴，揉关元穴，斜擦少腹穴。
揉按曲泉，拿阴、阳陵泉，拿揉三阴交。
注意事项：
治疗期间应节制性生活。
避免受凉、劳累。
注意饮食，不能过量饮酒及过食肥甘辛燥的食物。
健身专家对你说
针对以上的锻炼处方，专家提出以下注意事项，希望您谨记。
1.患者可做些散步、慢跑、做体操等运动，通过腹部、会阴和臀部肌肉的运动，可以促进前列腺局部的血液和淋巴循环，有利于局部炎症的消退和吸收。
2.长时间的骑跨运动，如骑自行车、摩托车、骑马、赛车等，会使会阴、尿道和前列腺直接受到压迫，可能造成前列腺局部充血。于是前列腺液排出受阻，使病情加重，因此不宜做这些运动。
3.运动量的大小和运动强度都要适度，最好每天坚持半小时左右。
4.运动强度靠自己的习惯和年龄来调节，不要太剧烈，不宜做竞技类体育运动，如快跑等。
3 前列腺癌：谈癌不再色变
前列腺癌是让男性闻之色变的疾病，因为它的发病率较高，尤其易发于中老年男性身上。而最近一项新的研究显示，进行有规律运动的老年男性因前列腺癌而死亡的危险率要低得多。健康专家提示：65岁以上的男性如果每周进行3小时以上的剧烈运动，比如像跑步、骑脚踏车、游泳等，那么被诊断出晚期前列腺癌或死于这种疾病的危险率可降低近70%。
每周进行3小时的剧烈运动可使死于前列腺癌或被诊断出晚期的危险率降低70%，但对年轻男性却没有同样的效果。适度的体育锻炼可保持内分泌稳定，调节免疫功能，从而降低前列腺癌发病的危险性。
因此，医疗健康专家建议您：可以每天游泳、骑自行车20～30分钟。因为，游泳能提高抗病能力，促进前列腺局部血液和淋巴循环，使前列腺液分泌更旺盛，有助于前列腺炎症的消退。此外，游泳还能帮助前列腺癌患者更好地吸收药物，从而提高药物疗效，对神经功能紊乱和神经衰弱等症状也有一定的改善。
健身处方
自我按摩法
具体做法：
在床上侧卧，双腿弯屈，弯腰后双腿分开。用一只手按摩阴囊根部与肛门间的凹陷处，上下左右转圈按摩400次，然后换手按摩。
仰卧，双手相压，从前胸部至外阴部，反复按摩400次。动作要领为：双手相压，用手掌根部按摩。
仰卧，右手压在左手上面，从腹部左侧上下顺时针，用手掌根部按摩100次；然后，左手压在右手上面，逆时针按摩100次。交替按摩5次后，感到腹部发热、麻涨为宜。
双手擦揉腹股沟，围绕尿道周围及腹股沟上下进行擦揉，约50次。
健身专家对你说
医疗健康专家提示，水果富含丰富的营养成分。它不仅能补充体力，还对防治癌症有较好的效果。因此，专家给出以下建议：多吃水果可以预防前列腺癌。在水果中，草莓的抗癌作用位居其他水果前列。尽管水果有益病情，但在食用时，仍然要根据个人的特点进行选择和适当搭配。一般情况下，吃水果的最佳时间是饭前1小时。
4 阳痿：让你力不从心
阳痿是最常见的男子性功能障碍性疾病。它指男性在性生活时，阴茎不能勃起或勃起不坚或坚而不久，不能完成正常性生活。而合理的运动是治疗它的良方。
最近波士顿医学院的学者研究发现，中等强度的运动有助于预防阳痿。一个每天通过运动至少消耗掉200卡路里的男人，阳痿的几率比那些不运动的男性要低30%。
对此，医疗健康专家建议：运动是一种预防和治疗阳痿的有效手段之一，建议患者多多运动。而运动的形态很多，并不一定要去健身房。散步也算是一种很好的运动，唯一不适合的运动是骑自行车，因为这会增加阳痿的几率。
下面就给您提供一种较好的按摩方法，供您参考。
健身处方
局部按摩法
具体做法：
用双手拇指、食指、中指指腹向阴茎根部方向自外而内对称按摩两侧腹股沟，按摩之力以轻柔舒适不痛为度，左右各50次。
捻动精索。以双手拇指、食指、中指对称捻动阴茎根部、阴囊上方之精索，用力以出现轻度酸胀或舒适感为度，左右各50次。
搓揉睾丸。以双手的食指、中指托住同侧睾丸的下面，再用拇指按压其上，如数念珠一样轻轻揉搓两侧睾丸，其压力以睾丸不痛或微酸胀为宜，左右各150～200次。
牵拉阴茎及睾丸。用右手或左手把阴茎及阴囊一同握于掌心，轻轻向下牵拉150～200次，其拉力以阴茎及睾丸有微酸胀或小腹两侧有轻度牵拉感为准。
按摩涌泉。以左手按摩右足心涌泉穴100次，以右手按摩左足心涌泉穴100次，在每晚热水足浴后按摩疗效更为理想。
健身功效：
促进血液循环，改善局部营养状况。
调节局部性神经反射功能，从而促进阴茎勃起功能的改善。
通过心理调节而达到治疗阳痿的目的。
健身专家对你说
针对以上的按摩疗法，医疗健康专家提出注意事项，请您谨记。
1.局部按摩治疗阳痿一般于早晨醒来或夜晚临睡前由患者本人坐位或半卧位时进行，手法柔和。
