人到中年以后，患有腰痛毛病的人越来越多。有人估算，骨科门诊有1/3病人是腰痛，而其中80%是中年人。
腰痛的原因有很多，总的来说只有在两种情况下可以引起腰痛：一种是运动超过了正常的限度，另一种是脊柱结构有某种畸形。前者主要指运动量过大，超过了正常脊柱的承受能力：有的是肌肉运动持续时间过长，引起肌肉疲劳、劳损；也有的是腰部长期负重，腰肌因长期受到损伤而引起劳损，从而发生慢性腰痛。后者主要指有腰部先天性畸形和腰椎结构异常的病人，这些人也容易引起腰痛。
下面就介绍一种早操锻炼方法——转腰操，对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
方法要领
1.身体先挺直，双脚开立。双手置于头后；
2.身体从前正位向侧转后（左右两方向）；
上身转动，下肢尽可能保持不动。大约每个练习要静力保持20～30秒。
晨练方法任你选
◎按摩肾堂
晨起后，坐在床上，两足下垂，舌抵上颚，用鼻子慢慢吸气，吸满后闭气不息，同时两手互相摩擦至热，上下摩擦肾区各120次以上。闭气至极则慢慢呼气，同时放松全身，早起做完后，可小憩片刻后起床。可壮腰强肾，治疗腰痛、腰肌劳损、坐骨神经痛。
在练习此法时，不宜隔衣摩擦，所以最好在入睡前与起床时练习。其它注意事项有：初练者一次闭气按摩肾区也许不能达120次，不必强忍，可逐日增加闭气持续时间。高血压、青光眼、肝硬化等患者不宜采用此法。
◎悬挂牵伸
双手攀高处横杠，双足略离地即可，每次牵伸1分钟左右，每天做2次。可防治腰痛。
◎后退行走
抬头挺胸，双目前视，两臂自然下垂，后退行走时自然摆动。向前走9步，向后退9步，反复进行，逐渐增加，直至后退行走达到100～200步，每天1～2次。可防治腰痛。
晨练红色信号灯
上、下楼时如果行走姿势不当，会出现脚“踏空”而闪腰的情况；在锻炼中应注意避免在某一种体位持续过久，在向前弯腰一段时间后应恢复自然体位一定时间。
专家提醒
中年人腰痛的原因与日常生活中的坐、卧、站、行等姿势不当或者身体过于肥胖、肌肉无力、劳损也有关系。因此，中年人在日常生活中，应该预防腰扭伤和受凉，并注意自我保健。对于久坐、久站工作的病人，过了一定时间要适当活动一下腰部，如可在室内稍为行走，做一些腰部活动的体操等，使腰肌得以解除紧张，起到缓解疼痛的作用。生活中不要弯腰提重物，由于通常硬拉重量较大，所以切忌猛向上拉起，以防伤腰。不宜束腰过紧。腰痛患者，切忌束腰，因为束腰可引起局部血液循环障碍，加重病情。另外，腰痛患者应睡硬板床，腰痛明显加重期间，应避免性生活，在缓解期，也要适当调整性生活频率。