通常楼梯的坡度在30度左右，就如同登山，向上爬比较消耗体能，向下走比较轻松，消耗的体能约是向上攀爬的13热量。
（1）上楼的正确技巧
①技术动作。重心靠前，腰部紧张，支撑腿前脚掌落地发力，摆动腿依靠大腿发力，带动小腿向上迈步，两臂前后协调摆动。可以根据自己的身体状况选择每次跨越一个、两个、三个或三个以上的台阶，跨越的台阶数越多，需要的腰腹力量越大，腿部力量也越大，消耗的热量也就越多。在一腿支撑发力的同时，另一条摆动腿要充分休息。这种跨越多台阶的方式比较适合身体素质好的青年人，中年人比较适合一步两个以内的台阶，年龄偏大的老年人一步一个台阶是较好的运动幅度。如果是登山队员素质训练，或者是制定了适合自己的科学减肥计划，完全可以负重10～20千克进行爬楼训练，当然不建议下楼时负重，因为很容易造成运动损伤。
爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾，屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰，肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。
②上楼的节奏。根据楼梯的结构，结合自己的身体素质和状态，可以控制和设计出不同的爬楼节奏以达到不同的锻炼效果。通常在楼层问的平台上可以不用发力而是按照已有的运动惯性继续前进，从而达到间歇休息的目的，在这个过程中是双腿很好放松的过程。在攀爬楼梯中也要控制节奏，是选择一步一吸气，一步一呼气，还是二步一吸气，二步一呼气，将会出现不同的攀爬节奏。
③上楼的休息技术。可以选择在楼层转换的平台处靠墙或手扶栏杆休息；在楼梯小台阶上休息，要手扶栏杆，让较累的那只腿在上面，下面的腿作为支撑腿，上面的腿膝盖弯曲成放松状，重心落在下面腿上，从而充分休息上面的腿，也可相互替换双腿上下位置。切忌坐下休息，因为坐下休息会使血液更多地存储在下半身，当猛然站起时，会出现大脑因短暂缺血的昏厥和头晕眼花等现象，从而造成意外的发生。
（2）下楼的正确技巧
①技术动作。重心靠后，腰部紧张，支撑腿前脚掌落地自然支撑，摆动腿依靠大腿做离心运动、利用腿的重量向下迈步，两臂前后协调摆动。下楼也可以根据自己的身体状况选择每次跨越一个、两个、三个或个以上的台阶，跨越的楼梯台阶数越多，需要腿部对抗重力的离心收缩力越大，消耗的热量也就越大。
②下楼的安全注意事项。正如下山难一样，下楼是最易出现运动伤害的。一是下楼时，由于上楼已经消耗掉体能的3/4，在下楼时体力已经下降较大，容易失去对身体的控制；二是由于下楼时腿部和腰腹肌肉在做离心收缩，也就是肌肉被拉长的同时，还要做功，这是最容易产生运动伤害的肌肉收缩方式。三是支撑运动的膝盖承受较大的压力，很也容易受伤。因此建议下楼时尽量要带护膝，并且不要猛跑，以免对髌骨产生太大的冲击。
（3）爬楼梯的运动伤害
爬楼运动中主要容易出现的运动损伤就是膝盖部位。因为上下楼梯时都是膝盖要摩擦或支撑，膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，会加重膝关节疼痛并会承受较大的压力。长期坚持锻炼而姿态又不正确的话，很容易使膝盖患上滑囊炎、半月板损伤、膝盖周围肌肉拉伤等运动疾病。建议大家在爬楼之前做好热身活动，尤其是做几节膝关节的运动；在开始爬楼的前5分钟，控制速度，循序渐进，当身体微微出汗时，再适当加快速度，加大步幅；运动时可以佩戴护膝，尤其建议在下楼时佩戴；如果楼层较高，并且有电梯的话，可以选择爬楼梯上到顶层，而后坐电梯下降到起始楼层，然后再向上攀爬的间歇训练方式；在爬楼徒步的过程中，一定要随身携带水壶，按照少量多次的原则进行补水。
（4）爬楼梯适合的人群
在大厦上班而又抽不出专门时间到近郊或运动场进行锻炼的白领；居住或工作在高层的有减肥计划的朋友，可以选择以爬楼梯的方式出入家门和到公司办公室。当爬楼成为一种生活习惯时，健康和美体就会向你而来。喜欢登山的朋友，进行登雪山的负重训练，都可以爬楼作为辅助训练，因为这样既可以省掉去近郊大山训练的车费和来回路途的无效时间，又便于物资和后勤保障，并且也能达到很好的训练效果。
（5）爬楼梯锻炼应注意的事项
首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，以及某些身体过于肥胖的人，这些人爬楼梯时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，再逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法，下楼时为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。
有的人在爬楼梯时为防止磨损，对小腿进行打绷带和捆绑，没有这个必要。正常人或青年人爬楼梯是不会磨损的，还可以达到强筋壮骨的效果，更是减肥健美的灵丹妙药。但有膝关节病的老年人应尽量少走楼梯。