2.可以做2～3周，按摩的时候，如果阴茎勃起不坚时，可如上法一同牵拉阴茎与阴囊。
3.若勃起坚硬，以致阴茎不能向下牵拉时，可单纯牵拉阴囊。手法可由患者自己做。
5 遗精：那逝去的梦中精灵
遗精是男性青年发育成熟的标志之一，而遗精过于频繁对身体和精神不利。即为男性性功能障碍的常见疾病之一，它包括生理性遗精和病理性遗精。两者主要从年龄、身体状态、遗精时阴茎的勃起情况、精子数量及精子质和遗精后的自觉症状来鉴别。有的人自称“遗精”，实际不是遗精，而是兴奋时出现的尿道分泌物，或是无兴奋时的前列腺分泌物。
而临床研究表明，采取运动疗法能调整性神经功能，增强体质，对遗精有治疗效果。因此，专家建议遗精患者可以做一些如打球、游泳、登山、打牌、下棋等体育活动。陶冶性情，增强体质，改变不良习惯，从而增加抗病防病能力。此外，专家再给您提供几种自我疗法，让您在轻松运动中摆脱疾病的困扰。
健身处方
半蹲站状
具体做法：
挺胸塌腰，屈膝半蹲，头部挺直，眼视前方，两臂前平举，做出好像两手握重物状。
尽力前伸，两膝在保持姿势不变的情况下，尽力往内夹，使腿部、下腹部及臀部保持高度紧张，持续半分钟后复原。每天早晚各做1次。
仰卧收腹
具体做法：
仰卧位，两臂在头后伸直，然后上体和两腿同时迅速上举，使双手和两足尖在腹部上空相触。
上举时吸气，还原时呼气。
每天早晚可各进行1次。每次可做24～32次。
随着腹肌力量的增强，重复次数可逐步增加。
提肛锻炼
具体做法：
每晚临睡前坐在床上收缩肛门，其动作好像忍大便的样子，反复做20～30次。
收缩时深吸气，放松时呼气，动作宜柔和缓慢而有节奏。
手掌按摩
具体做法：
取手掌相对，摩擦发热后，在腰部至骶尾骨上下推擦100次。
用手指按压前臂的神门穴和足部的太溪、足三里穴，各1分钟。
健身专家对你说
对于男性来说，“精期”卫生给自己带来很大不便。因此，做到事前和事后清洁很重要。下面是专家提出的方案，您可以参考。
1.如果大量精液通过勃起的阴茎排出体外，不可避免地要“污染”内裤。最好事先在床上放些卫生纸，及时擦拭；若不予理睬，很快就会浸湿被褥。
2.要另外再准备一条内裤放在被套内以便及时更换。换下来的内裤应立即清洗，并里层朝外放在阳光下曝晒，达到杀菌的效果。
3.遗精后必定会有少量精液残留在尿道里，最好去厕所小便，使之及时排出。
4.有条件的最好用自来水清洗一下，保持阴部清洁。
6 早泄：心病也需“动”来医
早泄是30岁以下男性最常见的性功能障碍之一。这类患者大多性格内向，且考虑问题比较悲观，在性生活中容易出现操作性焦虑和期待性焦虑。久而久之，就会形成条件反射。
因此，在治疗早泄时，树立自信心非常重要，可从心理和身体两方面着手，这是最好的治疗方式。而在各种治疗方法中，中医按摩是最行之有效的疗法，它能通过运动疗法来锻炼特定部位的肌肉，可以提高男性的射精刺激降值，从而达到根治疾病的效果。
下面给您提供几种常见疗法，长期练习，必有帮助。
健身处方
自我体疗
具体做法：
选择坐在地毯上，双足掌心相对，两手舒适地放于两侧，向前弯腰，同时提肛，收紧括约肌。然后放松，复位。
深呼吸，采用腹式呼吸法，小腹渐鼓起时，收紧会阴部肌肉。
慢慢呼气，放松会阴部肌肉。练习做40～50次。
截尿法
具体做法：
小便时，收紧括约肌，截住小便，停止5秒。
再出，再截，如此反复练习。不超过5次。
如果在截住时，双脚提起，脚尖着地，效果会更好。
强腰法
具体做法：
半蹲，做成马步，缓缓向左转腰。
用意念想像腰部肌肉力量在增强，然后向右转。
如此重复做4～8次。
健身专家对你说
大多数早泄都是由于心理因素造成的，真正有器质性病变的只占早泄的很少一部分。所以，调整自己的心理状态对于治疗早泄是非常关键的。注意以下几个要点，多数早泄会离你而去。
1.不要担心早泄会发展成为阳痿：早泄的男性多半会很焦虑，担心自己是否会进一步发展为阳痿，甚至开始回避性生活，每次性生活的时候都很担心是否会发生早泄，而这些心理负担恰恰是导致早泄的主要因素。
2.不要担心自己的性能力：早泄会使妻子的性要求得不到满足，所以早泄的男士会感到很内疚，如果连续出现几次早泄，不少男士就会开始担心自己的性能力。这种担心对于性生活的影响非常大，常常会导致精神性阳痿。正如前面所说的那样，几次早泄并不说明你的性能力有问题，而是由于你没有调整好自己的状态，这些问题是暂时的。
3.不要担心自己的身体：很多年轻人一出现早泄就怀疑自己肾虚，到处购买药物，导致上火。
4.多与你的妻子交流：通过夫妻之间的相互按摩来治疗早泄是很有效的。